طویل پینٹبال میچ کے بعد دوبارہ کپور اور آرام کرنے کے بہترین طریقے
Table of Contents
طویل پینٹ میچ میں حصہ لینا ایک ابلاغیاتی تجربہ ہے جو آپ کے جسم اور دماغ دونوں کو حدود سے روشن کرتا ہے
پوسٹ گیم ریکی کی تباہی
دوبارہ شروع وہ عمل ہے جس کے ذریعے آپ کے جسم کے خلیات کو مرمت، پیٹ کی توانائی کے ذخائر اور پھر صحت کے بعد ہوموسٹاس کی ایک حالت میں واپس آتی ہے. طویل پینٹل میچ میں آپ مسلسل شدید دباؤ میں مبتلا رہتے ہیں، یہ تھکن، معدہ، جسم کے اندر موجود ہونے والے نظاموں کو حل کرنے اور ان کے اندر موجود ہونے کے لیے مناسب طور پر بحال کرنے کے لیے سخت جسمانی طور پر بحال کرنے کے لیے بھی کر سکتے ہیں۔
دیگر مطلوبہ کھیلوں میں کھلاڑیوں کے استعمال کے اصولوں میں مؤثر بحالی۔ امریکی کالج آف اسپورٹس میڈیسن کے مطابق ، بعدازاں ، گلکیجنین کی مرمت ، مسمسس کی مرمت اور اعصابی آراموآسائش کو ان ستونوں کو متعارف کرانے میں مندرجہذیل معلومات کو شامل کرنے کیلئے استعمال کِیا گیا ۔
مناسب طریقے سے حیدر
دردِشقیقہ کے دوران بھی یہ سمجھنا مشکل ہو جاتا ہے
پینٹبل میچ اکثر کئی گھنٹوں، بالخصوص منظری کھیل یا ٹورنامنٹوں کے ساتھ بیک وقت پیچھے کی جانب آنے والی ٹیموں کے ساتھ۔ گرم موسم میں آپ ایک سے دو لیٹر تک پسینہ پا سکتے ہیں۔اس سیال کمیت میں خون کی کمی، کمی اور اساس کی وجہ سے سیال کا عمل کم ہو سکتا ہے۔
صاف پانی کے باہر، پانی کے بہاؤ کی نوعیت اور وقت۔ بھاری پسینہ سے خارج ہونے والے برقی ذرات کے ذریعے مسّرّمپس ، تھکن اور تھکاوٹ پیدا کر سکتے ہیں ۔
رِہائی کے لئے بہترین مشق
میچ ختم ہونے کے فوراً بعد دوبارہ شروع کریں آب تمہارا پہلا لائن انتخاب ہے لیکن میچوں کے لیے مستقل طور پر 90 منٹ سے زائد کا انتخاب ممکن ہے. الیکٹرولٹٹ کا استعمال زیادہ مؤثر ہو سکتا ہے.
پہلے گھنٹے کے بعد ہونے والی وقفہ کے دوران آہستہآہستہ پیئے ۔ ای ایم 1.5 لیٹر پانی کے لیے ہر کلوگرام کے وزن کے لیے (ایک دوسرے سے پہلے اور بعد میں) پانی کی ضرورت کے لیے عملی طریقہ ہے ۔
بیرونی تعلق : امریکی کالج آف اسپورٹس میڈیسن ورزش کے بعد ریختہ پر تفصیلی ہدایات فراہم کرتا ہے۔
دوبارہ سے کپڑے بنانے کا طریقہ
موقعشناسی کی کھڑکی
جلد ہی آپ کے معدے کو غذا سے حاصل کرنے کے لئے اُس کے معدے کو اُبھارا جاتا ہے ۔
بنیادی اہمیت
پرتین پہلی گھنٹے کے اندر اندر ہی پروٹین کے ساتھ پروٹین کی مکھیوں، مرغی، یونانی نژاد یا انڈے وغیرہ۔ چاہے پروٹین کو جلد از جلد خارج کیا جائے، جبکہ کیسین کو رات کی بحالی کے لیے ایک سستے پروٹین فراہم کرتا ہے۔ کاربویڈس serviceed glycogenespas. struct space space. symptemical accres مثلا life rious, Bluy River, یا knoya، symal carb (gul) سے ملا کر سادہ کر abs (busporation). پروٹین کو پروٹین کے لیے acconss 3.1 for protimicalmal glycogenensis کرنا چاہیے۔ صحتبخش خوراک ہارمونز کی پیداوار کی حمایت اور کمی ؛ آلو ، آلو اور زیتون کا تیل عمدہ ذرائع ہیں لیکن چربی کو جلد سے بچنے کیلئے فوری طور پر دیر تک مناسب وقت پر برقرار رکھنا چاہئے ۔
مثال کے طور پر ، ایک چیز جسے تیز رفتار سبزیوں کے ساتھ پکایا جاتا ہے ، ایک طرف کونیا اور ایک کوکونے کے لئے جلدی سے ایک پروٹین کو دودھ یا بادام کا دودھ ، ایک مٹھی بھر دودھ اور پھل سے ملا کر کھانا کھانا ۔
معافی مانگنا
اگر آپ کی خوراک اچھی طرح سے متاثر ہو تو تمام خوراک زیادہ بہتر ہے ۔ پروٹین الگ الگ تیز رفتار کے لیے، شاخ-چاین آیمین ایسڈز (BCAAAAAS)۔ تاکہ معدے کی بیماریوں کو کم کیا جا سکے۔ omega-3 چربی دار ایسڈ ان کے مخالف شناختی اثرات کے لیے. کریتی مانہویڈیٹ کی تخلیقی کارکردگی کے ساتھ بعد کے میچوں میں دوبارہ اداکاری کے کام میں بھی مدد دے سکتی ہے. ہمیشہ ایک طبی ماہر سے مشورہ کریں،
بیرونی تعلق : اکیڈمی آف دی فیکلٹی اینڈ کلچرز اسپورٹس کھانے اور دوبارہ پکانے کے کھانے پر ثبوت فراہم کرتا ہے۔
اِس کے علاوہ اُن کی عمر تقریباً ۳۰ سال ہے ۔
ایک ایسے مسئلے کی وجہ
ابرو موزوں طور پر ایک اعلیٰ ترین مقابلہ کے بعد خون کے پولنگ، بے چینی اور بڑھتی ہوئی شریانوں کی وجہ سے رک سکتا ہے. کم ٹھنڈا ہونا 5-10 منٹ پر نہایت سست رفتار رفتار سے شروع ہوتا ہے— مددگاری طور پر آہستہ آہستہ دل کی رفتار اور صاف ہونے والی کمیوں کی وجہ سے اگلے دنوں میں بھی تیزی سے پھیل جاتی ہے۔
پینٹبل کھلاڑیوں کیلئے کچھ چیزیں
پینٹبل سے مراد کم جسم کی حرکت، بالائی جسم برداشت (فرسٹ، مقصد اور گردشی مرکزی قوت کو برقرار رکھنے کے لیے)، نیچے اترنے کے بعد، نیچے، (کانا 20-30 سیکنڈ) پر مشتمل ہر چیز کو متوجہ کرنا ہے:
- چودھری : کھڑے کھڑے ہو کر، ایک ساتھ کھڑے ہو کر،
- حمص: پیچھے مڑ کر یا مار ڈالو
- ہائیپ پرواز کنندہ: اِس کی وجہ سے اِس کی رفتار میں اضافہ ہوتا ہے ۔
- نچلی پشت : بچے کی گودیاں (yoga) یا نچلے پاؤں کی زمین پر سب سے زیادہ ہوتی ہیں۔
- آبپاشی اور سینے: دوارکا پیکورل بکھرے ہوئے، بازوؤں کی ایک پٹی کے لیے سب سے زیادہ پھیلے ہوئے پولٹری ڈیلٹوائڈ کے لئے.
- نک: نرمی سے ہر طرف ہلیں اور گردش کرتے ہوئے ہر طرف کوئی نہ کوئی آلہ تھامے ہوئے ۔
تیز رفتار سے چلنے سے پہلے گردن کو صاف کرنے کے لئے تیز کر دینا ۔
کب تک ؟
جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ کے دماغ میں درد ہوتا ہے ۔
نیند اور نیند
بحالی کا فاؤنڈیشن
آپکا جسم گہری نیند کے دوران نشوونما پانے والے ہارمون کو خارج کرتا ہے جو براہِراست سانس کی مرمت اور بلڈ اپ ڈیٹ کرنے کی تحریک دیتا ہے ۔ اسپورٹس سائنسز کا رسالہ یہ بات دریافت کرنے کے بعد کہ جو کھلاڑی سات گھنٹے سے کم سوتے ہیں وہ اُس کے ردِعمل اور زخم کی شدت میں کمی واقع ہو رہی ہے ۔
پینٹبل کھلاڑیوں کیلئے نیند کی پتلی ٹیپ
- شیڈول : سو کر سو جاؤ اور نیند کے وقت بھی، حتیٰ کہ اپنے کرایہ کو برداشت کرنے کے لئے بھی،
- کوپر، اندھیرے کمرے: اپنے گرم درجہ حرارت کو 60–67°F (15–19 °C) کے درمیان رکھیں. سیاہ آؤٹ کیشن اور اگر ضرورت پڑے تو سفید شور کی مشین استعمال کریں۔
- لمس پردے وقت: موبائل، لوحوں اور ٹی وی سے نیلے روشنی میلاٹونین کو متوجہ کرنا۔ بستر سے کم از کم 30-60 منٹ پہلے پردے کا استعمال کریں۔ اگر رات کا وقت ختم ہونے والا استعمال ختم ہو جائے تو نیلی روشنی بلاک کرنے والی شیشے پر غور کریں ۔
- غیرضروری چیزوں سے گریز کریں : 2-3 پی ایم شراب کے بعد کوئی بھی چیز نیند سونے سے نہیں بچتی، لہٰذا کم مقدار میں کھانا پینا بند رکھنا. نکوٹین بھی نیند کی کیفیت کو کم کرتا ہے۔
- ہوا-دو-کونے کا معمول: روشنی کی پڑھائی ، نرممزاجی یا گرم غسلخانے ( اضافی معدے آرامدہ ) اپنے جسم کو آرام کیلئے تیار کرنے کیلئے تیار ہونے کا مشورہ دیتا ہے ۔
ایک طویل پینٹبل دن کے بعد 7-9 گھنٹے تک نیند کی نیند. اگر آپ نیند پر درد محسوس کریں تو تھوڑی دیر کی صبح پیدل یا روشنی یوگا کو فروغ دینے کے لیے خون کی نالیوں کو فروغ دینے اور سخت کرنے کے لیے ایک چھوٹی سی ورزش پر غور کریں ۔
بیرونی تعلق : نیند کی فاؤنڈیشن اِس سلسلے میں ایک مثال پر غور کریں ۔
فعال کارکردگی اور مسکی نگہداشت
مہربانی سے تحریک
مکمل آرام بعض اوقات سرکہ کو تھکن تک پہنچنے سے روک سکتا ہے. فعال بحالی -- لومینٹ ورزش ایک میچ کے بعد دن میں کی جانے والی ورزش، خون کی گردش، بخارات کی کمی اور ٹھنڈے ہونے کے بعد. اچھی وجوہات میں 20-30 منٹ کا پیدل چلنا، آرام کرنا یا سائیکل چلانا کافی آسان ہے.
مسج اور فوک رولنگ
کھاتہي کھيلوں کي تر غير مدعوي سے بنا تا هے که آپ حرکت ميں غير رو هتے هيں اگر آپ ايک با ره يا لا ھ ميں نهيں ہوتے روز ھ ميں ايک با ره يا سر گر کى سر گر تے هيں تو روزه کي خودي سر گر کى بہت مؤثر ہے ۔ (خاص طور پر کى اور تیرتے هيں ) کندھوں پر کندھوں اور پیٹھ پر (اہل کى ) کے ليے هي هوں ( باکس) کے خلاف هوں کي بورڈ ميں نشاني هتے هيں ( باکسنگ ) ۔
سرد اور گرم بخار
سرد علاج ( طبّی قِسم ، سرد قِسم ) زخموں اور زخموں کی وجہ سے نقصاندہ علاقوں کو کم کرتا ہے ۔ علاج (کونم، گرم کرنے والی پیڈ) خون کی گردش اور سخت تناؤ میں اضافہ کرتا ہے. اگر سردیوں کے بعد 24-48 گھنٹے کا استعمال کریں، جیسا کہ یہ بخارات آرام اور زیادہ توانائی بخشتی ہے. سردی اور گرمی (contra sive) گردش بھی حرکت کو حرکت میں لا سکتا ہے: 3 منٹ سردی سے شروع، پھر 3 منٹ کے ساتھ دوبارہ شروع ہو، 3-4 بار سردی کے ساتھ ختم ہو جاتی ہے۔
ذہنی طور پر مضبوط اور صحتبخش
پینٹ بال جسمانی طور پر ٹیکس لگا رہا ہے. طویل کھیلوں کے دوران شدید توجہ برقرار رکھنے، "زندگی کی تھکن" کا باعث بنتا ہے۔ یہ بعد کے میچوں میں فیصلہ سازی اور حالات کی آگاہی کو کمزور کر سکتا ہے. ذہنی طور پر ری چارج کے لئے:
- ٹیموں کے ساتھ وقت گزاریں -- پلیٹفارم پر رکھیں اور اِس میں حصہ لیں ۔
- پڑھائی ، موسیقی سننے یا باہر وقت گزارنے کیلئے کسی غیرمعمولی آواز میں باتچیت کریں ۔
- احتیاط یا گہری سانس کی مشق 5-10 منٹ تک کروتسول سطحیں کم کرنے کے لیے. باکس سانس (inhale 4 Sec, constant 4, conference 4, contution 4). خاص طور پر مؤثر ہے۔
- ویڈیو (اگر دستیاب ہو) بے چین، بے خودی کے بغیر، سیکھنے کے آلات کے طور پر، ایک یا دو ترمیم پر توجہ مرکوز کریں۔
- میچ کے بارے میں مختصر صحافتی داخلہ لکھیں -- جو کچھ ہوا، آپ نے کیا بہتر ہو گا --
ذہنی بحالی کو اکثر نظر انداز کیا جاتا ہے لیکن کھیل میں طویل مدتی تفریح اور کارکردگی کے لئے تنقید کا نشانہ بنایا جاتا ہے۔یہ بھی غیر فعال رکاوٹوں کو روکتا ہے اور آپ کو مستقبل کے کھیلوں کے لئے تحریک دیتا ہے۔
تیز رفتار دوبارہ پیدا کرنے کیلئے اضافی تجاویز
- بارشوں کے برعکس لیں : گردے گرم اور ٹھنڈا پانی ہر 30 سیکنڈ 3.5 چکروں کے لیے استعمال ہوتا ہے تاکہ گردے بہتر ہو جائیں اور گردے کی بیماریاں کم ہوں۔ ٹھنڈے پانی سے ختم ہو جائیں۔
- وَر دباؤ لباس: ماہرینِاطفال یا ماہرینِنفسیات کو یہ بیماری کم کرنے کے لئے مدد اور مدد کے لئے استعمال کرتے ہیں ۔
- شراب کے فوراً بعد سے پرہیز کریں: شراب پینے کے بعد پہلے نشہآور ادویات ، پروٹین سنتھیسس اور نیند کو کم کرتی ہیں ۔
- دن بھر میں ہوشیار رہیں: صرف پانی کے بعد ہی نہیں پییں—sippi مسلسل 24-48 گھنٹے پیچھے ہٹ کر. چیک رنگ؛ پیلے پیلے رنگ مناسب حضیض کی نشان دہی کرتا ہے۔
- اپنی کارِ کارِ کارِ چیک کریں: اگر آپ آرام کریں گے تو آپ کے اگلے میچ میں مشینوں کے نشان ، چہرے اور دیگر سامان کا جائزہ لیں گے ۔
- اپنے جسم کی بات سنیں : اگر آپ شدید درد محسوس کرتے ہیں ( عام طور پر تکلیف نہیں ہوتی) تو خود کو آرام دیں ۔
بیرونی تعلق : قومی طاقت اور تعاون کی شراکت کھلاڑیوں کے لیے بحالی کے بارے میں ہم جنس پرست مضمون پیش کرتا ہے۔
لمبے لمبے تیرم دوبارہ سرمائی (انگریزی:
اکثر مقابلہ آوروں کے لیے، ہفتے یا دن کے اوقات میں، انورپورٹنگ میعادی ڈی لوڈ ہفتوں کو روک سکتے ہیں۔ ہر ہفتے، عملے کو 50% سے کم کر سکتے ہیں۔
کُنَّا
ایک اننگ پینٹنگ میچ -- جہاں آپ کو ٹیموں کے ذریعے رابطہ کیا گیا ہے، اور شاید چند مخالفین کو ختم کر دیں -- آپ کے جسم کو ٹھیک کرنا ہوگا.
یاد رکھیں کہ ہر کھلاڑی کی بحالی کی ضروریات مختلف ہیں ۔