طویل پینٹ میچ میں حصہ لینا ایک ایسی تجربہ ہے جو آپ کے جسم اور دماغ دونوں کو حد تک محدود کر دے ۔

پوسٹ گیم ریکوٹی کی تباہی

دوبارہ شروع وہ عمل ہے جس کے ذریعے آپ کے جسم کے خلیات کو مرمت، پائپنگ توانائی کی دکانیں اور دوبارہ سے چلنے والی ایک حالت میں آپ مستقل طور پر بلند پینٹل میچ میں مصروف رہتے ہیں

دیگر مطلوبہ کھیلوں میں کھلاڑیوں کے استعمال کے لیے استعمال ہونے والے نقش‌ نگاروں کے مؤثر طریقے

مناسب طریقے سے حیدر

دردِشقیقہ کے دوران یہ سمجھنا

پینٹبل میچ اکثر کئی گھنٹوں، بالخصوص منظری کھیلوں یا ٹورنامنٹوں کے ساتھ ساتھ بیک وقت پیچھے کی جانب سے آنے والی ٹیموں کے ساتھ۔ گرم موسم میں آپ ایک سے دو لیٹر تک رہ سکتے ہیں۔اس سیال کمیت خون کی مقدار کم ہو جاتی ہے، اور اس کی وجہ سے مستورات کا عمل کم ہو جاتا ہے۔

صاف پانی کے باہر، پانی کے بہاؤ کی نوعیت اور وقت۔ بھاری پسینہ سے خارج ہونے والے برقی ذرات کے ذریعے مسّر کرائم، تھکن اور تھکاوٹ پیدا کر سکتے ہیں۔

ری‌ڈیز کے لئے بہترین مشق

میچ ختم ہونے کے فوراً بعد دوبارہ شروع کریں آب تمہاری پہلی لائن انتخاب ہے لیکن میچوں کے لیے مستقل طور پر 90 منٹ سے زائد تک ایک الیکٹرولیٹ مشروب زیادہ مؤثر ثابت ہو سکتا ہے۔

پہلے گھنٹے کے بعد ہونے والے وقفہ کے دوران آہستہ آہستہ پینے سے پہلے ہی پانی کے 1.5 لیٹر پانی کے لیے اِس کا استعمال ہوتا ہے (ایک مقابلہ پہلے اور بعد میں)۔ پانی یا الیکٹرو میٹر پانی کو پینے کا عمل جاری رکھیں ۔

بیرونی تعلق: امریکی کالج آف اسپورٹس میڈیسن[1] ورزش کے بعد ری ایکٹر پر تفصیلی ہدایات فراہم کرتا ہے۔

دوبارہ سے صلح کیلئے

موقع‌شناسی کی کھڑکی

جلد ہی آپ کے دماغ کو خوراک سے حاصل کرنے کے لئے اُس کے معدے کو اُبھارا جاتا ہے ۔

بنیادی اہمیت

پراکرت طبری میں مائیکرو-Ters کو حل کرنے کے لیے ضروری ہے. ای ایم 20-30 گرام کے دوران اونچی پروٹین کے اندر پروٹین میں شامل ایک پروٹین کا دباؤ، یونانی ذیابیطس یا انڈے وغیرہ شامل ہیں.

ایک نمونہ پوسٹ پے بال کھانا: پکائے ہوئے مرغی کے ساتھ پکا ہوا سبزیوں کے ساتھ، ایک طرف کونیا، ایک طرف کے لیے جلدی سے ایک پروٹین پاوڈر کو دودھ یا بادام کا دودھ، ایک مٹھی بھر میدا اور پھل وغیرہ ملا کر کھانا۔

معافی مانگنا

اگر آپ کی غذا اچھی طرح سے ہو تو پوری خوراک بہتر ہے لیکن بعض کھانوں کی مدد کر سکتے ہیں : پروٹین کو لمس [1]] [FLT]] کے لیے جلدی جلدی سے استعمال ہونے والی ہضمی ہوئی، [FLT] [AT]، [FL:T] کی بیماریوں کے لیے خام چینی ایسڈز اور دودھ پلانے کے لیے استعمال کرنا]]]]]] چربی کے استعمال کرنے میں بھی کئی طریقے سے مدد کر سکتے ہیں۔

بیرونی تعلق : Academy of Construction and Centerentics اسپورٹس کھانے پر مبنی ثبوت فراہم کرتا ہے اور بحالی کے کھانے پر مبنی ہدایات فراہم کرتا ہے۔

سگریٹ‌نوشی اور سگریٹ‌نوشی

ایک عارضی معاملات کیوں

اب مناسب طور پر جب ایک اعلیٰ ترین مقابلہ کے بعد خون کو پولنگ، بے چینی اور اضافی شریانوں کی شدت میں رکاوٹ بن سکتی ہے تو 5-10 منٹ کی ٹھنڈی جلدیں۔ اس کے بعد آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ دل کی رفتار کم ہو جاتی ہے اور اس سے پچھلی دنوں میں بیماریوں کی وجہ سے جلد ختم ہو جاتی ہے۔

پینٹ‌بل کھلاڑیوں کیلئے موزوں

پینٹبل سے مراد کم جسم کی حرکت، بالائی جسم برداشت (فرکر، مقصد اور گردشی مرکزی قوت کو تھامے رکھنا)، نیچے نیچے اترنے کے بعد، انتہائی تیزی سے کام کرنا (بے 20-30 سیکنڈ) ہر توجہ کا مرکزی کردار ادا کرنا ہے:

  • کیوادس: کھڑا کرنے والا مربع نما قطر، ایک ساتھ گھٹنوں کے ساتھ کھڑا رہتا ہے۔
  • Hamcres: لیٹ کر یا کھڑا کر کے تیرنے سے باز رہنا، پیچھے چکر لگانے سے گریز کرنا۔
  • ہائیپ نے پرواز کی : [LLT:1] Lunge light (cons) جس میں ہلکی سی پتلی تہیں ہوتی ہیں تاکہ فضاء کو مزید بڑھایا جا سکے۔
  • [LLT:0] پشتو: [حوالہ درکار] بچوں کے پیشے (yoga) یا نچلے پاؤں کے سب سے بڑے حصے زمین پر۔
  • Willers اور سینے : [Dorway Paktoral ring, بازو-anc-cres-st structures for Poster deltoids.
  • [Neck: [1] مہربان پہلوی اور گردشی سرگرمیاں، ہر طرف بغیر ہل چلاتے ہوئے رکتے ہوئے۔

تیز رفتار سے چلنے سے پہلے گردن کو بلے بازی کرنا ۔

کب تک ؟

جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ کے دماغ میں درد ہوتا ہے ۔

نیند اور نیند

بحالی کی بنیاد

آپکا جسم گہری نیند کے دوران نشوونما پانے والے ہارمون کو خارج کرتا ہے جو براہ راست سانس کی مرمت اور بلڈ میموریل کی صلاحیت کو بہتر بنانے کے لئے نیند سوتا ہے. [FL] اسپورٹس میں موجود ایک جوہرن کو کم وقت میں نیند آتی ہے اور نیند سونے لگتی ہے.

پینٹبل کھلاڑیوں کیلئے نیند کی پتلی ٹیپ

  • سانچہ: [1] سو جاؤ اور ایک ہی وقت میں سو جاؤ، حتی کہ آپ کے گرد اپنے چکر لگانے کے لئے.
  • کوول، تاریک کمرہ:] اپنے زیر سایہ درجہ حرارت کو 60–67°F (15–19°C) کے درمیان میں برقرار رکھیں. سیاہ آؤٹ کیپر اور سفید شور کی مشین استعمال کریں اگر ضرورت پڑ جائے تو۔
  • [Limit پردے وقت: موبائل، تختوں اور ٹی وی سے نیلی روشنی۔ بستر سے کم از کم 30-60 منٹ پہلے پردے کا استعمال کریں تو نیلی روشنی کی لپیٹ میں آوٹ شیشے کا جائزہ لیں گے۔
  • [AUNFLT:1] [1] 2-3 پی ایم شراب کے نشے میں ہونے والی خرابیوں کی نیند کے بعد کوئی نیند نہیں آئے، تو کم قیمت پر کھانا پینا. Nicotine بھی نیند کی کیفیت کو کم کرتا ہے۔
  • Wind-down کے معمول: ہلکے پڑھنے، نرم رفتار یا گرم غسل (اسم نمک کے ساتھ ساتھ اضافی تناؤ کی سہولت کے لیے) اپنے جسم کو آرام کی تیاری کے لیے اشارے دیتا ہے۔

ایک طویل پینٹبل دن کے بعد 7-9 گھنٹے تک نیند سوئیں۔ اگر آپ نیند پر درد محسوس کریں تو تھوڑی دیر کی صبح پیدل یا روشنی یوگا کو فروغ دینے کے لیے خون کی گردش کو فروغ دینے اور سخت کرنے کے لیے ایک مختصر سا وقتی صبح گزارہ یا روشنی یوگا پر غور کریں ۔

بیرونی تعلق : سیلپ فاؤنڈیشن، ایم فلائیٹی کے لیے نیند کو اجاگر کرنے کے بارے میں تفصیلی مشورہ پیش کرتا ہے۔

فعال کارکردگی اور مس‌کی نگہداشت

مہربانی

مکمل نیند کبھی کبھار سرکہ کو سرکہ تک پہنچنے سے رک سکتی ہے ۔ فعال طور پر فعال طور پر ورزش کرنا — فعال طور پر ورزش کرنا ایک میچ کے بعد دن میں انجام دیتا ہے ۔

ماس‌وے اور فوک رولنگ

اگر آپ کو کوئی ایسا شخص ملے جس کے پاس آپ کے پاس نہ ہوں تو آپ اسے استعمال کر سکتے ہیں ۔ (انہیں دوبارہ بند کر کے) پیادہ لگا سکتے ہیں ۔

سرد اور گرم‌وشاداب

Cold medicine (سیزن، سرد ربی) میچ کو کم اور سرد کرنے والی علاقوں میں 10-15 منٹ تک ختم کرتا ہے۔

ذہنی سکون اور تحفظ

یہ بعد کے میچوں میں فیصل سازی اور حالات کے بارے میں شعوری طور پر سستا ہو سکتا ہے ذہنی طور پر منفی ادائیگی کے لیے ذہنی طور پر استعمال ہوتا ہے. ذہنی طور پر ری چارج کے دوران شدید توجہ برقرار رکھنے کے بعد، "اپنے آپ کو تھکا سکتا ہے".

  • ٹیموں کے ساتھ وقت گزاریں -- پلیٹ‌فارم پر رکھیں اور اِس میں حصہ لیں ۔
  • پڑھائی ، موسیقی سننے یا باہر وقت گزارنے کیلئے کسی غیرمعمولی طریقے سے پینٹ‌بال میں حصہ لیں ۔
  • احتیاط یا گہری سانس کو کم کرنے کے لیے 5-10 منٹ تک ورزش کرنا۔ باکس سانس (انکل 4 Sec، رکھنے 4، رکھنے کے عمل) خاص طور پر مؤثر ہے۔
  • ویڈیو (اگر دستیاب ہو) بے چین، بے خودی کے بغیر، سیکھنے کے اوزار کے طور پر، ایک یا دو ترمیم پر توجہ مرکوز کریں۔
  • میچ کے بارے میں مختصر صحافتی داخلہ لکھیں -- جو کچھ ہوا، آپ نے کیا بہتر ہو گا --

ذہنی بحالی کو اکثر نظر انداز کیا جاتا ہے لیکن کھیل میں طویل مدتی عیش و آرام اور کارکردگی کے لئے تنقید کا نشانہ بنتا ہے۔یہ بھی رکاوٹ کو روک دیتا ہے اور آپ کو مستقبل کے کھیلوں کے لئے تحریک دیتا ہے۔

تیز رفتار دوبارہ پیدا کرنے کیلئے اضافی تجاویز

  • تو مخالف بارشیں لیں : [1] الزرنائٹ گرم اور ٹھنڈا پانی 3-5 چکروں کے لیے 3-5 چکروں کے لیے حل کرنے اور مریخ کی سردیوں میں کمی کرنے کے لیے ہر 30 سیکنڈ کے لیے.
  • Wear pression لباس : [fLT] دباؤ یا symptions servation serves serves symption and ser serent sultage. Wear a ser side uses s as sآئندہ یا رات کے بعد چند گھنٹوں کے لیے. تحقیقی نتائج دکھاتی ہے لیکن اکثر کھلاڑیوں کی رپورٹ میں موضوعی فوائد کو ظاہر کرتا ہے۔
  • شراب سے فوراً محروم ہو جانے کے بعد : [1] شراب نوشی، پروٹین سنتھیسسسس اور نیند سو جانے والی چیزوں میں سے کم پڑ جاتی ہے. کھیل کے دنوں میں حد سے زیادہ شراب یا شراب پینے سے پرہیز کرنا۔ اگر آپ نے پی لی تو پھر پہلی بار دوبارہ دوبارہ کوشش کریں۔
  • دن بھر میں قائم رہ کر ہائیڈیز: پانی نہ پینے کے بعد نہ صرف پانی پینے کی صلاحیت—59 مسلسل 24-48 گھنٹے پیچھے رہنے کے لئے. چیکو رنگ؛ پیلے پیلے رنگ میں مناسب حائص کی نشان دہی کی جاتی ہے۔
  • چیک کرو: آرام کرنا، اپنے پینٹبال نشانے، ریشم اور دیگر سامان کا جائزہ لینا. ایک ہموار صفائی کا معمول مستقبل تیار کرنے سے متعلق دماغی تعلق کو آپس میں ملانے سے بھی روکتا ہے۔
  • آپ کے جسم کی بات سنیں : اگر آپ شدید درد محسوس کریں (کوئی عام تکلیف نہیں) تو اپنے آپ کو مزید راحت بخشیں ۔

بیرونی تعلق : قومی قوت اور ضمنی شراکت کھلاڑیوں کے لیے بحالی کے بارے میں ہم جنس پرست مضمون پیش کرتا ہے۔

لمبے لمبے تیرم کی سرنگیں

اکثر مقابلہ آوروں کے لیے، ہفتے یا دن کے اوقات میں، انورپورٹنگ میعادی ڈی لوڈ ہفتوں کو روکنے کے لیے، ہر ہفتے 50% کی سرگرمیاں کم کر سکتے ہیں۔

کنول

ایک اننگ پینٹنگ میچ -- جہاں آپ کو ٹیموں کے ذریعے رابطہ کیا گیا ہے، اور شاید چند مخالفین کو ختم کر دیں -- آپ کے جسم کو ٹھیک کرنا ہوگا.

یاد رکھیں کہ ہر کھلاڑی کی واپسی کی ضرورت مختلف طریقوں سے ہوتی ہے تاکہ آپ کو معلوم ہو جائے کہ آپ کے لئے کیا اچھا ہے ۔