Uzun bir boya topu maçında yer almak, hem vücudunuza hem de sınırlarınıza iten bir adrenalin yakıtlı bir deneyimdir.Saçlamadan sonra, sönüme ve ateşten, kaslarınız yorgun olabilir, ve enerji rezervleriniz boş bir şekilde çalışıyor olabilir.Bu kapsamlı kurtarma ve geri kalanı daha güçlü bir ayakkabının parçalarıdır - sizi daha hızlı bir şekilde geri çekilmeye yardımcı olur.

Post-Game Recovery'nin Önemi

Kurtarma, vücut onarım dokunızın, enerji depolarının yenilenmesi ve bir eve dönüş durumuna geri dönüştüğü süreçtir. Uzun bir boya topu maçında, sürekli olarak yüksek restorasyonun kısa patlamalarına katılırsınız, çoğu zaman garip duruşlarda - bu kombinasyon, kas, kardiyovasküler ve sinir sistemleriniz için endişe verici bir şekilde farkındalık yaratabilir.

Boyabol aynalarında etkili bir kurtarma, diğer talep edilen sporlarda sporcular tarafından kullanılan prensipleri. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, post-exercise kurtarma tekrarhidrasyon ele almalıdır, kas onarımı ve sinirsel rahatlama. Aşağıdaki stratejiler, boyabolun eşsiz taleplerine göre hazırlanmıştır.

Hydrate Properly

Akışkanları Boyabol sırasında Kayıp Anlamak

Paintball sık sık sık birkaç saat, özellikle senaryo oyunları veya turnuvalar geri geri geri geri geri dönüş seansları ile maçları maçları maçları maçları. Sıcak havalarda, saatte bir iki litre ter kaybedebilirsiniz. Bu sıvı kaybı kan hacmini azaltır, ısıtılır ve kas fonksiyonunu azaltır.

Düz su ötesinde, sıvı alımının türü ve zamanlaması önemlidir. Ağır terlemeden gelen dengesizlik kas kramplarına, yorgunluka ve baş ağrısına neden olabilir. erken teşhis belirtilerinin tanınması -stirst, kuru ağız, karanlık idrar veya baş ağrısı - performans düşüşünden önce hareket etmenize yardımcı olur.

Rehidrasyon için en iyi uygulamalar

Maç sona erdikten hemen sonra yeniden taklit etmeye başlayın. Su ilk satır seçiminizdir, ancak 90 dakikadan fazla süren karbonhidratlar için, bir elektrolit içeceği daha etkili olabilir. Elektrolytes - özellikle sodyum, potasyum, ve magnezyum - tertemiz ve uygun sinir sinyalini önlemek için geri çekilmek için geri çekilmek için geri yüklemeniz gerekir. Aynı zamanda 20-30 gramluk bir dolumun da dolumun başlaması için içecekler için bakın.

Yavaş yavaş ilk saat oyundan. Her kilo kaybı için 1.5 litre sıvı için bir sıvı içmek (daha önce ve bir maç daha hafif veya bir elektrolit içecek almak için pratik bir yoldur).kullanınız için su veya bir elektrolit içecek devam et, çünkü bir diuretik ve havaliz hormon salıverme hormonu salıverme gibi davranır.

Dış bağlantı: TheİLFLT:0) American College of Sports Medicine) egzersizden sonra ayrıntılı yönergeler sunar.

Beslenme için

Fırsat Penceresi

Hemen sonra, kaslarınız besinleri absorbe etmek için asılır. “anabolik penceresi”, hedefli beslenmeden yaklaşık 30-60 dakika sonra, protein ve karbonhidratların bir kombinasyonunu tüketmek kas onarımı ve glycogen restorasyonu. boyabolda, nerede çalıştırabilirsiniz, hem üst hem de daha düşük vücudunuz hedefli beslenmeden yararlanabilir.

Macronutrient Essentials

[FONT=0)Protein[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜDÜSÜŞÜNÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ

Örnek bir post-resbol yemek: kavrulmuş sebzelerle ızgaralanmış tavuk, quinoa'nın bir yanı ve bir muz. Hızlı bir seçenek için, süt veya almond süt ile bir protein tozu karıştırın, bir avuç ıspanak ve çilekten kaçının. büyük miktarda yüksek su işlenmiş yiyeceklerden kaçının, çünkü enerji kazalarına ve inflamasyonu teşvik edebilir.

Tamamlayıcılar

Diyetiniz iyi yuvarlaksa, tüm yiyecekler üstündür. ancak bazı takviyelerin iyileşmesine yardımcı olabilir:OSPT:0)whey proteini izole) hızlı absorpsiyon için, [[Ücretsiz amino asitler (BCAAs)) kas soreness ve saflık asitleri azaltmak için bir profesyonele danışabilir.))

Dış bağlantı: Academy of Nutrition and Diyetetics[[DÜT 1: 1) Spor beslenme ve kurtarma yemeklerine dair kanıt temelli rehberlik sunuyor.

Çip Yüksel ve

Neden Cool-Down Maddeleri

Yüksek dozluk bir maç sonra durgun bir şekilde kan havuzuna yol açabilir, baş ağrısı ve 5-10 dakikanın kısa bir serin-düşüne devam edin – hafif dinamik bir germe takip eder – yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş kalp oranı ve kaslardan temiz metabolik atıklar.

Paintball Oyuncular için hedef alındı

Paintball patlayıcı alt vücut hareketini, üst vücut dayanıklılığını (belirlileri, hedeflemeyi) ve rotasyonel temel gücünü gerektirir. Soğutmadan sonra, statik çatlakları (her biri 20-30 saniyeyi tutar) üzerinde odaklanır:

  • [FONT:0)Quadriceps:[Dönemli) Ayaklanma, dizleri birlikte kapat.
  • [FONT:0)Hamstrings:[Dönetici:[Dönder: 1 ) Oturma veya ayakta hamzlık, geri dönmeden kaçın.
  • [FONT:0)Hip flexors:[Dönetici:[Dönetici: 1) Lunge, (kneeling) ile, derinleşmek için hafif bir pelvik eğimle.
  • [FONT:0) Düşük geri döndü:[Dönetici:[Dönetici:0) Çocuk pozu (yoga) dizleri veya zemindekiler.
  • [FONT:0]Deliler ve göğüs:[Dönder: 1 ) Kapıda fetva, arka deltoidler için kol-taraflar.
  • [FONT:0)Neck:[Dönetici:[Dönetici: 0) Nazik taraf eğim ve rotasyonlar, her tarafını düğüm olmadan tutuyor.

Instri köpük, noktaları serbest bırakmadan önce yuvarlanır. Roll yavaşça buzağılar, kuds, glutes ve üst sırt, 30 saniye boyunca ihale noktalarına karşı çıkmak.Bu kendi kendine özgü salıverme, o kadar soğuk bir çalışma için, glutes ve omuzlar üzerinde bir lacrosse topu kullanın.

Ne zaman akıp gidene

Dinamik çatlaklar (örneğin, akciğerler, bacak salakları, torso twists) bir maçdan önce en iyidir; statik germe, kasların sıcakken egzersizden sonra idealdir. bouncing veya overstretching, çünkü bu zaten yorgunluk dokular tutabilir.

Dinlenme ve Uyku

Kurtarma Vakfı

Hızlı uyku olmadan kurtarma protokolü tamamlanmaz. Derin uyku sırasında (slow-wave uyku), vücudunuz kas onarımını ve doku yenilemesini doğrudan teşvik eder. Ek olarak, uyku konsolosluğu öğrenme ve taktik hafızayı düzenler - boya becerilerini geliştirmek için 2021 bir çalışma.

Paintball Oyuncular için Uyku Kirliliği İpuçları

  • [FONT:0]Consistent programı:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Yataka gidin ve hafta sonu bile, sirkadiyen ritmini demirle.
  • [FONT:0]Cool, karanlık oda:[Döntme:[Dönetici: 0,6-67 °F (15-19°C) Gerekirse karaout perdeleri ve beyaz bir gürültü makinesi kullanın.
  • [FONT=0]Limit ekran zamanı:[[Dönetici: 0,4|Döneticileri, tabletleri ve TV, melatonini baskılar. Ekranları yatağın en az 30-60 dakika önce kullanmayı bırakın.
  • [FONT:0]Avoid uyarıcılar: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜSTRİYE: 0 ) 3 PM. Alkol, REM uykusundan sonra kafein yok, bu yüzden tüketim minimum post-tazonu tut. Nicotine ayrıca uyku kalitesini de engeller.
  • [FONT:0)Wind-down rutin: [Döntilmiş: [Dönetici: [DüzgT:1] Işık okuması, yumuşak germe veya sıcak bir banyo (Ekzo tuzu ile ek kas rahatlaması) vücudunuzu geri çağırmak için sinyalleri.

Uzun bir boyabol gününden sonra 7-9 saat kesintisiz uyku için bir durum.Eğer uyanmak için sore hissediyorsanız, kan akışını ve sertlik azaltmak için kısa bir sabah yürüyüşü veya ışık yoga düşünün.

Dış bağlantı: TheETHFLT:0)Sleep Vakfı), atletik kurtarma için uyku optimizasyonu konusunda ayrıntılı tavsiyeler sunar.

Aktif kurtarma ve Kas Care

Nazik Hareket

Tamam geri kalanlar bazen kasların sertleşmesine izin vererek kurtarmayı engelleyebilir. Aktif bir kurtarma - bir maç sonrası gün boyunca yapılan konuşma - kan dolaşımı, metabolik atıkları azaltır ve bu nedenlereness. İyi seçenekler, merkezi sinir sistemi olmadan kas şişirmelerini azaltır.

Masaj ve Köpük

Profesyonel spor masajı, sinir sistemini rahatlatabilir ve sakinleştirebilir.Eğer bir terapiste erişiminiz yoksa, bir köpüklü veya en düşük top grubu ile günlük kendini öldürmek, yavaş, kontrollü hareketler kullanarak.

Soğuk ve Heat Terapi

[FONT:0]Cold terapisi[[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜN) ekolojik dengeleri azaltıp, kan akışını arttırır ve 10-15 dakika boyunca maçı bitirmek için asla dondurmaya çalışmaz. - rahatlamaya yardımcı olur.(DÜye Olmayanlar) Saç Bakımı (DÜye Olmayanlar)

Ruh Kurtarma ve Hazırlık

Paintball fiziksel olduğu gibi zihinsel olarak vergilendirmek. Uzun bir oyun depletes bilişsel kaynaklar sırasında yoğun odaklanmayı sürdürmek, “mental yorgunluk” için yol açabilir. Bu, daha sonraki maçların karar verici ve durumsal farkındalığını bozabilir.

  • Takım arkadaşlarıyla zaman ayırın - stratejiler ve paylaşım vurguları ile konuşun. Bu öğrenmeyi güçlendiriyor ve stresi azaltır.
  • Boyabol ile ilgili rahatlatıcı bir hobide bulunmak, okumak, müzik dinlemek veya zaman havalarını harcamak gibi.
  • 5 dakika daha düşük korelasyon veya derin nefes alma. Box nefes (inhale 4 gizliliği, 4, exhale 4, hold 4) özellikle etkili.
  • Oyun video (eğer mevcutsa) sakin bir şekilde, kendi kendini-kahkadarlığı olmadan, bir öğrenme aracı olarak. bir veya bir sonraki kez iki ayarlamaya odaklanın.
  • Maç hakkında kısa bir dergi girişi yazın - neyin iyi gittiğini - yük bilişsel yükünden.

Zihinsel iyileşme genellikle göz ardı edilir, ancak sporda uzun vadeli zevk ve performans için kritiktir. Ayrıca yakılmasını önler ve gelecekteki oyunlar için motive eder.

Hızlı Kurtarma için ek ipuçları

  • [0]Köpektif duşlar:[Döntgen ısı ve serin su her 30 saniyede dolaşım ve kas soreness geliştirmek için. Soğuk su ile sona er.
  • [FONT:0]Wear kompresyon giysileri:[DÜT:1] Kompucu pantolon veya kollar algılanmış kas soreness ve yardım lenfatik drenajı azaltabilir. Birkaç saat oyun veya gece boyunca onları giyin. Araştırma karışık sonuçlar gösterir, ancak birçok sporcu öznel faydalar rapor eder.
  • [0] Hemen sonra alkol eksikliğinden yoksundur: [Düz: 1) Alkol dehidratlar, protein sentezi ve uykuyu bozar. Limit veya oyun günleri alkol atlarsanız, önce tamamen hidratlar.
  • [FONT:0]Stay gün boyunca hidratlanmış: Sadece hemen sonra su içmiyor - 2448 saat boyunca sürekli olarak sıvılar.Dört renk kontrol; pale sarısı yeterli hidrasyon gösterir.
  • [FONT:0) Sizin dişlinizi kontrol edin:[Dönetici:[Dönetici:0) Geri kalanı, boya işaretleyicinizi, maskenizi ve diğer ekipmanlarınızı inceler.
  • [FONT=0) Vücuduna kulak verin:[Dönetici: 0,0) Eğer keskin bir ağrı hissediyorsanız (sadece genel bir soreness), kendinize ekstra bir dinlenme günü verin. Yaralanmalar yoluyla baskı yapmak sizi haftalar boyunca kullanabilir. RICE yöntemi kullanın (Rest, Buz, Promosyon, Elevation) akut sular için.

Dış bağlantı: TheETHFLT:0) Ulusal Güç ve Şerbet Birliği) sporcular için kurtarma stratejileri üzerinde hakemli bir makale sunuyor.

Uzun Süreli Kurtarma Stratejileri

Sık sık rekabet eden oyuncular için - haftalık veya hatta günlük - periyodik deload haftaları boyunca, kalçaları, omuzları ve daha düşüklüğü azaltmak için düzenli hareketlilik seanslarını engelleyebilir - tam bir sistemsel iyileşmeye izin vermek için% 50 azaltılabilir. Profesyonel bir değerlendirme veya fiziksel terapiye yatırım yapmak, tekrarlayan bir şekilde dayanıklılık ve esneklik yaratabilir. Ayrıca, kalçaları, omuzları ve daha düşüklüğü planlamak için düzenli hareketlilik seansları da - daha sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

epik bir boya topu maçından sonra - otobüsle sıkıştınız, takım arkadaşlarıyla iletişim kurdunuz ve belki birkaç rakip ortadan kaldırdınız - vücudunuz kasıtlı bakım hak ediyor. hidrasyona öncelik vererek, hedefli beslenme ile yakıtla, dikkatli bir şekilde, derin bir şekilde, ve aktif bir iyileşmeye ve daha iyi performans için sahneyi bir sonraki oyunda daha iyi bir şekilde yapacaksınız.

Unutmayın, her oyuncunun kurtarma ihtiyacı değişir. Deney sizin için neyin en iyi çalıştığını keşfetmek için farklı tekniklerle. Vücudunuzdaki sinyallerinize ayarlayın ve sahada eğlenin -proper kurtarma, gelecek yıllarda ne sevdiğini yapabileceğinizi sağlar.