הבנת החשיבות של סטמינה ב- Paintball

גלגל הצבעים דורש פלט פיזי מתמשך על פני משחקים שיכולים למתוח בין 30 דקות עד כמה שעות. Stamina הוא הבסיס תומך מהירות, דיוק, וקבלת החלטות ברורה תחת לחץ. כאשר עתודות האנרגיה שלך לרוץ נמוך, פעמים איטי, שליטה סמדר סובל, ומודעות טקטית דוהההההההההההה עם ביצועים גבוהים יותר של משחק, לעתים קרובות הופך את הגאות כאשר יריבים כבר התעומים הבניין הוא לא על פני קיבולת קצרה של המשחק, אבל הוא אפילו מאפקטים עם קיבולת גבוהה יותר על פני קיבולת גבוהה יותר, אבל הוא אפילו קיבולת משחק.

הפיזיולוגיה מאחורי גלגל הצבעים

הבנת איך הגוף שלך מייצר ומשתמש באנרגיה עוזרת לך להתאמן חכם יותר.צבעים מסתמכים בעיקר על מערכת האנרגיה האירובית במהלך תנועה ממושכת ואת המערכת האנירובית במהלך קצר, ספארי אינטנסיבי, שקופיות בונקרים, וחילופי תמונות ריצוף.מערכת האווירית שלך משתמשת חמצן כדי להמיר פחמימות ושומן לתוך דלק, תמיכה בפעילות יציבה לאורך זמן.

אימון קרטון מקיף ל- Paintball

בניית בסיס אירובי

אימון אזורי 2 הוא הליבה של פיתוח סיבולת.זה אומר לעבוד 60–70 אחוז קצב הלב המקסימלי שלך, קצב שבו אתה יכול לנהל שיחה אבל מרגיש מעט חסר נשימה. ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, או באמצעות מכונה חתירה עבור 40-60 דקות, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, בונה צפיפות capillary השרירים שלך ולשפר את נפח הלב שלך במשך שמונה שבועות, זה מאפשר אימונים קצרים יותר מאשר קצב רוח קצר יותר מאשר מתחמי.

אימון אינטנסיבי של המשחק דורש

גלגל הצבעים אינו ספורט יציב של מדינת ניו יורק, שקופיות, עצירה, עוץ, וירה ברצף בלתי צפוי. אימון מרווחי זמן גבוהה (HIIT) משכפל דרישות אלה.מנעו אחד לשני מפגשים HIIT בשבוע: עשרים עד שלושים שניות של מאמץ הכל-out לאחר שישים עד תשע שניות של התאוששות פעילה, חזור על שמונה פעמים על מסלול יעיל, התקפות, או מרווחי קרב מצוינים, הם אפשרויות ניקוי של הגוף שלך.

ספורט-ספרוק Cardio תרגילים

כדי להפוך את התניות שלך ישירות החל, לדמות תנועות כדור צבעים. להגדיר קורס עם קונות המייצגות בונקרים ולבצע ריצות מעבורת, שמיכות מאוחרות יותר, וזחלות נמוכות. לשאת את הסמן שלך ועומס במהלך התרגילים האלה כדי לסכן את הגוף שלך תחת משקל דמוי משחק.לטר מולד בין שלושים שניות כדי להבטיח בין בונקרים ותשע שניות כדי לשכפל את הנפיחות של משחק אמיתי זה של גשרים וכרטיסי סיבולת ישירות.

אימון חזק ל-Colleball Athlete

גוף נמוך וכוח ליבה

רגליים חזקות וגרעין יציב הם לא ניתן להשגה עבור סיבולת כדור הצבעים.רגליים שלך כוח כל סיבולת, שקופיות, ו crouch. תרגילים מורכבים כגון דיווטים, מרוממות, ריאות, ודברים לבנות כוח פונקציונלי שמשפר את היכולת שלך לנוע בצורה נפץ ולשמור על עמדה נמוכה, אתלטית עבור תקופות ארוכות. a ליבת חזקה מייצבת את הטורסו שלך כאשר לרוץ על פני קרקע בלתי אחיד ומאפשרת לסובבים ולהיכנס לסיבובים, תוך כדי לסיבובים, תוך כדי לסיבובים, תוך כדי הליכה מדויקת, שתי פעמים, תוך כדי הליכה, תוך כדי הליכה, כדי הליכה, כדי הליכה, כדי הליכה, תוך כדי הליכה, כדי הליכה, תוך כדי הליכה, כדי הליכה, כדי לחץ גבוה, כדי הליכה על פני כדור חזק, כדי הליכה, כדי הליכה, כדי הליכה, כדי הליכה, על פני כדור חזק, על פני כדור חזק, כדי נסיעה מדויקת, כדי נסיעה מדויקת, כדי נסיעה מדויקת, כדי הליכה מהירה, כדי כדי הליכה, כדי הליכה מהירה, כדי נסיעה מדויקת, כדי נסיעה מהירה, על פני כדור חזק, על פני כדור חזק, כדי כדי לחץ על פני כדור חזק, על פני כדור חזק, על פני כדור חזק, כדי מצעים, כדי הליכה, כדי הליכה, כדי כדי הליכה מהירה, כדי כדי כדי

גוף עליון ו Grip Endurance

הזרועות, הכתפיים והידיים שלך נושאות ופועלות את הסמן שלך לאורך המשחק. פורמם וכוח האחיזה חשובים במיוחד משום שידיים עייפות מובילות להורדת שליטה ודיוק מופחת.נושאיו של החקלאים, מתים, פרקי יד, ומאמנים אחיזהים בונים סיבולת בידיים ובעבורת, יש צורך וחזור תרגילים כגון שורות, משיכת סטארט-אפים, ועיתונות להבטיח שאתה יכול להחזיק סימן מוכן במצב של הגוף שלך לא צריך בעיקר כדי לשחיקב.

פלורומטרי כוח לתנועות אקספוצטיביות

תרגילים פלומטריים לפתח את כוח נפץ הדרוש עבור צלילה לתוך בונקרים, לקפוץ על מכשולים, ו מאיץ של הפסקה. Box קופץ, קפיצות רחב, גבולות מאוחר יותר, ו לדחוף צפיפות לחיק את סיבי השריר המהירים שלך כדי לירות במהירות. לבצע plyometrics פעם בשבוע, אידיאלי בתחילת אימון כאשר מערכת העצבים שלך הוא טריזה.

גמישות ופציעות

סטמינה היא חסרת משמעות אם אתה מנווט על ידי אימון גמישות בפציעות.גמישות מפחית את הנוקשות השרירים, משפר טווח תנועה, ומפחית את הסיכון של זנים ו sprains נפוצים ב- Colorball. דינמי לפני פעילות ראשונית השרירים שלך לתנועה: תנודות, כדי להפוך את הירכיים, הליכה, מעגלים להכין את הגוף שלך לדרישות המשחק.

טכנולוגיות תזונה ושיקום

משחק מראש

הגוף שלך זקוק לחנויות אנרגיה מספיקות כדי לקיים משחקים ארוכים.אכיל ארוחה מאוזנת המכילה פחמימות מורכבות, חלבון רזה, שומן בריא שלוש עד ארבע שעות לפני משחק. Oatmeal עם ביצים ואבוקדו, כריך תרנגול הודו על לחם מלא, או אורז עם עוף וירקות הם אפשרויות מוצקות. carbohydrates לספק אנרגיה זמינה, חלבון תומך בתפקוד שרירים, ושומן לספק דלק מתמשך עבור משחקים ארוכים יותר, או מזון כבד, כי ישבהב, כי יש צורך במצב של מזון כבד, כי ישב קיבה, כי יש צורך במצב של חוסר נוחות פיזית הבטן שלך.

Intra-Game Nutrition

במהלך מפגשים ארוכים של כדור צבעים, במיוחד טורנירים או משחקי תרחיש שנמשך שעות רבות, אתה צריך לחדש אנרגיה אלקטרוליטים.חבילה בקלות חטיפים לעיכול כמו בננות, ג'ל אנרגיה, פירות יבשים, או ברים גרניט.קונספירה כמויות קטנות כל שישים עד תשע דקות כדי לשמור על רמות סוכר בדם ועייפות.

וידאו-Game Recovery

בתוך שלושים עד שישים דקות לאחר משחק, לצרוך חלבון ופחמימות כדי לתקן רקמת שריר ולשחזר חנויות גליקוגן.חלבון רועד עם בננה, חלב שוקולד, או ארוחה של בשר רזה עם אורז וירקות מאיצה התאוששות.תזונה נכונה לאחר משחק מפחיתה את הכאב ומכינה את הגוף שלך עבור אימון הבא או משחק יום. הזנחה חלון זה מאט את ההתקדמות שלך ומגדיל את הסיכון.

פרוטוקולים

לחות מתחילה ימים לפני שאתה משחק. שתו מים באופן עקבי לאורך היום, לא רק כאשר אתה מרגיש צמא.ביום המשחק, לצרוך 16 עד עשרים אונקיות של מים 2-3 שעות לפני משחק, אז שמונה עד עשר אונקיות עשרים דקות לפני המשחק הראשון. שתו כמויות קטנות לעתים קרובות במהלך משחק ולא כמויות גדולות בבת אחת, אשר עלול לגרום לנפיחות צבע השתן שלך: צהוב בהיר מציין לחות נאותה, בעוד אותות צהובים, כמו גם ירידה, כך, כך קלושים, כך, כך, כך שאתה צריך להתאים את צריכת נוזל.

התאוששות ושינה אופטימיזציה

סטמינה משתפרת במהלך ההתאוששות, לא במהלך אימון.שינה היא כלי ההתאוששות החזק ביותר הזמין לספורטאים.מבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה איכותית ללילה לביצועים פיזיים וקוגניטיביים אופטימליים, במהלך שינה עמוקה, הגוף משחרר הורמון גדילה, מתקן רקמת שרירים, ומאחד מיומנויות מוטוריות שנלמדות במהלך התרגול. מניעת שינה פוגעת בזמן התגובה, קבלת החלטות וסיבולה, ישירות צמצום ביצועי הצבעים שלך.

התאוששות פעילה בין הפעלות אימון וימי משחק גם משנה.האור הולך, קצף מתגלגל, מתיחה, או רכיבה על אופניים דלת-קטנס מקדם זרימת דם ולהפחית את קשיחות השרירים ללא תוספת עייפות. לוח זמנים לפחות יום מנוחה אחד שלם בשבוע, ולהשתמש התאוששות פעילה בימים בין מפגשים אינטנסיביים של אימון עיסוי ועיסוי בגדים דחיסה יכול לתמוך עוד יותר התאוששות, אך שינה עקבית ותזונה לספק את ההחזר הגדול ביותר על ההשקעה.

תרגילים של המשחק ו-Psynaminal Stamina

תרגילים שיוצרים הגשמה פיזית על השדה

שינוי בהקשרי המשחק מחזק גם את הסיבולה הפיזית והטקטית. Run תרגילים הכרוכים בירי בזמן המעבר, תצלום ממיקומים נמוכים, וקידוד בין בונקרים תחת לחץ זמן.התרגילים של חמישים בנקר, שם אתה עובר דרך מסלול של חמישים בונקרים במהירות האפשרית תוך שמירה על אש מדויקת, בונה אופטימיזציה ספציפית ספורטיבית ומחזק את דפוסי התנועה.

טכניקת נשימה לביצועים סוסטנטיים

נשימה מבוקרת מייצבת קצב לב והתמקדות נפשית ברגעים בלחץ גבוה.תרגול נשימה דיפרומטית: עמוק דרך האף במשך ארבע שניות, להחזיק במשך ארבע שניות, לחטוא דרך הפה במשך ארבע שניות. השתמש בטכניקה זו בין נקודות, במהלך הפסקות בפעולה, או כאשר אתה מרגיש קצב הלב שלך מתפתל נשימה מונעת פאניקה, מפחית מאמץ נתפס, עוזר להישאר רגוע ומדויק בעת אימון גופנים.

מנטאלי סטטינה ומקדו

סיבולת פיזית תומכת סיבולת נפשית, אבל אימון נפשי משפר את היכולת שלך לקיים ריכוז.ציירבול דורש מעקב קבוע: סריקה של השדה, מעקב אחר עמדות יריב, תקשורת עם חברי צוות, ולקבל החלטות מפוצלות שניות. עייפות נפשית מתרחשת לפני עייפות פיזית עבור שחקנים רבים.תרגול שמירה להתמקד במהלך אימון על ידי הרחבת משך התרגיל מעבר אזור הנוחות שלך ויזואליזציה, שבו אתה עובר דרך תרחיש ארוך לבנות עצביים במשך זמן ארוך יותר, במקום להתמקד על פני תרגילי אנרגיה ארוך.

בניית תכנית אימונים מתקדמת

הגדלת סיבולת דורשת התקדמות מובנית.קפוץ לתוך אימון גבוה מדי מהר מוביל לשרוף, פציעה או overtraining.התחל עם שלב בסיס קבוע שנמשך שבועיים עד ארבעה שבועות, להתמקד בהקמת הרגלי קרטון עקבי ועוצמה בעצימות בינונית. Gradually להגדיל את נפח האימון על ידי לא יותר מ -10% בשבוע. שילוב של עומס שבועות כל שבוע רביעי או חמישי, צמצום עוצמת נפח ומאפשרת התאוששות מלאה של משחק זה יכול להיראות כמו משחק:

  • (ביום שני:0) יום הכיפורים: 1 Zone 2 Cardio, 45 דקות; עבודת ליבה, 15 דקות
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • יום הכיפורים:0 (ב) ,9 דקות: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • יום הכיפורים:0 (ביום חמישי) אימוני כוח, גוף עליון והתמקדות באחסן; יוגה או גמישות, 30 דקות
  • יום הכיפורים:0 (ביום שישי: 1) שחזור פעיל: הליכה קלה או רכיבה על אופניים, 30 דקות; קצף מתגלגל
  • יום הכיפורים: 0 (ביום שבת): פרקטיקה של כדור-הצבע או scrimmage
  • יום ראשון: 0 יום ראשון: מנוחה מלאה או פעילות קלה

התאמת תבנית זו בהתבסס על רמת הכושר הנוכחית שלך, לוח הזמנים של המשחק, וקיבולת ההתאוששות.המפתח הוא עקביות על אינטנסיביות.אימון שאתה מחזיק במשך חודשים מייצר רווחים סיבולת מתמשכת, בעוד תוכניות קצרות טווח אגרסיביות להוביל למישורים או למכשולים.

טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן

שחקני כדור צבע רבים מחבלים בפיתוח האנתרופולוגיה שלהם באמצעות שגיאות בלתי ניתנות למניעה היא המלכוד הנפוץ ביותר: אימון קשה מדי יום ללא מנוחה נאותה מוביל לעייפות כרונית, חוסר איזון הורמונלי, וסיכון מוגבר לפציעה. הקשיבו לגוף שלכם ולקחת ברצינות. הזנחה אימון כוח לטובת קרדיו האינסופי הוא טעות נוספת. Cardio בונה סיבולת, אבל אימון כוח משפר את הכלכלה, להפחית את הסיכון, ולתמוך באנרגיה.

סחרחורת ירודה במהלך המשחקים גם מרוקן את ה ⁇ ללא צורך.שחקנים חדשים לעתים קרובות טבילה בכל מקום, בזבוז אנרגיה כי צריך להיות שמור על רגעים קריטיים. למד לנוע ביעילות, הליכה כאשר בטוח ושמירה על שינויים בין בונקרים או דוחפים אגרסיביים.שחקנים מנוסים להשתמש בשטח לכסות כדי למזער את החשיפה ולהפחית את התפוקה הגופנית.

התעלמות מתזונה וייבוש ביום המשחק מערערת שבועות של אימון.אפילו שחקנים מותנים היטב דועענים אם הם לא אוכלים ושותים כראוי. הכינו את תוכנית התזונה וההילוכה מראש, ומדביקים אותה ללא קשר לאופן שבו המשחק מרגיש ברגע.בסוף, חוסר עקביות באימון מייצרת תוצאות לא עקביות.

(הופנה מהדף "החלופת" (צילום: ⁇ ) היא השקעה ארוכת טווח (פרוטוקולים), אסטרטגיות תזונתיות, ותרגולי התאוששות המתוארים כאן מהווים מערכת שלמה לשיפור הסיבולת שלך.ליישם אותם בסבלנות ובמשמעת, ותראה רווחים יציבים ביכולתך לבצע את המיטב מנקודת ההתחלה לגיעת הדגל האחרונה לגיוס משאבים נוספים על מנת לספק את המיזוג הלאומי של 7.10:0 מכללת רפואה אמריקאית של LTFRE לראיות המבוססות על ידי צוות: