د پیټ بال د شدیدو سیشنونو په جریان کې د اوبو د ساتلو غوره لارې

معرفي کول: ولې د پنټ بال په لوبو کې د اوبو څښل د لوبې بدلون راوستلی

د پینټ بال د چاودیدونکي سپرینټونو ، ګړندي لارښود بدلونونو ، دوامداره ککر کولو ، او د اډرینالین لاندې د ثانیې په برخه کې پریکړې کولو ته اړتیا لري. که تاسو د دوبي په ګرم ماسپښین کې د سرعت بال ټورنامنټ لوبوئ یا د څو ساعته ځنګل سناریو لوبه ، ستاسو بدن د تودوخې له لارې اوبه او الکترولایټونه له لاسه ورکوي چې د دوامداره لوبې په 30 دقیقو کې فعالیت او خوندیتوب زیانمن کولی شي. مناسب هډراتول یو اختیاري لوکس ندی. دا د فعالیت اصلي اړتیا ده چې ستاسو د عکس العمل وخت ، دقت او پایښت مستقیم اغیزه کوي. د هډراتول د معرفتي پروسس ورو کوي ، د سترګو کمولو کموي ، او ستاسو د تودوخې ضایع کیدو خطر زیاتوي ، ټوټې ، او حتی د ځنډول شوي ریفلیکسونو له امله ټپي کیږي. څیړنې ښیې چې د بدن 1-2٪ وزن د بدن د تودوخې له لارې کولی شي په سیالي کېدو

د لوبې دمخه هډراتشن: د بریالیتوب اساس جوړول

د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو

د سهار په اوږدو کې د اوبو د هډراتېدو لپاره خورا مهم دی که تاسو په لومړیو سیالیو کې لوبې کوئ. ستاسو بدن د تنفس او میټابولیزم له لارې د اوبو له لاسه ورکوي ، نو د ویده کیدو سره سم د اوبو له هډراتېدو سره پیل کړئ. د راپورته کیدو څخه 30 دقیقو وروسته 8-12 اونس اوبه وڅښئ ، بیا د لوبې دمخه خپل مهالویش ته دوام ورکړئ. د پینټ بال ورځ دمخه شپه الکول څخه مخنیوی وکړئ. الکول یو ادرار دی چې د خوب کیفیت ګډوډوي او تاسو د پیل کولو دمخه هم بې وسلئ کوي.

الکترولایټونه مهم دي: یوازې اوبه نه

ساده اوبه ښه دي ، مګر د الیکټروالیټونو اضافه کول ناتیمیو ، پوټاشیم ، میګنیزیم ، او کلسیم کولی شي د مایع ساتنه او د عصبي عضلاتو فعالیت په پام کې ونیسي. ناتیمیو د سویټ په جریان کې ترټولو مهم الیکټروالیټ دی ، او د دې ځای په ځای کول د وینې حجم ساتلو کې مرسته کوي او د عضلاتو ټکرونو مخه نیسي. د 100-150 mg ناتیمیو سره د ورزش څښاک په پام کې ونیسئ ، یا په اوبو کې د مالګې یو څنډو او د لیمو یا کلیمو فشار اضافه کولو سره خپل ځان جوړ کړئ. د کوکونټ اوبه د پوټاشیم او میګنیزیم سره یو بل طبیعي اختیار دی ، که څه هم دا په ناتیمیو کې ټیټ دی. د لوړ شکر مینځپانګې (د ورو خدمت کولو لپاره له 10 ګرامه څخه ډیر) څخه مخنیوی ، ځکه چې دا کولی شي معدې خالي کړي ، انرژي راټکوي ، او د اوږدې مودې په جریان کې سوزش ته وده ورک

د تمرین دمخه د هډراتشن ساینس ته د ژور غوطه ورکولو لپاره ، د ورزش درملنې امریکایی کالج [FLT: 0] شواهد پراساس لارښوونې چمتو کوي چې دا مقدارونه او د وخت سپارښتنې ملاتړ کوي.

د لوبې پرمهال د اوبو د جذب ستراتیژي: د لوړ فعالیت ساتل

کله چې د تندې زنګ وشي، نو لومړیتوب به مو د مایع د جذب د ثبات ساتلو لپاره وي، پرته له دې چې خپل جریان مات کړئ. د پینټ بال ډیری لوبې په هر پړاو کې 10-20 دقیقې پرمخ ځي، مګر تاسو کولی شئ په څو ساعتونو کې څو ګولۍ لوبې وکړئ. کلیدي ټکي ستاسو د اوبو د شتون، لاسرسی او ترکیب دي. اډرینالین کولی شي د تشناب سیګنالونه پټ کړي، نو تاسو یو داسې سیسټم ته اړتیا لرئ چې څښاک د اختیاري پرځای اتومات کړي.

د هډراتيشن کڅوړې او بوتلونه: ستاسو د سیسټم غوره کول

د هډراتشن کڅوړه (لکه د کیمل بیک یا ورته برانډ) چې ستاسو د واسکټ یا کمربند لاندې اغوستل کیږي تاسو ته اجازه درکوي چې د دستکشې لرې کولو یا ماسک پورته کولو پرته د ټیوب له لارې څښاک وکړئ. دا ډیزاین د وقفې په جریان کې د بوتل څښاک په پرتله منظم کوچني څښاکونه ډیر ښه هڅوي ، کوم چې کولی شي د سوزش او ناراحتي لامل شي. د 1.5-2 لیټر زیرمې سره کڅوړه وګورئ چې د ګړندي قطع کولو نل او د خاورې پوښ سره د خړ پوښ سره د رنګ او کثافاتو مخه نیسي. ډیری ماډلونه د مستقیم لمر په جریان کې هم اوبه یخ ساتلو لپاره موټ شوي نل شامل دي.

که تاسو بوتلونه غوره کړئ ، په خپل کڅوړه کې یا د بیا ځای په ځای کولو ځای ته نږدې په ټاکل شوي مړ بکس کې د سپورت کیپ سره د فشار بوتل وساتئ. د فشار بوتلونه د لنډ وقفه په جریان کې ګړندي څښل اجازه ورکوي او د زیرمې مثانې څخه پاکول اسانه دي. د فعال لوبې په 20 دقیقو کې 6-8 اونس (180-240 ملی لیتر) څښلو هدف ولرئ. که هوا ګرم یا رطوبت وي ، دا 8-10 اونس ته لوړ کړئ. د ذهني تګلاره تنظیم کړئ هرکله چې تاسو خپل هپر بیا چارج کړئ یا بیا راټول کړئ ، یو خوندور واخلئ.

د لوبې په جریان کې څه څښل: اوبه او د الیکټروایټ څښاک

د یوې ساعت څخه لږ وخت لپاره ، اوبه کافي دي. د اوږدې لوبې لپاره ، په ځانګړي توګه په ګرمو شرایطو کې ، د الکترولایټ محلول ته واړوئ چې 4-6٪ کاربوهایډریټونه لري. د کاربوهایډریټ دا کچه د معدې خالي کولو ورو کولو پرته د معدنياتو او لږ مقدار انرژي ځای په ځای کولو کې مرسته کوي. د سوداګریزو سپورت پاؤډرونه لکه د سکریچ لابراتوارونو ، نون ، یا مایع IV څخه د ډیر شکر پرته متوازن ترکیبونه وړاندیز کوي. ګرنیز څښاکونو څخه مخنیوی وکړئ دوی ګاز او سوځیدل رامینځته کوي چې ممکن د تنګ ویسټ په اغوستلو کې نا آرام وي. همدارنګه د میوه جوسونه چې د فروټوز لوړ دي او د کافین سره د انرژي څښاکونه چې واقعیا کولی شي د معدې اوبو فشار رامینځته کړي او د پیشاب تولید لوړولو سره بې اوبو ته وده ورکړي.

د اوبو د رسولو د مرکزونو او د وقفه وخت

د پینټ بال ډیری ساحې د هډراتشن سټیشنونه یا د اوبو یخچالونه په لوبو ځایونو کې لري. د لوبو ترمنځ هر وقفه د څښلو لپاره وکاروئ ، حتی که تاسو تږي احساس نکړئ. د تږې احساس کولو پورې مه هیروئ تږه د بې اوبو د کمیدو شاخص دی. کله چې ستاسو دماغ تږه ثبت کړي ، تاسو ممکن دمخه 1-2٪ بې اوبو یاست ، د ادراکي فعالیت او د ډزو دقت کمولو لپاره کافي. که تاسو داسې سناریو لوبئ چې دوه ساعته دوام کوي پرته له طبیعي وقفه پرته ، د خپل ټیم سره کار وکړئ ترڅو د آرامۍ دورې تنظیم کړئ. حتی په سیوري کې د 90 ثانیو خاموش بیا هډراتشن کولی شي د فعالیت د پام وړ کمیدو مخه ونیسي او د ټپي کیدو خطر کم کړي.

د تمرین په جریان کې د مایو مصرف په اړه د رسمي وړاندیزونو لپاره ، د مایو کلینیک [FLT: 0] یو باوري چک لیست وړاندې کوي چې مستقیم د پینټ بال شرایطو لپاره پلي کیږي.

د پینټبال له مخې د اوبو رسولو فورمه: د سرعت بال vs د ځنګل بال vs سناریو

د پینټ بال مختلف شکلونه ستاسو بدن ته مختلف غوښتنې لري ، او ستاسو د هډراتيشن ستراتیژي باید په دې اساس تطبیق شي. د دې توپیرونو درک کول تاسو سره د ښه چمتو کولو کې مرسته کوي.

د سپید بال سیالۍ

د سپید بال لوبې لنډې ، شدیدې بریکونونه دي چې 10-15 دقیقې دي او د لوبو ترمینځ لږترلږه آرام شتون لري. د اډرینالین ترکیب ، سپرینټینګ ، او د ګرمې ساحې څراغونو یا مستقیم لمر لاندې حرکت کولی شي د مایع ضایع کولو لامل شي. په سیالیو کې ، تاسو ممکن په یوه ورځ کې 6-10 لوبې ترسره کړئ. د پیښې پیل دمخه د تیري دمخه تیري کولو تمرکز وکړئ ، او د لوبو ترمینځ هر وقفې حتی د 2 دقیقو کړکۍ د ټکو ترمینځ وکاروئ څو څو خوندورې واخلئ. په سیالۍ ساحه کې ستاسو د ګیر بیګ کې د فشار بوتل وساتئ. د ټیم ملګري ټاکي ترڅو هرڅوک ته په یاد ولرئ چې د دورو ترمینځ وڅښي؛ د سیالۍ فشار خلک هیر کړي.

د ځنګل او سناریو لوبې

دا فورمې د اوږدې دوامداره لوبې شاملې دي ، ډیری وختونه په هر دور کې 30-90 دقیقې ، د چلولو ، کرل او انتظار دورې د لنډ سپرینټونو سره مخلوط. ټیټ شدت مګر اوږد موده پدې معنی ده چې تاسو په وخت کې اوبه په دوامداره توګه له لاسه ورکړئ. د هیدراتي پیکونه دلته مثالي دي ځکه چې دوی د حرکت په جریان کې څښاک ته اجازه ورکوي. په خپل ګیر کې اضافي اوبه یا د ساحې په کلیدي ټکو کې د ساتلو بوتلونه ولرئ که مقررات اجازه ورکوي. د سناریو لوبو چې 4-8 ساعتونه پرمخ ځي د عمدي هیدراتي مهالویش ته اړتیا لري د تلیفون ټیمر تنظیم کړئ یا د ساعت الارم وکاروئ ترڅو هر 20 دقیقې وڅښئ. د الیکټروایټ پوډر په کوچني ټیوبونو یا کڅوړو کې بسته کړئ ترڅو تاسو وکولی شئ دوی د دورو ترمنځ خپل اوبو ته اضافه کړئ.

د شپې لوبې او د کور دننه لوبغالي

د شپې پینټ بال او داخلي ساحې د یختیا غلط احساس رامینځته کوي. تاسو ممکن ګرم احساس نکړئ ، مګر تاسو لاهم ژړا کوئ ځینې وختونه ډیر ځکه چې هوا سمه ده یا رطوبت لوړ دی. داخلي ساحې ډیری وختونه د هوا جریان ضعیف لري ، کوم چې د بخار کول کموي. د ورځې په جریان کې د بیروني لوبې په څیر ورته مقدار وڅښئ ، که نه ډیر. ستاسو په پوټکي کې د لیدلو ژړا نشتون کولی شي تاسو ته په داسې حال کې وساتي چې فکر وکړئ تاسو هډریټ شوي یاست کله چې تاسو نه یاست.

په ساحه کې د غوره اوبه کولو لپاره تجهیزات او وسیلې

د دې لپاره چې د اوبو د څښلو لپاره د سمو وسایلو کارول د اوبو د سطحې د ساتلو لپاره د اضافي هڅو پرته د اوبو د سطحې د ساتلو لپاره مرسته کوي.

د اوبو د هډراټيشن جلیمو او د پټنومونو

د 1.5-2 لیټر زیرمه او د چټک قطع کولو نل سره د بسته لټون وکړئ چې تاسو ته اجازه درکوي د مثانه لرې کولو پرته ډک کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې بسته ستاسو د پینټبال واسکټ یا هارنیس لاندې په کلکه ځای په ځای کیږي ترڅو د سلائډونو او غوطو په جریان کې د بدلون څخه مخنیوی وشي. د پوځي سټایل مثانه ډیری بسته کې د خولې شیلډ شامل دی ترڅو خاوره او د غوړیدو والو څخه رنګ وساتي. دا د لرګیو بال لپاره اړین دی چیرې چې خاوره او کثافات عام دي. د کیمل بک ، سرچینې ، او میل سپیک ماینک په څیر برانډونه د تاکتیک حرکت لپاره موثره اختیارونه وړاندیز کوي. ستاسو زیرمه د هر کارولو وروسته د تود اوبو سره پاک کړئ او د ګرمې اوبو او بیکنګ سوډا پاکولو حل کول ترڅو د مورچ او باکتریا وده مخه ونیسي.

د ګوښه کولو ساحو لپاره د موصلیت بوتلونه

که تاسو بوتلونه غوره کړئ، د بې ساري سټینلیس سټیل بوتل (32 اونس یا ډیر) وکاروئ چې د ساعتونو لپاره اوبه یخ وساتي. ګرمې اوبه په حجم کې څښل سخت دي او کولی شي ستاسو د کور تودوخې ته وده ورکړي، تاسو ډیر ستړی احساس کړئ. د بې ساري بوتلونه هم د دې مخه نیسي چې ستاسو د ګیر بیګ د ډوبیدو څخه ډک شي. یو یې په خپل ګیجینګ ساحه کې وساتئ او د ګیجونو ترمنځ یې ډک کړئ.

د یخولو دستکشې او د غاړې بندونه

د یخولو د تشنابونو (لکه د Frogg Toggs یا ورته برانډونو) کولی شي ستاسو د پوټکي تودوخه د 10-15 درجې لخوا راټیټه کړي ، د ژړا له لاسه ورکولو کچه راټیټه کړي او ستاسو بدن سره د مایعاتو ساتلو کې مرسته وکړي. د دورو ترمنځ ستاسو د غاړې شاوخوا یو اغوستل یا د آرام په جریان کې د خپل سر سر باندې یې پوښل. ځینې لوبغاړي د رخصتۍ په جریان کې د یخ جامې سره یخونکي جیسټونه کاروي. دا وسیلې په ځانګړي توګه په ګرمو اقلیمونو او د دوبي په جریان کې ارزښتناک دي.

د الکترولیت پوډر کڅوړې

د الیکټروالیټ پوډر کڅوړې چې د یو ځل خدمت کولو لپاره په خپل ګیرګ بیګ کې وساتئ. دا کمپیکٹ ، سپک وزن لري ، او تاسو ته اجازه درکوي چې ساده اوبه په څو ثانیو کې د هډراتشن مطلوب څښاک ته واړوي. په هره برخه کې لږترلږه 100 ملی ګرامه سدیم سره انتخاب کړئ او هیڅ مصنوعي خوږونکی نه وي که دا د هضم ستونزې لامل شي. د نون ، مایع IV ، او سکریچ لابراتوار په څیر برانډونه پاک ترکیبونه وړاندې کوي چې په سړه اوبو کې په اسانۍ سره تحلیل کیږي.

د تغذیې د ملاتړ لپاره د اوبو او فعالیت

د لوبې په ورځ کې د لوبې په ورځ کې د اوبو او د ټیکټبال په جریان کې څه چې تاسو یې خوری ستاسو د هډراتېشن حالت او انرژي کچې باندې مستقیم تاثیر کوي. د اوبو لوړ مینځپانګې او متوازن الکترولایټونو سره خواړه باید ستاسو د لوبې ورځې مینو کې برخه وي. مناسب تغذیه هم د وینې شکر کچې ساتلو کې مرسته کوي ، کوم چې تمرکز او ځنډ ملاتړ کوي.

د لوبې دمخه خواړه: وخت او ترکیب

د لوبې تر دوه تر دریو ساعتونو دمخه، داسې خواړه وخورئ چې پیچلي کاربوهایډریټونه، منځنۍ پروټین او ټیټ غوړ ترکیب کړي. د مثالونو په توګه د بیرو او یو ټوټې مالګه سره د غوړ غوړ غوړ، د مغز لرونکي غوړ او موټرو سره د بشپړ غلې توسټ، یا د غوړ شوي چرګ او سبزیجاتو سره د بشپړ غلې پاستا. له درنو، غوړو خواړو څخه مخنیوی وکړئ چې د هضم په لاره کې اوبه راولي او د سستۍ لامل کیږي. همدارنګه د لوبې دمخه د لوړ فایبر لرونکي خواړو څخه ډډه وکړئ، ځکه چې دا کولی شي د حرکت په جریان کې د سوځیدو او ناراحتي لامل شي.

هغه ناستې چې د اوبو او انرژۍ لپاره یې کار کوي

د رخصتیو په جریان کې ، د میوو لکه د اوبو مینځلو ، نارنجي ، کینټلوپ ، یا اناناس ټول د وزن له مخې 85٪ څخه ډیر اوبه لري او پوټاشیم لري ، کوم چې د عضلاتو ټپونو مخنیوي کې مرسته کوي. مالګه بادام یا پریزل د سویډن له امله د ضایع شوي سوډیم ځای په ځای کولو کې مرسته کوي. د بیرې سره یوناني یوګورت په وړ ډول پروټین او کاربوهایډریټ چمتو کوي. د خوږو بارونو ، وچې میوو ، او شوګر شوي ګرانولا بارونو څخه مخنیوی وکړئ چې د شکر کثافت او لږ مایع دي دوی کولی شي د انرژي لوړې لامل شي چې د ټکرونو سره تعقیب شي. د مغز لرونکي ، تخمونو ، او لږ مقدار تور چاکلیټ سره لار د دوامداره انرژي لپاره غوره انتخاب دی.

د لوبې وروسته بیا رغونه: بیا ډکه او بیا جوړول

د وروستي لوبې وروسته، ستاسو بدن باید د مایع او ګلیکوجین ذخیره دواړه بیا ډکه کړي. د پای څخه 30 دقیقو کې ، د الیکټروایټ څښاک 16-20 اونس وڅښئ او د کاربوهایډریټ پروټین 3:1 تناسب سره سنیک وخورئ. غوره انتخابونه شامل دي د چاکلیټ شیدې (د غوره رغونې څښاک څخه یو) ، د بیرې او شاتو سره یوناني یوګورت ، د بشپړ غلې ډوډۍ په اړه د نیکه او اوازوډو ساندویچ ، یا د پروټین شکیس د موټ سره. د راتلونکو څو ساعتونو لپاره اوبه څښئ تر هغه چې ستاسو پیشو بیرته خړ یا روښانه رنګ ته راستون شي. د خوړو وروسته د غوړ پروټین ، سبزیجاتو او بشپړ غلې سره به ستاسو د راتلونکي روزنې سیشن لپاره د عضلاتو ترمیم او بیا هډریشن ملاتړ وکړي.

د بې اوبه او د تودوخې ناروغۍ نښې وپیژني

د دې لپاره چې د دې د څېړلو لپاره د پام وړ پلان جوړ کړئ، تاسو به د اوبو د څښلو په برخه کې پاتې شئ، په ځانګړې توګه کله چې لوبې نږدې وي او اډرینالین لوړ وي.

• د تشنګ او د خولې وچې کول لومړني شاخصونه دي؛ دوی ته پام مه کوئ. که ستاسو خولې چپکونکي احساس وکړي یا ستاسو چپونه وچ وي، تاسو دمخه بې اوبه یاست.
• د تور خړ اورین د خړ خړ یا سلاټ رنګین اورین لپاره هدف لري. د لوبو ترمینځ د پورټا-پټي چیک وکاروئ. تور اورین د متمرکز کثافاتو او ټیټ هډراتشن ښیې.
• ستړیا او درنه ساه اخیستل د ورته هڅې لپاره د معمول څخه ډیر هوا احساس کول ، یا ستاسو پښې د سپرینټ کولو پرمهال درنه احساس کوي.
• د سر درد ، سر ګړندي یا ګډوډي (FLT: 1) دا کولی شي د اعتدال څخه تر شدید بې وسلې کیدو نښه کړي چې د ادراکي فعالیت خرابوي. که تاسو ستونزې لرئ چې موقعیتونه وټاکئ یا د خپل ټیم پلان په یاد ولرئ ، ودریږئ او هډرات کړئ.
• د عضلاتو ټپونه اکثرا د الکترولایټ نا توازن ، په ځانګړي توګه د سوډیم او پوټاشیم کمښت پایله ده. د ټوټو ، هامسټرینګ یا لاسونو کې ټپونه عام دي.
• د همغږۍ له لاسه ورکول، د تجهیزاتو سره ټکر کول، یا هغه شاټونه چې تاسو یې په عادي ډول کوئ، ټول د بې وسلۍ نښې کیدی شي چې ستاسو د عصبي سیسټم اغیزه کوي.

که تاسو یا ستاسو د ټیم ملګري د ګډوډۍ تجربه کوي ، مستقیم چلولو توان نلري ، د تودوخې سره سره سره پسېدو مخه نیسي ، یا ګرم ، وچ پوټکي لري ، سمدلاسه طبي پاملرنه وغوښتئ. دا ممکن د تودوخې سټروک نښې وي ، د ژوند لپاره خطرناکه اضطراري حالت چې ګړندي یخولو او عاجل پاملرنې ته اړتیا لري. د دې نښو څخه مخنیوی مه کوئ ناست شئ ، هډراټ شئ او یخ شئ.

د اوبو او ذهني فعالیت: د فشار لاندې پاتې کیدل

د پینټ بال د فزیکي لوبې په څیر یو ذهني لوبې ده. بې اوبو کول په مستقیم ډول د ادراکي فعالیت اغیزه کوي ، پشمول د عکس العمل وخت ، پریکړې کولو او وضعیت پوهاوي. مطالعات ښیې چې حتی لږ بې اوبو کول کولی شي لنډمهاله حافظه خراب کړي ، احساس شوي هڅې ډیروي ، او د لاسي او سترګو همغږي کولو ته اړتیا لرونکي دندو کې دقت کم کړي. د پینټ بال لوبغاړو لپاره ، دا د هدف اخیستلو ورو معنی لري ، د غوره ټوپکو ځای په ځای کول ، او د ټیم ملګرو سره د څنډې یا اړیکې له لاسه ورکولو فرصتونه.

د هډراتېشن په حالت کې هم اغیزه کوي. د بې ځواکۍ لوبغاړي ډیر احتمال لري چې د غصب، نا امیدۍ یا اضطراب احساس وکړي. احساسات چې کولی شي د ټیم همغږۍ ګډوډ کړي او د تاکتیک غوره کولو کې ناوړه لامل شي. د هډراتېدو پاتې کیدل تاسو سره مرسته کوي چې د اور لاندې آرام پاتې شئ ، د معلوماتو ګړندي پروسس وکړئ ، او د ساحې لوستلو لپاره اړین تمرکز وساتئ او د سیال حرکتونه وړاندوینه وکړئ. که تاسو د لوبې په جریان کې نا امید یا غیر معمولي غلطي کوئ ، خپل د هډراتېشن حالت چیک کړئ. د اوبو او الیکټروایټ څښاک څو څښاک ممکن د فعالیت ترټولو ګړندی حل وي.

ځانګړې پاملرنې: هوا، ارتفاع او فزیکي شدت

د پینټ بال هره ورځ یو شان نه ده. د تودوخې، رطوبت، سړې او لوړوالي په څیر عوامل د اوبو د غوړ اړتیا په ډراماتیک ډول بدلوي. د دې شرایطو سره سمون ستاسو د ستراتیژۍ تطبیق تاسو خوندي او اغیزمن ساتي.

ګرم او رطوبت شرایط

د تودوخې د لوړ رطوبت له امله د سوټ د تبخیر مخه نیسي، چې ستاسو د بدن لپاره د یخولو لپاره ستونزمن کوي. په دې شرایطو کې ستاسو د کور تودوخه ګړندي لوړه کیږي، او تاسو ډیر الیکټروالیټونه له لاسه ورکړئ ځکه چې تاسو ډیر سوټ کوئ. د اعتدال شرایطو په پرتله خپل مایع مصرف 20-30٪ زیات کړئ. د اوبو پرځای د الیکټروالیټ څښاکونه وکاروئ د هرې سیشن لپاره چې له 45 دقیقو څخه ډیر دوام وکړي. هر ساعت لپاره د سیوري وقفې مهال مهالویشئ ، او د وقفې په جریان کې خپل ماسک او واسک لرې کړئ ترڅو تودوخه ستاسو له سر او بدن څخه وتړي. د تودوخې د مخ او غاړې سره د تودوخې سره د تودوخې سره مرسته وکړئ.

د سړې هوا لوبې

دا یو عام غلطي ده چې کله سړه وي لږ وڅښئ ځکه چې تاسو تږی احساس نه کوئ. په سړه هوا کې لوبې کول لاهم د تنفس له لارې د مایع ضایع کیدو لامل کیږي ستاسو ساه د تنفس له لارې او د پوټکي لاندې د څو پرتونو لاندې د تودوخې له لارې. د ژمي وچ هوا ستاسو د پوټکي او سږو څخه د تودوخې ضایع کول هم ګړندي کوي. خپل اوبه په یو معصوم آستین کې وساتئ ترڅو یخیدو مخه ونیسئ ، او خپل ساعت یا تلیفون کې ټیمر تنظیم کړئ ترڅو تاسو ته په یاد وساتئ چې هر 20 دقیقې وڅښئ. په معصوم بوتل کې ګرم اوبه یا نرم نبات چای کولی شي په ژمي کې د سړې اوبو په پرتله ډیر زړه پورې وي. د الیکټروایټ ټابلیټونه لاهم مهم دي ځکه چې تاسو حتی کله چې تاسو په ښکاره توګه ژړ نه یاست نو سدیم له لاسه وړئ.

لوړه لوړه (د ۵۰۰۰ فوټو څخه پورته)

که تاسو د پینټ بال لوبې وکړئ د 5000 فوټو څخه پورته لوړوالی کې په غرونو ایالتونو لکه کولوراډو ، یوتا ، یا کالیفورنیا کې عام تاسو د ټیټ رطوبت او د هوا د لوړیدو له امله د تنفس له امله ډیر اوبه له لاسه ورکړئ. ستاسو بدن هم د لوړوالي سره سمون په توګه ډیر مینځئ ، د مایع ضایع کول نور هم زیاتوي. د دې سناریو لپاره ، د لوبې په ساعت کې د اوبو مصرف د 8-10 اونسونو لخوا ډیر کړئ. هوا وچې ده ، نو تاسو ممکن ونه ګورئ چې تاسو دومره ژړا کوئ ، مګر ستاسو مایع ضایع کیدی شي د پام وړ وي. د مینځلو رنګ نږدې څارئ او د څښاک په اړخ کې له هغه څخه ډیر ګورئ چې تاسو فکر کوئ تاسو اړتیا لرئ. لوړوالی د سر درد او ستړیا خطر هم زیاتوي ، کوم چې بې وسلې کیدل کولی شي تقویت کړي.

د ټورنمنټ لوبې او منظم روزنې لپاره د اوبو د جذب عادت جوړول

د سیالۍ لوبغاړو لپاره چې په اونۍ کې څو ځله روزنه کوي ، هډراتشن د 24 / 7 ژمنتیا ده چې د لوبې ورځې څخه بهر هم تیریږي. د ثابت عادت جوړول ډاډ ترلاسه کوي چې تاسو هره سیشن په غوره حالت کې پیل کړئ.

د خپل بدن وزن څارنه وکړئ

د تمرین تر وخت مخکې او وروسته خپل وزن وټاکئ. د خپل بدن د وزن له ۱ سلنې څخه زیات کمول د دې ښکارندوی دی چې تاسو د تمرین په جریان کې کافي هډرات نه یاست. د مثال په توګه، که تاسو د تمرین دمخه 180 پونډ وزن ولرئ او د تمرین وروسته 177 پونډ وزن ولرئ، تاسو 1.7٪ له لاسه ورکړئ چې د فعالیت کمولو لپاره کافی دی. هر پونډ له لاسه ورکړل شوی د مایع کمښت نږدې 16 اونس سره مساوي دی. د دې معلوماتو څخه کار واخلئ ترڅو د راتلونکي ناستې لپاره خپل څښاک مهالویش تنظیم کړئ.

د اوبو د ورځني غوړولو هدفونه

د فعالانو لپاره عمومي هدف په ورځ کې د بدن وزن په هر پونډه کې شاوخوا یو اونس اوبه دي ، یا د بدن وزن نیمایي اونس د اساس په توګه. د 180 پونډ لوبغاړي لپاره ، دا د فعالیت کچې پورې اړه لري ، هره ورځ 90-180 اونس دی. پدې کې د ټولو سرچینو څخه اوبه شامل دي څښاکونه او د اوبو بډای خواړه. خپل مصرف په ټوله ورځ کې پراخه کړئ د دې پرځای چې په یوځل کې لوی مقدار وخورئ ، کوم چې کولی شي ستاسو کلیمې ډوب کړي او مکرر پیشاب رامینځته کړي.

د ټیم د هډراټریشن پروتوکولونه

د لوبې مشران باید د لوبې دمخه بریفینګونو کې د هډراتشن مدغم کړي. د هډراتشن ملګري سیسټم ټاکل شي ترڅو ډاډ ترلاسه شي چې هرڅوک د طبیعي وقفو په جریان کې څښي. د پینټ بال ډیری غوره ټیمونه اوس د هډراتشن مانیټرونه کاروي چې د بازو بندونو سینسرونو له لارې د سویډر کچه او د سوډیم ضایع تعقیبوي که څه هم د شوق کونکي کچې کې ، ساده ځان پوهیدل او د پیشو رنګ ازموینه کافي او باوري دي. د هډراتشن د خپل ټیم کلتور غیر متقابل برخه کړئ ، لکه څنګه چې د خوندیتوب چیکونه او تجهیزاتو ساتنه.

د ټورنامنټ تنظیم کونکو لپاره ، د پینټ بال خوندیتوب او تعلیم برنامه په پیښو کې د هډراټریشن سټیشنونو او د تودوخې ناروغۍ مخنیوي پروتوکولونو رامینځته کولو لپاره سرچینې وړاندیز کوي.

د اوبو د څښلو په اړه عام افسانې بې ثباته شوې

د پینټ بال په ټولنو کې څو غلط فهمي خپرېږي. راځئ چې د ثبوت پر بنسټ حقایقو سره دا موضوع سم کړو.

• د اوبو ډیر څښل خطرناک دي. " د ټیټو وینو سوډیم (هایپوناتریمیا) په لنډو ، لوړ شدت لرونکو سپورتونو لکه پینټ بال کې خورا نادر دی. دا معمولا د 4+ ساعتونو دوام لرونکي مقاومت پیښو په جریان کې پیښیږي چیرې چې خلک د الیکټرولیټونو پرته په پراخه کچه ساده اوبه څښي. پورته لارښوونو سره عمل وکړئ ، او تاسو به خوندي اوسئ.
• د کافيین کافيین تاسو ته د مایع کمولو سبب کیږي. " [FLT: 0 ]" کافيین تاسو ته بې اوبه کوي. " [FLT: 1 ] د کافيین اعتدالمن مصرف (تر 300 مګ پورې ، شاوخوا دوه پیالې کافي) د وچکالۍ اغیزه لري ، مګر د ډیری خلکو لپاره دا د تمرین دمخه مصرف کولو پرمهال د مایع ضایع کیدو لامل نه کیږي. په حقیقت کې ، کافي کولی شي د ورځني مایع مصرف کې برخه واخلي. په هرصورت ، د فعال لوبې په جریان کې د کافيین او شکر سره د انرژي څښاکونو څخه ډډه وکړئ.
• "که تاسو تږي نه یاست، تاسو ښه یاست". تږی د ناوخته سیګنال دی. کله چې ستاسو دماغ تږی ثبتوي، تاسو ممکن دمخه 1-2٪ بې اوبه یاست، کوم چې د ادراکي فعالیت او د ډزو دقیقتیا خرابولو لپاره کافی دی. په مهالویش کې وڅښئ، نه په احساس.
• "الیکترولیټ څښاک یوازې د ماراتن سیالیو لپاره دي. " پینټ بال د سپرینټ ، ککر ، سلایډینګ ، او ناڅاپي حرکتونو سره تړاو لري چې بریښنایی په چټکۍ سره ختموي ، په ځانګړي توګه په ګرمو هوا کې. حتی په 90 دقیقو سناریو لوبو کې ، تاسو کولی شئ د ژړا له لارې د سوډیم او پوټاشیم پام وړ مقدار له لاسه ورکړئ.
• د لوبې وروسته تاسو کولی شئ د بیر سره هډرات کړئ. "FLT: 1 الکول یو دوریټیک دی چې د مایع ضایع کیدو ته وده ورکوي او د عضلاتو بیرته راستنیدو ته زیان رسوي. د لوبې وروسته یو بیره کول د ټولنیزو دلیلونو لپاره ښه دي ، مګر دا ستاسو د هډراتشن په لور مه شمیرئ. لومړی اوبه یا الیکټروالیټ څښاک وڅښئ ، بیا د څښاک څخه خوند واخلئ که تاسو غوره کوئ.
• د سپورت څښاکونه ټول ورته دي. " ډیری سوداګریز سپورت څښاکونه د شکر په کچه او د الیکټرولیټونو په کچه ټیټ دي. لیبلونه ولولئ. د لږترلږه 100 mg سوډیم په هر 8 اونس او 10 ګرامه څخه لږ شکر سره څښاکونه وګورئ. ځینې اختیارونه د سپورت څښاک په توګه بازارموندل شوي د هډراتشن محصولاتو څخه ډیر خواږه ته نږدې دي.

پایله: هوښیار څښاک، سخته لوبې کول، خوندي پاتې کېدل

د هډراتېشن د فعالیت یوه اړخیزه فعالیت نه ده دا د فعالیت ستراتیژي ده چې ستاسو د پینټ بال لوبې هر اړخ مستقیم اغیزه کوي. د سم مایعاتو سره مخکې له مخکې هډرات کولو سره ، د تجهیزاتو په کارولو سره چې څښل یې مناسب کوي ، د الیکټروایټ متوازن څښاک غوره کول ، او ستاسو د بدن سیګنالونو ته غوږ نیولو سره ، تاسو کولی شئ د شدید ناستې په جریان کې لوړ ذهني او فزیکي حالت وساتئ. که تاسو د اونۍ پای لرګیو بال مینه وال یاست ، د سناریو لوبې تجربه لرونکی یا د ټورنامنټ سرعت بال سیالي کونکی ، دا تمرینونه به تاسو په ساحه کې خوندي ، ګړندی ، او تیز کړي. هډراتيشن ستاسو د چمتو کولو غیر متقابل برخه کړئ ، او تاسو به د عکس العمل وخت ، دقت ، زغم او د لوبې عمومي خوندیتوب کې توپیر وګورئ.

د فعالو ورزشونو کې د تمرین هډراتشن او د تودوخې خوندیتوب په اړه نور لوستلو لپاره ، د تودوخې په جریان کې د تمرین په اړه د CDC لارښود په تودوخې کې د لوبې په جریان کې د خوندي پاتې کیدو لپاره اضافي عملي مشوره وړاندې کوي.