Table of Contents

Стейминанын сүрөтболдогу маанилүүлүгүн түшүнүү

Стамина - бул ылдамдыкты, тактыкты жана басым астында чечим кабыл алууну колдогон негиз. энергия запастарыңыз төмөн болгондо, реакция убактысы жай, маркерди башкаруу начарлайт жана тактикалык аң-сезим жоголот.Оюндун акыркы мүнөттөрүндө жогорку чыдамкайлык менен оюнчулар туруктуу аткарууну сактап калышат, көбүнчө каршылаштары чарчап калганда, агымды айландырышат.

Пинтболго туруштук берүүнүн артындагы физиология

Аэробдук системаңыз кычкылтекти колдонуп, углеводдорду жана майларды күйүүчү майга айландырат, убакыттын өтүшү менен туруктуу активдүүлүктү колдойт. Аэробдук системаңыз жарылуу учурунда иштейт, кычкылтексиз сакталган энергияны колдонот, бирок лактат өндүрөт, ал эки системаны тең жакшыртат: бул эки системаны тең жакшыртат, ошондуктан жогорку лактат менен узак убакытка чейин лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лактат менен лак

Жүрөк-кан тамыр ооруларын дарылоо боюнча комплекстүү машыгуу

Аэробдук базаны куруу

Кардио машыгуу - бул жүрөктүн максималдуу соккусунун 60-70% деңгээлинде иштөө, бирок дем алуунун бир аз токтошу. чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү же жумасына үч-төрт жолу кайыкта сүзүү машинасын колдонуу булчуңдардын капиллярдык тыгыздыгын жогорулатат жана жүрөктүн инсульттун көлөмүн жакшыртат.

Оюнга болгон суроо-талаптар үчүн жогорку интенсивдүү интервалдык окутуу

Спринтбол - бул туруктуу абалдагы спорт эмес, сиз алдын ала айтууга мүмкүн болбогон ырааттуулуктарда басып чыгасыз, слайд, токтоп, кручайн жана ок атуу. жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) бул талаптарды кайталайт. жумасына бирден экиге чейин HIIT сессияларын кошуңуз: жыйырмадан отуз секундга чейин бардык күч-аракеттерди, андан кийин алтымыш-тогуз секунд активдүү калыбына келтирүү, сегизден он эки жолу кайталанат.

Спорттук кардио машыгуулар

Кондиционерди түздөн-түз колдонуу үчүн, боёкбол кыймылдарын симуляциялаңыз. Бункерлерди чагылдырган конустар менен курсту түзүңүз жана шаттл чуркоо, капталдагы шафли жана төмөн сраулдарды аткарыңыз. бул машыгуулар учурунда маркерди жана жүктү алып жүрүңүз денеңизди оюнга окшош салмактандырыңыз. Бункерлердин ортосунда отуз секунддук спринттер менен токсон секунддук жөө басуунун ортосунда орун алыңыз.

Сүрөтчүнүн спортчусу үчүн күч машыгуусу

Дененин төмөнкү жана негизги күчү

Буттар ар бир спринт, слайд жана кружина менен иштейт, мисалы, сквот, өлүк көтөргүч, өпкө жана спинг сыяктуу татаал көнүгүүлөр жарылуучу кыймыл жөндөмүн жакшыртуучу функционалдык күчтү түзөт жана узак убакытка чейин спорттук позицияны сактайт. күчтүү ядро тегиз эмес жерден чуркоодо денеңизди турукташтырат жана кыймылдаганда так бурмалоого жана чуркаганга мүмкүндүк берет.

Жогорку дене жана кармагычтын туруктуулугу

Кол, ийин жана колдор сиздин маркерди оюн учурунда алып жүрөт жана иштетет. колдун чарчашы, анткени колдун кыймыл-аракети начар жана тактыкты төмөндөтөт. фермердин кыймыл-аракети, өлгөн илинип, билегиңизди ийип, кармап туруу машыктыруучулары колуңузда жана колуңузда чыдамкайлыкты жогорулатат. ийин жана арткы көнүгүүлөр, мисалы, катарлар, тартылуу жана үстүнкү пресстар, булчуңдардын күйүшүн алдын ала орнотуусуз маркерди даяр абалда кармап турууну камсыз кылат.

Жарылуучу кыймылдар үчүн плиометриялык кубаттуулук

Плиометриялык көнүгүүлөр бункерлерге секирүү, тоскоолдуктарды жеңүү жана тыныгуудан ылдамдануу үчүн керектүү жарылуучу күчтү өнүктүрөт.Кокс секирүүлөрү, кең секирүүлөр, капталдагы чектер жана кол каптарды түртүп чыгуу тез кыймылдаган булчуң булаларын тез күйгүзүүгө үйрөтөт.Плиометриялык көнүгүүлөрдү жумасына бир жолу жасаңыз, идеалдуу түрдө нерв системасы жаңы болгондо машыгуу сессиясынын башында.

Ийкемдүүлүк жана жаракат алууну алдын алуу

Ийкемдүүлүк машыгуусу булчуңдардын катуулугун азайтат, кыймылдын диапазонун жакшыртат жана пейнтболдо кеңири таралган чыңалуулардын жана бурмалоолордун коркунучун төмөндөтөт. Динамикалык созулуу булчуңдарды кыймылга даярдайт: буттун кыймылдашы, дененин бурулушу, өпкөнүн басуусу жана колдун тегеректери денеңизди оюндун талаптарына даярдайт.

Тамак-аш жана гигиена стратегиялары

Оюнга чейинки күйүүчү май

Оюнга чейин үч-төрт саат мурун татаал углеводдорду, майсыз белокторду жана пайдалуу майларды камтыган тең салмактуу тамакты жегиле. жумуртка жана авокадо, бүтүндөй дан нанындагы күркө бутерброд же тоок жана жашылча-жемиштер менен күрүч - бул жакшы варианттар. Көмүртектер оңой жеткиликтүү энергияны камсыз кылат, булчуңдардын иштешин колдойт жана майлар узак убакытка чейин күйүүчү майды камсыз кылат.

Оюн ичиндеги тамактануу

Көп саат бою созулган спорттук мелдештерде, айрыкча, турнирлерде же сценарий оюндарында энергияны жана электролиттерди толуктоо керек. банан, энергетикалык гельдер, кургатылган мөмө-жемиштер же гранула барлар сыяктуу оңой сиңип кетүүчү тамактарды таңгактаңыз. кандагы канттын деңгээлин сактоо жана чарчоону кечеңдетүү үчүн ар бир алтымыш-тогуз мүнөт сайын аз өлчөмдө ичүү. Электролиттик суусундуктар же таблеткалар тер аркылуу жоголгон натрийди, калийди жана магнийди алмаштырууга жардам берет.

Оюндан кийинки калыбына келтирүү тамактануу

Оюндан кийин отуз-алтымыш мүнөттүн ичинде булчуң ткандарын калыбына келтирүү жана гликогендин запастарын калыбына келтирүү үчүн белокторду жана углеводдорду жегиле.Банан, шоколад сүтү же күрүч жана жашылча-жемиштер менен майсыз эт менен белокторду чайкагыла. оюндан кийинки туура тамактануу ооруну азайтат жана денеңизди кийинки машыгуу сессиясына же оюн күнүнө даярдайт.

Гидратация протоколдору

Суусундукту бир нече күн мурун ичүү керек, бирок бир нече күн мурун ичүү керек, анткени бир нече күн мурун ичүү керек, анткени бир нече күн мурун ичүү керек, анткени бир нече күн мурун ичүү керек, анткени бир нече күн мурун ичүү керек, анткени бир нече күн мурун ичүү керек, анткени бир нече күн мурун ичүү керек.

Кайра калыбына келтирүү жана уйкуну оптималдаштыруу

Уйку спортчулар үчүн эң күчтүү калыбына келтирүү куралы болуп саналат. Чоңдорго оптималдуу физикалык жана когнитивдик көрсөткүчтөр үчүн түнүгө 7-9 саат сапаттуу уйку керек. терең уйку учурунда денеңиз өсүү гормонун бөлүп чыгарат, булчуң ткандарын калыбына келтирет жана машыгуу учурунда үйрөнгөн кыймыл жөндөмдүүлүктөрүн бекемдейт. уйкунун жетишсиздиги реакция убактысын, чечим кабыл алууну жана чыдамкайлыкты начарлатат, боёктун иштешин түздөн-түз азайтат.

Жарык жөө басуу, көбүк айлануу, созулуу же аз интенсивдүү велосипед тебүү кан агымын жогорулатат жана чарчоону көбөйтпөстөн булчуңдардын катуулугун азайтат. жумасына жок дегенде бир толук эс алуу күнүн пландаштырыңыз жана интенсивдүү машыгуу сессияларынын ортосундагы күндөрү активдүү калыбына келтирүүнү колдонуңуз. массаж терапиясы жана кысуу кийимдери калыбына келтирүүнү дагы колдойт, бирок ырааттуу уйку жана тамактануу инвестициядан эң чоң киреше берет.

Оюнга тиешелүү машыгуулар жана психикалык стамина

Талаада физикалык туруктуулукту жогорулатуучу көнүгүүлөр

Оюн контекстиндеги шарттар физикалык жана тактикалык чыдамкайлыкты бекемдейт. кыймылдаганда атуу, төмөнкү позициялардан атуу жана убакыттын кысымы астында бункерлердин ортосунда спринт жасоо менен байланышкан машыгуулар. 50 бункер машыгуусу, сиз мүмкүн болушунча тезирээк элүү бункерден турган курсту кесип, так өрттү сактап, спортко мүнөздүү чыдамкайлыкты жаратат жана кыймыл үлгүлөрүн бекемдейт.

Дем алуунун туруктуу ыкмалары

Диафрагмалык дем алуу: 4 секунд бою мурдуңуздан терең дем алыңыз, 4 секунд бою кармаңыз, оозуңуздан төрт секунд дем алыңыз, бул ыкманы чекиттердин ортосунда, иш-аракет учурунда же жүрөктүн кагышын сезгенде колдонуңуз.

Психикалык стамина жана фокус

Физикалык чыдамкайлык психикалык чыдамкайлыкты колдойт, бирок психикалык машыгуу сиздин концентрацияны сактоо жөндөмүңүздү түздөн-түз жакшыртат.Пинтбол туруктуу сергек болууну талап кылат: талааны сканерлөө, атаандаш позицияларды көзөмөлдөө, командалаштары менен баарлашуу жана бир секунддук чечимдерди кабыл алуу.Психикалык чарчоо көптөгөн оюнчулар үчүн физикалык чарчоодон мурун пайда болот. машыгуу учурунда көңүл бурууну сактоо үчүн машыгуу учурунда ыңгайлуу зонаңыздан тышкары. узак оюн сценарийи аркылуу кыймылдоону акыл менен кайталоо.

Прогрессивдүү окутуу планын түзүү

Бул эки жумадан баштап, кардио жана күч адаттарын орточо интенсивдүүлүктө түзүүгө багытталган, эки жумадан баштап, кардио жана күч адаттарын орточо интенсивдүүлүктө түзүүгө багытталган, кардио жана күч адаттарын орточо интенсивдүүлүктө түзүүгө багытталган, кардио жана күч адаттарын орточо интенсивдүүлүктө түзүүгө багытталган, кардио жана күч адаттарын орточо интенсивдүүлүктө түзүүгө багытталган.

  • Кечки: 2-зонадагы кардио, 45 мүнөт; негизги иш, 15 мүнөт
  • Кечки: Күч машыгуусу, дененин төмөнкү фокусу; динамикалык созулуу
  • HIIT сессиясы, 20 мүнөт; оюнга мүнөздүү машыгуулар, 30 мүнөт
  • Кечки: Күч машыгуусу, дененин жогорку бөлүгү жана кармагычтын фокусу; йога же ийкемдүүлүк иши, 30 мүнөт
  • Дүйшөмбү: Активдүү калыбына келтирүү: жеңил жөө же велосипед тебүү, 30 мүнөт; көбүк катушкасы
  • Саат күнү: Скримматбол практикасы же скриммат, толук сессия
  • Күндүн нуру: Толук эс алуу же өтө жеңил иш-аракет

Бул шаблонду учурдагы фитнес деңгээлиңизге, оюн графигиңизге жана калыбына келтирүү жөндөмдүүлүгүңүзгө жараша жөнгө салыңыз. негизгиси - интенсивдүүлүккө караганда ырааттуулук. айлар бою кармап турган машыгуу туруктуу чыдамкайлыкты жогорулатат, ал эми агрессивдүү кыска мөөнөттүү программалар платолорго же тоскоолдуктарга алып келет.

Көп кездешкен каталар жана алардан кантип качуу керек

Көптөгөн пейнтбол оюнчулары чыдамкайлыкты алдын ала мүмкүн болгон каталар аркылуу саботаж кылышат. ашыкча машыгуу эң кеңири таралган тоскоолдук болуп саналат: жетиштүү эс алуусуз күн сайын катуу машыгуу өнөкөт чарчоого, гормоналдык тең салмактуулукту бузууга жана жаракат алуу коркунучун жогорулатууга алып келет. денеңизге кулак салгыла жана олуттуу эс алгыла. чексиз кардионун пайдасына күч машыгуусун четке кагуу дагы бир ката. Кардио чыдамкайлыкты жогорулатат, бирок күч машыгуу кыймыл экономикасын жакшыртат, жаракат алуу коркунучун азайтат жана жарылуучу күчтү колдойт.

Оюн учурунда начар ылдамдык чыдамкайлыкты ашыкча сарптайт. жаңы оюнчулар көбүнчө бардык жерде спринт чыгарышат, энергияны текке кетиришет, аны маанилүү учурларда сактоо керек. натыйжалуу кыймылдоону үйрөнүңүз, коопсуз болгондо басып, спринттерди бункерлердин же агрессивдүү түрткүлөрдүн ортосундагы өтмөктөргө калтырыңыз. тажрыйбалуу оюнчулар экспозицияны азайтуу жана физикалык өндүрүштү азайтуу үчүн жерди жана жабууну колдонушат.

Оюн күнү тамактанууну жана гидратацияны четке кагуу бир нече жумалык машыгууну бузуп салат. эгерде жакшы шартталган оюнчулар да туура жебесе жана ичпесе, алар жоголот. тамактануу жана гидратация планын алдын ала даярдаңыз жана оюндун учурдагы сезимдерине карабастан ага карманыңыз. акыры, машыгуунун ыраатсыздыгы ырааттуу эмес натыйжаларды берет.

Спорттук кондиционерлер боюнча кошумча ресурстар үчүн, Америкалык спорттук медицина колледжине кайрылыңыз жана Адам кинетикасы түздөн-түз сиздин спорттук жана спорттук ишмердүүлүгүңүзгө байланыштуу кеңештерди берет.