د اوږدې پینټ بال لوبې وروسته د رغیدو او استراحت غوره لارې

د روغې کیدو لپاره تغذیه

د فرصتونو کړکۍ

د ورزش وروسته د عضله د تغذیه کونکو موادو جذب لپاره چمتو کیږي. د انابولک کړکۍ شاوخوا 30-60 دقیقې دوام کوي ، په جریان کې د پروټین او کاربوهایډریټ ترکیب مصرف کول د عضلاتو ترمیم او ګلیکوجین بیرته ترلاسه کولو ته وده ورکوي. په پینټ بال کې ، چیرې چې تاسو ممکن چلیدلی ، ککړیدلی او تجهیزات ولرئ ، ستاسو د بدن پورتنۍ او ټیټې برخې دواړه د هدف لرونکي تغذیه څخه ګټه پورته کوي. د دې کړکۍ ځنډول کولی شي د رغیدو ورو کړي او د عضلاتو درد اوږد کړي.

د ماکرونټرینټيټ اړین توکي

پروټین په عضلاتي فایبرونو کې د مایکرو اوښکو ترمیم لپاره خورا مهم دی. په لومړۍ ساعت کې د 20-30 ګرامه لوړ کیفیت لرونکي پروټین لپاره هدف ورکړئ. د مثالونو په توګه د پروټین شاک ، د چرګانو سینې ، یوناني یوګورت ، یا هګۍ شامل دي. د ووی پروټین جلا کول په چټکۍ سره جذب کیږي ، پداسې حال کې چې کیسین د شپې په جریان کې د رغیدو لپاره ورو خوشې کول چمتو کوي. کاربوډریټونه د ګلیکوجین ذخیره بشپړوي. د خوږ کچالو ، قهوه ای وریجو ، یا کیینووا په څیر پیچلي کاربونه غوره کړئ ، د ګړندي جذب لپاره د ساده کاربونو (فروټ) سره یوځای. د پروټین سره د کاربونو تناسب باید نږدې 3:1 وي د ګلیکوجین اصلاح لپاره. د ګلیکوجین اصلاح لپاره. د ګلیکوجین تولید فټین: 4 او د هورمون تولید ژر تر ژره کموي.

د پینټ بال وروسته د ډوډۍ نمونه: د غوړ شوي چرګو سره غوړ شوي سبزیجات ، د کیینووا او موټرو یو اړخ. د چټک انتخاب لپاره ، د پروټین پوډر د شیدو یا بادام شیدو ، یو ګوتو سپینچ ، او بیرو سره مخلوط کړئ. د شکر لوړ پروسس شوي خواړو څخه ډډه وکړئ ، ځکه چې دا کولی شي د انرژي سقوط رامینځته کړي او د سوځیدو وده وکړي.

د نورو اړتیاوو په اړه فکر وکړئ

که ستاسو رژیم ښه راټول شوی وي ، بشپړ خواړه غوره دي. په هرصورت ، ځینې تکمیلات کولی شي د رغیدو سره مرسته وکړي: د فلیټ: 0 پروټین جلا کول: 1 د ګړندي جذب لپاره ، د فلیټ: 2 شاخه شوي زنځیر امینو اسیدونه (BCAAs) د عضلاتو درد کمولو لپاره ، او د اومیګا - 3 غوړ اسیدونه د دوی د سوزش ضد اغیزو لپاره. کریټین مونوهایډریټ ممکن په راتلونکو سیالیو کې د تکرار سپرینټ فعالیت سره هم مرسته وکړي. تل د تکمیلاتو پیل کولو دمخه طبي مسلکي سره مشوره وکړئ ، او یاد ولرئ چې کیفیت او پاکتیا د برانډ سره توپیر لري.

بهرنی لینک: د تغذیه او رژیم اکاډمۍ د ورزش تغذیه او د رغیدو خواړو په اړه شواهد پراساس لارښود وړاندې کوي.

په دې اړه څه ووایاست؟

ولې د آرامۍ لپاره مهم دي

د لوړ شدت سیالۍ وروسته ناڅاپه ودریدل کولی شي د وینې د راټولیدو ، چکر او د عضلاتو سختۍ زیاتوالي لامل شي. د 5 - 10 دقیقو لنډ یخولو وروسته په ورو سرعت کې چلول او ورو ورو متحرک سټینګ ورو ورو د زړه ضربان کموي او د عضلاتو څخه میټابولیک ضایع پاکوي. دا هم د ځنډ شوي عضلاتو درد (DOMS) شدت کموي په راتلونکو ورځو کې.

د پینټ بال لوبغاړو لپاره هدف شوي اوږدوالی

پینټ بال د بدن د ټیټې برخې د چاودنې وړ حرکت ، د بدن د پورتنۍ برخې مقاومت (د نښه ساتل ، هدف کول) او د چرګ کولو اصلي ځواک ته اړتیا لري. د یخولو وروسته ، جامد سټیشنونه ترسره کړئ (هر یو 20-30 ثانیې وساتئ) چې تمرکز یې په:

• څلور اړخیزه: د څلور اړخیزه ولاړه اوږدول ، چې پښې یې یو بل ته نږدې ساتي.
• د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو د لاسونو
• د هپ فلیکسورونه: د لونګ اوږدوالی (د زانو) د اوږدوالي ژورولو لپاره د کمر ټیټ ټیټ سره.
• د ځمکې لاندې: د ماشوم پوز (یوګا) یا د ګوتو څخه تر سینې پورې.
• د شونډو او سینې: د دروازې د سینې اوږدول ، د شونډو د شا د ډیلټوډونو لپاره د لاس او د سینې په اوږدو کې اوږدول.
• د غاړې: د غاړې نرم څنډې او چرګانې ، پرته له ټکر کولو څخه هر اړخ ساتل.

د ټرگر ټوټې د خلاصولو لپاره د سپینو رول کولو شاملولو دمخه د سږو ټوټو د خلاصولو لپاره. د ګلونو ، څلور ګلونو ، ګلوټونو او پورتنۍ شاته په ورو ورو ورو ورو ورو کړئ ، د 30 ثانیو لپاره په نرم ځایونو کې ودریږئ. دا د ځان مایوفاسیا ریلیز درد کموي او حرکت ښه کوي. د ژورې کار لپاره ، په ګلوټونو او اوږو کې د لاکروس توپ وکاروئ.

کله چې د اوږدېدو لپاره

د حرکت وړ اوږدول (د بیلګې په توګه، د حرکت وړ اوږدول، د پښو سوځول، د بدن د ټوټې مړول) د لوبې دمخه غوره دي؛ د تمرین وروسته سټاتیک سټینګ غوره دی کله چې عضلات تود وي. د کود یا ډیر فشار څخه مخنیوی وکړئ، ځکه چې دا کولی شي دمخه ستړي شوي نسجونه فشار راوړي. هر سټینګ ثابت وساتئ او ژور ساه واخلئ ترڅو آرامۍ ته وده ورکړئ.

آرام او خوب

د رغیدو بنسټ

د لوړ کیفیت خوب پرته د رغونې پروټوکول بشپړ نه دی. د ژور خوب (د ورو څپې خوب) په جریان کې ، ستاسو بدن د ودې هورمون خوشې کوي ، کوم چې په مستقیم ډول د عضلاتو ترمیم او د نسجونو بیا رغونې هڅوي. سربیره پردې ، خوب د پینټ بال مهارتونو ښه کولو لپاره د موټرو زده کړې او تاکتیک حافظه پیاوړې کوي. د 2021 مطالعې په اړه د سپورت ساینس ژورنال کې موندل شوي چې ورزشکاران چې له اوو ساعتونو څخه لږ خوب کوي د ورو عکس العمل وختونه او د زیان کچه لوړه ده. خوب هم د کورټیسول کچه تنظیموي؛ ناکافي د فشار ځواب اوږدوي ، د خوب بیرته راګرځیدل ځنډوي.

د پینټ بال لوبغاړو لپاره د خوب حفظ الصحې لارښوونې

• د ورځې د وخت ټینګښت: د ورځې د وخت ټینګښت لپاره په ورته وخت کې بستر ته لاړ شئ او د اونۍ په پای کې هم راپورته شئ.
• د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې په وخت کې د شپې
• د فلټین: 0 د سکرین وخت محدود کړئ: د تلیفونونو ، ټابلیټونو او تلویزیون څخه نیلي ر lightا میلاټونین ځپوي. د خوب کولو دمخه لږترلږه 30-60 دقیقې د سکرینونو کارول ودروي. د نیلي ر lightا مخنیوي شیشې په پام کې ونیسئ که د ناوخته شپې کارول ناگزیر وي.
• د فلټ: 0 څخه ډډه وکړئ: د فلټ: 1 څخه وروسته هیڅ کافئین نشته. الکول د REM خوب ګډوډوي ، نو د لوبې وروسته مصرف لږترلږه وساتئ. نیکوتین هم د خوب کیفیت خرابوي.
• د هوا ښکته کول: د رڼا لوستلو، نرمو اوږدوالی، یا ګرم حمام (د عضلاتو د آرامۍ لپاره د ایپسوم مالګې سره) ستاسو بدن ته د استراحت لپاره چمتو کولو لپاره سیګنالونه ورکوي.

د اوږدې ورځې وروسته د 7-9 ساعتونو بې پرې خوب ته پام وکړئ. که تاسو د ویده کیدو په وخت کې درد احساس کوئ، د وینې جریان ته وده ورکولو او د سختۍ کمولو لپاره د سهار لنډې پیاده یا سپک یوګا په اړه فکر وکړئ.

بهرني لینک: د خوب بنسټ د ورزش د رغیدو لپاره د خوب د مطلوب کولو په اړه تفصيلي مشورې وړاندې کوي.

فعاله رغونه او د عضلاتو پاملرنه

د نرم حرکت

د بشپړ استراحت په وخت کې کولی شي د عضلاتو د سختیدو په واسطه د رغیدو مخه ونیسي. د ورزش وروسته ورځ فعاله رغونه د ټیټ شدت تمرین د وینې جریان ښه کوي ، میټابولیک ضایع کموي ، او درد کموي. ښه انتخابونه شامل دي 20-30 دقیقې چلول ، په آرامۍ سرعت کې اسانه بایسکل چلول ، یا لامبو. شدت باید دومره سپک وي چې تاسو کولی شئ پرته له فشار سره خبرې وکړئ. د خپل زړه ضربان د 50٪ څخه کم وساتئ. دا د لنفاتیکي جریان وده کوي او د عضلاتو سوزش کموي پرته لدې چې مرکزي عصبي سیسټم ته تاوان ورکړئ.

د ماساژ او فوم رولینګ

د مسلکي سپورت ماساژ کولی شي نښلونه مات کړي او اعصاب سیسټم آرام کړي. که تاسو د معالجې لاسرسی نلرئ ، ورځني ځان ماساژ د سپینو رولر یا لاکروس بال سره خورا اغیزمن دی. په پښو تمرکز وکړئ (په ځانګړي توګه د ورغونو او هامسټرینګونو) ، ګلوټس ، او شاته. د اوږو کې د ټریګر ټکي لپاره (عادي د مارکر په ساتلو سره) ، د دېوال په وړاندې د ټینس بال حیرانتیا کوي. د عضلاتو لوی ډلې په اړه لږترلږه 10 دقیقې لوبه وکړئ ، د ورو ، کنټرول شوي حرکتونو په کارولو سره.

د سړې او تودوخې درملنه

د یخ درملنه (FLT:0) د سوړ تشناب (FLT: 1) د سوړ تشناب (فلیټ حمام) د سوړ تشناب (فلیټ: 1) کموي د سوړ تشناب (فلیټ: 1) د سوړ تشناب (فلیټ: 1) د سوړ تشناب (فلیټ: 1) د سوړ تشناب (فلیټ: 1) د سوړ تشناب (فلیټ: 1) د سوړ تشناب) د سوړ تشناب (فلیټ: 3) د سوړ تشناب (فلیټ: 3) د سوړ تشناب (فلیټ: 3) د سوړ تشناب (فلیټ: 3) د سوړ تشناب (فلیټ: 3) د سوړ تشناب (فلیټ: 3) د سوړ تشناب (فلیټ: 3) د سوړ تشناب (فلیټ: 3) د سوړ تشناب (فلیټ: 3) د سوړ تشناب (فلیټ: 4) د سوړ تشناب (فلیټ: 4) د سوړ تشناب (ف

د ذهني رغونې او چمتوالي

پینټ بال د فزیکي او ذهني هم په شان د ذهني چارج وړ دی. د اوږدې لوبې په جریان کې د قوي تمرکز ساتل د ادراکي سرچینو مصرف کوي ، چې د ذهني ستړیا لامل کیږي.

• د ټیم ملګرو سره د خبرو اترو لپاره وخت ونیسئد ستراتیژیو په اړه خبرې وکړئ او مهم ټکي شریک کړئ. دا زده کړه پیاوړې کوي او فشار کموي.
• د پینټ بال سره تړاو نلري، لکه د لوستلو، میوزیک اوریدلو، یا بهر وخت تیرولو په څیر په آرامۍ کې مشغول شئ.
• د کورټیزول کچه د کمولو لپاره د ۵-۱۰ دقیقو لپاره د ذهن په پام کې نیولو یا ژور تنفس تمرین وکړئ. د بکس تنفس (۴ ثانیې تنفس، ۴ ثانیې تنفس، ۴ تنفس، ۴ تنفس) په ځانګړي توګه اغیزمن دی.
• د لوبو ویډیو (که شتون ولري) په آرامۍ سره، د ځان انتقاد پرته، د زده کړې د یوې وسیلې په توګه وڅیړئ.
• د لوبې په اړه لنډ ژورنال لیکئ چې څه ښه روان وو، څه چې تاسو یې ښه کول غواړئ ترڅو د ادراکي بار بار لرې کړئ.

د ذهني رغونې په اړه اکثرا نظر نه نیول کیږي، مګر دا د اوږدې مودې لپاره د ورزش د ساتنې او فعالیت لپاره مهم دی. دا هم د سړکونو د سوځیدو مخه نیسي او تاسو د راتلونکو لوبو لپاره هڅوي.

د چټک روغې کیدو لپاره نور لارښوونې

• د توپیر شاورونه واخلئ: د 3-5 دورو لپاره هر 30 ثانیو کې ګرم او یخ اوبه بدل کړئ ترڅو د جریان ښه کول او د عضلاتو درد کم کړئ. د یخ اوبو سره پای ته ورسیږئ.
• د کمپریشن جامې اغوستل: د کمپریشن پتلون یا آستینونه کولی شي د عضلاتو درد کم کړي او د لینفاتیک ډرینج سره مرسته وکړي. د لوبې وروسته یا شپې لپاره د څو ساعتونو لپاره یې اغوستل. څیړنې مخلوط پایلې ښیې ، مګر ډیری ورزشکاران د موضوعي ګټو راپور ورکوي.
• د لوبې په ورځو کې الکول محدود کړئ یا پرېږدئ. که تاسو څښئ ، لومړی ښه بې اوبه کړئ.
• د ورځې په اوږدو کې هډراته اوسئ: د 24-48 ساعتونو لپاره د سیالۍ وروسته په دوامداره توګه د سیپ مایعاتو وروسته یوازې اوبه مه څښئ. د پیشاب رنګ چیک کړئ؛ تیاره ژیړ د مناسب هډراتشن ښیې.
• خپل تجهیزات چیک کړئ: په استراحت کې ، خپل پینټبال مارکر ، ماسک او نور تجهیزات معاینه کړئ. د پاکولو روټین د رغیدو ذهنیت سره راتلونکي چمتوالي سره وصل کوي. دا ستاسو په راتلونکي سیالۍ کې میخانیکي ستونزې هم مخنیوي کوي.
• د ټپي کیدو له لارې تاسو ته د اونیو لپاره اړین کیدی شي. د RICE میتود (رست ، یخ ، کمپریشن ، لوړوالی) وکاروئ د شدید فشار لپاره.

بهرني لینک: د NFL:0 ملي ځواک او حالت کول ټولنه د ورزشکارانو لپاره د رغیدو ستراتیژیو په اړه د همکارانو لخوا بیاکتنه شوې مقاله وړاندې کوي.

د اوږدې مودې د رغیدو ستراتیژیو

د لوبغاړو لپاره چې ډیری وختونه په اونۍ کې یا حتی ورځني ډول سیالي کوي د دوراني ډیلوډ اونیو شاملول کولی شي د ډیر تمرین مخه ونیسي. هر 4-6 اونیو کې ، د فعالیت حجم او شدت 50 by کم کړئ ترڅو بشپړ سیسټماتیک رغونه وشي. د رخصتۍ ورځو کې کراس ټرینینګ (د مثال په توګه لامبو ، یوګا) د تکرار فشار پرته زغم او انعطاف رامینځته کوي. همدارنګه ، د ګړندي هپونو ، او شونډو او ټیټو شاته سیمو سره د مبارزې لپاره منظم تحرک سیشنونه مهالویش کړئ چې معمولا په پینټ بال کې ډیر کار کیږي. په مسلکي ارزونې یا فزیکي درملنې کې پانګونه کولی شي مخکې له دې چې ټپیان شي نا توازنونه وپیژني.

د دې پایله

د پینټ بال د لوبې وروسته چې تاسو د بنکرونو له لارې تیریدل ، د ټیم ملګرو سره اړیکه ونیسئ ، او شاید یو څو سیالانو له مینځه وړئ ستاسو بدن د پاملرنې مستحق دی. د اوبو تغذیه کولو ، هدف لرونکي تغذیه کولو ، په ذهن کې فشار راوړلو ، ژور خوب کولو ، او فعال رغیدو سره ، تاسو د ګړندي رغیدو او غوره فعالیت لپاره مرحله جوړه کوئ. رغونه یو غیرفعال وروسته فکر نه دی؛ دا ستاسو د روزنې دورې فعاله برخه ده. دا ستراتیژیانې په دوامداره توګه پلي کړئ ، او تاسو به نه یوازې د اوږدې لوبې وروسته ښه احساس وکړئ بلکه په اوږد مهال کې خپل لوبې ته هم وده ورکړئ.

په یاد ولرئ، د هر لوبغاړي د رغیدو اړتیاوې توپیر لري. د مختلفو تخنیکونو سره تجربه وکړئ ترڅو ومومئ چې ستاسو لپاره کوم کار کوي. ستاسو د بدن د سیګنالونو سره سمون ولرئ، او په ساحه کې ساتنه وکړئ.