شرکت در یک بازی طولانی رنگ یک تجربه آدرنالین سوخت است که بدن و ذهن شما را به محدودیت های خود سوق می دهد، پس از ساعت های اسپری، کوش، برش، و شلیک، عضلات شما خسته می شوند، مفاصل شما ممکن است درد و انرژی شما در حال اجرا در حالت خالی هستند.

اهمیت بازیابی پس از بازی

بازیابی فرایندی است که بدن شما بافت را بازسازی می کند، ذخیره های انرژی را دوباره به حالت استستاوز پس از اعمال، در یک بازی طولانی مدت، شما به طور مداوم درگیر انفجار کوتاه از حرکت شدید شدید، اغلب در حالت های ناخوشایند - این ترکیب عضلات، قلب و سیستم عصبی است.

بهبود موثر در آینه های رنگ آمیزی که توسط ورزشکاران در سایر ورزش های خواستار استفاده می شود، طبق کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، بهبودی پس از تمرین باید به رفع مجدد، بازسازی عضلانی و آرامش عصبی اشاره کند.

مناسب

درک از دست دادن مایع در طول Paintball

مسابقات فوتبال اغلب چندین ساعت طول می کشد، به ویژه بازی های سناریویی یا مسابقات با جلسات پشت به عقب، در آب و هوای معتدل تا گرم، شما می توانید یک تا دو لیتر عرق در هر ساعت از دست دادن مایع کاهش حجم خون، کاهش گرما، و اختلال عملکرد عضلانی.حتی آب کم (12% وزن بدن) می تواند به طور منفی بر زمان واکنش و عوامل تصمیم گیری تاثیر بگذارد.

فراتر از آب ساده، نوع و زمان مصرف مایعات مهم است.عدم تعادل الکترولیتی از عرق کردن سنگین می تواند باعث گرفتگی عضلانی، خستگی و سرگیجه شود تا علائم اولیه کمبود آب را تشخیص دهد – دهان خشک، ادرار تاریک یا سردرد – به شما کمک می کند قبل از کاهش عملکرد عمل کنید.

بهترین روش برای Rehydration

شروع به آبیاری بلافاصله پس از پایان بازی آب اولین انتخاب خط خود را، اما برای مسابقات طولانی مدت بیش از 90 دقیقه، یک نوشیدنی الکترولیتی می تواند موثر تر باشد. الکترولیت ها - به ویژه سدیم، پتاسیم و منیزیم - در عرق از دست رفته و نیاز به جایگزینی برای جلوگیری از گرفتگی و بازگرداندن سیگنال های عصبی مناسب دارند.به دنبال نوشیدنی هایی با حدود 20 تا 30 گرم کربوهیدرات برای شروع الکترولیت های بالا است که می توانند جایگزین کردن قند را انتخاب کنند.

به آرامی در طول ساعت اول بعد از بازی بنوشید، هدف 1.5 لیتر مایعات برای هر کیلوگرم وزن از دست رفته (قبل و بعد از یک بازی یک روش عملی برای اندازه گیری نیازهای مایع است) ادامه آب آشامیدنی یا یک نوشیدنی الکترولیتی برای بقیه روز اجتناب از الکل بیش از حد، زیرا آن را به عنوان یک دیورتیک و هورمون بازیابی به طور مشابه، به طور مشابه، مصرف کافئین زا می تواند اثرات دیورتیکی شما را کاهش دهد.

لینک خارجی: کالج آمریکایی پزشکی ورزشی دستورالعمل های دقیق در مورد آبیاری پس از ورزش فراهم می کند.

تغذیه برای بازیابی

پنجره فرصت

بلافاصله پس از تمرین، عضلات شما برای جذب مواد مغذی اولویت دارند. "پنجره آنزیمی" تقریبا 30-60 دقیقه پس از تمرین طول می کشد، در حالی که مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات ها باعث به حداکثر رساندن ترمیم عضلات و ترمیم گلیکوژن می شود، جایی که ممکن است شما اجرا کنید، خزیدن، و انجام دنده، بالا و پایین تر از تغذیه هدف، این بهبود عضلات را کند و غیره می تواند به طوری که این سرعت و آهسته تر شود.

نکات کلیدی ماکرون

Protein برای تعمیر میکروارگانیسم ها در فیبرهای عضلانی بسیار مهم است، هدف برای 30-20 گرم پروتئین با کیفیت بالا در ساعت اول - نمونه ها شامل لرزش پروتئینی عالی، سینه مرغ، ماست یونانی یا تخم مرغ است که به سرعت جذب می شود، در حالی که در این صورت یک انتشار کندتر برای بهبودی شبانه (FLT3) پیچیده تر از کربوهیدرات های شیرین (x3) را کاهش می دهد.

یک وعده غذایی پس از رنگ: مرغ کباب شده با سبزیجات کباب شده، یک طرف از کینویا و یک موز برای یک گزینه سریع، مخلوط یک پودر پروتئین با شیر یا شیر بادام، تعدادی از اسفناج و توت ها اجتناب از مقادیر زیادی از غذاهای فرآوری شده با قند بالا، زیرا آنها می توانند باعث سقوط انرژی و افزایش التهاب شوند.

بررسی مکمل

اگر رژیم غذایی شما به خوبی گرد باشد، غذاهای کامل برتر هستند. [۲] برخی مکمل ها می توانند به بهبودی کمک کنند: whey پروتئین جداسازی برای جذب سریع، اسید های آمینه تکراری (BCAAs) برای کاهش درد عضلانی و (FLT4: اسید های چرب قبل از شروع به کار با استفاده از استفاده از استفاده از آن، به کار می پردازند.

پیوند خارجی: آکادمی تغذیه و رژیم غذایی [FLT 1] راهنمایی مبتنی بر شواهد در تغذیه ورزشی و وعده های غذایی بهبودی ارائه می دهد.

کشش و Cool Down

چرا یک Cool-Down Matters

پس از یک بازی با شدت بالا می تواند منجر به تجمع خون، سرگیجه و افزایش سفتی عضلانی شود.یک خنک کننده کوتاه از 5-10 دقیقه - پیاده روی با سرعت آهسته به دنبال کشش ملایم پویا - به تدریج کاهش ضربان قلب و ضایعات روشن متابولیک از عضلات کمک می کند.این همچنین شدت شروع به تاخیر در عضلات شروع (DOMS) در روزهای بعد از آن را کاهش می دهد.

کشش های هدفمند برای بازیکنان پینبال

Paintball نیاز به حرکت ضعیف بدن، استقامت بدن بالا (حفظ نشانگر، هدف)، و قدرت هسته چرخش دارد.پس از خنک شدن، کشش استاتیک (تا 20 تا 20 ثانیه) را با تمرکز بر:

  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱]] [۱] [۱]] [۱]] [۱۰]] [۱] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱]] [۱۰] [۱] [۱]] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۳]]]] [۷]]] [۳] [۷] [۳] [۳]]] [۷]]]]] [۳] [۳] [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى] [براى [براى]
  • (به جز این که در آن جا نشسته یا در پشت سر ایستاده است، از پشت سر در می آید.
  • [[۱] [۱۰]) خمس: [[۱۰] [۱۰] [۱]] کشش ریه (کینگ) با یک شیب لگنی کوچک برای عمیق تر کردن کشش.
  • (به سوی دیگر، به سوی راست، به سوی کودک یا در زیر زمین، به سوی او باز می گردد.
  • [در این میان] [و] [و] [از روی] [و [از روی] [در] [و] [دره] [دره] [در] [و]]] [و [در]] [به] [و]]]] [در [و]] [در [و]] [در [به سبب] [و]]] [و [به سبب] [و] [و [و]]] [و [و] [و] [و [و]]] [به [و]]] [به [و] [و] [و]]]] [و] [و] [و [و]]]]]] [و]]] [و [و [و [و [و [به [به [و] [و]]]]]]]]]]] [از [از [و]]]] [از [از [از [و]]]]]]]]] [از [از [از [از [در [و [و [و]] [و [و [و [و [در [از [از [و]]]]]]] [در [و
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰]] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۹] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱۰] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱]

فوم شرکت قبل از کشش برای انتشار نقاط ماشه به آرامی بیش از calves، چهار، گلوس و بالا، استفاده از نقاط حساس برای 30 ثانیه.این آزادی خود مختاری باعث کاهش درد و بهبود تحرک می شود.

وقتی کشش

کشش های پویا (به عنوان مثال، راه رفتن ریه ها، نوسان پا، پیچ و تاب های پا) قبل از یک بازی بهترین هستند؛ کشش استاتیک پس از ورزش زمانی که عضلات گرم هستند ایده آل است.از خم شدن یا کشش بیش از حد، زیرا این می تواند بافت های خسته شده در حال حاضر هر کشش ثابت و نفس عمیق برای افزایش آرامش.

استراحت و خواب

بنیاد بازیابی

هیچ پروتکل بهبودی بدون خواب با کیفیت بالا (خواب کم موج)، بدن هورمون رشد را آزاد می کند، که به طور مستقیم بازسازی عضلات و بازسازی بافت را تحریک می کند، علاوه بر این، خواب یادگیری حرکتی و حافظه تاکتیکی را تقویت می کند - ضروری برای بهبود مهارت های رنگ توپ 2021 در Journal of Sports Sciences [FLT 1) دریافتند که ورزشکاران کمتر از ساعات خواب، میزان آسیب دیدگی و واکنش های کم تر را تنظیم می کنند.

نکات خواب Hygiene برای بازیکنان Paintball

  • برنامه ریزی: به رختخواب بروید و در همان زمان بیدار شوید، حتی در آخر هفته، برای تثبیت ریتم شبانه روزی خود.
  • کول، اتاق تاریک: دمای اتاق خواب خود را بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (15 تا 19 درجه سانتیگراد) نگه دارید، از پرده های خاموش و یک ماشین سر و صدا سفید در صورت نیاز استفاده کنید.
  • زمان صفحه نمایش را محدود کنید: نور آبی از تلفن ها، قرص ها و تلویزیون ملاتونین را سرکوب می کند.با استفاده از صفحه نمایش حداقل 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب، عینک های مسدود کننده نور آبی را در صورت استفاده از شب اجتناب ناپذیر در نظر بگیرید.
  • محرک های آووکادو: هیچ کافئین پس از 2-3 PM الکل خواب REM را مختل نمی کند، بنابراین مصرف حداقل پس از مسابقه را حفظ کنید.
  • وایند-دعز: خواندن نور، کشش ملایم، یا حمام گرم (با نمک Epsom برای آرامش عضلانی اضافه شده) بدن شما را برای آماده شدن برای استراحت نشان می دهد.

هدف برای 8-9 ساعت خواب بدون وقفه پس از یک روز طولانی رنگ است.اگر احساس می کنید که در هنگام بیدار شدن هستید، یک پیاده روی صبحگاهی کوتاه یا یوگای نور را برای ارتقاء جریان خون و کاهش سفتی در نظر بگیرید.

بنیاد خواب [FLT 1] توصیه های دقیق در مورد بهینه سازی خواب برای بهبودی ورزشی ارائه می دهد.

بازیابی فعال و مراقبت از عضلات

جنبش عمومی

استراحت کامل گاهی اوقات می تواند مانع بهبودی عضلات برای سفت شدن بهبودی فعال شود – ورزش کم شدت پس از یک بازی – گردش خون، کاهش ضایعات متابولیک و کاهش گزینه های خوب شامل یک پیاده روی 20 تا 30 دقیقه، دوچرخه سواری آسان در یک سرعت آرام یا شنا است. شدت باید به اندازه کافی روشن باشد که شما می توانید بدون فشار قلب خود را به پایین آوردن فشار و فشار حداکثر 50٪ از این سیستم های عصبی نگه دارید.

ماساژ و فوم رولینگ

ماساژ ورزشی حرفه ای می تواند چسبندگی را بشکند و سیستم عصبی را آرام کند.اگر به یک درمانگر دسترسی ندارید، خود توده های روزانه با یک توپ فوم یا لاراسیک بسیار موثر است.بر روی پاها (به ویژه کالری و همسترها)، گلوت ها و پشت سر، برای نقاط ماشه در شانه های رایج (از یک نشانگر توپ تنیس)، نگه داشتن یک گروه عضلانی با استفاده از حرکات کوچک، حداقل 10 دقیقه کار می کند.

درمان سرد و گرما

درمان [ حمام های سرد]، بسته های سرد] التهاب و بی حسی مناطق را کاهش می دهد، اعمال در عرض 30 دقیقه از پایان بازی برای 15-10 دقیقه، هرگز یخ را به طور مستقیم به پوست اعمال نمی کند - استفاده از یک مانع حوله. Heat Therapy] [F:3 (گرم کردن، نوار حرارتی) و استراحت عضلات جریان خون را افزایش می دهد.

بهبود ذهنی و آمادگی

Paintball به عنوان مالیات ذهنی است زیرا فیزیکی است. حفظ تمرکز شدید در طول یک بازی طولانی منابع شناختی را کاهش می دهد که منجر به " خستگی ذهنی" می شود.این می تواند تصمیم گیری و آگاهی موقعیتی را در بازی های بعدی کاهش دهد.

  • وقت بگذارید با هم تیمی ها ارتباط برقرار کنید – از طریق استراتژی ها صحبت کنید و نکات را به اشتراک بگذارید، این امر باعث تقویت یادگیری و کاهش استرس می شود.
  • درگیر سرگرمی آرامش بخش غیر مرتبط با رنگ فوتبال، مانند خواندن، گوش دادن به موسیقی یا گذراندن وقت در خارج از منزل.
  • تمرین ذهن و یا تنفس عمیق برای 10 تا 10 دقیقه برای کاهش سطح کورتیزول. بوکس (در حالت 4، نگه داشتن 4، نگه داشتن 4) به ویژه موثر است.
  • ویدیو بازی را با آرامش و بدون خود انتقادی به عنوان یک ابزار یادگیری تمرکز بر یک یا دو تنظیمات برای دفعه بعد.
  • یک مجله کوتاه در مورد بازی بنویسید – چه چیزی خوب پیش رفته است، چه چیزی را بهبود می بخشید – برای بارگیری بار شناختی.

بهبودی ذهنی اغلب نادیده گرفته می شود اما برای حفظ لذت و عملکرد طولانی مدت در ورزش بسیار مهم است.این همچنین مانع از فرسودگی می شود و شما را برای بازی های آینده انگیزه می دهد.

نکات اضافی برای بازیابی سریع

  • (FLT:0) دوش کنتراست را بگیرید: آب گرم و سرد را هر 30 ثانیه برای 3 تا 5 چرخه برای بهبود گردش خون و کاهش درد عضلانی تغییر دهید.
  • لباس فشرده سازی: شلوار فشرده یا آستین ممکن است باعث کاهش درد عضلانی درک شده و کمک به زهکشی لنفاوی. Wear آنها را برای چند ساعت پس از بازی یا شب تحقیقات نشان می دهد نتایج مخلوط، اما بسیاری از ورزشکاران گزارش مزایای ذهنی.
  • فوراً بعد از آن، الکل را از بین ببرید، و سنتز پروتئین را مختل می کند و خواب را محدود می کند یا الکل را در روزهای بازی از بین می برد.
  • در طول روز هیدراته بمانید؛ نه تنها آب را درست بعد از آن بنوشید، مایعات به طور مداوم برای 24-48 ساعت پس از مسابقه رنگ ادرار را بررسی کنید؛ زرد نشان دهنده آب کافی است.
  • دنده خود را بررسی کنید: در حالی که استراحت می کنید، نشانگر رنگ توپ، ماسک و سایر تجهیزات خود را بررسی کنید.یک روال تمیز کردن صاف ذهنیت بهبودی را با آمادگی آینده متصل می کند، این همچنین مانع از مشکلات مکانیکی در بازی بعدی شما می شود.
  • گوش دادن به بدن خود را: اگر شما احساس درد شدید (نه فقط درد عمومی)، به خود یک روز استراحت اضافی بدهید. Pushing از طریق آسیب می تواند شما را برای هفته ها از روش RICE (Rest، Ice، فشرده سازی، Elevation) برای سویه های حاد استفاده کند.

لینک خارجی: قدرت ملی و انجمن مشروط [FLT 1] ارائه می دهد مقاله بررسی شده در مورد استراتژی های بازیابی برای ورزشکاران.

استراتژی های بازیابی طولانی مدت

برای بازیکنانی که به طور مکرر رقابت می کنند – هفتگی یا حتی روزانه – کاهش هفتگی کاهش دوره ای هفته های بارگیری می تواند مانع از تمرین بیش از حد شود، هر ۶ تا ۶ هفته، کاهش حجم فعالیت و شدت فعالیت تا ۵۰٪ برای اجازه دادن به بهبودی کامل سیستمیک، تمرین صلیب در روزهای تعطیل (به عنوان مثال شنا، یوگا) باعث ایجاد استقامت و انعطاف پذیری بدون فشار تکراری می شود، همچنین جلسات تحرک منظم برای رسیدگی به شانه های تنگ، و کاهش درد و کاهش می شود - به طور معمول در درمان های فیزیکی می تواند.

نتیجه گیری

پس از یک بازی حماسی رنگ توپ - جایی که شما از طریق پناهگاه ها، ارتباط برقرار با هم تیمی ها، و شاید حذف چند حریف - بدن شما سزاوار مراقبت عمدی است.با اولویت بندی آب و برق، سوخت با تغذیه هدفمند، کشش آگاهانه، خواب عمیق و درگیر شدن در بهبودی فعال، شما مرحله را برای بهبود سریع تر و عملکرد بهتر در بازی بعدی خود تنظیم کنید. بهبودی طولانی نیست؛ بلکه فقط بخشی از این استراتژی های فعال را اجرا می کند و به طور مداوم آن را اجرا کنید.

به یاد داشته باشید که هر بازیکن نیاز به بهبود دارد.آزمایش با تکنیک های مختلف برای کشف آنچه که برای شما مناسب است، برای سیگنال های بدن خود تنظیم کنید و سرگرم کننده بودن در زمینه باشید – بهبود بهبود بیشتر تضمین می کند که شما می توانید کاری را که دوست دارید برای سال های آینده انجام دهید.