ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ଖେଳିବା ପାଇଁ କିପରି ଆପଣଙ୍କର ପେଣ୍ଟବଲ୍ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବେ

ପେଣ୍ଟବଲ୍ରେ ଦୃଢ଼ତାର ମହତ୍ତ୍ୱ ବୁଝିବା

ପେଣ୍ଟବଲ୍ ଚାହିଦା ରହିଛି ଯେ, ମ୍ୟାଚ୍ଗୁଡ଼ିକରେ ଦୀର୍ଘସ୍ଥାୟୀ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟାନୁଷ୍ଠାନ ଗ୍ରହଣ କରାଯାଉ। ଏହି ସମୟ ମଧ୍ୟରେ ୩୦ ମିନିଟରୁ ଆରମ୍ଭ କରି ଅନେକ ଘଣ୍ଟା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବ୍ୟାଟିଂ କରାଯାଇପାରିବ। ଷ୍ଟାଲିନ୍ ହେଉଛି ସେହି ଆଧାର ଯାହା ଚାପ ମଧ୍ୟରେ ଗତି, ସଠିକତା ଏବଂ ସ୍ପଷ୍ଟ ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେବାର ମୌଳିକ ଶକ୍ତିକୁ ସମର୍ଥନ କରିଥାଏ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କର ଶକ୍ତି ସଂରକ୍ଷଣ କମ୍ ହୁଏ, ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ସମୟ ଧୀର ହୁଏ, ମାର୍କର ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ପ୍ରଭାବିତ ହୁଏ ଏବଂ ଟ୍ୟାକ୍ଟିକାଲ୍ ସଚେତନତା କମିଯାଏ। ଏକ ମ୍ୟାଚର ଶେଷ ମିନିଟରେ ଉନ୍ନତ ଧୈର୍ଯ୍ୟ ସହିତ ଖେଳାଳିମାନେ ସ୍ଥିର ପ୍ରଦର୍ଶନ ବଜାୟ ରଖନ୍ତି, ଅନେକ ସମୟରେ ବିପକ୍ଷମାନେ ଥକି ଯାଇଥିବା ସମୟରେ ଗତିକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତି। ଷ୍ଟାଲିନ୍ ନିର୍ମାଣ କରିବା ହେଉଛି ପ୍ରୟାସର ଅଳ୍ପ ସମୟ ନୁହେଁ ବରଂ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ଉଚ୍ଚ ସ୍ତରରେ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରିବାର କ୍ଷମତା ବିକାଶ କରିବା ବିଷୟରେ। ଟୁର୍ଣ୍ଣାମେଣ୍ଟ ଫର୍ମାଟ୍, ମଲ୍ଟି-ଗେମ୍ ସିନାର ଏବଂ କାଠ ବଲ୍ ଅଭିଯାନରେ ଏହି ଲାଭ ଅଧିକ ସ୍ପଷ୍ଟ ହୁଏ ଯାହା ଏକ ଅସମାନ ଭୂମିରେ ଗତି କରିବାକୁ ଆବଶ୍ୟକ କରେ _ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ଷ୍ଟାଲିନ୍ ବିନା, ଖେଳ progress କରିବା ସହିତ, ସବୁଠାରୁ ଦକ୍ଷ ଖେଳାଳି ମଧ୍ୟ ଏକ ଦାୟିତ୍ୱବୋଧିତ ହୋଇଯାଏ _

ପେଣ୍ଟବଲ୍ ସହ୍ୟତା ପଛରେ ଥିବା ଭୌତିକ ବିଜ୍ଞାନ

ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର କିପରି ଶକ୍ତି ଉତ୍ପାଦନ କରେ ଏବଂ ବ୍ୟବହାର କରେ ତାହା ବୁଝିବା ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ବୁଦ୍ଧିମାନ ଭାବରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ପେଣ୍ଟବଲ୍ ମୁଖ୍ୟତଃ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ଚଳିବା ସମୟରେ ଏରୋବିକ୍ ଶକ୍ତି ବ୍ୟବସ୍ଥା ଏବଂ ସ୍ୱଳ୍ପ, ଜଟିଳ ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟ, ବଙ୍କର ସ୍ଲାଇଡ୍ ଏବଂ ସ୍ନାପ୍-ଶୋଟିଂ ସମୟରେ ଏରୋବିକ୍ ଶକ୍ତି ବ୍ୟବସ୍ଥା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ _ ଆପଣଙ୍କର ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟବସ୍ଥା କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଏବଂ ଚର୍ବିକୁ ଇନ୍ଧନରେ ପରିଣତ କରିବା ପାଇଁ ଅମ୍ଳଜାନ ବ୍ୟବହାର କରେ, ସମୟ ସହିତ ସ୍ଥିର କାର୍ଯ୍ୟକଳାପକୁ ସମର୍ଥନ କରେ _ ଆପଣଙ୍କର ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟବସ୍ଥା ବିସ୍ଫୋରକ ଗତିବିଧି ସମୟରେ କିକ୍କିଟ୍ କରେ, ଅମ୍ଳଜାନ ବିନା ଷ୍ଟକର୍ଡ୍ ଶକ୍ତି ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ, କିନ୍ତୁ ଲାକ୍ଟେଟ୍ ଉତ୍ପାଦନ କରେ ଯାହା ସୃଷ୍ଟି କରେ ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ସୀମିତ କରେ _ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ସଶକ୍ତତା ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଉଭୟ ବ୍ୟବସ୍ଥାରେ ଉନ୍ନତି ଆଣେଃ ଏହା ଆପଣଙ୍କର ଏରୋବିକ୍ ଆଧାରକୁ ଶୀଘ୍ର ବୃଦ୍ଧି କରେ ଯାହା ଦ୍ୱାରା ଆପଣ ଜୋରଦାର ବର୍ଜନ ମଧ୍ୟରେ ସିଧାସଳଖ ପୁନରୁଦ୍ଧାର କରିପାରିବେ, ଏବଂ ଏହା ଆପଣଙ୍କର ଲାକ୍ଟେଟ୍ ସୀମାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ ଯାହା ଫଳରେ ଆପଣ ଅଧିକ ଜୋରତ୍ୱରେ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବଜ

ପେଣ୍ଟବଲ ପାଇଁ ବ୍ୟାପକ ହୃଦରୋଗ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ

ନିଜର ଏରୋବିକ୍ ବେସ୍ ନିର୍ମାଣ କରନ୍ତୁ

୨ୟ ଜୋନ୍ କାର୍ଡିଓ ଟ୍ରେନିଂ ହେଉଛି ସହନଶୀଳତା ବିକାଶର ମୂଳଦୁଆ । ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ସର୍ବାଧିକ ହାର୍ଟ ସ୍ପନ୍ଦନର ୬୦~୭୦ ପ୍ରତିଶତରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରୁଛନ୍ତି, ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ କଥାବାର୍ତ୍ତା କରିପାରନ୍ତି କିନ୍ତୁ ସାମାନ୍ୟ ନିଃଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି । ଦୌଡିବା, ସାଇକେଲ୍ ଚଲାଇବା, ସ୍ନୋ କରିବା କିମ୍ବା ଏକ ରୋଇଙ୍ଗ୍ ମେସିନ୍ ବ୍ୟବହାର କରି ୪୦~୬୦ ମିନିଟ୍, ସପ୍ତାହକୁ ତିନିରୁ ଚାରି ଥର, ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀରେ କ୍ୟାପିଲାର ଘନତ୍ୱ ସୃଷ୍ଟି କରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦଘାତର ପରିମାଣ ବୃଦ୍ଧି କରେ । ୮ରୁ ୧୨ ସପ୍ତାହ ମଧ୍ୟରେ ଏହି ଟ୍ରେନିଂ ଆପଣଙ୍କ ବିଶ୍ରାମ ହାର୍ଟ ସ୍ପନ୍ଦନକୁ ହ୍ରାସ କରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ଶୀଘ୍ର ଥକାପଣ ବିନା ପେଣ୍ଟବଲ୍ ପଡ଼ିଆରେ ଅଧିକ ଦକ୍ଷତାର ସହ ଗତି କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ । ଏହି ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ ସ୍ଥିରତା ଅଧିକ ଗୁରୁତ୍ୱ ରଖେ ।

ଖେଳ ଚାହିଦା ପାଇଁ ଉଚ୍ଚ ତୀବ୍ରତା ବିଶିଷ୍ଟ ଅନ୍ତରାଳ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ

ପେଣ୍ଟବଲ୍ ଏକ ସ୍ଥିର ଅବସ୍ଥାରେ ଖେଳିବା ଭଳି ନୁହେଁ। ଆପଣ ଅସ୍ବଭାବିକ ଧାଡ଼ିରେ ଦୌଡନ୍ତି, ସ୍ଲାଇଡ୍ କରନ୍ତି, ଅଟକନ୍ତି, କ୍ରୁଚ୍ କରନ୍ତି ଏବଂ ଶୁଟ୍ କରନ୍ତି। ଉଚ୍ଚ-ଶକ୍ତିର ଅନ୍ତରାଳ ତାଲିମ (HIIT) ଏହି ଦାବିଗୁଡିକକୁ ନକଲ କରେ। ସପ୍ତାହକୁ ଏକରୁ ଦୁଇ ଥର HIIT ଅଧିବେଶନ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରନ୍ତୁଃ ୨୦ରୁ ୩୦ ସେକେଣ୍ଡର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରୟାସ, ତା'ପରେ ୬୦ରୁ ୯୦ ସେକେଣ୍ଡର ସକ୍ରିୟ ଆରୋଗ୍ୟ, ୮ରୁ ୧୨ ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି ହୁଏ। ଟ୍ରାକରେ ଦୌଡନ୍ତି, ଆକ୍ରମଣ ବାଇକ୍ ଅନ୍ତରାଳ କିମ୍ବା ଯୁଦ୍ଧ ରପ କାର୍ଯ୍ୟ ହେଉଛି ଉତ୍ତମ ପସନ୍ଦ। HIIT ଆପଣଙ୍କର ଆନାଏରୋବିକ୍ କ୍ଷମତାକୁ ଉନ୍ନତ କରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଅଧିକ ଦକ୍ଷତାର ସହିତ ଲାକ୍ଟେଟ୍ ସଫା କରିବାକୁ ଶିକ୍ଷା ଦିଏ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଏକ ଦୀର୍ଘ ପେଣ୍ଟବଲ୍ ମ୍ୟାଚ୍ ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ହେଉଥିବା ବାରମ୍ବାର ବିସ୍ଫୋରକ ପ୍ରୟାସ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରେ।

କ୍ରୀଡ଼ା ବିଶେଷ କାର୍ଡିଓ ଡ୍ରିଲ୍

ଏହିପରି ଭାବରେ, ଆପଣ ଏକ କ୍ରୀଡା ପ୍ରତିଯୋଗିତା ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ, ଯେଉଁଥିରେ ଆପଣ ଏକ କ୍ରୀଡା ପ୍ରତିଯୋଗିତା ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ, ଯେଉଁଥିରେ ଆପଣ ଏକ କ୍ରୀଡା ପ୍ରତିଯୋଗିତା ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ, ଯେଉଁଥିରେ ଆପଣ ଏକ କ୍ରୀଡା ପ୍ରତିଯୋଗିତା ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ, ଯେଉଁଥିରେ ଆପଣ ଏକ କ୍ରୀଡା ପ୍ରତିଯୋଗିତା ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ, ଯେଉଁଥିରେ ଆପଣ ଏକ କ୍ରୀଡା ପ୍ରତିଯୋଗିତା ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ, ଯେଉଁଥିରେ ଆପଣ ଏକ କ୍ରୀଡା ପ୍ରତିଯୋଗିତା ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ, ଯେଉଁଥିରେ ଆପଣ ଏକ କ୍ରୀଡା ପ୍ରତିଯୋଗିତା ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ, ଯେଉଁଥିରେ ଆପଣ ଏକ କ୍ରୀଡା ପ୍ରତିଯୋଗିତା ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ, ଯେଉଁଥିରେ ଆପଣ ଏକ କ୍ରୀଡା ପ୍ରତିଯୋଗିତା ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ, ଯେଉଁଥିରେ ଆପଣ ଏକ କ୍ରୀଡା ପ୍ରତିଯୋଗିତା ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ, ଯେଉଁଥିରେ ଆପଣ ଏକ କ୍ରୀଡା ପ୍ରତିଯୋଗିତା ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ, ଯେଉଁଥିରେ ଆପଣ ଏକ କ୍ରୀଡା ପ୍ରତିଯୋଗିତା ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ, ଯେଉଁଥିରେ ଆପଣ ଏକ କ୍ରୀଡା ପ୍ରତିଯୋଗିତା ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ, ଯାହା ଏକ କ୍ରୀଡା ପ୍ରତିଯୋଗିତା ହେବ, ଯାହା ଏକ କ୍ରୀଡା ପ୍ରତିଯୋଗିତା ହେବ, ଯାହା ଏକ କ୍ରୀଡା ପ୍ରତିଯୋଗିତା ହେବ, ଯାହା ଏକ କ୍ରୀଡା ପ୍ରତିଯୋଗିତା ହେବ, ଯାହା ଏକ କ୍ରୀଡା ପ୍ରତିଯୋଗିତା ହେବ ଏବଂ ଯାହା ଏକ କ୍ରୀଡା ପ୍ରତିଯୋଗିତା ହେବ ।

ପେଣ୍ଟବଲ୍ ଆଥଲେଟ୍ ପାଇଁ ଶକ୍ତି ତାଲିମ

ଶରୀରର ତଳ ଓ ମୂଳ ଶକ୍ତି

ପଏଣ୍ଟବଲ୍ ଧୈର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ଦୃଢ଼ ଗୋଡ଼ ଏବଂ ସ୍ଥିର କୋର୍ ସ୍ଥିର ନୁହେଁ । ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼ ପ୍ରତ୍ୟେକ ସ୍ପ୍ରଣ୍ଟ, ସ୍ଲାଇଡ୍ ଏବଂ କ୍ରୁଚ୍ କୁ ଶକ୍ତି ପ୍ରଦାନ କରେ । କମାଲ୍, ଡଡଲିଫ୍ଟ, ଲଙ୍ଗ୍ ଏବଂ ଷ୍ଟେପ୍-ଅପ୍ ପରି ମିଶ୍ରିତ ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ଶକ୍ତି ସୃଷ୍ଟି କରେ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ବିସ୍ଫୋରକ ଭାବରେ ଚଳିବା କ୍ଷମତାକୁ ଉନ୍ନତ କରେ ଏବଂ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏକ ନିମ୍ନ, ଆଥଲେଟିକ୍ ସ୍ଥିତି ବଜାୟ ରଖେ । ଏକ ଦୃଢ଼ କୋର୍ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ସ୍ଥିର କରେ ଯେତେବେଳେ ଅସମାନ୍ୟ ମାଟି ଉପରେ ଦୌଡନ୍ତି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ଗତି କରୁଥିବା ସମୟରେ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ଟର୍ନ୍ ଏବଂ ସୁଟିଂ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ । ପ୍ୟାଣ୍ଟବଲ୍, ରୁଷିଆନ୍ ଟର୍ଣ୍ଡିଂ, ହଙ୍ଗ୍ ଆଣ୍ଠୁ ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ଔଷଧ ବଲ୍ ଆପଣଙ୍କ କୋର୍ ରୁଟିନ୍ରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରେ । ସାମାନ୍ୟରୁ ଭାରୀ ବୋଝ ସହିତ ସପ୍ତାହରେ ଦୁଇରୁ ତିନି ଥର ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ଏବଂ ପ୍ରଗତିଶୀଳ ଓଭରଲୋଡ୍ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ ।

ଶରୀରର ଉପର ଭାଗ ଓ ଧରଣା

ଆପଣଙ୍କ ହାତ, କାନ୍ଧ ଏବଂ ହାତଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ମାର୍କରକୁ ଖେଳ ସମୟରେ ଧରି ରଖେ ଏବଂ ପରିଚାଳନା କରେ। ଆଗୁଆଆଆଁ ଏବଂ ଗ୍ରେପ୍ ଶକ୍ତି ବିଶେଷ ଭାବରେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କାରଣ ଥକି ଯାଇଥିବା ହାତଗୁଡିକ ଖରାପ ଟ୍ରିଗର ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଏବଂ ହ୍ରାସିତ ସଠିକତା କୁ ନେଇଥାଏ। କୃଷକମାନଙ୍କର ବୋହିବା, ମୃତ ହଙ୍ଗ, ଆଙ୍ଗୁଠିର କଲର ଏବଂ ଗ୍ରେପ୍ ଟ୍ରେନର ଆପଣଙ୍କ ହାତ ଏବଂ ଆଗୁଆଁରେ ଧୈର୍ଯ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି କରେ। ଶୃଙ୍ଖଳା ଏବଂ ପିଠି ବ୍ୟାୟାମ ଯେପରିକି ଧାଡ଼ି, ଟାଣିବା ଏବଂ ଓଭରହେଡ୍ ପ୍ରେସ୍ ନିଶ୍ଚିତ କରେ ଯେ ଆପଣ ମ୍ୟାଚ୍ ଆରମ୍ଭରେ ମାଂସପେଶୀ ପୋଡି ନପାଇ ଆପଣଙ୍କ ମାର୍କରକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ସ୍ଥିତିରେ ରଖିପାରିବେ। ଉପର ଶରୀର ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଆପଣଙ୍କ ତଳ ଶରୀର କାର୍ଯ୍ୟକୁ ପୂରଣ କରିବା ଉଚିତ, ଏହାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ, କାରଣ ପେଣ୍ଟବଲ୍ ମୁଖ୍ୟତଃ ଏକ ଗୋଡ଼ ଚାଳିତ ଖେଳ ଅଟେ।

ବିସ୍ଫୋରକ ବାହାନ ପାଇଁ ପ୍ଲିଓମେଟ୍ରିକ ଶକ୍ତି

ପ୍ଲିଓମେଟ୍ରିକ ବ୍ୟାୟାମ ଦ୍ୱାରା ବଙ୍କରରେ ଡେଇଁବା, ବାଧାବିଘ୍ନ ଉପରେ ଡେଇଁବା ଏବଂ ବିରତିରୁ ବାହାରିବା ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ବିସ୍ଫୋରକ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ। ବକ୍ସ ଡେଇଁବା, ବ୍ୟାପକ ଡେଇଁବା, ପାର୍ଶ୍ୱ ସୀମା ଏବଂ କ୍ଲପ୍ ପୁଶ୍-ଅପ୍ ଆପଣଙ୍କ ଦ୍ରୁତ ଟ୍ୱିଚ୍ ମାଂସପେଶୀ ଫାଇବରକୁ ଶୀଘ୍ର ଦୌଡିବା ପାଇଁ ତାଲିମ ଦେଇଥାଏ। ଆପଣଙ୍କ ନର୍ଭସ୍ ସିଷ୍ଟମ୍ ସତେଜ ଥିବା ସମୟରେ ସପ୍ତାହକୁ ଥରେ ପ୍ଲିଓମେଟ୍ରିକ୍ସ କରନ୍ତୁ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡିକ ଆପଣଙ୍କ ଶକ୍ତି ଶୀଘ୍ର ସୃଷ୍ଟି କରିବାର କ୍ଷମତାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କୁ ମାଂସପେଶୀ ମାସ୍ ଆବଶ୍ୟକ ନକରି କ୍ଷିପ୍ରତାର ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ।

ଯାବମାନତା ଓ ଆଘାତ ପ୍ରତିରୋଧ

ଯଦି ଆପଣ ଆହତ ହୋଇପାରନ୍ତି, ତେବେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମର କୌଣସି ଅର୍ଥ ନାହିଁ । ଯାବତ୍ପୂର୍ବକ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ମାଂସପେଶୀ କଠିନତା ହ୍ରାସ ପାଇଥାଏ, ଗତିର ପରିସର ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ ଏବଂ ପେଣ୍ଟବଲ୍ରେ ସାଧାରଣ ଚାପ ଏବଂ ବିସ୍ତାର ହେବାର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ ପାଇଥାଏ । ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ ଦୈନନ୍ଦିନ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ ଚଳପ୍ରଚଳ ହୋଇଥାଏ: ଗୋଡ଼ର ଘୁଞ୍ଚଣ, ବେକର ଘୁଞ୍ଚଣ, ଚାଲିବା ଫୁସଫୁସ ଏବଂ ବାହୁ ଚକ୍ରଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଖେଳର ଆବଶ୍ୟକତା ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିଥାଏ । ବ୍ୟାୟାମ ପରେ କିମ୍ବା ବିଶ୍ରାମ ଦିନରେ ଷ୍ଟାଟିସ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ମାଂସପେଶୀ ଲମ୍ବ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ ହୋଇଥାଏ ଏବଂ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହ୍ରାସ ହୋଇଥାଏ । ପେଣ୍ଟବଲ ଖେଳାଳିମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଯୋଗ ବିଶେଷକରି ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ହୋଇଥାଏ କାରଣ ଏହା ଗୋଟିଏ ଅଭ୍ୟାସରେ ଯାବତ୍ପୂର୍ବକତା, କୋର ଶକ୍ତି ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନକୁ ମିଶାଇଥାଏ । ଗୋଟିଏ ସାପ୍ତାହିକ ଯୋଗ ସେସନ୍ ଆପଣଙ୍କ କ୍ରିୟାଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବ ।

ପୋଷଣ ଓ ଜଳ ସଞ୍ଚୟ ରଣନୀତି

ଖେଳ ପୂର୍ବରୁ ଇନ୍ଧନ

ଶରୀରକୁ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ଖେଳିବା ପାଇଁ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ଶକ୍ତି ଆବଶ୍ୟକ। ଖେଳିବା ପୂର୍ବରୁ ତିନିରୁ ଚାରି ଘଣ୍ଟା ପୂର୍ବରୁ ଜଟିଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍, ମେଳଣ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ଥିବା ସନ୍ତୁଳିତ ଭୋଜନ ଖାଆନ୍ତୁ। ଅଣ୍ଡା ଏବଂ ଆଭୋକାଡୋ ସହିତ ଓଭାସ ଫୁଲ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଧାନିଆ ରୁଟି ଉପରେ ଏକ ବୁଲା କୁକୁଡ଼ା ସାଣ୍ଡଭିଚ୍, କିମ୍ବା ଚିକେନ୍ ଏବଂ ପରିବା ସହିତ ଚାଉଳ ହେଉଛି ଦୃଢ଼ ବିକଳ୍ପ। କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ସହଜରେ ଉପଲବ୍ଧ ଶକ୍ତି ପ୍ରଦାନ କରେ, ପ୍ରୋଟିନ୍ ମାଂସପେଶୀ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ସମର୍ଥନ କରେ, ଏବଂ ଚର୍ବି ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ମ୍ୟାଚ୍ ପାଇଁ ସ୍ଥିର ଇନ୍ଧନ ପ୍ରଦାନ କରେ। ଭୋକରେ ବସୁଥିବା ଓଜନ, ତ୍ୱଚଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟକୁ ଏଡ଼ାନ୍ତୁ ଏବଂ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟ ସମୟରେ ଅସୁବିଧା ସୃଷ୍ଟି କରନ୍ତୁ।

ଖେଳ ଭିତରେ ଖାଦ୍ୟ

• କେଶର ଚକୋଲେଟ୍ ଓ କେଶର ଚକୋଲେଟ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଦ୍ୱାରା ଶରୀରରେ ଥିବା କେଶର ଚକୋଲେଟ୍ ଓ କେଶର ଚକୋଲେଟ୍ ଓ କେଶର ଚକୋଲେଟ୍ ଦୂର ହୋଇଥାଏ। କେଶର ଚକୋଲେଟ୍ ଓ କେଶର ଚକୋଲେଟ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଦ୍ୱାରା କେଶର ଚକୋଲେଟ୍ ଓ କେଶର ଚକୋଲେଟ୍ ଦୂର ହୋଇଥାଏ।

ଖେଳ ପରେ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ପୋଷଣ

ଖେଳିବା ପରେ ୩୦ରୁ ୬୦ ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟରେ, ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ମାଂସପେଶୀ ତୃଟି ଠିକ୍ ହୋଇଥାଏ ଏବଂ ଗ୍ଲିକୋଜେନ ଷ୍ଟୋର ପୁନଃସ୍ଥାପନ ହୋଇଥାଏ। ଏକ ବାନା, ଚକୋଲେଟ୍ କ୍ଷୀର କିମ୍ବା ଚାଉଳ ଏବଂ ପରିବା ସହିତ ଏକ ଭୋଜନ ସହିତ ଘନ ମାଂସ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ଆରୋଗ୍ୟ ଲାଭ ହୋଇଥାଏ। ଖେଳ ପରେ ଉପଯୁକ୍ତ ପୋଷଣ ଦ୍ୱାରା ଯନ୍ତ୍ରଣା ହ୍ରାସ ହୋଇଥାଏ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ପରବର୍ତ୍ତୀ ଅଭ୍ୟାସ କିମ୍ବା ଖେଳ ଦିନ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରାଯାଇଥାଏ। ଏହି ୱିଣ୍ଡୋକୁ ଅଣଦେଖା କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ପ୍ରଗତି ଧୀର ହୋଇଥାଏ ଏବଂ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ବଢ଼ିଥାଏ।

ଜଳସେଚନ ପ୍ରୋଟୋକଲ

ପାଣି ପିଇବା ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଦିନସାରା ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ, କେବଳ ତୃଷାର୍ତ୍ତ ହେବା ସମୟରେ ନୁହେଁ। ଖେଳ ଦିନ ଖେଳିବା ପୂର୍ବରୁ ୨ରୁ ୩ ଘଣ୍ଟା, ପରେ ପ୍ରଥମ ମ୍ୟାଚ୍ ପୂର୍ବରୁ ୨୦ ମିନିଟ୍ ପୂର୍ବରୁ ୧୬ରୁ ୨୦ ଓନ୍ସ ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ। ଖେଳ ସମୟରେ ଛୋଟ ପରିମାଣରେ ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ, ଏକାଥରକେ ବଡ଼ ପରିମାଣରେ ପିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ, ଯାହା ଫୁଲିଯିବା ପାଇଁ କାରଣ ହୋଇପାରେ। ଆପଣଙ୍କ ମୂତ୍ରର ରଙ୍ଗ ଉପରେ ନଜର ରଖନ୍ତୁଃ ହାଲୁକା ହଳଦିଆ ସଠିକ୍ ଜଳପତ୍ତା ସୂଚାଇଥାଏ, ଯେତେବେଳେ କି କଳା ହଳଦିଆ ସଙ୍କେତ ଦେଇଥାଏ ଯେ ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ତରଳାର ଆବଶ୍ୟକତା ରହିଛି। ତାପମାତ୍ରା ଏବଂ ଆର୍ଦ୍ରତା ତରଳାର କ୍ଷୟକ୍ଷତିକୁ ବଢ଼ାଇଥାଏ, ତେଣୁ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟର ପରିମାଣକୁ ଅନୁରୂପ ଭାବରେ ସଂଶୋଧନ କରନ୍ତୁ।

ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଓ ନିଦ୍ରା ସୁଧାର

ଶାରୀରିକ ଓ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ପାଇଁ ଆଧୁନିକତା ଆଣିବା ପାଇଁ ନିଦ ସବୁଠାରୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଉପକରଣ ଅଟେ। ଆଥଲେଟମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଲବ୍ଧ ସବୁଠାରୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଆରୋଗ୍ୟ ଉପକରଣ ହେଉଛି ନିଦ। ଉତ୍ତମ ଶାରୀରିକ ଏବଂ ଧାରଣାଗତ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ପାଇଁ ବୟସ୍କମାନଙ୍କୁ ପ୍ରତି ରାତିରେ ସାତରୁ ନଅ ଘଣ୍ଟା ଗୁଣାତ୍ମକ ନିଦ ଆବଶ୍ୟକ। ଗଭୀର ନିଦ ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଅଭିବୃଦ୍ଧି ହରମୋନ୍ ରିଲିଜ୍ କରେ, ମାଂସପେଶୀ ତନ୍ତ୍ରର ମରାମତି କରେ ଏବଂ ଅଭ୍ୟାସ ସମୟରେ ଶିଖିଥିବା ମୋଟର କୌଶଳକୁ ଦୃଢ଼ କରେ। ନିଦ ଅଭାବ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ସମୟ, ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେବା ଏବଂ ସହିଷ୍ଣୁତାକୁ ହ୍ରାସ କରେ, ଆପଣଙ୍କ ପେଣ୍ଟବଲ୍ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ସିଧାସଳଖ ହ୍ରାସ କରେ। ନିଦ ଏବଂ ଉଜାଗର ସମୟ ସ୍ଥିର କରନ୍ତୁ, ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ସ୍କ୍ରିନର ଏକ୍ସପୋସନ୍ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଶୋଇବା ପରିବେଶକୁ ଥଣ୍ଡା ଏବଂ ଅନ୍ଧାରାରେ ରଖନ୍ତୁ।

ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ଖେଳ ଦିନ ମଧ୍ୟରେ ସକ୍ରିୟ ଆରୋଗ୍ୟ ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ । ହାଲୁକା ଚାଲିବା, ବୁଦା ରୋଲିଂ, ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ କିମ୍ବା କମ୍ ତୀବ୍ରତାର ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା ରକ୍ତ ପ୍ରବାହକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ ଏବଂ କ୍ଳାନ୍ତି ନ ଯୋଡିବା ସହିତ ମାଂସପେଶୀ କଠିନତାକୁ ହ୍ରାସ କରେ । ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ଗୋଟିଏ ପୂର୍ଣ୍ଣ ବିଶ୍ରାମ ଦିନର ଯୋଜନା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ବ୍ୟାପକ ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟରେ ଦିନଗୁଡ଼ିକରେ ସକ୍ରିୟ ଆରୋଗ୍ୟ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ । ମାସ୍ ସେସନ୍ ଏବଂ କ୍ଲିମ୍ ବସ୍ତ୍ର ପୁନରୁଦ୍ଧାରକୁ ଆହୁରି ସମର୍ଥନ କରିପାରେ, କିନ୍ତୁ ସ୍ଥିର ନିଦ ଏବଂ ପୋଷଣ ନିବେଶ ଉପରେ ସବୁଠାରୁ ଅଧିକ ଲାଭ ପ୍ରଦାନ କରେ ।

ଖେଳ ବିଶେଷ ଅଭ୍ୟାସ ଓ ମାନସିକ ଦୃଢ଼ତା

ଅସ୍ତ୍ରଶସ୍ତ୍ର ଦ୍ବାରା ଶାରୀରିକ ଦୃଢ଼ତା ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ

ଖେଳ ପରିପ୍ରେକ୍ଷୀରେ କଣ୍ଡିସନରେ ଉଭୟ ଶାରୀରିକ ଏବଂ ଟାକ୍ଟିକଲ ସହନଶୀଳତା ଦୃଢ଼ କରିଥାଏ । ଚାଲିବା ଅଭ୍ୟାସ ଯେଉଁଥିରେ ଗତି କରୁଥିବା ସମୟରେ ସୁଟିଂ, ନିମ୍ନ ସ୍ଥିତିରୁ ସ୍ନାପ୍ ସୁଟିଂ ଏବଂ ସମୟ ଚାପରେ ବଙ୍କର ମଧ୍ୟରେ ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟିଂ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ହୋଇଥାଏ । ପଚାଶ ବଙ୍କର ଅଭ୍ୟାସ, ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ସଠିକ୍ ଅସ୍ତ୍ର ବଜାୟ ରଖି ପଚାଶ ବଙ୍କରର ଗତିକୁ ଯଥା ଶୀଘ୍ର ଗତି କରନ୍ତି, କ୍ରୀଡ଼ା ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ସହନଶୀଳତା ସୃଷ୍ଟି କରେ ଏବଂ ଗତି ପଦ୍ଧତିକୁ ଦୃଢ଼ କରେ । ପାର୍ଟନର ଅଭ୍ୟାସ ଯାହା ଲମ୍ବା ରାଉଣ୍ଡରେ ଆକ୍ରମଣାତ୍ମକ ଏବଂ ପ୍ରତିରକ୍ଷା ବିନିମୟକୁ ସିମ୍ୟୁଲେଟ୍ କରେ, ଥକା ହେଲେ ଧ୍ୟାନ ଏବଂ output କୁ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ କ୍ଷମତା ବିକଶିତ କରେ ।

ନିରନ୍ତର କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ପାଇଁ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା କୌଶଳ

ନିଶାସକ୍ତ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଉଚ୍ଚ ଚାପ ସମୟରେ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଏବଂ ମାନସିକ ଧ୍ୟାନକୁ ସ୍ଥିର କରିଥାଏ। ଉଚ୍ଚ ଚାପ ସମୟରେ ନିଶାସକ୍ତ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁଃ ଚାରି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ନାକ ଦେଇ ଗଭୀର ଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ, ଚାରି ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଚାରି ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପାଟିରେ ନିଶାସକ୍ତ କରନ୍ତୁ। ଏହି କୌଶଳକୁ ପଏଣ୍ଟ ମଧ୍ୟରେ, କାର୍ଯ୍ୟରେ ବିରତି ସମୟରେ କିମ୍ବା ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ବୃଦ୍ଧି ପାଇବାର ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ନିଶାସକ୍ତ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ପାନିକକୁ ରୋକେ, ଅନୁଭବ କରାଯାଇଥିବା ପ୍ରୟାସକୁ ହ୍ରାସ କରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଚାପରେ ଥିବା ସମୟରେ ଶାନ୍ତ ଏବଂ ସଠିକ୍ ରହିବାକୁ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶିକ୍ଷା ଅଭ୍ୟାସକୁ ଆପଣଙ୍କର ତାଲିମ ଅଭ୍ୟାସ ସହିତ ଏକୀକରଣ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଖେଳ ସମୟରେ ସେଗୁଡିକ ସ୍ୱୟଂଚାଳିତ ହୋଇଥାଏ।

ମାନସିକ ଦୃଢ଼ତା ଓ ଧ୍ୟାନ

ମାନସିକ ତାଲିମ ଦ୍ୱାରା ମାନସିକ ତାଲିମକୁ ସମର୍ଥନ କରାଯାଇଥାଏ, କିନ୍ତୁ ମାନସିକ ତାଲିମ ଦ୍ୱାରା ଧ୍ୟାନ ରଖିବାରେ ସିଧାସଳଖ ଉନ୍ନତି ହୋଇଥାଏ। ପେଣ୍ଟବଲ ପାଇଁ ନିରନ୍ତର ସତର୍କତା ଆବଶ୍ୟକ ହୋଇଥାଏଃ ଫିଲ୍ଡ ସ୍କାନ୍ କରିବା, ପ୍ରତିପକ୍ଷଙ୍କ ସ୍ଥିତି ଅନୁସରଣ କରିବା, ଦଳୀୟ ସାଥୀମାନଙ୍କ ସହିତ ଯୋଗାଯୋଗ କରିବା ଏବଂ ସେକଣ୍ଡ-ବିଭାଗ ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେବା। ଅନେକ ଖେଳାଳିଙ୍କ ପାଇଁ ମାନସିକ ଥକ୍କା ଶାରୀରିକ ଥକ୍କା ପୂର୍ବରୁ ଆରମ୍ଭ ହୋଇଥାଏ। ଆପଣଙ୍କ ଆରାମ ଜୋନ୍ ବାହାରେ ଅଭ୍ୟାସ ସମୟକୁ ବୃଦ୍ଧି କରି ତାଲିମ ସମୟରେ ଧ୍ୟାନ ରଖିବା ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ। ଦୃଶ୍ୟମାନ୍ୟ ଅଭ୍ୟାସ ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ମାନସିକ ଭାବରେ ଏକ ଲମ୍ବା ଖେଳ ସଙ୍କେତ ମାଧ୍ୟମରେ ଗତି କରିବାକୁ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତି, ସେଠାରେ ନରୋଲ ପଥ ନିର୍ମାଣ କରନ୍ତି ଯାହା ବାସ୍ତବ ଦୁନିଆର ପ୍ରଦର୍ଶନକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ଲମ୍ବା ଖେଳକୁ ଛୋଟ ଛୋଟ ଭାଗରେ ବିଭାଜନ କରନ୍ତୁ, ମ୍ୟାଚ୍ ଅବଧି ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ ମାନସିକ ବିନିମୟ ଜିତିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ। ଏହି ପଦ୍ଧତି ଅତ୍ୟଧିକ ଭାର ହ୍ରାସ କରେ ଏବଂ ଧାରଣା ଶକ୍ତି ସଂରକ୍ଷଣ କରେ।

କ୍ରମାଗତ ତାଲିମ ଯୋଜନା ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା

ଅଧିକ ଧୈର୍ଯ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଢାଞ୍ଚାଗତ ପ୍ରଗତି ଆବଶ୍ୟକ _ ଉଚ୍ଚ ଧରଣର ତାଲିମକୁ ଶୀଘ୍ର ଡେଇଁବା ଦ୍ୱାରା ବର୍ଣ୍ଣିଂ, ଆଘାତ କିମ୍ବା ଅଧିକ ତାଲିମ ହୁଏ _ ଦୁଇରୁ ଚାରି ସପ୍ତାହ ଧରି ଚାଲିଥିବା ଏକ ମୂଳ ପର୍ଯ୍ୟାୟ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ସାମାନ୍ୟ ତୀବ୍ରତା ସହିତ ଏକ ସ୍ଥିର କାର୍ଡିଓ ଏବଂ ଶକ୍ତି ଅଭ୍ୟାସ ପ୍ରତିଷ୍ଠା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ _ ଧୀରେ ଧୀରେ ସପ୍ତାହକୁ ୧୦ ପ୍ରତିଶତରୁ ଅଧିକ ତାଲିମ ପରିମାଣ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ _ ଚତୁର୍ଥ କିମ୍ବା ପଞ୍ଚମ ସପ୍ତାହରେ ଥରେ ଡିଲୋଓଡ୍ ସପ୍ତାହ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଆରୋଗ୍ୟ ପାଇଁ ଧାରା ଏବଂ ତୀବ୍ରତା ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ _ ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ ଥିବା ପେଣ୍ଟବଲ୍ ଖେଳାଳିଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ନମୁନା ସାପ୍ତାହିକ କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀ ଏହିପରି ଦେଖାଯିବ _

• ସୋମବାରଃ ଜୋନ୍ ୨ କାର୍ଡିଓ, ୪୫ ମିନିଟ୍; କୋର୍ କାର୍ଯ୍ୟ, ୧୫ ମିନିଟ୍
• ମଙ୍ଗଳବାରଃ ଶକ୍ତି ତାଲିମ, ଶରୀରର ତଳ ଭାଗରେ ଧ୍ୟାନ କେନ୍ଦ୍ରିତ କରିବା; ଗତିଶୀଳ ପ୍ରସ୍ଥାର
• ] ବୁଧବାରଃ ] HIIT ଅଧିବେଶନ, ୨୦ ମିନିଟ୍; ଖେଳ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଅଭ୍ୟାସ, ୩୦ ମିନିଟ୍
• ଗୁରୁବାରଃ ଶକ୍ତି ତାଲିମ, ଶରୀରର ଉପର ଭାଗ ଏବଂ ଆଖପାଖରେ ଧ୍ୟାନ; ଯୋଗ କିମ୍ବା ନମନୀୟତା କାର୍ଯ୍ୟ, ୩୦ ମିନିଟ୍
• ଫ୍ଲାଇଟଃ୦ ଶୁକ୍ରବାରଃ ସକ୍ରିୟ ପୁନରୁଦ୍ଧାରଃ ହାଲୁକା ଚାଲିବା କିମ୍ବା ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା, ୩୦ ମିନିଟ୍; ଫୁମ୍ ରୋଲିଂ
• ଶନିବାରଃ ପେଣ୍ଟବଲ୍ ଅଭ୍ୟାସ କିମ୍ବା ସ୍କ୍ରିମ୍ମେଜ୍, ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଧିବେଶନ
• ରବିବାରଃ ପୂର୍ଣ୍ଣ ବିଶ୍ରାମ କିମ୍ବା ଅତି ହାଲୁକା କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ

ଏହି ଟେମ୍ପଲେଟକୁ ଆପଣଙ୍କର ବର୍ତ୍ତମାନର ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର, ଖେଳ ସମୟସୀମା ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାର କ୍ଷମତା ଆଧାରରେ ଅନୁକୂଳ କରନ୍ତୁ। ଚାବି ହେଉଛି ତୀବ୍ରତା ଉପରେ ସ୍ଥିରତା। ମାସ ଧରି ଆପଣ ଯେଉଁ ତାଲିମ ଜାରି ରଖନ୍ତି ତାହା ଦୀର୍ଘସ୍ଥାୟୀ ସହନଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ, ଯେତେବେଳେ କି ଆକ୍ରମଣାତ୍ମକ ସ୍ୱଳ୍ପ ମିଆଦୀ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ପ୍ଲାଟୁସ୍ କିମ୍ବା ପତନକୁ ନେଇଥାଏ।

ସାଧାରଣ ଭୁଲ ଏବଂ ସେଥିରୁ କିପରି ଦୂରେଇ ରହିବା

ଅନେକ ପେଣ୍ଟବଲ୍ ଖେଳାଳି ନିଜ ଧୈର୍ଯ୍ୟ ବିକାଶକୁ ଏଡାଇବା ଯୋଗ୍ୟ ତ୍ରୁଟି ମାଧ୍ୟମରେ ନଷ୍ଟ କରନ୍ତି । ଅଧିକ ବ୍ୟାୟାମ ହେଉଛି ସବୁଠାରୁ ସାଧାରଣ ଫାଟଃ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ବିଶ୍ରାମ ବିନା ପ୍ରତିଦିନ କଠିନ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା କ୍ରୋନିକ୍ ଥକ୍କା, ହରମୋନ୍ ଅସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ । ନିଜ ଶରୀରକୁ ଶୁଣନ୍ତୁ ଏବଂ ଗମ୍ଭୀରତାର ସହ ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ । ଅସୀମ କାର୍ଡିଓର ସପକ୍ଷରେ ଶକ୍ତି ତାଲିମକୁ ଅଣଦେଖା କରିବା ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ଭୁଲ । କାର୍ଡିଓ ସହିଷ୍ଣୁତା ନିର୍ମାଣ କରେ, କିନ୍ତୁ ଶକ୍ତି ତାଲିମ ଆନ୍ଦୋଳନ ଅର୍ଥନୀତିକୁ ଉନ୍ନତ କରେ, ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରେ ଏବଂ ବିସ୍ଫୋରକ ଶକ୍ତିକୁ ସମର୍ଥନ କରେ । ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଏକତରଫା ପଦ୍ଧତିକୁ ଅତିକ୍ରମ କରେ ।

ଖେଳ ସମୟରେ ଖରାପ ବେଗରେ ଚାଲିବା ମଧ୍ୟ ଅନାବଶ୍ୟକ ଭାବରେ ଧୈର୍ଯ୍ୟକୁ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ । ନୂତନ ଖେଳାଳିମାନେ ପ୍ରାୟତଃ ସବୁଠାରେ ଦୌଡନ୍ତି, ଯାହା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କ୍ଷଣ ପାଇଁ ସଂରକ୍ଷିତ କରାଯିବା ଉଚିତ୍ ଶକ୍ତି ନଷ୍ଟ କରେ । ଦକ୍ଷ ଭାବରେ ଚାଲିବା ଶିଖନ୍ତୁ, ସୁରକ୍ଷିତ ସମୟରେ ଚାଲନ୍ତୁ ଏବଂ ବଙ୍କର କିମ୍ବା ଆକ୍ରମଣାତ୍ମକ ଚାପ ମଧ୍ୟରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ ପାଇଁ ଦୌଡକୁ ସଂରକ୍ଷଣ କରନ୍ତୁ । ଅଭିଜ୍ଞ ଖେଳାଳିମାନେ ଉକ୍ତ ସ୍ଥାନକୁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି ଏବଂ କଭର୍କୁ ସର୍ବନିମ୍ନ ଭାବରେ କମ୍ କରିବା ଏବଂ ଶାରୀରିକ ଉତ୍ପାତ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି । ସେହିପରି, ଖରାପ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାର ଅଭ୍ୟାସ ଅକାଳୀନ ଥକାପଣ ସୃଷ୍ଟି କରେ । ଉତ୍ତେଜିତ ବିନିମୟ ସମୟରେ ଶ୍ୱାସକୁ ଅଟକାଇଥିବା ଖେଳାଳିମାନେ ସେମାନଙ୍କର ଅମ୍ଳଜାନର ମାଂସପେଶୀକୁ ବଞ୍ଚାଇ ଦିଅନ୍ତି ଏବଂ ସେମାନଙ୍କର ହାର୍ଟର ସ୍ପିକ୍ସକୁ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତି ।

ଖେଳ ଦିନ ପୋଷଣ ଓ ଜଳସେଚନକୁ ଅଣଦେଖା କରିବା ଦ୍ୱାରା ସପ୍ତାହକ ବ୍ୟାୟାମ ନଷ୍ଟ ହୁଏ। ଯଦି ସେମାନେ ଠିକ୍ ଭାବେ ଖାଇ ପିଇବାରେ ବିଫଳ ହୁଅନ୍ତି, ତେବେ ଭଲ ସ୍ଥିତିରେ ଥିବା ଖେଳାଳି ମଧ୍ୟ ନିରାଶ ହୁଅନ୍ତି। ଖେଳ ସମୟରେ ଆପଣ କିପରି ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତା'ର ନିର୍ବିଶେଷରେ ଆପଣ ନିଜ ପୋଷଣ ଓ ଜଳସେଚନ ଯୋଜନାକୁ ଆଗରୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସେଥିରେ ଜଡ଼ିତ ରୁହନ୍ତୁ। ଶେଷରେ, ବ୍ୟାୟାମରେ ଅସଙ୍ଗତା ଅନିୟମିତ ପରିଣାମ ଦେଇଥାଏ। କ୍ରମାଗତ ବ୍ୟାୟାମ ସ୍ଥାୟୀ ସହିଷ୍ଣୁତା ସୃଷ୍ଟି କରେ ନାହିଁ। ଏକ ସ୍ଥାୟୀ ରutine ପ୍ରତି ପ୍ରତିବଦ୍ଧତା ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଅଗ୍ରଗତିକୁ ଅନୁସରଣ କରନ୍ତୁ ଏବଂ କେବଳ ଯେତେବେଳେ ତଥ୍ୟ ପରିବର୍ତ୍ତନକୁ ସମର୍ଥନ କରେ ସେତେବେଳେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ସଂଶୋଧନ କରନ୍ତୁ।

ପେଣ୍ଟବଲ୍ ସହନଶୀଳତା ନିର୍ମାଣ ହେଉଛି ଏକ ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ନିବେଶ । ଏଠାରେ ବର୍ଣ୍ଣିତ ତାଲିମ ପ୍ରୋଟୋକଲ୍, ପୋଷଣୀୟ ରଣନୀତି ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଅଭ୍ୟାସଗୁଡିକ ଆପଣଙ୍କର ଧୈର୍ଯ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ଏକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବ୍ୟବସ୍ଥା ଗଠନ କରେ । ଧୈର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ ଶୃଙ୍ଖଳା ସହିତ ପ୍ରୟୋଗ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣ ପ୍ରଥମ ପଏଣ୍ଟରୁ ଶେଷ ପତାକା ଟାଣିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣଙ୍କର ସର୍ବୋତ୍ତମ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରିବାରେ ଆପଣଙ୍କର ଦକ୍ଷତା ରେ ସ୍ଥିର ଲାଭ ଦେଖିବେ । ଆଥଲେଟିକ୍ କଣ୍ଡିସନରେ ଅତିରିକ୍ତ ସମ୍ବଳ ପାଇଁ ପ୍ରମାଣ ଆଧାରିତ ତାଲିମ ନିର୍ଦ୍ଦେଶାବଳୀ ପାଇଁ ଆମେରିକୀୟ କଲେଜ ଅଫ ସ୍ପୋର୍ଟସ ମେଡିସିନ୍ FLT:1 କୁ ଅନୁସନ୍ଧାନ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଖେଳ ପ୍ରଦର୍ଶନ ଉପରେ ସିଧାସଳଖ ପ୍ରୟୋଗ କରୁଥିବା କ୍ରୀଡା ବିଜ୍ଞାନ ପ୍ରକାଶନ ପାଇଁ ମାନବ କଣ୍ଡିସନରେ ଅନୁସନ୍ଧାନ କରନ୍ତୁ । ଜାତୀୟ ଶକ୍ତି ଏବଂ କଣ୍ଡିସନରେସନ୍ ଆସୋସିଏସନ୍ FLT:5:5 ପ୍ରାକ୍ଟିକାଲ୍ ପ୍ରୋଗ୍ରାମିଂ ସମ୍ବଳ ପ୍ରଦାନ କରେ, ଯେତେବେଳେ କି ପାଟବଲ୍ ଖେଳାଳି ସଂଘ FLT:7 ଆପଣଙ୍କ କ୍ଷେତ୍ରର ସର୍ବୋତ୍ତମ ସମ୍ପତ୍ତି ଏବଂ କଣ୍ଡିସନରେ ଯୋଗଦାନ ପାଇଁ ପରାମର୍ଶ ପ୍ରଦାନ କରେ ।