پينٽ بال ۾ طاقت جي اهميت کي سمجهڻ

پينٽ بال راندين جي وچ ۾ پائيدار جسماني پيداوار جي ضرورت آهي جيڪا ٽيهه منٽن کان وٺي ڪيترن ئي ڪلاڪن تائين وڌي سگهي ٿي. استحڪام اهو بنياد آهي جيڪو دٻاءَ هيٺ رفتار ، درستگي ۽ واضح فيصلا ڪرڻ جي حمايت ڪري ٿو. جڏهن توهان جي توانائي جو ذخيرو گهٽ آهي ، رد عمل جو وقت سست آهي ، مارڪر ڪنٽرول متاثر ٿئي ٿو ، ۽ ٽيڪٽيڪل شعور ختم ٿي وڃي ٿو. بهترين برداشت سان رانديگر راند جي آخري منٽن ۾ مسلسل ڪارڪردگي برقرار رکن ٿا ، اڪثر ڪري جڏهن مخالفن اڳ ۾ ئي ٿڪجي ويا آهن ته tide کي موڙيندا آهن. استحڪام جي تعمير ڪرڻ جي باري ۾ نه آهي ڪوشش جي مختصر ڀڙڪن پر ڊگهي عرصي دوران اعليٰ سطح تي ڪارڪردگي جي صلاحيت کي ترقي ڪرڻ. اهو فائدو ٽورنامنٽ فارميٽ ، ملٽي گيم سنوارين ۽ ٻرندڙ بال مهم ۾ وڌيڪ واضح ٿي ويندو آهي جنهن کي کڻڻ دوران غير مساوي ميدان تي هلڻ جي ضرورت هوندي آهي. ڪافي استحڪام کان سواءِ ، راند جي ترقي سان گڏ ، تمام ماهر رانديگر کي ذميواري

پينٽ بال جي برداشت جي پويان جسماني سائنس

توهان جي جسم کي ڪيئن توانائي پيدا ڪري ۽ استعمال ڪري ٿو اهو سمجهڻ توهان کي وڌيڪ هوشيار تربيت ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو. پينٽ بال بنيادي طور تي ڊگهي عرصي دوران هوائي توانائي واري نظام ۽ مختصر ، سخت اسپرنٽ ، بئنڪر سلائيڊ ، ۽ اسپاٽ شوٽنگ جي دوران اين ايروبي نظام تي ڀاڙيندو آهي. توهان جو ايروبي نظام آڪسيجن کي کاربوهيڊريٽ ۽ چربی کي ٻارڻ ۾ تبديل ڪرڻ لاءِ استعمال ڪندو آهي ، وقت سان گڏ مسلسل سرگرمي جي مدد ڪندو آهي. توهان جو اين ايروبي نظام ڌماڪي واري حرڪت دوران شروع ٿئي ٿو ، محفوظ ڪيل توانائي تي انحصار ڪندي آڪسيجن کان سواءِ ، پر لاڪٽٽ پيدا ڪندو آهي جيڪو وڌي ٿو ۽ ڪارڪردگي کي محدود ڪري ٿو. اثرائتي برداشت جي تربيت ٻنهي نظامن کي بهتر بڻائي ٿي: اهو توهان جي ايروبي بنياد کي وڌائي ٿو ته توهان تيز تيز ڌماڪن جي وچ ۾ سڌو سنئون بحال ڪري سگهو ٿا ، ۽ اهو توهان جي لاڪٽٽ جي حد کي تيز ڪري ٿو ته توهان گهڻي وقت تائين وڌيڪ شدت برقرار رکي سگهو ٿا. هي موافقت ڊگهي راندين

پينٽ بال لاءِ جامع دل جي تربيت

پنهنجي ايروبي بنياد کي وڌائڻ

زون 2 ڪارڊيو ٽريننگ برداشت جي ترقي جي بنيادي شيءِ آهي. هن جو مطلب آهي ته توهان پنهنجي وڌ کان وڌ دل جي شرح جي 60 70 سيڪڙو تي ڪم ڪري سگهو ٿا ، هڪ رفتار جنهن ۾ توهان گفتگو ڪري سگهو ٿا پر ٿورو سانس نه وٺي سگهو ٿا. ڊوڙڻ ، سائيڪل چڙهڻ ، سوئمنگ ، يا هڪ ريلنگ مشين استعمال ڪندي 40 60 منٽن تائين ، هفتي ۾ ٽي کان چار دفعا ، توهان جي عضلات ۾ ڪئپلر کثافت کي وڌائي ٿو ۽ توهان جي دل جي ڌڪ جي حجم کي بهتر بڻائي ٿو. اٺ کان ٻارهن هفتن دوران ، هي تربيت توهان جي آرام واري دل جي شرح کي گهٽائي ٿي ۽ توهان کي جلدي ٿڪ کان سواءِ پينٽ بال جي ميدان تي وڌيڪ موثر طريقي سان هلڻ جي اجازت ڏئي ٿي. تسلسل هن مرحلي دوران شدت کان وڌيڪ اهم آهي.

راند جي مطالبن لاءِ اعليٰ شدت واري وقتي تربيت

پينٽ بال هڪ مستحڪم حالت واري راند نه آهي. توهان اسپرنٽ ، سلائيڊ ، اسٽاپ ، ڪچ ۽ شاٽ ۾ اڻڄاتل تسلسل ۾ هلائي سگهو ٿا. هاءِ شدت واري وقتي ٽريننگ (HIIT) انهن مطالبن کي نقل ڪري ٿي. هفتي ۾ هڪ کان ٻه HIIT سيشن شامل ڪريو: ويهه کان ٽيهه سيڪنڊ مڪمل ڪوشش جي پٺيان ڇهن کان نوانس سيڪنڊ فعال بحالي ، اٺ کان ٻارهن دفعا ورجائي. ٽريڪ تي اسپرنٽ ، حملو سائيڪل جي وقتي ، يا جنگي رسا ڪم بهترين چونڊ آهن. HIIT توهان جي اين ايروبي صلاحيت کي بهتر بڻائي ٿو ۽ توهان جي جسم کي وڌيڪ موثر طريقي سان lactate صاف ڪرڻ سيکاريندو آهي ، توهان کي ڊگهي پينٽ بال ميچ ۾ گهربل بار بار بار بار ڌماڪي واري ڪوشش لاءِ تيار ڪري ٿو.

راندين لاءِ مخصوص ڪارڊيو مشقون

توهان جي ڪنڊيشن کي سڌو سنئون لاڳو ڪرڻ لاءِ ، پينٽ بال حرڪت کي نقلي ڪريو. ڪنڊ سان ڪنڊون ٺاهي ۽ شٽل رن ، پاسي واري شافل ، ۽ گهٽ ريلنگون ڪريو. انهن مشقن دوران پنهنجي مارڪر ۽ لوڊنگ کي کڻڻ لاءِ پنهنجي جسم کي راند وانگر وزن هيٺ رکڻ لاءِ. بئنڪرن جي وچ ۾ ٽيهه سيڪنڊ اسپرنٽ ۽ نوانوي سيڪنڊ پنڌ جي وچ ۾ تبديل ڪريو حقيقي راند جي رفتار کي نقل ڪرڻ لاءِ. هن قسم جي تربيت جي فرق کي ختم ڪري ٿي عام ڪارڊيو ۽ راندين جي مخصوص برداشت جي وچ ۾ ، انهي کي يقيني بڻائي ٿي ته توهان جي ڪنڊيشننگ کي سڌو ميدان ۾ منتقل ڪيو وڃي.

پينٽ بال رانديگر لاءِ طاقت جو تربيت

جسم جي هيٺيان حصي ۽ بنيادي قوت

مضبوط پير ۽ مستحڪم ڪور پينٽ بال برداشت لاءِ غير قابل بحث آهن. توهان جا پير هر اسپرنٽ ، سلائيڊ ۽ ڪچ کي طاقت ڏين ٿا. مرڪب مشقون جهڙوڪ squats ، deadlifts ، lunges ، ۽ step-ups فنڪشنل طاقت پيدا ڪن ٿيون جيڪي توهان جي ڌماڪي واري حرڪت جي صلاحيت کي بهتر بڻائين ٿيون ۽ ڊگهي عرصي تائين گهٽ ، ايٿليٽڪ پوزيشن برقرار رکن ٿيون. مضبوط ڪور توهان جي ٽرس کي مستحڪم ڪري ٿو جڏهن اڻ س evenي زمين تي هلندي آهي ۽ توهان کي حرڪت دوران صحيح نموني سان ڦيرائي ۽ شوٽ ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو. بورڊ ، روسي ٽوڙ ، ڦيرائيندڙ گھٹنے ، ۽ دوا واري بال کي پنهنجي بنيادي معمول ۾ شامل ڪريو. تربيت ۽ پيرن کي هفتي ۾ ٻه کان ٽي دفعا وچولي کان ڳري لوڊ سان ، مناسب شڪل ۽ ترقي پذير اوورلوڊ تي ڌيان ڏيڻ.

جسم جي مٿئين حصي ۽ گرفت جي برداشت

توهان جي هٿن، ڪلهن ۽ هٿن کي پنهنجي نشاني کي راند جي دوران کڻڻ ۽ هلائيندا آهن. اڳيان هٿ ۽ گرفت جي طاقت خاص طور تي اهم آهي ڇاڪاڻ ته ٿڪيل هٿن کي خراب ٽريگر ڪنٽرول ۽ گهٽ درستگي جو سبب بڻجندي آهي. هارين جي کڻڻ ، مئل هيلنگ ، ڪلهن جي curlsل ۽ گرفت جي تربيت توهان جي هٿن ۽ اڳيان هٿن ۾ برداشت کي وڌائي ٿي. ڪلهي ۽ پوئتي مشقون جهڙوڪ قطار ، ڇڪڻ ، ۽ اوور هڊ پريس توهان کي ميچ جي شروعات ۾ عضلات جي جلڻ جي ترتيب کان سواءِ پنهنجي نشاني کي تيار پوزيشن ۾ رکڻ جي ضمانت ڏين ٿيون. مٿين جسم جي تربيت کي توهان جي هيٺين جسم جي ڪم کي مڪمل ڪرڻ گهرجي ، نه ته ان تي حاوي هجي ، ڇاڪاڻ ته پينٽ بال بنيادي طور تي هڪ پيرن تي هلندڙ راند آهي.

ڌماڪي واريون حرڪت لاءِ پليمٽرڪ طاقت

پليومٽرڪ مشقون بئنڪرن ۾ ڊوڙڻ ، رڪاوٽن تي ٽپو ڏيڻ ۽ ٽپڻ کان ٻاهر اچڻ لاءِ ضروري ڌماڪي واري طاقت کي ترقي ڏين ٿيون. باڪس جمپ ، وڏا جمپ ، پاسي واريون حدون ، ۽ ڪلپ پُش اپ توهان جي تيز ٽوچ عضلات فائبر کي جلدي فائر ڪرڻ جي تربيت ڏين ٿيون. هفتي ۾ هڪ ڀيرو پليومٽرڪ کي انجام ڏيو ، مثالي طور تي هڪ ٽريننگ سيشن جي شروعات ۾ جڏهن توهان جو اعصابي نظام تازو آهي. اهي مشقون توهان جي طاقت کي جلدي پيدا ڪرڻ جي صلاحيت کي بهتر بڻائين ٿيون ، سڌو سنئون توهان جي رفتار ۽ ميدان تي چستگي کي وڌائين ٿيون بغير مشڪل عضلاتي ڪاميٽي جي ضرورت هوندي.

لچڪ ۽ زخمن کان بچاءُ

توهان جي جسم کي راند جي ضرورتن لاءِ تيار ڪرڻ لاءِ ، توهان جي جسم کي راند جي ضرورتن لاءِ تيار ڪرڻ لاءِ ، توهان جي جسم کي راند جي ضرورتن لاءِ تيار ڪرڻ لاءِ ، توهان جي جسم کي راند جي ضرورتن لاءِ تيار ڪرڻ لاءِ ، توهان جي جسم کي راند جي ضرورتن لاءِ تيار ڪرڻ لاءِ. ورزش کان پوءِ يا آرام جي ڏينهن تي جامد stretching عضلات جي ڊيگهه کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ۽ درد کي گهٽائي ٿو. يوگا راندين لاءِ خاص طور تي اثرائتو آهي ڇاڪاڻ ته اهو هڪ مشق ۾ لچڪ ، بنيادي طاقت ۽ توازن کي گڏ ڪري ٿو. هڪ هفتي جو يوگا سيشن توهان جي قابليت کي بهتر بڻائي سگهي ٿو.

غذائيت ۽ پاڻي ڏيڻ جون حڪمت عمليون

راند کان اڳ جو اڀرڻ

توهان جي جسم کي ڊگهي راندين کي برقرار رکڻ لاءِ توانائي جي ڪافي ذخيرو جي ضرورت آهي. راند ڪرڻ کان ٽي کان چار ڪلاڪ اڳ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ ، ٿلهي پروٽين ۽ صحتمند ٿلهو شامل هڪ متوازن کاڌو کائو. ايگ ۽ ايوڪوڊو سان اوٽ مائي ، هڪ پوري گندم ماني تي ترڪي سان sandwich ، يا چکن ۽ ڀا vegetablesين سان چانور مضبوط آپشن آهن. ڪاربوهائيڊريٽ آساني سان دستياب توانائي فراهم ڪن ٿا ، پروٽين عضلات جي فنڪشن کي سپورٽ ڪن ٿا ، ۽ ٿلهو ڊگهي ميچ لاءِ پائيدار ٻارڻ فراهم ڪن ٿا. ڳري ، ٿلهو خوراڪ کان پاسو ڪريو جيڪي توهان جي پيٽ ۾ ويٺا آهن ۽ جسماني سرگرمي دوران تڪليف جو سبب بڻجن ٿا.

راند اندر غذائيت

ڊگهي پينٽ بال سيشن دوران ، خاص طور تي ٽورنامينٽ يا اسيناريو رانديون جيڪي ڪيترائي ڪلاڪ لڳن ٿيون ، توهان کي توانائي ۽ اليڪٽرولائٽس کي ٻيهر ڏيڻ جي ضرورت آهي. آساني سان هضم ٿيندڙ ناشتي جهڙوڪ موتي ، انرجي جيل ، خشڪ ميوو ، يا گرينولا بار پيڪ ڪريو. رت جي شگر جي سطح کي برقرار رکڻ ۽ ٿڪ کي دير ڪرڻ لاءِ هر ڇهن کان نوانهن منٽن تائين نن smallي مقدار ۾ استعمال ڪريو. اليڪٽرولائٽ مشروبات يا ٽيبلٽ سوٽ ذريعي گم ٿيل سوڊيم ، پوٽيشيم ۽ ميگنيشيم کي تبديل ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا. پاڻي اڪيلو گهڻو ڪري ڊگهي راند لاءِ ڪافي ناهي ؛ اليڪٽرولائٽ توازن کي بچائڻ ۽ سنجيدگي جي فنڪشن کي برقرار رکڻ لاءِ اهم آهي.

راند کان پوءِ صحتيابي غذا

راند کان پوءِ ٽيهه کان ساٺ منٽن اندر ، پروٽين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ڪريو عضلاتي بافت جي مرمت ۽ گليڪوجين ذخيرو بحال ڪرڻ لاءِ. پروٽين شيڪ هڪ موتي ، چاکليٽ جو کير ، يا چانورن ۽ ڀا vegetablesين سان ٿلهي گوشت جي کاڌي سان بحالي کي تيز ڪري ٿو. راند کان پوءِ مناسب غذائيت درد کي گهٽائي ٿي ۽ توهان جو جسم ايندڙ ٽريننگ سيشن يا راند جي ڏينهن لاءِ تيار ڪري ٿي. هن ونڊو کي نظرانداز ڪرڻ توهان جي ترقي کي سست ڪري ٿو ۽ زخمن جو خطرو وڌائي ٿو.

هائيڊريشن پروٽوڪول

هائيڊريشن توهان کي راند ڪرڻ کان ڪجهه ڏينهن اڳ شروع ٿئي ٿي. پاڻي پيئو س consistentlyو ڏينهن ، نه صرف جڏهن توهان اڃايل محسوس ڪريو. راند جي ڏينهن ۾ ، راند کان ٻه کان ٽي ڪلاڪ اڳ پاڻي جي 16 کان 20 اونس جو استعمال ڪريو ، پوءِ پهرين ميچ کان 20 منٽ اڳ 8 کان 10 اونس. راند دوران وڏي مقدار جي بدران نن frequentي مقدار ۾ گهڻو پيئرو ، جيڪو هڪ ئي وقت ۾ ڦهڪڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿو. پنهنجي پيشاب جو رنگ مانيٽر ڪريو: بلبل زرد صحيح هائيڊريشن جو اشارو ڏئي ٿو ، جڏهن ته ڳاڙهو ڳاڙهو سگنل آهي ته توهان کي وڌيڪ سيالين جي ضرورت آهي. گرمي ۽ نمي سيالين جي نقصان کي وڌائي ٿي ، تنهن ڪري توهان جي مقدار کي ان مطابق ترتيب ڏيو.

آرام ۽ ننڊ کي بهتر بڻائڻ

ننڊ جي طاقت جي صلاحيت ورزش دوران نه پر بحالي دوران بهتر ٿئي ٿي. ننڊ راندين لاءِ دستياب سڀ کان وڌيڪ طاقتور بحالي وارو اوزار آهي. بالغن کي بهترين جسماني ۽ سنجيدگي واري ڪارڪردگي لاءِ هر رات ست کان نو ڪلاڪن جي معيار جي ننڊ جي ضرورت آهي. گہری ننڊ دوران ، توهان جو جسم واڌ هارمون جاري ڪري ٿو ، عضلاتي بافتن کي مرمت ڪري ٿو ، ۽ مشق دوران سکيل موٽر صلاحيتن کي مضبوط ڪري ٿو. ننڊ جي گهٽتائي رد عمل جو وقت ، فيصلا ڪرڻ ۽ برداشت کي گهٽائي ٿي ، سڌو سنئون توهان جي پينٽ بال ڪارڪردگي کي گهٽائي ٿي. مسلسل ننڊ ۽ جاڳڻ جو وقت قائم ڪريو ، بستر کان اڳ اسڪرين جي نمائش کي محدود ڪريو ، ۽ توهان جي ننڊ واري ماحول کي ٿڌو ۽ اونداهي رکو.

ورزش جي سيشن ۽ راند جي ڏينهن جي وچ ۾ فعال بحالي پڻ اهم آهي. هلڪو هلڻ ، فوم رولنگ ، سٽينگ ، يا گهٽ شدت واري سائيڪلنگ خون جي وهڪري کي فروغ ڏئي ٿي ۽ ٿڪائي وڌائڻ کانسواءِ عضلات جي سختي کي گهٽائي ٿي. هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ مڪمل آرام جو ڏينهن شيڊول ڪريو ، ۽ سخت تربيتي سيشن جي وچ ۾ ڏينهن تي فعال بحالي جو استعمال ڪريو. ماسج تھراپي ۽ کمپريشن ڪپڙا بحالي کي وڌيڪ سهڪار ڪري سگهن ٿا ، پر مسلسل ننڊ ۽ غذائيت سيڙپڪاري تي تمام وڏو واپسي فراهم ڪن ٿيون.

راندين جي مخصوص مشقون ۽ ذهني طاقت

ميدان ۾ جسماني برداشت پيدا ڪرڻ لاءِ مشقون

راندين جي سياقن ۾ حالت کي مضبوط ڪرڻ ٻنهي جسماني ۽ تاکتيڪل برداشت کي مضبوط ڪري ٿو. هلندڙ مشقون جيڪي هلندي وقت ۾ فائرنگ ، گهٽ پوزيشن کان اسنپ شاٽ ڪرڻ ، ۽ وقت جي دٻاءَ هيٺ بينڪن جي وچ ۾ اسپرنٽ ڪرڻ شامل آهن. پنجاهه بينڪن جي مشق ، جتي توهان صحيح فائرنگ برقرار رکڻ دوران پنجاهه بينڪن جي ڪورس ذريعي جلدي طور تي هلندا آهيو ، راندين جي مخصوص برداشت کي وڌائي ٿو ۽ حرڪت جي نمونن کي مضبوط ڪري ٿو. پارٽنر مشقون جيڪي ڊگهي دورن دوران جارحتي ۽ دفاعي تبادلي کي محاكم ڪن ٿيون ، ٿڪجي وڃڻ وقت فڪس ۽ پيداوار برقرار رکڻ جي صلاحيت کي ترقي ڪن ٿيون.

پائيدار ڪارڪردگي لاءِ سانس جي ٽيڪنڪ

ڪنٽرول سانس تيز دٻاءَ جي وقت دل جي شرح ۽ ذهني ڌيان کي مستحڪم ڪري ٿو. ڊيفراگماٽڪ سانس جي مشق ڪريو: پنهنجي نڪ ذريعي چار سيڪنڊن لاءِ گہرے سانس وٺو ، چار سيڪنڊن لاءِ رکجو ، وات مان چار سيڪنڊن لاءِ نڪ نڪرو. هن ٽيڪنيڪ کي نقطن جي وچ ۾ استعمال ڪريو ، ڪم ۾ وقفو دوران ، يا جڏهن توهان پنهنجي دل جي شرح کي تيز محسوس ڪريو. ڪنٽرول سانسڻ خوف کان بچائي ٿو ، محسوس ٿيندڙ ڪوشش کي گهٽائي ٿو ، ۽ توهان کي آرام ۽ صحيح رهڻ ۾ مدد ڪري ٿو جڏهن توهان جو جسم دٻاءُ هيٺ آهي. توهان جي تربيتي رٿ ۾ سانس جي مشقن کي ضم ڪرڻ انهن کي راندين دوران خودڪار بڻائي ٿو.

ذهني طاقت ۽ ڌيان

جسماني طاقت ذهني طاقت جي مدد ڪري ٿي ، پر ذهني تربيت سڌو سنئون توهان جي توجه برقرار رکڻ جي صلاحيت کي بهتر بڻائي ٿي. پينٽ بال کي مسلسل هوشياريءَ جي ضرورت آهي: ميدان کي اسڪين ڪرڻ ، مخالفن جي پوزيشن کي ٽريڪ ڪرڻ ، ٽيم جي ساٿين سان رابطو ڪرڻ ، ۽ ورهاڱي-سيڪنڊ جا فيصلا ڪرڻ. ذهني ٿڪ ڪيترن ئي رانديگرن لاءِ جسماني ٿڪ کان اڳ قائم ٿي ويندي آهي. تربيت دوران مشق جي دوران ڌيان برقرار رکڻ جي مشق ڪريو پنهنجي آرام واري علائقي کان ٻاهر ڊرل جي مدت کي وڌائي. بصري مشقون جتي توهان ذهني طور تي ڊگهو راند جي منظرنامو ذريعي هلڻ جي مشق ڪريو ٿا اعصاب جا رستو ٺاهيو جيڪي حقيقي دنيا جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائين ٿا. هر ڊگهي راند کي نن نن نن inن حصن ۾ ٽوڙيو ، ذهني تبادلي تي ڌيان ڏيڻ بجاءِ پوري ميچ جي مدو جي باري ۾ پريشان ٿيڻ جي. هي طريقو وڌائي ٿو ۽ سنجيدگي توانائي کي محفوظ ڪري ٿو.

ترقي پذير تربيتي منصوبو

مضبوطيءَ ۾ اضافو ڪرڻ لاءِ منظم ترقي جي ضرورت آهي. تيز حجم واري تربيت ۾ تمام جلدي ٽپو ڏيڻ جي ڪري برنڊ ، زخمي ٿيڻ يا وڌيڪ تربيت ٿي سگهي ٿي. شروع ڪريو هڪ بنيادي مرحلي سان جيڪو ٻن کان چار هفتن تائين هلندو آهي ، اعتدال پسند شدت تي مسلسل ڪارڊيو ۽ طاقت جي عادتن جي قيام تي ڌيان ڏيڻ تي. تدريسي طور تي تربيت جي مقدار کي هفتي ۾ 10 سيڪڙو کان وڌيڪ نه وڌايو. هر چوٿين يا پنجين هفتي ۾ ڊيللوڊ هفتن کي شامل ڪريو ، حجم ۽ شدت کي گهٽائي مڪمل بحالي جي اجازت ڏيو. بحالي واري مرحلي ۾ پينٽ بال پليئر لاءِ هڪ نمونہ هفتيوار شيڊول هن طرح نظر اچي سگهي ٿو:

  • سومر: زون 2 ڪارڊيو ، 45 منٽ ؛ بنيادي ڪم ، 15 منٽ
  • اڱارو: طاقت جي تربيت، هيٺين جسم تي ڌيان ڏيڻ؛ متحرڪ سڪون
  • اربع: HIIT سيشن ، 20 منٽ ؛ راند جي مخصوص مشقون ، 30 منٽ
  • خميس: طاقت جي تربيت ، جسم جي اوپري حصي ۽ گرفت تي ڌيان ڏيڻ ؛ يوگا يا لچڪدار ڪم ، 30 منٽ
  • جمعه: فعال بحالي: هلڪو هلڻ يا سائيڪل تي هلڻ ، 30 منٽ ؛ فوم رولنگ
  • ڇنڇر: پينٽ بال مشق يا اسڪرينگ ، مڪمل سيشن
  • آچر: مڪمل آرام يا تمام ٿلهي سرگرمي

توهان جي موجوده فٽنيس جي سطح ، راند جي شيڊول ۽ بحالي جي صلاحيت جي بنياد تي هن ٽيمپليٽ کي ترتيب ڏيو. اهم ڳالهه شدت تي مستقل مزاجي آهي. توهان جي ماهن تائين جاري رکڻ واري تربيت ڊگهي برداشت جي واڌاري پيدا ڪري ٿي ، جڏهن ته جارحتي مختصر مدت وارا پروگرام هاٿي يا ريڪارڊ ڏانهن ويندا آهن.

عام غلطيون ۽ انهن کان ڪيئن بچجي

ڪيترائي پينٽ بال رانديگر پنهنجي برداشت جي ترقي کي بچائڻ جي غلطين ذريعي خراب ڪن ٿا. گهڻو ڪري مشق ڪرڻ سڀ کان عام پيچرو آهي: روزانو محنت ڪرڻ کان سواءِ مناسب آرام جي ڪري مزيدار ٿڪ ، هارمونل عدم توازن ۽ زخمن جي وڌندڙ خطري جو سبب بڻجي ٿو. پنهنجي جسم کي ٻڌو ۽ سنجيده آرام وٺو. طاقت جي تربيت کي ختم نه ٿيندڙ ڪارڊيو جي حق ۾ نظرانداز ڪرڻ هڪ ٻي غلطي آهي. ڪارڊيو برداشت کي وڌائيندو آهي ، پر طاقت جي تربيت حرڪت جي معيشت کي بهتر بڻائي ٿي ، زخمن جو خطرو گهٽائي ٿي ، ۽ ڌماڪي واري طاقت کي سپورٽ ڪري ٿي. هڪ متوازن پروگرام هڪ هڪ dimensional اچڻ کان بهتر آهي.

راندين دوران خراب رفتار پڻ بي ضرورت طاقت کي ختم ڪري ٿي. نوان رانديگر اڪثر هر هنڌ اسپرنٽ ڪندا آهن ، توانائي ضايع ڪندي جيڪا نازڪ لمحن لاءِ محفوظ هجڻ گهرجي. موثر طريقي سان هلڻ ، محفوظ وقت تي هلڻ ۽ بينڪرن يا جارحتي ڌڪ جي وچ ۾ منتقلي لاءِ اسپرنٽ محفوظ ڪرڻ سکو. تجربيڪار رانديگر نمائش کي گهٽائڻ ۽ جسماني پيداوار کي گهٽائڻ لاءِ زمين ۽ احاطو استعمال ڪندا آهن. ساڳي طرح ، خراب سانس جي عادتون وقت کان اڳ ٿڪائي جو سبب بڻجن ٿيون. رانديگر جيڪي ڏڪڻ واري تبادلي دوران پنهنجي سانس کي بند ڪن ٿا انهن جي عضون کي آڪسيجن کان محروم ڪري ۽ انهن جي دل جي شرح وڌائي. آٽوٽامڪ ٿيڻ تائين رٿمڪ سانس جي مشق ڪريو.

راند جي ڏينهن ۾ غذائيت ۽ هائيڊريشن کي نظرانداز ڪرڻ تربيت جي هفتن کي نقصان پهچائي ٿو. جيتوڻيڪ سٺي حالت ۾ رانديگر به ختم ٿي ويندا آهن جيڪڏهن اهي صحيح نموني کائڻ ۽ پيئڻ ۾ ناڪام ٿي وڃن. پنهنجي غذائيت ۽ هائيڊريشن پلان کي اڳ ۾ ئي تيار ڪريو ، ۽ ان تي قائم رکو ، قطع نظر ته راند هن وقت ڪيئن محسوس ٿئي ٿي. آخرڪار ، تربيت ۾ عدم مطابقت غير مستقل نتيجا پيدا ڪري ٿي. اسپورڊڪ ورزش پائيدار برداشت جي تعمير نه ڪندي آهي. پائيدار روٽين تي عمل ڪريو ، پنهنجي ترقي جي ٽريڪ ڪريو ، ۽ صرف تڏهن ترتيب ڏيو جڏهن ڊيٽا تبديلي جي حمايت ڪري ٿي.

پينٽ بال جي طاقت کي وڌائڻ هڪ ڊگهي عرصي واري سيڙپڪاري آهي. هتي بيان ڪيل تربيتي پروٽوڪول ، غذائي حڪمت عمليون ۽ بحالي واريون طريقا توهان جي برداشت کي بهتر بڻائڻ لاءِ هڪ مڪمل نظام ٺاهي رهيا آهن. انهن کي صبر ۽ نظم و ضبط سان لاڳو ڪريو ، ۽ توهان پهرين نقطي کان وٺي آخري پرچم ڇڪڻ تائين پنهنجي بهترين ڪارڪردگي جي صلاحيت ۾ مسلسل واڌارو ڏسندا. راندين جي مشڪلاتن تي اضافي وسيلن لاءِ ، ثبوت تي ٻڌل ٽريننگ هدايتن لاءِ آمريڪي ڪاليج آف اسپورٽس ميڊيڪل FLT: 1 سان مشورو ڪريو ، ۽ راندين جي سائنس جي اشاعتن لاءِ انساني حرڪت کي ڳوليو جيڪي سڌو سنئون بال جي ڪارڪردگي تي لاڳو ٿين ٿيون. نيشنل فٽني ۽ ڪيفٽيڊنگ ايسوسيئيشن FLT: 5 پيش ڪري ٿو عملي پروگرامنگ جا وسيلا ، جڏهن ته فٽبال رانديگرن ايسوسيئيشن FLT: 7 پيش ڪري ٿو برادري تي ٻڌل صلاحون ۽ واقعن جي خاص صلاحون. توهان جي ميدان تي توهان