Pjesëmarrja në një ndeshje të gjatë me bojra është një përvojë e mbushur me adrenalinë që e shtyn trupin dhe mendjen në kufijtë e tyre. pas disa orësh vrapimi, shkurtimi, bllokimi, zjarri, muskujt tuaj janë të rraskapitur, kyçet tuaj mund të dhembin, dhe rezervat e energjisë tuaj po ecin bosh.

Rëndësia e rimëkëmbjes pas-lojë

Rimëkëmbja është procesi me të cilin trupi juaj riparon inde, rimbush dyqanet e energjisë, dhe kthehet në gjendje të vështirë, thekson sistemin muskuloz, kardiovaskular dhe nervor. Rimëkëmbja e trupit vazhdimisht mund të çojë në lodhje kronike, sindroma e mbitreinimit dhe një rrezik më i lartë i dëmtimeve muskutale.

Sipas Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive, rimëkëmbja pas-eksergjencës duhet t'i drejtohet rihidrimit, rimbushjes së glikogjenit, riparimit të muskujve dhe relaksimit nervor.

Hidrate siç duhet

Të kuptojmë humbjen e lëngut gjatë lypit të pikturës

Në kohë të arsyeshme, mund të humbasësh një deri në dy litra djersë në orë. Kjo humbje e lëngjeve pakëson volumin e gjakut, ul kushtet e termoregrimit dhe dëmton funksionimin muskulor. Edhe dehidratimi i lehtë (12% humbje peshash trupore) mund të ndikojë negativisht në reagimin e kohës dhe duke marrë vendime të tjera në top.

Pa u lodhur uji, lloji dhe koha e marrjes së lëngjeve mund të shkaktojnë ngërçje muskulore, lodhje dhe marrje mendsh.

Praktika më të mira për të sjellë në jetë

Uji është zgjedhja juaj e parë, por për ndeshjet që zgjasin më shumë se 90 minuta, një pije elektrolize mund të jetë më efektive. Elektrolite (posauminisht natrium, kalium, dhe magnezium (magnezi i parë) kanë humbur në djersë dhe kanë nevojë për zëvendësim për parandalimin e ngërçimit dhe rikthimin e sinjalizimit të duhur nervor.

Pini ngadalë gjatë orës së parë të lojës pas lojës, synoni 1.5 litra lëng për çdo kilogram peshë që humbet (duke psherëtirë para dhe pas një ndeshjeje është një mënyrë praktike për të matur nevojat e lëngut). Vazhdo të pish ujë ose pije elektrolite për pjesën tjetër të ditës. Shmangni alkoolin e tepërt, pasi ai vepron si një diuretik dhe dëmton çlirimin e hormoneve të shërimit. po ashtu, pijet e cifoinizuara në sasi të mëdha mund të kenë efekte diuretike të lehta për marrjen e tepërt.

Lidhje e jashtme: Kolegji Amerikan i Mjekësisë jep udhëzime të hollësishme mbi rihidrimin pas ushtrimeve.

Të ushqyerit për shërim

Dritarja e mundësive

Menjëherë pas përpjekjes, muskujt tuaj janë të vendosur për të thithur lëndët ushqyese. Dritarja hynëbolike zgjat rreth 30,60 minuta pas-shkretjes, gjatë së cilës konsumimi i një kombinimi proteinash dhe karbohidrate e maksimizon riparimin e muskujve dhe restaurimin e glikogjenit. në solucion, ku mund të keni vrapuar, zvarritur dhe mbartur ingranazhe, si trupi juaj i sipërm ashtu edhe më i ulët përfitojnë nga ushqimi i synuar. duke e shtyrë këtë dritare mund të ngadalësohet dhe të zgjasë sorre muskulore.

Anulluara e algjebrës

Protein [p.sh. është vendimtar për riparimin e mikro-telave në fibrat muskulore. Syno për 20-30 gram proteina me cilësi të lartë brenda orës së parë të kësaj ore prej 121-shepsamples përfshin një tundje proteine, një gji pule, kos grek ose vezë. Guingu i proteinave thithet shpejt, ndërsa rastin jep një lirim më të ngadaltë për rimëkëmbjen e natës. [FIT:2] Karbohidrates [3] Shippe [TL] Repliko: replikante ggens gco.

Një ushqim pas-paintbollit: pulë e pjekur me perime të pjekura, një anë të kinoas dhe një banane. Për një mundësi të shpejtë, përziej një pudër proteine me qumësht apo qumësht bajameje, një grusht spinaqi dhe manaferrat. Shmangni sasi të mëdha të ushqimeve të përpunuara me gasugar të lartë, pasi ato mund të shkaktojnë përplasje energjie dhe të nxisin mahisje.

Shqyrtohen shumë

Megjithatë, disa shtesë mund të ndihmojnë në rimëkëmbjen: proteinat e chipwy të izolohen për të zvogëluar thithjen e muskujve dhe acidet 3-ch-ch-chimin aminomato-mato-c (BCA As) [3] për të zvogëluar sokrecionin e muskujve, dhe yndyrnatides 3 [5] për efektet anti-flaminatore [ptimale] [ptimale] [p] [p] [pist] [pist] [pist] [pist] [pist] [pist] [pist] [3:3:3] gjithashtu] për të ndihmuar në rritjen e shtuar e trupit dhe për të përmirësuar në një cilësi të shtuar në mënyrë që të re.

Lidhje e jashtme: Akademia e Nutrition dhe Diettikës ofron udhëzime të bazuara në prova mbi ushqimet sportive dhe ushqimet e shërimit.

Shtrirja dhe qetësia e poshtme

Pse një "Poshtë" i ftohtë ka rëndësi?

Një ftohje e shkurtër e 5-10 minutave e cila ecën me një ritëm të ngadaltë, e ndjekur nga shtrirja e lehtë dinamike, e cila gradualisht ul ritmin e zemrës dhe e qartë metabolike nga muskujt.

Formimet e synuara për lojtarët e faqësimeve

Piintball kërkon lëvizje shpërthyese më të ulët-trupit, qëndrueshmëri të sipërme (duke mbajtur shënuesin, qëllimin) dhe fuqinë e brendshme rrotulluese. Pasi të ftohet, kryeni shtrirje statike (mbajeni 20-30 sekonda çdo herë) duke u fokusuar në:

  • Kuadriceps: duke qëndruar të gjatë, duke mbajtur gjunjët afër së bashku.
  • [FLT:] Hamstrings: [FLT] ulur ose këmbë therëse, të shmangur nga raundin e pasme.
  • Lower back: Bir is pose (yoga) ose gjunjë-për-këmbë në tokë.
  • Hekurues dhe gjoks: segmenti zgjedhor i rrugës së shpëtimit, krahun-across-katcht për deltoidët e posterit.
  • Neck: butë tilts anë dhe rotacione, duke mbajtur secilën anë pa masturbuar.

Kjo ulje vetë-miofasaciale pakëson dhimbjen dhe përmirëson lëvizshmërinë.

Kur duhet shtrirë

Shtresat dinamike (p.sh., mushkëritë e ecjes, lëkundjet e këmbëve, kthesat e trsos) janë më të mira para një shkrepse; shtrirja statike është ideale pas ushtrimeve kur muskujt janë të ngrohtë. Shmangni kërcimet ose shtrirjen e tepërt, pasi kjo mund të tendosë indet tashmë të lodhura. Mbajeni çdo shtrirje dhe merr frymë thellë për të përmirësuar çlodhjen.

Pusho dhe fli

Themeli i shërimit

Gjatë gjumit të thellë (slow-vale-swation), trupi juaj lëshon hormone të rritjes, që stimulon drejtpërdrejt riparimin e muskujve dhe rigjenerimin e indeve. Përveç kësaj, gjumi konsolidon mësimin e motorëve dhe kujtesën taktike prej 190, të cilat janë thelbësore për përmirësimin e aftësive të lymbollit. Një studim i 2021 në [FT:0] gjinom i shkencave sportive zbuloi se atletët që fjetën më pak se shtatë orë kishin reaksione më të ngadalta dhe një goditje më të lartë. Gjithashtu, kolibri i gjumit rregullon nivelet e gjumit; stresi i pamjaftueshëm, duke e zgjatur veten.

Këshillat higjiene për lojtarët e lythave

  • Orari i vazhdueshëm: Shkoni në shtrat dhe zgjoheni në të njëjtën kohë, madje edhe në fundjavë, për të ankoruar ritmin tuaj rrethues.
  • Cool, dhomë e errët: Mbani temperaturën e gjumit midis 6067°F (1519°C). Përdor perdet e ndërprerjes dhe një makinë të bardhë zhurme, nëse nevojitet.
  • Koha e ekranit: Drita blu nga telefonat, pllakat dhe TV shtyp melatonin. Ndalo përdorimin e ekraneve të paktën 300 minuta para gjumit. Shiko syzet e bllokimit blu në qoftë se përdorimi i natës është i pashmangshëm.
  • Nuk ka stimulues: Nuk ka kafeinë pas 2-3 PM. Alkooli prish gjumin LSHS, kështu që mbani konsumin minimal pas ndeshjes. Nikotina dëmton gjithashtu cilësinë e gjumit.
  • rutina e fundit: lexim i lehtë, shtrirje e lehtë ose një banjë e ngrohtë (me kripëra Epsom për qetësimin e muskujve të shtuar) sinjalizon trupin tuaj për t'u përgatitur për pushim.

Merrni 79 orë gjumë të pandërprerë pas një dite të gjatë boje me boje, nëse ndiheni të lënduar pas zgjimit, mendoni një shëtitje të shkurtër në mëngjes ose joga të lehtë për të nxitur rrjedhjen e gjakut dhe për të reduktuar ngurtësinë.

Lidhje e jashtme: Fondacioni i Sleep ofron këshilla të hollësishme mbi optimizimin e gjumit për rimëkëmbjen atletike.

Rimëkëmbja aktive dhe kujdesi muskulor

Lëvizje e butë

Pushimi i plotë ndonjëherë mund të pengojë rimëkëmbjen duke lejuar muskujt të ngurtësohen., ushtrimet e mira përfshijnë 2030 minuta ecje, çiklizëm të lehtë me një ritëm të qetë ose notim. Intensiteti duhet të jetë aq i lehtë sa mund të mbani një bisedë pa tension.

Masazh dhe rrotullim foam

Kur masazhet profesionale sportive mund të prishin ndjeshmërinë dhe të qetësojnë sistemin nervor, nëse nuk keni qasje në një terapist, vetë-masazhet e përditshme me një top shkumë ose lacrosse është shumë efektiv.

Terapia e ftohtë dhe e ngrohtë

Terapia e ftohtë (në banjat e akullit, paketat e ftohta) pakëson mahisje dhe mpin zonat e mbytura. Aplikoni brenda 30 minutave të përfundimit të ndeshjes për 1015 minuta. Mos aplikoni akullin direkt në lëkurë dhe kurseni një pengesë prej peshqiri. [FIT:2] Hitrapioe [p] Heat [p] Heat [p - 3] (pT:3] (në banjëtwarm, spazma) e rrit rrjedhjen e gjakut dhe ndihmon nxehtësinë. Përdorni shpejtësinë 24-48 orë pasi ajo vazhdon kështu, duke ndihmuar dhe duke qetësuar muskujt e vegjël, duke stimuluar kështu që të nxehen 3 minutat të nxehen me të ftohtë dhe duke e ngrohen me tre minuta: 3 minutat e më të nxehtë dhe duke in e më të nxehtë.

Rimëkëmbja mendore dhe përgatitja

Të mbash një fokus të madh gjatë një loje të gjatë të shteron burimet njohëse, duke çuar në lodhje mendore.

  • Gjej kohë për të folur me shokët e skuadrës nëpërmjet strategjive dhe për të ndarë pikat kryesore, kjo forcon mësimin dhe pakëson stresin.
  • Përpiqu të bësh një hobi qetësues që nuk ka të bëjë me solucionet, si për shembull, leximin, dëgjimin e muzikës ose kalimin e kohës jashtë.
  • Praktiko të kesh kujdes ose merr frymë thellë për 5-10 minuta deri në nivelet e ulëta të kortizolit. Frymëmarrja e kutisë (në gjysmë 4 sekonda, mbaj 4, exhal 4, mbaje 4) është veçanërisht efektive.
  • Rishiko videon e lojës (nëse është e mundur) me qetësi, pa vetë-kritizëm, si një mjet për të mësuar. Përqendrohu në një ose dy rregullime për herën tjetër.
  • Shkruaj një shënim të shkurtër ditar për ndeshjen që shkoi mirë, për atë që ju e keni përmirësuar ngarkesën e ngarkesës njohëse.

Rimëkëmbja mendore shpesh lihet pas dore, por është kritike për mbajtjen e kënaqësisë dhe performancës afat-gjatë në sport, gjithashtu parandalon sfilitjen dhe të detyron për lojëra të ardhshme.

Këshilla të tjera për shërimin më të shpejtë

  • Bëj dushe të kundërta: ujë të ngrohtë dhe të ftohtë çdo 30 sekonda për 3-5 cikle për të përmirësuar qarkullimin dhe për të reduktuar dhimbjet e muskujve.
  • veshje të ngjeshjes së erës: Pantallona ose mëngë mund të zvogëlojnë dhimbjet e supozuara të muskujve dhe të ndihmojnë kullimin limfatik. Vishini ato për disa orë pas-lojë apo brenda natës. Studimet tregojnë rezultate të përzjera, por shumë atletë raportojnë përfitime subjektive.
  • Mos pini alkool menjëherë pas: dehidratet e alkoolit, dëmton sintezën proteinike dhe prish gjumin. Kufizon ose kalon alkoolin në ditët e lojës. Nëse pini, rihidroni mirë të parin.
  • Qëndro i hidratuar gjatë gjithë ditës: Donut vetëm të pijë ujë menjëherë pas viteve të fundit për 2448 orë pas ndeshjes. Kontrollo ngjyrën e urinës; e verdhë e zbehtë tregon hidratimin e duhur.
  • Kontrolloni pajisjet tuaja: gjatë pushimit, inspektoni shënuesin e bojrave, maskën dhe pajisjet e tjera. Një rutinë e rregullt pastrimi lidh mendjet e shërimit me gatishmërinë e ardhshme. Kjo gjithashtu parandalon çështjet mekanike në ndeshjen tuaj të ardhshme.
  • Dëgjoje trupin tënd: Nëse ndjen dhimbje të mprehtë (jo vetëm dhimbje të përgjithshme), jepu një ditë pushimi shtesë. Shtyrja përmes dëmtimit mund të të ndihmojë për javë të tëra. Përdor metodën RICE (REST, Akull, kompresim, Elevacion, Elevim) për tensione akute.

Lidhje e jashtme: Shoqata Kombëtare e Forcave dhe Kushtetimit ofron një artikull të rishikuar nga bashkëmoshatarët mbi strategjitë e rimëkëmbjes për atletët.

Strategjitë e rimëkëmbjes së gjatë

Për lojtarët që konkurrojnë shpesh çdo javë ose madje edhe për të përditshmen e saj, mund të parandalojnë mbitreinimin e javëve periodike. Çdo 4-6 javë, duke zvogëluar vëllimin e aktivitetit dhe intensitetin me 50% për të lejuar shërimin e plotë sistematik. Kur dikush stërvitet ditë më parë (p.sh., not, joga) ndërton qëndrueshmërinë dhe fleksibilitetin pa tension të përsëritur. Gjithashtu, programoni seanca të rregullta lëvizshmërie për t'ju drejtuar legenit, shpatullave dhe shpinëve të ulëta, zakonisht punojnë me anë të një spirus. Duke vlerësuar profesionalisht në terapitë fizike ose kur ato bëhen të paekuilibruara para se ato mund të bëhen dëmtime.

Konfinitimi

Pas një ndeshjeje epike ku rrëshqite nëpër bunkerë, komunikove me shokë të skuadrës dhe ndoshta eliminove disa kundërshtarë, trupi yt meriton kujdes të qëllimshëm. Duke prioritizuar hidratimin, duke ushqyer ushqimin me objektiva, duke zgjatur me kujdes, duke fjetur thellë, duke u angazhuar në rimëkëmbje aktive, ju vendosni fazën për shërim më të shpejtë dhe përformancë më të mirë në lojën tuaj të ardhshme. Rekurimi është një pasiv pasiv pasiv, ai është një pjesë aktive e ciklit tuaj të stërvitjes. Riorganizoni këto strategji dhe jo vetëm që do të ndiheni më mirë pas një ndeshjeje të gjatë por edhe gjatë gjatë gjatë gjatë gjatë gjatë në ndeshjen tuaj.

Mos harro, çdo lojtar ka nevojë për shërim të ndryshëm, eksperimento me teknika të ndryshme për të zbuluar se çfarë funksionon më mirë për ty.