Piedaloties garā peintbola spēlē, ir adrenalīna-degvielas pieredze, kas nospiež gan jūsu ķermeni un prātu līdz to robežām. Pēc stundām sprinta, dodging, crouching, un šaušana, jūsu muskuļi ir noguris, jūsu locītavas var sāpes, un jūsu enerģijas rezerves darbojas uz tukši. Pareiza atveseļošanās un atpūta nav luxuries- tie ir būtiskas sastāvdaļas jebkura nopietna spēlētāja rutīnas. Bez apzinātas atveseļošanās, jūs riskējat traumas, samazinājās sniegumu nākotnē spēles, un lēnāk atgriezties līdz maksimuma formā. Šis visaptverošais ceļvedis aptver labāko zinātnes atbalstītas metodes, lai atgūtu un atpūsties pēc intensīvas peintbola sesiju, palīdzot jums atvairīt atpakaļ ātrāk un spēcīgāk.

Nozīme pēc-Game atkopšanas

Atveseļošanās ir process, ar kuru jūsu ķermeņa remonts audu, papildina enerģijas veikalos, un atgriežas stāvoklī homeostāzes pēc slodzes. Jo gara peintbola maču, jūs nepārtraukti iesaistīties īsiem pārrāvumiem augstas intensitātes kustības, bieži neveiklā pozas - šī kombinācija uzsver muskuļu, sirds un asinsvadu, un nervu sistēmas. Neskaidra atveseļošanās var novest pie hroniska noguruma, pārmācības sindroms, un lielāks risks muskuļu un muskuļu traumu. Ārpus fiziskās atjaunošanās, pienācīga atgūšana arī atbrīvo garīgo miglu un asina jūsu situāciju izpratni par nākamo atbilstību.

Efektīva atgūšana peintbola spoguļi principi, ko sportisti izmanto citos prasīgos sporta veidos. Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas, pēc-eksercise atgūšana būtu jārisina rehidratācija, glikogēna papildināšana, muskuļu remonts, un neirālo relaksācija. Tālāk izklāstītās stratēģijas ietver šos pīlārus, kas pielāgoti unikālām prasībām peintbola.

Pareizi hidratēt

Izpratne par šķidruma zudumu peintbola laikā

Peintbola spēles bieži ilgst vairākas stundas, īpaši scenāriju spēles vai turnīri ar muguras-back sesijām. Mērenā līdz karstā laikā, jūs varat zaudēt vienu līdz divus litrus sviedru stundā. Šis šķidruma zudums samazina asins tilpumu, samazina termoregulāciju, un pasliktina muskuļu funkciju. Pat viegla dehidratācija (1-2% ķermeņa svara zudums) var negatīvi ietekmēt reakcijas laiku un lēmumu pieņemšanu-kritiskie faktori peintbola.

Ārpus tīra ūdens, veida un laika šķidruma uzņemšanas vielas. Elektrolītu nelīdzsvarotība no spēcīga svīšana var izraisīt muskuļu krampji, nogurums, un reibonis. Atzīstot agrīnās pazīmes dehidratācija-trīsdesmit, sausa mute, tumšs urīns, vai galvassāpes- palīdz jums rīkoties pirms veiktspējas kritumus.

Rehidratācijas labākā prakse

Sākt rehidratāciju uzreiz pēc spēles beigām. Ūdens ir jūsu pirmās līnijas izvēle, bet par spēlēm, kas ilgst vairāk nekā 90 minūtes, elektrolītu dzēriens var būt efektīvāks. Elektrolīti - jo īpaši nātrija, kālija un magnija - ir zaudēts sviedri un nepieciešama nomaiņa, lai novērstu krampjveida un atjaunot pareizu nervu signālu. Meklējiet dzērienus ar aptuveni 20-30 grami ogļhidrātu uz porciju, lai arī kick-start glikogēna papildināšanu. Izvairieties no augstas cukura sporta dzērieniem, kas var izraisīt cukura asiņainās smailes; tā vietā, izvēlieties formulējumi ar sabalansētu elektrolītu.

Dzert lēnām pirmajā stundā pēc spēles. Mērķis 1,5 litriem šķidruma uz katru kilogramu svara zaudēto (svēršana pirms un pēc spēles ir praktisks veids, kā novērtēt šķidruma vajadzības). Turpināt nomērīt ūdeni vai elektrolītu dzērienu par pārējo dienas. Izvairieties no pārmērīga alkohola, jo tas darbojas kā diurētisks un pasliktina atgūšanas hormonu atbrīvošanu. Tāpat, kofeinated dzērieni lielā daudzumā var būt vieglas diurētisku ietekmi-mērens jūsu uzņemšanu.

Ārējā saite: [Amerikāņu sporta medicīnas koledža sniedz detalizētas vadlīnijas par rehidratāciju pēc treniņa.

Uzturs reģenerācijai

Iespējas logs

Tūlīt pēc piepūles, jūsu muskuļi ir prime absorbēt barības vielas. “anaboliskais logs” ilgst aptuveni 30-60 minūtes pēc darba, kura laikā patērējot olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija palielina muskuļu remontu un glikogēna atjaunošanu. In peintball, kur jums var būt palaist, rāpoja, un pārvadā pārnesumu, gan augšējo un apakšējo ķermeņa labumu no mērķtiecīga uztura. Kavējot šo logu var palēnināt atveseļošanos un pagarināt muskuļu sāpīgumu.

Makroelementu pamatīpašības

Proteīns ir būtisks muskuļu šķiedru mikroaudu atjaunošanai. Mērķis ir 20-30 gramu augstas kvalitātes olbaltumvielu pirmajā stundā – piemēram, olbaltumvielu kratīšana, vistas krūtiņa, Grieķijas jogurts vai olas. Sūkalu olbaltumvielu izolāts tiek ātri absorbēts, bet kazeīns nodrošina lēnāku atbrīvošanos uz nakti. Karbohidrāti[ papildina izsīkušu glikogēna krājumus. Izvēlieties sarežģītas ogļhidrāti, piemēram, saldos kartupeļus, brūnos rīsus vai kvinoju, apvienojumā ar vienkāršiem ogļhidrātiem (augļiem) ātrākai absorbcijai. Karbiem jābūt aptuveni 3:1 optimālai glikogēna resintēzei. Veselības tauki] atbalsta hormonu ražošanu un mazina iekaisumu; avokado, rieksti un olīveļļa ir lieliski avoti, bet tauku uzņemšanai uzreiz pēc sviešanās ir jābūt mērenai, lai izvairītos no gremošanas palēnināšanas.

Paraugs pēc paintbola maltīte: grilēts vistas ar grauzdētiem dārzeņiem, pusē kvinoja, un banānu. Ātrai izvēlei, jaukt olbaltumvielu pulveri ar pienu vai mandeļu pienu, nedaudz spinātiem, un ogas. Izvairieties no liela daudzuma ar augstu cukura pārstrādāto pārtiku, jo tie var izraisīt enerģijas avārijām un veicināt iekaisumu.

Papildapsvērumi

Ja jūsu uzturs ir labi noapaļota, veseli pārtikas produkti ir pārāki. Tomēr, daži bagātinātāji var palīdzēt atgūt: whey proteīnu izolāts ātrai absorbcijai, ] sazarotas ķēdes aminoskābes (BCAAs), lai samazinātu muskuļu sāpīgumu, un omega-3 taukskābes[] to pretiekaisuma iedarbību. Kreatīna monohidrāts var arī palīdzēt ar atkārtotu sprinta sniegumu turpmākajās spēlēs. Vienmēr konsultējieties ar medicīnas speciālistu pirms sākuma bagātinātājiem, un ņemiet vērā, ka kvalitāte un tīrība atšķiras pēc zīmola.

Ārējā saite: Uztura un diētiskās akadēmijas piedāvā uz pierādījumiem balstītus norādījumus par sporta uzturu un atveseļošanās maltītēm.

Izstiept un atdzist

Kāpēc ir svarīgi būt drosmīgiem

Pēkšņi apstāšanās pēc augstas intensitātes mača var novest pie asins apvienošanas, reibonis, un palielināts muskuļu stīvums. Īss atdziest-down 5-10 minūtes-staigāšana lēnā tempā, kam seko maiga dinamiska stiepšanās-palīdz pakāpeniski samazināt sirdsdarbību un skaidrs vielmaiņas no muskuļiem atkritumiem. Tas arī samazina smaguma aizkavētu muskuļu sāpīgums (DOMS) nākamajās dienās.

Mērķtiecīgi Stretches par Paintball Spēlētāji

Peintbols pieprasa eksplozīvu apakšējo ķermeņa kustību, augšējā ķermeņa izturība (turot marķieri, tēmējot) un rotācijas kodola izturību. Pēc atdzišanas veic statiskos posmus (tur 20-30 sekundes katrs) koncentrējoties uz:

  • Kvadriceps: Stāvoša kvadratūra stiepta, turot ceļgalus cieši kopā.
  • Hamstrings: Sēdus vai stāvus šķiņķa stiepuma stiepums, izvairieties noapaļot muguru.
  • Peļu fleksori: Mugurkaula stiepums (celiņš) ar nelielu iegurņa noliekumu, lai padziļinātu stiepi.
  • Lejas daļa: Bērna poza (joga) vai ceļgali līdz kājai uz zemes.
  • Pēdējie un krūškurvja: Durvju ejas tektorālais stiepums, roku šķērssvītrojums mugurējiem deltoīdiem.
  • Neck: Maigi sānu slīpumi un rotācija, turot katru pusi bez saraustīšanās.

Iebūvēt putu rites pirms stiepšanās atbrīvot sprūda punktus. Lēnām apvelciet teļus, kvadriciklus, glutēnus un muguras augšdaļu, 30 sekundes pasērojot uz maigajiem plankumiem. Šī pašmiofasciālā atbrīvošanās samazina sāpīgumu un uzlabo mobilitāti. Dziļākam darbam izmantojiet lakrosa bumbu uz glutes un pleciem.

Kad izstiept

Dinamiskie posmi (piemēram, pastaigas plaušu, kāju šūpoles, rumpja vērpes) ir labākais pirms spēles; statiskā stiepšanās ir ideāls pēc izmantošanas, kad muskuļi ir silti. Izvairieties veselīgs vai pārstiept, jo tas var sasprindzinājums jau noguruši audi. Turiet katru stiept stabili un elpot dziļi, lai uzlabotu relaksāciju.

Atpūta un miegs

Atgūšanas fonds

Bez augstas kvalitātes miega nav pieejams atveseļošanās protokols. Dziļā miega laikā (lēnā miega laikā) Jūsu organisms izdala augšanas hormonu, kas tieši stimulē muskuļu atjaunošanos un audu atjaunošanos. Turklāt miegs konsolidē motoro mācīšanos un taktisko atmiņu – tas ir būtiski peintbola prasmju uzlabošanai. 2021. gada pētījumā Sportu zinātņu žurnāls konstatēja, ka sportistiem, kas gulējuši mazāk nekā septiņas stundas, ir lēnāks reakcijas laiks un lielāks traumu ātrums. Miegs regulē arī kortizola līmeni; nepietiekams miegs paildzina stresa reakciju, aizkavējot atveseļošanos.

Miega higiēna padomi peintbola spēlētājiem

  • Saskaņas grafiks: Ejiet gulēt un pamosties vienlaicīgi, pat nedēļas nogalēs, lai noenkurotu savu diennakts ritmu.
  • Stilīga, tumša istaba: Turiet guļamistabas temperatūru 60–67°F (15–19°C). Ja nepieciešams, izmantojiet noklusējuma aizkarus un baltu trokšņa iekārtu.
  • Ierobežošanas laiks: Zilā gaisma no telefoniem, planšetdatoriem un TV nomāc melatonīnu. Apstādināt ar ekrāniem vismaz 30-60 minūtes pirms gultas. Apsveriet zili-gaismu bloķējošas brilles, ja no vēlu nakts lietošanas nav iespējams izvairīties.
  • Izvairieties no stimulatoriem: Nav kofeīna pēc 2-3 PM. Alkohols pārtrauc REM miegu, tāpēc saglabājiet patēriņu minimālu pēc-saskaņošanas. Nikotīns arī pasliktina miega kvalitāti.
  • Lejupvērsta rutīna: Vieglā lasīšana, maiga stiepšanās vai silta vanna (ar Epsom sāļiem, kas paredzēti muskuļu relaksācijai) signalizē ķermenim sagatavoties atpūtai.

Mērķis 7-9 stundas nepārtrauktu miegu pēc garas peintbola dienā. Ja jūs jūtaties sāpīgs pēc nomoda, apsvērt īsu rīta pastaiga vai gaismas joga, lai veicinātu asins plūsmu un mazinātu stīvumu.

Ārējā saite: Sleep Foundation piedāvā detalizētus padomus par miega optimizēšanu atlētikas atjaunošanai.

Aktīva atveseļošanās un muskuļu aprūpe

Maiga kustība

Pilna atpūta dažreiz var kavēt atveseļošanos, ļaujot muskuļiem stīvums. Aktīva reģenerācija - zema intensitātes vingrinājums, kas veikts dienu pēc spēles, uzlabo asinsriti, samazina vielmaiņas atkritumus un mazina sāpīgumu. Labas iespējas ietver 20-30 minūšu pastaiga, viegli riteņbraukšana brīvā tempā, vai peldēšana. intensitātei jābūt pietiekami vieglai, lai jūs varētu veikt sarunu bez celma. Mērķis, lai saglabātu savu sirds ritmu zem 50% no maksimālā. Tas veicina limfātisko drenāžu un samazina muskuļu pietūkumu, neapliekot ar nodokļiem centrālo nervu sistēmu.

Masāža un putu ripošana

Profesionālā sporta masāža var izjaukt saķeri un nomierināt nervu sistēmu. Ja jums nav pieejams terapeits, ikdienas pašmasāža ar putu veltni vai lakrosa bumbu ir ļoti efektīva. Fokuss uz kājām (īpaši teļiem un šķiņķiem), glutes un atpakaļ. Trigera punktiem plecos (parasti no marķiera turēšanas), tenisa bumba pret sienu strādā brīnumus. Pavadīt vismaz 10 minūtes rites uz galveno muskuļu grupu, izmantojot lēnas, kontrolētas kustības.

Aukstuma un karstuma terapija

Zelta terapija (ledus vannas, aukstuma pakas) samazina iekaisumu un nejūt sāpīgās vietas. Uzklājiet 30 minūšu laikā pēc spēles pabeigšanas 10-15 minūtes. Nekādā gadījumā nelieciet ledu tieši uz ādas – izmantojiet dvieļu barjeru. ) Heat terapija[ (siltās vannas, sildošas spilventiņi) palielina asins plūsmu un atslābina muskuļus. Izmantojiet siltumu 24-48 stundas pēc salipšanas, ja sāpīgums saglabājas, jo tas palīdz muskuļiem atslābt un uzlabo audu elastību. Alternācija aukstums un siltums (kontrastterapija) var arī stimulēt cirkulāciju: sākt ar 3 minūtes aukstu, tad 2 minūtes siltu, atkārtojiet 3-4 reizes, beidzot ar aukstumu.

Garīgā atveseļošanās un sagatavošanās

Paintball ir tikpat garīgi nodokļa, kā tas ir fiziski. Saglabājot intensīvu uzmanību laikā ilgu spēli noārda kognitīvos resursus, noved pie “garīgs nogurums.” Tas var degradēt lēmumu pieņemšanu un situācijas izpratni turpmākajās spēlēs.

  • Atvēliet laiku, lai ar komandas biedriem apspriestos ar stratēģiju un dalītos ar to. Tas pastiprina mācīšanos un mazina stresu.
  • Iesaistieties relaksējošā hobijā, kas nav saistīts ar peintbolu, piemēram, lasīšanu, mūzikas klausīšanos vai pavadiet laiku ārpus telpām.
  • Praktiska nodomu vai dziļa elpošana 5-10 minūtes, lai samazinātu kortizola līmeni. Kastes elpošana (inhalācija 4 sek, turēt 4, izelpot 4, turēt 4) ir īpaši efektīva.
  • Atsauksme spēles video (ja pieejams) mierīgi, bez paškritikas, kā mācību līdzeklis. Koncentrējieties uz vienu vai diviem pielāgojumiem nākamo reizi.
  • Uzrakstiet īsu dienasgrāmatas ierakstu par spēli – kas gāja labi, ko jūs uzlabot – lai izkrautu kognitīvo slodzi.

Garīgā atveseļošanās bieži vien netiek ņemta vērā, bet ir ļoti svarīga, lai uzturētu ilgtermiņa baudu un sniegumu sportā. Tas arī novērš izdegšanu un uztur jūs motivēti nākotnes spēles.

Papildu padomi ātrākai atgūšanai

  • Uzņem kontrasta dušas: Alternatīvi siltu un atdzesētu ūdeni ik pēc 30 sekundēm 3-5 ciklus, lai uzlabotu asinsriti un mazinātu muskuļu sāpīgumu. Beigties ar vēsu ūdeni.
  • Mēģināt kompresijas apģērbus: Kompresijas bikses vai piedurknes var samazināt muskuļu sāpīgumu un palīdzēt limfas nosusināšanai. Valkājiet tos dažas stundas pēc spēles vai pa nakti. Pētījumi rāda jauktus rezultātus, bet daudzi sportisti ziņo subjektīvus ieguvumus.
  • Nepieļaut spirtu uzreiz pēc: Alkohola dehidrāti, pasliktina olbaltumvielu sintēzi, un pārtrauc miegu. Ierobežo vai izlaid alkoholu spēļu dienās. Ja jūs dzerat, rehidratizējiet vispirms.
  • Pastāvi hidratēts visu dienu: Nedzeriet tikai ūdeni uzreiz pēc- malku šķidrumi konsekventi 24-48 stundas pēc atbilstības. Pārbaudiet urīna krāsu; gaiši dzeltens norāda uz atbilstošu mitrināšanu.
  • Pārbaudi savu rīku: Atpūšoties, pārbaudiet savu peintbola marķieri, masku un citu aprīkojumu. Gluda tīrīšanas kārtība savieno atkopšanas domāšanas veidu ar nākotnes gatavību. Tas arī novērš mehāniskas problēmas jūsu nākamajā mačā.
  • Ieklausies savā ķermenī: Ja jūti asas sāpes (ne tikai vispārēju sāpīgumu), dod sev papildu atpūtas dienu. Ieduršana traumā var tevi nedēļām ilgi no sāniem. Izmantojiet RICE metodi (Rest, Ice, Comppression, Alevation) akūtu celmu ārstēšanai.

Ārējā saite: National Strength and Conditioning Association piedāvā recenzētu rakstu par atlabšanas stratēģijām sportistiem.

Ilgtermiņa atveseļošanas stratēģijas

Spēlētājiem, kuri bieži – nedēļas vai pat katru dienu – konkurē ar periodiskām darba nedēļām, var novērst pārkvalifikāciju. Ik pēc 4-6 nedēļām samazināt aktivitātes apjomu un intensitāti par 50%, lai nodrošinātu pilnīgu sistēmisku atveseļošanos. Šķērsapmācības par off dienām (piemēram, peldēšana, joga) veido izturību un elastību bez atkārtotas slodzes. Tāpat ieplānot regulāras mobilitātes sesijas, lai risinātu saspringtus gurnus, plecus, un muguras lejas-jomas, kas parasti pārstrādāts peintbolā. Ieguldot profesionālā novērtējumā vai fizikālā terapijā, var noteikt nelīdzsvarotību, pirms tie kļūst par traumām.

Secinājums

Pēc episkā peintbola spēles-kur jūs slīdējat caur bunkuriem, sazināties ar komandas biedriem, un varbūt likvidēta daži pretinieki-Jūsu ķermenis ir pelnījis tīšu aprūpi. Priorizējot mitrināšanu, degvielas ar mērķtiecīgu uzturu, stiepšanās domāšanas, guļ dziļi, un iesaistoties aktīvā atkopšanas, jūs noteikt posmu ātrākai dzīšanai un labāku sniegumu savā nākamajā spēlē. Atveseļošanās nav pasīva pēcnācējs; tas ir aktīva daļa no jūsu apmācību cikla. Īstenot šīs stratēģijas konsekventi, un jūs ne tikai justies labāk pēc ilga spēles, bet arī paaugstināt savu spēli ilgākā laikā.

Atcerieties, ka katra spēlētāja atveseļošanās vajadzības atšķiras. Eksperiments ar dažādām metodēm, lai atklātu to, kas darbojas vislabāk jums. Palieciet uzskaņots uz jūsu ķermeņa signālus, un saglabāt kam jautri uz lauka-proper atgūšana nodrošina jūs varat darīt to, ko jūs mīlat gadiem.