Úvod: Prečo hydratácia je hra-Changer v Paintball

Paintball vyžaduje výbušné šprinty, rýchle smerové zmeny, trvalé kričenie, a rozštiepenie-druhé rozhodovanie pod adrenalínom. Či už hráte speedball turnaj na horúcom letnom popoludní alebo viachodinové lesohospodárske scenár hry, vaše telo stráca vodu a elektrolyty cez pot rýchlosťou, ktorá môže narušiť výkon a bezpečnosť do 30 minút nepretržitej hry. Správna hydratácia nie je voliteľný luxus , Je to základná požiadavka výkonu, ktorá priamo ovplyvňuje vašu reakčnú dobu, presnosť a vytrvalosť. Dehydratácia spomaľuje kognitívne spracovanie, znižuje koordináciu rúk a očí, a zvyšuje riziko vyčerpania tepla, svalové kŕče, a dokonca aj zranenia z oneskorených reflexov. Výskum ukazuje, že strata ako málo 1-2% telesnej hmotnosti cez pot môže výrazne narušiť fyzickú a psychickú výkonnosť. Tento rozšírený sprievodca pokrýva osvedčené hydračné stratégie pred, počas a po intenzívnych maľovacích sedeniach, takže môžete zostať ostrí, bezpečné, a konkurencieschopné od prvého zápasu k poslednej.

Hydratácia pred hraním: Nastavenie nadácie pre úspech

Hydratácia začína dlho predtým, než ste klesnúť na pole. Telo nemôže rýchlo absorbovať veľké objemy tekutiny počas hry, takže začatie svojho zasadnutia s optimálnou hydratáciou úrovne je nevyhnutné. Cieľ vypiť 16-20 uncí (asi 500-600 ml) vody dve až tri hodiny pred prvou hrou. Ďalšie 8-10 uncí (240-300 ml) 15-30 minút pred uvedením na masku môže zložiť svoje rezervy bez toho, aby spôsobil nepohodlie alebo naliehavé prestávky v kúpeľni počas hry. Tento fázovaný prístup zaisťuje, že vaše telo má dostatok tekutiny na efektívne vyrovnávanie straty potenia.

Ranná hydratácia je obzvlášť dôležité, ak hráte skoré turnaje. Vaše telo stráca vodu cez noc pri dýchaní a metabolizme, takže začať rehydratovať ihneď po prebudení. Pite 8-12 uncí vody do 30 minút od vstávania, potom pokračovať s vaším pre-herný rozvrh. Vyhnite sa alkoholu noc pred paintball deň

Elektrolyty: viac ako len voda

Čistá voda je dobrá, ale pridanie elektrolytov

Pre hlbšie ponorenie do vedy o predexercise hydratácie [Americká akadémia športovej medicíny poskytuje usmernenia založené na dôkazoch, ktoré podporujú tieto sumy a odporúčania týkajúce sa načasovania.

Hydratačné stratégie počas hry: udržanie vrcholového výkonu

Akonáhle píšťalka fúka, vaše priority posunie na udržanie stabilného príjmu tekutín bez prerušenia svojho toku. Väčšina paintball hry beží 10-20 minút za kolo, ale môžete hrať viac kôl počas niekoľkých hodín. Kľúče sú frekvencia, dostupnosť a zloženie hydratácie. Adrenalín môže maskovať smäd signály, takže budete potrebovať systém, ktorý robí pitie automatické skôr než voliteľné.

Hydratačné balenia vs. fľaše: Výber vášho systému

Hydratačný balíček (ako CamelBak alebo podobná značka) nosený pod vestou alebo na páse umožňuje prepichnúť trubicu bez odstránenia rukavíc alebo zdvíhania masky. Tento dizajn podporuje pravidelné malé výrezy omnoho lepšie ako šupanie fľaše počas prestávky, čo môže spôsobiť nadúvanie a nepohodlie. Pozrite sa na balenie s 1,5-2 liter zásobníka, ktorý ponúka rýchlo-rozpojenie hadice a uhryznutie ventil s prachovým krytom, aby sa zabránilo farby a nečistoty z upchávania mechanizmu. Mnohé modely zahŕňajú izolované hadice, aby voda chladu aj v priamom slnku.

Ak dávate prednosť fľaštičkám, majte stlačiť fľašu so športovým uzáverom vo vašom balení alebo v určenej mŕtvej krabici v blízkosti miesta opätovného vloženia. Squeeze fľaše umožňujú rýchlejšie pitie počas krátkych prestávok a sú jednoduchšie čistiť ako zásobník mechúrov. Cieľom je piť 6-8 uncí (180-240 ml) každých 20 minút aktívnej hry. Ak je počasie horúce alebo vlhké, zvýšiť, že na 8-10 uncí. Nastavte mentálny spúšť

Čo piť počas hry: voda vs. Electrolyte nápoje

Pre relácie kratšie ako jednu hodinu, voda je dostatočná. Pre dlhšiu hru, najmä v teplých podmienkach, prejdite na elektrolytový roztok obsahujúci 4 - 6% sacharidov. Táto hladina sacharidov pomáha nahradiť ako minerály a malé množstvo energie bez spomalenia žalúdočné vyprázdňovanie. Obchodné športové prášky, ako sú tie zo Skratt Labs, Nuun, alebo Tekutina IV ponúkajú vyvážené formulácie bez nadmerného cukru. Vyhnite sa sýtené nápoje

Hydratačné stanice a prestávka

Väčšina paintball polí majú hydratačné stanice alebo vodné chladiče na inscenáciu oblastí. Použite každú prestávku medzi hrami na dúšok, aj keď sa necítite smäd. Nečakajte, kým sa cítite smäd , smäd je indikátor zaostávanie . Do doby, keď váš mozog registruje smäd, môžete už byť 1 - 2% dehydrovaný, dosť na zhoršenie kognitívne funkcie a presnosť streľby. Ak hráte scenár, ktorý beží dve hodiny rovno bez prirodzených prestávok, pracovať so svojím tímom naplánovať rotujúce odpočinok obdobia. Dokonca aj 90 sekúnd pokojnej rehydratácie v tieni môže zabrániť významnému poklesu výkonu a znížiť riziko zranenia.

V prípade oficiálnych odporúčaní týkajúcich sa príjmu tekutín počas cvičenia [[ Mayo Clinic] ponúka spoľahlivý kontrolný zoznam, ktorý sa vzťahuje priamo na podmienky paintballu.

Hydratácia Paintball Format: Speedball vs. Woodsball vs. scenár

Rôzne paintball formáty umiestniť rôzne požiadavky na vaše telo, a vaša hydratačné stratégie by sa mali prispôsobiť zodpovedajúcim spôsobom. Pochopenie týchto rozdielov vám pomôže pripraviť efektívnejšie.

Turnaje v Speedballe

Speedball zápasy sú krátke, intenzívne výbuchy 10-15 minút s minimálnym odpočinok medzi hrami. Kombinácia adrenalínu, šprintovanie, a posuvné pod horúcimi poľnými svetlami alebo priame slnko môže spôsobiť rýchlu stratu tekutín. V turnajoch, môžete hrať 6-10 zápasov v jednom dni. Zamerajte sa na agresívne pre-hydratáciu pred udalosťou začína, a používať každú prestávku medzi zápasy

Woodsball a scenár hry

Tieto formáty zahŕňajú dlhšie kontinuálne hrať, často 30-90 minút za kolo, s obdobiami chôdze, plazenie, a čakanie zmiešané s krátkymi šprintmi. Nižšia intenzita, ale dlhšie trvanie znamená, že stratíte vodu stabilne v priebehu času. Hydračné balíčky sú ideálne tu, pretože umožňujú popíjanie pri pohybe. Nosiť extra vodu vo vašom výstroji alebo skrýšu fliaš na kľúčových miestach na poli, ak pravidlá umožňujú. Scenár hry, ktoré bežia 4-8 hodín vyžadujú zámerné hydratačné rozvrh

Nočné hry a vnútorné polia

Nočné paintball a vnútorné polia vytvárajú falošný pocit chladu. Nesmiete cítiť horúce, ale stále potiť

Prevodovka a náradie pre optimálnu hydratáciu na poli

Vaše zariadenie voľby môžu urobiť alebo zlomiť hydratáciu konzistenciu. Správna výstroj odstraňuje prekážky k pitiu a pomáha vám udržať hladinu tekutín bez extra úsilie.

Hydratačné vesty a batohy

Pozrite sa na balenie s 1,5-2 liter nádrž a rýchlo-odpojiteľné hadice, ktoré vám umožní znovu naplniť bez odstránenia močového mechúra. Uistite sa, že balenie padne pohodlne pod paintball vestu alebo popruhu, aby sa zabránilo posunu počas snímok a potápania. Mnoho vojenských-štýl močového mechúra balenia obsahujú štít na náustok udržať špinu a farby z odhryznutie ventilu

Izolované fľaše na stagingové plochy

Ak uprednostňujete fľaše, použite izolovanú dvojstennú nerezovú fľašu (32 oz alebo väčšiu), aby sa voda chladila celé hodiny. Horúca voda je ťažšie piť a môže zvýšiť teplotu jadra, takže sa budete cítiť unavenejší. Izolované fľaše tiež zabrániť kondenzácii z nasiaknutia vašej prevodovky tašky. Udržujte jednu vo svojom inscenácii a znovu ju medzi kolami.

Chladenie uterákov a krkovičiek

Odparovacie chladiace uteráky (ako Frogg Toggs alebo podobné značky) môžu znížiť vašu pokožku o 10-15 stupňov, znížiť rýchlosť potu straty a pomôcť vaše telo udržať tekutiny efektívnejšie. Noste jednu okolo krku medzi kolesá alebo zasuňte ju cez hlavu pri odpočinku. Niektorí hráči používajú chladiace vesty s ľadom balíčky počas prestávok. Tieto nástroje sú obzvlášť cenné v horúcej klíme a počas letných turnajov.

Elektrolytové powder pakety

Udržujte jedno-serving elektrolytové práškové balíčky vo vašej taške. Sú kompaktné, ľahké, a umožňuje vám premeniť čistú vodu na hydratáciu optimalizovaný nápoj v sekundách. Vyberte si možnosti s aspoň 100 mg sodíka na porciu a žiadne umelé sladidlá, ak tie spôsobujú problémy s tráviacim systémom. Značky ako Nuun, Liquid IV, a Skratch Labs ponúkajú čisté formulácie, ktoré sa ľahko rozpúšťajú v studenej vode.

Výživa, ktorá podporuje hydratáciu a výkonnosť

To, čo jete pred a počas paintball deň priamo ovplyvňuje stav hydratácie a energetickej hladiny. Jedlá s vysokým obsahom vody a vyvážených elektrolytov by mali byť súčasťou vášho herného menu. Správna výživa tiež pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi, ktorá podporuje zameranie a vytrvalosť.

Predzápasové jedlo: načasovanie a zloženie

Dve až tri hodiny pred hrou, jesť jedlo, ktoré kombinuje komplexné sacharidy, stredne bielkovín, a s nízkym obsahom tuku. Medzi príklady patria ovsené vločky s bobule a štipku soli, celozrnný toast s arašidovým maslom a banán, alebo celozrnné cestoviny s grilovaným kuracím a zeleninou. Vyhnite sa ťažké, mastné potraviny, ktoré ťahajú vodu do tráviaceho traktu a spôsobujú lenivosť. Tiež vyhnúť sa high-vlákna potraviny vo veľkých množstvách pred hrou, pretože môžu spôsobiť nadúvanie a nepohodlie počas pohybu.

Snacks, ktoré hydratujú a energizujú

Počas prestávok, dosah na ovocie ako melón, pomaranče, melón, alebo ananás

Po-Game Recovery: Replenish a znovu vybudovať

Po poslednej hre, vaše telo potrebuje doplniť ako tekutiny a glykogénu obchodov. Do 30 minút od dokončovania, piť 16-20 uncí elektrolytového nápoja a jesť občerstvenie s 3:1 pomer sacharidov k proteínu. Vynikajúce možnosti patrí čokoládové mlieko (jeden z najlepších rekonvalescenčných nápojov k dispozícii), grécky jogurt s bobule a med, morčacie a avokádový sendvič na celozrnný chlieb, alebo proteín trasenie s banánom. Pokračujte v popíjaní vody v priebehu niekoľkých nasledujúcich hodín, kým sa váš moč vráti do bledožltej alebo jasnej farby. Pohrebná potrava s chudým proteínom, zelenina, a celé zrná podporí svalovú opravu a rehydráciu pre vaše ďalšie tréningové sedenie.

Rozpoznávanie príznakov dehydratácie a choroby spôsobenej teplom

Aj s dobrým plánom, môžete stále zaostávať na hydratáciu, najmä keď hra je blízko a adrenalín beží vysoko. Poznanie včasného varovania príznaky vám môže pomôcť vyhnúť sa nebezpečným následkom a udržať seba a svojich spoluhráčov v bezpečí.

  • Trids a suché ústa
  • Tmavožltý moč
  • Únava a ťažké dýchanie
  • Hlavnosť, závraty alebo zmätenosť
  • Kŕče svalov Èasto sú v èasti èasto výsledkom nerovnováhy elektrolytov, najmä vyústenia sodíka a draslíka. Kŕče v teliatkach, stehnách alebo rukách sú bežné.
  • Strata koordinácie , potknutie, potknutie s vybavením, alebo chýbajúce zábery, ktoré zvyčajne robiť, môžu byť všetky príznaky dehydratácie postihujúce nervový systém.

Ak vy alebo spoluhráč zažíva zmätenosť, neschopnosť chodiť rovno, zastaví potenie napriek tomu, že je horúci, alebo má horúcu, suchú pokožku, vyhľadajte okamžitú lekársku pomoc. To by mohli byť príznaky úpalu, život ohrozujúce núdze, ktorá vyžaduje rýchle chladenie a pohotovostnú starostlivosť. Nesnažte sa pretlačiť cez tieto príznaky

Hydratácia a duševný výkon: Zostať ostrý pod tlakom

Paintball je rovnako mentálna hra ako fyzické. Dehydratácia priamo ovplyvňuje kognitívne funkcie, vrátane reakčnej doby, rozhodovanie, a situačné povedomie. Štúdie ukazujú, že aj mierna dehydratácia môže narušiť krátkodobú pamäť, zvýšiť vnímanú snahu, a znížiť presnosť úloh, ktoré vyžadujú koordináciu ruky-oka. Pre paintball hráčov, to znamená pomalšie získavanie cieľov, horšie záber umiestnenie, a premeškané príležitosti na boku alebo komunikovať so spoluhráčmi.

Hydratácia tiež ovplyvňuje náladu. Dehydratovaní hráči sú viac pravdepodobné, že sa cítia podráždení, frustrovaní, alebo úzkosť yemots, ktoré môžu narušiť tímovú súdržnosť a viesť k zlým taktické voľby. Zostať hydratovaný vám pomôže zostať pokoj pod ohňom, proces informácie rýchlejšie, a udržať zameranie potrebné na čítanie poľa a predvídať súpera pohyby. Ak sa ocitnete stále frustrovaní alebo robiť netypické chyby počas hry, skontrolujte si stav hydratácie. Niekoľko výrezov vody a elektrolytu nápoja môže byť najrýchlejší výkon opravy k dispozícii.

Zvláštne úvahy: Počasie, Nadmorská výška a fyzická intenzita

Nie všetky paintball dni sú rovnaké. Faktory, ako je teplo, vlhkosť, chlad, a nadmorská výška dramaticky zmeniť hydratačné potreby. Prispôsobenie svojej stratégie na tieto podmienky vás udržuje v bezpečí a efektívne.

Podmienky tepla a vlhkosti

Vysoká vlhkosť zabraňuje potu z odparovania, čo je ťažšie pre vaše telo ochladiť. Za týchto podmienok, vaša teplota jadra stúpa rýchlejšie, a stratíte viac elektrolytov, pretože sa budete potiť viac výdatne. Zvýšte príjem tekutín o 20-30% v porovnaní s miernymi podmienkami. Použite elektrolytové nápoje namiesto vody pre akékoľvek sedenie trvajúce viac ako 45 minút. Plánované odtienené prestávky každú hodinu, a odstráňte svoju masku a vestu počas prestávok, aby sa teplo uniknúť z hlavy a trupu. Nastavte si tvár a krk s vodou medzi kôl na pomoc odparovanie chladenie.

Hranie počasia v chlade

Je to bežná chyba piť menej, keď je zima, pretože sa necítite ako smäd. Avšak, studené počasie hra stále spôsobuje značnú stratu tekutín pri chôdzi

Vysoká nadmorská výška (Above 5,000 nôh)

Ak hráte paintball na zvýšeniach nad 5000 stôp

Budovanie hydratačného návyku pre turnajovú hru a pravidelné školenie

Pre súťažných hráčov, ktorí trénujú viackrát týždenne, hydratácia je záväzok 24/7, ktorý siaha za hrací deň. Budovanie konzistentného návyku zaisťuje, že začnete každé sedenie v optimálnom stave.

Sledujte telesnú hmotnosť

Vážte si pred a po tréningu. Strata viac ako 1% vašej telesnej hmotnosti naznačuje, ste sa dostatočne hydratovali počas relácie. Napríklad, ak vážite 180 libier pred tréningom a 177 libier po, ste stratili 1,7%

Ciele dennej hydratácie

Všeobecný cieľ pre aktívnych dospelých je zhruba jeden unca vody na libru telesnej hmotnosti za deň, alebo polovica vašej telesnej hmotnosti v uncí ako východiskovej. Pre 180-libra hráča, to je 90-180 uncí denne v závislosti na úrovni aktivity. To zahŕňa vodu zo všetkých zdrojov

Protokoly hydratácie tímu

Vedúci tímu by mala integrovať hydratáciu do predzápasových brífingov. Priznajte hydratačný kamarát systém, aby sa každý piť počas prirodzených pauz. Mnoho špičkových paintball tímy teraz používajú nositeľnú hydratačné monitory, ktoré sledovať pot a strata sodíka cez pažeráka senzory

Pre organizátorov turnaja ponúka program bezpečnosti a vzdelávania [Paintball Safety and Education Program zdroje na zriadenie hydratačných staníc a protokolov prevencie tepelnej nebezpečennosti na podujatiach.

Bežné hydratačné mýty odhalené

V paintball komunitách sa šíri niekoľko mylných predstáv, ktoré si musíme ujasniť s faktami založenými na dôkazoch.

  • "Pitie príliš veľa vody je nebezpečné." Hyponatrémia (nízke hladiny sodíka v krvi) je veľmi zriedkavé v krátkosti, vysoko intenzívny šport, ako paintball
  • "Kofeín dehydruje vás."[ Stredne silný príjem kofeínu (až 300 mg, asi dve šálky kávy) má mierny diuretický účinok, ale pre väčšinu ľudí to nespôsobuje čistú stratu tekutín, keď je konzumovaný pred cvičením. V skutočnosti, káva môže prispieť k dennému príjmu tekutín. Avšak, vyhnúť sa energetické nápoje s vysokým kofeínom a cukor počas aktívnej hry
  • "Ak nie ste smädní, ste v poriadku." Smäd je neskorý signál. Kým váš mozog zaznamená smäd, môžete byť už 1 - 2% dehydrovaný, čo stačí na zhoršenie kognitívnej funkcie a presnosti streľby. Pite podľa plánu, nie na pocit.
  • "Electrolyte nápoje sú len pre maratón bežcov." Paintball zahŕňa šprintovanie, kričovanie, posuvné a náhle pohyby, ktoré rýchlo poškodzujú elektrolyty, najmä v horúcom počasí. Aj v 90-minútovej scénar hry, môžete stratiť značné množstvo sodíka a draslíka cez pot.
  • "Môžete hydratovať pivom po zápase." Alkohol je diuretikum, ktoré podporuje stratu tekutín a zhoršuje zotavenie svalov. S jedným pivom po hre je v poriadku zo sociálnych dôvodov, ale nepočítajte ho k hydratácii. Pite vodu alebo elektrolytový nápoj najprv, potom si vychutnajte nápoj, ak si vyberiete.
  • "Športové nápoje sú všetky rovnaké." Mnohé komerčné športové nápoje sú s vysokým obsahom cukru a nízkym obsahom elektrolytov. Čítaj nálepky. Hľadaj nápoje s najmenej 100 mg sodíka na 8 uncí a menej ako 10 gramov cukru. Niektoré možnosti predávané ako športové nápoje sú bližšie k sladkosti ako hydratačné produkty.

Záver: Pite Smart, hrať tvrdo, zostať v bezpečí

Hydratácia nie je postranná aktivita

Pre ďalšie čítanie o hydratácii cvičenia a tepelnej bezpečnosti v aktívnych športoch poskytuje sprievodca [CDC o cvičení v teple ďalšie praktické rady pre bezpečné používanie pri hre na teplé počasie.