सर्वश्रेष्ठ तरीके से इन्टेंस पेंटबॉल सत्र के दौरान हाइड्रेटेड रहने के लिए

परिचय: क्यों हाइड्रेशन पेंटबॉल में गेम-चांगर है

पेंटबॉल विस्फोटक स्प्रिंट, तेजी से दिशात्मक परिवर्तन, निरंतर crouching और एड्रेनालाईन के तहत विभाजित दूसरे निर्णय लेने की मांग करता है। चाहे आप एक गर्म गर्मी की दोपहर या बहु घंटे की लकड़ी के परिदृश्य खेल पर स्पीडबॉल टूर्नामेंट खेल रहे हों, आपका शरीर एक दर पर पसीना के माध्यम से पानी और इलेक्ट्रोलाइट खो देता है जो लगातार खेल के 30 मिनट के भीतर प्रदर्शन और सुरक्षा को खराब कर सकता है। उचित हाइड्रेशन एक वैकल्पिक लक्जरी नहीं है - यह एक मुख्य प्रदर्शन की आवश्यकता है जो आपके प्रतिक्रिया समय, सटीकता और धीरज को सीधे प्रभावित करती है। निर्जलीकरण संज्ञानात्मक प्रसंस्करण को धीमा कर देता है, हाथ से आंखों के समन्वय को कम करता है, और 1-2% की गति को कम करता है।

प्री-गेम हाइड्रेशन: सफलता के लिए फाउंडेशन की स्थापना

हाइड्रेशन क्षेत्र में आगे बढ़ने से पहले शुरू होता है। शरीर तेजी से खेलने के दौरान तरल पदार्थ की बड़ी मात्रा को अवशोषित नहीं कर सकता है, इसलिए इष्टतम जलयोजन स्तर के साथ अपना सत्र शुरू करना आवश्यक है। पहले गेम से पहले 16-20 औंस (लगभग 500-600 एमएल) पानी पीने के लिए लक्ष्य दो से तीन घंटे पहले। आपके मास्क पर डालने से पहले एक अतिरिक्त 8-10 औंस (240-300 एमएल) 15-30 मिनट खेल के दौरान असुविधा या तत्काल बाथरूम ब्रेक के कारण आपके भंडार को ऊपर छोड़ सकते हैं। इस चरणबद्ध दृष्टिकोण से यह सुनिश्चित होता है कि आपके शरीर को पसीना के नुकसान को प्रभावी ढंग से बफर करने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ है।

सुबह हाइड्रेशन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप शुरुआती टूर्नामेंट खेलते हैं। आपका शरीर रात भर पानी को श्वसन और चयापचय के माध्यम से खो देता है, इसलिए जल्दी से जागने पर फिर से जलना शुरू करें। 30 मिनट के भीतर पानी की 8-12 औंस पीना, फिर अपने पूर्व खेल अनुसूची के साथ जारी रखें। पेंटबॉल दिवस से पहले रात को शराब से बचें - शराब एक मूत्रवर्धक है जो नींद की गुणवत्ता को बाधित करती है और आपको शुरू होने से पहले भी निर्जलित छोड़ देती है।

इलेक्ट्रोलाइट्स मैटर: अधिक से अधिक पानी

सादा पानी अच्छा है, लेकिन इलेक्ट्रोलाइट्स - सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम - को जोड़ने से तरल प्रतिधारण और तंत्रिका-मसालेदार कार्य में काफी सुधार हो सकता है। सोडियम पसीना में सबसे महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट खो गया है, और इसे बदलने से रक्त की मात्रा को बनाए रखने में मदद मिलती है और मांसपेशी ऐंठन को रोकता है। प्रति 8 औंस 100-150 मिलीग्राम सोडियम के साथ एक खेल पेय पर विचार करें, या पानी में एक चुटकी नमक और नींबू या चूना को निचोड़कर अपना खुद बना सकते हैं। नारियल पानी पोटेशियम और मैग्नीशियम के साथ एक और प्राकृतिक विकल्प है, हालांकि यह सोडियम में कम है। उच्च शर्करा सामग्री (प्रति सेवा 10 ग्राम से अधिक) के साथ पेय से बचें, क्योंकि वे गैस्ट्रिक खालीपन को धीमा कर सकते हैं, ऊर्जा दुर्घटनाओं का कारण बन सकते हैं और सूजन को बढ़ावा दे सकते हैं।

पूर्व-व्यायाम हाइड्रेशन के विज्ञान में गहरी गोता लगाने के लिए, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन सबूत आधारित दिशानिर्देश प्रदान करता है जो इन राशियों और समय की सिफारिशों का समर्थन करता है।

प्ले के दौरान हाइड्रेशन स्ट्रेटेज: पीक प्रदर्शन को बनाए रखना

एक बार जब सीटी उड़ाने, आपकी प्राथमिकता आपके प्रवाह को तोड़ने के बिना स्थिर तरल सेवन को बनाए रखने में बदल जाती है। अधिकांश पेंटबॉल गेम प्रति राउंड 10-20 मिनट लगते हैं, लेकिन आप कई घंटों में कई राउंड खेल सकते हैं। कुंजी आवृत्ति, पहुंच और आपके हाइड्रेशन की संरचना हैं। एड्रेनालाईन थर्ड सिग्नल को मास्क कर सकता है, इसलिए आपको एक ऐसी प्रणाली की आवश्यकता होती है जो वैकल्पिक के बजाय स्वचालित रूप से पीने का काम करती है।

हाइड्रेशन पैक बनाम बोतलों: अपने सिस्टम का चयन

एक हाइड्रेशन पैक (जैसे कैमलबाक या इसी तरह के ब्रांड) आपके बनियान के तहत पहना जाता है या बेल्ट पर आपको दस्ताने को हटाने या अपने मास्क को उठाने के बिना एक ट्यूब के माध्यम से सिप करने की अनुमति देता है। यह डिज़ाइन नियमित छोटे सिप्स को प्रोत्साहित करता है - एक ब्रेक के दौरान बोतल को चकमा देने से कहीं बेहतर है, जिससे ब्लोटिंग और असुविधा हो सकती है। 1.5-2 लीटर जलाशय के साथ एक पैक की तलाश करें जिसमें एक त्वरित-डिस्क कनेक्ट नली और धूल कवर के साथ एक काटने वाला वाल्व शामिल है ताकि पेंट और गंदगी को तंत्र को क्लॉगिंग से रोका जा सके। कई मॉडलों में पानी को सीधे सूरज में भी ठंडा रखने के लिए नली शामिल हैं।

यदि आप बोतलों को पसंद करते हैं, तो अपने पैक में या पुनर्वित्त बिंदु के पास एक नामित मृत बॉक्स पर स्पोर्ट्स कैप के साथ एक निचोड़ बोतल रखें। निचोड़ की बोतलें शॉर्ट ब्रेक के दौरान तेजी से पीने की अनुमति देती हैं और जलाशय के मूत्राशय से साफ करना आसान होता है। आम तौर पर सक्रिय नाटक के प्रत्येक 20 मिनट में 6-8 औंस (180-240 एमएल) पीने के लिए। यदि मौसम गर्म या नम है, तो 8-10 औंस तक बढ़ जाती है। एक मानसिक ट्रिगर सेट करें - हर बार जब आप अपने हॉपर को फिर से लोड करते हैं या फिर से शुरू करते हैं, तो एक सिप लें।

क्या खेल के दौरान पीने के लिए: पानी बनाम इलेक्ट्रोलाइट पेय

सत्रों के लिए एक घंटे से कम पानी पर्याप्त है। लंबे समय तक खेलने के लिए, विशेष रूप से गर्म परिस्थितियों में, 4-6% कार्बोहाइड्रेट युक्त इलेक्ट्रोलाइट समाधान पर स्विच करें। कार्बोहाइड्रेट का यह स्तर दोनों खनिजों और गैस्ट्रिक खाली होने को धीमा किए बिना ऊर्जा की एक छोटी राशि को प्रतिस्थापित करने में मदद करता है। वाणिज्यिक खेल पाउडर जैसे कि स्क्रैच लैब्स, नुन, या तरल IV अत्यधिक चीनी के बिना संतुलित योगों की पेशकश करते हैं। कार्बोनेटेड पेय पदार्थों से बचें - वे गैस का कारण बनते हैं और सूजन करते हैं जो तंग बनियान पहनते समय असहज हो सकते हैं। इसके अलावा कैफीन के साथ लोड किए गए फ्रुक्टोज और ऊर्जा पेय में उच्च फलों के रस से भी बचें, जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट पैदा कर सकते हैं और वास्तव में वास्तव में वास्तव में मूत्र उत्पादन में निर्जलीकरण को बढ़ावा दे सकते हैं।

जलयोजन स्टेशन और ब्रेक टाइम

अधिकांश पेंटबॉल क्षेत्रों में स्टेजिंग क्षेत्रों में हाइड्रेशन स्टेशन या वाटर कूलर होते हैं। खेल के बीच हर ब्रेक का उपयोग सिप करने के लिए करें, भले ही आप थिरस्टी महसूस न करें। जब तक आपको थिरस्टी महसूस नहीं होती - थर्ड निर्जलीकरण का एक लैगिंग सूचक है। जब तक आपका मस्तिष्क प्यास पंजीकृत करता है, तब तक आप पहले से ही 1-2% निर्जलित हो सकते हैं, जो संज्ञानात्मक कार्य को बाधित करने और सटीकता की गति को गति देने के लिए पर्याप्त है। यदि आप एक परिदृश्य खेल रहे हैं जो प्राकृतिक ब्रेक के बिना दो घंटे सीधे चलती है, तो आपकी टीम के साथ बाकी अवधि को घूमने की अनुसूची में काम करें। यहां तक कि 90 सेकंड की शांत पुनर्जल का एक महत्वपूर्ण प्रदर्शन ड्रॉप को रोक सकता है और चोट को कम कर सकता है।

व्यायाम के दौरान तरल पदार्थ सेवन पर आधिकारिक सिफारिशों के लिए, मेओ क्लिनिक एक विश्वसनीय चेकलिस्ट प्रदान करता है जो सीधे पेंटबॉल की स्थिति पर लागू होता है।

पेंटबॉल प्रारूप द्वारा हाइड्रेशन: स्पीडबॉल बनाम वुड्सबॉल बनाम परिदृश्य

विभिन्न पेंटबॉल प्रारूपों में आपके शरीर पर अलग-अलग मांग होती है और आपकी हाइड्रेशन रणनीति तदनुसार अनुकूल होना चाहिए। इन मतभेदों को समझना आपको अधिक प्रभावी ढंग से तैयार करने में मदद करता है।

स्पीडबॉल टूर्नामेंट

स्पीडबॉल मैच खेल के बीच न्यूनतम आराम के साथ 10-15 मिनट के छोटे, तीव्र विस्फोट होते हैं। एड्रेनालाईन, स्प्रिंटिंग और गर्म क्षेत्र रोशनी या प्रत्यक्ष सूर्य के तहत फिसलने का संयोजन तेजी से तरल हानि का कारण बन सकता है। टूर्नामेंट में, आप एक ही दिन में 6-10 मैच खेल सकते हैं। घटना शुरू होने से पहले आक्रामक पूर्व जलयोजन पर ध्यान केंद्रित करें, और मैचों के बीच हर ब्रेक का उपयोग करें - यहां तक कि 2-मिनट की खिड़की बिंदुओं के बीच - कुछ सिप्स लेने के लिए। अपने गियर बैग में एक निचोड़ बोतल रखें। प्रत्येक व्यक्ति को राउंड के बीच पीने के लिए याद दिलाने के लिए एक टीममेट को सौंप दें; टूर्नामेंट दबाव लोगों को भूल जाता है।

वुड्सबॉल और परिदृश्य खेलों

इन प्रारूपों में लंबे समय तक निरंतर खेल शामिल हैं, अक्सर 30-90 मिनट प्रति राउंड, चलने की अवधि, क्रॉलिंग और शॉर्ट स्प्रिंट के साथ मिश्रित होने का इंतजार करते हैं। कम तीव्रता लेकिन लंबी अवधि का मतलब है कि आप समय के साथ पानी को तेजी से खो देते हैं। हाइड्रेशन पैक यहां आदर्श हैं क्योंकि वे चलते समय सूई की अनुमति देते हैं। यदि नियम अनुमति देते हैं तो अपने गियर या स्टैश बॉटल में अतिरिक्त पानी ले लो। परिदृश्य खेल जो 4-8 घंटे चलाते हैं, उसे जानबूझकर हाइड्रेशन शेड्यूल की आवश्यकता होती है - एक फोन टाइमर सेट करें या हर 20 मिनट में पीने के लिए घड़ी अलार्म का उपयोग करें। छोटे ट्यूबों या बैग में इलेक्ट्रोलाइट पाउडर पैक करें ताकि आप उन्हें राउंड के बीच अपने पानी में जोड़ सकें।

नाइट गेम्स और इंडोर फील्ड

रात पेंटबॉल और इनडोर फ़ील्ड्स ठंडी होने की झूठी भावना पैदा करते हैं। आप गर्म महसूस नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप अभी भी पसीना नहीं करते - कभी कभी अधिक क्योंकि हवा अभी भी है या आर्द्रता अधिक है। इंडोर फील्ड्स में अक्सर खराब वायु परिसंचरण होता है, जो वाष्पीकरण ठंडा को कम करता है। उसी राशि को पीना जैसे आप दिन के आउटडोर खेल में होंगे, अगर अधिक नहीं। आपकी त्वचा पर दृश्यमान पसीना की कमी आपको सोच सकती है कि आप जब नहीं हैं तो आपको हाइड्रेटेड हैं।

फील्ड पर इष्टतम हाइड्रेशन के लिए गियर और उपकरण

आपके उपकरण विकल्प हाइड्रेशन स्थिरता बना सकते हैं या तोड़ सकते हैं। सही गियर पीने के लिए बाधाओं को हटा देता है और अतिरिक्त प्रयास के बिना आपको तरल स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।

जलयोजन वेस्ट और बैकपैक

1.5-2 लीटर जलाशय और एक त्वरित-डिस्काइन नली के साथ एक पैक की तलाश करें जो आपको मूत्राशय को हटाने के बिना फिर से भरने की अनुमति देता है। सुनिश्चित करें कि पैक स्लाइड और गोता के दौरान स्थानांतरित होने से बचने के लिए अपने पेंटबॉल बनियान या दोहन के तहत चुपचाप फिट बैठता है। कई सैन्य शैली के मूत्राशय पैक में गंदगी को रखने और काटने वाले वाल्व से बाहर पेंट करने के लिए एक मुखपत्र ढाल शामिल है - यह लकड़ी के लिए आवश्यक है जहां मिट्टी और मलबे आम हैं। कैमलबाक, स्रोत और मिल्सेप मॉनकी जैसे ब्रांड सामरिक आंदोलन के लिए डिज़ाइन किए गए टिकाऊ विकल्प प्रदान करते हैं। गर्म पानी और सफाई टैबलेट या बेकिंग सोडा समाधान के साथ हर उपयोग के बाद अपने जलाशय को साफ करें।

स्टेजिंग एरिया के लिए इन्सुलेटेड बोतलें

यदि आप बोतलों को पसंद करते हैं, तो घंटों के लिए पानी को ठंडा रखने के लिए एक अछूता डबल-दीवार स्टेनलेस स्टील की बोतल (32 औंस या बड़ा) का उपयोग करें। गर्म पानी मात्रा में पीने के लिए कठिन है और आपके मुख्य तापमान को बढ़ा सकता है, जिससे आप अधिक थकान महसूस कर सकते हैं। इन्सुलेटेड बोतलें भी आपके गियर बैग को भिगोने से संघनननन को रोकती हैं। अपने स्टेजिंग क्षेत्र में एक रखें और इसे राउंड के बीच फिर से भरें।

शीतलक तौलिए और गर्दन लपेटें

बाष्पीकरणीय शीतलन तौलिए (जैसे कि फ्रॉग टोग या इसी तरह के ब्रांड) आपकी त्वचा के तापमान को 10-15 डिग्री तक कम कर सकते हैं, जिससे पसीना की हानि की दर को कम किया जा सकता है और आपके शरीर को तरल पदार्थ को अधिक कुशलता से बनाए रखने में मदद मिलती है। राउंड के बीच अपनी गर्दन के आसपास एक पहनें या फिर इसे आराम करते समय अपने सिर पर लपेट दें। कुछ खिलाड़ी ब्रेक के दौरान बर्फ के पैक के साथ कूलिंग वेस्ट का उपयोग करते हैं। ये उपकरण विशेष रूप से गर्म मौसम में और गर्मियों के टूर्नामेंट के दौरान मूल्यवान हैं।

इलेक्ट्रोलाइट पाउडर पैकेट

अपने गियर बैग में एकल-serving इलेक्ट्रोलाइट पाउडर पैकेट रखें। वे कॉम्पैक्ट, हल्के होते हैं और आपको सेकंड में एक हाइड्रेशन-ऑप्टिमाइज्ड पेय में सादे पानी को बदलने की अनुमति देते हैं। प्रति सेवा कम से कम 100 मिलीग्राम सोडियम के साथ विकल्प चुनें और यदि वे पाचन मुद्दों का कारण बनते हैं तो कोई कृत्रिम मिठास नहीं। Nuun, Liquid IV और Skratch Labs जैसे ब्रांड स्वच्छ फॉर्मूलेशन प्रदान करते हैं जो ठंडे पानी में आसानी से भंग हो जाते हैं।

पोषण जो हाइड्रेशन और प्रदर्शन का समर्थन करता है

क्या आप पहले और दौरान एक पेंटबॉल दिन खाते हैं, सीधे अपने हाइड्रेशन स्टेटस और ऊर्जा के स्तर को प्रभावित करते हैं। उच्च जल सामग्री वाले खाद्य पदार्थ और संतुलित इलेक्ट्रोलाइट्स आपके गेम-डे मेनू का हिस्सा होना चाहिए। उचित पोषण भी रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है, जो फोकस और सहनशक्ति का समर्थन करता है।

प्री-गेम मील: टाइमिंग और कंपोजिशन

खेलने से पहले दो से तीन घंटे पहले, एक भोजन खाएं जो जटिल कार्बोहाइड्रेट, मध्यम प्रोटीन और कम वसा को जोड़ती है। उदाहरणों में जामुन और नमक का एक चुटकी, मूंगफली मक्खन और केले के साथ पूरे अनाज टोस्ट, या पूरे अनाज के पास्ता ग्रिल्ड चिकन और सब्जियों के साथ शामिल हैं। भारी, चिकना खाद्य पदार्थों से बचें जो पाचन तंत्र में पानी खींचते हैं और सुस्ती का कारण बनते हैं। इसके अलावा, खेल से पहले बड़ी मात्रा में उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से भी बचें, क्योंकि वे आंदोलन के दौरान सूजन और असुविधा पैदा कर सकते हैं।

स्नैक्स कि हाइड्रेट और एनर्जीज

ब्रेक के दौरान, तरबूज, नारंगी, कैंटलौप या अनानास जैसे फलों तक पहुंच - सभी वजन से 85% पानी से अधिक हैं और इसमें पोटेशियम शामिल हैं, जो मांसपेशियों के ऐंठन को रोकने में मदद करता है। नमकीन बादाम या प्रीट्ज़ेल पसीने से सोडियम खो जाने की जगह लेने में मदद करते हैं। जामुन के साथ ग्रीक दही एक पोर्टेबल रूप में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। कैंडी बार, सूखे फल और शर्करा वाले ग्रेनोला बार से बचें जो कि चीनी घने और तरल पदार्थ में कम हैं - वे दुर्घटनाओं के बाद ऊर्जा स्पाइक का कारण बन सकते हैं। नट, बीज और अंधेरे चॉकलेट की एक छोटी मात्रा के साथ ट्रेल मिश्रण निरंतर ऊर्जा के लिए एक बेहतर विकल्प है।

पोस्ट-खेल रिकवरी: Replenish और पुनर्निर्माण

अंतिम खेल के बाद, आपके शरीर को तरल और ग्लाइकोजन स्टोर दोनों को फिर से भरने की जरूरत है। 30 मिनट के भीतर परिष्करण के भीतर, 16-20 औंस को इलेक्ट्रोलाइट पेय पीते हैं और प्रोटीन के लिए कार्बोहाइड्रेट के 3:1 अनुपात के साथ एक स्नैक खाते हैं। उत्कृष्ट विकल्प चॉकलेट दूध (सबसे अच्छा वसूली पेय उपलब्ध में से एक), जामुन और शहद के साथ ग्रीक दही, पूरे अनाज की रोटी पर एक टर्की और एवोकैडो सैंडविच, या एक केले के साथ प्रोटीन शेक। जारी रखें अगले कुछ घंटों में पानी को पकाना जब तक आपका मूत्र एक पीला या स्पष्ट रंग में वापस नहीं आता है। दुबला प्रोटीन, सब्जियों और पूरे अनाज के साथ एक बाद का भोजन आपके अगले प्रशिक्षण के लिए मांसपेशी मरम्मत और पुनर्जल का समर्थन करेगा।

निर्जलीकरण और गर्मी की बीमारी के लक्षण को पहचानना

यहां तक कि एक अच्छी योजना के साथ, आप अभी भी हाइड्रेशन पर पड़ सकते हैं, खासकर जब खेल बंद हो जाता है और एड्रेनालाईन उच्च हो जाता है। प्रारंभिक चेतावनी संकेत जानने से आप खतरनाक परिणामों से बचने में मदद कर सकते हैं और अपने आप को और अपने साथी सुरक्षित रखने में मदद कर सकते हैं।

• ]Thirst and dry mouth[ - पहला संकेतक; उन्हें अनदेखा नहीं करते हैं। यदि आपका मुंह चिपचिपा लगता है या आपका होंठ सूखा है, तो आप पहले से ही निर्जलित हैं।
• Dark पीले मूत्र - पीले या भूरे रंग के मूत्र के लिए लक्ष्य। खेल के बीच एक पोर्टा-पोटी जांच का उपयोग करें। डार्क मूत्र केंद्रित अपशिष्ट और कम हाइड्रेशन को इंगित करता है।
• ]Fatigue and Heavy breath - एक ही प्रयास के लिए सामान्य से अधिक हवा महसूस करते हुए, या आपके पैर जब स्प्रिंटिंग महसूस करते हैं तो भारी महसूस करते हैं।
• Headache, dizziness, या भ्रम - ये गंभीर निर्जलीकरण को इंगित कर सकते हैं जो संज्ञानात्मक कार्य को बाधित करती हैं। यदि आपके पास स्थिति को बुलाने या आपकी टीम की योजना, स्टॉप और हाइड्रेट को याद रखने में परेशानी है।
• ]Muscle cramps[ - अक्सर इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन, विशेष रूप से सोडियम और पोटेशियम depletion का परिणाम। बछड़ों, हैम्स्ट्रिंग, या हाथों में क्रैम्प आम हैं।
• ] समन्वय के स्थान - स्टम्बलिंग, उपकरण के साथ fumbling, या लापता शॉट आप सामान्य रूप से बनाते हैं, सभी अपने तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करने वाले निर्जलीकरण के संकेत हो सकते हैं।

यदि आप या एक टीममेट का अनुभव भ्रम, सीधे चलने में असमर्थता, गर्म होने के बावजूद पसीना आना बंद कर देता है, या गर्म, शुष्क त्वचा है, तो तत्काल चिकित्सा ध्यान की तलाश करें। ये गर्मी स्ट्रोक के लक्षण हो सकते हैं, एक जीवन-धमकाने वाली आपातकालीन जिसे तेजी से शीतलन और आपातकालीन देखभाल की आवश्यकता होती है। इन लक्षणों के माध्यम से धक्का देने की कोशिश न करें - बाहर बैठें, हाइड्रेट करें और ठंडा करें।

जलयोजन और मानसिक प्रदर्शन: दबाव में तीव्र रहना

पेंटबॉल एक भौतिक के रूप में एक मानसिक खेल है। निर्जलीकरण सीधे संज्ञानात्मक कार्य को प्रभावित करता है, जिसमें प्रतिक्रिया समय, निर्णय लेने और स्थिति जागरूकता शामिल है। अध्ययनों से पता चलता है कि यहां तक कि हल्के निर्जलीकरण अल्पकालिक स्मृति को बाधित कर सकता है, कथित प्रयास को बढ़ा सकता है, और हाथ से आंखों के समन्वय की आवश्यकता वाले कार्यों में सटीकता को कम कर सकता है। पेंटबॉल खिलाड़ियों के लिए, इसका मतलब धीमी लक्ष्य अधिग्रहण, खराब शॉट प्लेसमेंट और टीममेट्स के साथ जुड़ने या संवाद करने के अवसरों को याद किया जाता है।

हाइड्रेशन मूड को भी प्रभावित करता है। निर्जलित खिलाड़ी चिड़चिड़ा, निराश या चिंतित महसूस करने की अधिक संभावना रखते हैं - भावनाएं जो टीम के सामंजस्य को बाधित कर सकती हैं और खराब सामरिक विकल्पों की ओर ले जा सकती हैं। हाइड्रेटेड रहना आपको आग के नीचे शांत रहने में मदद करता है, प्रक्रिया की जानकारी तेज़ी से होती है, और क्षेत्र को पढ़ने और प्रतिद्वंद्वी आंदोलनों की प्रत्याशा करने के लिए ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता को बनाए रखता है। यदि आप अपने आप को एक खेल के दौरान निराश हो जाते हैं या अप्रत्याशित गलतियों को बनाते हैं, तो अपने हाइड्रेशन स्थिति की जांच करें। पानी और इलेक्ट्रोलाइट पेय के कुछ सिप्स उपलब्ध हैं।

विशेष विचार: मौसम, ऊंचाई और शारीरिक तीव्रता

सभी पेंटबॉल दिनों के समान नहीं हैं। गर्मी, आर्द्रता, ठंड और ऊंचाई जैसे कारक नाटकीय रूप से हाइड्रेशन की जरूरतों को बदल देते हैं। इन स्थितियों के लिए अपनी रणनीति को अनुकूलित करने से आपको सुरक्षित और प्रभावी ढंग से सुरक्षित रखता है।

हॉट एंड ह्यूमिड कंडीशन

उच्च आर्द्रता वाष्पीकरण से पसीना को रोकता है, जिससे आपके शरीर को ठंडा होने में मुश्किल हो जाती है। इन स्थितियों में, आपका मुख्य तापमान तेजी से बढ़ता है, और आप अधिक इलेक्ट्रोलाइट खो देते हैं क्योंकि आप अधिक से अधिक लंबे समय तक पसीना उठाते हैं। मध्यम परिस्थितियों की तुलना में 20-30% तक अपने तरल सेवन को बढ़ाते हैं। 45 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले किसी भी सत्र के लिए पानी के बजाय इलेक्ट्रोलाइट पेय का उपयोग करें। प्रत्येक घंटे में छायांकित ब्रेक्स को छोड़ दें और अपने सिर और टोरसो से बचने की अनुमति दें। अपने चेहरे और गर्दन को राउंड के बीच पानी के साथ धुंधें ताकि वाष्पीकरण शीतलन की सहायता हो सके।

शीत मौसम प्ले

यह कम पीने के लिए एक आम गलती है जब यह ठंड है क्योंकि आपको तीस वर्ष के रूप में महसूस नहीं होता है। हालांकि, ठंड के मौसम में खेल अभी भी श्वसन के माध्यम से महत्वपूर्ण द्रव हानि का कारण बनता है - आपकी सांस नमी को दूर करती है - और कपड़ों की कई परतों के तहत पसीना के माध्यम से। शुष्क सर्दियों की हवा भी आपकी त्वचा और फेफड़ों से नमी की कमी को तेज करती है। अपने पानी को ठंड से रोकने के लिए एक अछूता आस्तीन में रखें, और अपने घड़ी या फोन पर हर 20 मिनट में खुद को पीने के लिए एक टाइमर सेट करें। एक अछूता बोतल में गर्म पानी या हल्के हर्बल चाय सर्दियों में ठंडे पानी की तुलना में अधिक आकर्षक हो सकती है। इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट अभी भी महत्वपूर्ण हैं क्योंकि आप सोडियम को तब भी खो देते हैं जब आप सांस लेते हैं जब आप सांस लेने में पसीना नहीं कर रहे हैं।

उच्च ऊंचाई (5,000 फीट ऊपर)

यदि आप 5000 फीट से ऊपर ऊंचाई पर पेंटबॉल खेलते हैं - पहाड़ में आम तौर पर कोलोराडो, यूटा, या कैलिफोर्निया जैसे पहाड़ों में - आप कम आर्द्रता और बढ़ी हुई वेंटिलेशन दर के कारण सांस लेने के माध्यम से अधिक पानी खो देते हैं। आपका शरीर भी अधिक पेशाब करता है क्योंकि यह ऊंचाई को समायोजित करता है, आगे तरल हानि को बढ़ाता है। उन परिदृश्यों के लिए, खेल के प्रति घंटे अतिरिक्त 8-10 औंस द्वारा पानी का सेवन बढ़ा देता है। हवा सूख गई है, इसलिए आप ध्यान नहीं दे सकते कि आप पसीना कर रहे हैं, लेकिन आपके तरल नुकसान महत्वपूर्ण हो सकते हैं। मूत्र रंग को बारीकी से मॉनिटर करें और अधिक पीने के पक्ष में err। ऊंचाई सिरदर्द और थकान का खतरा भी बढ़ जाता है, जो निर्जलीकरण को बढ़ाती है।

टूर्नामेंट प्ले और नियमित प्रशिक्षण के लिए हाइड्रेशन हैबिट का निर्माण

प्रतियोगी खिलाड़ियों के लिए जो प्रति सप्ताह कई बार प्रशिक्षित करते हैं, हाइड्रेशन एक 24 / 7 प्रतिबद्धता है जो गेम डे से परे फैली हुई है। एक सुसंगत आदत का निर्माण आपको इष्टतम अवस्था में हर सत्र शुरू करने के लिए सुनिश्चित करता है।

अपने शरीर का वजन ट्रैक

प्रशिक्षण सत्र से पहले और बाद में अपने आप को वजनी करें। आपके शरीर के वजन का 1% से अधिक नुकसान इंगित करता है कि आपने सत्र के दौरान पर्याप्त हाइड्रेट नहीं किया था। उदाहरण के लिए, यदि आप अभ्यास से पहले 180 पाउंड वजन करते हैं और बाद में 177 पाउंड, तो आपने 1.7% खो दिया - यह प्रदर्शन को खराब करने के लिए पर्याप्त है। प्रत्येक पाउंड में लगभग 16 औंस तरल घाट के बराबर खो दिया है। अगले सत्र के लिए अपने पीने के कार्यक्रम को समायोजित करने के लिए इस डेटा का उपयोग करें।

दैनिक जलयोजन लक्ष्य

सक्रिय वयस्कों के लिए सामान्य लक्ष्य लगभग प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पानी की एक औंस है, या आधार रेखा के रूप में औंस में अपने शरीर के वजन को आधा कर देता है। 180 पाउंड के खिलाड़ी के लिए, यह गतिविधि के स्तर के आधार पर दैनिक 90-180 औंस है। इसमें सभी स्रोतों से पानी - पेय पदार्थ और पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं। एक बार में बड़ी मात्रा में चकमा देने के बजाय दिन भर में अपना सेवन फैलाएं, जो आपके गुर्दे को अभिभूत कर सकता है और अक्सर पेशाब का कारण बन सकता है।

टीम हाइड्रेशन प्रोटोकॉल

टीम के नेताओं को प्री-गेम ब्रीफिंग में हाइड्रेशन को एकीकृत करना चाहिए। प्राकृतिक ठहराव के दौरान हर किसी को पेय सुनिश्चित करने के लिए हाइड्रेशन buddy प्रणाली को सौंप दें। कई शीर्ष पेंटबॉल टीम अब पहनने योग्य हाइड्रेशन मॉनिटर का उपयोग करती है जो आर्मबैंड सेंसर के माध्यम से पसीना दर और सोडियम हानि को ट्रैक करती है - हालांकि शौकवादी स्तर पर, सरल आत्म-जागरूकता और मूत्र रंग परीक्षण पर्याप्त और विश्वसनीय हैं। हाइड्रेशन को अपनी टीम संस्कृति का एक गैर-नकारात्मक हिस्सा बनाएं, जैसे कि सुरक्षा जांच और उपकरण रखरखाव।

टूर्नामेंट आयोजकों के लिए, Pintball सुरक्षा और शिक्षा कार्यक्रम घटनाओं पर हाइड्रेशन स्टेशन और गर्मी-illness रोकथाम प्रोटोकॉल की स्थापना पर संसाधन प्रदान करता है।

कॉमन हाइड्रेशन मिथकों को खारिज कर दिया

कई गलत धारणाएं पेंटबॉल समुदायों में फैली हुई हैं। आइए सीधे रिकॉर्ड को साक्ष्य आधारित तथ्यों के साथ सेट करें।

• ]"Drinking बहुत ज्यादा पानी खतरनाक है। "] Hyponatremia (कम रक्त सोडियम) पेंटबॉल की तरह कम, उच्च तीव्रता वाले खेल में बेहद दुर्लभ है - यह आम तौर पर 4+ घंटे तक चलने वाले धीरज की घटनाओं के दौरान होता है जहां लोग इलेक्ट्रोलाइट्स के बिना सादे पानी पीते हैं। ऊपर दिए गए दिशानिर्देशों पर क्लिक करें और आप सुरक्षित रहेंगे।
• ]"कैफीन आपको निर्जलित करता है।" मध्यम कैफीन का सेवन (300 मिलीग्राम तक, कॉफी के लगभग दो कप) का एक हल्का मूत्रवर्धक प्रभाव होता है, लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए यह व्यायाम से पहले सेवन करने पर शुद्ध तरल पदार्थ का नुकसान नहीं होता है। वास्तव में, कॉफी दैनिक तरल पदार्थ का सेवन में योगदान दे सकती है। हालांकि, सक्रिय खेल के दौरान उच्च कैफीन और चीनी के साथ ऊर्जा पेय से बच सकते हैं - वे jitters, हृदय गति में वृद्धि, और जठरांत्रीय परेशानियों का कारण बन सकते हैं।
• ]"यदि आप प्यास नहीं हैं, तो आप ठीक हैं। "] Thirst एक देर संकेत है। जब तक आपका मस्तिष्क प्यास पंजीकृत करता है, तब तक आप पहले से ही 1-2% निर्जलित हो सकते हैं, जो संज्ञानात्मक कार्य और शूटिंग सटीकता को खराब करने के लिए पर्याप्त है। एक अनुसूची पर पीना, न कि एक भावना पर।
• ]"Electrolyte पेय केवल मैराथन धावकों के लिए हैं। "] पेंटबॉल में स्प्रिंटिंग, क्रॉचिंग, स्लाइडिंग और अचानक आंदोलनों शामिल हैं जो इलेक्ट्रोलाइट्स को जल्दी से अलग करते हैं, खासकर गर्म मौसम में। यहां तक कि 90 मिनट के परिदृश्य खेल में भी, आप पसीना के माध्यम से सोडियम और पोटेशियम की महत्वपूर्ण मात्रा खो सकते हैं।
• ]"आप खेल के बाद बियर के साथ हाइड्रेट कर सकते हैं। "] शराब एक मूत्रवर्धक है जो तरल पदार्थ के नुकसान को बढ़ावा देता है और मांसपेशियों की वसूली को बाधित करता है। एक बियर के बाद एक खेल सामाजिक कारणों के लिए ठीक है, लेकिन इसे अपने हाइड्रेशन की ओर नहीं गिना है। पहले पानी या इलेक्ट्रोलाइट पेय पीना, फिर यदि आप चुनते हैं तो एक पेय का आनंद लें।
• ]"खेल पेय सभी समान हैं। "] कई वाणिज्यिक खेल पेय चीनी में उच्च और इलेक्ट्रोलाइट्स में कम हैं। लेबल पढ़ें। प्रति 8 औंस कम से कम 100 मिलीग्राम सोडियम वाले पेय के लिए देखो और 10 ग्राम चीनी से कम। कुछ विकल्प स्पोर्ट्स ड्रिंक के रूप में विपणन किया गया है जो हाइड्रेशन उत्पादों की तुलना में कैंडी के करीब हैं।

निष्कर्ष: ड्रिंक स्मार्ट, प्ले हार्ड, स्टे सेफ

हाइड्रेशन एक साइडलाइन गतिविधि नहीं है - यह एक प्रदर्शन रणनीति है जो सीधे आपके पेंटबॉल गेम के हर पहलू को प्रभावित करती है। सही तरल पदार्थ के साथ प्री-हाइड करके, गियर का उपयोग करके जो सुविधाजनक पीने का काम करता है, इलेक्ट्रोलाइट-संतुलित पेय का चयन करता है, और आपके शरीर के संकेतों को सुनता है, आप चरम मानसिक और शारीरिक स्थिति को एक तीव्र सत्र में बनाए रख सकते हैं। चाहे आप सप्ताहांत वुड्सबॉल उत्साही हों, एक परिदृश्य खेल अनुभवी हों, या एक टूर्नामेंट स्पीडबॉल प्रतियोगी हों, ये प्रैक्टिस आपको क्षेत्र पर सुरक्षित, तेज़ और तेज रखेंगे। अपनी तैयारी के एक गैर-नकक्ष्य भाग को हाइड्रेशन करें, और आप अपने समग्र प्रतिक्रिया समय, धीरज, खेल की सटीकता, आनंद लेंगे।

सक्रिय खेलों में व्यायाम हाइड्रेशन और गर्मी सुरक्षा पर आगे पढ़ने के लिए, CDC's गाइड ऑन एक्सरसाइज इन हीट वार्म-मौसम प्ले के दौरान सुरक्षित रहने के लिए अतिरिक्त व्यावहारिक सलाह प्रदान करता है।