പെയിന്റ് ബോൾ കളി കഴിഞ്ഞ് വീണ്ടെടുക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും ഏറ്റവും നല്ല വഴികൾ

ഒരു നീണ്ട പെയിന്റ്ബോൾ മത്സരത്തിൽ പങ്കെടുക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും പരിധിയിലേക്ക് തള്ളിവിടുന്ന ഒരു അഡ്രിനാലിൻ-ഭാരമുള്ള അനുഭവമാണ്. മണിക്കൂറുകളോളം സ്പ്രിന്റ് ചെയ്യുകയും ഒഴിവാക്കുകയും കുത്തുകയും വെടിവെക്കുകയും ചെയ്ത ശേഷം നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ക്ഷീണിതരാകുന്നു, നിങ്ങളുടെ സംയുക്തങ്ങൾ വേദനിച്ചേക്കാം, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ കരുതൽ ശൂന്യമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ശരിയായ വീണ്ടെടുക്കലും വിശ്രമവും ആഡംബരങ്ങളല്ല. അവ ഏതെങ്കിലും ഗുരുതരമായ കളിക്കാരന്റെ റൂട്ടിനിലെ പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ്. മനഃപൂർവ്വം വീണ്ടെടുക്കാതെ, നിങ്ങൾ പരിക്ക് സാധ്യതയുണ്ട്, ഭാവിയിലെ ഗെയിമുകളിൽ പ്രകടനം കുറയുന്നു, പീക്ക് ഫോമിലേക്ക് പതിയെ മടങ്ങുന്നു. ഒരു തീവ്രമായ പെയിന്റ്ബോൾ സെഷന് ശേഷം വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനും വിശ്രമിക്കുന്നതിനുമുള്ള മികച്ച ശാസ്ത്ര-ബാക്കപ്പ് വഴികൾ ഈ സമഗ്ര ഗൈഡ് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, ഇത് നിങ്ങളെ വേഗത്തിലും ശക്തമായും വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഗെയിമിനു ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കലിന്റെ പ്രാധാന്യം

ശരീരത്തിന്റെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിന്റെ ഘടനകൾ പുനഃസ്ഥാപിക്കുകയും ഊർജ്ജം ശേഖരിക്കുകയും പരിശ്രമത്തിനുശേഷം ഹോമിയോസ്റ്റാസസ് അവസ്ഥയിലേക്ക് മടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്ന പ്രക്രിയയാണ് വീണ്ടെടുക്കൽ. ഒരു നീണ്ട പെയിന്റ്ബോൾ മത്സരത്തിൽ, നിങ്ങൾ തുടർച്ചയായി ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ചലനത്തിന്റെ ചെറിയ സ്ഫോടനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നു, പലപ്പോഴും അസുഖകരമായ സ്ഥാനങ്ങളിൽ. ഈ സംയോജനം പേശികൾ, ഹൃദയ, നാഡീവ്യൂഹം എന്നിവയെ സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കുന്നു. വീണ്ടെടുക്കൽ അവഗണിക്കുന്നത് വിട്ടുമാറാത്ത ക്ഷീണം, അമിത പരിശീലന സിൻഡ്രോം, പേശികളുടെ നാഡീവ്യൂഹം എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കും. ശാരീരിക വീണ്ടെടുക്കലിന് പുറമെ, ശരിയായ വീണ്ടെടുക്കൽ മാനസിക മങ്ങൽ മായ്ക്കുന്നു, അടുത്ത മത്സരത്തിനായി നിങ്ങളുടെ സ്ഥിതിവിവരക്കത്തെക്കുറിച്ച് ബോധവൽക്കരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

പെയിന്റ്ബോളിൽ ഫലപ്രദമായ വീണ്ടെടുക്കൽ മറ്റ് കഠിനമായ കായിക ഇനങ്ങളിൽ അത്ലറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന തത്വങ്ങളെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നു. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ അനുസരിച്ച്, വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ പുനർജലീകരണം, ഗ്ലൈക്കോജൻ പൂരിപ്പിക്കൽ, പേശികളുടെ നന്നാക്കൽ, ന്യൂറൽ വിശ്രമം എന്നിവയെ അഭിസംബോധന ചെയ്യണം. ചുവടെ വിവരിച്ചിരിക്കുന്ന തന്ത്രങ്ങളിൽ പെയിന്റ്ബോളിന്റെ സവിശേഷ ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസൃതമായി ഈ തൂണുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ശരിയായ രീതിയിൽ ജലാംശം

പെയിന്റ് ബോൾ സമയത്ത് ദ്രാവക നഷ്ടം എങ്ങനെ മനസ്സിലാക്കാം

പെയിന്റ്ബോൾ മത്സരങ്ങൾ പലപ്പോഴും നിരവധി മണിക്കൂറുകൾ നീണ്ടുനിൽക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് തിരികെ-പിന്നിൽ സെഷനുകളുള്ള സിനിമാ ഗെയിമുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ടൂർണമെന്റുകൾ. മിതമായ ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥയിൽ, മണിക്കൂറിൽ ഒരു ലിറ്റർ മുതൽ രണ്ട് ലിറ്റർ വരെ വിയർപ്പ് നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെടാം. ഈ ദ്രാവക നഷ്ടം രക്തത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു, താപനിർമ്മാണത്തെ കുറയ്ക്കുന്നു, പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിക്കുന്നു. മിതമായ വെള്ളം കുറയ്ക്കൽ (1-2% ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക) പോലും പ്രതികരണ സമയത്തെയും തീരുമാനമെടുക്കൽ നിർണായക ഘടകങ്ങളെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.

സാധാരണ വെള്ളത്തിനു പുറമെ, ദ്രാവകങ്ങളുടെ അളവ്, സമയക്രമം എന്നിവയും. കനത്ത വിയർപ്പ് മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് അസന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്ക് പേശികളുടെ കുത്തനെയുള്ള വേദന, ക്ഷീണം, തലകറക്കം എന്നിവ കാരണമാകും. ദാഹം, വായ് വരൾച്ച, മൂത്രം ഇരുണ്ട അല്ലെങ്കിൽ തലവേദന എന്നിവയുടെ ആദ്യകാല അടയാളങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുന്നത് പ്രകടനം കുറയുന്നതിനുമുമ്പ് പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

പുനര് ജലനിര് ദാനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള മികച്ച രീതികൾ

മത്സരം അവസാനിച്ച ഉടൻ തന്നെ പുനർജലീകരണം ആരംഭിക്കുക. വെള്ളം നിങ്ങളുടെ ആദ്യ നിര തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്, പക്ഷേ 90 മിനിറ്റിലധികം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന മത്സരങ്ങളിൽ, ഒരു ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് പാനീയം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാകും. ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ പ്രത്യേകിച്ച് സോഡിയം, പോട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ വിയർപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ വീക്കം തടയുന്നതിനും ശരിയായ നാഡീവ്യൂഹം പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിനും പകരം പകരം വയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഗ്ലൈക്കോജൻ പൂരിപ്പിക്കൽ ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഒരു വിതരണം 20-30 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ള പാനീയങ്ങൾ തിരയുക. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുതിപ്പ് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഉയർന്ന പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക; പകരം, സമതുലിതമായ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഫോർമുലേഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

കളിക്ക് ശേഷം ആദ്യ മണിക്കൂറിൽ പതുക്കെ കുടിക്കുക. നഷ്ടപ്പെട്ട ഭാരം ഓരോ കിലോഗ്രാം വീതം 1.5 ലിറ്റർ ദ്രാവകം നേടുക (ഒരു മത്സരത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ഭാരം കണക്കാക്കുന്നത് ദ്രാവക ആവശ്യകത അളക്കുന്നതിനുള്ള പ്രായോഗിക മാർഗമാണ്). ദിവസം മുഴുവൻ വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് പാനീയം കുടിക്കുന്നത് തുടരുക. അമിത മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് ഒരു ദ്രാവകമായി പ്രവർത്തിക്കുകയും വീണ്ടെടുക്കൽ ഹോർമോൺ റിലീസിനെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുപോലെ തന്നെ, കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ വലിയ അളവിൽ മിതമായ ദ്രാവക ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയും നിങ്ങളുടെ കഴിക്കുന്നത് മിതമായ അളവിൽ ഒഴിവാക്കുക.

ബാഹ്യ ലിങ്ക്ഃ അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ വ്യായാമത്തിനു ശേഷം പുനർജലീകരണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വിശദമായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ നൽകുന്നു.

വീണ്ടെടുക്കലിന് പോഷകാഹാരം

അവസരങ്ങളുടെ വിൻഡോ

വ്യായാമത്തിനു ശേഷം അനബോളിക് വിൻഡോ ഏകദേശം 30-60 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും. ഈ സമയത്ത് പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ സംയോജനമാണ് പേശികളുടെ നന്നാക്കലും ഗ്ലൈക്കോജൻ പുനഃസ്ഥാപനവും പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത്. പെയിന്റ്ബോളിൽ, നിങ്ങൾ ഓടി, ക്രാൾ ചെയ്യുകയും ഉപകരണങ്ങൾ വഹിക്കുകയും ചെയ്തേക്കാം. നിങ്ങളുടെ മുകളിലെയും താഴെയും ശരീരത്തിന് ടാർഗെറ്റ് പോഷകാഹാരത്തിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം ലഭിക്കും. ഈ വിൻഡോ കഴിക്കുന്നത് വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാക്കുകയും പേശികളുടെ വേദന നീട്ടുകയും ചെയ്യും.

മാക്രോ ന്യൂട്രീൻ സവിശേഷതകൾ

ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 പ്രോട്ടീൻ പേശി നാരുകളിൽ സൂക്ഷ്മമായ കണ്ണുനീർ നന്നാക്കുന്നതിന് നിർണായകമാണ്. ആദ്യ മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ 20-30 ഗ്രാം ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ നേടുക. ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക്, ഒരു ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട് അല്ലെങ്കിൽ മുട്ട എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. വെയി പ്രോട്ടീൻ ഐസൊലേറ്റ് വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, അതേസമയം കാസിൻ ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് വീണ്ടെടുക്കാൻ വേഗത കുറയ്ക്കുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ക്ഷയിപ്പിച്ച ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ പൂരിപ്പിക്കുന്നു. മധുരപലഹാരങ്ങൾ, തവിട്ട് അരി അല്ലെങ്കിൽ ക്വിനോ എന്നിവ പോലുള്ള സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന് ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (ഫലം) ഉപയോഗിച്ച്. ഉചിതമായ ഗ്ലൈക്കോജൻ പുനഃസംയോജനത്തിനായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ അനുപാതം ഏകദേശം 3:1 ആയിരിക്കണം. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ [ഫ്ള

പെയിന്റ് ബോൾ കഴിച്ചതിനുശേഷം ഒരു സാമ്പിൾ ഭക്ഷണംഃ ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച പച്ചക്കറികൾ, ക്വിനോവയുടെ ഒരു ഭാഗം, ഒരു ബാനൻ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ചിക്കൻ. വേഗത്തിലുള്ള ഓപ്ഷനായി, ഒരു പ്രോട്ടീൻ പൊടി പാൽ അല്ലെങ്കിൽ ബദാം പാൽ, ഒരു കൈയ്യടി സ്പിനാച്ച്, സരസഫലങ്ങൾ എന്നിവയുമായി മിക്സ് ചെയ്യുക. ഉയർന്ന പഞ്ചസാരയുള്ള പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ വലിയ അളവിൽ ഒഴിവാക്കുക, കാരണം അവയ്ക്ക് ഊർജ്ജ തകർച്ചകൾ ഉണ്ടാക്കാനും വീക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും കഴിയും.

അനുബന്ധ പരിഗണനകൾ

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നന്നായി വളഞ്ഞതാണെങ്കിൽ, മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ മികച്ചതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ചില സപ്ലിമെന്റുകൾ വീണ്ടെടുക്കലിന് സഹായിക്കുംഃ വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനായി ഫ്ളൈ പ്രോട്ടീൻ ഐസൊലേറ്റ്, പേശികളുടെ വേദന കുറയ്ക്കുന്നതിന് ബ്രാഞ്ച്ഡ് ചെയിൻ അമിനോ ആസിഡുകൾ (ബിസിഎഎഎസ്) എന്നിവ, അവരുടെ വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനായി ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പ് ആസിഡുകൾ എന്നിവ. ക്രീറ്റൈൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റ് തുടർന്നുള്ള മത്സരങ്ങളിൽ ആവർത്തിച്ചുള്ള സ്പ്രിന്റ് പ്രകടനത്തിലും സഹായിക്കും. സപ്ലിമെന്റുകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക, ഗുണനിലവാരവും ശുദ്ധിയും ബ്രാൻഡിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.

ബാഹ്യ ലിങ്ക്ഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്റീറ്റിക്സ് സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരവും വീണ്ടെടുക്കൽ ഭക്ഷണവും സംബന്ധിച്ച് തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ നൽകുന്നു.

നീട്ടി ശാന്തമാക്കൂ

തണുപ്പിന്റെ കാര്യം

ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള മത്സരത്തിനുശേഷം പെട്ടെന്ന് നിർത്തുന്നത് രക്തം കൂട്ടിച്ചേർക്കാനും തലകറയും പേശികളുടെ കാഠിന്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കാരണമാകും. പതുക്കെ വേഗത്തിൽ നടക്കുന്ന 5-10 മിനിറ്റ് ചെറിയ തണുപ്പ്, തുടർന്ന് സൌമ്യമായ ചലനാത്മക നീട്ടൽ, ഹൃദയമിടിപ്പ് ക്രമേണ കുറയ്ക്കുന്നതിനും പേശികളിൽ നിന്ന് മെറ്റബോളിക് മാലിന്യങ്ങൾ മായ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. ഇത് തുടർന്നുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ വൈകിയ ആരംഭ പേശികളുടെ വേദന (DOMS) ഗുരുതരത കുറയ്ക്കുന്നു.

പെയിന്റ്ബോൾ കളിക്കാർക്കു വേണ്ടിയുള്ള ടാർഗെറ്റ് ചെയ്ത നീളങ്ങൾ

പെയിന്റ്ബോൾ ആവശ്യപ്പെടുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗം സ്ഫോടനാത്മകമായി നീങ്ങുക, മുകളിലെ ഭാഗം മുകളിലെ ഭാഗം (മാർക്കർ പിടിക്കുക, ലക്ഷ്യം വെക്കുക) ഒപ്പം റോട്ടേഷണൽ കോർ കരുത്തും ആണ്. തണുപ്പിച്ച ശേഷം, സ്റ്റാറ്റിക് നീളങ്ങൾ നടത്തുക (ഓരോ 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക) ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകഃ

• ക്വാഡ്രിസിപ്സ്: ക്വാഡ്രിസിപ്സ്ഃ ക്വാഡ്രിസിപ്സ് ഒരുമിച്ച് നിൽക്കുന്നതും, മുട്ടുകുത്തികൾ പരസ്പരം അടുത്തു നിൽക്കുന്നതും.
• ഹാംസ്ത്രിംഗ്ഃ ഇരിക്കുന്നതോ നിൽക്കുന്നതോ ആയ ഹാംസ്ത്രിംഗ് നീട്ടുക, പിൻഭാഗം വളർത്തുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
• ] ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾഃ നീളുന്ന നീളം ആഴത്തിലാക്കാൻ താഴ്വരയുടെ ചെറിയ ചരിവോടെ ലംഗം നീട്ടൽ (മുട്ടുകുത്തി).
• താഴെഃ കുട്ടിയുടെ പോസ് (യോഗ) അല്ലെങ്കിൽ മണ്ണിൽ മുട്ടുകുത്തി നെഞ്ചുതുറക്കുക.
• തോളുകളും നെഞ്ചുംഃ ഗേറ്റ്വെയർ പെക്ടറൽ സ്ട്രെച്ച്, പിൻ ഡെൽറ്റോയിഡുകൾക്കായി കൈ-മുറികെയുള്ള സ്ട്രെച്ച്.
• നെക്ക്ഃ ഫ്ളാറ്റ് 1: മൃദുവായ സൈഡ് ചരിവുകളും തിരിക്കലുകളും, ഓരോ വശവും കുലുക്കാതെ പിടിക്കുക.

ട്രിഗർ പോയിന്റുകൾ പുറത്തിറക്കാൻ നീട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് നുരയെ റോളിംഗ് ചെയ്യുക. കാളകൾ, ക്വാഡുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, മുകളിലെ പിൻഭാഗം എന്നിവയിൽ പതുക്കെ റോളുചെയ്യുക, 30 സെക്കൻഡ് വരെ ടെൻഡർ സ്ഥലങ്ങളിൽ നിർത്തുക. ഈ സ്വയം-മയോഫാസിയൽ റിലീസ് വേദന കുറയ്ക്കുകയും ചലനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടുതൽ ആഴത്തിലുള്ള ജോലികൾക്കായി, ഗ്ലൂട്ടുകളിലും തോളുകളിലും ഒരു ലാക്കോസ് ബോൾ ഉപയോഗിക്കുക.

എപ്പോഴാണ് നീട്ടാൻ കഴിയുക

ചലനാത്മക നീളങ്ങൾ (ഉദാഃ നടക്കുന്ന ലുംഗങ്ങൾ, കാലുകൾ കുതിക്കുക, ടോർസോ വളച്ചൊടിക്കുക) മത്സരത്തിന് മുമ്പ് മികച്ചതാണ്; പേശികൾ ചൂടുള്ളപ്പോൾ ശാരീരിക വ്യായാമത്തിന് ശേഷം സ്റ്റാറ്റിക് നീളങ്ങൾ അനുയോജ്യമാണ്. കുതിക്കുകയോ അമിതമായി നീളുകയോ ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് ഇതിനകം ക്ഷീണിച്ച ടിഷ്യുക്കളെ തളർത്താൻ കഴിയും. ഓരോ നീളവും സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുക, വിശ്രമത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക.

വിശ്രമവും ഉറക്കവും

വീണ്ടെടുക്കലിന് അടിസ്ഥാനം

ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ഇല്ലാതെ ഒരു വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോട്ടോക്കോൾ പോലും പൂർത്തിയാകുന്നില്ല. ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിൽ (വേഗത കുറഞ്ഞ ഉറക്കം) നിങ്ങളുടെ ശരീരം വളർച്ചാ ഹോർമോൺ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു, ഇത് പേശികളുടെ നന്നാക്കലും ടിഷ്യു പുനരുജ്ജീവനവും നേരിട്ട് ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. കൂടാതെ, പെയിന്റ്ബോൾ കഴിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് മോട്ടോർ പഠനവും തന്ത്രപരമായ മെമ്മറിയവും ഉറക്കം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. സ്പോർട്സ് സയൻസസ് ജേണലിൽ 2021 ലെ ഒരു പഠനത്തിൽ ഏഴ് മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്ക് വേഗത കുറഞ്ഞ പ്രതികരണ സമയവും ഉയർന്ന പരിക്ക് നിരക്കും ഉണ്ടായിരുന്നുവെന്ന് കണ്ടെത്തി. ഉറക്കം കോർട്ടിസോൾ അളവുകളും നിയന്ത്രിക്കുന്നു; അപര്യാപ്ത ഉറക്കം വീണ്ടെടുക്കൽ വൈകിപ്പിക്കുന്നു.

പെയിന്റ് ബോൾ കളിക്കാർക്ക് ഉറക്ക ശുചിത്വ നുറുങ്ങുകൾ

• ക്രമീകരിക്കപ്പെട്ട ഷെഡ്യൂൾഃ നിങ്ങളുടെ സര് ക്കാദിയന് റെ റൈറ്റിം ഉറപ്പാക്കുന്നതിന് വാരാന്ത്യങ്ങളില് പോലും ഒരേ സമയം ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും പോകുക.
• തണുത്ത, ഇരുണ്ട മുറിഃ നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിലെ താപനില 6067°F (1519°C) യിൽ സൂക്ഷിക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ ബ്ലാക്ക്അൌട്ട് മൂടുശീലയും വൈറ്റ് ശബ്ദ യന്ത്രവും ഉപയോഗിക്കുക.
• സ്ക്രീൻ സമയം പരിമിതപ്പെടുത്തുകഃ ഫോണുകൾ, ടാബ്ലെറ്റുകൾ, ടിവികൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള നീല വെളിച്ചം മെലറ്റോണിനെ അടയ്ക്കുന്നു. ഉറങ്ങാൻ 30-60 മിനിറ്റ് മുമ്പ് സ്ക്രീനുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിർത്തുക. രാത്രി വൈകി ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കാനാകുന്നില്ലെങ്കിൽ നീല വെളിച്ചം തടയുന്ന ഗ്ലാസുകൾ പരിഗണിക്കുക.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 ഉത്തേജകങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 രാത്രി 2-3 ന് ശേഷം കോഫീൻ പാടില്ല. മദ്യപാനം REM ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു, അതിനാൽ മത്സരത്തിനുശേഷം ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക. നിക്കോട്ടിൻ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ ബാധിക്കുന്നു.
• വായു വീശുന്ന പതിവ്ഃ ലൈറ്റ് വായന, സൌമ്യമായ നീളൽ, അല്ലെങ്കിൽ ചൂടുള്ള കുളി (അധിക പേശികളുടെ വിശ്രമത്തിനായി എപ്സോം ഉപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച്) നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വിശ്രമത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കാൻ സിഗ്നലുകൾ നൽകുന്നു.

ഒരു നീണ്ട പെയിന്റ്ബോൾ ദിവസത്തിനു ശേഷം 7-9 മണിക്കൂർ തടസ്സമില്ലാത്ത ഉറക്കം നേടുക. ഉണർന്നപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, രക്തചംക്രമണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും കാഠിന്യം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഒരു ചെറിയ രാവിലെ നടക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ യോഗ ചെയ്യുക.

ബാഹ്യ ലിങ്ക്ഃ അഥ്ലെറ്റിക് വീണ്ടെടുക്കലിനായി ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വിശദമായ ഉപദേശം നൽകുന്നു.

സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കലും പേശികളുടെ സംരക്ഷണവും

സൌമ്യമായ ചലനം

പൂർണ്ണമായ വിശ്രമം ചില സമയങ്ങളിൽ പേശികളുടെ കഠിനതയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. ഒരു മത്സരത്തിന് ശേഷം ഒരു ദിവസം സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഉപാപചയ മാലിന്യങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നു, വേദന കുറയ്ക്കുന്നു. നല്ല ഓപ്ഷനുകൾ 20-30 മിനിറ്റ് നടക്കുക, വിശ്രമിക്കുന്ന വേഗതയിൽ എളുപ്പത്തിൽ സൈക്കിൾ ഓടിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. സമ്മർദ്ദം കൂടാതെ ഒരു സംഭാഷണം നടത്താൻ കഴിയുന്നത്ര കനം കുറഞ്ഞതായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധി 50% ൽ താഴെയായിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് ലംഫാറ്റിക് ഡ്രെയിനേജ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും മസ്റ്റിക് വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മസാജ്, ഫൂം റോളിംഗ്

പ്രൊഫഷണൽ സ്പോർട്സ് മസാജ് ലയിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് അഡെഷനുകൾ തകർക്കാനും നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കാനും കഴിയും. ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിലേക്ക് പ്രവേശനം ഇല്ലെങ്കിൽ, ഒരു നുരയെ റോളർ അല്ലെങ്കിൽ ലാക്രോസ് ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് ദിവസേനയുള്ള സ്വയം മസാജ് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. കാലുകൾ (പ്രത്യേകിച്ച് കാളകൾ, ഹാംസ്റ്റിംഗുകൾ), ഗ്ലൂട്ടുകൾ, പിൻ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. തോളിൽ ട്രിഗർ പോയിന്റുകൾക്ക് (ഒരു മാർക്കർ പിടിച്ചുകൊണ്ട് സാധാരണയായി), ഒരു മതിൽ നേരെ ഒരു ടെന്നീസ് ബോൾ അത്ഭുതങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പ്രധാന പേശികളുടെ ഒരു കൂട്ടം ചുരുക്കി കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റ് ചെലവഴിക്കുക, പതുവും നിയന്ത്രിതവുമായ ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്.

തണുപ്പും ചൂടും

തണുത്ത ചികിത്സ (ഐസ് ബാത്ത്, കോൾഡ് പാക്കുകൾ) വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും വേദനയുള്ള പ്രദേശങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മത്സരം പൂർത്തിയാക്കിയതിന് ശേഷം 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 10-15 മിനിറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക. ഒരിക്കലും തണുത്ത ഐസ് നേരിട്ട് ചർമ്മത്തിൽ പ്രയോഗിക്കരുത്. താപ ചികിത്സ (തണുത്ത ബാത്ത്, ചൂടാക്കൽ പാഡുകൾ) രക്തപ്രവാഹം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കട്ടിയുള്ള പേശികളെ വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വേദന നിലനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ 24-48 മണിക്കൂർ ചൂട് ഉപയോഗിക്കുക, കാരണം ഇത് പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും ടിഷ്യു ഇലാസ്റ്റിക് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. തണുപ്പും ചൂടും (കോൺട്രാസ്റ്റ് തെറാപ്പിയും) ശസ്ത്രക്രിയയും ഉത്തേജിപ്പിക്കുംഃ 3 മിനിറ്റ് തണുപ്പോടെ ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് 2 മിനിറ്റ് ചൂടാക്കുക, 3-4 തവണ ആവർത്തിക്കുക, തണുപ്പോടെ അവസാനിക്കുക.

മാനസിക വീണ്ടെടുക്കലും തയ്യാറെടുപ്പും

പെയിന്റ്ബോൾ മാനസികമായി നികത്തുന്നതും ശാരീരികവുമാണ്. ഒരു നീണ്ട കളിയിൽ തീവ്രമായ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് ബുദ്ധിപരമായ വിഭവങ്ങൾ ക്ഷയിപ്പിക്കുകയും മാനസിക ക്ഷീണം സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• സഹപ്രവർത്തകരുമായി ചർച്ച ചെയ്യാനും തന്ത്രങ്ങൾ ചർച്ച ചെയ്യാനും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങൾ പങ്കുവെക്കാനും സമയം കണ്ടെത്തുക. ഇത് പഠനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• പെയിന്റ് ബോളുമായി ബന്ധമില്ലാത്ത വിശ്രമകരമായ ഒരു ഹോബിയിൽ ഏർപ്പെടുക. വായന, സംഗീതം കേൾക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പുറത്തു സമയം ചെലവഴിക്കുക.
• കോർട്ടിസോൾ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് 5-10 മിനിറ്റ് മനസ്സിൻറെ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനത്തിലോ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പരിശീലിക്കുക. ബോക്സ് ശ്വസനം (4 സെക്കൻഡ്, 4 സെക്കൻഡ്, 4 സെക്കൻഡ്, 4 സെക്കൻഡ്, 4 സെക്കൻഡ്, 4 സെക്കൻഡ്) പ്രത്യേകിച്ചും ഫലപ്രദമാണ്.
• പഠന ഉപകരണമായി വീഡിയോ ഗെയിം (ഉപയോഗിക്കാവുന്നതെങ്കിൽ) ശാന്തമായി, സ്വയം വിമർശിക്കാതെ അവലോകനം ചെയ്യുക. അടുത്ത തവണ ഒരു അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടു മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക.
• മത്സരത്തെ കുറിച്ചുള്ള ഒരു ചെറിയ ജേണലിന് റെ റെഡി എഴുതുക.

മാനസിക വീണ്ടെടുക്കൽ പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ അത് കായിക വിനോദത്തിലും പ്രകടനത്തിലും ദീർഘകാലം നിലനിർത്താൻ നിർണായകമാണ്. അതുപോലെ തന്നെ കടുത്ത ക്ഷീണം തടയുകയും ഭാവിയിലെ ഗെയിമുകൾക്ക് നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ കൂടുതൽ നുറുങ്ങുകൾ

• ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙ ∙
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 കംപ്രഷൻ വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കുകഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 കംപ്രഷൻ പാന്റ്സ് അല്ലെങ്കിൽ സ്ലീവ്സ് പേശികളുടെ വേദന കുറയ്ക്കാനും ലംഫാറ്റിക് ഡ്രെയിനേജിനെ സഹായിക്കാനും കഴിയും. ഗെയിമിനുശേഷം അല്ലെങ്കിൽ രാത്രിയിൽ കുറച്ച് മണിക്കൂറുകൾ ധരിക്കുക. ഗവേഷണങ്ങൾ മിക്സഡ് ഫലങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു, പക്ഷേ പല അത്ലറ്റുകളും ആത്മനിഷ്ഠ നേട്ടങ്ങൾ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു.
• മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുകഃ മദ്യപാനം നിർജലീകരണം, പ്രോട്ടീൻ സംസ്കരണം എന്നിവ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു, ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. കളി ദിവസങ്ങളിൽ മദ്യപാനം പരിമിതപ്പെടുത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾ മദ്യപിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആദ്യം നന്നായി ജലാംശം പുനർജലീകരിക്കുക.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 ദിവസം മുഴുവൻ ഹൈഡ്രേറ്റഡ് തുടരുകഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ 1 24-48 മണിക്കൂർ തുടർച്ചയായി സിപ് ദ്രാവകങ്ങൾ കഴിഞ്ഞ് വെള്ളം മാത്രം കുടിക്കരുത്. മൂത്രത്തിന്റെ നിറം പരിശോധിക്കുക; മങ്ങിയ മഞ്ഞത് മതിയായ ഹൈഡ്രേറ്റേഷനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ ഉപകരണങ്ങൾ പരിശോധിക്കുകഃ വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പെയിന്റ്ബോൾ മാർക്കർ, മാസ്ക്, മറ്റ് ഉപകരണങ്ങൾ എന്നിവ പരിശോധിക്കുക. സുഗമമായ വൃത്തിയാക്കൽ റൂട്ടിൻ വീണ്ടെടുക്കൽ മനോഭാവത്തെ ഭാവിയിലെ തയ്യാറെടുപ്പുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ അടുത്ത മത്സരത്തിൽ മെക്കാനിക്കൽ പ്രശ്നങ്ങൾ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുകഃ നിങ്ങൾക്ക് കടുത്ത വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ (സാധാരണ വേദന മാത്രമല്ല), ഒരു അധിക വിശ്രമദിനം സ്വയം നൽകുക. പരിക്ക് വഴി പുഷ് നിങ്ങളെ ആഴ്ചകളോളം പുറകോട്ട് നയിക്കും. അക്യൂട്ട് സ്ട്രെയിനുകൾക്ക് RICE രീതി (വിശ്രമം, ഐസ്, കംപ്രഷൻ, ഉയരം) ഉപയോഗിക്കുക.

ബാഹ്യ ലിങ്ക്ഃ നാഷണൽ ഫോഴ്സ് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിംഗ് അസോസിയേഷൻ അത്ലറ്റുകളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ തന്ത്രങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഒരു സമപ്രായക്കാരായ ലേഖനം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

ദീർഘകാല വീണ്ടെടുക്കൽ തന്ത്രങ്ങൾ

പതിവ് ആഴ്ചതോറും അല്ലെങ്കിൽ ദിവസേനയോ മത്സരിക്കുന്ന കളിക്കാർക്ക് ആവർത്തന ഡെലോഡ് ആഴ്ചകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഓവർട്രെയിനിംഗ് തടയാൻ കഴിയും. ഓരോ 4-6 ആഴ്ചയിലും, പൂർണ്ണമായ സിസ്റ്റം വീണ്ടെടുക്കൽ അനുവദിക്കുന്നതിന് പ്രവർത്തന അളവും തീവ്രതയും 50% കുറയ്ക്കുക. ഓഫ് ദിവസങ്ങളിൽ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് (ഉദാ, നീന്തൽ, യോഗ) ആവർത്തിച്ചുള്ള സമ്മർദ്ദമില്ലാതെ സഹിഷ്ണുതയും വഴക്കവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കൂടാതെ, പെയിന്റ്ബോളിൽ സാധാരണയായി അമിതമായി ജോലി ചെയ്യുന്ന കാൽ, തോളുകൾ, താഴത്തെ പിൻഭാഗം എന്നിവ പരിഹരിക്കുന്നതിന് പതിവ് ചലനാത്മകത സെഷനുകൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. ഒരു പ്രൊഫഷണൽ വിലയിരുത്തലിലോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിയോയിൽ നിക്ഷേപിക്കുകയോ ചെയ്താൽ അവ പരിക്കുകളാകുന്നതിനുമുമ്പ് അസന്തുലിതാവസ്ഥകൾ തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയും.

നിഗമനം

ഒരു എപ്പിക് പെയിന്റ്ബോൾ മത്സരത്തിനുശേഷം, നിങ്ങൾ ബങ്കറുകളിലൂടെ ചാടി, സഹപ്രവർത്തകരുമായി ആശയവിനിമയം നടത്തുകയും ഒരുപക്ഷേ കുറച്ച് എതിരാളികളെ ഇല്ലാതാക്കുകയും ചെയ്താൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് മനഃപൂർവ്വം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ജലാംശം മുൻഗണന നൽകുക, ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള പോഷകാഹാരം ഉപയോഗിച്ച് ഇന്ധനം നൽകുക, മനഃപൂർവ്വം നീട്ടി നീട്ടുക, ഉറങ്ങുക, സജീവമായി വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവയിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ഗെയിമിൽ വേഗതയേറിയ രോഗശാന്തിക്കും മികച്ച പ്രകടനത്തിനും നിങ്ങൾ വേദി തയ്യാറാക്കുന്നു. വീണ്ടെടുക്കൽ ഒരു പേഷീവ് പോസ്റ്റ്ഫിൻസല്ല; ഇത് നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ചക്രത്തിന്റെ സജീവ ഭാഗമാണ്. ഈ തന്ത്രങ്ങൾ സ്ഥിരമായി നടപ്പിലാക്കുക, ഒരു നീണ്ട മത്സരത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുക മാത്രമല്ല, ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഗെയിം ഉയർത്തുകയും ചെയ്യും.

ഓർക്കുക, ഓരോ കളിക്കാരന്റെയും വീണ്ടെടുക്കൽ ആവശ്യകതകൾ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് എന്താണെന്ന് കണ്ടെത്താൻ വ്യത്യസ്ത സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സിഗ്നലുകളുമായി ബന്ധപ്പെടുക, കളിസ്ഥലത്ത് ആസ്വദിക്കുക. ശരിയായ വീണ്ടെടുക്കൽ നിങ്ങൾക്ക് വർഷങ്ങളോളം ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു.