Table of Contents

Ievads: Kāpēc hidratācija ir spēle-Changer in Paintball

Peintbols prasa eksplozīvu sprintu, straujas virziena izmaiņas, ilgstošu krūšēšanu un dalītu otro lēmumu pieņemšanu zem adrenalīna. Vai jūs spēlējat speedball turnīru karstā vasaras pēcpusdienā vai vairāku stundu meža scenārija spēli, jūsu ķermenis zaudē ūdeni un elektrolītus caur sviedriem tādā ātrumā, kas var pasliktināt veiktspēju un drošību 30 minūšu laikā nepārtrauktas spēles laikā. Pareiza mitrināšana nav izvēles greznība — tā ir pamatprasība, kas tieši ietekmē jūsu reakcijas laiku, precizitāti un izturību. Dehidratācija palēnina kognitīvo apstrādi, samazina roku-acu koordināciju un palielina jūsu siltuma noguruma risku, muskuļu krampji, un pat traumas no aizkavētiem refleksiem. Pētījumi liecina, ka zaudēt pat mazāk kā 1-2% no jūsu ķermeņa svara ar sviedriem var ievērojami pasliktināt fizisko un garīgo sniegumu. Šis paplašinātais ceļvedis aptver pierādītas mitrināšanas stratēģijas pirms, laikā un pēc intensīvas peintbola sesijas, lai jūs varētu palikt asa, droša un konkurētspējīga no pirmā sakritiena ar pēdējo.

Pirmsspēles hidratācija: pamatu izveide panākumiem

Hidratācija sākas ilgi pirms jūs soli uz lauka. Ķermeņa nevar ātri absorbēt lielus šķidruma apjomus spēles laikā, tāpēc sākt savu sesiju ar optimālu mitrināšanu līmenis ir būtiski. Mērķis dzert 16-20 unces (aptuveni 500-600 ml) ūdens divas līdz trīs stundas pirms pirmās spēles. Papildus 8-10 unces (24-300 ml) 15-30 minūtes pirms likt uz jūsu maska var augšpusē jūsu rezerves, neradot diskomfortu vai neatliekami vannas istabas pārtraukumus spēles laikā. Šī pakāpeniskā pieeja nodrošina, ka jūsu ķermeņa ir pietiekami daudz šķidruma, lai buferēt sviedru zaudējumus efektīvi.

Rīta mitrināšana ir īpaši svarīga, ja jūs spēlējat agrīnus turnīrus. Jūsu organisms pa nakti zaudē ūdeni, izmantojot elpošanu un vielmaiņu, tāpēc tūlīt pēc pamošanās sāc rehidratēties. Dzēriens 8-12 unces ūdens 30 minūšu laikā pēc piecelšanās, tad turpiniet ar savu pirmsspēles grafiku. Izvairieties no alkohola nakts pirms peintbola dienas — alkohols ir diurētiķis, kas traucē miega kvalitāti un atstāj jūs dehidratāciju, pirms jūs pat sākat.

Elektrolīti Matērijas: vairāk nekā tikai ūdens

Vienkāršs ūdens ir labs, bet pievienojot elektrolītus — nātrija, kālija, magnija un kalcija — var ievērojami uzlabot šķidruma aizturi un nervu-muskuļu funkciju. Nātrijs ir viskritiskākais elektrolītu zaudēt sviedros, un aizstāj to palīdz saglabāt asins tilpumu un novērš muskuļu krampji. Apsveriet sporta dzēriens ar 100-150 mg nātrija uz 8 unces, vai padarīt savu, pievienojot šķipsnu sāls un spiedni citrona vai laima ūdens. Kokosriekstu ūdens ir vēl viena dabiska iespēja ar kālija un magnija, lai gan tas ir zemāks nātrija. Izvairieties no dzērieniem ar augstu cukura saturu (vairāk nekā 10 grami uz porciju), kā tie var palēnināt kuņģa iztukšošanu, izraisīt enerģijas avārijām, un veicināt iekaisumu ilgstošas darbības laikā.

Lai dziļāk iedziļināties zinātnē par pirms-ercīzes hidratāciju, Amerikas koledža sporta medicīnas sniedz uz pierādījumiem balstītas vadlīnijas, kas atbalsta šīs summas un laika rekomendācijas.

Hidratācijas stratēģijas spēles laikā: saglabājot maksimālo veiktspēju

Kad svilpe sitieni, jūsu prioritāte pāriet uz saglabājot vienmērīgu šķidruma uzņemšanu, nepārkāpjot savu plūsmu. Lielākā daļa peintbola spēles palaist 10-20 minūtes par kārtu, bet jūs varat spēlēt vairākas kārtas vairāku stundu laikā. Taustiņus ir frekvence, pieejamība, un sastāvs jūsu mitrināšanu. Adrenalīns var maskēt slāpes signālus, tāpēc jums ir nepieciešama sistēma, kas padara dzeršanu automātisku, nevis izvēles.

Hidratācijas paketes pret pudeles: izvēloties savu sistēmu

Dzidrināšanas komplekts (piemēram, CamelBak vai līdzīgs zīmols), kas nēsāts zem jūsu vestes vai uz jostas, ļauj jums paslīdēt caur cauruli, nenoņemot cimdus vai nepaceļot masku. Šis dizains veicina regulāru mazu sipu — daudz labāk nekā pudeles salikšanu pārtraukuma laikā, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos un diskomfortu. Meklējiet iepakojumu ar 1,5-2 litru rezervuāru, kam ir ātrs atvienojums šļūtenei un kodiena vārstam ar putekļu vāku, lai novērstu krāsas un netīrumu aizsērēšanu mehānismā. Daudzos modeļos ietilpst izolētas šļūtenes, lai saglabātu ūdens atdzisšanu pat tiešā saulē.

Ja vēlaties pudeles, turiet pudeli ar sporta vāciņu iepakojumā vai norādītajā mirušā kastē pie atkārtotas ievietošanas punkta. Izspiest pudeles ļauj ātrāk dzert īsos pārtraukumos un ir vieglāk notīrīt nekā rezervuāru pūšļus. Mērķis izdzert 6-8 unces (180-240 ml) ik pēc 20 aktīvās spēles minūtēm. Ja laiks ir karsts vai mitrs, palielināt to līdz 8-10 unces. Uzstādīt garīgo sprūda — katru reizi, kad pārlādējat savu pilinātāju vai respawn, veiciet malku.

Ko dzert spēles laikā: ūdens vs Elektrolītu dzērieni

Nodarbībām, kas īsākas par vienu stundu, pietiek ar ūdeni. Ilgākai spēlei, īpaši siltos apstākļos, pāriet uz elektrolītu šķīdumu, kas satur 4-6% ogļhidrātu. Šis ogļhidrātu līmenis palīdz aizstāt gan minerālus un nelielu enerģijas daudzumu, nepalēninot kuņģa iztukšošanos. Komerciāli sporta pulveri, piemēram, no Skratch Labs, Nuun, vai Liquid IV piedāvā sabalansētus preparātus bez pārmērīga cukura. Izvairieties no gāzētiem dzērieniem — tie rada gāzi un uzpūšanos, kas var būt neērti, valkājot cieši veste. Tāpat izvairīties no augļu sulām ar augstu fruktozes un enerģijas dzērienu piekrauts ar kofeīnu, kas var izraisīt kuņģa-zarnu trakta distress un faktiski veicināt dehidratāciju, palielinot urīna izdalīšanos.

Hidratācijas stacijas un pārtraukuma laiks

Lielākajā daļā peintbola lauku ir mitrināšanas stacijas vai ūdens dzesētāji pieturvietās. Izmantojiet katru pārtraukumu starp spēlēm malkot, pat ja nejūtaties izslāpis. Negaidiet, kamēr nejūtaties izslāpis — slāpes ir dehidratācijas kavējuma rādītājs. Līdz brīdim, kad jūsu smadzenes reģistrē slāpes, jūs jau varat būt 1- 2% dehidratēts, pietiekami, lai traucētu kognitīvo funkciju un šaušanas precizitāti. Ja jūs spēlējat scenāriju, kas darbojas divas stundas taisni bez dabiskiem pārtraukumiem, strādājiet ar savu komandu, lai plānotu rotējošus atpūtas periodus. Pat 90 sekundes klusa rehidratācija ēnā var novērst ievērojamu veiktspējas kritumu un samazināt traumu risku.

Oficiāliem ieteikumiem par šķidruma uzņemšanu fiziskās slodzes laikā Maiju klīnikā ir pieejams uzticams kontrolsaraksts, kas tieši attiecas uz peintbola apstākļiem.

Hidratācija ar Paintball Format: Speedball vs Woodsball vs Scenāriju

Dažādi peintbola formāti izvietot dažādas prasības uz ķermeņa, un jūsu mitrināšanas stratēģija būtu attiecīgi jāpielāgo. Izpratne šīs atšķirības palīdz jums sagatavot efektīvāk.

Ātrumbas turnīri

Ātrumsbola spēles ir īsas, intensīvas 10-15 minūšu pārrāvumi ar minimālu atpūtu starp spēlēm. Adrenalīna, sprinta un slīdēšanas kombinācija zem karstā lauka gaismas vai tiešā saules var izraisīt strauju šķidruma zudumu. Turnīros jūs varat spēlēt 6-10 spēles vienā dienā. Koncentrēties uz agresīvu pirmshidrāciju pirms pasākuma sākuma, un izmantot katru pārtraukumu starp spēlēm — pat 2 minūšu logs starp punktiem — lai paņemtu dažus sipus. Turnīrā turnīri turēt saspiest pudeli savā zobratu maisā pie pieturvietas. Piezīmējiet komandas biedru, lai atgādinātu ikvienam dzert starp kārtām; Turnīra spiediens liek cilvēkiem aizmirst.

Meža bumbas un scenārija spēles

Šie formāti ietver ilgāku nepārtrauktu spēli, bieži 30-90 minūtes uz kārtu, ar periodiem soļošana, rāpošana, un gaida sajauc ar īsiem sprintiem. Zemāka intensitāte, bet ilgāks ilgums nozīmē, ka jūs zaudējat ūdeni nepārtraukti laika gaitā. Hidratācijas paketes ir ideāls šeit, jo tie ļauj nopļauties, kamēr pārvietojas. Veikt papildu ūdeni savā rīku vai slēptu pudeles galvenajās vietās uz lauka, ja noteikumi atļauj. Scenāriju spēles, kas darbojas 4-8 stundas nepieciešama apzināta mitrināšanas grafiku — noteikt tālruņa taimeris vai izmantot pulksteņu trauksmes dzert ik pēc 20 minūtēm. Pack elektrolītu pulveri mazos mēģenēs vai somās, lai jūs varētu pievienot tos jūsu ūdeni starp kārtām.

Nakts spēles un iekštelpu lauki

Nakts peintbols un iekštelpu lauki rada maldīgu vēsuma sajūtu. Jūs varat nejusties karsts, bet joprojām sviedri — dažreiz vairāk tāpēc, ka gaiss ir nekustīgs vai mitrums ir augsts. Iekštelpu laukiem bieži ir slikta gaisa cirkulācija, kas samazina iztvaikošanu dzesēšanu. Dzert tādu pašu daudzumu, kā dienas laikā āra spēlē, ja ne vairāk. Redzamu sviedru trūkums uz ādas var apmānīt jūs domāt, ka jūs esat hidratēts, ja jums nav.

Zvejas rīki un instrumenti optimālai hidratācijai uz lauka

Jūsu iekārtas izvēli var veikt vai lauzt mitrināšanu konsekvenci. Pareizais pārnesumu noņem šķēršļus dzeršanai un palīdz jums saglabāt šķidruma līmeni bez papildu pūles.

Hidratācijas vestes un mugursomas

Meklējiet iepakojumu ar 1,5-2 litru rezervuāru un ātru atdalīšanu no šļūtenes, kas ļauj uzpildīties, nenoņemot urīnpūsli. Pārliecinieties, ka iepakojums ir piemērots snugly zem jūsu peintbola vesti vai iejūgs, lai izvairītos no nobīdes slīdņu un niršanas laikā. Daudzi militārā stila urīnpūšļa pakas ietver iemutņa vairogu, lai saglabātu netīrumus un krāsu no koduma vārsta — tas ir svarīgi koka lodei, kur dubļi un atlūzas ir kopīgas. Zīmols CamelBak, Source, un MilSpec Monkey piedāvā izturīgas iespējas, kas paredzētas taktiskai kustībai. Notīriet rezervuāru pēc katras lietošanas ar siltu ūdeni un tīrīšanas tableti vai cepšanas soda šķīdumu, lai novērstu pelējuma un baktēriju augšanu.

Izolētas pudeles steidžeta zonām

Ja vēlaties pudeles, izmantojiet izolētu dubultsienu nerūsējošā tērauda pudele (32 oz vai lielāka), lai saglabātu ūdens atdzesē stundām. Karstā ūdens ir grūtāk dzert tilpumu un var palielināt savu iekšējo temperatūru, padarot jūs jūtaties nogurdinošs. Izolētas pudeles arī novērstu kondensācijas no mērcēšanas jūsu rīku maisu. Saglabājiet vienu savā pieturvietā un atkārtoti to starp kārtām.

Dvieļu un kakla apvalki dzesēšanai

Iztvaikošanas dzesēšanas dvieļi (piemēram, Frog Toggs vai līdzīgi zīmoli) var samazināt ādas temperatūru par 10-15 grādiem, samazinot sviedru zuduma ātrumu un palīdzot organismam efektīvāk saglabāt šķidrumus. Valkājiet ap kaklu starp kārtām vai izvelciet to virs galvas, kamēr atpūšas. Daži spēlētāji izmanto dzesēšanas vestes ar ledus pakām pārtraukumu laikā. Šie rīki ir īpaši vērtīgi karstā klimatā un vasaras turnīros.

Elektrolītu pulverveida paketes

Saglabājiet vienu apkalpo elektrolītu pulvera paciņas savā zobratu maisā. Tie ir kompakti, viegli, un ļauj jums pārvērst tīru ūdeni mitrināšanu optimizētu dzērienu sekundēs. Izvēlieties iespējas ar vismaz 100 mg nātrija uz porciju un bez mākslīgiem saldinātājiem, ja tie izraisa gremošanas problēmas.

Uzturs, kas atbalsta hidratāciju un veiktspēju

Ko jūs ēdat pirms un laikā peintbola dienā tieši ietekmē jūsu mitrināšanu statusu un enerģijas līmeni. Pārtikas produktiem ar augstu ūdens saturu un sabalansētiem elektrolītu būtu daļa no jūsu spēle-dienas ēdienkartē. Pareizs uzturs arī palīdz saglabāt cukura līmeni asinīs, kas atbalsta fokusu un izturību.

Pirmsgames maltītes: laiks un sastāvs

Divas līdz trīs stundas pirms spēles, ēst maltīti, kas apvieno sarežģītu ogļhidrātu, vidēji olbaltumvielu un zemu tauku. Piemēri ietver auzu ar ogām un šķipsnu sāls, pilngraudu toast ar zemesriekstu sviestu un banānu, vai pilngraudu makaronu ar grilētu vistas un dārzeņu. Izvairieties no smagiem, taukains pārtikas produktiem, kas ievelk ūdeni gremošanas traktā un izraisīt kūtrumu. Tāpat izvairīties no augstas šķiedrains pārtikas lielos daudzumos tieši pirms spēles, jo tie var izraisīt vēdera uzpūšanos un diskomfortu kustības laikā.

Uzkodas, kas hidratē un dod enerģiju

Pārtraukumu laikā, sasniegt augļus, piemēram, arbūzu, apelsīniem, kantalupa, vai ananasu - visi ir vairāk nekā 85% ūdens pēc svara un satur kāliju, kas palīdz novērst muskuļu krampji. Sālītas mandeles vai pretzāle palīdz aizstāt nātrija zaudēts ar sviedriem. Grieķu jogurts ar ogām nodrošina proteīnu un ogļhidrātus pārnēsājamā formā. Izvairieties no saldie stieņi, žāvēti augļi, un saldie granola stieņi, kas ir cukura un šķidruma maz, tie var izraisīt enerģijas tapas, kam seko crashes. Pavila sajauc ar riekstiem, sēklām, un neliels daudzums tumšā šokolāde ir labāka izvēle ilgstošai enerģijai.

Pēc-Game atgūšana: papildināt un atjaunot

Pēc gala spēles, jūsu ķermeņa vajadzībām, lai papildinātu gan šķidruma un glikogēna veikalos. 30 minūšu laikā pēc apdares, dzert 16-20 unces elektrolītu dzēriena un ēst uzkodas ar attiecību 3:1 ogļhidrātu uz olbaltumvielu. Lieliskas iespējas ietver šokolādes pienu (viens no labākajiem atveseļošanās dzērieniem pieejams), Grieķijas jogurts ar ogām un medu, tītars un avokado sviestmaizi uz pilngraudu maizi, vai olbaltumvielu krata ar banānu. Turpināt apmērīšanu ūdeni nākamajās stundās, līdz jūsu urīns atgriežas gaiši dzeltenā vai skaidrā krāsā. Pēcspēles maltīte ar liesās olbaltumvielas, dārzeņi, un veseli graudi atbalstīs muskuļu remonta un rehidratācijas jūsu nākamajā mācību sesijā.

Atzīstot dehidratācijas un karstuma pazīmes

Pat ar labu plānu, jūs joprojām varat atpalikt uz mitrināšanu, it īpaši, ja spēle ir tuvu un adrenalīns darbojas augsts. Zinot agrīnās brīdinājuma pazīmes var palīdzēt jums izvairīties no bīstamām sekām un saglabāt sevi un savu komandas biedrus droši.

  • Sausā un tumšā mute — pirmie rādītāji; neaizmirstiet tos. Ja mute jūtas lipīga vai lūpas ir sausa, tu jau esi dehidratēts.
  • Tumšdzeltens urīns — mērķis ir gaiši dzeltens vai salmu krāsas urīns. Starp spēlēm izmantojiet porta-potty pārbaudi. Tumšs urīns norāda koncentrētus atkritumus un zemu mitrināšanu.
  • Pacietība un smaga elpošana — sajūta, ka vienā un tajā pašā piepūlē ir vējaināka nekā parasti, vai arī sprintā kājas jūtas smagas.
  • Galvassāpes, reibonis, vai apjukums[ — tie var norādīt vidēji smagu vai smagu dehidratāciju, kas pasliktina kognitīvo funkciju. Ja jums ir problēmas zvanīt uz pozīcijām vai atcerēties jūsu komandas plānu, pārtraukt un hidratēt.
  • Muskulu krampji — bieži vien elektrolītu līdzsvara traucējumu, īpaši nātrija un kālija deficīta rezultātā. Krampji teļiem, šķiņķi vai rokas ir bieži.
  • Koordinācijas zaudējumi — klupšana, sajūsma ar aprīkojumu, vai iztrūkstošu šāvienu parasti veicat var būt dehidratācijas pazīmes, kas ietekmē nervu sistēmu.

Ja jūs vai komandas biedrs rodas apjukums, nespēja staigāt taisni, apstājas svīšana neskatoties uz to, ka ir karsts, sausa āda, meklēt tūlītēju medicīnisko palīdzību. Tie varētu būt simptomi karstuma insultu, dzīvībai bīstamu ārkārtas, kas prasa ātru dzesēšanu un ārkārtas aprūpi. Nemēģiniet virzīt cauri šiem simptomiem — sēdēt, hidratācija, un atdzist.

Hidratācija un garīgās spējas: Staying Sharp zem spiediena

Peintbols ir tikpat daudz garīga spēle kā fiziskajā. Dehidratācija tieši ietekmē kognitīvo funkciju, ieskaitot reakcijas laiku, lēmumu pieņemšanu, un situācijas apzināšanos. Pētījumi liecina, ka pat viegla dehidratācija var pasliktināt īstermiņa atmiņu, palielināt uztverto piepūli, un samazināt precizitāti uzdevumu veikšanai, kas prasa roku acu koordināciju. Peintbola spēlētājiem tas nozīmē lēnāku mērķa iegūšanu, sliktāku šāvienu izvietojumu un zaudētas iespējas flanga vai sazināties ar komandas biedriem.

Hidratācija ietekmē arī garastāvokli. Dehidratētie spēlētāji biežāk jūtas aizkaitināmi, neapmierināti vai nemierīgi — emocijas, kas var traucēt komandas saliedētību un novest pie sliktas taktiskās izvēles. Uzturot hidratētus, jūs varat saglabāt mieru ugunsgrēkā, ātrāk apstrādāt informāciju un saglabāt fokusu, kas nepieciešams, lai izlasītu lauku un paredzēt pretinieku kustības. Ja jūs atrast sev kļūst neapmierināti vai veicot neraksturīgas kļūdas spēles laikā, pārbaudiet savu hidratācijas statusu. Daži sips ūdens un elektrolītu dzērienu varētu būt ātrākais veiktspējas noteikt pieejamo.

Īpaši apsvērumi: laika apstākļi, augstums un fiziskā intensitāte

Ne visas peintbola dienas ir vienādas. Tādi faktori kā siltums, mitrums, aukstums un augstums krasi maina mitrināšanas vajadzības. Pielāgojot savu stratēģiju šiem apstākļiem, jūs saglabājiet drošu un efektīvu.

Karstie un mitrie apstākļi

Augsts mitrums novērš sviedru iztvaikošanu, padarot to grūtāk jūsu ķermeņa atdzist. Šajos apstākļos, jūsu centrā temperatūra paaugstinās ātrāk, un jūs zaudējat vairāk elektrolītu, jo jūs sviedri vairāk profusely. Palielināt jūsu šķidruma uzņemšanu par 20-30%, salīdzinot ar mēreniem apstākļiem. Izmantojiet elektrolītu dzērienus, nevis ūdens jebkurai sesijai, kas ilgst vairāk nekā 45 minūtes. Plānots iekrāsots pārtraukumus katru stundu, un noņemt jūsu masku un veste pārtraukumu laikā, lai ļautu siltuma izvairīties no jūsu galvas un torsa. Izturiet savu seju un kaklu ar ūdeni starp kārtās, lai palīdzētu iztvaikot dzesēšanas.

Atskaņot aukstajos laikapstākļos

Tā ir parasta kļūda dzert mazāk, ja tas ir auksts, jo jūs nejūtaties kā slāpes. Tomēr, aukstā laika spēle joprojām rada ievērojamu šķidruma zudumu caur elpošanu — jūsu elpa aiznes prom mitrumu — un ar sviedri zem vairākiem slāņiem apģērbu. Sausais ziemas gaiss arī paātrina mitruma zudumu no ādas un plaušām. Saglabājiet savu ūdeni izolētā piedurknē, lai novērstu sasalšanu, un iestatīt taimeris uz jūsu skatīties vai tālruni, lai atgādinātu sev dzert ik pēc 20 minūtēm. Silts ūdens vai maiga zāļu tēja izolētā pudelē var būt pievilcīgāks nekā aukstais ūdens ziemā. Elektrolīti tabletes joprojām ir svarīgi, jo jūs zaudējat nātriju, pat ja neesat redzami svīšana stipri.

Augstums (Above 5,000 Peet)

Ja jūs spēlēt peintbola augstumā virs 5000 pēdām — parasti kalnu valstīs, piemēram, Kolorādo, Jūta vai Kalifornijā — jūs zaudējat vairāk ūdens, izmantojot elpošanu, jo zemāks mitrums un palielināts ventilācijas ātrums. Jūsu ķermenis arī urinēt vairāk, kā tas pielāgojas augstumam, vēl vairāk palielinot šķidruma zudumu. Šiem scenārijiem, palielināt ūdens uzņemšanu ar papildu 8-10 unces stundā spēlē. Gaisa ir sausāks, tāpēc jūs varat nepamanīt, ka jums ir svīšana tik daudz, bet jūsu šķidruma zaudējumi var būt ievērojams. Uzraudzīt urīna krāsu cieši un kļūdīties uz pusi dzeršanas vairāk, nekā jūs domājat, ka jums ir nepieciešams. Altitūts arī palielina risku galvassāpes un nogurums, kas dehidratācija var pastiprināt.

Veidot hidratācijas paradumu turnīra spēlēšanai un regulārai apmācībai

Konkurētspējīgiem spēlētājiem, kuri trenējas vairākas reizes nedēļā, mitrināšana ir 24/7 saistības, kas sniedzas tālāk par spēles dienu. Uzbūvējot konsekventu ieradumu nodrošina, ka jūs sākat katru sesiju optimālā stāvoklī.

Izsekojiet ķermeņa svaru

Nosver sevi pirms un pēc treniņiem. Zaudējums vairāk nekā 1% no ķermeņa svara norāda, ka jums nav hidratācija pietiekami laikā sesijas. Piemēram, ja jūs sver 180 mārciņas pirms prakses un 177 mārciņas pēc, jūs zaudējat 1,7% - tas ir pietiekami, lai pasliktinātu sniegumu. Katra mārciņa zaudēja ir vienāds aptuveni 16 unces šķidruma deficītu. Izmantojiet šos datus, lai pielāgotu savu dzeršanas grafiku uz nākamo sesiju.

Dienas hidrācijas mērķi

Vispārējais mērķis pieaugušajiem ir aptuveni viena unce ūdens uz mārciņu ķermeņa svara dienā, vai puse no ķermeņa svara unces kā bāzes. Par 180-mārciņa spēlētājs, kas ir 90-180 unces katru dienu atkarībā no aktivitātes līmeni. Tas ietver ūdeni no visiem avotiem - dzērieni un ūdens bagāts pārtiku. Izplatīt savu devu visu dienu, nevis chugging lielu daudzumu uzreiz, kas var pārspēt jūsu nieres un izraisīt bieža urinēšana.

Team hidrācijas protokoli

Komandas līderiem vajadzētu integrēt mitrināšanu pirms-spēle instruktāžās. Piešķirt mitrināšanu draugu sistēma, lai nodrošinātu ikvienam dzērienus dabas pauzes laikā. Daudzi top peintbola komandas tagad izmantot valkājamu mitrināšanu monitori, kas izsekot sviedru ātrumu un nātrija zudumu caur armband sensoriem - lai gan hobijistu līmenī, vienkāršas pašapziņa un urīna krāsu pārbaude ir pietiekami un uzticami. Padarīt mitrināšanu neapspriežamu daļu no savas komandas kultūras, tāpat kā drošības pārbaudes un aprīkojuma uzturēšanu.

Turnīra organizatoriem Paintbola drošības un izglītības programma piedāvā resursus mitrināšanas staciju un karstuma novēršanas protokolu izveidei pasākumos.

Mīti par hidratāciju ir izzuduši

Pintbola kopienās cirkulē vairāki nepareizi priekšstati. Noteiksim ierakstu ar faktiem, kas balstīti uz pierādījumiem.

  • "Dzerot pārāk daudz ūdens, ir bīstami." Hiponatriēmija (zems nātrija līmenis asinīs) ir ļoti reti īsā, augstas intensitātes sporta kā peintbols — tas parasti notiek izturības pasākumos, kas ilgst 4+ stundas, kur cilvēki dzer tīru ūdeni pārmērīgi bez elektrolītu. Turieties pie iepriekš minētajām vadlīnijām, un jūs būsiet droši.
  • "Kofeīna dehidrāts jūs." Mērena kofeīna uzņemšana (līdz 300 mg, apmēram divas tases kafijas) ir viegla diurētiska iedarbība, bet lielākajai daļai cilvēku tā neizraisa neto šķidruma zudumu, ja to patērē pirms slodzes. Patiesībā, kafija var veicināt ikdienas šķidruma uzņemšanu. Tomēr, izvairīties no enerģijas dzērieniem ar augstu kofeīna un cukura aktīvās spēles laikā — tie var izraisīt džitri, paātrināta sirdsdarbība, un kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumi.
  • ]"Ja neslāpst, tad viss ir kārtībā." Slāpes ir vēls signāls. Kad smadzenes reģistrē slāpes, jūs jau varētu būt 1-2% dehidratācija, kas ir pietiekami, lai pasliktinātu kognitīvo funkciju un šaušanas precizitāti. Dzēriens grafikā, nevis uz sajūtas.
  • "Elektrolīti ir tikai maratona skrējējiem." Paintball ietver sprintu, krūšēšanu, slīdēšanu un pēkšņas kustības, kas ātri noārda elektrolītus, īpaši karstā laikā. Pat 90 minūšu scenārija spēlē var zaudēt ievērojamu daudzumu nātrija un kālija caur sviedriem.
  • "Pēc spēles var hidrāt ar alu." Alkohols ir diurētiķis, kas veicina šķidruma zudumu un pasliktina muskuļu atjaunošanos. Viena alus pēc spēles ir labi piemērots sociālu iemeslu dēļ, bet neskaitās pret mitrināšanu. Vispirms dzeriet ūdeni vai elektrolītu dzērienu, tad izbaudiet dzērienu, ja izvēlaties.
  • "Sporta dzērieni ir vienādi." Daudzi komerciāli sporta dzērieni ir ar augstu cukura saturu un zemu elektrolītu saturu. Lasīt etiķetes. Meklējiet dzērienus ar vismaz 100 mg nātrija uz 8 uncēm un mazāk nekā 10 grami cukura. Dažas iespējas, ko pārdod kā sporta dzērienus, ir tuvāk konfektes nekā mitrināšanas produkti.

Secinājums: Drink Smart, spēlēt grūti, palikt droši

Hidratācija nav sānlīnijas darbība — tā ir veiktspējas stratēģija, kas tieši ietekmē katru jūsu peintbola spēles aspektu. Prehidratējot ar pareizo šķidrumu, izmantojot rīku, kas padara dzeršanu ērtu, izvēloties elektrolītu līdzsvarotus dzērienus un klausoties sava ķermeņa signālus, jūs varat saglabāt augstāko garīgo un fizisko stāvokli intensīvas sesijas laikā. Neatkarīgi no tā, vai esat nedēļas nogales koksbola entuziasts, scenārija spēles veterāns, vai turnīra speedball konkurents, šīs prakses nodrošinās jums drošību, ātrāku un asāku uz lauka. Padarīt mitrināšanu neapgāžamu daļu no jūsu sagatavošanas, un jūs redzēsiet atšķirību jūsu reakcijas laiku, precizitāti, izturību un vispārējo baudīšanu sporta.

Lai sīkāk izlasītu vingrinājumu mitrināšanu un siltuma drošību aktīvajos sporta veidos, CDC rokasgrāmata par vingrošanu siltumā piedāvā papildus praktiskus padomus, kā saglabāt drošību silta laika spēlē.