Table of Contents

Futja: Pse Hidracioni është një lojë-ndryshim në Piktboll?

Pintulli kërkon sprintë shpërthyese, ndryshime të shpejta në drejtim, rënie të vazhdueshme dhe vendim-marrje të dyta nën adrenalinë. nëse jeni duke luajtur një turne shpejtësie gjatë verës së nxehtë apo një lojë shumë-orëshe pyjore, trupi juaj humbet ujin dhe elektrolitë nëpërmjet djersës në një shpejtësi që mund të dëmtojë performancën dhe sigurinë brenda 30 minutave të lojës së vazhdueshme. Hidracioni i duhur nuk është një luks i përshtatshëm UÇK-i është një kërkesë e performancës që ndikon drejtpërdrejt në reagimin tuaj, saktësi dhe qëndrueshmëri. Dedations deadrys, reduktimin e duarve dhe rritjen e duhur të nxehtësisë, madje edhe në mënyrë të vonuara nga ndryshimet e vogla fizike dhe nga ndryshimet e trupit tuaj të shkurtuara të shtrënguara të mëdha.

Hidracioni paralojë: Vendosja e themelit për sukses

Hidration fillon shumë kohë para se të hyni në fushë. Trupi nuk mund të thithë shpejt volume të mëdha të lëngut gjatë lojës, kështu që duke filluar sesionin me nivelet optimale të hidratimit është thelbësor. Syno të pish 16-20 gram ujë rreth 500-600 mL) ujë dy deri në tre orë para lojës së parë. Një tjetër me nivele optimale është e domosdoshme. Syno të pish 150-300 mL. Para se të vësh në maskë mund të prijë rezervat pa shkaktuar shqetësim apo ndërprerje urgjente gjatë lojës. Kjo përcakton qasjet e trupit tuaj të mjaftueshme për të ulur lëngjet e djersës në mënyrë efektive.

Hidrami i mëngjesit është veçanërisht i rëndësishëm nëse luani turne të hershme, trupi humbet ujin brenda natës përmes frymëmarrjes dhe metabolizmit, kështu që fillo të rihidratosh menjëherë pas zgjimit. Pini 8-12 gramë ujë brenda 30 minutash pasi të ngriheni, pastaj vazhdoni me programin e para-lojërave. Shmangni alkoolin një natë para se të fillojë një ditë ♫ alkooli është një diuretik që prish cilësinë e gjumit dhe ju lë të dehidratohet para se të vdisni.

Materialet me elektrolize: Më shumë se vetëm ujë

Uji i thjeshtë është i mirë, por shtimi i elektrolitës së natriumit, kaliumit, magnezit dhe kalciumit hynë në mënyrë të konsiderueshme mund të përmirësojë ruajtjen e lëngjeve dhe funksionimin e nervit dhe natriumit. Sodiumi është elektrolliti më kritik që humbet nga djersët, dhe zëvendëson vëllimin e gjakut dhe ndalon ngërçet e muskujve. Të shqyrtojmë një pije sportive me 100-150 mg natrium për gram, ose të bëjmë të njëjtën sasi kripe dhe një sasi limoni në ujë. Coco është një alternativë tjetër e madhe me sasi të ulët, edhe pse është në sasi më të lartë natriumi (me të lartë), duke u dhënë gazet e tepërt dhe duke nxitur kështu që të mos i japin energji të ngadaltë gjatë fuqisë së gazit.

Për një zhytje më të thellë në shkencën e hidratimit para-eksergjent, Kolegji Amerikan i Mjekësisë jep udhëzime të bazuara në prova që mbështesin këto sasi dhe rekomandime kohore.

Strategjitë e Hidratimit gjatë lojës: Të mbajmë shfaqjen e majës

Sapo të fryjë bilbili, ndryshimet e para për të mbajtur një sasi të qëndrueshme lëngjesh pa thyer rrjedhën. Shumica e lojërave të lyshimit funksionojnë 10-20 minuta për raund, por mund të luani me shumë raunde gjatë disa orëve. çelsat janë frekuenca, açesibiliteti dhe përbërja e hidracionit. Adrenalina mund të maskojë sinjalet e etjes, kështu që ju duhet një sistem që bën të pini automatikisht në vend se opsionale.

Çanta të Hidration kundër shisheve: Zgjedhja e sistemit tuaj

Një paketë hidratimi (si një markë e ngjashme) e veshur nën jelekun tuaj ose në rrip ju lejon të përtypeni nëpërmjet një tubi pa hequr doreza ose duke hequr maskën. Ky projekt inkurajon gllënjkë të rregullta të vogla shumë më mirë se ç'ka për të lidhur një shishe gjatë një ndërprerjeje, gjë që mund të shkaktojë kollitje dhe shqetësim. Shiko për një paketë me një rezervuar 1.5-2 litra që përmban një tub të shpejtë-shunk dhe një valvulë të vogël me pluhur për të parandaluar bojën dhe pluhurin nga mekanizmi i çaktivizimit. Shumë modele përfshijnë tubat që të ruajnë edhe ujin e ftohtë në diell.

Nëse preferoni shishet, mbani një shishe me kapak sporti në çantë ose në një kuti të caktuar afër pikës së ndërprerjes. Shtrëngoni shishet që ju lejojnë të pini më shpejt gjatë pushimeve të shkurtra dhe jeni më të lehtë për t'u pastruar se fshikëzat e rezervuarit. synoni të pini 180-240 mL çdo 20 minuta të lojës aktive. Nëse moti është i nxehtë ose i lagësht, rriteni atë në 810 gramë. vërini në një shkas mendor çdo herë që ju mbushni ose ripni, merrni një gllënjkë.

Çfarë të pish gjatë lojës: Ujë kundër elektrolit

Për të luajtur më gjatë, sidomos në kushte të ngrohta, kaloni në një solucion elektrolikte që përmban karbohidrate 4-6%. Ky nivel karbohidrate ndihmon në zëvendësimin e mineraleve dhe të një sasie të vogël energjie pa ngadalësuar gazet. pluhuret sportive tregtare si ato të skraçeve, Nuun, apo liceatës IV ofrojnë formulacione të balancuara pa sheqer të tepruar. Shmang pijet e gazuara ♫ ato shkaktojnë gazra dhe gaze që mund të mos ndihen rehat kur veshin një jelek. Gjithashtu shmangin lëngjet në energjinë e lartë dhe pijet e gazuara me gaz të ngarkuara, të cilat mund të nxisin paprishjen e gazrave dhe të nxisin me gaz.

Stacioni i Hidratimit dhe koha e pushimit

Shumica e fushave të lyhet me anë të lyhet me anë të ujit ose të ftohët në zonat e organizimit. Përdor çdo pushim midis lojërave për të pirë, edhe nëse nuk ndiheni të etur. Mos prisni derisa të ndiheni të etur për ujë është tregues i çhidratimit të mbetur. Kur truri regjistron etjen, tashmë mund të jeni 1-2% të çhidratuar, aq sa të dëmtoni funksionin komencitiv dhe të shtënat. Nëse jeni duke luajtur një skenar që shkon dy orë rresht pa pushim, punoni me ekipin tuaj për të rrotulluar periudhat e pushimit. Edhe 90 sekonda të qetësisë së relive në hije mund të parandaloni një dëmtim të konsiderueshëm dhe të vogël.

Për rekomandimet zyrtare mbi marrjen e lëngjeve gjatë ushtrimeve, Klinika e Majos ofron një listë të besueshme që zbatohet drejtpërdrejt ndaj kushteve të lyshimit.

Hidration by Paintball format: Speedball kundër Udsball kundër Skenarit

Formate të ndryshme të lysheve i vendosin kërkesat e ndryshme trupit dhe strategjia e hidratimit duhet të përshtatet në përputhje me këtë.

Turneu i shpejtë i topit

Ndeshjet e shpejtë janë të shkurtra, të forta nga 10-15 minuta me pushim minimal midis lojërave. Kombinimi i adrenalinës, sprinting, dhe rrëshqitja nën drita të nxehta në fushë ose dielli i drejtpërdrejtë mund të shkaktojë humbje të shpejtë të ujit. Në turne, mund të luani 6-10 ndeshje në një ditë. Përqendrohu në para-hidracion agresiv para fillimit të veprimtarisë, dhe përdor çdo shkëputje midis ndeshjeve edhe 2 minuta mes pikave të dritareve për të pirë disa.

Lojërat Udsboll dhe ato të skenarit

Këto format përfshijnë një lojë më të gjatë, shpesh 3090 minuta në raund, me periudha të ecjes, zvarritjes dhe pritjen e përzier me sprinte të shkurtra. Intensiteti më i ulët, por zgjatja më e gjatë do të thotë se ju humbni ujin në kohë. Aparatet e Hidracionit janë ideale këtu sepse ato lejojnë të lëvizin. Mbani ujë shtesë në ingranazhe ose vendosni shishe në pikat kyçe në fushë nëse rregullat e lejojnë. Lojrat e shembullit që punojnë 4-8 orë kërkojnë një program hidracionimi {2 orë kohë të caktuar ose përdorni alarmin për të pirë 20 minuta.

Lojrat e natës dhe fushat e mbyllura

Bimët e natës dhe fushat brenda shtëpisë krijojnë një ndjenjë të rreme të ftohtësisë, por ju ende djersiteni, ndonjëherë më shumë sepse ajri është i qetë ose lagështia është e lartë. Shpesh fushat brenda shtëpisë kanë qarkullim të dobët ajri, që redukton ftohjen e avullimit. Pini të njëjtën sasi si do të kishit gjatë ditës së lojës, nëse jo më shumë. Mungesa e djersës së dukshme në lëkurë mund t'ju bëjë të mendoni se jeni të hidratuar kur nuk jeni.

Tërmet dhe mjetet për ngritjen optimiste në fushë

Aparati i duhur i heq pengesat për të pirë dhe ju ndihmon të ruani nivelet e lëngjeve pa përpjekje shtesë.

Hidration Vests dhe pas paketet

Kërko një paketë me një rezervuar 1.5-2 litra dhe një tubë të shpejtë që të lejon të rimbushesh pa hequr fshikëzën.

Shishe të izoluara për zonat ku rriten bimët

Nëse preferoni shishet, përdorni një shishe çeliku të dy-murit të shkrirë (32-e-ve) që të mos ju duket më e lehtë të mos e pini ujë të freskët për orë të tëra. Uji i nxehtë është më i vështirë për t'u pirë në volum dhe mund t'ju rritë temperaturën e bërthamës, duke ju bërë të ndiheni më të lodhur.

Pjeshkë freskuese dhe funde të nekut

Peshqit ftohës të lëkurës, si për shembull, edhe pecetat e bretkosës ose llojet e ngjashme, mund ta ulin temperaturën e lëkurës me 10-15 gradë, duke zvogëluar shpejtësinë e humbjes së djersës dhe duke e ndihmuar trupin të mbajë lëngje më me efektshmëri.

Elektrolite Puder Packets

Mbani vetëm një paketë pluhuri elektrolize në çantën e ingranatriumit, ato janë kompakte, të lehta, dhe ju lejojnë ta ktheni ujin e thjeshtë në një pije të çhidratuar në sekonda. Zgjidhni alternativa me të paktën 100 mg natriumi për shërbim dhe jo ëmbëlsira artificiale nëse këto shkaktojnë probleme tretjeje. Brendet si Nuun, life IV, dhe Skrac Labs ofrojnë formulima të pastra që shpërbëhen lehtësisht në ujë të ftohtë.

Të ushqyerit që mbështet ngritjen dhe shfaqjen

Ushqimet me përmbajtje të lartë uji dhe elektrolite të balancuara duhet të jenë pjesë e menusë së lojës. Gjithashtu, ushqimi i duhur ndihmon në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak, që mbështet fokusin dhe rezistencën.

Ushqimet para mbledhjes: koha dhe compozimi

Dy deri në tre orë para lojës, hani një vakt që kombinon karbohidratet komplekse, proteinat e moderuara dhe dhjamin e ulët. Shembujt përfshijnë oatmeal me fruta dhe një copë kripë, një dolli me gjalpë të plotë dhe me gjalpë kikiriku dhe banane, ose makarona të gjitha-grena me pulë dhe perime të pjekura. Shmangni ushqimet e rënda dhe të yndyrshme që tërheqin ujë në recepsion dhe shkaktojnë ngadalësi. gjithashtu shmangni ushqimet me dy tela të larta në sasi të mëdha luajnë, ashtu si ato mund të shkaktojnë biloming dhe papërzisje gjatë lëvizjes.

Snacks që Hidrate dhe energjizohet

Gjatë pushimeve, përgatituni për fruta si shalqi, portokalle, kantulanasi ose ananasi, ose ananasi, të gjitha janë më shumë se 85% ujë me peshë dhe përmbajnë kalium, që ndihmon në parandalimin e ngërçeve muskulore.

Rimëkëmbja pas-lojë: Repleni dhe Rindërtimi

Pas lojës finale, trupi juaj duhet të rimbushë si dyqanet e lëngshme, ashtu edhe të glikogjenit. brenda 30 minutash, pi 16-20 gramë pije elektroline dhe ha një ushqim me një sasi karbohidrate prej 3:1 për proteina.

Të kuptojmë shenjat e dehidrimit dhe të sëmundjeve të forta

Edhe me një plan të mirë, mund të mbetesh ende prapa hidratimit, sidomos kur loja është afër dhe adrenalina shkon lart.

  • Goja e tretë dhe e thatë treguesit e parë, mos i shpërfillni ato; nëse goja juaj ndihet ngjitëse ose buzët tuaja janë tharë, tashmë jeni të çhidratuara.
  • urinë e verdhë e errët ♫ synon urinën e verdhë të zbehtë ose të verdhë në kashtë. Përdor një kontroll porta-pot ndërmjet lojrave.Urina e errët tregon mbeturina të përqëndruara dhe hidracion të ulët.
  • Fatigue dhe frymëmarrje e rëndë ♫ Ndjehet më e erës se zakonisht për të njëjtën përpjekje, ose këmbët tuaja ndihen të rënda kur vrapojnë.
  • Headche, dizicness, ose konfuzion ♫ këto mund të tregojnë se janë të moderuara ndaj dehidratimit të rëndë që dëmton funksionimin njohës. Nëse keni vështirësi në thirrjen jashtë pozicionit ose në kujtimin e planit të ekipit tuaj, ndaloni dhe hidratoni.
  • ngërçimet e muscle shpesh si rezultat i çekuilibrave elektrolite, veçanërisht çekuilibrimit të natriumit dhe kaliumit. Ngërdhet në viçat, therjat ose duart janë të zakonshme.
  • Loss of conordination م, fumbling me pajisje, ose të shtëna të humbura që ju normalisht bëni mund të jenë të gjitha shenja të dehidratimit që ndikojnë në sistemin tuaj nervor.

Nëse ju ose një shok i skuadrës keni një konfuzion, paaftësi për të ecur drejt, mos djersitni më pavarësisht se jeni të nxehtë, ose keni lëkurë të nxehtë, të thatë, kërkoni kujdes mjekësor të menjëhershëm.

Hidracioni dhe paraqitja mendore: Të qëndrojmë të mprehur nën presion

Paidratimi ndikon drejtpërdrejt në funksionin kognive, duke përfshirë kohën e reagimit, vendim-marrjen dhe ndërgjegjësimin në situatash.

Hidrationi ndikon edhe në gjendjen shpirtërore, lojtarët e dëshpëruar kanë më shumë të ngjarë të ndihen të acaruar, të zhgënjyer ose të shqetësuar, e të mos kenë lidhje midis ekipit dhe të çojnë në zgjedhje të këqija taktike. Kur qëndroni të hidratuar, jeni të qetë nën zjarr, duke përpunuar informacionin më shpejt dhe duke ruajtur fokusin e nevojshëm për të lexuar fushën dhe për të parashikuar lëvizjet kundërshtare. nëse shihni se jeni duke u mërzitur ose duke bërë gabime të lakmit gjatë një loje, kontrolloni gjendjen tuaj të hidratimit.

Shqyrtime të veçanta: Moti, aftësia për të qenë të aftë dhe intensibiliteti fizik

Jo të gjitha ditët e lyshimit janë të njëjta. Faktorët, si: nxehtësia, lagështia, i ftohti dhe lartësia ndryshojnë në mënyrë dramatike nevojat e hidratimit.

Kushtet e nxehta dhe të Humidit

Në këto kushte temperatura bazë rritet më shpejt dhe humbet më shumë elektrolikat sepse djersitesh më tepër. Rrite lëngun e marrjes me 20-30% krahasuar me kushtet e moderuara. Përdor pije elektroline në vend të ujit për çdo sesion që zgjat më shumë se 45 minuta. Shfrytëzo nuancën çdo orë dhe hiq maskën dhe jelekun gjatë pushimeve, për të lejuar që nxehtësia të dalë nga koka dhe për t'u bërë bisht syve.

Lojë e ftohtë Moti

Megjithatë, loja me sodë të ftohtë shkakton humbje të konsiderueshme të lëngjeve nëpërmjet frymëmarrjes ♫ fryma e merr lagështinë ♫ dhe përmes djersës nën shtresat e shumta të rrobave.

Lartësia (Above 5,000 këmbë)

Nëse luani sodë bojre në lartësi mbi 5.000 metra, siç është e zakonshme në vendet malore, si Kolorado, Utah ose Kaliforni, ju humbni më shumë ujë nëpërmjet frymëmarrjes, duke marrë më pak lagështi dhe duke rritur shpejtësinë e ventillimit. Trupi juaj gjithashtu urinon më shumë, ndërsa përshtatet në lartësi, duke rritur më tej humbjen e lëngjeve. Për këto skenare, rritni marrjen e ujit me një tjetër sasi më shumë ujë në orë.

Të ndërtojmë një ves tëZatur për të luajtur dhe për t'u stërvitur rregullisht

Për lojtarët konkurrues që stërviten shumë herë në javë, hidratimi është një angazhim 24/7 që shtrihet përtej ditës së lojës. ndërtimi i një zakoni të vazhdueshëm të siguron fillimin e çdo sesioni në një shtet optimal.

Ndiq peshën e trupit

Pesho veten para dhe pas seancave të stërvitjes, humbje e më shumë se 1% të peshës trupore tregon se nuk ke hidratuar aq sa duhet gjatë seancës. Për shembull, nëse peshon 180 paund para praktikës dhe 177 paund më pas, humbe 1.7% ♫ që është e mjaftueshme për të dëmtuar performancën. Çdo kilogram ka humbur afërsisht 16 gramë deficit të lëngit. Përdori këto të dhëna për të përshtatur programin e pirjes për sesionin e ardhshëm.

Objektivi i ngritjes së përditshme

Objektivi i përgjithshëm për të rriturit aktivë është rreth një kilogram ujë për kilogram në ditë, ose gjysma e peshës trupore në gramë si një bazë. për një lojtar 180-gaundësh, që është gati 90-180 gramë në ditë në varësi të nivelit të aktivitetit. kjo përfshin ujin nga të gjitha burimet e pijeve dhe ushqimeve të pasura me ujë.

Protokollet e Hidracionit të ekipit

Udhëheqësit e ekipit duhet të integrojnë hidratimin në udhëzimet e para-lojës. të caktojnë një sistem të hidratimit për të siguruar që të gjithë të pinë gjatë pushimeve natyrore. Shumë ekipe të mëdha të lyshimit tani përdorin monitorë të veshur të hidratimit që ndjekin shpejtësinë e djersës dhe humbjen e natriumit nëpërmjet sensorëve të shiritit të arrës ♫ edhe pse në nivelin e hobistit, vetë-ijdijshmërisë së thjeshtë dhe testimi i ngjyrës urina janë të mjaftueshme dhe të besueshme.

Për organizatorët e turneut, Programi i Sigurisë dhe Arsimit i Paintbollit ofron burime në ngritjen e stacioneve të hidratimit dhe protokolleve të parandalimit të nxehtësisë në veprimtari.

U hodhën mitet e zakonshme të Hidratimit

Disa ide të gabuara qarkullojnë në komunitetet e lysheve, le ta vendosim rekordin në mënyrë të drejtë me fakte të bazuara në fakte.

  • "Të pish shumë ujë është e rrezikshme." Hiponatremia (minuzi i ulët i gjakut) është jashtëzakonisht e rrallë në sportet e shkurtra, të lartë si lynsiteti ♫ ajo ndodh zakonisht gjatë ngjarjeve të qëndrueshmërisë që zgjatin 4+ orë ku njerëzit pijnë ujë të thjeshtë tepër pa elektrolikit.
  • " "Kafeina dehidrate ju." Marrja e kafeinës së thjeshtë (deri në 300 mg, rreth dy filxhanë kafeje) ka një efekt të butë diuretik, por për shumicën e njerëzve ajo nuk shkakton humbje neto kur konsumohet para ushtrimeve. Në fakt, kafeja mund të kontribuojë në marrjen e lëngjeve të përditshme. megjithatë, shmangi pijet e energjisë me kafeinë të lartë dhe sheqer gjatë lojës aktive ato mund të shkaktojnë tensione, rritje të zemrës dhe të mërzitin gazin.
  • " "Nëse nuk jeni të etur, jeni mirë." Etjen është një sinjal i vonë. "Deri në kohën kur truri regjistron etje, ju tashmë mund të jeni 1-2% dehidratuar, që është e mjaftueshme për të dëmtuar funksionet kognive dhe saktësinë e të shtënave. pini sipas një programi, jo në një ndjenjë.
  • "Pijet elektronike janë vetëm për vrapuesit e maratonës." Piintbolli përfshin vrapimin, uljen, rrëshqitjen dhe lëvizjet e papritura që shterojnë elektrolitën shpejt, veçanërisht në mot të nxehtë. Edhe në një lojë 90-minutësh, mund të humbasësh sasi të konsiderueshme natriumi dhe kaliumi nëpërmjet djersës.
  • "Mund të hidratoheni me birrë pas lojës." Alkooli është një diuretik që nxit humbjen e lëngjeve dhe dëmton rimëkëmbjen e muskujve. Një birrë pas lojës është mirë për arsye shoqërore, por mos e llogarit atë drejt hidratimit. Pi ujë ose pije elektrolinetike së pari, pastaj shijoje një pije nëse zgjedh.
  • "Pijet e transportit janë të gjitha të njëjta." Shumë pije sportive tregtare janë të larta në sheqer dhe të ulta në elektrolyte. Lexo etiketat. Shiko për pijet me të paktën 100 mg natriumi për 8 gramë sheqer dhe më pak se 10 gramë sheqer. disa alternativa të tregtuara pasi pijet sportive janë më afër se produktet e hidratimit.

Përfundimi: Pi Smart, luaj fort, rri i sigurt

Hidration nuk është një aktivitet anësor ♫ është një strategji e performancës që ndikon drejtpërdrejt në çdo aspekt të lojës së lymbollit tuaj. duke përdorur lëngjet e duhura, duke përdorur pajisje që e bën të përshtatshëm pijen, duke zgjedhur pijet elektrolikiste, dhe duke dëgjuar sinjalet e trupit tuaj, mund të mbani një gjendje maksimale mendore dhe fizike gjatë një sesioni intensiv.

Për lexim të mëtejshëm mbi hidratimin e ushtrimeve dhe sigurinë e nxehtësisë në sportet aktive, udhërrëfyesi i CDC për ushtrimin në ngrohje ofron këshilla të tjera praktike për të qëndruar i sigurt gjatë lojës me mot të ngrohtë.