Пентбол је спорт који пумпа адреналин који захтева физичку агилност, стратешко размишљање и издржљивост. Без обзира да ли сте викенд војник или конкурентни играч, храна и освежавања које конзумирате могу учинити или уништити вашу перформансу на терену.

Зашто је исхрана важна у пејнтболу

Пејнтбол укључује константно покрет: спринт, раскање, избегавање и метање под притиском. Ова физичка напора брзо исцрпљује залихе гликогена и доводи до губитка течности кроз пот. Без адекватног горива и хидратације, играчи могу доживјети умору, спада, смањену прецизност и спољава реакцију. У екстремним случајевима, дехидратација може изазвати топлото исцрпљење или топлоту удару, посебно током спољашних игара у топлом времену.

Енергетски захтеви пејнтбола

Типична игра пејнтбол може трајати неколико сати, са интермитантним пуковима активности високог интензитета. Играчи спаљују значајан број калорија, често између 400 и 600 калорија на сат у зависности од интензитета. Ова потрага за енергијом захтева стратешки унос угљених хидрата за брзу енергију и масти за трајну издржљивост. Протеин такође игра улогу у поправци и опоравању мишића.

Хидратација и когнитивна функција

Дехидратација са само 2% телесне тежине може оштетити когнитивне перформансе, што утиче на одлучување и време реакције. Правилна хидратација помаже у одржавању телесне температуре, смањење зглобове и транспортује хранљиве материје. Само вода може бити недостатна током интензивног игра; електролитне пиће могу заменити натријум, калий и магнезијум изгубљени потом. Студија објављена у Журналу америчког колеџа за спортску медицину ФЛТ: 1 открила је да хидратиран статус директно утиче на когнитивну функцију и перформансе вежбања, наглашавајући потребу за намерно унос течности.

Прегемска исхрана: Погревање за акцију

То што једете пре сесије пејнтбола поставља стадион за ваше перформансе. Циљ је да једете уравнотежен оброк 23 сата пре игре како би се омогућило дигесција и спречавање нелагодности у стомаку.

Идеални оброци пре игре

Уредимо се на сложене угљених хидрата, мални протеини и здраве масти. Примери укључују овсану кашицу са плодовима и оревима, пуну зрнац тост са борнотским путером или пунуц са сендвичем на пуном пшеничном хлебу. Ове хране обезбеђују стабилно ослобођење енергије без узрокања спака и срушавања.

Храна која треба избегавати пре играња

Храна која је тешка, масна или богата влакна може изазвати подување, крпиве или спорост. Избегавајте пржене хране, шећерске престижке, велике количине млечних производа и поврћа која производе гас као што су боби или броколи. Такође, ограничите кофеин и алкохол, јер могу допринети дехидрацији. Храна која је богата шећером може пружити брз прилив енергије, али се често последњегава несрећа која оставља играче уморна и нефокусирана током критичних тренутака у игри.

У току игре прехрамбене и хидратација

Током дугог утакмичења, ваше тело треба брзо да се повећа енергија и стално да се хидратира.

Опције преносивих прехрамља

ФЛТ:0 Энергијски баре су омиљени због своје компактне величине и уравнотежених хранљивих материја. Тражите баре са са свим храним састојацима као што су овса, ореви, сувени плодови и минимални додати шећери. Свежи плодови као што су банане, јабуке или портокали пружају природни шећери и садржај воде. Банане су посебно ефикасне за спречавање мишићних крскава због њиховог садржаја калијама.

Остани хидратиран током целог дана

Покушајте играче да пију воду сваких 1520 минута, чак и ако не осећају жеду. Употребите хидратациону паку или флашу воду са сомом за једноставан приступ. За игре које трају више од сат или у врућим условима, укључите спортски пијатак са електролитима. Избегавајте захарне соде и енергетске пиће, јер могу изазвати енергетске катастрофе и дехидрацију јер их висок садржај шећера извлачи воду из крвног струја.

Поигра: Поправљање за будућу игру

Након једног дана пејнтбол, тело треба да поправи мишиће, попонови складиште гликогена и рехидратира.

Важност протеина и угљених хидрата

Употреба комбинације протеина и угљених хидрата у року од 3060 минута након вежбања је оптимална. Протеин помаже у поправци мишића, док угљених хидрата враћају енергију. Рекомендује се често однос 3: 1 угљених хидрата према протеину. На пример, шоколадно млеко пиће пружа идеалну однос 4: 1 и погодно је за играче на путу. Академија исхране и дијететика ФЛТ: 1 наглашава да је исхрана након вежбања од критичне важности за опораву и адаптацију, посебно након интензивне физичке активности.

Идеје за оброке

Добра опција укључују протеински шек са бананом, пилешко и ризни чаша, грчки јогурт са гранола и јаведа, или сендвич са салатом на тону на целом зрног хлеба.

Најбољи избор хране за учеснике пејнтбола

Поучимо да се детаљно повуче у одређене хране које најбоље одговарају играчима пејнтбола, на основу њихових хранљивих користи и практичности током игре.

Енергетски барови

Енергетске баре су погодан извор угљених хидрата, протеина и здравих масти. Тражите баре са са свим састојацима хране као што су овас, орехи, сувени плодови и минимални додати шећери. Бренди као што су Клиф Бар или РКСБАР пружају одрживу енергију без вештачких додатака. При избору баре, проверите садржај фибра; превише фибра може изазвати подување током активности.

Свежи плодови

Банане су богате калијумом, што помаже у спречавању мишићних крскава. Јабљине пружају фибро и природни шећер, што их чини сталним извором енергије. Портокали су богати витамини С и садржајем воде, што их хидратира. Јадеви су упокривени антиоксидантима и лако се упакују. За најбоље резултате, одаберете плодове са ниским до умереним гликемијским индексом како бисте избегли ширеће шећера у крви. Предскупајте или исечете плодове за бржи приступ током препарата.

Носе и семена

Миндали, орехи, семена кабуне и семе сунчевице су густоглости. Они су преносливи и не захтевају хлађење. Помешајте их са сувим плодовима за уравнотежен престиж. Орехи пружају здраве моно и полинесићене масти које подржавају одрживу енергију, заједно са магнезијем за подршку функцији мишића.

Сандвичи

Укупни хлеб са малом пухатом, пилетом или сиром, као и поврћа као што су салата и домат нуде балансиран оброк. Избегавајте прекомерну мајонезу или тешке сосе које се могу покварити у топлоти.

Гранола или трејл микс

Домашња мешавина овеса, ореха, семе, сувеног плода и неколико црних шоколадних чипова пружа енергију и задовољство. Задржи у врећима које се могу поново приучити за лакшан приступ.

Најбољи опције за освежење за хидратацију

У пејнтболлу хидратација није преговарајућа. Ево најбољих пића за играче пејнтбола, са објашњењем како подржавају перформансе и опоравак.

Вода

Вода је најважнији пијалак. Без калорија је и лако се апсорбује. Играчи треба да често пију воду током дана. Циљ је 810 унци сваких 20 минута током игре.

Електролити напици

Спортивне пиће као што су Гаторад или електролитне таблете као што је Нуун замењују изгубљене минерала. Они су посебно корисни на врућим данима или током дугих турнира. Изаберите нискокранске верзије како бисте избегли непотребне калорије.

Сокови од плодова

Природни плодови сокови као што су портокало, јабука или грозје пружају угљени хидрати и течности. Међутим, они могу бити високо у шећеру, тако да се разређују са водом или конзумирају у умерености.

Кокосова вода

Кокосова вода је природни електролитски напитак, богат калијумом и ниском шећером. За оне који траже природни избор, то је одлична алтернатива комерцијалним спортским пићем.

Додатни савети за храну и освежење

Да бисте осигурали сигурно и пријатно искуство пејнтбола, размотрите ове практичне савете.

  • ФЛТ:0 Паковајте хладило: За пропадајуће ствари као што су сендвичи или јогурт, користите изолован хладило са леденим пакетима. Ово спречава оштећење хране у топлом времену и одржава хладне пиће освежљиве.
  • ФЛТ:0 Лабилисајте појединачне делове: ФЛТ:1 Пре-паковање закуска у торбицама или контејнерима како би се избегла контаминација од прљавице или остатака боје.
  • ФЛТ:0 Помислете ограничења исхране: ФЛТ:1 Предлагајте безглутенске, без млечних производа и без ореха опције ако учесници имају алергије.
  • ФЛТ:0 Хидратирајте пре него што сте жедни: Покушајте прехидратацију пивањем воде у часовима пред играњем. Жеда је касни индикатор дехидратације.
  • ФЛТ:0 Мониторирајте временске услове: ФЛТ: 1 У топло време повећајте унос течности и одморите се у сенци. У хладни dani, топле течности као што су билки чај могу помоћи у одржавању телесне температуре и подстицању хидратације.
  • Уколико се не унесе у контакт са другим, то ће бити могуће да се ускори утакмицања.
  • ФЛТ:0 Времена за прехрамљење: ФЛТ: 1 једе током природних препаза у игри, као што су између утакмица или током полувреме.

Последње мисли

Прави избор хране и освежљења може трансформисати искуство пејнтбола од исцрпљивог у узбудљиво. Плановањем унапред и разумевањем потреба свог тела, можете одржати врхунске перформансе током дана. Запамтите, исхрана је важна као и опрема и стратегија.