Adrenalina është një sport që kërkon shkathtësi fizike, mendim strategjik dhe qëndrueshmëri. Nëse jeni luftëtar i fundjavës apo një lojtar konkurrues, ushqimi dhe freskimi që hani mund të bëni apo të thyeni punën tuaj në fushë. Ushqimi i duhur dhe hidratimi nuk janë thjesht për rehatitë, ato janë kritike për mbajtjen e niveleve të energjisë, për të mprehur fokusin dhe për të parandaluar dëmtimet.

Pse është e rëndësishme të kesh të përziera?

Ky nivel i mundimit fizik e ul shpejtësinë shpejt dhe çon në humbjen e ujit në djersën e ngrohtë, pa karburant dhe hidratim të përshtatshëm, lojtarët mund të provojnë lodhje, ngërçim, saktësi dhe reagime më të ngadalta.

Kërkesat për energji për lymball

Një lojë tipike e lyshbollit mund të zgjasë disa orë, me shpërthime të vazhdueshme të aktivitetit të intensibilitetit. Lojtarët djegin një numër të konsiderueshëm kalorish, shpesh midis 400 deri 600 kalori në orë, në varësi të intensitetit. Kjo kërkesë për energji të shpejtë dhe yndyrna për qëndrueshmëri të qëndrueshme.

Hidration dhe funksion kognitive

Zhdukja e trupit me pak 2% të peshës mund të dëmtojë performancën e njohjes, duke ndikuar në marrjen e vendimeve dhe reagimin e kohës, duke i dhënë një rëndësi të mjaftueshme për të bërë bisqell. Hidracioni i duhur ndihmon në ruajtjen e temperaturës së trupit, lubrifikat kyçe dhe transportimin e lëndëve ushqyese. vetëm uji mund të mos mjaftojë gjatë lojës intensive; pijet elektrolite mund të zëvendësojnë natriumit, kaliumit dhe magneziumit nëpërmjet djersës. Një studim i botuar në [FT:0]Yor i Kolegjit Amerikan të Mjekësisë [1] që zbuloi se Hidrami i statusit dhe funksioni i tij i duhur për të bërë ushtrime të qëllimshme.

Ushqimi i para-lojës: Të shtojmë për veprim

Ajo që hani para se të fillojë një sesion i lyhet për performancën tuaj. qëllimi është të hani një ushqim të ekuilibruar 283 orë para se të luani për të lejuar tretjen dhe për të parandaluar shqetësimin e stomakut.

Ushqime ideale para martesës

Këto ushqime sigurojnë një prodhim të vazhdueshëm të energjisë pa shkaktuar rritje dhe përplasje. për lojtarët me stomak të ndjeshëm, një ushqim të lëngshëm me banane, spinaq dhe pluhur proteinash punon mirë. Akademia e Nutritionit dhe Dietetit rekomandon një ushtrim të mishëruar si mishrat e mishëruar, si dhe makinat e mishrave të makinave, si për të gjitha aktivitetet kryesore.

Ushqime që duhen shmangur para se të luajmë

Ushqimet e rënda, të yndyrshme ose me shije të lartë mund të shkaktojnë lara, ngërçi ose plogështi. Shmangni ushqimet e skuqura, ushqimet me sheqer, sasi të mëdha bulmetrash dhe perimesh prodhuese gazi si fasulet ose brokoli. Gjithashtu, kufizon kafeinën dhe alkoolin, siç mund të kontribuojnë në dehidratimin. Ushqimet me sheqer të lartë mund të sigurojnë një rritje të shpejtë energjie, por shpesh pasohen nga një përplasje që lojtarët ndihen të rraskapitur dhe të papërmbajtur gjatë momenteve kritike të lojës.

Gjatë lojës snacks dhe Hidration

Gjatë lojës së gjatë, trupit i duhet energji e shpejtë dhe hidratim i vazhdueshëm.

Mundësitë

bare të plota si: oat, arra, fruta të thata dhe sheqerra minimale të shtuara. Fresh frutin [[FL:3] si bananet, mollët ose portokallet sigurojnë sheqer natyror dhe përmbajtjet e ujit. Bananet janë veçanërisht të efektshme për parandalimin e mançeve të kërpudhës së kërmëve të tyre të kaliumit. [4] Ndërsa farat [p] janë të freskëta [plaq:3] si bananet, mollët, mollët ose portokallt e detit, dhe të cilat përmbajnë një lloj të ngrëni të mirë dhe të ngrëna me mish të freskët. [8] gjatë, por pan e ëmbël, [pluq] duhet të jenë të thahen dhe një lloj të thahen me mish të freskët dhe një lloj mishi të freskët. [plumbaçet e të thahen me mish të freskët dhe një lloj mishi të freskët dhe një lloj frutash të freskët. [plaçon e të freskët. [plaçet e të freskët, [plaçoned]

Të qëndrojmë të vdekur gjatë gjithë ditës

Inkurajojini lojtarët të pinë ujë çdo 1520 minuta, edhe nëse nuk ndihen të etur. Përdorni një paketë hidratimi ose shishe uji me një tub të lehtë për t'u futur në ujë. Për lojërat që zgjatin më shumë se një orë ose në kushte të nxehta, përfshin një pije sportive me elektrolitë. Shmangni sodë sheqeri dhe pije energjike, pasi ato mund të shkaktojnë përplasje dhe dehje energjie, sepse përmbajtja e lartë e sheqerit e tyre nxjerr ujin nga gjaku.

Rimëkëmbja pas-moge: Duke furnizuar për një lojë të ardhshme

Pas një dite me solucion, trupi duhet të riparojë muskujt, të rimbushë dyqanet e glikogjenit dhe të rihidratit.

Rëndësia e proteinit dhe e karbohidrateve

Për shembull, një pije e qumështit të çokollatës siguron një raport ideal 4:1 dhe është i përshtatshëm për lojtarët në këtë drejtim.

Idetë e ushqimit të shërimit

Mundësi të mira përfshijnë një tribunë me banane, një tas me pulë dhe oriz, kos grek me granola dhe fruta, apo një sanduiç me sallatë me tuna në bukë të tërë grina. Mos harroni të rihidratoni me ujë apo një pije elektroline. Duke përfshirë ushqimet antioksidante të pasura me fruta mund të ndihmojnë në pakësimin e mahisjeve dhe të nxisin rimëkëmbjen më të shpejtë. Ushqimi i duhur pas-lojë gjithashtu ndihmon në parandalimin e plagës së muskujve të vonuar, duke u lejuar lojtarëve të kënaqen më tepër sesionet e mëvonshme.

Mundësitë më të mira ushqimore për pjesëmarrësit e lymbollit

Le të zhytemi më thellë në ushqimet specifike që punojnë më mirë për lojtarët e bojqeve, bazuar në dobitë e tyre ushqyese dhe praktike gjatë një loje, çdo mundësi zgjidhet për ekuilibrin e lëndëve ushqyese, për qëndrueshmërinë e portit dhe për lehtësimin e konsumit në një mjedis fushor.

Baret e energjisë

Kur zgjedhni bare, kontrolloni përmbajtjen e fibrave; shumë fibra mund të shkaktojnë gaze gjatë aktivitetit, për të bërë bare me 510 gramë proteina dhe 2020 gramë karbohidrate.

Fruta të freskëta

Bananet janë të pasura me kalium, që ndihmon në parandalimin e ngërçimeve muskulore. Apples sigurojnë fibra dhe sheqerra natyrore, duke i bërë ato një burim të qëndrueshëm energjie. Portokajt janë të larta në përmbajtje të vitaminës C dhe ujit, duke i bërë ato hidrating. Barrirat janë antioksidatore dhe lehtë për t'u paketuar. për rezultate më të mira, zgjedhin fruta me një indeks të ulët deri në glicemic të moderuar për të shmangur majat e sheqerit të gjakut.

Të kundërta dhe fara

Bateritë, arrat, farat e kungullit dhe farat e lulediellit janë të ngrënshme, ato janë të mbartshme dhe nuk kërkojnë frigorifer.

Sanduiç

Buka me mish pule të dobët, pule ose djathë, dhe vegbitë si letuce dhe domate ofrojnë një ushqim të ekuilibruar. Shmangni majonezën e tepërt ose salcën e rëndë që mund të prishet në nxehtësi. Mbështrat janë një alternativë e mirë si të mos shtypen. për lojëra më të gjata, mendoni të përdorni xhepat e pita që janë më kompakte.

Granola ose Trail Miks

Një përzierje e bërë vetë me oat, arra, fara, fruta të thata dhe disa copëza të errëta çokollate siguron energji dhe kënaqësi.

Mundësitë më të mira për të freskuar

Hidration nuk është i negociueshëm në solucion, këtu janë pijet më të mira për lojtarët e bojrave, me shpjegime se si ata mbështesin performancën dhe rimëkëmbjen.

Ujë

Uji është pija më kritike, është pa kalori dhe i absorbuar lehtë. Lojtarët duhet të pijnë ujë gjatë gjithë ditës. synoni 810 gramë çdo 20 minuta gjatë lojës. për lojrat që zgjasin nën 60 minuta në kushte të moderuara, uji i thjeshtë është i mjaftueshëm. Përdorni një shishe të ripërdorshme dhe shënojeni për të marrë.

Pije elektrolite

Pinë të tilla janë veçanërisht të dobishme në ditët e nxehta ose gjatë udhëtimeve të gjata. Zgjidh versionet e Gatorade ose elektrolikat si ato të Nuunit për të shmangur kaloritë e panevojshme.

Lëngu i frutave

Megjithatë, ato mund të jenë të larta në sheqer, kaq të holluara me ujë ose të konsumuar me masë.

Ujë kokosi

Uji i arrës së kokosit është një pije elektrolite natyrore, e pasur me kalium dhe me pak sheqer. është një alternativë e madhe për pijet sportive tregtare për ata që kërkojnë një alternativë natyrore.

Këshilla të tjera për ushqim dhe freskim

Për të siguruar një përvojë të sigurt dhe të këndshme të lyhet, shqyrtoni këto këshilla praktike.

  • Pak një ftohës: Për sende të prishshme si sanduiçë ose kos, përdorni një frigorifer të izoluar me akuj akulli. Kjo pengon prishjen e ushqimit në mot të nxehtë dhe mban pije freskuese. etiketoni më mirë se sa duhet për t'u identifikuar lehtë.
  • pjesë individuale Label: Ushqime para paketimit në qese apo kontejnerët për të shmangur ndotjen nga mbeturinat e dheut apo të bojës. Kjo gjithashtu e bën shpërndarjen më të lehtë dhe pakëson mbeturinat. Përdor kontejnerët e ripërdorshëm për miqësinë ekologjik.
  • Shqyrtoni kufizimet dietare: Ofroni gluten-fren, pa bulmetra dhe alternativa pa arra nëse pjesëmarrësit kanë alergji. Ushqimet e etiketave në mënyrë të qartë për të shmangur aksidentet. Përfshijnë një shumëllojshmëri mundësish për t'u plotësuar preferencave të ndryshme, si frutë për ata që shmangin ushqimet e përpunuara.
  • Hydrate para se të jesh i etur: Inkurajo para-hidracionin duke pirë ujë në orët që të çojnë në lojë. Eturti është tregues i vonuar i çhidratimit. Një rregull i mirë është të pish 1620 gramë ujë në 283 orë para lojës.
  • Moti: Në ditë të nxehta, rritja e marrjes së lëngjeve dhe merr pushime në hije. Në ditët e ftohta, lëngjet e ngrohta si çaji bimore mund të ndihmojnë në ruajtjen e temperaturës së trupit dhe të inkurajojnë hidratimin. Rregulloni zgjedhjet ushqimore duke i dhënë parasysh ushqimet e lehta në nxehtësi, alternativa më të rëndësishme në të ftohtë.
  • Mos pini sheqer dhe gaze të gazuara: Soda dhe pijet energjike mund të shkaktojnë përplasje dhe goditje të energjisë.
  • Koha juaj: hani gjatë pushimeve natyrore në lojë, si midis ndeshjeve ose gjatë gjysmë kohe. Kjo ndalon tretjen dhe siguron energjinë për raundin tjetër.

Mendimet përfundimtare

Për të lexuar më tej në fushën e të ushqyerit sportiv dhe të hidracionit, mund të kënaqeni më mirë me burimet e Kombëtare të të ushqyerit në mënyrë më të sigurt dhe më të sigurt.