Tham gia vào một trận đấu bóng sơn dài là một kinh nghiệm có tác động mạnh đến cơ thể và trí óc bạn. Sau nhiều giờ chạy nước rút, né tránh, cúi xuống, và bắn, cơ bắp của bạn bị mệt mỏi, khớp của bạn có thể đau nhức, và năng lượng dự trữ của bạn đang chạy trên các đường không có gì cả. phục hồi thích hợp và nghỉ ngơi không phải là những thành phần thiết yếu của bất kỳ máy chơi nghiêm trọng nào.

Sự hồi phục sau trận địa

Phục hồi là quá trình mà cơ thể bạn sửa chữa mô, bổ sung năng lượng, và trở về trạng thái của các nhà máy tính sau khi nỗ lực. trong một trận đấu bóng sơn dài, bạn liên tục tham gia vào các bùng nổ ngắn của chuyển động độ nặng, thường là trong tư thế khó xử - kết hợp này nhấn mạnh các cơ bắp, tim mạch và hệ thống thần kinh. bỏ qua có thể dẫn đến mệt mỏi kinh niên, quá trình điều khiển hội chứng quá trình và một nguy cơ cao hơn của chấn thương cơ thể. bên ngoài phục hồi vật lý, phục hồi tinh thần cũng làm rõ ràng sương mù tinh thần và sắc nét hơn nhận thức của bạn cho các đối tượng phù hợp với các khớp tiếp theo.

Những chiến lược được nêu ra bên dưới kết hợp những cột trụ này, phù hợp với những yêu cầu độc đáo của bóng sơn.

Thủy lực đúng cách

Hiểu mất nước trong khi vẽ bóng

Trong trận đấu sơn thường kéo dài vài giờ, đặc biệt là các trận đấu kịch hoặc giải đấu với các phiên chạy ngược lại. Trong khoảng thời tiết nóng, bạn có thể giảm một đến hai lít mồ hôi mỗi giờ. Việc mất nước này làm giảm lượng máu, giảm nhiệt độ và làm suy giảm chức năng cơ bắp. Ngay cả mất nước nhẹ (1-% trọng lượng cơ thể) có thể ảnh hưởng tiêu cực đến phản ứng và quyết định - yếu tố trong bóng sơn.

Ngoài nước bình thường, loại nước và thời gian tiêu thụ chất lỏng là sự mất cân bằng điện từ từ mồ hôi nặng có thể gây co rút cơ, mệt mỏi và chóng mặt nhận ra dấu hiệu ban đầu của mất nước - khát, miệng khô, nước tiểu tối, hoặc đau đầu - giúp bạn hành động trước khi hiệu suất giảm.

Những thực hành tốt nhất để phục hồi nước

Nước là lựa chọn đầu tiên của bạn, nhưng đối với các khớp lâu hơn 90 phút, một ly điện giải có thể hiệu quả hơn. chất điện phân đặc biệt là Natri, Natri và magie - bị mất mồ hôi và cần thay thế để ngăn chặn việc tắc nghẽn và phục hồi tín hiệu thần kinh. Hãy tìm kiếm thức uống với khoảng 2030 gram chất béo trong mỗi hoạt động cũng để khởi động bổ sung. tránh dùng chất bổ sung điện tử có lượng cao có thể gây ra sự tăng cường đường; thay vào đó, chọn cách tạo hình thức cân bằng chất lượng điện giải.

Uống chậm trong giờ đầu tiên sau khi chơi xong. Nhắm vào 1.5 lít chất lỏng cho mỗikg trọng lượng giảm (nhật trước và sau trận đấu là một cách thực tế để đo nhu cầu dịch). Tiếp tục uống nước hoặc uống điện phân trong suốt ngày. Tránh dùng quá nhiều rượu, vì nó hoạt động như một hóc môn phục hồi và vô hiệu hóa các kích thích. Tương tự, các thức uống có chất kích thích lớn có hiệu ứng âm tính nhẹ - tắc hấp thụ của bạn.

Liên kết bên ngoài: Đại học Y học Thể thao Mỹ [FLT: 0] [FLT: 1] cung cấp những hướng dẫn chi tiết về việc phục hồi nước sau khi tập thể dục.

Chất dinh dưỡng để hồi phục

Cửa sổ của Cơ hội

Ngay sau khi cố gắng, cơ bắp của bạn được chuẩn bị để hấp thụ chất dinh dưỡng, “một cửa sổ kỳ diệu có thể chịu đựng được khoảng 30 phút sau khi cắt bỏ, trong đó tiêu thụ sự kết hợp của protein và chất cacbon, tối đa hóa việc phục hồi cơ bắp và phục hồi glycogen.

Điều thiết yếu về vĩ mô

Protein [FLT: 1] là thiết yếu để sửa chữa vi ống cơ. Hãy nhắm vào 20 gram protein chất lượng cao trong giờ đầu tiên. examples bao gồm một sữa lắc, một sữa chua Hy Lạp, hoặc trứng. Trong trường hợp cung cấp chậm phát hành để phục hồi một đêm. [FT:2]Carhyrate [FT: fT: gT: gT:3] Các cửa hàng tự nhiên. Hãy chọn khoai tây, hoặc trứng, hoặc là bánh mì, hoặc bánh xe hơi, kết hợp với tỷ lệ sản xuất nhanh hơn. [FLT] Tuy nhiên, giảm thiểu năng lượng dầu hỏa]

Một bữa ăn thử nghiệm: gà nướng với rau quay, một phần của rau củ, và một chuối. để nhanh chóng lựa chọn, trộn bột protein với sữa hoặc hạnh nhân, một nắm rau cải và quả dâu tây. tránh một lượng lớn thức ăn chế biến nhiều chất ga, vì chúng có thể gây ra sự sụp đổ năng lượng và thúc đẩy viêm nhiễm.

Những lời khuyên bổ trợ

Nếu chế độ ăn uống được cân bằng, toàn bộ thức ăn sẽ cao hơn. Tuy nhiên, một số bổ sung có thể giúp phục hồi: khả năng tách [FLT: 1] [FLT: 1] để giảm [FLT:] sự hấp thụ nhanh [FLT:], cho hiệu ứng kháng axit amino [BLT: 0] [BLT:] [FLT:]] để giảm [FT:], [FL:] acid béo [FT:] [FT:]] cho hiệu ứng kháng axit [BL: 2]. Có thể giúp đỡ việc chạy nước rút liên tục, và tăng cường năng suất, và tăng cường năng lượng thuốc bổ sung.

Liên kết bên ngoài: Chương trình dưỡng lão và Di truyền cung cấp hướng dẫn dựa trên bằng chứng về dinh dưỡng và các bữa ăn phục hồi thể thao.

Kéo căng và nguội

Tại sao cần phải bình tĩnh lại?

Một sự ngưng hoạt động chậm chạp sau khi có sự kết hợp cường độ cao có thể dẫn đến sự tập hợp máu, chóng mặt và tăng cường cơ bắp.

Băng- ca mục tiêu cho các máy chơi bóng sơn

Vẽ bóng yêu cầu chuyển động dưới cơ thể, sức chịu đựng trên cơ thể (giữ điểm đánh dấu, nhắm) và sức mạnh xoay của lõi. Sau khi làm mát, thực hiện việc kéo giãn tĩnh (giữ 20-30 giây mỗi giây) tập trung vào:

  • ) Đứng thẳng hàng, giữ đầu gối gần nhau.
  • Dây chằng: ngồi hoặc đứng gân, tránh vòng lưng.
  • Các bộ phận cong: Longe (kneeling) với một nghiêng nhẹ xương chậu để làm giãn nở.
  • Quay lại: ) Tư thế của trẻ em (yoga) hoặc đầu gối để chân xuống đất.
  • Nghề đóng cửa, cánh tay cắt ngang ngực cho posside deltoids.
  • Neck: độ nghiêng và quay nhẹ nhàng, giữ mỗi bên mà không giật.

Kết hợp bọt cuộn trước khi kéo dài để giải phóng các điểm kích hoạt. trượt chậm qua các con bê, bốn chân, các nếp gấp, và trên lưng, dừng lại ở các điểm mềm trong 30 giây. giải phóng tự gây đau đớn và làm tăng sự di chuyển. Để làm việc sâu hơn, hãy dùng một quả bóng lăn trên các nếp gấp và vai.

Khi nào nên kéo dài

Để làm nóng cơ thể, hãy giữ cho các mô bị căng thẳng, giữ cho mỗi phần co giãn và thở sâu để làm tăng độ thư giãn.

Nghỉ ngơi và ngủ

Nền tảng của sự hồi phục

Không có giao thức phục hồi nào hoàn tất không có giấc ngủ chất lượng cao. Trong giấc ngủ sâu (ngủ sóng thấp), cơ thể giải phóng nội tiết tố tăng trưởng, trực tiếp kích thích khả năng phục hồi cơ bắp và tái tạo mô. Hơn nữa, giấc ngủ giúp tăng cường khả năng học tập và trí nhớ chiến thuật - cần thiết để cải thiện kỹ năng bóng sơn. Một nghiên cứu về [FLT: 0], mà trực tiếp kích thích khả năng phục hồi , phát hiện các vận động viên ngủ ít hơn bảy tiếng có phản ứng chậm hơn và tốc độ bị thương cao hơn. Ngủ cũng điều chỉnh mức độ cân bằng của cơ thể ngủ.

Những mẹo Hygiene cho các máy chơi bóng sơn

  • Lịch phối hợp: Đi ngủ và thức dậy cùng lúc, ngay cả vào cuối tuần, để giữ nhịp circan của bạn.
  • Phòng tối: ) Giữ nhiệt độ phòng ngủ của bạn giữa khoảng 15–19°C. Hãy dùng rèm cửa bị mất điện và máy tạo tiếng ồn trắng nếu cần.
  • Thời gian màn hình: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng và máy truyền hình ngăn chặn melatonin. Đừng dùng màn hình ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Xem kính màu xanh nếu dùng tối muộn.
  • Rượu làm mất ngủ nên hãy giữ mức độ tiêu thụ ít sau trận đấu.
  • Chương trình đọc ánh sáng, kéo giãn nhẹ nhàng hoặc tắm ấm áp (với muối Epram để có thêm cơ bắp thư giãn) báo hiệu cơ thể bạn cần chuẩn bị cho phần còn lại.

Nếu bạn cảm thấy đau khi thức dậy, hãy xem xét một buổi sáng ngắn hoặc tập yoga nhẹ để tăng lượng máu lưu thông và giảm sự cứng.

Liên kết bên ngoài: Tổ chức [FLT:] [FLT: 1] đưa ra lời khuyên chi tiết về việc tối ưu hóa giấc ngủ để phục hồi thể thao.

Chăm sóc sức khỏe và cơ bắp tích cực

Name

Nghỉ ngơi hoàn toàn có thể cản trở sự phục hồi bằng cách cho phép cơ bắp cứng lại. phục hồi tích cực. phục hồi nhịp độ hoạt động được thực hiện sau một ngày - tiết kiệm lưu lượng máu, giảm chất thải trao đổi chất, và giảm sự đau đớn. Các lựa chọn tốt bao gồm đi bộ 2030 phút, dễ đạp xe ở tốc độ thư giãn, hoặc bơi lội. Cường độ nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện một cuộc trò chuyện mà không bị căng thẳng. Mục tiêu là giữ cho tim bạn ở mức tối đa 50%. Việc này đẩy mạnh sự mất nước bạch huyết và giảm cơ bị sưng phù hợp với cơ bắp mà không làm tăng cường hệ thống thần kinh trung tâm.

Massage và Foam Rolling

Nếu không có phương pháp trị liệu, hãy tự phô trương mình bằng cách dùng bóng mềm dẻo hoặc bóng mềm, thì hiệu quả cao.

Trị liệu lạnh và nhiệt

Phương pháp điều trị chống đông ) (hoặc tắm, túi lạnh) giảm các vùng bị viêm và tê. Áp dụng trong vòng 30 phút kết thúc trận đấu trong 10 - 15 phút. Không bao giờ áp dụng băng trực tiếp cho da (dùng rào cản khăn ). phương pháp điều trị [FT: 3] (FT:]] (những bồn tắm ấm, ấm nóng chảy, làm nóng chảy máu và thư giãn các cơ bắp chặt. Hãy dùng nhiệt độ nóng 24 giờ sau khi trận đấu diễn ra, để giúp cơ bắp và mô khỏe mạnh hơn. (các liệu pháp điều trị lạnh và nhiệt độ nóng: 3 phút: 3 phút, 4 phút, kết thúc nóng lạnh, và 3 phút, 4 phút, 4 phút, kết thúc nóng.

Hồi phục tinh thần và chuẩn bị tinh thần

Việc duy trì sự tập trung cao độ trong một trò chơi làm suy giảm các nguồn tài nguyên nhận thức, dẫn đến “sự mệt mỏi tinh thần, điều này có thể làm suy giảm quyết định và ý thức tình huống trong các trận đấu sau đó.

  • Hãy dành thời gian để thẩm vấn với đồng đội, nói chuyện qua chiến lược và điểm nổi bật, điều này giúp việc học tập và giảm căng thẳng.
  • Tham gia vào một sở thích thư giãn không liên quan đến việc vẽ bóng, chẳng hạn như đọc sách, nghe nhạc hoặc dành thời gian ngoài trời.
  • Tập luyện trí tuệ hoặc hít thở sâu trong 5-10 phút để giảm mức độ hữu hiệu.
  • Xem lại video trò chơi (nếu có) bình tĩnh, không phê bình bản thân, như một công cụ học tập. Tập trung vào một hoặc hai điều chỉnh cho lần sau.
  • Viết một bài ngắn về trận đấu... những gì đã diễn ra tốt đẹp, những gì bạn đã cải thiện... để giảm tải nhận thức.

Việc phục hồi tinh thần thường bị bỏ qua nhưng là yếu tố then chốt để duy trì sự vui chơi lâu dài và sự trình diễn trong môn thể thao này cũng ngăn chặn sự kiệt sức và giữ cho bạn được thúc đẩy cho các trò chơi trong tương lai.

Lời khuyên phụ giúp phục hồi nhanh hơn

  • Hãy dùng nước tương phản ) để thay thế nước nóng và mát mỗi 30 giây trong vòng 3-5 giây để cải thiện tuần hoàn lưu thông và làm giảm sự đau cơ.
  • quần áo nén lại:) quần hay tay áo có thể giảm sự đau nhức cơ và hệ thống thoát nước hỗ trợ bạch huyết. mặc chúng trong vài giờ sau khi chơi hoặc sau một đêm.
  • Không uống rượu ngay sau: ) Rượu làm mất nước, làm suy yếu sự tổng hợp protein và làm mất ngủ.
  • Trong ngày, hãy giữ nước sạch: Đừng chỉ uống nước ngay sau khi - chất lỏng cột nhất quán trong 24 giờ sau trận đấu.
  • Khi nghỉ ngơi, hãy kiểm tra đánh dấu, mặt nạ và các dụng cụ khác. Một thói quen làm sạch sẽ kết nối tư duy phục hồi với sự sẵn sàng trong tương lai. Điều này cũng ngăn ngừa các vấn đề cơ học trong trận đấu tiếp theo.
  • Nghe cơ thể bạn: Nếu bạn cảm thấy đau sắc (không chỉ đau nhức tổng quát), hãy cho mình thêm một ngày nghỉ ngơi. Đẩy qua chấn thương có thể phụ bạn trong nhiều tuần. Hãy dùng phương pháp RICE (Rest, Ice, Ectation, Eleation) cho các chủng cấp tính.

Liên kết bên ngoài: Sức mạnh quốc gia và Hiệp hội điều chỉnh ) đưa ra một bài báo có sự đồng đẳng về chiến lược phục hồi cho vận động viên.

Các chiến thuật phục hồi sức khỏe từ xa

Đối với những người tham gia cạnh tranh thường xuyên- hàng tuần hoặc thậm chí hàng ngày (v. d. bơi, yoga) có thể ngăn chặn quá trình huấn luyện. mỗi 4 tuần, giảm âm lượng và cường độ hoạt động và cường độ 50% để cho phép phục hồi toàn bộ hệ thống. đầu tư vào việc đánh giá chuyên nghiệp hoặc vật lý trị liệu có thể xác định sự mất cân bằng và sự linh hoạt mà không cần lặp lại căng thẳng. cũng như, các chương trình di chuyển thường xuyên để xác định hông, vai và trở lại thường xuyên hơn trong việc sử dụng bóng sơn. đầu tư trong một phương pháp điều trị chuyên nghiệp hoặc vật lý có thể xác định sự mất cân bằng trước khi bị thương.

Kết thúc

Sau một trận đấu bóng sơn phi thường, nơi bạn trượt qua những hầm trú ẩn, giao tiếp với đồng đội, và có lẽ loại bỏ một vài đối thủ - cơ thể đáng được chăm sóc.

Hãy nhớ rằng mỗi người chơi cần được phục hồi, thử nghiệm với những kỹ thuật khác nhau để khám phá điều gì tốt nhất cho bạn.