Table of Contents

Въведение: Защо Хидратация е игра-заплаха в пейнтбол

Paintball изисква експлозии спринтове, бързи промени в посоката, устойчиво crouching, и вземане на решения в част от секунда под адреналин. Независимо дали играете на турнир по бързо топка в горещ летен следобед или многочасова игра дърво, сценарий, тялото ви губи вода и електролити чрез пот със скорост, която може да наруши ефективността и безопасността в рамките на 30 минути от непрекъснато игра. Правилното хидратиране не е опция лукс го е изискване за ядро, което пряко засяга реакцията си време, точност, и издръжливост. Дехидратация забавя когнитивна обработка, намалява ръкохватката и увеличава риска от изчерпване на топлината, мускулни крампи, и дори нараняване от забавен рефлекси. Изследвания показват, че загубата на най-малко 1-2% от тялото си тегло чрез пот може значително да се затрудни физически и умствено изпълнение. Това разширено ръководство обхваща доказани стратегии за хидратиране преди, по време на, и след интензивни сесии боя, така че можете да остане остър, безопасно и конкурентен от първия мач.

Пред-Игра Хидратация: Създаване на фондация за успех

Хидратация започва дълго преди да стъпите на полето. Тялото не може бързо да абсорбира големи обеми течност по време на игра, така че започване на сесията с оптимални нива на хидратация е от съществено значение. Цел да се пие 16-20 унции (около 500-600 мл) вода два до три часа преди първата игра. Допълнителни 8-10 унции (240-300 мл) 15-30 минути преди пускането на маската може да надмине резервите си, без да причинява дискомфорт или спешни почивки баня по време на игра. Този инсцениран подход гарантира, че тялото ви има достатъчно течност, за да буфер загуба на пот ефективно.

Сутрешната хидратация е особено важно, ако играете ранни турнири. Вашето тяло губи вода през нощта чрез дишане и метаболизъм, така че започнете да рехидратирате веднага след събуждане. Пийте 8-12 унции вода в рамките на 30 минути от ставане, след което продължете с графика си преди игра. Избягвайте алкохол в нощта преди ден на пейнтбола . . Алкохолът е диуретик, който нарушава качеството на съня и ви оставя дехидратирани преди дори да започнете.

Електролитен въпрос: повече от вода

Обикновената вода е добро, но добавянето на електролити горко на натрий, калий, магнезий и калций . Може значително да подобри задържане на течности и нерв-хирургията функция. Натриев е най-критичният електролит, изгубен в пот, и го заменя помага за поддържане на обема на кръвта и предотвратява мускулни крампи. Помислете за спортна напитка със 100-150 mg натрий на 8 унции, или да направи своя собствена чрез добавяне на щипка сол и преса от лимон или вар на вода. Кокосовата вода е друг естествен вариант с калий и магнезий, въпреки че е по-ниска в натрий. Избягвайте напитки с високо съдържание на захар (повече от 10 грама на сервиране), тъй като те могат да забавят стомашно изпразване, да причинят енергийни катастрофи, и насърчаване на възпаление по време на продължителна дейност.

За по-дълбоко гмуркане в науката за предекспертна хидратация, Американският колеж по спортна медицина предоставя основани на доказателства насоки, които подкрепят тези суми и препоръки за времето.

Хидратация стратегии по време на играта: Поддържане на върхово представяне

След свирката удари, вашите приоритетни смени за поддържане на постоянен прием на течности, без да се нарушава потока си. Повечето игри Пейнтбол тичам 10-20 минути в кръг, но може да играе няколко кръга в продължение на няколко часа. Ключовете са честота, достъпност, и състав на вашата хидратация. Adrenaline може да маскира жажда сигнали, така че имате нужда от система, която прави пиене автоматично, а не по избор.

Хидратация опаковки срещу бутилки: Избор на вашата система

А хидратация пакет (като камелбак или подобна марка) носени под жилетка или на колан ви позволява да отпие през тръба без премахване на ръкавици или вдигане на маската си. Този дизайн насърчава редовни малки глътки голам по-добре от натискане бутилка по време на почивка, което може да предизвика подуване и дискомфорт. Потърсете пакет с 1.5-2 литър резервоар, който разполага с бързо-развързване маркуч и клапа за ухапване с прах капак, за да се предотврати боя и мръсотия от запушване на механизма. Много модели включват изолирани маркучи, за да запази вода хлад дори и в пряко слънце.

Ако предпочитате бутилки, да се съхранява бутилка преса с спортна капачка в опаковката си или в определена мъртва кутия близо до точката на повторно въвеждане. Стиснете бутилки позволяват по-бързо пиене по време на кратки почивки и са по-лесни за почистване от резервоар пикочни мехури. Целете се да пиете 6-8 унции (180-240 mL) на всеки 20 минути от активната игра. Ако времето е горещо или влажно, увеличаване, че до 8-10 унции. Задайте умствено спусък го всеки път, когато презаредите вашия скакатер или залагане, да се отпие.

Какво да пиете по време на играта: Вода срещу Електролитни напитки

За по-дълго игра, особено в топли условия, преминете към електролитен разтвор, съдържащ 4-6% въглехидрати. Това ниво на въглехидрати помага да замени минерали и малко количество енергия, без да забавят стомашно изпразване. Търговски спортни прахове като тези от Scratch Labs, Нуун, или Liquid IV предлагат балансирани формули без прекомерна захар. Избягвайте газирани напитки горят и подпухват, които могат да бъдат неудобни при носене на стегната жилетка. Също така се избегне плодови сокове с високо съдържание на фруктоза и енергийни напитки, натоварени с кофеин, които могат да причинят стомашно-чревно страдание и действително насърчаване обезводняване чрез увеличаване на урината.

Хидратиращи станции и прекъсване на времето

Повечето полета пейнтбол имат хидратационни станции или вода охладители в режийни зони. Използвайте всяка пауза между игрите да глътки, дори ако не се чувствате жадни. Не чакайте, докато се чувствате жадни готварски е небрежен индикатор на дехидратация.Докато мозъка ви регистрира жажда, вече може да бъде 1-2% дехидратирани, достатъчно да се наруши когнитивната функция и точност стрелба. Ако играе сценарий, който работи два часа направо без естествени паузи, работят с вашия екип да график въртящи периоди почивка. Дори 90 секунди на тиха рехидратация на сянка може да предотврати значително намаляване на ефективността и намаляване на риска от нараняване.

За официални препоръки относно приема на течности по време на тренировка, Клиника Майо предлага надежден контролен списък, който се прилага директно към условията на пейнтбола.

Хидратация от Paintball Формат: Speedball срещу Woodsball срещу сценарий

Различни формати пейнтбол поставят различни изисквания върху тялото си, и вашата хидратация стратегия трябва да се адаптира съответно. Разбиране тези различия ви помага да се подготвите по-ефективно.

Speedball турнири

Комбинацията от адреналин, спринтиране, и плъзгане под горещо поле светлини или директно слънце може да предизвика бърза загуба на течност. В турнири, можете да играете 6-10 мача в един ден. Фокусирайте се върху агресивното предварително хидратация преди началото на събитието, и използвайте всяка пауза между matchs . . дори 2-минутен прозорец между точки . . Задръжте бутилка преса в чантата си предавка в рамките на зоната. Назначете съотборник да напомнят на всички да пият между кръгове; натиск турнир кара хората да забравят.

Игри на Woodsball и сценарий

Тези формати включват по-дълго непрекъснато игра, често 30-90 минути в кръг, с периоди на ходене, пълзене, и чакане, смесени с кратки спринтове.По-ниска интензивност, но по-дълъг срок означава, че губите вода постоянно във времето. Хидратационни пакети са идеални тук, защото те позволяват отпиване по време на движение. Носете допълнителна вода в предавка или скривалище бутилки в ключови точки на полето, ако правилата позволяват.Субтитри игри, които работят 4-8 часа изискват умишлено хидратиране график го настройте телефон таймер или използвайте аларма за часовник, за да пият на всеки 20 минути. Опаковайте електролитни прахове в малки тръби или торбички, така че можете да ги добавите към водата си между кръгове.

Нощни игри и вътрешни полета

Може да не се чувствате горещо, но все още пот . понякога повече, защото въздухът е все още или влажност е висока. Вътрешните полета често имат лошо кръвообращение на въздуха, което намалява охлаждащата течност. Пийте същото количество, както бихте в дневната игра на открито, ако не и повече. Липсата на видима пот по кожата може да ви подмами да мислите, че сте хидратирани, когато не сте.

Инструменти и уреди за оптимизиране на хидравличното поле

Изборът на оборудването може да направи или да прекъсне хидратацията консистенция. Правото предавка премахва бариерите за пиене и ви помага да поддържате нива на течности без допълнителни усилия.

Хидратиращи и бекпакети

Потърсете пакет с 1.5-2 литър резервоар и бързо-разкачване маркуч, който ви позволява да презаредите без да се отстранява пикочния мехур. Уверете се, че опаковката се вписва плътно под вашата пейнтбол жилетка или впрегнат да се избегне изместване по време на слайдове и гмуркания. Много военни опаковки пикочен мехур включва щит за мундщука да запази мръсотия и боя от клапата за ухапване голове . Това е от съществено значение за гъсталака, където кал и нестоплени са общи. Марки като Камелбак, Източник, и MilSpec Monkey предлагат трайни опции, предназначени за тактическо движение. Почистете резервоара си след всяка употреба с топла вода и почистваща таблетка или сода за печене на сода, за да се предотврати плесен и бактериален растеж.

Изолирани бутилки за поставяне на места

Ако предпочитате бутилки, използвайте изолирана бутилка от неръждаема стомана (32 унция или по-голям), за да запазите водата студена в продължение на часове. Гореща вода е по-трудно да се пие в обем и може да увеличи температурата на ядрото, което ви кара да се чувствате по-уморени. Изолационни бутилки също така предотвратява кондензация от накисване на вашия чанта предавка.

Охлаждащи кърпи и увивки за врата

Евапоративните охлаждащи кърпи (като Frogg Toggs или подобни марки) могат да намалят температурата на кожата с 10-15 градуса, като намалят скоростта на загуба на пот и помагат на тялото да задържа течностите по-ефективно. Носете една около врата си между кръгове или го запушат над главата си, докато почивате. Някои играчи използват охлаждащи жилетки с ледени пакети по време на паузи. Тези инструменти са особено ценни в горещи климати и през летните турнири.

Електролитни опаковки за прах

Съхранявайте едно-сервиращи електролити прах пакети в чантата си предавка. Те са компактни, леки, и ви позволяват да превърне обикновена вода в хидратирана напитка за секунди. Изберете опции с най-малко 100 mg натрий на порция и не изкуствени подсладители, ако тези причиняват проблеми с храносмилането. Марки като Нуун, Течни IV, и Скрач лаборатории предлагат чисти формули, които се разтварят лесно в студена вода.

Хранене, което поддържа хидратация и изпълнение

Какво ядете преди и по време на ден пейнтбол директно засяга вашия хидратация състояние и нива на енергия. Храни с високо съдържание на вода и балансиран електролити трябва да бъде част от менюто си игра ден. Правилното хранене също помага за поддържане на нивата на кръвната захар, което поддържа фокус и издръжливост.

Пред-Игра ястия: време и състав

Два до три часа преди да играете, яжте храна, която съчетава сложни въглехидрати, умерени протеини и ниско съдържание на мазнини. Например, включва овесена каша с плодове и щипка сол, пълнозърнести филийки с фъстъчено масло и банан, или пълнозърнести макаронени изделия с пиле и зеленчуци на скара. Избягвайте тежки, мазни храни, които се влива вода в храносмилателния тракт и причиняват мудност. Също така се избегне високо фибри храни в големи количества точно преди да играе, тъй като те могат да причинят подуване и дискомфорт по време на движение.

Закуски, които хидратират и активират

По време на почивки, да достигнете до плодове като диня, портокали, пъпеш, или ананас . Всички са повече от 85% вода от теглото и съдържат калий, което помага за предотвратяване на мускулни крампи. Солени бадеми или гевреци помагат да замени натрий, изгубени чрез пот. Гръцки кисело мляко с плодове осигурява протеини и въглехидрати в преносима форма. Избягвайте шоколадови барове, сушени плодове, и захарни мюсли барове, които са захар-плътно и ниско в течности . те могат да причинят енергийни шипове, последвани от катастрофи.

Възстановяване след играта: възстановяване и изграждане

След финалната игра, тялото ви трябва да попълни както течност, така и гликоген магазини. В рамките на 30 минути от завършване, пият 16-20 унции електролитна напитка и да яде закуска с 3:1 съотношение на въглехидратите към протеин. Отличен вариант включва шоколад мляко (един от най-добрите напитки възстановяване на разположение), гръцки кисело мляко с плодове и мед, пуйка и авокадо сандвич на пълнозърнест хляб, или протеин шейк с банан. Продължи да попиваш вода през следващите няколко часа, докато урината се върне в бледожълт или ясен цвят. След игра хранене с пост-мляв протеин, зеленчуци, и пълнозърнести храни ще подкрепят мускулна ремонт и рехидратация за следващата си тренировка.

Разпознаване на признаците на обезводняване и топлозаболяване

Дори и с добър план, все още може да изоставате с хидратация, особено когато играта е близо и адреналинът се покачва. Знаейки ранните предупредителни знаци може да ви помогне да се избегнат опасни последици и да се запази себе си и вашите съотборници безопасно.

  • Търста и суха уста . Първите индикатори; не ги игнорирайте. Ако устата ви се чувства лепкава или устните ви са сухи, вие вече сте дехидратирани.
  • Тъмно жълта урина . . целят бледожълта или сламено оцветена урина. Използвайте чек порта-поти между игрите. Тъмната урина показва концентрирани отпадъци и ниска хидратация.
  • Умора и тежко дишане . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Глава на главата, замаяност, или объркване[[[FLT:]]] . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Крепки от мускус гон често в резултат на електролитни дисбаланси, особено недостиг на натрий и калий. Схващания в телетата, бузите или ръцете са често срещани.
  • Загуба на координация . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Ако вие или съотборник изпитва объркване, невъзможност да ходи направо, спира изпотяване, въпреки че е горещо, или има гореща, суха кожа, да търсят незабавно медицинска помощ. Това може да бъде симптоми на топлина инсулт, животозастрашаващ извънредна ситуация, която изисква бързо охлаждане и спешна грижа. Не се опитвайте да натиснете чрез тези симптоми горят, хидратират и се охладят.

Хидратация и умствено представяне: оставайки остри под натиск

Пейнтбол е също толкова умствена игра, колкото физически един. Обезводняването пряко засяга когнитивната функция, включително времето за реакция, вземане на решения, и ситуационното съзнание. Проучванията показват, че дори и лека дехидратация може да наруши краткосрочната памет, увеличаване на възприеманите усилия, и намаляване на точността в задачите, изискващи координация ръка-око. За играчи пейнтбол, това означава по-бавно придобиване на цел, по-лошо поставяне на изстрел, и пропуснати възможности да се фланг или комуникация с съотборници.

Хидратация също така засяга настроението. Дехидратирани играчи са по-склонни да се чувстват раздразнени, разочарован, или нетърпеливи горящи емоции, които могат да разрушат отбора сближаване и да доведе до лоши тактически избори. Останете хидратирани помага да остане спокоен под огън, обработва информация по-бързо, и поддържа фокуса, необходим за четене на полето и предвиждане на противникови движения. Ако откриете себе си се разочароват или правят нехарактеристични грешки по време на игра, проверете вашия хидратационен статус.

Специални съображения: времето, височина и физическа интензивност

Не всички дни на пейнтбола са еднакви. Фактори като топлина, влажност, студ и височина драстично променят хидратацията нужди. Адаптиране на стратегията си към тези условия ви държи безопасни и ефективни.

Горещи и влажни условия

Високата влажност предотвратява потта от изпаряване, което прави по-трудно за тялото ви да се охлади. При тези условия, вашата основна температура се повишава по-бързо, и губите повече електролити, защото се потите по-изтощително. Увеличете приема на течности с 20-30% в сравнение с умерени условия. Използвайте електролитни напитки вместо вода за всяка сесия с продължителност повече от 45 минути. Графикът се нюансира счупвания на всеки час, и махнете маската и жилетката си по време на почивки, за да се позволи топлината да избяга от главата и торса. Замъглете лицето и шията си с вода между кръговете за подпомагане на охлаждането.

Студена време играе

Това е често срещана грешка да се пие по-малко, когато е студено, защото не се чувствате жадни. Въпреки това, студено-вода игра все още причинява значителна загуба на течности чрез дишане гонката си носи влага го и чрез пот под множество слоеве от дрехи. Сухият зимен въздух също ускорява загубата на влага от кожата и белите дробове. Дръжте водата в изолиран ръкав, за да се предотврати замразяване, и задайте таймер на часовника си или телефона, за да си напомнят да пият на всеки 20 минути. Топла вода или мек билков чай в изолирана бутилка може да бъде по-привлекателно, отколкото студена вода през зимата. Електролите таблетки са все още важни, защото губите натрий дори когато не сте го потят обилно.

Висока височина (над 5000 фута)

Ако играете пейнтбол на височина над 5000 фута . често в планинските щати като Колорадо, Utah, или Калифорния . . Вие губите повече вода чрез дишане поради по-ниска влажност и повишена скорост на вентилация. Вашето тяло също уринира повече, тъй като тя се нагажда към надморска височина, допълнително увеличаване на загубата на течности. За тези сценарии, увеличаване на приема на вода с допълнително 8-10 унции на час игра. Въздухът е по-сухо, така че може да не забележите, че се потят толкова, но вашата загуба на течности може да бъде значително. Мониторирайте цвета на урината отблизо и грешнете от страна на пиене повече, отколкото си мислите, че е необходимо.

Изграждане на Хидратационен навик за турнирна игра и редовно обучение

За състезателни играчи, които тренират многократно седмично, хидратацията е 24/7 ангажимент, който се простира отвъд деня на играта. Изграждането на последователен навик гарантира, че започвате всяка сесия в оптимално състояние.

Проследяване на телесното си тегло

Претеглят се преди и след тренировки сесии. Загуба на повече от 1% от телесното ви тегло показва, че не сте хидратирани достатъчно по време на сесията. Например, ако тежи 180 паунда преди тренировка и 177 паунда след това сте загубили 1,7%, което е достатъчно, за да наруши производителността. Всеки паунд губи е равно на приблизително 16 унции на дефицит на течности. Използвайте тези данни, за да коригирате графика си за пиене за следващата сесия.

Ежедневни хидравлични цели

Общата цел за активни възрастни е приблизително една унция вода на килограм телесно тегло на ден, или половината си телесно тегло в унции като базова линия. За 180 килограмов играч, която е 90-180 унции дневно в зависимост от нивото на активност. Това включва вода от всички източници готварски и богати на вода храни. Разпредели приема си през целия ден, вместо да се измъкват големи количества наведнъж, което може да надвие бъбреците си и да предизвика често уриниране.

Протоколи за хидравличното хидравлично действие на екипа

Ръководителите на екипа трябва да интегрират хидратацията в предварително игрални брифинги. Напишете система за хидратация, за да се гарантира, че всеки пие по време на естествени паузи. Много от най-добрите отбори по пейнтбол използват износени хидратационни монитори, които следят скоростта на потта и загубата на натрий чрез наръчници сензори . въпреки че на хоби ниво, проста самоосъзнаване и тест за цвят на урината са достатъчни и надеждни.

За организаторите на турнири Програма за безопасност и образование на пейнтбол[ предлага ресурси за създаване на хидратационни станции и протоколи за предотвратяване на топлинните емисии при събития.

Митове за хидратация, развенчани

Няколко погрешни схващания се разпространяват в пейнтбол общности. Нека да се определи рекорда с доказателства базирани факти.

  • "Пиенето твърде много вода е опасно." Хипонатримия (ниско съдържание на натрий в кръвта) е изключително рядко в кратки, високи интензивност спортове като пейнтбол го обикновено се случва по време на издръжливост събития с продължителност 4+ часа, където хората пият обикновена вода прекомерно без електролити. Придържайте се към насоките по-горе, и ще бъде безопасно.
  • "Кофеинът дехидратира вас."[ Умерен прием на кофеин (до 300 mg, около две чаши кафе) има лек диуретичен ефект, но за повечето хора не причинява нетна загуба на течности, когато се консумират преди физически упражнения. Всъщност, кафето може да допринесе за дневния прием на течности. Въпреки това, избягване на енергийни напитки с високо кофеин и захар по време на активна игра го могат да причинят triters, повишена сърдечна честота, и стомашно-чревни разстроен.
  • "Ако не сте жадни, вие сте добре." Жаждата е късен сигнал. Докато мозъкът ви регистрира жажда, вече може да сте 1-2% дехидратирани, което е достатъчно, за да наруши когнитивната функция и точността на стрелбата.
  • "Електролитни напитки са само за маратон бегачи." Пейнтбол включва спринт, скърцане, плъзгане, и внезапни движения, които бързо изтощават електролитите, особено в горещо време. Дори и в 90-минутна игра, можете да загубите значителни количества натрий и калий чрез пот.
  • "Можете да хидратирате с бира след играта." Алкохолът е диуретик, който насърчава загуба на течности и уврежда възстановяването на мускулите. Да имате една бира след игра е добре по социални причини, но не го броите към хидратация. Пийте вода или електролитна напитка първо, след това се насладете на напитка, ако изберете.
  • "Спортните напитки са еднакви." Много търговски спортни напитки са с високо съдържание на захар и ниско съдържание на електролити. Прочетете етикетите. Потърсете напитки с най-малко 100 mg натрий на 8 унции и по-малко от 10 грама захар. Някои опции, предлагани на пазара като спортни напитки са по-близо до бонбони, отколкото хидратиращи продукти.

Заключение: Пийте умно, Играй трудно, Остани в безопасност

Хидратация не е странична дейност . Това е стратегия за изпълнение, която пряко засяга всеки аспект на играта си пейнтбол. Чрез предварително хидратиране с правилни течности, използване на предавка, която прави пиене удобно, избор електролитно балансиран напитки, и слушане на сигналите на тялото си, можете да поддържате пик психично и физическо състояние по време на интензивна сесия. Независимо дали сте уикенда westball ентусиаст, ветеран сценарий игра, или състезател по футбол турнир, тези практики ще ви държи по-безопасно, по-бързо и по-остър на полето. Направете хидратация непреодолима част от вашата подготовка, и ще видите разликата в времето за реакция, точност, издръжливост и цялостното използване на спорта.

За по-нататъшно четене на хидратацията и топлобезопасността при активните спортове Наръчникът на CDC за упражняване на топлинна енергия предлага допълнителни практически съвети за запазване на безопасността по време на топло-температура игра.