Giriş: Neden Hydration, Paintball'ta Bir Oyun Değiştiricidir

Paintball patlayıcı sprintler, hızlı yönsel değişiklikler, sürekli oyun altında kesinti ve güvenlik içinde kesintiye uğratabileceğiniz bir seçimdir. Sıcak bir yaz öğleden sonra veya çok saatlik bir ahşap zemin oyunu, vücut suyu ve elektrolitler, bir hızda tükenme, ve sürekli oyun ısıtımı artırmak için son derece yüksek çözünürlükte, kilo vermede bile etkili bir performans gereksinimidir - doğrudan tepkinizi etkiler ve dayanıklılıklarınızı etkiler.

Pre-Game Hydration: Başarı Vakfını Belirleyin

Hydration, alana adım atmadan uzun başlar. Vücut ilk oyundan önce çok fazla sıvı absorbe edemez, böylece seansınızı en iyi hidrasyon seviyelerini koymak gerekli değildir.Bu aşamadaki yaklaşık 500-600 mL) su iki ila üç saat önce. ilk oyuna kadar kısa bir sıvı sağlar.

Sabah hidrasyonu özellikle erken turnuvalar oynadığınız için önemlidir. Vücudunuz bir akşam respirasyon ve metabolizma ile su kaybeder, bu yüzden uyanmadan önce hemen tekrar tekrarlanır.

Elektrolytes Madde: Sadece Sudan Daha Fazla

Düz su iyidir, ancak elektrolitler ekliyor - sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum - sıvı tutma ve sinir-muscle işlevini önemli ölçüde artırabilir. Sodyum, tertemiz en kritik elektrolitdir ve kas kramplarını korumak için yardımcı olur. 100-150 mg ile bir spor düşünün - yüksek şeker içeriğine hizmet eden veya kendinizi tuz ve su sıkıntısı çekmesi sırasında yavaşlayabilirler.

Daha derin bir şekilde, ön-exercise hidrasyon bilimine, [Uygunluk Üniversitesi Spor Hekimliği[DÜT:1) bu miktarları ve zamanlama tavsiyelerini destekleyen kanıtlara dayalı kılavuzlar sunar.

Play sırasında Hydration Strategies: Keeping Peak Performansı

Sesin havaya uçurulduğunda, önceliğiniz akışınızı bozmadan sabit sıvı alımı korumak için değişir. Çoğu boyabol oyunları tur başına 10-20 dakika sürebilir, ancak birkaç saat boyunca birden fazla tur oynayabilirsiniz. Anahtarlar frekansı, erişilebilirlik ve hidrasyonunuzun bileşimidir. Adrenaline maske susuzluk sinyallerine ihtiyaç duyar, bu yüzden otomatik olarak içmeyi tercih eden bir sisteme ihtiyacınız var.

Hydration Packs vs. Şişeler: Sisteminizi Seçin

Bir hidr paketi (örneğin, bir CamelBak veya benzer marka gibi) sizin vestinizin altında veya bir kemer üzerinde takmanız, eldivenleri kaldırmadan veya maskenizi kaldırmadan bir tüple değiştirilebilir. Bu tasarım, düzenli küçük sips teşvik eder - bir mola sırasında şişeyi giymekten çok daha iyi, ki bu da doğrudan güneşte serin tutmak için bir paket için.

Şişeleri tercih ederseniz, paketinizde spor kapla veya reinsertion noktasına yakın belirlenmiş bir ölü kutuya sahip bir şişeyi tut.Squeeze şişeleri kısa molalar sırasında daha hızlı içmenize izin verir ve rezervuarlı mesanelerden temizlenmenizi sağlar. 6-8 ounces (180-240 mL) her 20 dakika aktif bir oyun.Eğer hava sıcak veya nemliyse, bunu 8-10 ounces.

Oyun sırasında ne içilir: Su vs. Electrolyte Drinks

seanslar bir saatten kısa bir süre boyunca, su yeterlidir. Daha uzun bir süre boyunca, özellikle sıcak koşullarda,% 4-6 karbonhidrat içeren bir elektrolit çözümüne geçiş yapın. Bu karbonhidrat seviyesi hem mineralleri hem de sıkı bir şekilde takmadan önce küçük bir miktar enerji tasarrufu sağlar. Ayrıca, Skratchtose ve enerji içeceklerinden yüklenerek, Nuun veya sıvı IV, karbonatlı içeceklerden yoksun olarak dengeli bir formüller sunar - bu da gaz ve şişirmelere neden olur.

Hydration İstasyonları ve Timing

Çoğu boyabol alanı, susuzluğu veya su soğutucuları, beyin kayıt susuzluğunuzda her molayı kullanın, sabit bir işlev ve atış doğruluğunu önlemek için yeterince kullanın.Eğer doğal molalar olmadan iki saat süren bir senaryoyu oynarsanız, geri dönüş süreleri için ekibinizle birlikte çalışmanız gerekir.

Egzersiz sırasında sıvı alımı hakkında resmi öneriler için, [[0)Mayo Clinic[Dönetici: 1) doğrudan boyanması için geçerli olan güvenilir bir kontrol listesi sunar.

Paintball Format tarafından Hydration: Speedball vs. Woodsball vs. Scenario

Farklı boyabol formatları vücudunuzda farklı talepler yerleştirir ve hidrasyon stratejiniz buna uygun şekilde adapte edilmelidir. Bu farklılıkları anlamak daha etkili hazırlanmanıza yardımcı olur.

Speedball Turnuvaları

Speedball maçları, oyunlar arasında en az geri kalan 10-15 dakika boyunca kısa, yoğun patlamalar. adrenalin, sprinting ve sıcak alan ışıklarının altında kayar veya doğrudan güneş şişesi hızlı sıvı kaybına neden olabilir. turnuvalarda, herkesin yuvarlaklar arasında içki içmeye odaklanması için 6-10 maç yapabilirsiniz; baskılar arasındaki her molayı - puanlar arasında iki dakikayı bile - birkaç sips.

Woodsball ve Scenario Oyunları

Bu formatlar, genellikle 30-90 dakika boyunca, yürüyüş, tarama ve kısa sprintlerle karıştırın. Daha düşük yoğunluk ancak daha uzun süre su sürekli olarak zaman içinde kaybettiğiniz anlamına gelir. Hydration paketleri burada, çünkü dişli veya stash şişelerinizi küçük tüplerinizde tutmanıza izin verir veya 4-8 saat süren Scenario oyunlarına izin verirsiniz.

Gece Oyunları ve Kapalı Alanlar

Gece boya ve kapalı alanlar serinlik yanlış bir duygu yaratırlar. Daha fazla hissetmeyebilirsiniz, ancak yine de tertemiz - bazen daha fazla çünkü hava hala veya nem yüksek. Kapalı alanların çoğu zaman hava dolaşımına sahiptir, bu da buharlı soğutmayı azaltır. Aynı miktarı gün açık havadan oynamazsa, daha fazla görünür bir şekilde içebilirsiniz.

Alanda Optimal Hydration için Gear ve Tools

Ekipman seçenekleriniz hidr tutarlılığı yapabilir veya kırılabilir. Doğru dişli içmek için engelleri kaldırır ve ekstra çaba olmadan sıvı seviyelerini korumanıza yardımcı olur.

Hydration Vests ve Backpacks

1,5-2 litrelik bir rezervuar ve çöp kapakları için yeniden doldurmanıza izin veren hızlı bir bağlantı hortumu arayın - bu, boya topunızın altında bir pakete uyum sağlar veya kaydırın sırasında kaymaktan kaçınmak için kullanılır.Birçok askeri-style paketi, her kullanım için sıcak su geçirmez ve bir temizlik tableti veya soda çözümü ile boyamak için bir ağız parçası sunar - bu da camBakın ve enkazın yaygın olduğu ahşaplar için önemlidir.

Stating Alanları için izole Şişeler

Şişeleri tercih ederseniz, çift duvarlı paslanmaz çelik şişe (32 oz veya daha büyük) saatlerce su serin tutmak için kullanılır. Sıcak su hacminde içmek ve temel ısınızı artırmak için daha fazla yorgunluk hissediyorum.

Soğutma Havluları ve Grafikleri

Evaporatif soğutma havlusu (kırk Toggs veya benzer markalar gibi) deri ısınızı 10-15 derece azaltabilir, ter kaybı oranını azaltır ve vücudunuzun daha verimli bir şekilde tutmasına yardımcı olabilir.Dörtünüzdeki boynunuzun etrafında bir tane giymek, diğerleri ise serinlemek için soğutma vestleri buz paketleriyle kullanabilir.

Elektrolyte Toz Paketleri

Tek kullanımlık elektrolit toz paketlerini dişli çantanızda tut. kompakt, hafif ve soğuk sulara kolayca çözünen temiz formülasyonlar sunmanıza izin verin. Servis başına en az 100 mg sodyum ile seçenekleri seçin ve Nuun gibi yapay tatlılar, sıvı IV ve Skratch Labs, soğuk suda kolayca çözünen temiz formülasyonlar sunar.

Beslenme Bu, Hydration ve Performansı Destekliyor

Daha önce ve bir boya gününde doğrudan hidrasyon durumunuzu ve enerji seviyelerini etkiler. Yüksek su içeriği ve dengeli elektrolitler oyun günlük menüünüzün bir parçası olmalıdır. Proper beslenme ayrıca kan şekeri seviyelerini korumanıza yardımcı olur, bu da odak ve durmina'yı destekler.

Pre-Game Meals: Timing ve Kompozisyon

Oyundan önce iki ila üç saat önce, karmaşık karbonhidratları, orta proteini ve düşük yağ içeren bir yemek yiyin. Örnekler, çileklerle ve daha önce fındık tereyağı ve muzla, ya da tüm şekerle makarnayı ızgara tavuk ve sebze ile birleştirir.

Hydrate ve Energize

Kalar sırasında, sumelon, portakallar, şekerleme barları, şekerli granola barları tarafından yağlanan ve sıvı yağdıran tuzlar veya pretzels, sodyum karışımını sütle, tohumlar ve küçük bir miktar koyu çikolataya sahip olan şeker çubukları, kuru meyve ve şekerli granola barları sağlayarak takip eder.

Post-Game Recovery: Replenish ve Rebuild

Son oyundan sonra, vücudunuz hem sıvı hem de glycogen mağazalarını yenilemeye ihtiyaç duyar. 30 dakika içinde bir elektrolit içeceği 16-20 sişik bir içecek içilir ve bir sonraki birkaç saat boyunca idrarınızın proteine geri dönmesine kadar su yemeyi gerektirir.

Dehidrasyon ve Heat Illness'in işaretlerini tanır

İyi bir planla bile, hala hidrasyona geri düşebilir, özellikle oyun yakın ve adrenalin yüksek çalışır. Erken uyarı işaretleri bilmek tehlikeli sonuçlardan kaçınmanıza ve kendinizi ve takım arkadaşınızı güvende tutmanıza yardımcı olabilir.

  • [FONT:0]Thirst ve kuru ağız) - ilk göstergeler; onları görmezden gelmez. Eğer ağzınız yapışkan veya dudaklarınız kurusa, zaten dehidratedsiniz.
  • [FONT:0]Dark sarı idrar[[DÜT:1] - sarı veya saman renkli idrar için hedef. oyunlar arasında bir porta-potty check. Dark idrar konsantre atık ve düşük hidrasyon gösterir.
  • [0]Fatigue ve ağır nefes alma [Dönem: 1) Aynı çaba için normalden daha fazla rüzgarlı hissediyor veya bacaklarınız sprinting sırasında ağır hissediyor.
  • [FONT:0]Headache, başgözlülük veya karışıklık) - bu, sert havalimanlarının bilişsel işlevini sorgulayan şiddetli dehidrasyona yol açabilir.Eğer takımınızın planını hatırlamanız veya hatırlamanız gerekir.
  • [FONT:0]Muscle cramps[[Döntgen: 1) - genellikle elektrolit dengesizlikler sonucu, özellikle de sodyum ve potasyum depletion. Cramps in calves, hamstrings, ya da eller yaygındır.
  • [FONT:0]Loss of koordinasyon[Dönetici: 1) · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·

Eğer veya bir takım arkadaşı, düz yürüme kabiliyetine sahip olursa, sıcak olmasına rağmen terlemeyi durdurur veya sıcak, kuru cilt varsa, acil tıbbi dikkatleri arayabilir. Bunlar ısı vuruşu belirtileri olabilir, hızlı soğutma ve acil bakım gerektiren bir acil durum.Bu belirtilerden uzaklaşmaya çalışmayın - oturup soğumaya çalış.

Hydration and mental Performance: Sharp Under Pressure

Paintball fiziksel bir tane olarak zihinsel bir oyundur. Dehidrasyon doğrudan tepki süresi, karar verme ve durumsal farkındalık dahil bilişsel işlevi etkiler. Araştırmalar, hafif dehidrasyonun kısa vadeli hafızayı zorlayabileceğini ve el-göz koordinasyonunu gerektiren görevlerde doğruluk azaltabileceğini gösteriyor.

Hydration ayrıca ruh hali etkiler.Dehidratlanmış oyuncular alanı daha hızlı okumak ve rakip hareketlerini tahmin etmek daha olasıdır - bir oyun sırasında takım kohesion'u bozabilecek duygular ve zayıf taktik seçimlere yol açıyor. hidrated, yangın altında sakin kalmanıza yardımcı olur, işlem bilgileri daha hızlı bir şekilde, ve mevcut en hızlı performans düzeltmesi için gereken odak noktası tutabilir.Eğer kendinizi bir oyun sırasında hayal kırıklığına uğratabilir veya ikna edici hatalar bulursanız, hidrasyon durumunuzu kontrol edin. Birkaç sips of water and elektrolyte drink can be the quickest performance correct.

Özel düşünceler: Hava, Altitude ve Fiziksel Intensity

Tüm boyabol günleri aynı değildir. ısı, nem, soğuk ve yüksek çözünürlük gibi faktörler dramatik bir şekilde hidrasyon gereksinimlerine sahiptir. Bu koşullara stratejinizi uyarlayın sizi güvenli ve etkili tutar.

Sıcak ve Humid Koşulları

Yüksek nem, buharlaşmadan terlemeyi önler, vücudunuzun serinleştirilmesi için daha zor hale getirir. Bu koşullarda, temel ısınız daha hızlı yükselir ve kafanızdan kaçmasına ve sıvı alımınızı %20 azaltırsınız.Sıcak koşullara kıyasla 20-30 ilaca kadar ısıtın.

Soğuk Hava Oyna

Soğuk olduğunda daha az içmek için ortak bir hatadır, çünkü susuz hissetmezsiniz. Ancak, soğuk hava oyunu hala respirasyon yoluyla önemli bir sıvı kaybına neden olur - nefesiniz ne kadar uzak durmaktadır - ve birden çok bardakta ılık şişenin altında ter yoluyla da soğuk su kaybınızı kışın daha da hızlandırır.

Yüksek Altitude (Above 5.000 Ayak)

5.000 feet'in üzerinde boyabolu oynarsanız - Colorado, Utah veya Kaliforniya gibi dağ eyaletlerinde yaygındır - daha düşük nem nedeniyle nefes almak ve havalandırma oranını artırmak için daha fazla su kaybedersiniz. Vücudunuz ayrıca idrar rengi ve daha fazla sıvı kaybı sağlar.Bu senaryolar için, daha fazla miktarda içmeniz gerekir, ayrıca ağrıların ve yorgunlukların süresini arttırırsınız.

Turnuva Play ve Düzenli Eğitim için bir Hydration Habit inşa

Haftada birden fazla kez trene giden rekabetçi oyuncular için, hidrasyon, oyun gününün ötesine uzanan 7/24 bir taahhütdür. tutarlı bir alışkanlık inşa etmek, her seansı en uygun durumda başlatmak için sağlar.

Vücudunuz Kilo Track

Daha önce ve eğitim seanslarından sonra kendinizi ağırlıyoruz. Vücut ağırlığının% 1'inden fazlasının seans sırasında yeterince su içmediğini gösteriyor. Örneğin, uygulamadan 180 kilo ağırlığındaysanız ve 177 kilo kaybettiyseniz,% 1.7 kaybettiniz - bu da performansınızı kaybetmenin yeterli olduğunu gösteriyor.

Daily Hydration Targets

Aktif yetişkinler için genel hedef, günlük olarak tüm kaynaklardan gelen su -günde veya yarım kilo - bir bazil olarak büyük miktarlardaki - 180-pound oyuncu için, bu 90-180 ounces günlük olarak - tüm kaynaklardan - içecekler ve su zengin yiyecekler içerir.

Team Hydration protokolleri

Takım liderleri oyun öncesi kısa sürede hidrasyonları entegre etmelidir. Doğal duraklamalar sırasında herkesin içeceklerini sağlamak için bir hidroitatör sistemi atamalıdır. Birçok üst boya takımı şimdi, sadece güvenlik kontrolleri ve ekipman bakımı gibi giyilebilir hidrasyon monitörlerini kullanır.

Turnuva organizatörleri için, [[DÜT:0)Paintball Güvenlik ve Eğitim Programı[DÜT:1) olaylarda hidrasyon istasyonları ve ısı-illness önleme protokolleri belirleme konusunda kaynaklar sunar.

Common Hydration Myths Debunked

Boyabol topluluklarında birkaç yanlışlık ortaya çıkıyor. Kayıtları doğrudan kanıt tabanlı gerçekler ile ayarlamamıza izin verin.

  • [FONT:0)"Çok fazla su içmek tehlikeli. ”) Hiponatremia (düşük kan sodyum) kısa, yüksek yoğunluklu spor boya gibi son derece nadir - dayanıklılık olayları sırasında genellikle insanların elektrolit olmadan su içdikleri saatler boyunca meydana gelir.
  • [FONT:0)"Caffeine dehidratlar sizi. ”) Moderate kafein alımı (yaklaşık 300 mg, kahve fincanı) hafif bir diuretik etkisi vardır, ancak çoğu insan için egzersiz yapmadan önce net sıvı kaybına neden olabilir.
  • “Eğer susuz değilseniz, iyi olursunuz.”[Dönetici:0) Thirst geç bir sinyaldir. - beyin kayıtlarınız susuzsa, bu zaten bir programda yeterince nemsiz olabilir, bir duygu üzerinde değil.
  • [FONT:0)"Seçki içecekler sadece maraton koşucuları içindir. ”). Paintball sprinting, krobi, özellikle sıcak havalarda bile önemli miktarda sodyum ve potasyumu kazayla kaybedebilir.
  • “Düzücü:0) Oyundan sonra bira ile su içebilirsiniz. ”(#0) Alkol, sıvı kaybı ve hava durumu kas kurtarmayı teşvik eden bir içecektir.Bir oyundan sonra bira sahip olmak, ancak önce bir elektrolit içeceğinize güvenmeyin.
  • [FONT:0)"Sporlar tüm içecekler aynı. ”) Birçok ticari spor içeceği şekerde yüksek ve elektrolitlerde düşük.Kaynaklar okuyun. 8 ounces ve 10 gram şeker kadar şekere içecekler arayın. Bazı seçenekler hidrasyon ürünlerine daha yakın.

Sonuç: Akıllı, Play Hard, Güvenli Kal

Hydration bir yan aktivite değildir - doğrudan boyabol oyununun her yönünü etkiler.Sürücük bir oyunla önceden taklit ederek, içilenleri kullanan dişliyi kullanarak, uygun bir şekilde seçmek ve vücudunuzdaki sinyalleri dinlemek, yoğun bir oturum boyunca zihinsel zirveyi ve fiziksel durumu koruyabilmenizdir.Eğer bir hafta sonu odunu meraklısı, bir senaryolu gaz rakibiniz olsun, yoksa bir turnuva hızıyla, bu uygulamalar sizi daha güvenli, daha hızlı ve keskin bir şekilde koruyacaktır.

Aktif sporda hidrasyon ve ısı güvenliği hakkında daha fazla okuma için, [[ŞUÇUÇUÇUÇUÇUÇLARI:0)CDC ısıda egzersiz üzerine kılavuz) sıcak hava oyununda güvenli kalmak için daha pratik tavsiyeler sunar.