هڪ ڊگهي پينٽ بال ميچ ۾ حصو وٺڻ هڪ ايڊرينالين-fueled تجربو آهي جيڪو توهان جي جسم ۽ ذهن کي پنهنجي حد تائين ڌڪيندو آهي. گھڻن ڪلاڪن جي اسپرنٽنگ ، ڊوڙڻ ، ڪڪڙڻ ۽ فائرنگ کان پوءِ ، توهان جا عضوا ٿڪجي ويندا آهن ، توهان جا مفاصل تڪليف ٿي سگهن ٿا ، ۽ توهان جا توانائي ذخيرا خالي ٿي رهيا آهن. صحيح بحالي ۽ آرام ڪا به عيش و آرام نه آهي اهي ڪنهن به سنجيده رانديگر جي معمول جو لازمي جز آهن. بغير ڄاڻي واڻي بحالي جي ، توهان کي زخمي ٿيڻ جو خطرو آهي ، مستقبل جي راندين ۾ گهٽ ڪارڪردگي ، ۽ سست واپسي چوٽي فارم ڏانهن. هي جامع گائيڊ هڪ شديد پينٽ بال سيشن کانپوءِ بحالي ۽ آرام لاءِ بهترين سائنس جي بنياد تي طريقن کي coversڪي ٿو ، توهان کي جلدي ۽ مضبوط بحال ڪرڻ ۾ مدد ڪندي.

راند کان پوءِ بحاليءَ جي اهميت

بحالي اهو عمل آهي جنهن ذريعي توهان جو جسم بافتن جي مرمت ڪري ٿو ، توانائي جي ذخيرن کي پورو ڪري ٿو ، ۽ مشق کانپوءِ هوميوسٽاسس جي حالت ۾ واپس اچي ٿو. ڊگهي پينٽ بال ميچ ۾ ، توهان مسلسل تيز شدت واري حرڪت جي مختصر ڀاڙين ۾ مشغول آهيو ، اڪثر ڪري بي ترتيب پوزيشن ۾. هي ميلاپ عضلاتي ، دل جي واهپ ۽ اعصاب سسٽم تي زور ڏئي ٿو. بحالي کي نظرانداز ڪرڻ ڪري سگھي ٿو مزيدار ٿڪ ، اوور ٽريننگ سنڊروم ، ۽ عضلاتي ۽ هڏن جي زخمن جو وڏو خطرو. جسماني بحالي کان علاوه ، صحيح بحالي پڻ ذهني ڪ fogي صاف ڪري ٿي ۽ ايندڙ ميچ لاءِ توهان جي صورتحال جي شعور کي تيز ڪري ٿي.

پينٽ بال ۾ موثر بحالي اصولن کي ظاهر ڪري ٿو جيڪي ٻين مشڪل راندين ۾ رانديگرن پاران استعمال ڪيا ويندا آهن. آمريڪي ڪاليج آف اسپورٽس ميڊيڪل جي مطابق ، ورزش کانپوءِ بحالي کي ٻيهر هائيڊريشن ، گليڪوجن جي اضافي ، عضلات جي مرمت ۽ اعصاب جي آرام کي حل ڪرڻ گهرجي. هيٺ ڏنل حڪمت عمليون انهن ستونن کي شامل ڪن ٿيون ، جيڪي پينٽ بال جي منفرد مطالبن تي ٻڌل آهن.

صحيح نموني هائڊريٽ ڪريو

پينٽ بال دوران پاڻي جي نقصان کي سمجهڻ

پينٽ بال ميچ اڪثر ڪري ڪيترائي ڪلاڪ لڳن ٿا ، خاص طور تي سيناريو رانديون يا ٽورنامينٽ جيڪي پوئتي پوئتي سيشن سان گڏ آهن. معتدل ۽ گرم موسم ۾ ، توهان هر ڪلاڪ هڪ کان ٻه ليٽر پيت وڃائي سگهو ٿا. هي مائع نقصان رت جي حجم کي گهٽائي ٿو ، حرارتي ضابطو گهٽائي ٿو ، ۽ عضلات جي فنڪشن کي خراب ڪري ٿو. جيتوڻيڪ نرم dehydration (1-2٪ جسم جي وزن جي نقصان) رد عمل جي وقت ۽ فيصلا ڪرڻ تي منفي اثر انداز ڪري سگهي ٿو.

عام پاڻي کان علاوه ، مائع جي رسائي جو قسم ۽ وقت. سخت پسڻ جي ڪري اليڪٽرولائٽ عدم توازن عضلات جي ڪينسر ، ٿڪ ۽ چٽائي جو سبب بڻجي سگهي ٿو. خشڪيءَ ، خشڪ وات ، ڪارا پيشاب يا سر درد جي ابتدائي نشانين کي سڃاڻڻ توهان کي ڪارڪردگي گهٽائڻ کان اڳ عمل ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو.

پاڻي جي ٻيهر هڏڻ لاءِ بهترين طريقا

ميچ ختم ٿيڻ کان پوءِ فوري طور تي ٻيهر هائيڊريٽ ڪرڻ شروع ڪريو. پاڻي توهان جي پهرين قطار جو انتخاب آهي ، پر 90 منٽن کان وڌيڪ عرصي تائين ميچ لاءِ ، هڪ اليڪٽرولائٽ پيئڻ وڌيڪ اثرائتو ٿي سگهي ٿو. اليڪٽرولائٽ خاص طور تي سوڊيم ، پوٽاشيم ، ۽ مگنيشيم پسائي ۾ گم ٿي ويندا آهن ۽ ڪينسر کي روڪڻ ۽ مناسب اعصاب سگنلنگ بحال ڪرڻ لاءِ متبادل جي ضرورت هوندي آهي. گليڪوجن جي اضافي کي شروع ڪرڻ لاءِ هر serving ۾ 20-30 گرام ڪاربوهائيڊريٽ سان مشروبات ڳوليو. اعليٰ شگر واري راندين جي مشروبات کان پاسو ڪريو جيڪي رت ۾ شگر جي وڌڻ جو سبب بڻجي سگهن ٿيون ؛ ان جي بدران متوازن اليڪٽرولائٽ سان فارموليشن چونڊيو.

راند کان پوءِ پهرين ڪلاڪ ۾ سست پيئجو. هر وزن وڃائڻ واري ڪلوگرام لاءِ 1.5 ليٽر سيال جو مقصد حاصل ڪريو (مبارڪ کان اڳ ۽ بعد ۾ وزن کڻڻ سيال جي ضرورتن کي اندازو لڳائڻ جو هڪ عملي طريقو آهي). باقي ڏينهن تائين پاڻي يا اليڪٽرولائٽ پيئڻ کان پاسو ڪريو. شراب کان پاسو ڪريو ، ڇاڪاڻ ته اهو ڊوريڪٽڪ طور ڪم ڪري ٿو ۽ بحالي هارمون جي ڇڏڻ کي گهٽائي ٿو. ساڳي طرح ، وڏي مقدار ۾ ڪيفين سان ڀريل پيئندا آهن نرم ڊوريڪٽڪ اثر رکي سگهن ٿا اعتدال پسند توهان جي کائڻ.

خارجي لنڪ: آمريڪي ڪاليج آف اسپورٽس ميڊيڪل ورزش کانپوءِ رڌڻ بابت تفصيلي هدايتون فراهم ڪري ٿي.

صحتيابي لاءِ غذائيت

موقعي جو دروازو

ورزش کان پوءِ توهان جي عضلات غذائي اجزاء کي جذب ڪرڻ لاءِ تيار ٿي وڃن ٿيون. انابولڪ ونڊو ورزش کان پوءِ تقريبن 30-60 منٽن تائين رهي ٿو ، جنهن دوران پروٽين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جو مجموعو استعمال عضلات جي مرمت ۽ گليڪوجن جي بحالي کي وڌائي ٿو. پينٽ بال ۾ ، جتي توهان ڊوڙيو ، رڙيو ۽ سامان کڻي ويا هوندا ، توهان جي مٿين ۽ هيٺين جسم ٻنهي کي ٽارگيٽ غذائيت مان فائدو حاصل ٿيندو. هن ونڊو کي دير ڪرڻ سان بحالي کي سست ڪري سگهجي ٿو ۽ عضلات جي درد کي وڌائي سگهي ٿو.

ماڪرو غذائي اجزاء

پروٽين کي عضلاتي فائبر ۾ مائڪرو آنسو مرمت ڪرڻ لاءِ ضروري آهي. پهريون ڪلاڪ اندر 20-30 گرام اعليٰ معيار جي پروٽين جو مقصد حاصل ڪريو. مثالن ۾ پروٽين شيڪ ، هڪ ڪڪڙ جي سينه ، يوناني ماست ، يا انڊا شامل آهن. وائي پروٽين الڳ ٿيل جلدي جذب ٿي ويندو آهي ، جڏهن ته ڪيسين رات جي بحالي لاءِ سست ڇڏڻ فراهم ڪندو آهي. ڪاربوهائيڊريٽ ختم ٿيل گليڪوجن اسٽورز کي ڀرڻ. تيز جذب لاءِ سادي ڪاربوهائيڊ (فروٽ) سان گڏ پيچيده ڪاربوهائيڊ (فروٽ) چونڊيو. گليڪوجن جي اصلاح لاءِ گليڪوجن جي تناسب کي تقريبن 3:1 هجڻ گهرجي. فوري طور تي صحت مند ٿڌي ۽ هارمون جي پيداوار کي گهٽائڻ لاءِ فوري طور تي گليڪوجن جي پيداوار کي گهٽايو.

هڪ نموني پينٽ بال بعد کاڌو: پگھليل مرچ ، پگھل ڀا vegetablesين ، هڪ طرف ڪينووا ، ۽ هڪ موتي. هڪ تڪڙي آپشن لاءِ ، هڪ پروٽين پاؤڊر کي کير يا بادام جي کير ، ٿوري اسپينچ ۽ ميون سان ملايو. وڏي مقدار ۾ تيز شوگر سان پروسيس ٿيل کاڌي کان پاسو ڪريو ، ڇاڪاڻ ته اهي توانائي جي خرابين جو سبب بڻجي سگهن ٿا ۽ سوزش کي وڌائي سگهن ٿا.

اضافي خيال

جيڪڏهن توهان جي غذا سٺي نموني آهي ، مڪمل کاڌو بهتر آهي. تنهن هوندي ، ڪجهه سپليمنٽ بحالي ۾ مدد ڪري سگهن ٿا: فليٽ:0:0: فليٽ پروٽين isolate: 1 تيز جذب لاءِ ، فليٽ: 2: 2 شاخدار زنجير امينو اسيد (بي سي اي اي) عضلات جي درد کي گهٽائڻ لاءِ ، ۽ اوميگا -3 فيٽ اسيد: 5 انهن جي سوزش جي خلاف اثرن لاءِ. ڪرينائن مونو هائيڊريٽ بعد ۾ اسپرنٽ جي ڪارڪردگي ۾ پڻ مدد ڪري سگهي ٿو. هميشه هڪ طبي پيشه ور سان صلاح ڪريو سپليمنٽ شروع ڪرڻ کان پهريان ، ۽ نوٽ ڪريو ته معيار ۽ پاڪائي برانڊ جي لحاظ کان مختلف هوندي آهي.

خارجي لنڪ: اسڪادمي آف غذائيت ۽ غذا راندين جي غذائيت ۽ بحالي جي کاڌن تي ثبوت تي ٻڌل هدايت پيش ڪري ٿي.

سڌري ۽ ٿڌو ٿي وڃو

ڇو ته ٿڌو ٿڌو ضروري آهي

تيز شدت واري ميچ کانپوءِ اوچتو روڪڻ سان رت جي گڏ ٿيڻ ، چٽڻ ۽ عضلات جي سختي وڌي سگهي ٿي. 5 کان 10 منٽن جي مختصر ٿڌي رڪاوٽ سان آهستي رفتار سان هلڻ سان آهستي آهستي هلڻ سان آهستي آهستي دل جي شرح گهٽجي ويندي آهي ۽ عضلات مان ميٽابولڪ ضايع کي صاف ڪري ٿو. هي پڻ دير سان شروع ٿيندڙ عضلات درد (DOMS) جي شدت کي گهٽائي ٿو.

پينٽ بال رانديگرن لاءِ نشانو بڻيل سٽون

پينٽ بال کي هيٺين جسم جي ڌماڪي واري حرڪت ، مٿين جسم جي برداشت (مارڪر کي رکڻ ، نشان لڳائڻ) ۽ گردش واري بنيادي طاقت جي ضرورت آهي. ٿڌي ٿيڻ کانپوءِ ، جامد stretches (هر هڪ 20-30 سيڪنڊ) انجام ڏيو.

  • Quadriceps: بيٺل چوٿون س stretchو ، گھٹن کي ويجھو رکندي.
  • Hamstrings: ويٺي يا بيٺي هيمسٽرينگ س stretch ، پوئتي گول ڪرڻ کان پاسو ڪريو.
  • هپ فليڪسرز: لمون جي سڪون (جلد) سان گڏ ٿورو پيلڪيل tiltڪ سان سڪون کي وڌائڻ لاءِ.
  • هيٺيان پوئتي: ٻار جو پوزيشن (يوگا) يا زمين تي گھٹنے کان سينو.
  • پيٽ ۽ سينو: دروازي جي سينو جي سٽ، پوئتي ڊيلٽائڊس لاءِ هٿ-پري-سرس سٽ.
  • ] ڳچيءَ: نرم پاسي واري موڙ ۽ گردش ، هر پاسي کي ڇڪڻ کانسواءِ رکندي.

ان کي ٽريگر پوائنٽن کي آزاد ڪرڻ لاءِ وڌائڻ کان اڳ ريلنگ فوم شامل ڪريو. بيلن ، ڪوارڊ ، گلوٽس ۽ مٿين پٺيءَ تي سست ريلنگ ڪريو ، 30 سيڪنڊن تائين نرم جڳهن تي رکندي. هي خود ميو فاسيشل ريلنگ درد کي گهٽائي ٿو ۽ حرڪت کي بهتر بڻائي ٿو. وڌيڪ گہرے ڪم لاءِ ، گلوٽس ۽ ڪلهي تي لاڪروسس بال استعمال ڪريو.

جڏهن وڌائڻ

متحرڪ س stretchesڪڻ (مثال طور ، هلڻ وارا lunges ، پيرن جي سوئنگ ، ٽرسو ٽوڙڻ) ميچ کان اڳ بهترين آهن ؛ جامد س stretchingڪڻ مشق کانپوءِ مثالي آهي جڏهن عضلات گرم آهن. جمپڻ يا وڌيڪ س stretchingڪڻ کان پاسو ڪريو ، ڇاڪاڻ ته اهو اڳ ۾ ئي ٿڪيل بافتن کي تنگ ڪري سگهي ٿو. هر س stretchڪ کي مستحڪم رکيو ۽ آرام کي وڌائڻ لاءِ گہرے سانسڻ.

آرام ۽ ننڊ

بحالي جو بنياد

ڪو به بحالي وارو پروٽوڪول اعليٰ معيار جي ننڊ کان سواءِ مڪمل ناهي. گہرے ننڊ (سست موج واري ننڊ) دوران ، توهان جو جسم واڌ هارمون جاري ڪري ٿو ، جيڪو سڌو سنئون عضلات جي مرمت ۽ بافتن جي بحالي کي متحرڪ ڪري ٿو. اضافي طور تي ، ننڊ موٽر سکيا ۽ ٽيڪٽيڪل يادگيري کي مضبوط ڪري ٿي Paintball جي صلاحيتن کي بهتر ڪرڻ لاءِ ضروري. 2021 جي جرنل آف اسپورٽس سائنسز ۾ هڪ مطالعو مليو آهي ته رانديگرن جيڪي ستن ڪلاڪن کان گهٽ ننڊ ڪندا هئا انهن کي سست رد عمل جو وقت ۽ وڌيڪ زخمي ٿيڻ جي شرح هئي. ننڊ پڻ ڪورٽيسول جي سطح کي منظم ڪري ٿي ؛ نا مناسب ننڊ جي مزاحمت کي وڌائي ٿو ، بحالي کي دير ڪري ٿو.

پينٽ بال رانديگرن لاءِ ننڊ جي حفظان صحت جا طريقا

  • مسلسل شيڊول: پنهنجي سرڪڊين رٿم کي مضبوط ڪرڻ لاءِ هڪ ئي وقت تي بستر تي وڃو ۽ اُٿو ، هفتي جي آخر ۾ به.
  • ٿڌو، اونداهي ڪمرو:FLT:1 پنهنجي بيڊ روم جي گرمي پد کي 6067°F (1519°C) جي وچ ۾ رکو. ضرورت جي صورت ۾ بليڪ آئوٽ پردا ۽ هڪ سفيد شور مشين استعمال ڪريو.
  • فلٽ:0 اسڪرين جو وقت محدود ڪريو: فون ، ٽيبليٽ ۽ ٽي وي جي نيري روشني melatonin کي دٻائي ٿي. بستر کان گهٽ ۾ گهٽ 30-60 منٽن اڳ اسڪرين استعمال ڪرڻ بند ڪريو. جيڪڏهن رات جو استعمال ناگزير آهي ته نيري روشني بلاڪنگ چشمي تي غور ڪريو.
  • فلٽ:0: محرکات کان پاسو ڪريو: فلٽ: 1: 2-3 PM کان پوءِ ڪيفين نه. شراب REM ننڊ کي خراب ڪري ٿي ، تنهن ڪري ميچ کان پوءِ گھٽ استعمال کي گهٽايو. نيڪوٽين پڻ ننڊ جي معيار کي خراب ڪري ٿو.
  • وائنڊ ڊائون روٽين: هلڪو پڙهڻ ، نرم stretching ، يا گرم غسل (ايپسوم نمڪ سان اضافي عضلات آرام لاءِ) توهان جي جسم کي آرام لاءِ تيار ڪرڻ جو اشارو ڏئي ٿو.

جيڪڏهن توهان جاڳڻ کان پوءِ تڪليف محسوس ڪندا آهيو، ته رت جي وهڪري کي وڌائڻ ۽ سختي کي گهٽائڻ لاءِ صبح جو مختصر سير ڪرڻ يا هلڪو يوگا ڪرڻ تي غور ڪريو.

خارجي لنڪ: Sleep Foundation راندين جي بحالي لاءِ ننڊ کي بهتر بڻائڻ بابت تفصيلي صلاحون پيش ڪري ٿو.

فعال بحالي ۽ عضلات جي سنڀال

نرمي جو حرڪت

مڪمل آرام ڪڏهن ڪڏهن عضلات کي سخت ڪرڻ جي اجازت ڏيندي بحالي کي روڪي سگهي ٿو. فعال بحالي گھٽ شدت واري ورزش هڪ ميچ کانپوءِ هڪ ڏينهن ۾ ڪئي ويندي آهي رت جي گردش کي وڌائي ٿي ، ميٽابولڪ ضايع کي گهٽائي ٿي ، ۽ درد کي گهٽائي ٿي. سٺو اختيارن ۾ 20-30 منٽ پنڌ ، آرام سان رفتار سان آسان سائيڪلنگ ، يا سوئمنگ شامل آهن. شدت ايتري هلڪي هجڻ گهرجي ته توهان بغير تڪليف جي گفتگو ڪري سگهو ٿا. توهان جي دل جي شرح کي وڌ کان وڌ 50 سيڪڙو کان گهٽ رکڻ جو مقصد آهي. اهو ليمفاتي ڊريينج کي فروغ ڏئي ٿو ۽ مرڪزي اعصاب سسٽم کي ٽيڪس ڪرڻ کانسواءِ عضلات جي سوزش کي گهٽائي ٿو.

ماسج ۽ فوم رولنگ

پروفيشنل راندين جو مساج چپن کي ٽوڙي ۽ اعصاب سسٽم کي آرام ڪري سگهي ٿو. جيڪڏهن توهان وٽ هڪ معالج تائين رسائي ناهي ، روزانو خود مساج فوم رول يا لاڪروس بال سان ڏا effectiveو اثرائتو آهي. پيرن تي ڌيان ڏيو (خاص طور تي بيل ۽ هيمسٽرينگ) ، گلوٽ ، ۽ پٺيان. ڪلهي ۾ ٽريگر پوائنٽن لاءِ (عام طور تي مارڪر کڻڻ) ، هڪ ڀت جي خلاف ٽينس بال عجيب ڪم ڪري ٿو. هر وڏي عضلات گروپ تي گهٽ ۾ گهٽ 10 منٽ رولنگ خرچ ڪريو ، سست ، ڪنٽرول ڪيل حرڪت استعمال ڪندي.

ٿڌي ۽ گرمي جي علاج

ٿڌي تھراپي (FLT:0) (آئس غسل ، ٿڌي پيڪ) سوزش کي گھٽائي ٿو ۽ درد واري علائقن کي numbs. ميچ ختم ڪرڻ کان 30 منٽن اندر 10-15 منٽن تائين لاڳو ڪريو. ڪڏهن به سڌو سنئون چمڙي تي برف لاڳو نه ڪريو. ٽوليو بارڊر استعمال ڪريو. گرمي تھراپي [[FLT: 3]] (گرم غسل ، گرمي پيڊ) رت جي وهڪري کي وڌائي ٿو ۽ تنگ عضلات کي آرام ڪري ٿو. جيڪڏهن درد جاري رهي ٿو ، 24-48 ڪلاڪن کانپوءِ گرمي استعمال ڪريو ، ڇاڪاڻ ته اهو عضلات کي آرام ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ بافتن جي لچڪ کي وڌائي ٿو. متبادل ٿڌي ۽ گرمي (ڪرانسٽ تھراپي) گردش کي به متحرڪ ڪري سگهي ٿو: 3 منٽن جي سردي سان شروع ڪريو ، پوءِ 2 منٽن گرم ، 3-4 دفعا ٻيهر ورجايو ، ٿڌي سان ختم ٿي.

ذهني بحالي ۽ تيار ٿيڻ

پينٽ بال ذهني طور تي جئين جسماني طور تي ڏنڊائيندڙ آهي. ڊگهي راند دوران سخت ڌيان برقرار رکڻ سنجيدگي جي وسيلن کي ختم ڪري ٿو ، جنهن جي ڪري ذهني ٿڪائي ٿي سگهي ٿي. هي بعد ۾ ميچز ۾ فيصلي ڪرڻ ۽ صورتحال جي شعور کي گهٽائي سگهي ٿو. ذهني طور تي چارج ڪرڻ لاءِ:

  • پنهنجي ٽيم جي ساٿين سان گڏجي گڏجي صلاحون ڪرڻ لاءِ وقت وٺو ۽ حڪمت عملي جي ذريعي ڳالهايو ۽ اهم نقطا حصيداري ڪريو. اهو سکيا کي مضبوط ڪري ٿو ۽ دٻاءُ کي گهٽائي ٿو.
  • توهان کي پنهنجي زندگي ۾ ڪجهه مزو وٺڻ گهرجي.
  • ڪورتيزول جي سطح کي گهٽائڻ لاءِ 5-10 منٽن تائين ذهن جي سکڻ يا گہرے سانس جي مشق ڪريو. خاص طور تي موثر آهي باڪس سانس (انخلاء 4 سيڪنڊ ، 4 رکو ، 4 رکو ، 4 رکو).
  • توهان جي وڊيوز کي سکڻ لاءِ هڪ اوزار طور تي (جيڪڏهن موجود هجي) آرام سان، بغير خود تنقيد جي نظر ثاني ڪريو. ايندڙ وقت لاءِ هڪ يا ٻه تبديليون ڪرڻ تي ڌيان ڏيو.
  • هڪ مختصر روزگار جي نوٽيس لکيو ته ميچ بابت ڇا سٺو ٿي ويو، توهان کي ڪهڙي بهتر ڪرڻ گهرجي ته توهان کي سنجيدگي واري لوڊشيڊنگ کان ٻاهر ڪڍي.

ذهني صحت کي اڪثر نظرانداز ڪيو ويندو آهي پر راندين ۾ ڊگهي عرصي تائين لطف اندوز ٿيڻ ۽ ڪارڪردگي برقرار رکڻ لاءِ اهو ضروري آهي. اهو پڻ وسيع توانائي کي روڪي ٿو ۽ توهان کي مستقبل جي راندين لاءِ حوصلا افزائي رکي ٿو.

وڌيڪ جلدي صحتيابي لاءِ اضافي صلاحون

  • ٽڪراٽ شاور وٺو: [FLT: 1] گردش کي بهتر بڻائڻ ۽ عضلات جي درد کي گهٽائڻ لاءِ هر 30 سيڪنڊن ۾ گرم ۽ ٿڌو پاڻي تبديل ڪريو. ٿڌو پاڻي سان ختم ٿيو.
  • compression pants or sleeves may reduce perceived muscle pain and aid lymphatic drainage. راند کان پوءِ يا رات جو ڪجهه ڪلاڪ ان کي پائڻ. تحقيق ملوث نتيجا ڏيکاري ٿي ، پر ڪيترائي رانديگر ذاتي فائدا رپورٽ ڪن ٿا.
  • FLT:0 شراب کان فوري طور تي پاسو ڪريو: شراب dehydrates، پروٽين جي synthesis خراب ڪري ٿو، ۽ ننڊ کي خراب ڪري ٿو. راند جي ڏينهن ۾ شراب کي محدود يا skip. جيڪڏهن توهان پيئو ٿا، پهرين مڪمل طور تي rehydrate.
  • س throughoutي ڏينهن هائيڊريٽ ٿيل رکو: 24-48 ڪلاڪن لاءِ مسلسل سيلاب جي فلوڊ کان پوءِ پاڻي نه پيئو. پيشاب جو رنگ چيڪ ڪريو ؛ روشن زرد مناسب هائيڊريشن جي نشاندهي ڪري ٿو.
  • توهان جي سامان کي چيڪ ڪريو: آرام دوران ، پنهنجي پينٽ بال مارڪر ، ماسڪ ۽ ٻين سامان جو معائنو ڪريو. هڪ هموار صفائي واري روٽين بحالي جي ذهنيت کي مستقبل جي تيارگي سان ڳن connيندي آهي. اهو پڻ توهان جي ايندڙ ميچ ۾ ميڪانياتي مسئلن کي روڪيندو آهي.
  • توهان جي جسم کي ٻڌو: جيڪڏهن توهان تيز درد محسوس ڪندا آهيو (نه رڳو عام درد) ، پنهنجو پاڻ کي هڪ اضافي آرام جو ڏينهن ڏيو. زخم ذريعي ڌڪڻ توهان کي هفتن تائين ڌڪ ڏئي سگهي ٿو. تيز اسٽينس لاءِ RICE طريقو (ريست ، برف ، کمپريشن ، اڀار) استعمال ڪريو.

خارجي لنڪ: نيشنل فورس ۽ ڪنڊيشننگ ايسوسيئيشن فليٽ: 1 رانديگرن لاءِ بحالي جي حڪمت عملي بابت هڪ پيرن جي نظرثاني ڪيل مضمون پيش ڪري ٿي.

ڊگهي عرصي واري بحالي جون حڪمت عمليون

رانديگرن لاءِ جيڪي اڪثر هفتي ۾ يا روزانو مقابلو ڪندا آهن انهن لاءِ دوراني ڊيل لوڊ هفتن کي شامل ڪرڻ سان اوور ٽريننگ کان بچڻ جي قابل هوندو آهي. هر 4-6 هفتن ۾ ، سرگرمي جي مقدار ۽ شدت کي 50 سيڪڙو گهٽايو ته مڪمل سسٽماتي بحالي جي اجازت ملي. ڪراس ٽريننگ آف ڏينهن (مثال طور ، سوئمنگ ، يوگا) تي برداشت ۽ لچڪ پيدا ڪري ٿي بغير بار بار بار تڪليف. انهي سان گڏ ، پينٽ بال ۾ عام طور تي تنگ هپ ، ڪلهي ۽ هيٺين پٺين وارن علائقن کي حل ڪرڻ لاءِ باقاعده حرڪت جي سيشن جو شيڊول پڻ مقرر ڪيو وڃي. هڪ پيشه ورانه تشخيص يا جسماني علاج ۾ سيڙپڪاري ڪرڻ کان اڳ خرابين کي سڃاڻي سگهي ٿي.

نتيجو

هڪ شاندار پينٽ بال ميچ کان پوءِ جتي توهان بئنڪرن مان لهي ويا ، ٽيم جي ساٿين سان رابطو ڪيو ، ۽ شايد ڪجهه مخالفن کي ختم ڪيو. توهان جو جسم ارادي سان خيال رکڻ جي قابل آهي. هائيڊريشن کي ترجيح ڏيڻ ، مقصد سان غذائيت سان ڀريل ، ڌيان سان وڌائڻ ، گہرے ننڊ ڪرڻ ۽ فعال بحالي ۾ مشغول ٿيڻ سان ، توهان پنهنجي ايندڙ راند ۾ تيز شفا ۽ بهتر ڪارڪردگي لاءِ مرحلو طئي ڪيو. بحالي هڪ غير فعال سوچ نه آهي ؛ اهو توهان جي تربيتي چڪر جو هڪ فعال حصو آهي. انهن حڪمت عملي کي مسلسل لاڳو ڪريو ، ۽ توهان نه رڳو ڊگهي ميچ کانپوءِ بهتر محسوس ڪندا ، پر ڊگهي عرصي ۾ توهان جي راند کي به بلند ڪندي.

ياد رکو، هر رانديگر جي بحالي جي ضرورتن ۾ فرق آهي. توهان کي معلوم ڪرڻ لاءِ مختلف ٽيڪنالاجي سان تجربو ڪريو ته توهان لاءِ ڪهڙو بهتر ڪم ڪري ٿو. توهان جي جسم جي سگنلن تي نظر رکجو، ۽ ميدان تي مزو وٺو.