הדרך הטובה ביותר לשחזר ולנוח אחרי משחק ארוך

השתתפות במשחק כדור צבע ארוך היא חוויה מתודלק אדרנלין הדוחקת הן את הגוף והן את המוח למגבלות שלהם.לאחר שעות של קידוד, עקיצות, וירי, השרירים שלך עייפים, המפרקים שלך עשויים לקפיצה, ואת עתודות האנרגיה שלך לרוץ על התאוששות נכונה, מנוחה לא luxies - הם מרכיבים חיוניים של כל שגרה רצינית ללא סיכון, התאוששות מהירה יותר, חזרה מהירה יותר, כדי לשחזר את הביצועים עתידיים, לחץ חזק יותר, לחזור לאחור, ונוחות, כדי לשחזר את הביצועים במהירות גבוהה יותר, ואת הפחתת ביצועים.

חשיבות ההתאוששות של Post-Game Recovery

התאוששות היא התהליך שבו הגוף שלך מתקן רקמת, מחזר חנויות אנרגיה, וחוזר למצב של דיקור לאחר הפעלת משחק כדור ארוך, אתה תמיד לעסוק בהתפרצויות קצרות של תנועה בעוצמה גבוהה, לעתים קרובות בתנוחה מביכה - שילוב זה מדגיש את ההתאמה שרירית, לב וכלי דם ועצבניים.

שחזור יעיל בראיית כדור הצבעים המשמש את ספורטאים בספורט תובעני אחר.על פי המכללה האמריקנית לרפואת ספורט, שיקום לאחר הניתוח צריך לטפל בהתאוששות, glycogen replenishment, תיקון שרירים, ורגיעה עצבית.האסטרטגיות המתוארות להלן משלבות את העמודים האלה, הותאמו לדרישות הייחודיות של כדור הצבעים.

hydrate כראוי

הבנת אובדן פלויד במהלך משחק

משחקי גלגל צבע לעתים קרובות נמשך מספר שעות, במיוחד משחקי תרחיש או טורנירים עם מפגשים חוזרים.במזג אוויר חם עד חם, אתה יכול לאבד אחד עד שני ליטר של הזיעה לשעה. אובדן נוזל זה מפחית נפח הדם, מפחית את התרמוגרף, ומפגע בתפקוד השרירים.אפילו התייבשות קלה (12% ירידה במשקל הגוף) יכול להשפיע לרעה על זמן תגובה וקבלת החלטות - גורמים קריטיים בצבע.

מעבר למים הרגילים, הסוג והתזמון של צריכת הנוזלים.חוסר איזון אלקטרוליטי מזיעה כבדה עלול לגרום התכווצויות שרירים, עייפות וסחרחורת.הכרה בסימנים מוקדמים של התייבשות – הפה היבש ביותר, שתן כהה או כאבי ראש – מסייע לך לפעול לפני הירידה בביצועים.

שיטות טובות ל Rehydration

התחל להתייבשות מיד לאחר המשחק מסתיים.מים הם הבחירה הראשונה שלך, אבל עבור משחקים שנמשכים יותר מ -90 דקות, משקה אלקטרוליט יכול להיות יעיל יותר. אלקטרוליטים - במיוחד נתרן, אשלגן ומגנזיום - הם אבודים בזיעה וזקוקים להחלפה כדי למנוע התכווצויות ולשחזר אותות עצביים מתאימים. לחפש משקאות עם כ -20-30 גרם של פחמימות כדי לשרת גם לטבוליטות גליקוגן-אטרקדן-סוכרים.

שתו לאט במהלך השעה הראשונה שלאחר המשחק. Aim for 1.5 ליטר של נוזל עבור כל קילוגרם של משקל שאבד (התחילה לפני ואחרי משחק היא דרך מעשית לאמוד צרכים נוזליים) להמשיך לקרוע מים או למשקה אלקטרוליט לשאר היום. להימנע מאלכוהול מופרז, כפי שהוא פועל כשחרור הורמון דיאורגנטי ופגום.

קישור חיצוני: המכללה האמריקנית לרפואת ספורט:0 (Crelimate Medicine) מספק הנחיות מפורטות על ההידבקות לאחר אימון.

תזונה לשיקום

חלון ההזדמנויות

מיד לאחר הפעלתו, השרירים שלך הם ראשי תיבות של סופג חומרים מזינים. "חלון האנבולי" נמשך כ -30-60 דקות לאחר הניתוח, שבמהלכו צריכת שילוב של חלבון ופחמימות ממקסמת את תיקון השריר ואת שיקום גליקוגן.בכדור הצבעים, שבו ייתכן לרוץ, לזחול, ולהוביל ציוד, הן העליונות והן נמוכה יותר של הגוף שלך תועלת מתזונה ממוקדת.

חומרים מזינים

(ה) (FLT:0)ProteiniginveFLT:1) חיוני לתיקון מיקרו-tears איטי בסיבים שרירים. Aim עבור 20-30 גרם של חלבון באיכות גבוהה בתוך השעה הראשונה - דגימה כוללים חלבון לנער, חזה עוף, יוגורט יווני או ביצים. Whey חלבון נספג במהירות, בעוד מקרהן מספק שחרור איטי יותר עבור התאוששות מזון: LT206 ליטרים, כגון חלבון חום (D)

מנה לאחר הארוחה: עוף נפוח עם ירקות צלוי, צד של קינואה, בננה. עבור אופציה מהירה, תערובת אבקת חלבון עם חלב חלב חלב או חלב שקדים, קומץ של תרד, פירות יער. להימנע כמויות גדולות של מזונות מעובדים עתירי גבוה, שכן הם יכולים לגרום לתאונות אנרגיה ולקדם דלקת.

שיקולים

אם הדיאטה שלך מעוגלת היטב, מזונות מלאים הם מעלים, עם זאת, כמה תוספי מזון יכולים לסייע התאוששות: (FLT:0) חלבון חד-משמעי מבודדים FLT:1 עבור ספיגה מהירה, FLT:2branched-chain חומצות האמינו (BCAAs) LT 3 כדי להפחית את כאבי שרירים, ו FLT:4 אומגה 3 חומצות שומן:2branched-F: עבור תוספי מזון גמישים לאחר מכן, אשר עשוי תמיד להתייעץ עם ביצועים דינמיים עם טוהרים עם טוהרים.

קישור חיצוני: 0 (Academy of Nutrition and DieteticsFLT:1) מציע הדרכה מבוססת ראיות על תזונה ספורט וארוחות התאוששות.

מתיחה וסאונד למטה

למה דברים מגניבים

עצירה מוחלטת לאחר משחק אינטנסיבי יכול להוביל לבריכת דם, סחרחורת, ונוקשות שרירים מוגברת. a short-down של 5-10 דקות - הליכה בקצב איטי ואחריו מתיחה דינמית עדינה - עוזר בהדרגה להוריד את קצב הלב ופסולת מטבולית בהירה שרירים.זה גם מפחית את חומרת עיכוב של כאבי שרירים (DOMS) בימים שלאחר מכן.

מתיחה ממוקדת עבור שחקני כדורגל

צבע הכדור דורש תנועה גוף נמוך יותר, סיבולת גוף העליון (החזקת הסימן, מכוון), וכוח ליבה רוטטאלי.לאחר קירור למטה, לבצע הפסקות סטטיות (החזקה של 20-30 שניות כל אחד) להתמקד:

(ב) ,0) ,Quadriceps: FLT:1 עומד על עיגול, שמירה על הברכיים קרוב יחד.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: "ה' (ב)" (בראשית כ"ד) או "בכיני" (במדבר כ"ד).
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד): "התחח ה'" (בראשית כ"ד, ט)
(ב) ,0) ,Neck:veFLT:1 , Gentle Side הטיה וסיבובים, מחזיק כל צד ללא עיגול.

קצף משלב מתגלגל לפני מתיחה לשחרר נקודות טריגר.רו לאט על פני calves, quads, גלוטס, בגב העליון, מרפק על כתמים רכים במשך 30 שניות. זה שחרור עצמי מקטין את הצניעות ומשפר את הניידות. עבור עבודה עמוקה יותר, השתמש בכדור lacrosse על גלוטים וכתפיים.

מתי למתוח

מתחים דינמיים (למשל, ריאה הליכה, תנודות רגל, סטיות טורס) הם הטובים ביותר לפני משחק; מתיחה סטטית היא אידיאלית לאחר אימון כאשר השרירים חמים. להימנע מקפץ או overstretching, שכן זה יכול כבר מתוח רקמות עייפות. החזק כל מתיחה יציבה נשימה עמוק כדי לשפר את הרגיעה.

מנוחה ושינה

הקרן לשיקום

לא הושלם פרוטוקול התאוששות ללא שינה איכותית. במהלך שינה עמוקה (שינה גלית גלית), הגוף משחרר הורמון גדילה, אשר ישירות מעורר תיקון שרירים והתחדשות רקמות.בנוסף, שינה מאחדת את הלמידה המנועית ואת הזיכרון הטקטי - חיוני לשיפור מיומנויות כדור הצבעים. A 2021 מחקר ב FLT:0Journal of Sports SciencesF1LT מצא כי ספורטאים שישנו פחות משבע שעות תגובה איטיות יותר, וקצבי שינה.

שינה Hygiene טיפים עבור שחקני כדורגל

(ב) [ה]הבא [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],], [ה], [ה], [ה],], [הבא] [התחילה], [התחילה], [התחילה], [ה], [ה], [ה], [הת], [הת],], [הת],], [הת], [הת], [הת], [הת], [ה], [הת],],], [ה], [הת], [ה],], [ה],], [ה'],], [התת] [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'],], [ה'], [ה'], [ה']
(ב) ,0Cool, חדר חשוך: FLT:1ir לשמור את טמפרטורת חדר השינה בין 60 ל-67 מעלות צלזיוס (15 עד 20 מעלות צלזיוס) השתמש בווילונות שחור ומכונת רעש לבנה במידת הצורך.
זמן מסך:0 (FLT:1 אור כחול מטלפונים, טאבלטים וטלויזיה מדכא מלטונין.עצור באמצעות מסכים לפחות 30-60 דקות לפני השינה.חשבו על משקפי חסימה כחולים אם השימוש בשעות מאוחר בלילה הוא בלתי נמנע.
(FLT:0) ללא ממריצים: FLT:1 לא קפאין לאחר 2-3 PM אלכוהול משבש את שינה REM, כך לשמור על צריכת מינימום לאחר התאמה.
(FLT:0) שגרה הפוכה: FLT:1ure קריאה אור, מתיחה עדינה או אמבטיה חמה (עם מלחי אפרום עבור הרפיה שרירים נוספת) אותות הגוף שלך להתכונן לנוח.

במשך 7-9 שעות של שינה ללא הפרעה לאחר יום ארוך של כדור צבעים.אם אתה מרגיש כואב על התעוררות, לשקול הליכה קצרה בבוקר או יוגה קלה כדי לקדם זרימת דם ולהפחית נוקשות.

קישור חיצוני: קרן ה-0Sleep FoundationFIRLT 1 מציעה עצות מפורטות על שינה עבור התאוששות אתלטית.

התאוששות יעילה ושרירים

תנועת הגנום

מנוחה מלאה יכולה לפעמים לעכב התאוששות על ידי מתן שרירים לנוקשות.שיקום פעיל - פעילות גופנית נמוכה המבוצעת ביום לאחר משחק - מחזור הדם, להפחית פסולת מטבולית, ומקלה על כך שאפשרויות טובות כוללות הליכה של 20-30 דקות, רכיבה קלה בקצב רגוע, או שחייה.העוצמה צריכה להיות קלה מספיק כדי להמשיך בשיחה ללא מתח.

עיסוי ו Foam Rolling

עיסוי ספורט מקצועי יכול לשבור דבקים ולרגיע את מערכת העצבים.אם אין לך גישה למטפלים, מדי יום self-massage עם גלגל קצף או כדור lacrosse הוא יעיל מאוד. להתמקד על הרגליים (במיוחד calves ו- irstrings), גלוטס, ובחזרה.עבור נקודות בכתפיים (מחזיק סמן), טניס נגד פלאים ו- 10 דקות לפחות, באמצעות תנועות שרירים גדולות.

תרפיה קרה וחום

(בקיצור:0) טיפול רפואי תרפיה (ריחצאות, חבילות קרות) מפחית דלקת ו numbs אזורים כואבים. החל בתוך 30 דקות של סיום המשחק במשך 10-15 דקות.לעולם אל תחיל קרח ישירות לעור - שימוש במחסום מגבת.FLT:2 Heat TreatmentFLT:3 (ממבטים חמים, חפיפות) מעלה דם ונוחות של 24 שעות לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, חום חם, 2 שעות לאחר מכן, לאחר מכן, הוא יכול גם כן, לאחר מכן מסייע להתמזג עם חום חם יותר ויותר.

התאוששות נפשית והכנות

גלגל הצבעים הוא כמו מס נפשית כפי שהוא פיזי.שמירה על מיקוד אינטנסיבי במהלך משחק ארוך מרוקן משאבים קוגניטיביים, המוביל ל"עייפות נפשית" זה יכול לזלזל בקבלת החלטות ומודעות מצב במשחקים הבאים.

קח זמן כדי לקלקל עם חברי צוות - לדבר באמצעות אסטרטגיות ולשתף מדגיש.זה מחזק את הלמידה ומפחית את הלחץ.
לעסוק בתחביב מרגיע שלא קשור לצילום, כגון קריאה, האזנה למוסיקה או לבלות זמן בחוץ.
תרגול תשומת לב או נשימה עמוקה במשך 5-10 דקות לרמות קורטיזול נמוכות יותר (נשמט 4 כת, להחזיק 4, exhale 4, להחזיק 4, להחזיק 4 הוא יעיל במיוחד.
וידאו משחק (אם זמין) בשלווה, ללא ביקורת עצמית, ככלי למידה. להתמקד באחד או שניים התאמות בפעם הבאה.
כתוב יומן קצר על המשחק - מה הלך טוב, מה היה משתפר - כדי לגזול עומס קוגניטיבי.

התאוששות נפשית לעתים קרובות להתעלם אבל היא קריטית לקיום הנאה וביצועים ארוכי טווח בספורט.זה גם מונע כוויות ושומר על מוטיבציה למשחקים עתידיים.

טיפים נוספים ל- Faster Recovery

(FLT:0) קח מקלחות ניגודיות: 1FLT:1 אלטרן מים חמים ורעננים כל 30 שניות ל- 3-5 מחזורים כדי לשפר את זרימת הדם ולהקטין את כאבי השרירים.
(FLT:0) בגדי דחיסה של דחיסה: FLT:1 , מכנסיים או שרוולים עשויים להפחית את כאבי השרירים הנתפסים ולסייע לניקוז לימפה.ללבוש אותם במשך כמה שעות לאחר המשחק או לילה, מחקרים מראים תוצאות מעורבות, אבל ספורטאים רבים מדווחים על יתרונות סובייקטיביים.
(FLT:0) ללא אלכוהול מיד לאחר:FLT:1, אלכוהול מתפוגג, פוגע סינתזת חלבון, ומפריע לשומן לישון. Limit or לדלג על אלכוהול בימי משחק.
(FLT:0) הישאר hydrated לאורך כל היום: LT:1 לא רק לשתות מים מיד לאחר - ip נוזלים באופן עקבי עבור 2448 שעות לאחר התאמה.
(FLT:0) צ'ק הקטור שלך: 1FLT בשעה מנוחה, לבדוק את סימן הכדור, המסיכה וציוד אחר. שגרת ניקוי חלקה מחברת את הלך הרוח ההתאוששות עם מוכנות עתידית.זה גם מונע בעיות מכניות במשחק הבא שלך.
(ב) ,0) הקשיבו לגופכם: 1FLT אם אתם חשים כאב חד (לא רק כאב כללי), תנו לעצמכם יום מנוחה נוסף.

קישור חיצוני: הכוח הלאומי ומיזוג איגוד 1 מציע מאמר ביקורת עמיתים על אסטרטגיות התאוששות עבור ספורטאים.

אסטרטגיות שיקום לטווח ארוך

עבור שחקנים המתחרים לעתים קרובות - שבועי או אפילו יום - שילוב שבועות של עומס תקופתי יכול למנוע אימון יתר על המידה. כל 4-6 שבועות, להפחית את נפח הפעילות ואת עוצמתה על ידי 50% כדי לאפשר התאוששות מערכתית מלאה.אימון צלב על ימים (למשל, שחייה, יוגה) בונה סיבולת וגמישות ללא מאמץ חוזר.

מסקנה

לאחר משחק כדור צבע אפי - שבו אתה מתפתל דרך בונקרים, מתקשר עם חברי צוות, ואולי לחסל כמה מתנגדים - הגוף שלך ראוי טיפול מכוון. על ידי ייבוש, דלק עם תזונה ממוקדת, מתיחה באופן מודע, ישן עמוק, ומעורבות בהחלמה פעילה, אתה מגדיר את הבמה לריפוי מהיר וביצועים טובים יותר במשחק הבא שלך.

זכרו, כל שחזור של השחקן צריך להשתנות.ניסוי עם טכניקות שונות כדי לגלות מה עובד הכי טוב בשבילך.להישאר מכוון לסיגות הגוף שלך, ולשמור על כיף על המגרש - התאוששות פרופור מבטיח לך לעשות מה שאתה אוהב במשך שנים.