ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ପେଣ୍ଟବଲ୍ ଖେଳିବା ପରେ ଆରାମ ପାଇବା ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ

ଏକ ଲମ୍ବା ପେଣ୍ଟବଲ୍ ମ୍ୟାଚ୍ ରେ ଭାଗ ନେବା ଏକ ଆଡ୍ରେନାଲିନ୍-ଇନ୍ଧନଯୁକ୍ତ ଅନୁଭୂତି ଅଟେ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଏବଂ ମନକୁ ନିଜ ସୀମା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଟାଣିଥାଏ। ଘଣ୍ଟା ଘଣ୍ଟା ଧରି ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟିଂ, ଡ୍ୟୁଡିଂ, କୋହଳ ଏବଂ ଗୁଳି ଚଳାଇବା ପରେ, ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀ ଥକି ଯାଇଥାଏ, ଆପଣଙ୍କର ଯୌତୁକଗୁଡ଼ିକ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରିପାରେ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଶକ୍ତି ସଂରକ୍ଷଣ ଖାଲିରେ ଚାଲିଥାଏ। ଉପଯୁକ୍ତ ଆରୋଗ୍ୟ ଏବଂ ବିଶ୍ରାମ କୌଣସି ଗମ୍ଭୀର ଖେଳାଳିଙ୍କ ରutineର ଏକ ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ ଉପାଦାନ ନୁହେଁ _ ସେମାନେ କୌଣସି ଗମ୍ଭୀର ଖେଳାଳିଙ୍କ ରୂତିନର ଏକ ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ ଅଂଶ _ ବିନା ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟମୂଳକ ଆରୋଗ୍ୟ, ଆପଣ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା କରନ୍ତି, ଭବିଷ୍ୟତରେ ଖେଳଗୁଡିକରେ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ହ୍ରାସ ପାଇଥାଏ, ଏବଂ ଉଚ୍ଚତମ ଫର୍ମରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଫେରୁଛନ୍ତି _ ଏହି ବିଜ୍ଞାନ ସମର୍ଥିତ ଗାଇଡ୍ ରେ ଏକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ପେଣ୍ଟବଲ୍ ସେସନ୍ ପରେ ଆରୋଗ୍ୟ ଏବଂ ବିଶ୍ରାମର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ କଭର କରେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଶୀଘ୍ର ଏବଂ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଭାବରେ ପୁନଃଉଦ୍ଧାର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ _

ଖେଳ ପରେ ପୁନଃଉଦ୍ଧାରର ଗୁରୁତ୍ୱ

ପୁନରୁଦ୍ଧାର ହେଉଛି ସେହି ପ୍ରକ୍ରିୟା ଯାହା ମାଧ୍ୟମରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଟିସୁକୁ ମରାମତି କରେ, ଶକ୍ତି ସଂରକ୍ଷଣ କରେ ଏବଂ ପରିଶ୍ରମ ପରେ ହୋମୋଷ୍ଟାସ୍ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିଯାଏ । ଏକ ଲମ୍ବା ପେଣ୍ଟବଲ୍ ମ୍ୟାଚ୍ ରେ, ଆପଣ ଲଗାତାର ଉଚ୍ଚ-ବିକ୍ରମାଶୀଳ ଆନ୍ଦୋଳନ, ଅନେକ ସମୟରେ ଅଜବ ଧାରଣାରେ ଅଂଶଗ୍ରହଣ କରନ୍ତି _ ଏହି ସଂଯୋଜନା ମାଂସପେଶୀ, ହୃଦରୋଗ ଏବଂ ନରୋସ୍ପେଶୀ ବ୍ୟବସ୍ଥା ଉପରେ ଚାପ ପକାଇଥାଏ _ ପୁନରୁଦ୍ଧାରକୁ ଅଣଦେଖା କଲେ କ୍ରୋନିକ୍ ଥକା, ଅତ୍ୟଧିକ ତାଲିମ ସିଣ୍ଡ୍ରୋମ୍ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଆଘାତର ଅଧିକ ବିପଦ ସୃଷ୍ଟି ହୋଇପାରେ _ ଶାରୀରିକ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ବ୍ୟତୀତ, ଉପଯୁକ୍ତ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ମଧ୍ୟ ମାନସିକ କୁହୁଡ଼ିକୁ ସଫା କରେ ଏବଂ ପରବର୍ତ୍ତୀ ମ୍ୟାଚ୍ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ପରିସ୍ଥିତି ସଚେତନତାକୁ ତୀବ୍ର କରିଥାଏ _

ପେନଟବଲ୍ରେ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଆରୋଗ୍ୟ ହେବା ଅନ୍ୟ କ୍ରୀଡ଼ା କ୍ଷେତ୍ରରେ ଆଥଲେଟମାନଙ୍କ ଦ୍ୱାରା ବ୍ୟବହୃତ ନୀତିକୁ ଦର୍ଶାଏ। ଆମେରିକାନ କଲେଜ ଅଫ ସ୍ପୋର୍ଟସ ମେଡିସିନ ଅନୁଯାୟୀ, ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଆରୋଗ୍ୟ ହେବା ପାଇଁ ପୁନଃଜଳ, ଗ୍ଲିକୋଜେନ୍ ପୁର୍ନର୍ପୂରଣ, ମାଂସପେଶୀ ମରାମତି ଏବଂ ନ୍ୟୁରଲ ଆରାମକୁ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଉଚିତ୍। ନିମ୍ନରେ ବର୍ଣ୍ଣିତ ରଣନୀତିଗୁଡିକରେ ଏହି ସ୍ତମ୍ଭଗୁଡିକ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରାଯାଇଛି, ଯାହା ପେଣ୍ଟବଲର ଅନନ୍ୟ ଆବଶ୍ୟକତା ଅନୁଯାୟୀ ନିର୍ଦ୍ଧାରିତ ହୋଇଛି।

ଠିକ୍ ଭାବେ ଜଳମଗ୍ନ କରନ୍ତୁ

ପେଣ୍ଟବଲ ସମୟରେ ତରଳ ପଦାର୍ଥର କ୍ଷତିକୁ ବୁଝିବା

ପେଣ୍ଟବଲ୍ ମ୍ୟାଚ୍ଗୁଡ଼ିକ ଅନେକ ଘଣ୍ଟା ଧରି ଚାଲିଥାଏ, ବିଶେଷ କରି ପରବର୍ତ୍ତୀ ସମୟରେ ବ୍ୟାକ୍ ଟୁ ବ୍ୟାକ୍ ସେସନ୍ ସହିତ ସିଜିନୋ ଖେଳ କିମ୍ବା ଟୁର୍ଣ୍ଣାମେଣ୍ଟ। ସାମାନ୍ୟରୁ ଗରମ ପାଣିପାଗରେ, ଆପଣ ଘଣ୍ଟାକୁ ଏକରୁ ଦୁଇ ଲିଟର ଝାଳ ହରାଇପାରନ୍ତି। ଏହି ତରଳ ପଦାର୍ଥର କ୍ଷତି ରକ୍ତର ପରିମାଣ ହ୍ରାସ କରେ, ତାପ ନିୟନ୍ତ୍ରକ ହ୍ରାସ କରେ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରେ। ହାଲୁକା ଡିହାଇଡ୍ରେସନ୍ (୧-୨% ଶରୀରର ଓଜନ ହ୍ରାସ) ମଧ୍ୟ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ସମୟ ଏବଂ ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେବାର କ୍ରିଟିଭ୍ କାରକକୁ ନକାରାତ୍ମକ ଭାବରେ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ।

ପାଣି ବ୍ୟତୀତ, ତରଳ ପଦାର୍ଥ ଗ୍ରହଣର ପ୍ରକାର ଏବଂ ସମୟ ମଧ୍ୟ। ଅତ୍ୟଧିକ ଝାଳ କାରଣରୁ ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ଅସନ୍ତୁଳନ ମାଂସପେଶୀ କ୍ଳାନ୍ତି, ଥକ୍କା ଏବଂ ମୁଣ୍ଡବିନ୍ଧା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। ଜଳଚ୍ୟୁତ ହେବାର ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକୁ ଚିହ୍ନଟ କରିବା - ତୃଷା, ଶୁଷ୍କ ପାଟି, କଳା ମୂତ୍ର କିମ୍ବା ମୁଣ୍ଡବିନ୍ଧା - କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ହ୍ରାସ ପାଇବା ପୂର୍ବରୁ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

ପୁନଃ ଜଳ ସଞ୍ଚୟ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଅଭ୍ୟାସ

ମ୍ୟାଚ୍ ଶେଷ ହେବା ପରେ ତୁରନ୍ତ ପୁନଃଜଳପ୍ରବାହ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ପାଣି ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରଥମ ପସନ୍ଦ, କିନ୍ତୁ ୯୦ ମିନିଟରୁ ଅଧିକ ସମୟ ଧରି ମ୍ୟାଚ୍ ପାଇଁ ଏକ ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ପାନୀୟ ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ହୋଇପାରେ। ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ବିଶେଷ କରି ସୋଡିୟମ, ପଟାସିୟମ ଏବଂ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ ଝାଳରେ ହଜିଯାଏ ଏବଂ ସିକ୍ରେମ ରୋକିବା ଏବଂ ସଠିକ୍ ନର୍ଭ ସିଗନାଲ ପୁନଃସ୍ଥାପନ କରିବା ପାଇଁ ଏହାର ସ୍ଥାନାନ୍ତର ଆବଶ୍ୟକ _ ଗ୍ଲିକୋଜେନ ପୁନଃନିର୍ମାଣ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପାଇଁ ମଧ୍ୟ 20-30 ଗ୍ରାମ କାର୍ବହାଇଡ୍ରେଟ୍ ପ୍ରତି ସେବନରେ ଥିବା ପାନୀୟ ଖୋଜନ୍ତୁ _ ଉଚ୍ଚ ଚିନି ଥିବା କ୍ରୀଡା ପାନୀୟକୁ ଏଡାନ୍ତୁ ଯାହା ରକ୍ତ ଚିନିର ବୃଦ୍ଧି ଘଟାଇପାରେ; ବରଂ ସନ୍ତୁଳିତ ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ସହିତ ଫର୍ମୁଲେସନ୍ ଚୟନ କରନ୍ତୁ _

ଖେଳ ପରେ ପ୍ରଥମ ଘଣ୍ଟା ଧିରେ ଧିରେ ପିଅନ୍ତୁ। ପ୍ରତି କିଲୋଗ୍ରାମ ଓଜନ ହ୍ରାସ ପାଇଁ ୧.୫ ଲିଟର ତରଳ ପଦାର୍ଥର ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ (ମେଚ ପୂର୍ବରୁ ଓ ପରେ ଓଜନ କରିବା ତରଳ ପଦାର୍ଥର ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ମାପିବା ପାଇଁ ଏକ ବ୍ୟବହାରିକ ଉପାୟ ଅଟେ) । ଦିନର ବାକି ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପାଣି କିମ୍ବା ଏକ ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ପାନୀୟ ପିଇବା ଜାରି ରଖନ୍ତୁ । ଅତ୍ୟଧିକ ମଦ ପିଇବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, କାରଣ ଏହା ଏକ ଡାଇରେଟିକ୍ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରିଥାଏ ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ହରମୋନ୍ ରିଲିଜ୍ କୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିଥାଏ । ସେହିପରି, କଫିନ୍ଯୁକ୍ତ ପାନୀୟଗୁଡିକରେ ବଡ଼ ମାତ୍ରାରେ ମଜବୁତ ପ୍ରଭାବ ପକାଇପାରେ ମଧ୍ୟତା ଆପଣଙ୍କ ଗ୍ରହଣକୁ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ ।

ବାହ୍ୟ ଲିଙ୍କଃ ଆମେରିକାନ କଲେଜ ଅଫ ସ୍ପୋର୍ଟସ ମେଡିସିନ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ପୁନଃଜଳପ୍ରବାହ ଉପରେ ବିସ୍ତୃତ ନିର୍ଦ୍ଦେଶାବଳୀ ପ୍ରଦାନ କରେ ।

ସୁସ୍ଥତା ପାଇଁ ପୋଷଣ

ସୁଯୋଗର ଝରକା

ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ତୁରନ୍ତ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ଗ୍ରହଣ କରିବା ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହୋଇଥାଏ । ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଆନାବଲିକ୍ ୱିଣ୍ଡୋ ପ୍ରାୟ ୩୦-୬୦ ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ରହିଥାଏ, ଯେଉଁଥିରେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ମିଶ୍ରଣ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ମାଂସପେଶୀ ମରାମତି ଏବଂ ଗ୍ଲିକୋଜେନ୍ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ହୋଇପାରିବ । ପେଣ୍ଟବଲ୍ ରେ, ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଦୌଡିବା, କ୍ରାଲ୍ କରିବା ଏବଂ ଉପକରଣ ଧାରଣ କରିଥିବେ, ଆପଣଙ୍କ ଉପର ଏବଂ ତଳ ଶରୀର ଉଭୟ ଲକ୍ଷ୍ୟଭିତ୍ତିକ ପୋଷଣରୁ ଉପକୃତ ହୋଇପାରିବେ । ଏହି ୱିଣ୍ଡୋକୁ ବିଳମ୍ବ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆରୋଗ୍ୟ ହେବା ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରାଯାଇପାରିବ ।

ମକର ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ

ପ୍ରୋଟିନ୍ ଫ୍ଲାଇନ୍-୧ଃ୧ ମସଲ ଫାଇବରରେ ଥିବା ମାଇକ୍ରୋ-ଟ୍ରାଇନ୍ଗୁଡିକର ମରାମତି ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ । ପ୍ରଥମ ଘଣ୍ଟା ମଧ୍ୟରେ ୨୦-୩୦ ଗ୍ରାମ ଉଚ୍ଚମାନର ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖିବେ । ଉଦାହରଣଗୁଡିକ ମଧ୍ୟରେ ଏକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଶେକ୍, ଏକ କୁକୁଡ଼ା ସ୍ତନ, ଗ୍ରୀକ୍ ଯୋଗର୍ଟ କିମ୍ବା ଅଣ୍ଡା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ _ ୱେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆଇସୋଲେଟ୍ ଶୀଘ୍ର ଶୋଷଣ କରାଯାଏ, ଯେତେବେଳେ କି କାଜେଇନ୍ ରାତାରାତି ପୁନରୁଦ୍ଧାର ପାଇଁ ଏକ ଧୀର ରିଲିଜ୍ ପ୍ରଦାନ କରେ _ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଫ୍ଲାଇନ୍-୩:୩ ଅପୂରଣ ହୋଇଥିବା ଗ୍ଲିକୋଜେନ ଷ୍ଟୋରଗୁଡିକ ପୂରଣ କରେ _ ଶୀଘ୍ର ଶୋଷଣ ପାଇଁ ସରଳ କାର୍ବୋହାର୍ଡ୍ (ଫ୍ରୁଟ୍) ସହିତ ମିଶ୍ରିତ ଜୀବାଶ୍ମ କାର୍ବୋହାର୍ଡ୍ (ଫ୍ରୁଟ୍) ଚୟନ କରନ୍ତୁ _ ସଠିକ ଗ୍ଲିକୋଜେନ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ପାଇଁ ହାରାହାରି ୩ଃ୧ ର ଅନୁପାତ ହେବା ଉଚିତ୍ _ ସଠିକ ଫ୍ଲାଇନ୍-୪ଃ୧ _ ସଠିକ ଫ୍ଲାଇନ୍ ଉତ୍ପାଦନ ଏବଂ ହର୍ମୋନ୍ର ପ୍ରଦୂଷଣ ତୁରନ୍ତ ହ୍ରାସ

ପଏଣ୍ଟବଲ୍ ପରେ ଏକ ନମୁନା ଭୋଜନଃ ରୋଷେଇ ହୋଇଥିବା ପରିବା ସହିତ ଗ୍ରୀଡ ଚିକେନ, କ୍ୱିନା ଓ ଏକ ପାନାନାନ। ଶୀଘ୍ର ବିକଳ୍ପ ପାଇଁ, ଏକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଉଡର କ୍ଷୀର କିମ୍ବା ଆମ୍ବଦଣ୍ଡ କ୍ଷୀର, କିଛି ସ୍ପିନାଚ୍ ଏବଂ ବେରୀ ସହିତ ମିଶାନ୍ତୁ। ଉଚ୍ଚ ଚିନିରେ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଖାଦ୍ୟର ବିପୁଳ ମାତ୍ରା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, କାରଣ ଏହା ଶକ୍ତି ହ୍ରାସ ଘଟାଇପାରେ ଏବଂ ପ୍ରଦୂଷଣକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିପାରେ।

ଅତିରିକ୍ତ ବିଚାର

ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଖାଦ୍ୟପେୟ ଭଲ ଭାବରେ ଗୋଲାମାଡ ହୋଇଥାଏ, ତେବେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଖାଦ୍ୟ ଉନ୍ନତ ହୋଇଥାଏ । ତେବେ କିଛି ଯୋଗାଣ ପୁନରୁଦ୍ଧାରରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେଃ ଦ୍ରୁତ ଶୋଷଣ ପାଇଁ whey ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆଇସୋଲେଟ୍ , ମାଂସପେଶୀ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ଓମେଗା-୩ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ପାଇଁ । କ୍ରଏଟିନ୍ ମୋନୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ପରବର୍ତ୍ତୀ ମ୍ୟାଚ୍ଗୁଡିକରେ ପୁନଃପ୍ରତିହୃତ ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟ ପ୍ରଦର୍ଶନ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ । ସର୍ବଦା ଯୋଗାଣ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଏକ ଡାକ୍ତରୀ ପେସାଦାରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ ଯେ ଗୁଣବତ୍ତା ଏବଂ ଶୁଦ୍ଧତା ବ୍ରାଣ୍ଡ ଅନୁଯାୟୀ ଭିନ୍ନ ଭିନ୍ନ ହୋଇଥାଏ ।

ବାହାର ଲିଙ୍କ: ଅକଡେମୀ ଅଫ୍ ନ୍ୟୁଟ୍ରିସନ ଆଣ୍ଡ୍ ଡାଏଟିକ୍ସ କ୍ରୀଡ଼ା ପୋଷଣ ଏବଂ ଆରୋଗ୍ୟ ଭୋଜନ ଉପରେ ପ୍ରମାଣ ଆଧାରିତ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ ପ୍ରଦାନ କରେ ।

ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଥଣ୍ଡା ହୁଅନ୍ତୁ

କାହିଁକି ଥଣ୍ଡା ହେବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ

ଉଚ୍ଚ-ଶକ୍ତିର ମ୍ୟାଚ୍ ପରେ ହଠାତ୍ ଅଟକିବା ଦ୍ୱାରା ରକ୍ତ ସଞ୍ଚୟ, ବୁଦ୍ଧିମାନତା ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ କଠିନତା ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ। ଧୀର ଗତିରେ ଚାଲିବା ପରେ ୫-୧୦ ମିନିଟର ଅଳ୍ପ ଥଣ୍ଡା ହେବା ପରେ କୋମଳ ଗତିଶୀଳ ପ୍ରସ୍ଥ ହେବା ଧୀରେ ଧୀରେ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ହ୍ରାସ ପାଇଥାଏ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀରୁ ପଦାର୍ଥର ଅପସାରଣକୁ ସଫା କରିଥାଏ। ଏହା ମଧ୍ୟ ପରବର୍ତ୍ତୀ ଦିନରେ ବିଳମ୍ବିତ ଆରମ୍ଭ ମାଂସପେଶୀ ଯନ୍ତ୍ରଣା (DOMS) ର ଗୁରୁତ୍ବକୁ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ।

ପେଣ୍ଟବଲ୍ ଖେଳାଳିଙ୍କ ପାଇଁ ଟାର୍ଗେଟ କରାଯାଇଥିବା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍

ପେଣ୍ଟବଲ୍ ପାଇଁ ଶରୀରର ତଳ ଅଂଶର ବିସ୍ଫୋରକ ଗତି, ଶରୀରର ଉପର ଅଂଶର ସହନଶୀଳତା (ମାର୍କର ଧରିବା, ଲକ୍ଷ୍ୟ ଧାରଣ କରିବା) ଏବଂ ଘୂରିବା ନର୍ସର ଶକ୍ତି ଆବଶ୍ୟକ _ ଥଣ୍ଡା ହେବା ପରେ, ଷ୍ଟାଟିସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ଗୁଡିକ କରନ୍ତୁ (ପ୍ରତ୍ୟେକକୁ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରନ୍ତୁ) ଯାହା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ କେନ୍ଦ୍ରିତ କରେ _

କ୍ୱାଡ୍ରାଇସେପ୍ସଃ ଠିଆ ହୋଇଥିବା କ୍ୱାଡ୍ରାଇସେପ୍ସ, ଆଣ୍ଠୁକୁ ଏକତ୍ର ଘନିଷ୍ଠ ରଖିଥାଏ।
]ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସଃ ବସି କିମ୍ବା ଠିଆ ହୋଇ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ, ପିଠିକୁ ଗୋଲାମ କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ।
ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସରଃ ଲଙ୍ଗ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ (ପୃଷ୍ଠସ୍ଥ) ରେ ଏକ ସାମାନ୍ୟ ପେଲଭିକ୍ ଆଖୁକୁ ଗଭୀର କରିବା ପାଇଁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁକୁ ଆଖୁ କରି।
ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ ତଳେ ଥିବା ଶିଶୁର ପାଦଃ
କାନ୍ଧ ଓ ଛାତିଃ ପାଶ୍ୱର୍ ଡାଲ୍ଟୋଏଡ ପାଇଁ ଦ୍ୱାରସ୍ଥ ସ୍ତନୀୟ ବିସ୍ତୃତତା, ବାମ-ଅତିକ୍ରମ-ପୋଷ୍ଠ ବିସ୍ତୃତତା ।
ବେକଃ କୋମଳ ପାର୍ଶ୍ୱ ଓଭାସ ଏବଂ ଘୁଞ୍ଚାଣ, ବିନା ଝଟକାରେ ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଧରିବା ।

ଏହି ସମୟରେ, କ୍ୱାଡ, ଗ୍ଲୁଟସ୍ ଏବଂ ଉପର ପିଠି ଉପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଘୋଡ଼ାନ୍ତୁ, ନରମ ସ୍ଥାନରେ ୩୦ ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ରୋକନ୍ତୁ। ଏହି ସ୍ୱୟଂ-ମାୟୋଫାସିଆଲ୍ ରିଲିଜ୍ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହ୍ରାସ କରେ ଏବଂ ଗତିଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି କରେ। ଗଭୀର କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ, ଗ୍ଲୁଟସ୍ ଏବଂ କାନ୍ଧ ଉପରେ ଏକ ଲକ୍ରୋସ୍ ବଲ୍ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।

କେତେବେଳେ ସିଲେଇ କରିବା

ଦୈନନ୍ଦିନ ବ୍ୟାୟାମ (ଯେପରି ଚାଲିବା, ଗୋଡ଼ର ଘୁଞ୍ଚିବା, ପିଠିର ଟର୍ସର ଟର୍ସିଂ) ମ୍ୟାଚ୍ ପୂର୍ବରୁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଅଟେ; ମାଂସପେଶୀ ଗରମ ଥିବା ସମୟରେ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଷ୍ଟାଟିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଅନୁକୂଳ ଅଟେ । ବଉଳ କିମ୍ବା ଅତ୍ୟଧିକ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, କାରଣ ଏହା ପୂର୍ବରୁ ଥକି ଯାଇଥିବା ଟିସୁକୁ ଚାପ ପକାଇପାରେ । ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟାୟାମକୁ ସ୍ଥିର ଭାବରେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ବିଶ୍ରାମକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ଗଭୀର ଭାବରେ ନିଃଶ୍ବାସ ନିଅନ୍ତୁ ।

ବିଶ୍ରାମ ଓ ନିଦ୍ରା

ପୁନରୁଦ୍ଧାରର ମୂଳଦୁଆ

କୌଣସି ପୁନରୁଦ୍ଧାର ପ୍ରୋଟୋକଲ ଉଚ୍ଚମାନର ନିଦ ବିନା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ହୁଏ ନାହିଁ । ଗଭୀର ନିଦ (ସୋମନାଶକ ନିଦ) ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଅଭିବୃଦ୍ଧି ହରମୋନ୍ ରିଲିଜ୍ କରିଥାଏ, ଯାହା ସିଧାସଳଖ ଭାବରେ ମାଂସପେଶୀ ମରାମତି ଏବଂ ଟିସୁ ପୁନରୁଦ୍ଧାରକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ । ଏହା ବ୍ୟତୀତ, ନିଦ ପେଣ୍ଟବଲ୍ ଦକ୍ଷତା ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ମୋଟର ଶିକ୍ଷା ଏବଂ ଟ୍ୟାକ୍ଟିକାଲ୍ ସ୍ମରଣ ଶକ୍ତିକୁ ମଜବୁତ କରିଥାଏ । ଜର୍ଣ୍ଣାଲ ଅଫ ସ୍ପୋର୍ଟ ସାଇନ୍ସ (ଜର୍ଣ୍ଣାଲ ଅଫ ସ୍ପୋର୍ଟସ ସାଇନ୍ସ) ରେ ଏକ 2021 ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ୭ ଘଣ୍ଟାରୁ କମ୍ ନିଦ କରିଥିବା ଆଥଲେଟମାନଙ୍କର ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ସମୟ ଧୀର ଏବଂ ଆଘାତ ହାର ଅଧିକ ଥିଲା । ନିଦ ମଧ୍ୟ କର୍ଟିସୋଲ୍ ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ କରେ; ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ନୁହେଁ, ଚାପ ପ୍ରତିକ୍ରିୟାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ, ପୁନରୁଦ୍ଧାର କରିବାରେ ବିଳମ୍ବ କରେ ।

ପେଣ୍ଟବଲ୍ ଖେଳାଳିଙ୍କ ପାଇଁ ନିଦ ସଫା ରଖିବା

ନିୟମିତ କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀଃ ସର୍କେଡିୟାନ ରାଇଟମକୁ ଦୃଢ଼ କରିବା ପାଇଁ ଶନିବାର ଓ ରବିବାର ସମୟରେ ମଧ୍ୟ ଶୋଇବା ଓ ଉଠିବା ଉଚିତ୍।
ଶୀତଳ, ଅନ୍ଧାର କୋଠରୀଃ ଆପଣଙ୍କ ଶୟନ କକ୍ଷର ତାପମାତ୍ରା 6067°F (1519°C) ମଧ୍ୟରେ ରଖନ୍ତୁ। ଆବଶ୍ୟକ ହେଲେ ବ୍ଲାକଆଉଟ୍ ପରଦା ଏବଂ ଏକ ଧଳା ଶବ୍ଦ ମେସିନ୍ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।
ଫୋନ, ଟାବଲେଟ ଏବଂ ଟିଭିର ନୀଳ ଆଲୋକ ମେଲାଟୋନିନ୍ କୁ ଦମନ କରେ _ ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଅତି କମରେ ୩୦-୬୦ ମିନିଟ୍ ପର୍ୟ୍ୟନ୍ତ ସ୍କ୍ରିନ ବ୍ୟବହାର ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ _ ବିଳମ୍ବିତ ରାତିରେ ବ୍ୟବହାର କରିବା ନିହାତି ଆବଶ୍ୟକ ହେଲେ ନୀଳ ଆଲୋକର ବ୍ଲକ ଗ୍ଲାସ୍ ଉପରେ ବିଚାର କରନ୍ତୁ _
ଉତ୍ସାହକ ପଦାର୍ଥକୁ ଏଡ଼ାନ୍ତୁଃ ୨-୩ PM ପରେ କଫିନ୍ ନାହିଁ। ଆଲକୋହଲ୍ REM ନିଦକୁ ବାଧାପ୍ରାପ୍ତ କରେ, ତେଣୁ ମ୍ୟାଚ୍ ପରେ ଏହାର ସେବନକୁ ସର୍ବନିମ୍ନ ରଖନ୍ତୁ। ନିକୋଟିନ୍ ମଧ୍ୟ ନିଦ ଗୁଣବତ୍ତାକୁ ଖରାପ କରିଥାଏ।
ପବନ ନିଷ୍କାସନ ରୂତିନୀ: ହାଲୁକା ପାଠ, କୋମଳ ପ୍ରସ୍ଥତା, କିମ୍ବା ଏକ ଗରମ ସ୍ନାନ (ଅତିରିକ୍ତ ମାଂସପେଶୀ ଆରାମ ପାଇଁ ଇପସମ୍ ଲୁଣ ସହିତ) ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ବିଶ୍ରାମ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହେବା ପାଇଁ ସଙ୍କେତ ଦିଏ ।

• ଆପଣ ଯଦି ଶୋଇବା ସମୟରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ସକାଳୁ ସକାଳେ କିଛି ସମୟ ଚାଲିବା କିମ୍ବା ହାଲୁକା ଯୋଗ କରିବା ଦ୍ୱାରା ରକ୍ତ ପ୍ରବାହ ବଢ଼ିବ ଏବଂ କଠିନତା କମିବ।

ବାହ୍ୟ ଲିଙ୍କଃ ନିଦ ଫାଉଣ୍ଡେସନ୍ ଆଥଲେଟିକ ଆରୋଗ୍ୟ ପାଇଁ ନିଦକୁ ସଠିକ କରିବା ଉପରେ ବିସ୍ତୃତ ପରାମର୍ଶ ପ୍ରଦାନ କରେ।

ସକ୍ରିୟ ଆରୋଗ୍ୟ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଯତ୍ନ

ନରମ ଗତି

ପୂର୍ଣ୍ଣ ବିଶ୍ରାମ ବେଳେବେଳେ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକର କଠିନତା କାରଣରୁ ପୁନରୁଦ୍ଧାରକୁ ବାଧକ ସାଜିପାରେ। ମ୍ୟାଚ୍ ପରେ ଦିନକ ପରେ ସକ୍ରିୟ ପୁନରୁଦ୍ଧାରନିମ୍ନ-ଶକ୍ତିର ବ୍ୟାୟାମ ରକ୍ତ ସଞ୍ଚାରକୁ ବଢ଼ାଇଥାଏ, ପଦାର୍ଥର ଅପଚୟ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ ଏବଂ ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ। ଭଲ ବିକଳ୍ପ ମଧ୍ୟରେ 20-30 ମିନିଟ୍ ଚାଲିବା, ଆରାମଦାୟକ ଗତିରେ ସହଜ ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା କିମ୍ବା ସ୍ନାନ କରିବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ। ଏହି ଶକ୍ତି ଯଥେଷ୍ଟ ହାଲୁକା ହେବା ଉଚିତ୍ ଯାହା ଦ୍ୱାରା ଆପଣ ଚାପ ବିନା ବାର୍ତ୍ତାଳାପ କରି ପାରିବେ। ଆପଣଙ୍କର ହାର୍ଟ ସ୍ପନ୍ଦନକୁ ସର୍ବାଧିକ 50% ତଳେ ରଖିବା ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରନ୍ତୁ। ଏହା ଲିମ୍ଫାଟିକ୍ ଡ୍ରେନେଜକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ ଏବଂ କେନ୍ଦ୍ରୀୟ ନର୍ଭସ୍ ସିଷ୍ଟମକୁ ଟ୍ୟାକ୍ସ ନକରି ମାଂସପେଶୀ ଫୁଲାସକୁ ହ୍ରାସ କରେ।

ମାସାଜ୍ ଓ ଫୁମ୍ ରୋଲିଂ

ବୃତ୍ତିଗତ କ୍ରୀଡ଼ା ମାସାଜ୍ ଆଡମିଶନ ଭାଙ୍ଗିପାରେ ଏବଂ ନରୋ ସିଷ୍ଟମକୁ ଶାନ୍ତ କରିପାରେ । ଯଦି ଆପଣ ଜଣେ ଚିକିତ୍ସକଙ୍କ ନିକଟରେ ପହଂଚି ନଥାନ୍ତି, ତେବେ ଫୁମ୍ ରୋଲର କିମ୍ବା ଲକ୍ରୋସ୍ ବଲ୍ ସହିତ ଦୈନିକ ସ୍ୱ-ମସାଜ୍ ଅତ୍ୟନ୍ତ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଅଟେ । ଗୋଡ଼ (ବିଶେଷ କରି ବାଛୁରୀ ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍), ଗ୍ଲୁଟ୍ ଏବଂ ପିଠି ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ । କାନ୍ଧରେ ଟ୍ରିଗର ପଏଣ୍ଟ ପାଇଁ (ସାଧାରଣ ଭାବରେ ମାର୍କର ଧାରଣରୁ) କାନ୍ଥ ଉପରେ ଏକ ଟେନିସ୍ ବଲ୍ ଚମତ୍କାର କରିଥାଏ । ପ୍ରତି ପ୍ରମୁଖ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ ପ୍ରତି ରୋଲିଂ କରିବା ପାଇଁ ଅତି କମରେ ୧୦ ମିନିଟ୍ ସମୟ ବିତାନ୍ତୁ ।

ଥଣ୍ଡା ଓ ତାପମାତ୍ରା ଚିକିତ୍ସା

ଥଣ୍ଡା ଥେରାପି (ଫ୍ଲାସ୍ ସ୍ନାନ, ଥଣ୍ଡା ପ୍ୟାକ୍) ଦାନ୍ତକୁ ହ୍ରାସ କରେ ଏବଂ ଆଘାତପ୍ରାପ୍ତ ଅଞ୍ଚଳକୁ ଅସ୍ଥିର କରେ । ମ୍ୟାଚ୍ ଶେଷ ହେବାର ୩୦ ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟରେ ୧୦-୧୫ ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପ୍ରୟୋଗ କରନ୍ତୁ । ଥଣ୍ଡା ସିଧାସଳଖ ଚର୍ମ ଉପରେ ଲଗାନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଥଣ୍ଡା ଥେରାପି (ତପମ ସ୍ନାନ, ତାପମାତ୍ରା ପ୍ୟାଡ୍) ରକ୍ତ ପ୍ରବାହକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ ଏବଂ କ୍ଳାନ୍ତ ମାଂସପେଶୀକୁ ଆରାମ ଦିଏ । ଯଦି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଜାରି ରହିଥାଏ, ତେବେ ମ୍ୟାଚ୍ ପରେ ୨୪-୪୮ ଘଣ୍ଟା ଗରମ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ, କାରଣ ଏହା ମାଂସପେଶୀକୁ ଆରାମ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ଟିସୁ ଇଲେଷ୍ଟିକ୍ସକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ । ଥଣ୍ଡା ଏବଂ ତାପମାତ୍ରା (ଅବ୍ୟବସ୍ଥା ଥେରାପି) ମଧ୍ୟ ସର୍କୁଲେଶନକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିପାରେଃ ୩ ମିନିଟ୍ ଥଣ୍ଡା ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ୨ ମିନିଟ୍ ଗରମ କରନ୍ତୁ, ୩-୪ ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ଥଣ୍ଡା ସହିତ ଶେଷ କରନ୍ତୁ ।

ମାନସିକ ଆରୋଗ୍ୟ ଏବଂ ପ୍ରସ୍ତୁତି

ପେଣ୍ଟବଲ୍ ଉଭୟ ମାନସିକ ଓ ଶାରୀରିକ ଭାବରେ କଷ୍ଟକର ହୋଇଥାଏ। ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ଖେଳିବା ସମୟରେ ଅଧିକ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଦ୍ୱାରା ଧାରଣାଗତ ସମ୍ବଳ ସଙ୍କଟାପନ୍ନ ହୋଇଥାଏ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ମାନସିକ ଥକ୍କା ହୋଇଥାଏ।

ଟିମ୍ ସହକର୍ମୀଙ୍କ ସହିତ ଆଲୋଚନା କରିବା ପାଇଁ ସମୟ ବାହାର କରନ୍ତୁ ଷ୍ଟ୍ରାଟେଜି ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ବର୍ଣ୍ଣନା କରନ୍ତୁ। ଏହା ଶିଖିବା ଏବଂ ଚାପ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ।

ପେନଟବଲ୍ ସହିତ ସମ୍ବନ୍ଧିତ ନୁହେଁ, ଯେପରିକି ପାଠ ପଢିବା, ସଙ୍ଗୀତ ଶୁଣିବା କିମ୍ବା ବାହାରେ ସମୟ ବିତାଇବା ଭଳି ଏକ ଆରାମଦାୟକ ମନୋରଞ୍ଜନ କରନ୍ତୁ।

କୋର୍ଟିଜୋଲ ସ୍ତର ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ୫-୧୦ ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଧ୍ୟାନ କିମ୍ବା ଗଭୀର ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ। ବକ୍ସ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା (୪ ସେକେଣ୍ଡ, ୪ ସେକେଣ୍ଡ, ୪ ସେକେଣ୍ଡ, ୪ ସେକେଣ୍ଡ) ବିଶେଷ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଅଟେ।

• ଆପଣ କିପରି ଏକ ଭଲ ଖେଳକୁ ଶିଖିବେ?

ଏହି ମ୍ୟାଚ ବିଷୟରେ ଏକ ଛୋଟ ଲେଖା ଲେଖନ୍ତୁ, ଯାହା ଭଲ ଚାଲିଥିଲା, ଯାହା ଆପଣ ଉନ୍ନତ କରି ପାରିବେ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ଧାରଣାଗତ ବୋଝ ଦୂର ହୋଇପାରିବ ।

ମାନସିକ ଆରୋଗ୍ୟକୁ ଅନେକ ସମୟରେ ଅଣଦେଖା କରାଯାଏ, କିନ୍ତୁ ଏହା ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଆନନ୍ଦ ଏବଂ କ୍ରୀଡ଼ାରେ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ । ଏହା ମଧ୍ୟ ବର୍ଣ୍ଡିଂକୁ ରୋକିଥାଏ ଏବଂ ଭବିଷ୍ୟତ ଖେଳ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରେରଣା ଦେଇଥାଏ ।

ଶୀଘ୍ର ସୁସ୍ଥ ହେବା ପାଇଁ ଅତିରିକ୍ତ ଟିପ୍ସ

ଅନୁସାରେ ଶୌଚ କରନ୍ତୁ: ଜଳଚକ୍ରରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବା ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ପ୍ରତି ୩୦ ସେକେଣ୍ଡରେ ୩-୫ ଚକ୍ର ପାଇଁ ଗରମ ଏବଂ ଥଣ୍ଡା ପାଣିର ସ୍ଥାନାନ୍ତର କରନ୍ତୁ। ଥଣ୍ଡା ପାଣି ସହିତ ଶେଷ କରନ୍ତୁ।

ଫ୍ଲଟଃ୦ଃ କମ୍ପ୍ରେସନ ପୋଷାକ ପିନ୍ଧନ୍ତୁଃ ଫ୍ଲଟଃ୧ଃ କମ୍ପ୍ରେସନ ପ୍ୟାଣ୍ଟ କିମ୍ବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଅନୁଭବ ହେଉଥିବା ମାଂସପେଶୀ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହ୍ରାସ କରିପାରେ ଏବଂ ଲିମ୍ଫାଟିକ୍ ଡ୍ରେନେଜକୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ଏହାକୁ ମ୍ୟାଚ୍ ପରେ କିମ୍ବା ରାତି ସାରା କିଛି ଘଣ୍ଟା ପିନ୍ଧନ୍ତୁ। ଅନୁସନ୍ଧାନରେ ମିଶ୍ରିତ ଫଳ ଦେଖାଯାଇଛି, କିନ୍ତୁ ଅନେକ ଆଥଲେଟ୍ ବିଷୟବସ୍ତୁ ଲାଭ ବିଷୟରେ ସୂଚନା ଦିଅନ୍ତି।

ମଦ ପିଇବା ପରେ ତୁରନ୍ତ ଏଡ଼ାନ୍ତୁଃ ମଦ ନିଷ୍କ୍ରିୟ ହୁଏ, ପ୍ରୋଟିନ୍ ସଙ୍କୋଚନକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରେ ଏବଂ ନିଦକୁ ବିଭ୍ରାନ୍ତ କରେ। ଖେଳ ଦିନ ମଦକୁ ସୀମିତ କିମ୍ବା ସେଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ପିଅନ୍ତି, ତେବେ ପ୍ରଥମେ ଭଲ ଭାବରେ ପୁନଃମଦ ନିଅନ୍ତୁ।

ଦିନସାରା ହାଇଡ୍ରେଟେଡ୍ ରୁହନ୍ତୁଃ ୨୪-୪୮ ଘଣ୍ଟା ଧରି ସିପ୍ ଫ୍ଲାଇଡ୍ ପରେ କେବଳ ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ। ମୂତ୍ରର ରଙ୍ଗ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ; ହାଲୁକା ହଳଦିଆ ଯଥେଷ୍ଟ ହାଇଡ୍ରେଟେସନ୍ ସୂଚାଏ।

ଆପଣଙ୍କର ଯନ୍ତ୍ରପାତି ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁଃ ବିଶ୍ରାମ ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କର ପେଣ୍ଟବଲ୍ ମାର୍କର, ମାସ୍କ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ଉପକରଣ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ। ଏକ ସୂକ୍ଷ୍ମ ସଫା ରୁଟିନ୍ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ମାନସିକତାକୁ ଭବିଷ୍ୟତ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତତା ସହିତ ସଂଯୋଗ କରେ। ଏହା ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ପରବର୍ତ୍ତୀ ମ୍ୟାଚ୍ ରେ ଯାନ୍ତ୍ରିକ ସମସ୍ୟାକୁ ରୋକେ।

ଯଦି ଆପଣ ତୀବ୍ର ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି (କେବଳ ସାଧାରଣ ଯନ୍ତ୍ରଣା ନୁହେଁ), ତେବେ ନିଜକୁ ଏକ ଅତିରିକ୍ତ ବିଶ୍ରାମ ଦିନ ଦିଅନ୍ତୁ । ଆଘାତ ଦେଇ ଗତି କରିବା ଆପଣଙ୍କୁ ସପ୍ତାହ ଧରି ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପକାଇପାରେ । ଅକ୍ସିଜେଣ୍ଟ ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ପାଇଁ RICE ପଦ୍ଧତି (ବିଶ୍ରାମ, ବରଫ, ସଙ୍କୋଚନ, ଉଚ୍ଚତା) ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ।

ବାହ୍ୟ ଲିଙ୍କଃ ଜାତୀୟ ଶକ୍ତି ଏବଂ କଣ୍ଡିସନିଂ ସଂଘ (FLT:0) ଆଥଲେଟମାନଙ୍କ ପାଇଁ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ରଣନୀତି ଉପରେ ଏକ ସମୀକ୍ଷା କରାଯାଇଥିବା ଲେଖା ପ୍ରଦାନ କରେ ।

ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ରଣନୀତି

ପ୍ରତି ୪-୬ ସପ୍ତାହରେ ବ୍ୟାୟାମର ପରିମାଣ ଓ ତୀବ୍ରତା ୫୦% ହ୍ରାସ କରି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ସିଷ୍ଟମିକ୍ ଆରୋଗ୍ୟକୁ ଅନୁମତି ଦିଅନ୍ତୁ। ଛୁଟିଦିନରେ କ୍ରସ ଟ୍ରେନିଂ (ଉଦାହରଣ ସ୍ବରୂପ, ସ୍ବିମିଂ, ଯୋଗ) ବାରମ୍ବାର ଚାପ ବିନା ସହିଦତା ଏବଂ ନମନୀୟତା ସୃଷ୍ଟି କରେ। ପେଣ୍ଟବଲ୍ ରେ ସାଧାରଣ ଭାବରେ ଅତ୍ୟଧିକ ପରିଶ୍ରମ ହେଉଥିବା କଣ୍ଠ, କାନ୍ଧ ଏବଂ ତଳ ବ୍ୟାଗ୍ କ୍ଷେତ୍ରକୁ ମୁକାବିଲା କରିବା ପାଇଁ ନିୟମିତ ମୋବିଲିଟି ସେସନ୍ଗୁଡିକର ଯୋଜନା କରନ୍ତୁ। ପେଣ୍ଟବଲ୍ ରେ ଏକ ପେସାଦାର ମୂଲ୍ୟାଙ୍କନ କିମ୍ବା ଫିଜିକାଲ୍ ଥେରାପିରେ ନିବେଶ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆଘାତ ହେବା ପୂର୍ବରୁ ଅସନ୍ତୁଳନ ଚିହ୍ନଟ କରାଯାଇପାରିବ ।

ଫଳାଫଳ

ଏକ ବିଶାଳ ପେଣ୍ଟବଲ୍ ମ୍ୟାଚ୍ ପରେ, ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ବଙ୍କର ଦେଇ ଗଳି ଯାଇଥାନ୍ତି, ସାଥୀମାନଙ୍କ ସହିତ ଯୋଗାଯୋଗ କରନ୍ତି ଏବଂ ହୁଏତ କିଛି ପ୍ରତିପକ୍ଷଙ୍କୁ ଉଚ୍ଛେଦ କରନ୍ତି _ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟମୂଳକ ଯତ୍ନ ନେବାକୁ ଯୋଗ୍ୟ ଅଟେ _ ଜଳ ସଞ୍ଚୟକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦେଇ, ଲକ୍ଷ୍ୟଭିତ୍ତିକ ପୋଷଣ ସହିତ ପୋଷଣ କରିବା, ଧ୍ୟାନରେ ବିସ୍ତାର କରିବା, ଗଭୀର ନିଦ ଏବଂ ସକ୍ରିୟ ଆରୋଗ୍ୟ ପାଇଁ ଆପଣ ମଞ୍ଚ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତି _ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ପରବର୍ତ୍ତୀ ମ୍ୟାଚରେ ଶୀଘ୍ର ଆରୋଗ୍ୟ ଏବଂ ଉତ୍ତମ ପ୍ରଦର୍ଶନ ପାଇଁ ମଞ୍ଚ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତି _ ଆରୋଗ୍ୟ ଏକ ନିଷ୍କ୍ରିୟ ପରବର୍ତ୍ତୀ ଚିନ୍ତାଧାରା ନୁହେଁ; ଏହା ଆପଣଙ୍କ ତାଲିମ ଚକ୍ରର ଏକ ସକ୍ରିୟ ଅଂଶ _ ଏହି ରଣନୀତିଗୁଡିକ ନିୟମିତ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟକାରୀ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣ କେବଳ ଏକ ଦୀର୍ଘ ମ୍ୟାଚ୍ ପରେ ଭଲ ଅନୁଭବ କରିବେ ନାହିଁ _ କିନ୍ତୁ ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଅବଧିରେ ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ଖେଳକୁ ଉନ୍ନତ କରିବେ _

ମନେରଖନ୍ତୁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ଖେଳାଳିଙ୍କ ଆରୋଗ୍ୟ ଆବଶ୍ୟକତା ଭିନ୍ନ ଭିନ୍ନ ହୋଇଥାଏ। ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ କେଉଁଟି ଭଲ କାମ କରେ ତାହା ଜାଣିବା ପାଇଁ ବିଭିନ୍ନ କୌଶଳ ସହିତ ପରୀକ୍ଷଣ କରନ୍ତୁ। ନିଜ ଶରୀରର ସିଗନାଲ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଫିଲ୍ଡରେ ମଜା କରନ୍ତୁ।