Table of Contents

Кириш сөз: Эмне үчүн гидрация сүрөтболдо оюн-зоок өзгөрүүсү болуп саналат

Адреналиндин жардамы менен тез ылдамдыкта чуркоо, тез багытта өзгөрүү жана бир секунддук чечим кабыл алуу талап кылынат. Дегидратация когнитивдик иштетүүнү жайлатат, кол-көз координациясын төмөндөтөт, тер аркылуу сууну жана электролиттерди жоготот, бул 30 мүнөттүн ичинде аткарууну жана коопсуздукту начарлатат.

Оюнга чейинки гидрация: Ийгиликтин пайдубалын түзүү

Гидратация сиз талаага киришкенге чейин көп убакыт мурун башталат. дене оюн учурунда чоң көлөмдөгү суюктукту тез сиңире албайт, ошондуктан сеансты оптималдуу гидратация деңгээли менен баштоо абдан маанилүү. биринчи оюнга чейин эки-үч саат мурун 16-20 унция (болжол менен 500-600 мл) суу ичүүгө аракет кылыңыз. маскаңызды кийгенге чейин 15-30 мүнөт мурун кошумча 8-10 унция (240-300 мл) сиздин запастарыңызды толуктап, ыңгайсыздыкты же тез арада дааратканада тыныгууларды пайда кылбайт.

Эртең мененки гидратация, айрыкча, эрте турнирде ойносоңуз, маанилүү. денеңиз дем алуу жана метаболизм аркылуу бир түн ичинде сууну жоготот, ошондуктан ойгонгондон кийин дароо регидратациялоону баштаңыз. ойгонгондон кийин 30 мүнөттүн ичинде 8-12 унция суу ичиңиз, андан кийин оюнга чейинки графигиңизди улантыңыз.

Электролиттер маанилүү: жөн гана суудан да көп

Натрий - бул терде жоголгон эң маанилүү электролит, аны алмаштыруу кандын көлөмүн сактоого жардам берет жана булчуңдардын кысылышын алдын алат. 100-150 мг натрий менен спорттук суусундукту ойлонуп көрүңүз же сууга туз жана лимон же акиташ кошуп, өзүңүздү жасаңыз.Кокос суусу калий жана магний менен дагы бир табигый вариант, бирок натрий аз.

Көнүгүү алдындагы гидратация илимине тереңирээк түшүү үчүн, Америкалык спорттук медицина колледжи бул өлчөмдөрдү жана убакыт сунуштарын колдогон далилдерге негизделген көрсөтмөлөрдү берет.

Оюн учурунда гидратация стратегиялары: Мыкты аткарууну сактоо

Адринелин суусаган сигналдарды жашырат, ошондуктан ичкиликти автоматтык түрдө ичүү керек.

Гидрациялык пакеттер жана бөтөлкөлөр: Системаңызды тандоо

Бул дизайн кадимки кичинекей сипстерди колдойт, бул тыныгуу учурунда бөтөлкөнү чайноодон алда канча жакшы, бул шишип, ыңгайсыздыкты пайда кылышы мүмкүн. 1,5-2 литрлик резервуар менен таңгакты издеңиз, анда тез ажыратуучу шланг жана чаң капкагы бар клапан бар.

Эгер сиз бөтөлкөлөрдү жактырсаңыз, анда спорттук капкак менен таңгакты же кайра киргизүү чекитине жакын жайгашкан өлүк кутучаны сактаңыз.Скиз бөтөлкөлөрү кыска тыныгуу учурунда тезирээк ичүүгө мүмкүндүк берет жана резервуардын көкүрөктөрүнө караганда тазалоо оңой. активдүү оюндун ар бир 20 мүнөтүндө 6-8 унция (180-240 мл) ичүүгө аракет кылыңыз.

Оюн учурунда эмне ичүү керек: суу менен электролиттик суусундуктар

Бир сааттан кыска сеанстарда суу жетиштүү. узак убакытка, айрыкча жылуу шарттарда, 4-6% углеводдорду камтыган электролит эритмесине өтүңүз.Бул углеводдордун деңгээли минералдарды жана аз энергияны алмаштырууга жардам берет, бирок ашказанды бошотпойт.Скратч лабораторияларынан, Нун же суюк IVден алынган коммерциялык спорттук порошоктор ашыкча кантсыз тең салмактуу формулаларды сунуш кылат.

Гидратация станциялары жана тыныгуу убактысы

Көпчүлүк пейнтбол талааларында гидратация станциялары же суу муздаткычтар бар.Оюндардын ортосундагы ар бир тыныгууну ичүү үчүн колдонуңуз, суусаганды сезбесеңиз да. суусаганды сезмейинче күтпөңүз. суусаганды мээңиз дегидратациянын артта калган көрсөткүчү. суусаганды мээңиз каттаганга чейин, сиз буга чейин эле 1-2% дегидратациядан жапа чегишиңиз мүмкүн, бул когнитивдик функцияны жана ок атуунун тактыгын начарлатат.

Көнүгүү учурунда суюктукту ичүү боюнча расмий сунуштар үчүн, Майо клиникасы түздөн-түз боёкбол шарттарына тиешелүү ишенимдүү текшерүү тизмесин сунуштайт.

Пайнтбол форматы боюнча гидрация: ылдамдык менен күрөшүү Вудсбол менен күрөшүү

Ар кандай боёктордун форматы денеңизге ар кандай талаптарды коёт жана гидратация стратегиясыңыз ошого жараша ылайыкташышы керек.

Ылдамдык менен машыгуу

Ылдамдык оюндары кыска, интенсивдүү жарылуулар, оюндардын ортосунда минималдуу эс алуу менен, адреналин, спринт жана ысык талаа чырактарынын же түздөн-түз күндүн астында жылмаюу тез суюктукту жоготууга алып келиши мүмкүн. турнирлерде сиз бир күндө 6-10 беттеш ойной аласыз. иш-чара башталганга чейин агрессивдүү алдын ала гидратацияга көңүл буруңуз жана беттештердин ортосундагы ар бир тыныгууну колдонуңуз, ал тургай эки мүнөттүк терезени бир нече жолу колдонуңуз.

Вудсбол жана сценарий оюндары

Бул форматтар узак убакытка созулат, көбүнчө 30-90 мүнөт, жөө басуу, жөө басуу жана күтүү мезгили кыска спринттер менен аралаштырылат. төмөнкү интенсивдүүлүк, бирок узактык убакыттын өтүшү менен сууну туруктуу жоготот.Гидрациялык таңгактар бул жерде идеалдуу, анткени алар кыймылдап жатканда сылап алууга мүмкүндүк берет. эрежелер уруксат берсе, талаадагы негизги жерлерде кошумча суу же бычак бөтөлкөлөрүн алып жүрүңүз.Сценарий оюндары 4-8 саат бою атайын гидратация графигин талап кылат. телефон таймерин орнотуу же саат сигнализациясын колдонуу.

Түнкү оюндар жана жабык талаалар

Түнкү боёк жана ички талаалар муздак сезимди пайда кылат. Сиз ысык сезбешиңиз мүмкүн, бирок сиз дагы деле терлейсиз - кээде аба тынч же нымдуулук жогору болгондуктан. Ички талааларда көбүнчө аба айлануусу начар, бул бууланууну азайтат. Күндүз ачык ойноодо ичкендей эле, эгерде андан көп болбосоңуз. териңиздеги көрүнгөн тердин жоктугу сизди суу менен камсыз кылат деп ойлошу мүмкүн.

Талаадагы оптималдуу гидратациялоо үчүн шаймандар жана шаймандар

Бул туура жабдуулар ичүүгө тоскоолдуктарды жоёт жана кошумча күч-аракет жумшабай суюктуктун деңгээлин сактоого жардам берет.

Гидрациялык вестрлер жана рюкзактар

Бул кутучалар, ошондой эле, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу.

Жайгашкан жерлер үчүн изоляцияланган бөтөлкөлөр

Эгер сиз бөтөлкөлөрдү жактырсаңыз, сууну бир нече саат бою муздак кармоо үчүн эки дубалдуу дат баспас болоттон жасалган бөтөлкөнү колдонуңуз. ысык сууну ичүү кыйын жана негизги температураны жогорулатат, бул сизди чарчатат.

Муздаткыч сүлгү жана моюн каптары

Муздаткыч сүлгү (Frogg Toggs же башка ушул сыяктуу бренддер) тери температурасын 10-15 градуска төмөндөтүп, тердин жоголушунун ылдамдыгын азайтат жана денеңизге суюктуктарды натыйжалуу сактоого жардам берет.

Электролиттик порошок пакеттери

Бир кызматтык электролит порошогунун пакеттерин капчыгыңызда сактаңыз, алар компакттуу, жеңил жана бир нече секунддун ичинде таза сууну гидратация менен оптималдаштырылган суусундукка айландырууга мүмкүндүк берет. бир порцияга жок дегенде 100 мг натрий жана тамак сиңирүү көйгөйлөрүн пайда кылса жасалма таттуулар жок.

Гидратацияны жана натыйжалуулукту колдогон тамактануу

Сүрөтбол күнүнө чейин жана анын жүрүшүндө жеген тамагыңыз гидратация абалына жана энергия деңгээлине түздөн-түз таасир этет. жогорку суу мазмуну жана тең салмактуу электролит менен азык-түлүктөр оюн күндөрүнүн менюсунун бир бөлүгү болушу керек.

Оюнга чейинки тамактар: убакыт жана курамы

Оюнга чейин эки-үч саат мурун татаал углеводдорду, орточо белокторду жана аз майларды айкалыштырган тамакты жегиле.Мисалы, мөмө-жемиштер менен овсянка, туздун бир аз өлчөмү, жержаңгак майы жана банан менен бүтүндөй дан тост же гриль менен бышырылган тоок жана жашылча-жемиштер менен бүтүндөй дан макарон.

Гидратациялоочу жана энергия берүүчү закускалар

Суу, апельсин, канталупа же ананас сыяктуу мөмө-жемиштерге жетүү - бардыгы салмагы боюнча 85% дан ашык суу жана калийди камтыйт, бул булчуңдардын кысылышын алдын алууга жардам берет. туздалган бадам же прецель тер аркылуу жоголгон натрийди алмаштырууга жардам берет. грек йогурт мөмө-жемиштер менен белокторду жана углеводдорду портативдүү формада камсыз кылат. таттуу таякчалардан, кургатылган мөмө-жемиштерден жана канттуу гранулалардан алыс болуңуз, алар энергияны көбөйтөт, андан кийин кырсыкка алып келиши мүмкүн.

Оюндан кийинки калыбына келтирүү: оңдоо жана калыбына келтирүү

Акыркы оюндан кийин, денеңиз суюктук жана гликоген запастарын толукташы керек. бүткөндөн кийин 30 мүнөттүн ичинде 16-20 унция электролиттик суусундукту ичип, 3,1 катышы бар тамакты жеңиз. шоколад сүтү (эң мыкты калыбына келтирүү суусундуктарынын бири), мөмө-жемиштер жана бал менен грек йогурт, бүтүндөй дан наны менен күркө жана авокадо сэндвич же банан менен белок чайкаңыз.

Суунун жетишсиздигинин жана жылуулуктун жетишсиздигинин белгилерин аныктоо

Жакшы план менен да, сиз дагы деле болсо гидратациядан артта калышыңыз мүмкүн, айрыкча оюн жакын жана адреналин жогору болгондо. алдын ала эскертүү белгилерин билүү коркунучтуу кесепеттерден качууга жана өзүңүздү жана командалаштарыңызды коопсуз сактоого жардам берет.

  • Үчүнчү жана кургак оозу биринчи көрсөткүчтөр; аларды четке какпаңыз. Эгер оозуңуз жабышкак сезилсе же эриндериңиз кургак болсо, анда сиз буга чейин эле суусузданып калгансыз.
  • Караңгы сары заара ачык сары же саман түстөгү заараны максат кылуу. Оюндардын ортосунда порта-потту текшериңиз. Кара заара концентрацияланган таштандыларды жана аз гидратацияны көрсөтөт.
  • Чарчап-чаалыгуу жана дем алуунун оорлугу ошол эле күч-аракет үчүн адаттагыдан көбүрөөк шамал болуп, же бутуңуздун соккусу оор болуп калат.
  • Баш оору, баш айлануу же башаламандык бул когнитивдик функцияны начарлатуучу орточо же катуу дегидратацияны көрсөтүшү мүмкүн.
  • Булчуңдардын кысылышы көбүнчө электролиттик тең салмактуулуктун бузулушунун, айрыкча натрий жана калийдин жетишсиздигинин натыйжасында.
  • Координациянын жоголушу мүдүрүлүү, жабдуулар менен тыңшоо же адатта жасала турган кадрлардын жетишсиздиги нерв системасына таасир этүүчү суунун жетишсиздигинин белгилери болушу мүмкүн.

Эгер сиз же командадашыңызда башаламандык пайда болсо, түз басууга жөндөмсүз болсоңуз, ысык болгонуна карабастан тердөөнү токтотсоңуз же териңиз ысык болсо, дароо медициналык жардамга кайрылыңыз. Бул ысык инсульттун белгилери болушу мүмкүн, тез муздатууну жана тез жардам көрсөтүүнү талап кылган өмүргө коркунуч туудурган өзгөчө кырдаал.

Гидратация жана психикалык көрсөткүчтөр: басым астында катуу болуу

Дегидратация когнитивдик функцияга, анын ичинде реакция убактысына, чечим кабыл алууга жана кырдаалды түшүнүүгө түздөн-түз таасир этет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жеңил дегидратация да кыска мөөнөттүү эс тутумун начарлатат, күч-аракетти көбөйтөт жана кол менен көздүн координациясын талап кылган тапшырмалардын тактыгын төмөндөтөт.

Суунун жетишсиздиги, адатта, көңүл чөгөттүккө алып келет, анткени бул команданын биримдигин бузуп, тактикалык тандоонун начардыгына алып келиши мүмкүн. Суунун жетишсиздиги, маалыматты тезирээк иштетүүгө жана талааны окууга жана каршы кыймылдарды алдын ала билүүгө жардам берет.

Өзгөчө ойлор: Аба ырайы, бийиктик жана физикалык интенсивдүүлүк

Бардык эле күндөрү бирдей эмес. Жылуулук, нымдуулук, суук жана бийиктик сыяктуу факторлор гидратация муктаждыктарын кескин өзгөртөт.

Ысык жана нымдуу шарттар

Бул шарттарда, сиздин негизги температурасыңыз тезирээк жогорулайт жана сиз көбүрөөк электролиттерди жоготосуз, анткени сиз көбүрөөк терлейсиз. орточо шарттарга салыштырмалуу суюктукту 20-30% га көбөйтүңүз. 45 мүнөттөн ашык убакытка созулган ар кандай сеанс үчүн суунун ордуна электролиттик суусундуктарды колдонуңуз.

Муздак аба ырайы

Суусагандан кийин азыраак ичүү - бул кадимки ката, анткени сиз суусагандай сезбейсиз. бирок суук аба ырайы дагы деле болсо дем алуу аркылуу суюктукту жоготууга алып келет - дем алуу нымдуулукту алып кетет - жана кийимдин бир нече катмарындагы тер аркылуу. кургак кышкы аба териңизден жана өпкөңүздөн нымдуулукту жоготууну тездетет. сууну тоңдурбоо үчүн изоляцияланган жеңде сактаңыз жана саатыңызга же телефонуңузга 20 мүнөттө бир ичүүнү эсиңизге салуу үчүн таймер орнотуңуз.

Жогорку бийиктик (500 футтан жогору)

Эгер сиз 5000 фут бийиктиктен жогору турган жерлерде, мисалы, Колорадо, Юта же Калифорния сыяктуу тоолуу штаттарда, сиз нымдуулуктун төмөндөшүнөн жана желдетүү ылдамдыгынын жогорулашынан улам дем алуу аркылуу көбүрөөк суу жоготосуз. денеңиз бийиктикке көнгөндө көбүрөөк заара кылат, суюктукту андан ары жоготот.Бул сценарийлер үчүн, суунун керектөөсүн саат сайын кошумча 8-10 унцияга көбөйтүңүз. Аба кургак, ошондуктан сиз тердеп жатканыңызды байкабашыңыз мүмкүн, бирок суюктуктун жоголушу олуттуу болушу мүмкүн.

Турнирдик оюн жана үзгүлтүксүз окутуу үчүн гидрациялык адатты түзүү

Жумасына бир нече жолу машыккан атаандаштык оюнчулар үчүн, гидратация оюн күнүнөн тышкары 24 7 милдеттенме болуп саналат. ырааттуу адатты түзүү ар бир сессияны оптималдуу абалда баштоону камсыз кылат.

Дене салмагыңызды көзөмөлдөп туруңуз

Дене салмагыңыздын 1% дан ашык жоготуусу, мисалы, машыгуудан мурун 180 килограмм жана андан кийин 177 килограмм салмакта болсоңуз, 1,7% жоготуп, натыйжалуулугун начарлатыңыз.

Күнүмдүк гидратациялоо максаттары

Активдүү чоңдор үчүн жалпы максат - күнүнө бир килограмм дене салмагына болжол менен бир унция суу, же дене салмагыңыздын жарымы унцияда унция. 180 килограмм оюнчу үчүн, бул иш-аракеттин деңгээлине жараша күнүнө 90-180 унция.Бул бардык булактардан сууну камтыйт. суусундуктар жана сууга бай азыктар. бир эле учурда чоң өлчөмдө ичүүнүн ордуна, күн бою ичүү.

Командалык гидратация протоколдору

Көптөгөн мыкты пейнтбол командалары азыр тердин ылдамдыгын жана натрийдин жоголушун кол менен көзөмөлдөөчү кийилүүчү гидратация мониторлорун колдонушат, бирок хоббиисттик деңгээлде жөнөкөй өзүн-өзү билүү жана заара түстөрүн текшерүү жетиштүү жана ишенимдүү.

Турнир уюштуруучулары үчүн Пайнтбол коопсуздугу жана билим берүү программасы иш-чараларда гидратация станцияларын жана ысыктан алдын алуу протоколдорун түзүү боюнча ресурстарды сунуштайт.

Гидрациялык мифтер жокко чыгарылган

Бир нече жаңылыш түшүнүктөр пейнтбол жамааттарында тараган. Келгиле, далилдерге негизделген фактылар менен түздөн-түз жазууну уланталы.

  • Гипонатриемия (кандагы натрийдин төмөндүгү) кыска, жогорку интенсивдүү спорттордо өтө сейрек кездешет, адатта, 4 сааттан ашык убакытка созулган чыдамкайлык окуяларында пайда болот, анда адамдар электролитсиз таза суу ичишет.
  • Кофеин сизди дегидратациялайт. Кофеинди орточо ичүү (300 мгга чейин, болжол менен эки стакан кофе) жеңил диуретикалык таасирге ээ, бирок көпчүлүк адамдар үчүн көнүгүүдөн мурун ичкенде суюктуктун таза жоголушуна алып келбейт. чындыгында, кофе күнүмдүк суюктукту ичүүгө өбөлгө түзөт.
  • """Эгерде суусаган болбосоңор, жакшы болосуңар"" (FLT:1) - бул кеч сигнал, мээңиз суусаганды каттаганга чейин, 1-2% суусу жок болушу мүмкүн, бул когнитивдик функцияны жана ок атуунун тактыгын начарлатат."
  • "Электролит ичимдиктери марафондо чуркоочулар үчүн гана колдонулат. ""Патбол - бул спринт, кручинг, жылмаюу жана күтүлбөгөн кыймылдар, алар электролиттерди тез эле түгөнөт, айрыкча ысык аба ырайына. 90 мүнөттүк сценарий оюнунда да, тер аркылуу натрий жана калийдин олуттуу өлчөмүн жоготушу мүмкүн."
  • """Оюндан кийин сыра менен гидратация жасай аласыз"" (FLT:1); ""Оюндан кийин бир сыра ичүү социалдык себептерден улам жакшы, бирок аны гидратацияга эсептебеңиз."""
  • """Спорттук суусундуктар - баары бирдей"" (FLT:1) Көптөгөн коммерциялык спорттук суусундуктарда кант көп, электролит аз, этикеткаларды окуңуз. 8 унцияга 100 мг натрий жана 10 граммдан аз кант бар суусундуктарды издеңиз."

Жыйынтык: Акылдуу ичүү, катуу ойноо, коопсуз болуу

Гидратация - бул сиздин сцентбол оюнуңуздун ар бир аспектисине түздөн-түз таасир этүүчү аткаруу стратегиясы. туура суюктуктар менен алдын ала суу менен камсыз кылуу, ичүүнү ыңгайлуу кылган шаймандарды колдонуу, электролиттик тең салмактуу суусундуктарды тандоо жана денеңиздин сигналдарын угуу менен, сиз дем алыш күндөрү жыгачтарды жакшы көрсөңүз да, сценарий оюнунун ардагери болсоңуз да, бул ыкмалар сизди коопсуз, ылдамыраак жана курч сактайт.

Активдүү спорттогу машыгуунун гидратациясы жана жылуулук коопсуздугу жөнүндө кошумча окуу үчүн, CDCнин ысыкта машыгуу боюнча колдонмосу жылуу аба ырайы оюну учурунда коопсуз болуу үчүн кошумча практикалык кеңештерди сунуштайт.