Table of Contents

Увод: Зашто је хидратација промена у игри пејнтбола

Пентбол захтева експлозивне спринте, брзе правце промене, одржан кретање, и делом секунде доношење одлука под адреналином. Без обзира да ли играте турнир у брзој летњој поподне или вишечасни играти у шумлу, ваше тело губи воду и електролити кроз пот у брзини која може оштетити перформансе и безбедност у року од 30 минута континуиране игре. Правилна хидратација није опциона лукс.

Прегемска хидратација: постављање темеља за успех

Хидратација почиње много пре него што станете на терен. Тело не може брзо апсорбирати велике количине течности током игре, тако да је од суштинског значаја да започнете сесију са оптималним нивоима хидратације. Циљ да пијете 16-20 унце воде два до три сата пре прве игре. Додатне 8-10 унце (240-300 мл) 15-30 минута пре постављања маске могу попунити резерве без узрока неудобности или хитне паузе у бањини током игре.

Ујутро хидратација је посебно важна ако играте ране турнире. Ваше тело губи воду преко ноћи кроз дисање и метаболизам, па почнете да се хидратирате одмах након буђења. Пијте 8-12 унце воде у року од 30 минута након устања, а затим наставите са својим распоредом пре игре. Избегавајте алкохол ноћу пре пејнтбол дана алкохол је диурет који нарушава квалитет сна и оставља вас дехидратисан пре него што чак почнете.

Електролити су ствар: више од воде

Чиста вода је добра, али додавање електролита натријума, калија, магнезијума и калцијума може значајно побољшати задржавање течности и функцију нервних мишића. Натријум је најкритичнији електролит изгубљен потом, а његово замењење помаже у одржавању обема крви и спречава крваве крпице. Помишљајте спортски пијалак са 100-150 мг натријума на 8 унција, или направете свој додавањем мало соли и притиска лимона или лимака у воду. Кокосова вода је још једна природна опција са калијамом и магнезијем, иако је ниже у натријуму. Избегавајте пиће са високим садржајем шећера (више од 10 грама на споро сервирање), јер могу изазвати испуштање жељака, енергетске несреће и промовисати упалу током дуготрајне активности.

За дубље потапање у науку о хидратацији пре вежбања, Амерички колеџ за спортску медицину пружа на основу доказа основане смернице које подржавају ове количине и препоруке за време.

Стратегије хидратације током игре: одржавање врхунског перформанса

Уколико свира свира, ваш приоритет се креће на одржавање стабилног унос течности без прекида текања. Већина пејнтбол игре траје 10-20 минута по раунду, али можете играти више радова током неколико сати.

Хидрациони пакети против боца: Избор система

Хидратациони пакет (као што је КамелБак или сличан бренд) који се носи испод жилета или на појасу омогућава вам да пијете кроз трубу без уклањања рукавица или подизања маске. Овај дизајн подстиче редовне мале пиће много боље од пиће боцеље током паузе, што може изазвати подување и нелагодност. Тражите пакет са резервоаром од 1,5-2 литара који има брзу отклучу шему и клапан за укус са покривом прашине како би се спречило да се боја и прља заглави механизам.

Ако желите боце, чувајте боцу са спортским капаком у паку или у одређеној мртвој кутији близу тачке реинсестрације. Скупе боце дозвољавају брже пиће током кратких пауза и лакше се чисте од резервоарних мохића.

Шта пити током игре: Вода против електролитних пића

За сесије које су кратке од сат времена, вода је довољна. За дужи период игре, посебно у топлим условима, прелази на електролитни раствор који садржи 4-6% угљених хидрата. Овај ниво угљених хидрата помаже да замени и минералне и малу количину енергије без успорања испразнивања желука. Коммерцијални спортски прашеви као што су они од Скрач Лабораторије, Нуун или Ликвид IV нуде балансиране формулације без прекомерног шећера. Избегавајте газона пића они узрокују гас и подување које може бити неугодно када се носи тесна жилет. Такође избегавају фруктозни сокови и енергетске пиће са кофеином, који заправо могу изазвати гастроинтестални стрес и промовисати дехидрацију повећањем продукције урина.

Станице хидратације и време прекида

Већина пејнтбол поља има хидратационе станице или водене хлађаче на стажирационим подручјима. Користе сваки одмор између игра да пијете, чак и ако не осећате жеду. Не чекајте док се осећате жедан жедан је застапи индикатор дехидратације. До тренутка када ваш мозак региструје жед, можда сте већ 1-2% дехидратирани, довољно да оштетите когнитивну функцију и тачност снимања. Ако играте сценарио који траје два сата поред без природних пауза, радите са тим да распоредите ротационе периоде почивка. Чак и 90 секунди тихог рехидратације у сенци може спречити значајно пада у перформанси и смањити ризик од повреда.

За званичне препоруке о упиту течности током вежбања, клиника Мајо нуди поуздану контролну листу која се директно односи на пејнтбол услове.

Хидрација по формати пејнтбола: Спедбол против Вудсбол против сценарија

Различни формати пејнтбола постављају различите захтеве на ваше тело, а ваша стратегија хидратације треба да се прилагоди.

Турнири у брзини

Спедболске утакмице су кратке, интензивне избуке од 10-15 минута са минималном одмора између утакмица. Комбинација адреналина, спринтовања и слизања под топлим светлима или директним сунцем може изазвати брзо губитак течности. У турнирима можете играти 6-10 утакмица у једном дену. Фокусирајте се на агресивну прехидрацију пре почетка догађаја, и користите сваку паузу између утакмица чак и 2 минута прозора између тачака да се неколико упије.

Болеве у шуми и игре сценарија

Ови формати укључују дужи континуирани игра, често 30-90 минута по раунду, са периодима ходања, пловиња и чекања помешаним са кратким спринтима. Мања интензитет али дуже трајање значи да губите воду у временом периоду. Хидрација пакети су идеални овде јер омогућавају питање док се крећу.

Ноћне игре и поље у закритој кући

Ноћни пејтбол и стамбљини поља стварају лажно осјећај хладности. Можда се не осећате топло, али се и даље потните понекад више јер је ваздух заустављен или влажност висока. Стамбљини поља често имају лоше циркулацију ваздуха, што смањује испаривање хлађења. Пијте исто колико бисте у дневном игрању на отвореном, ако не више.

Уреди и алати за оптималну хидратацију на терену

Прави опрема уклања баријеру за пиће и помаже вам да се ниво течности одржава без додатних напора.

Хидратиративне жилете и ране торбе

Потражите паку са резервоаром од 1,5-2 литара и шлангом за брзо искључење који вам омогућава да се поновите без уклањања мехурице. Уверите се да се пакут чврсто уклапа испод ваше жилете или гаске за пејтбол да избегнете померање током слидова и полази. Многи пакети за мехурицу у војном стилу укључују штит за уста да се чува прљава и боја из клапа за угризање.

Изолиране боце за станирање

Ако желите флашки, користите изолован флакон од двојног зида од нерђајућег челика (32 унса или више) да бисте воду хладно чували неколико сати. Топла вода је теже пити у обему и може повећати температуру јадра, што вас чини умореном. Изоловане флашки такође спречавају кондензацију од умокања торбе.

Захлађивање ручница и обрка за вратовање

Уколико се не унесе у контакт са тиме, то ће бити могуће да се ускори у терену. Уколико се не унесе у контакт са тиме, то ће бити могуће да се ускори у терену.

Пакети за електролитни прах

У врећи за опрему чувајте пакете од електролита за прах за једну порцију. Они су компактни, лажи и омогућавају вам да у секунди претворите обичну воду у хидратиран напитак.

Храна која подржава хидрацију и перформансе

Оно што једете пре и током дана пејнтбол директно утиче на ваш хидратациони статус и ниво енергије. Храна са високим садржајем воде и уравнотеженим електролитима треба да буде део менула у току дана игре.

Прегретне оброке: време и композиција

Примери укључују овену собу са јаведама и мало соли, пуну зрнац са писачићем и бананом, или пуну зрнац са прстеном пилетом и поврћем. Избегавајте тешке, масне хране које извуку воду у трагоносну траку и узрокују спокојност. Такође избегавајте храну са високим количењем влакна одмах пре игре, јер могу изазвати подување и неугодност током кретања.

Снакви који хидрирају и енергишу

Током препарата, потражите плодове као што су пенапела, портокали, канталупа или ананас. Сви су више од 85% воде по тежини и садржавају калијум, што помаже у спречавању мишићних крскава. Солени миндали или прецел помагају да се замени натријум изгубљен потом. Грчки јогурт са јајцама пружа протеин и угљени углехидрати у преносивом облику. Избегавајте сладоћне решеве, суве плодове и шећерне решеве граноле које су густе од шећера и ниске течности. Они могу изазвати енергетске пикове које се прате рушањима.

Површавање након игре: Понови и понови

После финалне игре, ваше тело треба да понови и водно и гликогену. У року од 30 минута након завршетка пијте 16-20 унце електролитног пића и једите престиж са односју угљених хидрата и протеина 3:1. Одлике опције укључују шоколадно млеко (једно од најбољих пића за опоравак доступних), грчки јогурт са јаведама и медом, пухлу и авокадо сендвич на пухле зрна хлеб, или протеински шек са бананом. Продолжите пити воду током наредних неколико сати док се урина не врати у бледо жуту или јасту боју.

Познавање знакова дехидрације и болести од топлоте

Чак и ако сте добро планирали, можда и даље оставите иза себе у хидратацији, посебно када је игра близу и адралина је висока.

  • ФЛТ:0 Жеда и сува уста првих индикатора; не игноришете их.
  • Тешко жълти урин је урина бледо жълта или салама.
  • ФЛТ:0 Умор и тешко дисање осећање више ветрове него обично за исти напор, или ноге осећају тежину приликом спринтовања.
  • Главобоља, свежаћа или збуњеност, може да укаже на умерено до тешко дехидрацију која оштећује когнитивну функцију.
  • Мишићни кршећи често су резултат неравнотеже електролита, посебно смањења натрија и калија.
  • ФЛТ:0 Поутрата координације ФЛТ: 1 Падање, недовољство опремом или недостатак снимка које обично правите могу бити знаци дехидрације која утиче на нервни систем.

Ако ти или твој колега доживите збуњеност, немогућност да ходаш исправно, престанеш да се знојиш иако си врућа или имаш врућу и суву кожу, одмах потражи лечење.

Хидратација и ментална перформанса: Остајање под притиском

Пејнтбол је једнако ментална игра као и физичка. Дехидрација директно утиче на когнитивну функцију, укључујући време реакције, доношење одлука и свест о ситуацији. Студије показују да чак и блага дехидрација може оштетити краткорочну меморију, повећати перцепциони напор и смањити прецизност у задацима које захтевају координацију руку-оца.

Хидратација такође утиче на расположење. Дехидратирани играчи се више осећају раздражним, фрустрираним или анксиознијим емоцијама које могу нарушити заједничку кохезију тима и довести до лоше тактичких избора. Остајање хидратираним помаже вам да останете спокојни под ватром, брже обрадујете информације и одржавате фокус који је потребан за читање поља и предвиђање покрета противника. Ако се нађете фрустриран или правите нехарактеристичке грешке током игре, проверите свој хидратациони статус.

Посебне ствари: Времена, висина и физичка интензитет

Не сваки дан у пејтбол-у је исти. Фактори као што су топлота, влажност, хладноћа и висина драматично мењају потребе за хидратацијом.

Топли и влажни услови

Висока влажност спречава испаривање пот, што отежава тело да се остуди. У овим условима, ваша температура једра се брже повећава, а изгубите више електролита јер се више потите. повећајте унос течности за 20-30% у поређењу са умереним условима.

Игра за хладно време

У том случају, у сувом зимском ваздуху се појављује појава у којима се вода губи од воде, а у другим случајевима се вода губи од воде, па чак и када се не пате.

Висока висина (над 5.000 стопа)

Ако играте пејнтбол на висини изнад 5.000 метара, што је уобичајено у планинским државама као што су Колорадо, Јута или Калифорнија, губите више воде кроз дисање због ниже влажности и повећане стопе вентилације. Ваше тело такође уринира више док се прилагођава висини, што даље повећава губитак течности. За те сценарије, повећајте унос воде за додатне 8-10 унце на сат игре. ваздух је сувији, тако да можда не приметите да се потирате толико, али ваши губици течности могу бити значајни.

Побуђење навике хидратације за играње турнира и редовне обуке

За конкурентне играче који тренирају више пута недељно, хидратација је посвећеност која се протеже 24/7 и која се протеже изван дана утакмице.

Пронађите своју тежину тела

Покушајте да се тежите пре и после тренинг-сесија. Губит више од 1% телесне тежине указује на то да нисте довољно хидратисали током сесије. На пример, ако тежите 180 килограма пре тренинг-сесије и 177 килограма након, изгубили сте 1,7% што је довољно да погоршите перформансе.

Циљеви за свакодневну хидрацију

Општа мета за активне одрасле особе је око једна унца воде на килограм телесне тежине дневно, или половина телесне тежине у унци као позови. За 180-кулограмског играча, то је 90-180 унци дневно у зависности од нивоа активности.

Протоколи хидрације тима

Лидери тима треба да интегришу хидрацију у прегвојне брифинге. Подијелите систем хидрације како би се осигурало да сви пију током природних пауза. Многи најбољи пејнтбол тимови сада користе носиве хидрације монитори који прате стопу зноја и губитак натрија кроз сензоре за руке иако на нивоу хобисте, једноставна самосвест и тест боје урина су довољни и поуздани.

За организаторе турнира, Пентаболски безбедносни и образовни програм ФЛТ:1 нуди ресурсе за успостављање хидратационих станица и протокола за спречавање топлоте болести на догађајима.

Објављени су уобичајени митови о хидратацији

Неколико погрешних престижа се шири у заједницама за пејнтбол.

  • "Пити превише воде је опасно". "Хипонатримија (ниско ниво на натријума у крви) је изузетно ретка у кратким, високоинтензивним спортовима као што је пејнтбол.
  • "Кафеин вас дехидрира". "Медре конзум кофеина (до 300 мг, око две чаше кафе) има благи диуретички ефекат, али за већину људи не узрокује губитак течности када се конзумира пре вежбања.
  • "Ако нисте жедни, у реду сте". ФЛТ: 1 Жеда је касни сигнал. До када ваш мозак региструје жеду, можда сте већ 1-2% дехидрирани, што је довољно да нарушите когнитивну функцију и тачност снимања. Пијте на распоред, а не на осећај.
  • "Електролити пића су само за маратонске тркаче". "Пентбол укључује спринт, кретање, слиз и изненада покрете који брзо исцрпљују електролити, посебно у топлом времену. Чак и у 90-минутној игри сценарија, можете изгубити значајне количине натрија и калија кроз пот.
  • "Можете се хидратисати пивом након игре". "Алкохол је диуретикат који промовише губитак течности и оштећује опоравку мишића.
  • "Спортски напици су исти". "ФЛТ:1]] Многи комерцијални спортски напици су високо захарни и ниски електролити. Прочитајте етикете. Тражите пиће са најмање 100 мг натријума на 8 унција и мање од 10 грама шећера.

Закључ: Пијте паметно, играјте напорно и останите безбедни

Хидратација није странична активност. То је стратегија перформансе која директно утиче на сваки аспект ваше игре пејнтбола. Прехидратирајући се правим течностима, користећи опрему која чини пиће погодним, бирајући пиће сабалансиране електролитима и слушајући сигнале свог тела, можете одржати врх псевдофизичне и физичке стање током интензивне сесије.

За даље читање о хидратацији вежбања и безбедности од топлоте у активним спортовима, водич ЦЦЦЦ о вежбању у топлоте нуди додатне практичне савете за очување током игре у топлом времену.