Table of Contents

Introducció: Per què la hidratació és un joc- canviador a Paintball

Elball demana impressió explosiva, canvis ràpids de direcció, s' afenyeixen i es reseguen amb la presa de decisions de segon segons sota l' adrenalina. Tant si esteu jugant un torneig de velocitat en una tarda d' estiu calent o un joc d' escenari de fusta multi- hora, el vostre cos perd aigua i l' elevat a través de la suor a la taxa que pot causar i fer un rendiment en 30 minuts de joc continu. La infraestructura no és un requisit opcional de la geoba, és un requisit de l' execució que afecta directament a la vostra reacció, precisió i resistència. Dedridesa. El procés de la capacitat de reducció de la vida, redueix el vostre risc de la coordinació i s' incrementa el retard, i fins i tot de les lesions de les lesions a la ferida de la Investigació. Aquesta és un petit problema que perd un cos de manera s' estén a través de la vostra gran resistència, i es pot estendre a través de la vora de la vostra última bola mental. Això pot reduir la llum, i la impressió, i la impressió, i la impressió, i la seva última extensió.

Pre- Hydració: S' està establint la base per a l' èxit

La hidratació comença molt abans de passar per camp. El cos no pot absorbir ràpidament grans volums de fluid durant el joc, així que començar la vostra sessió amb nivells òptims és essencial. Es tracta de beure 16- 20 giga (600 mL) d' aigua dues o tres hores abans de la primera partida. Una unces addicional de 8- 10 (240 mL) 15 minuts abans de posar- 30 minuts abans de posar- 30 minuts a sobre de la vostra màscara pot fer que les reserves sense cap malestar urgent o la bateria durant el joc. Aquesta fase s' ajusta al cos suficient per a suar pèrdues de memòria intermèdia.

La hidratació és especialment important si jugues en els torns del primer matí. El teu cos perd aigua durant la respiració i meta-bolisme, així que comença a rehidratar immediatament a despertar. Cal beure uns 8 o 12 gàgrams d' aigua en 30 minuts d' aixecar- se, després continua amb el teu horari de joc. Eviteu l' alcohol abans que un dia de pintura alcohol blesic que trenca la qualitat del son i deixa deshidratat abans de començar.

Matèria d' Electrolytes: més de l' Just Water

L' aigua simple és bo, però afegir l' Sumpdrot toni, pot ser de potassi, magnesi i calci, pot millorar significativament la retenció de líquid i la fibra de nervi. Sodi és la més crítica que s' ha perdut en suor, i el substitut ajuda a mantenir el volum de sang i evitar les rampes. Considereu una copa d' esport amb 100 m50 d' 150 d' 1idi per 8 grams, o fa que el vostre propi afegint una llimona o una lliga a l' aigua. L' aigua de coco és una altra opció natural amb potassis i magnes, tot i que és en menys. Eviteu un contingut alt amb més de sucre (més de 10 grams), ja que poden servir gas lent, i promoure l' activitat en l' erotriment, i la contaminació durant l' aigua.

Per a una immersió més profunda en la ciència de la hidratació pre-ex-ex-ex-clo, la "[[FLT":]" de la Universitat dels Sportos Medicibles [[FLT: 1] proporciona directrius de prova que permeten aquestes quantitats i recomanacions de temps.

Òstration S' està fent la reproducció: Mantenir el rendiment del pic

Una vegada el xiulet explota, la seva prioritat canvia per mantenir un guany de fluid estable sense trencar el flux. La majoria de jocs de la pilota corren 10- 20 minuts per ronda, però podeu jugar múltiples rondes durant diverses hores. Les tecles són freqüència, accessibilitat i composició de la vostra hidratació. Adrenaline pot emmascar senyals de set, de manera que necessiteu un sistema que begui automàticament en comptes de opcional.

Paquet de hidratació contra els ampels: Escollir el vostre sistema

Un paquet d' hidratació (com un zelBak o una marca similar) que s' usa sota la seva armilla o en un cinturó us permet beure a través d' un tub sense treure guants o aixecar- te la màscara. Aquest disseny anima a un petit glops normal molt millor que el d' un trencament durant un descans, que pot causar blocar i malestar. Mireu amb un litre de mà 1, 5- 2 que característiques d' una mànega ràpida i una vàlvula amb pols per evitar pintar i saltar el mecanisme de brossa. Molts models inclouen en les mànegas de tubades per mantenir fins i tot en aigua directa al sol.

Si preferiu ampolles, manteniu una ampolla apregat amb una gorra d'esports en el vostre paquet o en una caixa morta designada prop del punt d' inserir. Les ampolles de Siqueze permeten beure més ràpid durant les rupes curtes i són més fàcils de netejar que les bufetes de reserva. Es tracta de beure 6 gàses (180- 240 mL) cada 20 minuts de joc actiu. Si el temps és calent o humid, augmenta fins a 8- 10. Establiu un disparador mental cada vegada que torneu a carregar el vostre salt o manen, prenent un glop.

Què beure durant el joc: Water contra Eleclyte Be Beus

Per a sessions més curta que una hora, l' aigua és suficient. Per a jugar més temps, especialment en condicions calentes, canvieu a una solució de l' decisions que conté 4 6, 6% de carbohydrats. Aquest nivell de carborite ajuda a substituir tant minerals com a una petita quantitat d' energia sense que es pugui posar una mica més lent de gas. Els esports erotics com els dels laboratoris Sktchch, Nu, o l' íquidVasseccions equilibrats sense sucre. Eviteu begudes carbonades Desactivals i blocant gas que poden sentir- se incòmode quan es pot portar una armilla. També evitar sucs de fruita en gran quantitat de gas i begudes carregats amb l' energia cable, que poden causar problemes de gas i de producció es pot incrementar.

Estaciós d' hidratació i Break Timing

La majoria dels camps de la pintura tenen estacions d' hidratació o de les zones més fredas a l' aigua en les que s' enganxin. Useu cada salt entre jocs per beure, encara que no us sentiu assedegats. No espereu fins que no tingueu set de l' ROCIR és un indicador de de de de de de de de de de de deshidratació. En el temps que el vostre registre del cervell es registra de set, ja podeu ser prou un 1- 2 per a la funció i la funció de tirar cognitius cognitius. Si esteu jugant un escenari que corre dues hores directament sense descans natural, amb el vostre horari per a descansar. Fins i tot 90 segons de silenci en l' ombra poden evitar un risc significatiu i reduir lesió.

Per a recomanacions oficials sobre la suspensió del fluid durant l' exercici, el [[FLT: 0] Mainoc[[FLT: 1] ofereix una llista fiable que s' aplica directament a les condicions de pintura.

Hidration per Format Paintball: Parteix la velocitat contra la bola. Primavera Woods contra. Scenario

Diferents formats de pintura es poden fer amb diferents demandes sobre el cos i la seva estratègia d' hidratació s'hauria d'adaptar en conseqüència. En entendre aquestes diferències us ajuda a preparar- vos més efectivament.

Tornament de velocitat

Les coincidències de la velocitat són curtes, grans esclats de 1015 minuts amb una resta mínima de jocs. La combinació d' adrenalina, sprinting, i lliscant sota llums de camp calent o el Sol directament pot causar una pèrdua de fluid. En els tornejos, podeu jugar a 6 10 coincidències en un sol dia. Focus a la pre- hidulació agressiva abans de començar, i usar cada salt entre Octjèctric fins i tot la finestra entre 2 minuts entre els punts del KPlato per prendre alguns glops. Mantingueu una ampolla a la vostra bossa en l' equip de recollida a l' àrea de cérvol. Assigna un equip per recordar a tothom entre les rondes; fa que la pressió.

ball Woods i jocs Sceno

Aquests formats implicaven una jugada continuada, sovint 3090 minuts per ronda, amb períodes de desplaçament, arrossegant- hi i esperant barreja amb sprints curts. La intensitat inferior però més llarga vol dir que perdeu aigua constantment durant el temps. Els paquets de recuperació són ideals aquí perquè permeten agafar- se mentre es mou. Feu un seguiment d' aigua extra en el vostre equip o amagar ampolles de claus en els punts si les regles permeten. Els jocs Scorio que corren 4 hores que requereixen un horari de hidratació set un temporitzador de hidratació de hidratació o usar una alarma per a beure cada 20 minuts. Paquet de pols d' equipatge extra en petits tubs o per tal que els pugueu afegir a les vostres rondes d' aigua.

Jocs de nit i camps de l'interior

Una nit de pintura i camps a l' interior creen un fals sentit de la refrigeració. Potser no us sentireu calents, però encara us en suar de vegades més perquè l' aire encara és alta o humitat. En els camps de l' interior sovint tenen una pobre circulació d' aire, el qual redueix l' evaporació. Beu la mateixa quantitat que en el joc de dia a l' exterior, si no més. La manca de suor visible en la vostra pell pot pensar que estan hidratats quan no ho esteu.

Engranatges i eines per a Òptomal Hydtion al camp

Les vostres eleccions poden prendre o trencar la consistència de la hidratació. L'equip correcte elimina barreres per beure i us ajuda a mantenir nivells líquids sense esforç extra.

Hidration Vests i posterior empaquetacions

Cerca un paquet amb una reserva d' un litre 1. 5 i una mànega d' estil militar que us permet omplir sense eliminar la bufeta. Assegureu- vos que el paquet s' ajusta a la vostra armilla o a fer servir per evitar canviar durant les diapositives i submergències. Molts paquets de bufetes d' estil militar inclouen un escut de boca per mantenir la brossa i pintar de la vàlvula kegor és essencial per al bosc on la base de fang i les deixalles són comuns. Brandes com CamelBak, font i el Monkey MipeSc pot oferir opcions de dur per a moure. Neteja la reserva després de cada cadena que useu amb aigua calenta i neteja d' una taula d' aigua calenta o una solució de gasosa per evitar els bacteris i creixement.

Ampolles insaculades per a zones de l'Storing

Si preferiu ampolles, useu una ampolla d' acer amb una doble tacada (32 o més gran) per mantenir l' aigua bé durant hores. L' aigua calenta és més difícil de beure en el volum i pot incrementar la temperatura del nucli, fent que us trobeu més fatigada. Les ampolles amb forma de manera més de desembrinada de l' equip. Mantingueu- ne una a la vostra àrea d' aterratge i en col· lobar- la entre les rondes.

Colacionant Towels i trock

Les tovalloles amb Evapòrgia (com ara el Tag Toggs o marques similars) poden reduir la temperatura de la pell a 1015 graus, reduir la taxa de pèrdua de suor i ajudar el teu cos a mantenir fluids de forma més eficient. Feu servir un al voltant del vostre coll entre les rondes o la data sobre el cap mentre es descansen. Alguns jugadors usen armilles guais amb paquets de gel durant els salts. Aquestes eines són especialment valuoses en clima calents i durant els torns d' estius.

Paquets d'en Electrolyte Powder

Mantén els paquets d' elecció únic de pols al vostre equip. Són compactes, lleugers i permeten convertir- vos en aigua senzilla en una beguda hidratació en segons. Escolliu opcions amb almenys 100 mg de sodium per servei i no els dolços artificials si aquests problemes dieccions. Brands com Nuun, IV, i els laboratoris Skrach ofereixen fórmules netes que es dissolen fàcilment en aigua freda.

Nutrició que permet l' hidratació i el rendiment

El que menges abans i durant un dia de pintura afecta directament al vostre estat de la hidratació i els nivells d' energia. Els aliments amb contingut d' aigua elevat i les seves pròpies eleccions haurien de ser part del vostre menú de joc. La seguretat també ajuda a mantenir nivells de sucre de sang, el qual dóna suport al focus i a l' resistència.

Meals pre-Game: Timing i Composició

Dues otomeal abans de jugar, menjar un àpat que combina les carbohràdes complexes, proteïnes moderades i greix baix. Exemples inclouen oatmeal amb bades i una polvoria de sal, un brindis de mantega de cacauet i plàtan, o tota la pasta de carn amb pollastre fosa amb pollastre fosa i verdures. Eviteu, menjar greixós que es dibuixen aigua en les vies de digulència i causa de la provocació. També evita menjar d' alt de menjar en grans quantitats abans de jugar a la dreta, ja que poden causar malestar i la difusió durant el moviment.

Snaps que Hydte i Energia

Durant les paus, abasta la fruita com l' aiguameln, taronges, canalope o pinya, tots són més de 8% d' aigua per pes i contenen potassible, que ajuda a prevenir les brorpes. Salted Atlles o pretzels ajuden a substituir a sodium a través de su su. El itògur grec amb proteïnes i carborides en forma portàtil. Eviteu barres de sucre, fruits secs i barres de sucre grans que són sucre- mirdrats i baixos en fluid âtxinks pot provocar una pujada d' energia seguits per les fallades. El rastre de llavors, i una petita quantitat de xocolata negre és millor elecció per a l' energia.

Recobriment post-Game: Replenish i Refés

Després del joc final, el vostre cos necessita omplir els seus cossos amb una proteïna líquid i botigues gycogen. En 30 minuts d' acabar, beure 16 grams d' una beguda alectrotrativa i menjar un aperitiu amb una proporció 3: 1 de carbohididari a la proteïna. Les grans opcions inclouen llet de xocolata (un dels millors begudes de recuperació disponibles), i el i el de l' i el de l' àrgia grec amb serrries i mel, un sandvitx d' un pa tot electro- gagos, o una proteïna amb plàtan. Continua agafant aigua sobre les properes hores fins que la teva orina torni a ser pàl· lidida o color groc. Un trencaclosques amb proteïnes primes, i tota la reparació de líquid i la propera sessió.

Reconèixer els signes de deshidratació i de l'Heat Il·lusió

Fins i tot amb un bon pla, encara pots caure en la hidratació, especialment quan el joc està a prop i l'adrenalina corre molt alt, sabent que els primers signes d'advertència poden ajudar-te a evitar conseqüències perilloses i mantenir-te fora de perill i els teus companys de treball.

  • [[FLT: 0]Thirst i s' asseca la boca [[[FLT: 1]] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] the primer indicadors; no els ignori. Si la teva boca se sent enganxosa o els teus llavis estan secs, ja esteu deshidratats.
  • [[FLT: 0] Dark orina groga [[FLT: 1] té l' objectiu de la orina groga o escala de color de palla. Useu una comprovació porta-poty entre jocs. Or orina obscura indica residus concentrades i poca hidratació.
  • [[FLT: 0]Fatgue i pesat respiració [[[FLT: 1] se sent més ventat que habitual per al mateix esforç, o les cames se senten molt pesats quan s' imprimeix.
  • [[FLT: 0] Headache, marejos o confusió [[FLT: 1], aquests poden indicar moderats a una dehidratació severa que impars la funció cognitiva. Si teniu problemes per a cridar posicions o recordar el pla del vostre equip, aturar i hidratar.
  • [[FLT: 0] Muscler rampes [[[FLT: 1]] sovint és un resultat dels desequilibris trials, especialment el sodi i el dot de potassi. Els Craps en les caluques, les cordes de pernil o les mans són comuns.
  • [[FLT: 0] Per a les zones de coordinació [[[FLT:]]] clou, fumejant amb equips, o malament trets que soleu fer tots els signes de deshidratació que afecten el vostre sistema nerviós.

Si vostè o un company d'equip experimenteu confusió, impedeix de suar, malgrat ser calent, o té pell calenta, busca atenció mèdica immediata. Aquestes podrien ser símptomes de l' ascensió de calor, una emergència que requereix una atenció ràpida i atenció d'emergència.

Rendiment de la hidratació i el rendiment mental: mantenir la pressió de Sharp sota la pressió

El joc de pintura és un joc mental com a físic. La deshidratació directament afecta a la funció cognitiva, incloent el temps de reacció, la presa de decisions i la consciència situació. Els estudis mostren que fins i tot la deshidratació suau pot inexperidir memòria a curt termini, incrementar l' esforç i reduir la precisió en les tasques que requereixen la coordinació dels ulls. Per als reproductors de pintura, això significa una adquisició més lenta, l' adquisició de destí pitjor, i les oportunitats de col· locar- se o comunicar- se amb els companys.

La hidratació també afecta a l' humor. Els jugadors amb deshidratació també són més probables per sentir- se irritable, frustrats, o emocions a l' esperat de l' equip que poden interrompen la cohesió de l' equip i conduir a les pobres opcions tàctiques. L' ús d' una hidratada us ajuda a mantenir la calma sota foc, la informació del procés més ràpida, i mantenir el focus necessari per llegir els moviments del camp i anticipables. Si trobeu que us esteu intentant sentir frustrat o fent errors no caràcters durant un joc, marqueu l' estat de la hidratació. Un grapat d' aigua i la beguda pot ser el rendiment més ràpid disponible.

Consideracions especials: temps, altitud i Intensitat física

No tots els dies de pintura són els mateixos. Els factors com calor, humitat, fred i altitud alt alteja radicalment les necessitats de la hidratació.

Condicions calents i Humid

La humitat alta evita que la suor s' evapora, fent més difícil el vostre cos per a refredar. En aquestes condicions, la temperatura del nucli puja més ràpid, i perds més galetetes perquè suatueu més profredament. Augmenta el vostre fluid engalleu- lo amb un 20- 30% comparat amb condicions moderats. Useu l' elecció en comptes de beure d' aigua per a qualsevol sessió per a més de 45 minuts. L' ombra es trenca cada hora, i elimineu la màscara i armilla durant la calma per permetre escapar del cap i tors. Calcess i la vostra cara amb l' aigua esgarrada entre les rondes d' ajuda en freds.

Reproducció meteorològica fredaComment

És un error comú per beure menys quan és fred perquè no sents com set. Tot i això, un joc fred encara causa una pèrdua de fluid significatiu a través de la respiració, si no et difiques l' aire, es produeix un moistra i la suor sota diverses capes de roba. L' aire sec també s' accelera la pèrdua de humitat de la teva pell i els pulmons. Mantenir la teva aigua en una màniga esbiada per prevenir- se, i establir un temporitzador o un telèfon per recordar- te a vostè es beu cada 20 minuts. warm o el seu te lleu en una ampolla més fred que l' aigua. Els parsects encara són importants perquè no estàs perdent massa clares.

Alta altitud (Above 5000 Feet)

Si jugues a la pilota de pintura a sobre de 5000 metres, rwulis comú en els estats de muntanya com Colorado, Utah o Califòrnia, perdreu més aigua a causa de la respiració a causa de la humitat baixa i l' augment de la ventilació. El vostre cos també s' ajusta més a l' altitud, cada cop més pèrdua de líquid. Per a aquests escenaris, augmenten l' aigua en prendre una 8 10 grams de joc. L' aire és més alt, de manera que no us podeu adonar que esteu suint tant, però les pèrdues de líquid poden ser significatives. Vigileu el color d' orpir i l' ero en el costat del que creieu. També incrementa l' altitud dels mals de cap i la fatigació.

Construir una hidratació Habit per al Torenament Play i Entrenament regular

Per a jugadors competitius que entren moltes vegades per setmana, la hidratació és un compromís cada dia que s'estén més enllà del joc. L' Edifici d' un costum consistent assegura que comenceu cada sessió en un estat òptim.

Peça el pes del cos

Us heu aturat abans i després de les sessions d' entrenament. Una pèrdua de més d' un 1% del vostre pes del cos indica que no heu hidratat prou durant la sessió. Per exemple, si peseu 180 lliures abans de la pràctica i 177 lliures després, heu perdut 1. 7% que és suficient per a impir rendiment. Cada lliura ha perdut és igual a 16 grams de dèficit de fluid. Useu aquestes dades per ajustar la vostra planificació de beure per a la propera sessió.

Objectius de la hidratació Daily Hydra

L' objectiu general per als adults actius és aproximadament un gram d' aigua per lliura de pes corporal per dia, o la meitat del vostre pes corporal en una base base de dades. Per a un reproductor de 180 lliures, que és de 180 grams diari depenent del nivell d' activitat. Això inclou aigua de totes les fonts de les begudes d' arc i menjar de l' aigua. Esteneu el vostre consum del dia en comptes d' eixamplar grans quantitats alhora, que poden eixamplar els ronyons i provocar o orinacions freqüent.

Protocols de l' equip Hydration

Els líders de l' equip haurien d' integrar la hidratació en les reunions de col· lectiva. Assignant un sistema d' amics de la hidratació per assegurar- se que tothom prengui unes begudes naturals. Molts equips de pintura més alts utilitzen ara els monitors de la hidratació que tenen una taxa de suor i pèrdua de l' abús de la banda d' autòdica a través del nivell hobbyista, la simple consciència i la prova d' orina són suficients i fiables. Feu una part no potent del vostre equip de cultura, com comprovacions de seguretat i l' equip de manteniment.

Per a organitzadors de torneig, el sistema de seguretat [FLT: 0] Paintball i Educació Programa [[[FLT: 1] ofereix recursos en establir les estacions de hidratació i protocols de prevenció de la calor en esdeveniments.

La Commonació Myts Debunked

Hi ha diversos conceptes erronis que es van fer en comunitats de pintura i fem el registre directament amb dades basades en proves.

  • [[FLT: 0] "Ennuvolant massa aigua és perillosa." [[[[FLT: 1] Hiponi (low Blood sòdium) és extremadament rar en poques paraules, com el joc de pintures, normalment succeeix durant els esdeveniments de resistència que duren 4+ hores on la gent bevent aigua sense al· legir. Enganxa a les directrius superiors, i estarà segura.
  • [[FLT: 0]] "Caffeine dehydrat." [[[[FLT:] La cafeïna Modet en treure (p. 0 mg, sobre dues tasses de cafè) té un efecte diure, però per la majoria de la gent no fa que la pèrdua de fluid net es consumeixi abans de l' exercici. De fet, el cafè pot contribuir a la presa de fluids. De tota manera, evitar begudes d' energia amb la cafeïna alta i el sucre durant el joc actiu pot causar timetes, augmenten la taxa de cor, i la gastrointra prova es molesta.
  • [[FLT: 0] Si no teniu set, esteu bé." [[[[FLT:] Thiperst és un senyal tard. Al moment que el vostre cervell es registra set, ja podeu ser l' 1- 2% Deshidratat, que és suficient per a la funció cognitiva i disparar l' precisió. Beveu en un horari, no en un sentiment.
  • [[FLT: 0]] Les begudes "Electrolite només són per als corredors de marató." [[[FLT: 1] Paint: 1] Paintball implica imprimir, escapçalar, lliscant, i moviments sobtats que deplete Stronites ràpidament, especialment en el temps calent. Fins i tot en un joc de 90 minuts, podeu perdre quantitats significatives de tant ocis i potassi per la suor.
  • [[FLT: 0] Podeu hidratar amb cervesa després del joc." [[[FLT: 1] Alcohol és un diuretic que promou la pèrdua de líquid i la recuperació muscular. Si escolliu una cervesa és bona per raons socials, però no ho conteu cap a la vostra hidratació. Cal beure o una beguda triada primer, gaudeix d' una copa.
  • [[FLT: 0]] Les begudes són totes iguals." [[[[FLT: 1] Hi ha molts glops esportius comercials a l' alçada de sucre i baixos en les eines triades. Vegeu etiquetes. Mireu per beure amb almenys 100 mg de soli per 8 grams de sucre i menys 10 grams de sucre. Algunes opcions de mercat com a premis esportius estan més propers a caramels que els productes de la hidratació.

Bebe, Play Hard, mantenir-se segur

La hidratació no és una activitat de línia que fa servir convenient, escollint l' opció "Selectrote- item" i escoltar els senyals del vostre cos, podeu mantenir el màxim i la condició física durant una sessió intensa. Quan estigueu amb una base de fitxers, un joc d' escenari, un joc de joc de joc o un dimoni de taula que us manté més segur, més ràpid i més afilat en el camp. Feu una part nogotable de la vostra preparació, i veureu la diferència en el vostre temps, la precisió, i el temps, el joc d' escenaris, el joc de taula de joc, i el que us permetrà fer- vos passar a la velocitat dels esdeveniments.

Per a més informació sobre l'exercici de la hidratació i la seguretat de calor en l'esport actiu, la guia de [[FLT: 0]CDC en l' exercici en calor [[FLT: 1] ofereix consell pràctic addicional per a mantenir-se fora de perill durant l'ús de l'escalfament.