Účasť v dlhom paintball zápas je adrenalín-natankované skúsenosti, ktoré tlačí vaše telo a myseľ do svojich limitov. Po hodinách šprintovanie, uhýbanie, kňučanie, a streľba, vaše svaly sú unavené, vaše kĺby môžu bolieť, a vaše zásoby energie beží na prázdny. Správne zotavenie a odpočinok sú luxuries are are are chet zásadnými zložkami akéhokoľvek vážneho hráča chyťte sa za normálnych okolností. Bez úmyselného zotavenia, riskujete zranenia, znížená výkonnosť v budúcich hrách, a pomalší návrat do vrcholovej formy. Tento komplexný sprievodca pokrýva najlepšie vedy-podporované metódy na zotavenie a odpočinok po intenzívnom paintball relácii, pomáha odraziť späť rýchlejšie a silnejšie.

Význam zotavenia po Game

Obnova je proces, ktorým vaše telo opravy tkaniva, dopĺňa energetické zásoby, a vracia sa do stavu homeostázy po námahe. V dlhej paintball zápas, budete neustále zapojiť do krátkych výbuchov high-intenzity pohybu, často v nepríjemných postojoch

Účinné zotavenie v paintball zrkadlá princípy používané športovcami v iných náročných športoch. Podľa Americkej akadémie športovej medicíny, post-exercise recovery by sa mali zaoberať rehydratáciu, glykogén doplnenie, svalové opravy, a nervové relaxáciu. Stratégie uvedené nižšie zahŕňajú tieto piliere, prispôsobené jedinečným požiadavkám paintball.

Hydratovať správne

Pochopenie straty tekutín počas paintballu

Paintball zápasy často trvajú niekoľko hodín, najmä scenár hry alebo turnaje s back-to-back sedenia. V miernej až horúce počasie, môžete stratiť jeden až dva litre potu za hodinu. Táto strata tekutín znižuje objem krvi, znižuje termoreguláciu, a zhoršuje svalovú funkciu. Dokonca aj mierna dehydratácia (1-2% chudnutie) môže negatívne ovplyvniť reakčnú dobu a rozhodovanie-rozhodovanie-kritické faktory v paintball.

Za obyčajnou vodou, typ a načasovanie tekutín príjmu hmoty. Elektrolyte nerovnováha z ťažkého potenia môže spôsobiť svalové kŕče, únava, a závraty. Spoznáva rané príznaky dehydratácie a bolesti úst, sucho v ústach, tmavý moč, alebo bolesť hlavy chutí pred poklesom výkonu.

Najlepšie postupy pre rehydratáciu

Začnite rehydratovať ihneď po zápase končí. Voda je vaša prvá-line voľba, ale pre zápasy trvajúce viac ako 90 minút, elektrolyt nápoj môže byť účinnejší. Elektrolyty

Pite pomaly v priebehu prvej hodiny po hre. Cieľ pre 1,5 litrov tekutiny pre každý kilogram hmotnosti stratil (vážiace pred a po zápase je praktický spôsob, ako merať potreby tekutín). Pokračovať v popíjaní vody alebo elektrolyt nápoj po zvyšok dňa. Vyhnite sa nadmernému alkoholu, pretože pôsobí ako diuretiku a zhoršuje regeneráciu hormónu uvoľňovanie. Podobne, kofeínové nápoje vo veľkom množstve môže mať mierne diuretické účinky

Externá linka: [[Americká škola športovej medicíny poskytuje podrobné usmernenia pre rehydratáciu po cvičení.

Výživa na zotavenie

Okno príležitosti

Okamžite po námahe, vaše svaly sú prestrieknuté absorbovať živiny.

Základné prvky makroživiny

[Proteín[] je rozhodujúci pre opravu mikro-tearov svalových vlákien. Cieľom 20-30 gramov vysoko kvalitných bielkovín v priebehu prvej hodiny chrupavky patrí proteínový šejk, kuracie prsia, grécky jogurt alebo vajcia. Srvátkový bielkovinový izolát sa rýchlo absorbuje, zatiaľ čo kazeín poskytuje pomalšie uvoľňovanie pre nočné zotavenie. [ Karbohydráty[[] doplniť opotrebované glykogény. Vyberte si komplexné sacharidové látky ako sladké zemiaky, hnedá ryža alebo quinoa, v kombinácii s jednoduchými sacharidmi (ovocie) pre rýchlejšiu absorpciu. Pomer sacharidov k proteínu by mal byť približne 3:1 pre optimálnu resyntézu glykogénu. [Zdravé tuky []] Podporovať produkciu hormónov a znížiť zápal; avokádo, orechy a olivový olej sú vynikajúci zdrojmi, ale udržiavať mierny príjem tukov po trávení, aby sa zabránilo spomaleniu. []]

Vzorka post-paintball jedlo: grilované kurča s praženou zeleninou, strana quinoa, a banán. Pre rýchlu možnosť, zmes bielkovín prášok s mliekom alebo mandľovým mliekom, hrsť špenátu, a bobuľoviny. Vyhnite sa veľké množstvo vysoko-cukor spracované potraviny, pretože môžu spôsobiť energetické havárie a podporovať zápal.

Doplnkové úvahy

Ak je vaša strava dobre zaokrúhlená, sú potraviny lepšie. Niektoré doplnky však môžu pomôcť pri obnove: []Wheyho proteín izol ] pre rýchlu absorpciu, [ rozvetvené aminokyseliny (BCAA)[ pre zníženie svalovej bolestivosti a [omegá-3 mastné kyseliny [[]] pre ich protizápalové účinky. Monohydrát kreatínu môže tiež pomôcť s opakovaným sprint výkon v nasledujúcich zápasoch. Vždy konzultovať s lekárom pred začatím doplnky, a všimnite si, že kvalita a čistota sa líšia podľa značky.

Externá linka: [[ Akadémia výživy a dietetiky] ponúka dôkazy založené na usmerneniach týkajúcich sa športovej výživy a rekonvalescencie jedál.

Natiahnuť a vychladnúť

Prečo je na chladnom pleci dôležité

Náhle zastavenie po high-intenzity zápas môže viesť k združovaniu krvi, závraty, a zvýšená svalová stuhnutosť. Krátke chladný-down 5-10 minút chôdze pomalým tempom nasleduje jemné dynamické strečing chees postupne znižuje srdcovú frekvenciu a jasné metabolický odpad z svalov. To tiež znižuje závažnosť oneskoreného nástupu svalovej bolestivosti (DOMS) v nasledujúcich dňoch.

Cielené úseky pre hráčov paintballu

Paintball vyžaduje výbušné pohyb spodnej časti tela, hornej časti tela (udržanie značky, cielenie), a rotačné jadra pevnosť. Po ochladení, vykonávať statické úseky (podržať 20-30 sekúnd každý) so zameraním na:

  • Quadriceps: Standing quad stree, držať kolená blízko seba.
  • [Hamstrings:] Sediaci alebo stojaci úsek stehnej nohy, vyhýbajte sa zaokrúhľovaniu chrbta.
  • Ohyby na streche:] Lunge streč (kneeling) s miernym sklonom panvy k prehĺbeniu úseku.
  • Späť: Childs póza (joga) alebo kolená-na-hrebo na zemi.
  • Houldery a hrudník:]Dverové priechody, úsek paže-krížového chodníka pre zadné deltoidy.
  • Kŕdeľ: Jemné bočné náklony a otáčanie, pričom každá strana sa drží bez trhania.

Zahrňte penu rolovanie pred strečingom uvoľniť spúšťacie body. Roll pomaly cez teľatá, štvorkolky, gluty, a hornej časti chrbta, odráža na bolestivých miestach po dobu 30 sekúnd. Toto samomyofasciálne uvoľnenie znižuje bolestivosť a zlepšuje pohyblivosť. Pre hlbšiu prácu, používať lakrosovú guľu na gluty a ramená.

Kedy natiahnuť

Dynamické úseky (napr, chôdze pľúc, nohy hojdačky, trup zvraty) sú najlepšie pred zápasom; statické strečovanie je ideálne po cvičení, keď sú svaly teplé. Vyhnite sa skákanie alebo prestrečovanie, pretože to môže namáhať už unavené tkanivá. Držte každý úsek stabilný a dýchajte hlboko zvýšiť relaxáciu.

Odpočívaj a spi

Základ vymáhania

Žiadny protokol obnovy je kompletný bez vysoko kvalitného spánku. Počas hlbokého spánku (pomalé vlny spánku), vaše telo uvoľňuje rastový hormón, ktorý priamo stimuluje svalovú opravu a regeneráciu tkaniva. Okrem toho, spánok konsoliduje motorické učenie a taktickú pamäť

Tipy na spánkovú hygienu pre hráčov Paintball

  • Obsahový rozvrh: Choď spať a zobuď sa v rovnakom čase, aj cez víkendy, aby si ukotvil svoj cirkadiánsky rytmus.
  • Cool, tmavá miestnosť: Udržujte teplotu v spálni medzi 60 77/67°F (15
  • Čas na obrazovke: Modré svetlo z telefónov, tabliet a TV potláča melatonín. Prestaňte používať obrazovky aspoň 30-60 minút pred spaním. Zvážte modré svetlo blokujúce okuliare, ak je neskoro-noc použitie je nevyhnutné.
  • Vyhnite sa stimulantom: Žiadny kofeín po 2-3 PM. Alkohol narúša REM spánok, takže konzumácia po zápase minimal. Nikotín tiež zhoršuje kvalitu spánku.
  • Zvyšovanie hladiny: Ľahké čítanie, jemné naťahovanie alebo teplý kúpeľ (s Epsom soľami na zvýšenie svalovej relaxácie) signalizuje telu, aby sa pripravilo na odpočinok.

Mierte na 7-9 hodín neprerušeného spánku po dlhom paintball deň. Ak máte pocit, bolesť po prebudení, zvážte krátke ranné prechádzky alebo svetlo jogy podporovať prietok krvi a znížiť stuhnutosť.

Externý odkaz: [[Nadácia pre spánok ponúka podrobné rady týkajúce sa optimalizácie spánku pre atletické zotavenie.

Aktívne zotavenie a starostlivosť o svalovú sústavu

Jemný pohyb

Kompletný odpočinok môže niekedy brániť zotavenie tým, že umožňuje svaly stuhnúť. Aktívne zotavenie

Masáž a pena rolovanie

Profesionálna športová masáž môže rozbiť priľnavosti a upokojiť nervový systém. Ak nemáte prístup k terapeutovi, denné samomasáž s penovým valcom alebo lakrosovou loptou je vysoko účinná. Zamerajte sa na nohy (najmä teľatá a hamstrings), gluty, a späť. Pre spúšťové body v ramenách (bežné z držania markera), tenisová lopta proti stene pracuje zázraky. Strávte aspoň 10 minút valcovanie na hlavnej svalovej skupiny, pomocou pomalé, riadené pohyby.

Chlad a teplo terapia

Stále terapia [] (ľadové kúpele, studené balenia) znižuje zápal a znecitlivuje bolestivé oblasti. Aplikujte do 30 minút od ukončenia zápasu po dobu 10-15 minút. Nikdy nepoužívajte ľad priamo na kožu užitie uterákovej bariéry. [Tepelná ohrievacia[ (teplové kúpele, vykurovacie podložky) zvyšuje prietok krvi a uvoľňuje tesné svaly. Použite teplo 24-48 hodín po zápase, ak bolestivosť pretrváva, pretože pomáha svaly relaxovať a zvyšuje tkanivovú pružnosť. Striedanie chladu a tepla (kontrastná terapia) môže tiež stimulovať cirkuláciu: začať s 3 minútami chladu, potom 2 minúty teplé, opakujte 3-4 krát, končiac chladom.

Duševné zotavenie a príprava

Paintball je rovnako psychicky daňová, ako je fyzické. Udržiavanie intenzívne zameranie počas dlhej hry poškodí kognitívne zdroje, čo vedie k chápavosti.

  • Vezmite si čas na vypočúvanie spoluhráčmi
  • Zapojte sa do relaxačného koníčka, ktoré nesúvisí s paintball, ako je čítanie, počúvanie hudby alebo tráviť čas vonku.
  • Precvičujte si ohľaduplnosť alebo hlboké dýchanie 5-10 minút na zníženie hladiny kortizolu. Box dýchanie (inhalovať 4 sec, držať 4, vydychovať 4, držať 4) je obzvlášť účinný.
  • Recenzia hry video (ak je k dispozícii) pokojne, bez sebakritiky, ako nástroj učenia. Zamerajte sa na jednu alebo dve úpravy pre nabudúce.
  • Napíšte krátky zápis do denníka o zápase , čo išlo dobre, čo ste chápali zlepšiť a vyložiť kognitívne zaťaženie.

Duševné zotavenie je často prehliadané, ale je rozhodujúce pre udržanie dlhodobého pôžitku a výkonu v športe. To tiež zabraňuje vyčerpanosti a vás motivuje k budúcim hrám.

Ďalšie tipy pre rýchlejšie zotavenie

  • Vezmite kontrastné prehánky: Striedajte teplú a studenú vodu každých 30 sekúnd počas 3-5 cyklov, aby ste zlepšili cirkuláciu a znížili bolestivosť svalov.
  • Vezmi si kompresné odevy:] Kompresné nohavice alebo rukávy môžu znížiť vnímanú svalovú bolestivosť a pomôcť pri lymfatickom odvodnení. Oblečte si ich niekoľko hodín po hre alebo cez noc. Výskum ukazuje zmiešané výsledky, ale mnohí športovci hlásia subjektívne výhody.
  • Vyhnite sa alkoholu ihneď po: Alkohol dehydruje, zhoršuje syntézu proteínov a narúša spánok. Obmedzte alebo preskočte alkohol v hracích dňoch. Ak pijete, najprv dôkladne rehydratovať.
  • Pobyt hydratovaný po celý deň:[] Don
  • Skontrolujte si vybavenie:[ Kým odpočívate, skontrolujte si značku paintball, masku a iné vybavenie. Postupné čistenie spojuje rekuperačný zmýšľanie s budúcou pripravenosťou. To tiež zabraňuje mechanickým problémom v ďalšom zápase.
  • [Počúvaj svoje telo: Ak cítiš ostrú bolesť (nie len celkovú bolesť), daj si deň odpočinku navyše. Pretlačenie zranením ťa môže týždne odstaviť nabok. Použite metódu RICE (Rest, ľad, kompresia, zvýšenie) pre akútne kmene.

Externá linka: Národný zväz pre pevnosť a kondicionovanie [ ponúka peer-recenzovaný článok o stratégiách obnovy pre športovcov.

Stratégie obnovy dlhodobej spotreby

Pre hráčov, ktorí súťažia často týždenne alebo dokonca denne

Záver

Po epickej paintball zápasu , kde ste sa prekĺzli bunkrov, komunikoval s spoluhráčmi, a možno eliminovať niekoľko súperov , vaše telo si zaslúži úmyselnú starostlivosť. Prioritou hydratáciu, palivo s cielenou výživu, natiahnutie mysle, hlboké spanie, a zapojenie sa do aktívneho zotavenie, nastaviť fáze pre rýchlejšie hojenie a lepší výkon v ďalšej hre. Obnova nie je

Pamätajte si, že každý hráč sa zotavenie potrebuje líšiť. Experiment s rôznymi technikami zistiť, čo pre vás funguje najlepšie. Zostaňte naladení na vaše telo signály, a udržať baví na poli chopný zotavenie zaisťuje, že môžete robiť to, čo máte radi pre nadchádzajúce roky.