നീണ്ട കളികൾക്കുവേണ്ടി പെയിന്റ്ബോൾ കളിക്കാരെ എങ്ങനെ ശക്തിപ്പെടുത്താം

പെയിന്റ് ബോളിൽ കരുത്തുള്ള പ്രാധാന്യം മനസ്സിലാക്കുക

പെയിന്റ്ബോൾ മത്സരങ്ങളിൽ സ്ഥിരമായ ശാരീരിക ഉത്പാദനം ആവശ്യപ്പെടുന്നു. മുപ്പതു മിനിറ്റിൽ നിന്ന് നിരവധി മണിക്കൂറുകളിലേക്കും നീളാം. വേഗത, കൃത്യത, വ്യക്തമായ തീരുമാനമെടുക്കൽ എന്നിവ സമ്മർദ്ദത്തിന് കീഴിൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന അടിത്തറയാണ് സ്റ്റെയിനിംഗ്. നിങ്ങളുടെ energy റിസർവ് കുറയുമ്പോൾ, പ്രതികരണ സമയങ്ങൾ പതുക്കെ, മാർക്കർ നിയന്ത്രണം അനുഭവപ്പെടുന്നു, തന്ത്രപരമായ അവബോധം മായ്ക്കുന്നു. ഒരു കളിയുടെ അവസാന മിനിറ്റുകളിൽ മികച്ച സഹിഷ്ണുതയുള്ള കളിക്കാർ സ്ഥിരമായ പ്രകടനം നിലനിർത്തുന്നു, എതിരാളികൾ ഇതിനകം ക്ഷീണിച്ചിരിക്കുമ്പോൾ പലപ്പോഴും തിരമാല നടത്തുന്നു. പരിശ്രമത്തിന്റെ ചെറിയ സ്ഫോടനങ്ങളെക്കുറിച്ചല്ല, മറിച്ച് നീണ്ട കാലയളവിൽ ഉയർന്ന തലത്തിൽ പ്രകടനം കാഴ്ചപ്പാടാനുള്ള ശേഷി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്. ടൂർണമെന്റ് ഫോർമാറ്റുകൾ, മൾട്ടി-ഗെയിം സാഹചര്യങ്ങൾ, വുഡ് ബോൾ ഗിയർ കാമ്പെയ്നുകൾ എന്നിവയിൽ ഈ നേട്ടം കൂടുതൽ പ്രകടമാകും.

പെയിന്റ് ബോൾ സഹിഷ്ണുതയുടെ ഫിസിയോളജി

നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ ഊർജ്ജം ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് മനസിലാക്കുന്നത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ ബുദ്ധിപൂർവ്വം പരിശീലനം നടത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. പെയിന്റ്ബോൾ പ്രധാനമായും നീണ്ട ചലനങ്ങളിൽ എയറോബിക് ഊർജ്ജ സംവിധാനത്തെയും ഹ്രസ്വവും തീവ്രവുമായ സ്പ്രിന്റുകൾ, ബങ്കർ സ്ലൈഡുകൾ, സ്നാപ്പ് ഷൂട്ടിംഗ് എക്സ്ചേഞ്ചുകൾ എന്നിവയിൽ അനേറോബിക് സംവിധാനത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പുകളും ഇന്ധനമായി പരിവർത്തനം ചെയ്യുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് സിസ്റ്റം ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് സമയത്തിനനുസരിച്ച് സ്ഥിരമായ പ്രവർത്തനം പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. സ്ഫോടക ചലനങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ അനേറോബിക് സിസ്റ്റം ആരംഭിക്കുന്നു, ഓക്സിജൻ ഇല്ലാതെ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന ഊർജ്ജത്തെ ആശ്രയിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്ന ലാക്ടേറ്റ് ഉൽപാദിപ്പിക്കുകയും പ്രകടനം പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഫലപ്രദമായ സഹിഷ്ണുത പരിശീലനം രണ്ട് സിസ്റ്റങ്ങളും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നുഃ ഇത് നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് അടിത്തറയും വർദ്ധ

പെയിന്റ് ബോൾ പരിശീലനത്തിന് സമഗ്രമായ ഹൃദയ- രക്തസ്രാവ പരിശീലനം

നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് അടിത്തറ കെട്ടിപ്പടുക്കുക

സോൺ 2 കാർഡിയോ പരിശീലനം സഹിഷ്ണുത വികസനത്തിന്റെ കേന്ദ്രമാണ്. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 6070 ശതമാനം വരെ പ്രവർത്തിക്കുകയെന്നതാണ് ഇതിനർത്ഥം, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സംഭാഷണം നടത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു വേഗത, പക്ഷേ അല്പം ശ്വസനക്ഷമത അനുഭവപ്പെടുന്നു. 4060 മിനിറ്റ് ഓടിക്കുക, സൈക്കിൾ ഓടിക്കുക, നീന്തുക, അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് മുതൽ നാല് തവണ റോയിംഗ് മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കുക എന്നിവ നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ ക്യാപിളാർ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് വോള്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. എട്ട് മുതൽ പന്ത്രണ്ട് ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ, ഈ പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും പെയിന്റ്ബോൾ മൈതാനത്ത് വേഗതയേറിയ രീതിയിൽ വേഗത്തിലാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ ഘട്ടത്തിൽ തീവ്രതയേക്കാൾ പ്രധാനമാണ് സ്ഥിരത.

ഗെയിം ആവശ്യകതകൾക്ക് വേണ്ടിയുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം

പെയിന്റ്ബോൾ ഒരു സ്റ്റേഡിയം സ്റ്റേറ്റ് സ്പോർട്സ് അല്ല. നിങ്ങൾ സ്പ്രിന്റ്, സ്ലൈഡ്, സ്റ്റോപ്പ്, ക്രോച്ച്, ഷൂട്ട് എന്നിവ പ്രവചനാതീതമായ ക്രമങ്ങളിൽ ചെയ്യുന്നു. ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇന്റർവൽ പരിശീലനം (HIIT) ഈ ആവശ്യകതകൾ ആവർത്തിക്കുന്നു. ആഴ്ചയിൽ ഒരു മുതൽ രണ്ട് HIIT സെഷനുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകഃ ഇരുപത് മുതൽ മുപ്പത് വരെ സെക്കൻഡ് ഓൾ-ഔട്ട് പരിശ്രമം, തുടർന്ന് ആക്ടീവ് വീണ്ടെടുക്കൽ അറുപത് മുതൽ തൊണ്ണൂറ്റി വരെ സെക്കൻഡ്, എട്ട് മുതൽ പന്ത്രണ്ട് തവണ ആവർത്തിക്കുക. ട്രാക്കിൽ സ്പ്രിന്റ്, ആക്രമണ ബൈക്ക് ഇന്റർവൽ അല്ലെങ്കിൽ യുദ്ധ കയർ ജോലി എന്നിവ മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളാണ്. HIIT നിങ്ങളുടെ അനാറെബിക്കൽ ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ലാക്റ്റേറ്റ് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി മായ്ക്കാൻ പഠിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ഒരു നീണ്ട പെയിന്റ്ബോൾ മത്സരത്തിൽ ആവശ്യമായ ആവർത്തിച്ചുള്ള സ്ഫോടക പരിശ്രമങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളെ തയ്യാറാക്കുന്നു.

സ്പോർട്സ് സ്പെഷ്യലിസം കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ക്രമീകരണം നേരിട്ട് പ്രയോഗിക്കാൻ, പെയിന്റ്ബോൾ ചലനങ്ങൾ അനുകരിക്കുക. ബങ്കറുകൾ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്ന കോൺകളുള്ള ഒരു കോഴ്സ് സജ്ജമാക്കുക, ഷട്ടിൽ റണ്ണുകൾ, സൈഡൽ ഷഫുകൾ, കുറഞ്ഞ ക്രാൾസ് നടത്തുക. ഗെയിം പോലുള്ള ഭാരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ക്രമീകരിക്കുന്നതിന് ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ മാർക്കറും ലോഡും വഹിക്കുക. ഒരു യഥാർത്ഥ ഗെയിമിന്റെ വേഗതയെ പകർത്താൻ ബങ്കറുകൾക്കിടയിൽ മുപ്പത്തിരണ്ടു സെക്കൻഡ് സ്പ്രിന്റുകളും തൊണ്ണൂറ്റിയമ്പതു സെക്കൻഡ് നടത്തങ്ങളും മാറുക. ഈ തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം ജനറിക് കാർഡിയോയും സ്പോർട്സ്-സ്പെസിഫിക് സഹിഷ്ണുതയും തമ്മിലുള്ള വിടവ് പാലിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ക്രമീകരണം നേരിട്ട് മൈതാനത്തിലേക്ക് കൈമാറുന്നു.

പെയിന്റ്ബോൾ കായികതാരത്തിന് റെ ശക്തി പരിശീലനം

ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗവും കോർ ശക്തിയും

ശക്തമായ കാലുകളും സ്ഥിരതയുള്ള നട്ടെല്ലും പെയിന്റ്ബോൾ സഹിഷ്ണുതയ്ക്ക് വേണ്ടി ചർച്ച ചെയ്യപ്പെടാത്തതാണ്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഓരോ സ്പ്രിന്റ്, സ്ലൈഡ്, ക്രോച്ച് എന്നിവയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. കുത്തുക, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്, ലംഗ്, സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പ് തുടങ്ങിയ സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സ്ഫോടനാത്മകമായി നീങ്ങാനുള്ള കഴിവിനെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന പ്രവർത്തനശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നീണ്ട കാലത്തേക്ക് കുറഞ്ഞ, കായിക നിലപാട് നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. അസമമായ നിലത്ത് ഓടിക്കുമ്പോൾ ശക്തമായ നട്ടെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ ട്രോഴ്സിനെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും നീങ്ങുമ്പോൾ കൃത്യമായി തിരിക്കാനും ഷൂട്ട് ചെയ്യാനും അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്ലാങ്ക്, റഷ്യൻ തിരിക്കലുകൾ, തൂക്കിയിടിക്കുന്ന മുട്ടുകാട്ടുകൾ, മരുന്ന് പന്ത് വലിച്ചെറിയൽ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിലെ പതിവിലാണ്. മിതമായതോ കനത്തതോ ആയ ലോഡുകളിലൂടെ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ ട്രെയിൻ ചെയ്യുക, ശരിയായ രൂപത്തിലും പുരോഗമനമേറിയ ഓവർലോഡിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലും പിടിയിലും സഹിഷ്ണുത

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ, തോളുകൾ, കൈകൾ എന്നിവ കളി മുഴുവൻ നിങ്ങളുടെ മാർക്കർ വഹിക്കുകയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കയ്യുറയുടെ ശക്തിയും പിടിവും പ്രത്യേകിച്ചും പ്രധാനമാണ്, കാരണം ക്ഷീണിതരായ കൈകൾ ട്രിഗർ നിയന്ത്രണവും കൃത്യതയും കുറയ്ക്കുന്നു. കർഷകരുടെ കൈകൾ, മരിച്ച തൂക്കങ്ങൾ, കൈമുട്ട് ചുരുളുകൾ, പിടി പരിശീലകർ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും കൈയുറപ്പുകളിലും സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. വരികൾ, പിൻവലിക്കൽ, ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് എന്നിവ പോലുള്ള തോളും പിൻവലുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ മത്സരത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ പേശി കത്താതെ നിങ്ങളുടെ മാർക്കർ ഒരു സജ്ജമായ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. മുകളിലെ ശരീര പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീര പ്രവർത്തനത്തെ പൂരിപ്പിക്കണം, അത് ആധിപത്യം പുലർത്തരുത്, കാരണം പെയിന്റ്ബോൾ പ്രധാനമായും ഒരു കാലിൽ നയിക്കുന്ന കായികമാണ്.

സ്ഫോടക വസ്തുക്കളുടെ സ്ഫോടനശക്തി

ബങ്കറുകളിലേക്ക് കുതിക്കുന്നതിനും തടസ്സങ്ങൾ മറികടക്കുന്നതിനും ഒരു ഇടവേളയിൽ നിന്ന് വേഗത്തിൽ പുറപ്പെടുന്നതിനും ആവശ്യമായ സ്ഫോടകശക്തി പ്ലിയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നു. ബോക്സ് ചാടുകൾ, വിശാലമായ ചാടുകൾ, സൈഡർ ബൌണ്ടുകൾ, ക്ലോപ്പ് പുഷ്-അപ്പുകൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ വേഗത്തിൽ കറങ്ങുന്ന പേശികളുടെ നാരുകൾ വേഗത്തിൽ വെടിവയ്ക്കാൻ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യൂഹം പുതിയതായിരിക്കുമ്പോൾ ഒരു പരിശീലന സെഷന്റെ തുടക്കത്തിൽ ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ പ്ലിയോമെട്രിക് നടത്തുക. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ശക്തി സൃഷ്ടിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, വലുപ്പമുള്ള പേശികളുടെ പിണ്ഡം ആവശ്യമില്ലാതെ വയലിൽ നിങ്ങളുടെ വേഗതയും ചടുതയും നേരിട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

വഴക്കവും പരിക്കുകൾ തടയലും

ഒരു പരിക്ക് നിങ്ങളെ മറികടക്കുകയാണെങ്കിൽ സഹിഷ്ണുത അർത്ഥമില്ല. മസിലുകളുടെ കാഠിന്യം കുറയ്ക്കുന്നതും ചലന ശ്രേണി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതും പെയിന്റ്ബോളിൽ സാധാരണമായ തകരാറുകളും വിഴുങ്ങലുകളും ഉണ്ടാകുന്നതിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതും വഴക്കമുള്ള പരിശീലനമാണ്. പ്രവർത്തനത്തിന് മുമ്പുള്ള ചലനാത്മക നീളൽ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ചലനത്തിന് തയ്യാറാക്കുന്നുഃ കാലുകൾ കുതിക്കുന്നു, ട്രോസ് ചുരുങ്ങുന്നു, നടക്കുന്ന ശ്വാസകോശം, കൈകളുടെ വൃത്തങ്ങൾ എന്നിവ ഗെയിമിന്റെ ആവശ്യങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കുന്നു. പ്രവർത്തനത്തിന് ശേഷമോ വിശ്രമ ദിവസങ്ങളിലോ സ്റ്റാറ്റിക് നീളനം പേശികളുടെ നീളം നിലനിർത്താനും വേദന കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. പെയിന്റ്ബോൾ കളിക്കാർക്ക് യോഗ പ്രത്യേകിച്ചും ഫലപ്രദമാണ്, കാരണം ഇത് ഒരു പരിശീലനത്തിൽ വഴക്കവും കോർ കരുത്തും ബാലൻസും സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. ഒരു ആഴ്ചതോറും യോഗ സെഷനുകൾക്ക് അസുഖകരമായ സ്ഥാനങ്ങളിലൂടെ സുഗമമായി നീങ്ങാനും ക്രമാർക്കങ്ങൾ ഇല്ലാതെ കുത്തുക നിലനിർത്താനും ഗെയിമുകൾക്കിടയിൽ വേഗ

പോഷകാഹാരവും ജലസംഭരണവും

ഗെയിം മുൻപുള്ള ഇന്ധനം

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നീണ്ട ഗെയിമുകൾ നിലനിർത്താൻ വേണ്ടത്ര ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, നേരിയ പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കളിക്കുന്നതിന് മൂന്ന് മുതൽ നാല് മണിക്കൂർ മുമ്പ് കഴിക്കുക. മുട്ടയും അവോക്കഡോയും ഉള്ള ഓവാസ് മാളിക, മുഴുവൻ ധാന്യ അപ്പത്തോടുകൂടിയ ഒരു കടുങ്കാറ്റ് സാൻഡ്വിച്ച്, അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കനും പച്ചക്കറികളും ഉള്ള അരി എന്നിവ ഉറച്ച ഓപ്ഷനുകളാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു, പ്രോട്ടീൻ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, കൊഴുപ്പ് ദീർഘകാല മത്സരങ്ങൾക്ക് സുസ്ഥിരമായ ഇന്ധനം നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ഇരിക്കുന്നതും ശാരീരിക പ്രവർത്തന സമയത്ത് അസ്വാരസ്യം ഉണ്ടാക്കുന്നതുമായ കനത്തുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

ഗെയിം ഉള്ളിലെ പോഷകാഹാരം

പെയിന്റ്ബോൾ സെഷനുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് മണിക്കൂറുകളോളം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ടൂർണമെന്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സിനിറൽ ഗെയിമുകൾ എന്നിവയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജവും വൈദ്യുതകോശങ്ങളും പുനരുപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ബാനാനുകൾ, എനർജി ജെൽ, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രാനോള ബാറുകൾ പോലുള്ള എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാവുന്ന ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ പായ്ക്ക് ചെയ്യുക. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിലനിർത്തുന്നതിനും ക്ഷീണം വൈകിപ്പിക്കുന്നതിനും ഓരോ അറുപത് മുതൽ തൊണ്ണൂറ്റിനുള്ളിൽ ചെറിയ അളവിൽ കഴിക്കുക. വിയർപ്പ് വഴി നഷ്ടപ്പെടുന്ന സോഡിയം, പോട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ വൈദ്യുതകോശ മദ്യപാനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ഗുളികകൾ സഹായിക്കുന്നു. നീണ്ട കളിക്ക് വെള്ളം മാത്രം പലപ്പോഴും അപര്യാപ്തമാണ്; കഠം തടയുന്നതിനും ബുദ്ധിശക്തി നിലനിർത്തുന്നതിനും വൈദ്യുതകോശല സമതുല്യത്തിന് നിർണായമാണ്.

കളിക്ക് ശേഷമുള്ള പോഷകാഹാരം

കളിക്ക് ശേഷം മുപ്പതു മുതൽ അറുപതു മിനിറ്റിനുള്ളിൽ, പേശികളുടെ ടിഷ്യു നന്നാക്കാനും ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവ കഴിക്കുക. ഒരു ബാനാനൻ, ചോക്ലേറ്റ് പാൽ അല്ലെങ്കിൽ അരി, പച്ചക്കറി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക് വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാക്കുന്നു. ശരിയായ പോഷകാഹാരം വേദന കുറയ്ക്കുകയും അടുത്ത പരിശീലന സെഷനിലോ കളി ദിവസത്തിലോ നിങ്ങളുടെ ശരീരം തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ വിൻഡോ അവഗണിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി വേഗത്തിലാക്കുകയും പരിക്ക് സാധ്യത വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ജലനിര് ദ്ധന പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ

കളി ആരംഭിക്കുന്നതിന് ദിവസങ്ങൾക്കു മുമ്പ് ജലാംശം ആരംഭിക്കുന്നു. ദാഹം തോന്നുമ്പോൾ മാത്രം അല്ല, ദിവസം മുഴുവൻ ജലാംശം കുടിക്കുക. കളിക്ക് രണ്ട് മുതൽ മൂന്ന് മണിക്കൂർ മുമ്പ് പതിനാറ് മുതൽ ഇരുപത് ഓൺസ് വരെ വെള്ളം കഴിക്കുക. ആദ്യ മത്സരത്തിന് ഇരുപത് മിനിറ്റ് മുമ്പ് പതിനാറ് മുതൽ പതിനാറ് ഓൺസ് വരെ വെള്ളം കഴിക്കുക. കളിക്ക് ഒരുമിച്ച് വലിയ അളവിൽ അധികം ചെറിയ അളവിൽ പലപ്പോഴും കുടിക്കുക. ഇത് വീക്കം ഉണ്ടാക്കും. നിങ്ങളുടെ മൂത്രത്തിന്റെ നിറം നിരീക്ഷിക്കുകഃ മഞ്ഞ നിറം ശരിയായ ജലാംശം സൂചിപ്പിക്കുന്നു, മഞ്ഞ നിറം കൂടുതൽ ദ്രാവകങ്ങൾ ആവശ്യമാണെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ചൂടും ഈർപ്പം ദ്രാവക നഷ്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ അളവ് തക്കനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കുക.

വീണ്ടെടുക്കലും ഉറക്കവും

പരിശീലനത്തിനിടെ അല്ല, വീണ്ടെടുക്കൽ സമയത്ത് ശാക്തീകരണം മെച്ചപ്പെടുന്നു. കായികതാരങ്ങൾക്ക് ലഭ്യമായ ഏറ്റവും ശക്തമായ വീണ്ടെടുക്കൽ ഉപകരണമാണ് ഉറക്കം. മികച്ച ശാരീരികവും ബുദ്ധിപരവുമായ പ്രകടനത്തിനായി മുതിർന്നവർക്ക് രാത്രിയിൽ ഏഴോ ഒമ്പത് മണിക്കൂർ വരെ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്ക സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വളർച്ചാ ഹോർമോൺ പുറപ്പെടുവിക്കുകയും പേശികളുടെ ടിഷ്യു നന്നാക്കുകയും പരിശീലനത്തിനിടെ പഠിച്ച മോട്ടോർ കഴിവുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് പ്രതികരണ സമയവും തീരുമാനമെടുക്കലും സഹിഷ്ണുതയും നേരിട്ട് കുറയ്ക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പെയിന്റ്ബോൾ പ്രകടനം നേരിട്ട് കുറയ്ക്കുന്നു. സ്ഥിരമായ ഉറക്കവും ഉണർവുമുള്ള സമയങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുക, ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് സ്ക്രീൻ എക്സ്പോഷർ പരിമിതപ്പെടുത്തുക, നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പരിസ്ഥിതി തണുപ്പും ഇരുണ്ടതുമായി നിലനിർത്തുക.

പരിശീലനവും കളി ദിവസങ്ങളും തമ്മിലുള്ള സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രധാനമാണ്. ലൈറ്റ് വാക്സിൻ, ഫൂം റോളിംഗ്, നീട്ടൽ അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള സൈക്ലിംഗ് രക്തചംക്രമണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ക്ഷീണം കൂട്ടിച്ചേർക്കാതെ പേശികളുടെ കാഠിന്യം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു പൂർണ്ണ വിശ്രമദിനെങ്കിലും ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക, തീവ്രമായ പരിശീലന സെഷനുകൾ തമ്മിലുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ ഉപയോഗിക്കുക. മസാജ് തെറാപ്പിയും കംപ്രഷൻ വസ്ത്രങ്ങളും വീണ്ടെടുക്കൽ കൂടുതൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, പക്ഷേ സ്ഥിരമായ ഉറക്കവും പോഷകാഹാരവും നിക്ഷേപത്തിൽ ഏറ്റവും വലിയ വരുമാനം നൽകുന്നു.

ഗെയിം സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങളും മാനസിക സഹിഷ്ണുതയും

ഫീൽഡിൽ ശാരീരിക സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ

ഗെയിം സന്ദർഭങ്ങളിൽ ക്രമീകരണം ശാരീരികവും തന്ത്രപരവുമായ സഹിഷ്ണുതയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. നീങ്ങുമ്പോൾ ഷൂട്ടിംഗ്, താഴ്ന്ന സ്ഥാനങ്ങളിൽ നിന്ന് സ്നാപ്പ് ഷൂട്ടിംഗ്, സമയ സമ്മർദ്ദത്തിൽ ബങ്കറുകൾക്കിടയിൽ സ്പ്രിന്റ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന റൺ ഡ്രില്ലുകൾ. കൃത്യമായ തീ നിലനിർത്തുന്നതിനിടയിൽ നിങ്ങൾ അമ്പത് ബങ്കറുകളുടെ ഒരു കോഴ്സ് വേഗത്തിൽ നീങ്ങുന്ന അമ്പതു ബങ്കർ ഡ്രിൽ, സ്പോർട്സ്-സ്പെഷ്യൽ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചലന പാറ്റേണുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നീണ്ട റൌണ്ടുകളിൽ ആക്രമണപരവും പ്രതിരോധപരവുമായ എക്സ്ചേഞ്ചുകൾ സിമുലേറ്റ് ചെയ്യുന്ന പങ്കാളി ഡ്രില്ലുകൾ ക്ഷീണിച്ചപ്പോൾ ഫോക്കസ് ചെയ്യാനും output ട്ട്പുട്ടും നിലനിർത്താനും കഴിവ് വികസിപ്പിക്കുന്നു.

ശ്വസന രീതികൾ സുസ്ഥിര പ്രകടനത്തിന്

നിയന്ത്രിത ശ്വസനം ഉയർന്ന സമ്മർദ്ദമുള്ള നിമിഷങ്ങളിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും മാനസിക ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഡയഫ്രഗമാറ്റിക് ശ്വസനം പരിശീലിപ്പിക്കുകഃ മൂക്കിലൂടെ നാല് സെക്കൻഡ് ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, നാല് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, നാല് സെക്കൻഡ് വായിൽ നിന്ന് ശ്വസിക്കുക. ഈ രീതി ഉപയോഗിക്കുക. പോയിന്റുകൾക്കിടയിൽ, പ്രവർത്തന ഇടവേളകളിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരുന്നതായി തോന്നുമ്പോൾ. നിയന്ത്രിത ശ്വസനം ഭീതി തടയുന്നു, അനുഭവിക്കുന്ന പരിശ്രമം കുറയ്ക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സമ്മർദ്ദത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ ശാന്തവും കൃത്യവുമായിരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ശ്വസന വ്യായങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പരിശീലന റൂട്ടിനിലേക്ക് സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് ഗെയിമുകൾക്കിടയിൽ അവയെ യാന്ത്രികമാക്കുന്നു.

മാനസിക ശാക്തീകരണവും ശ്രദ്ധയും

ശാരീരിക ശാക്തീകരണം മാനസിക ശാക്തീകരണത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, എന്നാൽ മാനസിക പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ നിലനിർത്താനുള്ള കഴിവ് നേരിട്ട് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. പെയിന്റ്ബോൾ നിരന്തരമായ ജാഗ്രത ആവശ്യമാണ്ഃ ഫീൽഡ് സ്കാൻ ചെയ്യുക, എതിരാളികളുടെ സ്ഥാനങ്ങൾ ട്രാക്കുചെയ്യുക, ടീം സഹപ്രവർത്തകരുമായി ആശയവിനിമയം നടത്തുക, സെക്കൻഡ്-സ്ക്ലിൻഡ് തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കുക. പല കളിക്കാർക്കും ശാരീരിക ക്ഷീണം ഉണ്ടാകുന്നതിനുമുമ്പ് മാനസിക ക്ഷീണം സംഭവിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ സുഖപ്രദമായ മേഖലയ്ക്ക് അപ്പുറം ഡ്രിൽ ദൈർഘ്യം നീട്ടിക്കൊണ്ട് പരിശീലന സമയത്ത് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഒരു നീണ്ട ഗെയിം സാഹചര്യത്തിലൂടെ നീങ്ങുന്നതിനെ മാനസികമായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന വിഷ്വലൈസേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ യഥാർത്ഥ ലോകത്തിലെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ന്യൂറൽ പാതകളെ നിർമ്മിക്കുന്നു. ഓരോ നീണ്ട ഗെയിമുകളെയും ചെറിയ വിഭാഗങ്ങളായി തകർക്കുക, ഓരോ മത്സരത്തിന്റെയും ദൈർഘ്യത്തെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ടതിനുപകരം മാനസിക വിനിമയം നേടുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ

ക്രമേണ പരിശീലന പദ്ധതി

ശാരീരികക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഘടനാപരമായ പുരോഗതി ആവശ്യമാണ്. ഉയർന്ന അളവിലുള്ള പരിശീലനത്തിലേക്ക് വളരെ വേഗത്തിൽ ചാടുന്നത് കത്തുന്നതാക്കുകയോ പരിക്ക് വരുത്തുകയോ അമിതമായി പരിശീലനം നടത്തുകയോ ചെയ്യുന്നു. രണ്ട് മുതൽ നാല് ആഴ്ച വരെ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഒരു അടിസ്ഥാന ഘട്ടത്തിൽ ആരംഭിക്കുക, മിതമായ തീവ്രതയിൽ സ്ഥിരമായ കാർഡിയോ, കരുത്ത് ശീലങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ആഴ്ചയിൽ പത്ത് ശതമാനത്തിൽ കൂടുതൽ പരിശീലന അളവ് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നാലാം അല്ലെങ്കിൽ അഞ്ചാം ആഴ്ചയിൽ ഒരു ഡീലോഡ് ആഴ്ചകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക, പൂർണ്ണ വീണ്ടെടുക്കൽ അനുവദിക്കുന്നതിന് അളവും തീവ്രതയും കുറയ്ക്കുക. ഒരു പെയിന്റ്ബോൾ കളിക്കാരന്റെ സാമ്പിൾ പ്രതിവാര ഷെഡ്യൂൾ ഇതുപോലെ കാണുംഃ

• തിങ്കളാഴ്ചഃ സോൺ 2 കാർഡിയോ, 45 മിനിറ്റ്; കോർ വർക്ക്, 15 മിനിറ്റ്
• ചൊവ്വാഴ്ചഃശക്തി പരിശീലനം, ശരീരത്തിന്റെ താഴ്ന്ന ഫോക്കസ്; ചലനാത്മക നീളൽ
• ചൊവ്വാഴ്ചഃ HIIT സെഷൻ, 20 മിനിറ്റ്; ഗെയിം സ്പെഷ്യൽ ഡ്രൈവിംഗ്, 30 മിനിറ്റ്
• വ്യാഴംഃശക്തി പരിശീലനം, ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലത്തെ ഭാഗം, പിടിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക; യോഗ അല്ലെങ്കിൽ വഴക്കമുള്ള ജോലി, 30 മിനിറ്റ്
• സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽഃ ഭാരം കുറഞ്ഞ നടക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്കിൾ യാത്ര, 30 മിനിറ്റ്; നുരയെ റോളിംഗ്
• ശനിയാഴ്ചഃ പെയിന്റ്ബോൾ പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ സ്ക്രീംമാഗ്, പൂർണ്ണ സെഷൻ
• ഞായറാഴ്ചഃ പൂർണ്ണ വിശ്രമം അല്ലെങ്കിൽ വളരെ നേരിയ പ്രവർത്തനം

നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് ലെവലിന്, ഗെയിം ഷെഡ്യൂളിന്, വീണ്ടെടുക്കൽ ശേഷിക്ക് അനുസരിച്ച് ഈ ടെംപ്ലേറ്റ് ക്രമീകരിക്കുക.

സാധാരണ തെറ്റുകളും അവ ഒഴിവാക്കുന്ന രീതികളും

പല പെയിന്റ്ബോൾ കളിക്കാരും ഒഴിവാക്കാവുന്ന തെറ്റുകൾ വഴി അവരുടെ സഹിഷ്ണുത വികസനം നശിപ്പിക്കുന്നു. ഓവർട്രെയിനിംഗ് ഏറ്റവും സാധാരണമായ കുടുങ്ങലാണ്ഃ മതിയായ വിശ്രമമില്ലാതെ എല്ലാ ദിവസവും കഠിനമായി പരിശീലിക്കുന്നത് വിട്ടുമാറാത്ത ക്ഷീണം, ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ, പരിക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുകയും ഗുരുതരമായി വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക. അനന്തമായ കാർഡിയോയുടെ അനുകൂലമായി കരുത്ത് പരിശീലനം അവഗണിക്കുന്നത് മറ്റൊരു തെറ്റാണ്. കാർഡിയോ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, പക്ഷേ കരുത്ത് പരിശീലനം ചലന സമ്പദ്വ്യവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, പരിക്ക് സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, സ്ഫോടകശക്തിയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. സമതുലിതമായ പ്രോഗ്രാം ഒരു ഏകമാന സമീപനത്തെ മറികടക്കുന്നു.

കളിക്കളത്തിൽ മോശം വേഗതയും ശാരീരിക ശേഷി കുറയ്ക്കുന്നു. പുതിയ കളിക്കാർ എല്ലായിടത്തും സ്പിരിറ്റ് ചെയ്യുന്നു, ഇത് നിർണായക നിമിഷങ്ങളിൽ സംരക്ഷിക്കേണ്ട ഊർജ്ജം പാഴാക്കുന്നു. കാര്യക്ഷമമായി നീങ്ങാനും സുരക്ഷിതമായി നടക്കാനും ബങ്കറുകൾക്കോ ആക്രമണാത്മകമായ കുതിപ്പുകൾക്കോ ഇടയിലുള്ള മാറ്റങ്ങൾക്കായി സ്പിരിറ്റുകൾ റിസർവ് ചെയ്യാനും പഠിക്കുക. പരിചയസമ്പന്നരായ കളിക്കാർ എക്സ്പോഷർ കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശാരീരിക ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഭൂപ്രകൃതിയും കവർ ഉപയോഗിക്കുന്നു. സമാനമായി, ശ്വസന ശീലങ്ങൾ മോശം ചെയ്യുന്നത് കാലാകാലത്തെ ക്ഷീണം ഉണ്ടാക്കുന്നു. തിരക്കുള്ള എക്സ്ചേഞ്ചുകൾക്കിടയിൽ ശ്വാസം പിടിച്ചെടുക്കുന്ന കളിക്കാർക്ക് അവരുടെ പേശികളിൽ ഓക്സിജൻ നഷ്ടപ്പെടും. ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിക്കും. അത് ഓട്ടോമാറ്റിക് ആകുന്നതുവരെ റീഥമിക് ശ്വസനം പരിശീലിക്കുക.

കളി ദിവസങ്ങളിൽ പോഷകാഹാരവും ജലാംശവും അവഗണിക്കുന്നത് ആഴ്ചകളോളം പരിശീലനത്തെ തകർക്കുന്നു. നന്നായി പരിശീലിച്ച കളിക്കാർ പോലും ശരിയായി കഴിക്കാനും കുടിക്കാനും കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ മങ്ങുന്നു. നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരവും ജലാംശവും പദ്ധതി മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കുക, ഈ നിമിഷം കളി എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്നത് പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ അത് പാലിക്കുക. അവസാനമായി, പരിശീലനത്തിൽ സ്ഥിരതയില്ലാത്ത ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു. സ്പോറഡിക് വ്യായാമങ്ങൾ ശാശ്വതമായ സഹിഷ്ണുത ഉണ്ടാക്കുന്നില്ല. സുസ്ഥിരമായ ഒരു റൂട്ടിനിലേക്ക് പ്രതിജ്ഞാബദ്ധത പാലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്കുചെയ്യുക, ഒരു മാറ്റത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഡാറ്റ മാത്രം ക്രമീകരിക്കുക.

പെയിന്റ്ബോൾ കരുത്ത് കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നത് ഒരു ദീർഘകാല നിക്ഷേപമാണ്. ഇവിടെ വിവരിച്ചിരിക്കുന്ന പരിശീലന പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ, പോഷകാഹാര തന്ത്രങ്ങൾ, വീണ്ടെടുക്കൽ സമ്പ്രദായങ്ങൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു സമ്പൂർണ്ണ സംവിധാനമാണ്. ക്ഷമയോടെയും അച്ചടക്കത്തോടെയും പ്രയോഗിക്കുക, ആദ്യ പോയിന്റ് മുതൽ അവസാനത്തെ ഫ്ലാഗ് വലിച്ചിടുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ മികച്ച പ്രകടനം നടത്താനുള്ള കഴിവിൽ നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരമായ നേട്ടങ്ങൾ കാണാം. അഥ്ലെറ്റിക് ക്ലിനിഷനിലെ അധിക വിഭവങ്ങൾക്കായി, തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പരിശീലന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾക്കായി അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ FLT:1 പരിശോധിക്കുക, കൂടാതെ ഫ്ലാറ്റ്ബോൾ പ്രകടനത്തിന് നേരിട്ട് ബാധകമായ സ്പോർട്സ് ശാസ്ത്ര പ്രസിദ്ധീകരണങ്ങൾക്കായി മനുഷ്യ ചലനാത്മികം FLT:3 പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക. ദേശീയ ശക്തിയും ക്ലിനിഷനിംഗ് അസോസിയേഷൻ FLT:5:5 പ്രോഗ്രാമിംഗ് വിഭവങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അതേസമയം ഫ്ലാറ്റ്ബോൾ കളിക്ക