Table of Contents

Giới thiệu: Tại sao Hydration là một game thủ thay đổi trong môn Vẽ bóng

Vẽ bóng cần một trò chơi chạy nước rút, thay đổi hướng, tiếp tục đi, và đưa ra quyết định nhanh, và chia giây theo adrenaline. Cho dù bạn đang chơi một giải đấu bóng chày nhanh vào một buổi chiều mùa hè nóng hay một trò chơi rừng hàng giờ, cơ thể bạn mất nước và điện giải điện tử với tốc độ có thể làm giảm hiệu suất không khí và an toàn trong vòng 30 phút liên tục. Việc hấp thụ nước đúng đắn không phải là một điều ưu tiên tùy chọn — đó là một yêu cầu hiệu suất trực tiếp ảnh hưởng đến thời gian phản ứng, chính xác và chịu đựng. Sự giảm dần khả năng nhận thức, giảm hiệu suất tay, giảm khả năng làm việc giảm nhiệt độ và thậm chí giảm hiệu suất nhiệt độ cao, giảm thiểu hiệu suất bị cản trở lại vì lượng phản ứng tăng đáng kể cả hiệu suất của cơ thể hiện.

Sự băng hà tiền cuộc: Thiết lập nền tảng cho thành công

Sự thấm nước bắt đầu lâu trước khi bạn bước vào trường. Cơ thể không thể hấp thụ một lượng lớn chất lỏng trong lúc chơi, vì vậy bắt đầu phiên chạy với mức nước tối ưu. Hãy nhắm vào việc uống 16- 600mL (khoảng 500-600 mL) nước từ hai đến ba giờ trước khi trò chơi đầu tiên. Một chương trình thêm 8-10 ao xơ (40- 300m) 15 phút trước khi đặt mặt nạ lên trên mặt nạ mà không gây khó chịu hay giải lao khẩn cấp trong khi chơi. Việc tiếp cận này đảm bảo cơ thể của bạn có đủ chất lỏng để làm mất nước.

Việc uống nước vào buổi sáng đặc biệt quan trọng nếu bạn chơi những giải đấu sớm.

Điện tử giải quyết vấn đề: Hơn cả nước

Nước thường là tốt, nhưng thêm vào các chất điện phân như Natri, ka - li - ni, ma - ri và can - xi — có thể cải thiện đáng kể chức năng lưu lượng và chức năng thần kinh. Sodium là chất điện phân quan trọng nhất làm mất mồ hôi, và thay thế nó giúp duy trì lượng máu và ngăn cản co rút cơ. Hãy xem xét một loại nước uống thể thao với chất lượng cao (hơn 10gg Natri / 8g), hoặc tự làm cho mình một ít muối và một ít nước chanh, nước chanh hoặc nước chanh.

Để đào sâu hơn vào khoa học của việc bơm nước trước khi đi qua, Trường Y Khoa Thể thao Hoa Kỳ cung cấp các hướng dẫn dựa trên bằng chứng hỗ trợ các số lượng và các khuyến cáo thời gian.

Chiến thuật thủy lực trong lúc chơi: Giữ được hiệu suất cao nhất

Khi còi thổi, ưu tiên của bạn thay đổi để giữ cho việc nạp nước đều đặn mà không làm hỏng dòng chảy. Phần lớn trò chơi bóng sơn chạy 10- 20 phút mỗi vòng, nhưng bạn có thể chơi nhiều vòng trong vòng vài giờ. phím là tần số, khả năng truy cập và cấu tạo của lượng nước. Adrenaline có thể che dấu hiệu khát nước, vì vậy bạn cần một hệ thống làm cho việc uống tự động thay vì tùy chọn.

Gói dự trữ và chai: Chọn hệ thống của bạn

Gói nước hoa (như một chai LabyBak hay nhãn hiệu tương tự) được mặc dưới áo vest hoặc thắt lưng cho phép bạn hút qua ống mà không cần gỡ bỏ găng tay hoặc kéo mặt nạ. Thiết kế này khuyến khích những vết nhỏ thường xuyên — tốt hơn là dùng một chai khi bị vỡ, có thể gây ra sự khó chịu và nhiễu. Hãy tìm một túi chứa một ống chứa 1.5-2, có thể tạo một ống dẫn nước nhanh và một van có bụi để tránh bụi che mặt trời. Nhiều mô hình được cấu trúc trong ống dẫn nước để giữ mát ngay cả mặt trời.

Nếu bạn thích chai, hãy giữ một chai nén với nắp thể thao trong túi hoặc tại một hộp đồ chơi gần chỗ tập kết. Bình được giữ trong lúc nghỉ ngơi ngắn và dễ làm sạch hơn bàng quang chứa nước. Mỗi 20 phút, nếu thời tiết nóng hoặc ẩm, hãy tăng lên 8-10 ao. Hãy đặt một ngòi nổ trí tuệ — mỗi lần bạn nạp đạn lại, hãy hít đất.

Uống gì trong suốt trò chơi: Nước và các thức uống điện tử

Để có đủ nước, hãy dùng nước ngắn hơn, đặc biệt trong điều kiện ấm áp, chuyển sang dung dịch điện giải, có 4-6% cacbon. Mức độ cacbon này giúp thay thế cả khoáng chất lẫn một lượng năng lượng nhỏ mà không làm giảm lượng khí thải. Đối với các loại thuốc giải trí như thuốc nổ Skatch Labs, Nuun, hoặc chất lỏng IV, cung cấp các chất hòa tan không có đường quá nhiều. Tránh các chất lỏng có thể gây ra các chất khí ga và chất lỏng có thể gây khó chịu khi mặc áo giáp bó. Cũng tránh dùng nước ép và chất lỏng có chất lỏng có thể làm tăng lượng chất gây ra sự mất nước và chất béo.

Trạm Thủy và Ngắt giờ

Hầu hết các trường bóng sơn đều có trạm nước chứa nước hay nước mát lạnh tại các vùng có chỗ chứa nước. Hãy dùng mỗi khoảng nghỉ giữa các trò chơi để uống, cho dù bạn không cảm thấy khát, nhưng đừng đợi đến khi bạn khát, chẳng hạn như khát nước, khát nước là chỉ thị đo nước. Trong thời gian bộ não bạn thèm khát, bạn có thể đã giảm thiểu 1% khả năng nhận thức, đủ để làm tê liệt chức năng nhận thức và bắn chính xác. Nếu bạn đang chơi một cảnh chạy hai giờ liên tục mà không có những lúc nghỉ ngơi tự nhiên, với các giai đoạn nghỉ ngơi.

Để chính thức đề nghị về việc nạp nước trong lúc tập thể dục, Bệnh viện Mayo đưa ra một bảng kiểm tra đáng tin cậy áp dụng trực tiếp cho điều kiện bóng sơn.

Thủy triều bởi Định dạng Bóng sơn: Speedball đấu với bóng rừng.

Các dạng viên đạn sơn khác nhau thì đòi hỏi nhiều thứ trên cơ thể, và phương pháp tưới nước của bạn nên thích nghi phù hợp với những sự khác biệt này giúp bạn chuẩn bị hiệu quả hơn.

Trò chơi bóng chày tốc độ

Trận bóng chày ngắn, khoảng 10-15 phút với tốc độ giảm nhẹ trong một ngày. Sự kết hợp giữa adrenaline, chạy nước rút và trượt dưới ánh sáng trường nóng hoặc mặt trời trực tiếp có thể gây ra sự mất mát nhanh chóng. Trong các giải đấu, bạn có thể chơi 6-10 trận đấu trong một ngày. Tập trung vào sự tăng cường trước khi sự kiện bắt đầu, và sử dụng mỗi khoảng nghỉ giữa các điểm — ngay cả hai phút giữa các điểm — để kéo một vài ngụm.

Trò chơi bóng gỗ và kịch bản

Những định dạng này bao gồm trò chơi liên tục, thường 3090 phút mỗi vòng, với thời gian đi bộ, bò và chờ đợi được trộn với tốc độ thấp hơn, nhưng lâu hơn có nghĩa là bạn mất nước thường xuyên hơn. Việc thu hồi thời gian là lý tưởng ở đây vì chúng cho phép di chuyển trong vòng. Mang thêm nước trong bánh răng hoặc chứa chai tại các điểm then chốt trên trường nếu quy định cho phép. Các trò chơi trường hợp trường hợp trường hợp khẩn cấp chạy 4- 8 giờ nhất định cần thời gian cho máy nước — đặt đồng hồ hẹn giờ hoặc đồng hồ cảnh giác để uống mỗi 20 phút.

Trò chơi đêm và những cánh đồng trong nhà

Có lẽ bạn không cảm thấy mình nóng, nhưng vẫn mồ hôi — đôi khi nhiều hơn vì không khí vẫn còn cao hoặc ẩm, nhưng khi ở trong nhà, bạn không được tuần hoàn không khí, nên có thể uống cùng một lượng nước vào ban ngày, nếu không, bạn có thể bị thiếu mồ hôi trên da, và có thể bị nước biển thấm vào người.

Thiết bị và công cụ để làm nước trong quá trình làm báp têm trên chiến trường

Thiết bị bạn chọn có thể tạo hoặc phá vỡ sự nhất quán về nước. Các dụng cụ bên phải loại bỏ những rào cản để uống rượu và giúp bạn duy trì mức độ dịch mà không cần phải tốn công nhiều.

Áo chống nước và quần áo

Tìm một gói chứa 1, 2 lít nước và một ống dẫn dịch nhanh giúp bạn nạp lại bàng quang. Hãy đảm bảo rằng gói vừa khít với túi dưới áo khoác bóng sơn hoặc bộ khai thác để tránh chuyển động trong khi trượt và lặn. Nhiều túi bàng quang kiểu quân đội gồm một hộp bảo vệ miệng để giữ cho các tấm chắn và sơn ra khỏi van cắn — điều này cần thiết cho bóng chày rừng nơi có bùn và mảnh vụn. Những nhãn hiệu như Cambak, Nguồn gốc và Minh họa cho phép các lựa chọn được thiết kế để chuyển động. Rửa sạch các túi chứa nước ấm và làm sạch các bảng nước và nước ngọt để tránh sự phát triển vi khuẩn mốc và hạn chế sự phát triển.

Name

Nếu bạn muốn chai, hãy dùng chai có dung lượng hai lớp, chai không rỉ (32 hoặc lớn hơn) để giữ cho nước mát trong giờ. Nước nóng khó uống trong khối lượng và có thể tăng nhiệt độ, làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi hơn. Các chai có thể được cách nhiệt cũng ngăn chặn sự thấm nước vào túi số của bạn. Giữ một chai ở vùng trung tâm và đổ vào giữa các vòng.

Khăn tắm và các vòng cổ mát mẻ

Khăn tắm làm mát tiết kiệm nước (như Frogg Toggs hay thương hiệu tương tự) có thể làm giảm nhiệt độ da của bạn xuống 10 - 15 độ, giảm tỷ lệ mất mồ hôi và giúp cơ thể giữ chất lỏng hiệu quả hơn.

Gói chứa điện tử Powder

Giữ gói bột điện phân một lần trong túi dụng cụ của bạn. chúng gọn gàng, nhẹ nhàng, và cho phép bạn biến nước sạch thành nước uống có nước trong vài giây. Chọn lựa những tùy chọn với ít nhất 100mg Natri cho mỗi hoạt động và không có chất làm ngọt nhân tạo nếu những thứ này gây ra vấn đề tiêu hóa. các nhãn hiệu như Nuun, chất lỏng IV, và Skatch Labs cung cấp các dạng sạch dễ dàng tan chảy trong nước lạnh.

Sự dinh dưỡng giúp hỗ trợ sự hấp thụ và hiệu quả

Thức ăn có lượng nước cao và chất điện phân cân bằng nên là một phần của thực đơn ngày chơi game.

Bữa ăn trước cuộc đua: Thời gian và số tổ hợp

Ví dụ bao gồm yến mạch với quả mọng và một ít muối, bánh mì nướng với bơ đậu phộng và chuối, hoặc mì ống nguyên hạt với gà và rau củ. tránh những thức ăn béo phì hút nước vào đường tiêu hóa và gây ra sự lười biếng. cũng tránh những thức ăn nhiều chất xơ trong các trò chơi trước đó, vì chúng có thể gây ra sự kích thích và khó chịu trong khi di chuyển.

Những món ăn nhẹ làm nước ngọt và năng lượng

Trong giờ nghỉ, việc hái trái cây như dưa hấu, cam, dưa chuột, hay dứa — tất cả đều có trọng lượng và chứa chất béo, giúp ngăn ngừa chuột rút cơ.

Phục hồi lại trò chơi sau: verleish và tái thiết

Sau trận cuối cùng, cơ thể bạn cần bổ sung thêm chất lỏng và glycogen. Trong vòng 30 phút để hoàn tất, hãy uống 16- 20 ao-xơ của một thức uống điện phân và ăn một chút với một tỷ lệ 3- 11 lượng cacbon trong protein. Những lựa chọn tuyệt vời bao gồm sữa sô-cô-la (một trong những loại nước uống phục hồi tốt nhất) sữa chua với trái cây và mật ong, gà tây và bánh mì nướng và bánh mì nướng nguyên chất, hoặc sữa lắc với một chất protein trong một vài giờ tiếp theo cho đến khi nước tiểu của bạn trở lại thành một màu vàng nhạt hoặc màu sau đó. Một bữa ăn sau đó với protein, rau và các loại rau cải, bắp và tái sửa chữa cơ bắp cho phiên chạy và việc sửa chữa lại phiên bản.

Nhận ra dấu hiệu mất nước và bệnh tật nhiệt

Dù có một kế hoạch tốt, bạn vẫn có thể rơi vào tình trạng thiếu nước, đặc biệt khi trò chơi sắp kết thúc và adrenaline lên cao.

  • Mồm và miệng khô Nếu miệng bạn cảm thấy bị dính hoặc bị khô, bạn đã mất nước rồi.
  • Nước tiểu vàng đậm -- nhằm mục đích nước tiểu vàng nhạt hoặc rơm. - sử dụng một kiểm tra chất lỏng giữa các trò chơi.
  • Mệt mỏi và thở dốc — cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường vì cùng một nỗ lực, hoặc đôi chân bạn cảm thấy nặng nề khi chạy nước rút.
  • Đau đầu, chóng mặt hoặc rối loạn Nếu bạn gặp khó khăn khi gọi ra vị trí hoặc nhớ kế hoạch của đội, hãy dừng lại và uống nước.
  • Cơ bị co rút Các đường rãnh trong bắp chân, gân hoặc bàn tay là chuyện thông thường.
  • Mất sự phối hợp — vấp ngã, bị mắc kẹt với thiết bị hoặc bị bắn thiếu một cách bình thường có thể là dấu hiệu của sự mất nước ảnh hưởng đến hệ thần kinh của bạn.

Nếu bạn hoặc một người cùng nhóm gặp phải sự nhầm lẫn, không thể đi thẳng, không còn mồ hôi, hoặc bị nóng, nóng, khô, tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức. đây có thể là triệu chứng của cơn nóng đột quỵ, một trường hợp nguy hiểm đến tính mạng cần được làm mát và chăm sóc khẩn cấp.

Thủy lực và sự vận hành tâm trí: Giữ cho chắc chắn trước áp lực

Vẽ bóng là một trò chơi tinh thần như một trò chơi vật lý. Sự mất nước trực tiếp ảnh hưởng đến chức năng nhận thức, bao gồm thời gian phản ứng, quyết định và nhận thức tình huống. Nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả mất nước nhẹ cũng có thể làm suy giảm trí nhớ ngắn hạn, tăng nỗ lực nhận thức, và giảm chính xác trong các nhiệm vụ cần phối hợp mắt. Đối với cầu thủ bóng sơn, điều này có nghĩa là mục tiêu đạt được, vị trí kém hơn, và mất cơ hội để chạy bộ nhớ ngắn hơn hoặc giao tiếp với đồng đội.

Những người chơi bị mất nước thường cảm thấy bực bội, nản lòng hoặc lo lắng, có thể phá vỡ sự hợp tác và dẫn đến những lựa chọn thiếu chiến thuật.

Những điểm đặc biệt: Thời tiết, độ cao và sức khỏe

Không phải mọi ngày đều giống nhau, các yếu tố như nhiệt, độ ẩm, lạnh và độ cao đều thay đổi đáng kể nhu cầu nước uống.

Điều kiện nóng và đen tối

Độ ẩm cao ngăn việc bốc hơi mồ hôi, làm cơ thể bạn khó chịu hơn để nguội đi. Trong những điều kiện này, nhiệt độ cơ thể tăng nhanh hơn, và bạn mất nhiều điện phân hơn vì mồ hôi quá nhiều. Tăng lượng nước tiêu hóa lên 20% so với điều kiện vừa phải. Hãy dùng nước điện giải quyết thay vì bất cứ phiên chạy nào kéo dài hơn 45 phút.

Trò chơi thời tiết lạnh

Tuy nhiên, trò chơi có độ ẩm lạnh vẫn gây mất nước đáng kể qua hơi thở — hơi thở làm mất hơi ẩm — và qua mồ hôi dưới nhiều lớp quần áo; không khí mùa đông cũng đẩy mất độ ẩm từ da và phổi. Giữ nước trong tay áo lạnh để tránh lạnh, và đặt đồng hồ lên đồng hồ hoặc điện thoại nhắc nhở bạn mỗi 20 phút.

Độ cao cao cao cao cao (Above 5,000 feett)

Nếu bạn chơi bóng sơn ở độ cao hơn 5.000 feet — thường thấy ở các bang núi như Colorado, Utah, hoặc California — bạn mất nhiều nước hơn nhờ thở vì độ ẩm thấp và tốc độ thông gió tăng cao.

Tập thói quen hạn chế để thi đấu và đều đặn huấn luyện

Đối với những người thi đấu luyện tập nhiều lần mỗi tuần, nước uống là một cam kết 24/7 kéo dài hơn cả ngày trò chơi.

Hãy theo dõi thân thể bạn

Nếu bạn chưa cân nhắc kỹ lưỡng trước và sau khi tập luyện, mất hơn 1% trọng lượng cơ thể cho thấy bạn không đủ nước trong suốt phiên họp. Chẳng hạn, nếu bạn nặng 180 pound trước khi luyện tập và 177 pound sau đó, bạn mất 1.7% — vừa đủ để làm việc không cần thiết. Mỗi pound mất khoảng 16 ao xơ chất lỏng. Hãy dùng dữ liệu này để điều chỉnh thời gian biểu uống rượu cho phiên họp kế tiếp.

Mục tiêu làm nước mỗi ngày

Mục tiêu chung của người lớn hoạt động là khoảng một ao-xơ nước mỗi cân nặng một ngày, hay nửa cân nặng của cơ thể bạn là một đường chuẩn. với một người chơi 180 pound, mỗi ngày là 90-80 ao-xơ tùy thuộc vào mức hoạt động. bao gồm nước từ mọi nguồn — thức ăn giàu nước uống. trải dài cả ngày thay vì tăng lượng lớn một lần, có thể làm suy giảm thận và thường xuyên tiểu.

Giao thức thủy lực

Các đội trưởng nên tích hợp lượng nước sạch vào các cuộc họp trước khi chơi. Hãy chỉ định hệ thống hỗ trợ nước để đảm bảo mọi người uống trong thời gian nghỉ tự nhiên. Nhiều đội ngũ bóng sơn cao giờ đây sử dụng các màn hình có thể sử dụng nước biển có thể theo dõi tốc độ mồ hôi và mất lượng Natri thông qua các cảm biến băng tay — mặc dù ở mức độ tự nhận thức đơn giản và kiểm tra màu nước tiểu là đủ và đáng tin cậy. Làm cho việc cung cấp nước cho một phần không thể thương lượng của văn hóa nhóm như kiểm tra và bảo trì an toàn.

Cho các tổ chức giải đấu, Chương trình dạy dỗ và an toàn cho môn môn Đồ vẽ bóng cung cấp nguồn lực để thiết lập các trạm nước và các giao thức phòng nhiệt-tâm lý tại các sự kiện.

Những quan niệm chung về nước bị tranh cãi

Một số quan niệm sai lầm lan truyền trong cộng đồng bóng sơn.

  • "uống quá nhiều nước là nguy hiểm." Sự giả hình (gry huyết thấp) cực kỳ hiếm gặp trong thể thao ngắn, cường độ cao như bóng sơn — thường xảy ra trong các sự kiện chịu đựng kéo dài 4+ giờ nơi người ta uống nước thường quá nhiều mà không cần điện phân.
  • "Caffeine làm anh mất nước." Uống cà phê điều hòa (có thể lên đến 300mg, khoảng hai ly cà phê) có tác dụng tiểu tiện nhẹ, nhưng đối với phần lớn người bệnh, chất này không gây ra mất chất lỏng khi tiêu thụ trước khi tập thể dục.
  • "Nếu bạn không khát, bạn sẽ ổn." Thời gian bộ não của bạn sẽ mất nước, và có thể là 1% khả năng nhận thức và bắn chính xác.
  • "Tặng đồ uống cho những người chạy đua đường trường." Vẽ bóng bao gồm việc chạy nước rút, cúi xuống, trượt, và những động tác đột ngột làm tan điện phân nhanh, đặc biệt là trong thời tiết nóng. thậm chí trong 90 phút, bạn có thể mất nhiều lượng lượng dinh dưỡng và chất Kali thông qua mồ hôi.
  • "Bạn có thể uống bia sau trận đấu." Rượu là chất làm giảm chất lỏng và làm suy yếu cơ thể.
  • "Các loại thức uống đều giống nhau." Nhiều loại nước uống thương mại có lượng đường cao và chất điện phân thấp.

Kết luận: Uống thông minh, chơi chăm chỉ, giữ an toàn

Thủy triều không phải là một hoạt động phụ, mà là một chiến lược hiệu quả trực tiếp tác động đến mọi khía cạnh của trò chơi bóng sơn. Khi bạn uống trước khi uống nước, sử dụng dụng dụng dụng dụng dụng dụng dụng cụ để uống tiện lợi, chọn uống chất điện phân, và lắng nghe các tín hiệu cơ thể, bạn có thể duy trì mức độ tinh thần và thể chất cao nhất trong suốt một phiên họp gay go. Dù bạn là một người đam mê bóng chày, một cựu chiến binh, hoặc một đối thủ bóng chày, những thực hành này sẽ giúp bạn an toàn hơn, nhanh hơn, và sắc bén hơn trên lĩnh vực này. làm cho việc cung cấp nước cho một phần không được sửa chữa, và bạn sẽ thấy sự khác biệt về thời gian chính xác, và sự chịu đựng của bạn, và cả sự vui chơi.

Để đọc thêm về việc tập thể dục và an toàn nhiệt trong thể thao hoạt động, Người hướng dẫn tập thể dục của CDC. đưa ra thêm lời khuyên thực tế để giữ an toàn trong lúc chơi thời tiết ấm áp.