Table of Contents

Giới thiệu: Tại sao Hydraation là một game-thay đổi trong môn Vẽball

Vẽ bóng cần một trò chơi chạy nước rút, thay đổi hướng, tiếp tục đi, và đưa ra quyết định nhanh, và chia giây dưới adrenaline. Cho dù bạn đang chơi một giải đấu bóng chày nhanh vào một buổi chiều mùa hè nóng hay một trò chơi rừng nhiều giờ, cơ thể bạn mất nước và điện giải điện tử với tốc độ có thể làm suy yếu không khí và an toàn trong vòng 30 phút liên tục. Việc hấp thụ nước đúng đắn không phải là một điều xa xỉ tùy chọn — đó là một yêu cầu hiệu suất trực tiếp ảnh hưởng đến thời gian phản ứng, chính xác và chịu đựng. Sự giảm dần khả năng nhận thức, giảm hiệu quả của tay, và tăng khả năng chịu lực nhiệt độ cao, và thậm chí giảm thiểu hiệu suất nhiệt độ chịu đựng của cơ thể hiện một chút hiệu suất phản xạ.

Sự hạn chế trước trong cuộc đua: Thiết lập nền tảng cho thành công

Sự thấm nước bắt đầu lâu trước khi bạn bước vào trường. Cơ thể không thể hấp thụ một lượng lớn chất lỏng trong lúc chơi, vì vậy bắt đầu phiên chạy với mức nước tối ưu. Hãy nhắm vào việc uống 16- 600mL (khoảng 500-600 mL) nước từ hai đến ba giờ trước khi trò chơi đầu tiên. Một chương trình thêm 8-10 ao xơ (40- 300m) 15 phút trước khi đặt mặt nạ lên trên mặt nạ mà không gây khó chịu hay gián đoạn trong khi chơi. Chương trình này đảm bảo cơ thể của bạn có đủ chất lỏng để giảm thiểu lượng mồ hôi.

Việc uống nước vào buổi sáng đặc biệt quan trọng nếu bạn chơi những giải đấu sớm.

Điện tử giải quyết vấn đề: Hơn cả chỉ nước

Nước thường là tốt, nhưng thêm vào các chất điện phân như Natri, Natri, Natri, Natri, Mê-ga-ri, và can — có thể cải thiện đáng kể chức năng lưu lượng và thần kinh. Sodium là chất có chất điện phân quan trọng nhất làm mất mồ hôi, và thay thế nó giúp duy trì lượng máu và ngăn cản sự chuột rút cơ. Hãy xem xét một loại nước uống thể thao với chất lượng cao (hơn 10gg Natri mỗi 8g, hoặc tự làm cho mình một ít muối, một ít nước chanh hoặc chanh, nước chanh hoặc vôi.

Để nghiên cứu sâu hơn về khoa học trước khi đi vệ sinh, Đại học Thể thao Hoa Kỳ ) cung cấp những hướng dẫn dựa trên bằng chứng ủng hộ số lượng và các đề nghị thời gian.

Chiến thuật thủy lực trong lúc chơi: Duy trì hiệu suất cao nhất

Khi còi thổi, ưu tiên của bạn sẽ giữ cho việc nạp nước đều đặn mà không làm hỏng dòng chảy. Phần lớn trò chơi bóng sơn chạy 10- 20 phút mỗi vòng, nhưng bạn có thể chơi nhiều vòng trong vòng vài giờ. phím là tần số, khả năng truy cập và cấu tạo của lượng nước. Adrenaline có thể che dấu hiệu khát nước, vì vậy bạn cần một hệ thống làm cho việc uống tự động thay vì tùy chọn.

Gói dự trữ và chai: Chọn hệ thống của bạn

Gói nước hoa (như một chai LabyBak hay thương hiệu tương tự) được mặc dưới áo vest hoặc thắt lưng cho phép bạn hút qua ống mà không cần gỡ bỏ găng tay hoặc kéo mặt nạ. Thiết kế này khuyến khích những vết nhỏ thường xuyên — tốt hơn là dùng một chai khi bị vỡ, có thể gây ra sự khó chịu và nhiễu. Hãy tìm một túi chứa một ống chứa 1.5-2 có đường ống nhanh và một van có bụi để tránh bụi che mặt trời lại. Nhiều mô hình trong ống được điều chỉnh để giữ mát ngay cả khi mặt trời.

Nếu bạn thích chai, hãy giữ một chai nén với nắp thể thao trong túi hoặc tại một hộp đồ chơi gần chỗ tập trung. Bình được giữ nhanh hơn lúc nghỉ ngơi và dễ làm sạch hơn bàng quang chứa nước. Mỗi 20g/40mL) mỗi 20 phút khi bạn chơi, nếu thời tiết nóng hoặc ẩm, hãy tăng lên 8-10 ao xơ. Hãy đặt một ngòi nổ trí tuệ — mỗi lần bạn nạp đạn vào ống nước hoặc bàn phím.

Uống gì trong suốt trò chơi: Nước và các thức uống điện tử

Để có đủ nước, hãy thử nghiệm trong một thời gian ngắn hơn, đặc biệt trong điều kiện ấm áp, chuyển sang một giải pháp điện phân có 4-6% cacbon. Mức độ cacbon này giúp thay thế cả khoáng chất lẫn một lượng năng lượng nhỏ mà không làm giảm lượng khí thải. Đối với các loại bột thể thao như thuốc Skatch Labs, Nuun, hoặc chất lỏng IV, cung cấp các dạng cân bằng mà không cần quá nhiều đường. Tránh các thức uống cacbon có thể gây ra các chất khí ga và chất lỏng có thể gây khó chịu khi mặc áo giáp bó. Cũng tránh dùng nước ép và chất lỏng có chất lỏng có chất lỏng có thể làm tăng chất gây ra sự mất nước và chất béo, gây ra mất nước tiểu và làm tăng chất dinh dưỡng.

Trạm Thủy và Ngắt giờ

Hầu hết các trường bóng sơn đều có trạm nước chứa nước hay nước mát hơn tại các vùng tụ nước. Hãy dùng mỗi khoảng nghỉ giữa các trò chơi để uống, dù bạn không cảm thấy khát, đừng đợi đến khi bạn khát, chẳng hạn như khát nước, hoặc khát nước, hoặc mất nước. Lúc đó, bộ não của bạn có thể đã khát, bạn có thể đã là 1% mất nước, đủ để làm tê liệt chức năng nhận thức và bắn chính xác. Nếu bạn đang chơi một cảnh chạy hai giờ liên tục mà không có sự nghỉ ngơi tự nhiên, với thời gian nghỉ ngơi của đội, thậm chí 90 giây tĩnh lặng lại trong bóng mát có thể ngăn ngừa một hiệu suất giảm đáng kể và nguy cơ bị thương.

Để chính thức cho lời khuyên về việc nạp chất lỏng trong lúc tập thể dục, [FLT: 0] Bệnh viện Mayo [FLT: 1] đưa ra một bảng kiểm tra đáng tin cậy áp dụng trực tiếp cho điều kiện bóng sơn.

Thủy triều bởi Định dạng Bóng sơn: Speedball đấu với bóng rừng.

Các dạng viên đạn sơn khác nhau thì đòi hỏi nhiều thứ trên cơ thể, và phương pháp tưới nước của bạn nên thích nghi phù hợp với những sự khác biệt này giúp bạn chuẩn bị hiệu quả hơn.

Trò chơi bóng chày tốc độ

Trận đấu bóng chày ngắn, kéo dài 10-15 phút với tốc độ giảm nhẹ trong một ngày tập trung vào sự kết hợp của adrenaline, chạy nước rút và trượt dưới ánh sáng trường nóng hoặc mặt trời trực tiếp có thể gây ra mất nước nhanh. Trong các giải đấu, bạn có thể chơi 6-10 trận đấu trong một ngày. Tập trung vào sự tăng tốc độ trước khi sự kiện bắt đầu, và sử dụng mỗi khoảng trống giữa các điểm — ngay cả hai phút giữa các điểm — để kéo một vài nút.

Trò chơi bóng gỗ và kịch bản

Những định dạng này bao gồm trò chơi liên tục, thường là 3090 phút mỗi vòng, với khoảng cách đi bộ, bò và chờ đợi được trộn với tốc độ thấp hơn, nhưng lâu hơn có nghĩa là bạn mất nước thường xuyên theo thời gian. Việc thu hồi nước ở đây là lý tưởng vì chúng cho phép di chuyển trong vòng. Mang thêm nước trong các bánh răng hoặc chứa chai tại các điểm then chốt trên trường nếu quy tắc cho phép. Các trò chơi trường hợp trường hợp trường hợp khẩn cấp chạy 4- 8 giờ nhất định cần thời gian dự định — đặt một đồng hồ hẹn giờ hoặc dùng đồng hồ báo động để uống mỗi 20 phút.

Trò chơi đêm và những cánh đồng trong nhà

Có lẽ bạn không cảm thấy mình nóng, nhưng vẫn mồ hôi — đôi khi nhiều hơn vì không khí vẫn còn cao hoặc ẩm, nhưng trong nhà thường có lượng không khí lưu thông thấp, làm giảm sự mát lạnh bốc hơi.

Thiết bị và công cụ để làm nước trong quá trình làm báp têm

Thiết bị bạn chọn có thể tạo ra hoặc phá vỡ sự nhất quán về nước.

Áo chống nước và túi dự trữ

Tìm một gói chứa 1, 2, 2, ống dẫn nước tiểu nhanh giúp bạn nạp lại bàng quang, nhưng không gỡ bỏ bàng quang. Hãy đảm bảo là gói vừa khít với bộ đồ vừa khít với bộ đồ bóng sơn hoặc bộ khai thác để tránh chuyển trong khi trượt và lặn. Nhiều túi bàng quang kiểu quân đội gồm có lá chắn che miệng để giữ cho các tấm che và sơn ra khỏi van cắn — điều này cần thiết cho bóng rừng, nơi có bùn và mảnh vụn. Những thương hiệu như Cambak, Nguồn gốc, và con khỉ bạch kim cung cấp những tùy chọn được thiết kế cho sự di chuyển chiến thuật. Rửa sạch các túi chứa nước bằng bảng nước ấm và nước sạch sẽ hoặc nước ngọt để ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn.

Name

Nếu bạn thích chai, hãy dùng chai có chứa hai lỗ, chai thép không rỉ (32 hoặc lớn hơn) để giữ cho nước mát trong giờ. Nước nóng khó uống trong khối lượng và có thể tăng nhiệt độ, làm bạn cảm thấy mệt mỏi hơn. Những chai có thể được cách nhiệt cũng ngăn cản sự thấm nước vào túi số của bạn. Giữ một chai ở vùng trung tâm và đổ vào giữa các vòng.

Khăn tắm và các cái vòng cổ mát mẻ

Khăn tắm làm mát tiết kiệm nước (như Frogg Toggs hoặc các nhãn hiệu tương tự) có thể làm giảm nhiệt độ da của bạn xuống 10 - 15 độ, giảm tỷ lệ mất mồ hôi và giúp cơ thể giữ chất lỏng hiệu quả hơn.

Gói hộp chứa điện tử

Hãy giữ gói bột điện phân một lần trong túi đồ nghề của bạn. chúng gọn gàng, nhẹ nhàng, và cho phép bạn biến nước sạch thành nước uống có nước trong vài giây. Chọn lựa những tùy chọn với ít nhất 100mg Natri cho mỗi hoạt động và không có chất làm ngọt nhân tạo nếu những chất này gây ra vấn đề tiêu hóa. các thương hiệu như Nuun, chất lỏng IV, và Skatch Labs cung cấp các dạng sạch dễ dàng tan chảy trong nước lạnh.

Sự dinh dưỡng giúp hỗ trợ sự băng bó và hiệu quả

Thức ăn có lượng nước cao và chất điện phân cân bằng nên là một phần của thực đơn ngày chơi game.

Bữa ăn trước cuộc đua: Thời gian và số tổ hợp

Ví dụ bao gồm yến mạch với quả mọng và một ít muối, bánh mì nướng với bơ đậu phộng và chuối, hoặc mì ống nguyên hạt với gà nướng và rau củ. tránh những thức ăn béo phì hút nước vào đường tiêu hóa và gây ra sự lười biếng. cũng tránh những thức ăn nhiều chất xơ trong các trò chơi trước đó, vì chúng có thể gây ra sự kích thích và khó chịu khi di chuyển.

Những món ăn nhẹ làm nước ngọt và năng lượng

Trong giờ nghỉ, hãy dùng trái cây như dưa hấu, cam, cantaloupe, hoặc dứa — tất cả đều có trọng lượng và chứa chất béo, giúp ngăn ngừa sự chuột rút của cơ bắp.

Phục hồi lại trò chơi: verplenie và tái thiết

Sau trận cuối cùng, cơ thể bạn cần bổ sung thêm chất lỏng và glycogen. Trong vòng 30 phút để hoàn thành, hãy uống 16- 20 ao-xơ của một thức uống điện phân và ăn một món ăn nhẹ với một tỷ lệ 3:1 trong bột yến mạch thành protein. Những lựa chọn tuyệt vời bao gồm sữa sô-cô-la (một trong những loại nước uống phục hồi tốt nhất) sữa chua với trái cây và mật ong, gà tây và bánh mì nướng và bánh mì nướng nguyên chất, hoặc sữa lắc với một chất protein với một ít giờ tiếp theo cho đến khi nước tiểu trở lại thành một màu vàng nhạt hoặc màu. Một bữa ăn sau khi ăn có protein, rau cải, và các loại rau bắp và việc sửa chữa cơ bắp và việc sửa chữa lại phiên bản.

Nhận ra dấu hiệu của sự mất nước và bệnh tật nhiệt

Dù có một kế hoạch tốt, bạn vẫn có thể rơi vào tình trạng thiếu nước, đặc biệt khi trò chơi sắp kết thúc và adrenaline vẫn tăng cao.

  • Miệng khát và khô — những chỉ thị đầu tiên; đừng bỏ qua.
  • Nước tiểu vàng da — nhằm mục đích nước tiểu vàng nhạt hay rơm. Hãy kiểm tra cổng có màu sắc giữa các trò chơi. Nước tiểu tối ngụ ý chất thải tập trung và nước biển ít.
  • Khó chịu và hít thở mạnh ) — cảm thấy bị thúc đẩy nhiều hơn thường lệ vì cùng một nỗ lực, hoặc đôi chân bạn cảm thấy nặng nề khi chạy nước rút.
  • Headache, erbache, hoặc nhầm lẫn — những điều này có thể cho thấy mức độ mất nước nghiêm trọng làm tê liệt chức năng nhận thức.
  • Những đường cong ) — thường là do sự mất cân bằng về điện phân, đặc biệt là do Natri và chất Natri làm suy giảm.
  • Những sự kiện tập hợp — vấp ngã, vấp ngã với thiết bị, hoặc những phát súng thiếu thông thường có thể là dấu hiệu của sự mất nước ảnh hưởng đến hệ thần kinh của bạn.

Nếu bạn hoặc một người cùng nhóm gặp phải sự nhầm lẫn, không thể đi thẳng, không còn đổ mồ hôi mặc dù nóng, hoặc bị nóng, nóng, khô da, tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức. đây có thể là triệu chứng của cơn sốt, một trường hợp khẩn cấp nguy hiểm đến tính mạng cần sự làm mát và chăm sóc khẩn cấp.

Thủy lực và sự thực hiện tâm trí: Giữ cho chắc chắn trước áp lực

Vẽ bóng là trò chơi tinh thần như một trò chơi vật lý. mất nước trực tiếp ảnh hưởng đến chức năng nhận thức, bao gồm thời gian phản ứng, quyết định và nhận thức tình huống. nghiên cứu cho thấy ngay cả mất nước nhẹ cũng có thể làm suy giảm trí nhớ ngắn hạn, tăng nỗ lực nhận thức, và giảm chính xác trong các nhiệm vụ cần phối hợp mắt. Đối với cầu thủ sơn cầu thủ, điều này có nghĩa là mục tiêu đạt được, vị trí kém hơn, và mất cơ hội để chạy trong chiến đấu hoặc giao tiếp với đồng đội.

Những người chơi bị mất nước thường cảm thấy bực bội, nản lòng hoặc lo lắng, có thể phá vỡ sự hợp tác và dẫn đến những lựa chọn thiếu chiến thuật.

Những sự suy xét đặc biệt: Thời tiết, độ cao và sức khỏe thể chất

Không phải mọi ngày đều giống nhau, các yếu tố như nhiệt, độ ẩm, lạnh và độ cao đều thay đổi đáng kể nhu cầu nước uống.

Điều kiện nóng và đen tối

Trong những điều kiện này, nhiệt độ cơ thể tăng nhanh hơn, và bạn mất nhiều điện phân hơn vì mồ hôi nhiều hơn. Tăng lượng nước tiêu hóa lên 20% so với điều kiện vừa phải. Hãy dùng nước lọc thay vì nước cho bất kỳ phiên họp nào kéo dài hơn 45 phút.

Trò chơi thời tiết lạnh

Tuy nhiên, trò chơi có độ ẩm lạnh vẫn gây mất nước đáng kể qua hơi thở — hơi thở làm mất hơi ẩm — và qua mồ hôi dưới nhiều lớp quần áo; không khí mùa đông cũng đẩy mất độ ẩm từ da và phổi. Giữ nước trong tay áo lạnh để tránh lạnh, và đặt đồng hồ lên đồng hồ hoặc điện thoại nhắc nhở bạn mỗi 20 phút.

Cao độ cao (Above 5,000 feett)

Nếu bạn chơi bóng sơn ở độ cao hơn 5.000 feet — thường thấy ở các bang núi như Colorado, Utah, hoặc California — bạn mất nhiều nước hơn nhờ thở vì độ ẩm thấp và tốc độ thông gió tăng cao.

Tập thói quen hạn chế để thi đấu và đều đặn huấn luyện

Đối với những người thi đấu, huấn luyện nhiều lần mỗi tuần, nước uống là một cam kết 24/7 kéo dài hơn cả ngày trò chơi.

Hãy theo dõi thân thể bạn

Nếu bạn chưa cân nặng trước và sau khi tập luyện, bạn mất hơn 1% trọng lượng cơ thể cho thấy bạn không đủ nước trong suốt phiên họp. Chẳng hạn, nếu bạn nặng 180 pounds trước khi tập luyện và 177 pound sau đó, bạn mất 1.7% — như thế là đủ để làm hỏng hiệu suất không khí. Mỗi pound mất khoảng 16 ao xơ chất lỏng. Hãy dùng dữ liệu này để điều chỉnh thời gian biểu uống trong phiên họp kế tiếp.

Mục tiêu làm nước mỗi ngày

Mục tiêu chung của người lớn hoạt động là khoảng một ao-xơ nước mỗi cân nặng một ngày, hay nửa cân nặng của cơ thể bạn là một đường chuẩn. đối với người chơi 180 pound, tức 90-80 ao-xơ mỗi ngày tùy thuộc vào mức hoạt động. bao gồm nước từ mọi nguồn — thức ăn giàu nước uống và nước uống. trải rộng cả ngày thay vì tăng lượng lớn một lần, có thể làm suy giảm thận và thường xuyên tiểu.

Giao thức thủy lực

Các đội trưởng nên tích hợp lượng nước sạch vào các cuộc họp trước giờ chơi. Hãy chỉ định hệ thống hỗ trợ nước để đảm bảo mọi người uống trong những lúc nghỉ ngơi tự nhiên. Nhiều đội ngũ bóng sơn cao giờ đây sử dụng các màn hình vệ sinh có thể sử dụng để theo dõi tốc độ mồ hôi và mất lượng Natri thông qua các cảm biến băng tay — mặc dù ở mức độ sở thích, sự nhận thức đơn giản và kiểm tra màu nước tiểu là đủ và đáng tin cậy. Làm cho việc cung cấp nước sạch một phần không thể thương lượng của văn hóa nhóm như kiểm tra và bảo trì thiết bị bảo vệ an toàn.

Đối với các nhà tổ chức giải đấu, chương trình bảo vệ bóng đá ) cung cấp tài nguyên về việc thiết lập trạm nước và các giao thức phòng chống nhiệt tại các sự kiện.

Những quan niệm chung về nước bị tranh cãi

Một số quan niệm sai lầm lan truyền trong cộng đồng bóng sơn.

  • "Tồng độ nước quá nguy hiểm. ) Hyponatremia (gy tiết thấp) cực kỳ hiếm gặp trong thể thao ngắn, cường độ như bóng sơn — thường xảy ra trong những sự kiện chịu đựng kéo dài 4 giờ đồng hồ nơi người ta uống nước bình thường mà không có điện giải điện.
  • "Caffeine dehydrate bạn." [cho bạn dùng chất tương ứng với chất cà phê (lên đến 300mg, khoảng hai ly cà phê) có hiệu ứng nhẹ, nhưng đối với phần lớn mọi người, nó không gây ra mất chất lỏng khi tiêu thụ trước khi uống. Thật ra, cà phê có thể góp phần vào việc hấp thụ dịch hằng ngày. Tuy nhiên, tránh dùng chất cà phê cao và đường trong khi chơi — chúng có thể gây ra sự suy giảm, tăng tốc độ tim và khí ga làm cho việc giải lao bị suy giảm.
  • " Nếu bạn không khát, bạn vẫn khỏe." ) Theo một tín hiệu muộn. Lúc đó, bộ não của bạn có thể đã khô, bạn đã là 1% mất nước, đủ để làm mất nhận thức và bắn chính xác. Uống vào một thời gian biểu, không phải cảm giác.
  • "Electrolyte đồ uống chỉ dành cho những người chạy đua." Vẽ bao gồm chạy nước rút, cúi xuống, trượt, và đột ngột di chuyển mà làm suy yếu điện phân nhanh, đặc biệt là trong thời tiết nóng.
  • " Bạn có thể uống bia sau khi chơi. ) Rượu là một chất làm giảm chất lỏng và làm suy yếu cơ bắp. Uống một ly bia sau một trận đấu là được vì lý do xã hội, nhưng không đếm nó đến nguồn nước của bạn. Uống nước hoặc nước giải khát trước, rồi thưởng thức một ly nếu bạn muốn.
  • " Các loại thức uống đều giống nhau." ) Nhiều loại nước uống thể thao thương mại có lượng đường cao và chất điện phân thấp. Đọc nhãn. Tìm kiếm thức uống với ít nhất 100mg lượng Natri mỗi 8 ao và ít hơn 10 gram đường. Một số tùy chọn được quảng cáo như nước uống thể thao gần với kẹo hơn so với các sản phẩm nước biển.

Kết luận: Uống thông minh, chơi cứng, giữ an toàn

Thủy triều không phải là một hoạt động phụ, mà là một chiến lược hiệu quả trực tiếp tác động đến mọi khía cạnh của trò chơi bóng sơn. Khi bạn uống trước khi uống nước, sử dụng dụng dụng dụng dụng dụng dụng dụng cụ thuận lợi, chọn uống chất điện phân, chọn lọc, và lắng nghe các tín hiệu của cơ thể, bạn có thể duy trì mức độ tinh thần và thể chất cao nhất trong suốt một phiên họp gay go. Dù bạn là một người đam mê bóng chày, một cựu chiến binh, hoặc một đối thủ bóng chày, những thực hành này sẽ giúp bạn an toàn hơn, nhanh hơn, và sắc bén hơn trên lĩnh vực này. Làm cho việc cung cấp nước cho một phần không thể chất, và bạn sẽ thấy sự khác biệt về thời gian chính xác, và sự chịu đựng của bạn, và sự vui chơi thể thao.

Để đọc thêm về việc tập thể dục và sự an toàn nhiệt độ trong thể thao hoạt động, [FLT: 0] hướng dẫn tập thể dục nhiệt cung cấp thêm lời khuyên thực tế để giữ an toàn trong khi chơi mùa ấm.