အကြာကြီး ကစားပြီးနောက် ပြန်လည်သက်သာလာရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းများ

အိုင်ဒရာနလင်နဲ့ အားဖြည့်တဲ့ အတွေ့အကြုံတစ်ခုက သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ စိတ်ကို အချိုးသတ်ချက်အထိ တွန်းပေးပါတယ်။ နာရီများစွာ ပြေးဆွဲခြင်း၊ ရှောင်ရှားခြင်း၊ ခေါက်ဆွဲခြင်းနဲ့ ပစ်ခတ်ခြင်းအပြီးမှာ ကြွက်သားတွေ ပင်ပန်းလာတယ်၊ အဆစ်တွေက နာကျင်ပြီး စွမ်းအင်အစုအဝေးတွေ အလွတ်ကျက်နေတယ်။ သင့်တော်တဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနဲ့ အနားယူခြင်းဟာ အရည်အသွေးတစ်ခုမဟုတ်ဘူး။ ဒါတွေဟာ ပြင်းထန်တဲ့ ကစားသမားတစ်ဦးရဲ့ ပုံမှန်ဘဝရဲ့ မရှိမဖြစ် အစိတ်အပိုင်းတွေပါ။ သိမှတ်ထားတဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းမရှိရင် ဒဏ်ရာ၊ အနာဂတ်ပွဲတွေမှာ စွမ်းဆောင်မှုကျဆင်းခြင်းနဲ့ အမြင့်ဆုံးပုံစံဆီ နှေးလာခြင်း စွန့်စားပါတယ်။ ဒီစုံလင်တဲ့ လမ်းညွှန်က သိပ္ပံပညာထောက်ခံတဲ့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေကို ဖုံးအုပ်ထားပြီး အားဖြည့်ပြီး အားဖြည့်ဖို့ ကူညီပါတယ်။

ဂိမ်းအပြီး ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း၏ အရေးပါမှု

အသားအရေကို ပြုပြင်ပေးခြင်းသည် ကိုယ်ခန္ဓာသည် စွမ်းအင် သိုလှောင်မှုကို ဖြည့်ဆည်းပေးခြင်းနှင့် အားထုတ်မှုအပြီး အိမ်ရှင်သန်မှုအခြေအနေသို့ ပြန်လည်ရောက်ရှိခြင်းဖြစ်သည်။ paintball ပြိုင်ပွဲရှည်တွင် သင်သည်အမြဲတမ်းကို မြန်မြန်ဆန်ဆန် လှုပ်ရှားမှုများကို ပြုလုပ်တတ်သည်။ မကြာခဏတော့ မကျေနပ်ဖွယ်ရာအနေအထားများတွင် ပါဝင်တတ်သည်။ ဤပေါင်းစပ်မှုက ကြွက်သား၊ နှလုံးသွေးကြောနှင့် အာရုံကြောစနစ်ကို ဖိစီးစေသည်။ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းကို လျစ်လျူရှုခြင်းသည် နာတာရှည်ပန်းပန်းကျခြင်း၊ လေ့ကျင့်မှု အလွန်အကျွံခြင်းရောဂါနှင့် ကြွက်သားနှင့် အရိုးစုရိုးရာ ဒဏ်ရာများဖြစ်ပွားမှု ပိုမိုများစေနိုင်သည်။ ရုပ်ပိုင်း ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းအပြင် သင့်တော်သော ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းသည် စိတ်ပိုင်းမှိုများကိုလည်း ရှင်းလင်းစေပြီး နောက်တစ်ပွဲအတွက် သင့်အခြေအနေဆိုင်ရာ အသိစိတ်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။

အန်အယ်ရီကန် ကောလိပ်အလိုက် အားကစားဆေးပညာကော်မတီက အဆိုပြုထားတာက လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးဟာ ရေဓာတ်ပြန်လည်ဖြည့်တင်းခြင်း၊ ဂလိုင်ကိုဂျင်ဖြည့်တင်းခြင်း၊ ကြွက်သားပြင်ဆင်ခြင်းနဲ့ အာရုံကြောသက်သာစေခြင်းတို့ကို ဖြေရှင်းသင့်ပါတယ်။ အောက်ပါနည်းလမ်းတွေမှာ ဒီတိုင်တွေကို ထည့်သွင်းထားပြီး paintball ရဲ့ ထူးခြားတဲ့ တောင်းဆိုချက်တွေကို လိုက်ဖက်အောင် ပြုလုပ်ထားတာပါ။

သင့်တော်စွာ ရေဓာတ်ဖြည့်ပေးပါ

Paintball အကြားမှာ အရည်အောင်းဆုံးရှုံးမှုကို နားလည်ခြင်း

Paintball ပွဲများတွင် နာရီများစွာကြာတတ်သည်။ အထူးသဖြင့် ဇာတ်ညွှန်းပွဲများ သို့မဟုတ် ပွဲစဉ်များတွင် နောက်မှ နောက်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်ဆုတ်

ရေကိုသာသုံးပါက အရည်ဓာတ်ကို သောက်သုံးခြင်းရဲ့ ပုံစံနဲ့ အချိန်ကိုပါ သိရှိထားပါသေးတယ်။ ချွေးထွက်မှုကြောင့် လျှပ်စစ်ဓာတ်မညီမျှမှုကြောင့် ကြွက်သားတွေ ကျုံ့သွားခြင်း၊ ပင်ပန်းခြင်း၊ ခေါင်းလောင်းခြင်းတို့ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ ရေငတ်ခြင်း၊ ပါးစပ်ခြောက်ခြင်း၊ ဆီးအမှောင်ခြင်း၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်းတို့ရဲ့ အစောပိုင်း လက္ခဏာတွေကို သိရှိခြင်းက စွမ်းဆောင်မှု ကျဆင်းခြင်းမတိုင်မီ လုပ်ဆောင်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

ရေပြန်ဖြည့်ခြင်းအတွက် အကောင်းဆုံးကျင့်သုံးနည်းများ

ရေဓာတ်ကို ရယူရန် လိုအပ်သည်မှာ အပူချိန်ကို ထိန်းချုပ်ရန် လိုအပ်သည်။ ရေသည် သင့်ရဲ့ ပထမတန်း ရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။ ဒါပေမဲ့ မိနစ် ၉၀ ကျော်ကြာတဲ့ ပွဲများအတွက် လျှပ်စစ်ဓာတ် သောက်စရာတစ်ခု ပိုထိရောက်နိုင်သည်။ လျှပ်စစ်ဓာတ်များ အထူးသဖြင့် ဆုတ်၊ ပိုတက်ဆီယမ်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့ဟာ ချွေးထဲ ပျောက်ကွယ်ပြီး နာကျင်မှုများကို ကာကွယ်ရန်နှင့် သင့်လျော်သော အာရုံကြော အချက်ပြမှုကို ပြန်လည်ထူထောင်ရန် အစားထိုးရန် လိုအပ်သည်။ ဂလိုင်ကိုဂျင် ဖြည့်စွက်မှုကိုလည်း စတင်ရန်အတွက် အပူချိန်ကို ဂလိုင်ကိုဂျင်ဓာတ် ၃၀-၃၀ ဂရမ်ခန့်ပါတဲ့ သောက်စရာများကို ရှာပါ။ သွေးသကြား မြင့်တက်စေနိုင်သော သကြားဓာတ်မြင့် အားကစားသောက်စရာများကို ရှောင်ရှားပါ။ ဒီအစား ဟန်ချက်ညီသော လျှပ်စစ်ဓာတ်များနှင့်အတူ သောက်စရာများကို ရွေးချယ်ပါ။

(၁) အားကစားအပြီး ပထမနာရီအတွင်း ရေကိုနှေးကွေးစွာသောက်ပါ။ လောက်ကျတဲ့ အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်အတွက် အရည်တစ်လက်မ (၁.၅ လီတာ) ကိုရည်ရွယ်ပါ။ (ပွဲမတိုင်ခင်နဲ့ပွဲပြီးနောက်မှာအလေးချိန်ဟာ အရည်လိုအပ်ချက်ကို တိုင်းတာဖို့ လက်တွေ့ကျတဲ့နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်) တစ်နေ့လုံး ရေ (သို့) လျှပ်စစ်ဓာတ်ပါတဲ့ သောက်စရာကို ဆက်သောက်ပါ။ အရက်ကို အလွန်အကျွံသောက်တာရှောင်ပါ။ ဒါက သုတ်ဆေးအဖြစ် လုပ်ဆောင်ပြီး ပြန်လည်ထူထောင်ရေး ဟော်မုန်းထုတ်လွှတ်မှုကို ထိခိုက်စေလို့ပါ။ အလားတူပဲ ကဖီနိုက်ပါတဲ့ သောက်စရာတွေအရေအတွက်ကြီးမားမှာ သုတ်ဆေးသက်ရောက်မှုအသိအသာရှိနိုင်ပါတယ်

ပြင်ပ Link: American College of Sports Medicine က လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ရေဓာတ်ပြန်လည်ပေးခြင်းဆိုင်ရာ အသေးစိတ် လမ်းညွှန်ချက်များကို ပေးထားသည်။

ပြန်လည်ထူထောင်ရန် အာဟာရ

အခွင့်အလမ်းများ

သင်ဟာ ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတွေကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်မှာ အစာဓာတ်တွေ စုပ်ယူဖို့ ကြွက်သားတွေကို ချက်ချင်းပြင်ဆင်ထားတယ်။ အစာဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ပေါင်းကို သုံးပြီး ၃၀-၆၀ မိနစ်လောက်ကြာပါတယ်။

မက်ကရိုအက်ဆစ် အလိုအပ်ချက်များ

ပရိုတင်း (FLT:0) သည် ကြွက်သားမျှင်များတွင်ရှိသည့် အဏုရေကို ပြင်ဆင်ရန် အရေးပါသည်။ ပထမနာရီအတွင်းတွင် အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်း (သို့) အသားဓာတ် (သို့) အသားဓာတ်) အချိုရည် (သို့) ဂရိယောဂတ်တို့တွင် ပရိုတင်းဟေဠိ (သို့) ကြက်ဥတို့ ပါဝင်သည်။ ဝက်သားပရိုတင်း isolate ကို အမြန်စုပ်ယူပြီး ကာစီနင်သည် တစ်ညတာသက်သာ ပြန်လည်ထူထောင်ရန် နှေးကွေးစွာလွှတ်ပေးသည်။ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရက်များ (FLT: 2) က glycogen သိုလှောင်ရုံများအား ဖြည့်ဆည်းပေးသည်။ ချိုချဉ်သီး၊ အညို ဆန် (သို့) quinoa ကဲ့သို့သော ရှုပ်ထွေးသော ကာဗွန်ဓာတ်များကို ရွေးချယ်ပါ။ ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ စုပ်ယူနိုင်ရန် ရိုးရှင်းသော ကာဗွန်ဓာတ် (သီး) နှင့်ပေါင်းစပ်ပါ။ ကာဗွန်ဓာတ်များနှင့် ပရိုတင်းဓာတ်များ၏ အချိုးရည်အရေဟာရီက အပိုကောင်းမွန်သော glycogen ပြန်လည်ပေါင်းစပ်ခြင်းအတွက် ၃:၁ ဖြစ်သင့်သည်။ ကျန်းမာသော အဆီ

အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ ရောစပ်ပေးပါ။ အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ ရောစပ်ပေးပါ။ အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ ရောစပ်ပေးပါ။

အပိုစဉ်းစားချက်များ

သင့်စားသောက်မှုမှာ ကောင်းမွန်စွာ ကျွမ်းကျင်မှုရှိပါက အသားအေရအပြည့်အဝဟာ ပိုကောင်းမွန်ပါတယ်။ သို့သော်အချို့အထောက်အပံ့တွေက ပြန်လည်ထူထောင်မှုကိုကူညီနိုင်ပါတယ်- FLT:0 ကိုမြန်မြန်စုပ်ယူနိုင်ဖို့၊ ကြွက်သားနာကျင်မှုကိုလျော့ချဖို့ Branched-chain amino acids (BCAAs) ကို (FLT: 3) ကို (FLT: 4) ကိုအိုမီဂါ - 3 အဆီများအား (FLT: 5) ကိုမီးရှို့မှုတိုက်ဖျက်ရေးအကျိုးဆက်အတွက်။ Creatine monohydrate သည်နောက်ဆက်တွဲပြိုင်ပွဲတွေမှာ ထပ်တလဲလဲ Sprint စွမ်းဆောင်မှုမှာလည်းကူညီနိုင်သည်။ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအထူးပညာရှင်ကို အမြဲတမ်း တိုင်ပင်ပါအထောက်အထားများကိုမစတင်ခင်၊ အရည်အသွေးနှင့်သန့်ရှင်းမှုသည်တံဆိပ်တစ်ခုချင်းစီအလိုက်ကွဲပြားသည်ကို သတိပြုပါ။

ပြင်ပ Link: NFLT:0 အာဟာရနှင့် အစားအစာဆိုင်ရာ Academy of Nutrition and Dietetics က အားကစားအဟာရနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေး အစားအစာများအပေါ် သက်သေခံအခြေခံ လမ်းညွှန်ချက်များကို ပေးသည်။

ဆွဲဆန့်ပြီး အေးဆေးစေ

အေးဆေးမှု ဘာကြောင့် အရေးပါတာလဲ။

အပြင်းအထန်ကစားပြီးနောက် ရုတ်တရက်ရပ်လိုက်ခြင်းသည် သွေးစုစည်းခြင်း၊ ခေါင်းလောင်းခြင်းနှင့် ကြွက်သားတင်းမာမှုတိုးစေနိုင်သည်။ နှေးကွေးစွာလျှောက်ခြင်းနောက်သို့ 5-10 မိနစ်ကြာ အေးဆေးခြင်းဖြင့် နှေးကွေးသော ဒိုင်နမ်နစ် ဆွဲဆန့်ခြင်းဖြင့် နှလုံးခုန်နှုန်းကို တဖြည်းဖြည်း လျှော့ချပေးပြီး ကြွက်သားများမှ ဇီဝဖြစ်စဉ်အဆုံးရှုံးကို ရှင်းလင်းပေးသည်။ ဤသည်နောက်ပိုင်းရက်များတွင် နှောင့်နှေးသော ကြွက်သားနာကျင်မှု (DOMS) ၏ ပြင်းထန်မှုကိုလည်း လျော့ကျစေသည်။

Paintball ကစားသမားများအတွက် ရည်ရွယ်ချက်ရှိသော ဆွဲဆန့်ချက်များ

Paintball ကတော့ အောက်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ် လှုပ်ရှားမှု ပေါက်ကွဲမှုတွေ၊ အထက်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ် ခံနိုင်ရည် (မှတ်တံကိုကိုင်ထားခြင်း၊ ပစ်မှတ်ထားခြင်း) နဲ့ လည်ပတ်မှု ဗဟိုအားကို လိုအပ်ပါတယ်။ အေးသွားပြီးနောက်မှာ တည်ငြိမ်တဲ့ ခြေလှမ်းတွေကို (တစ်စစီကို စက္ကန့် ၂၀-၃၀) လုပ်ပြီး အောက်ပါအတိုင်း အာရုံစိုက်ပါ။

(FLT:0) Quadriceps: (FLT: 1) ရပ်တည်ပြီး ဒူးတွေကို အတူတူကပ်ထားခြင်း။
]Hamstrings: ] ထိုင်နေခြင်း သို့မဟုတ် ရပ်နေခြင်း hamstring stretch, နောက်ကိုလည်ပတ်ခြင်းရှောင်ပါ။
Hip flexors: ချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်း
အောက်ခြေ: ကလေးရဲ့အလှအပ (yoga) သို့မဟုတ် ဒူးနဲ့ ရင်ဘတ်ကို မြေပြင်ပေါ်က
]ပခုံးနှင့် ရင်ဘတ်: တံခါးအိတ် ရင်ဘတ်ဆန့်ချက်, နောက်ပိုင်း deltoids အတွက်လက်မောင်းအတည့်အရင်ဘတ်ဆန့်ချက်.
] လည်ပင်း: ဘက်ဘက်က ကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျော ကျောကျောကျောကျော ကျောကျောကျော ကျောကျောကျော ကျောကျောကျော ကျောကျောကျော ကျောကျော ကျောကျော ကျောကျော ကျောကျော ကျောကျော ကျောကျော ကျောကျော ကျောကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော ကျော

အပူချိန်ကို မတိုးမီ ခဲအမှိုက်ကို ထိုးပေးပါ။ အမှိုက်ကို ခဲအမှိုက်၊ အမှိုက်၊ အမှိုက်၊ အပေါ်ဘက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိုးပေးပြီး စက္ကန့် ၃၀ အကြာ အသားအရေအေးစက်တဲ့နေရာတွေမှာ ရပ်ပါ။ ဒီကိုယ်ပိုင် myopfascial release က နာကျင်မှုကို လျော့ကျစေပြီး လှုပ်ရှားမှုကို တိုးတက်စေပါတယ်။ နက်ရှိုင်းတဲ့ အလုပ်အတွက် အမှိုက်နဲ့ ပခုံးတွေမှာ lacrosse ဘောလုံးကို အသုံးပြုပါ။

ဘယ်အချိန်က ဆွဲဆန့်သင့်သလဲ

အားကစားပွဲမတိုင်ခင် ဒိုင်နမ်နစ် ဆွဲဆန့်ခြင်း (ဥပမာ လမ်းလျှောက်တဲ့ ချောင်းချောင်း၊ ခြေထောက်လှုပ်ခြင်း၊ ကိုယ်ခန္ဓာအလှည့်) တို့က အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါသည်။ ကြွက်သားတွေပူနေတဲ့အခါ လှုပ်ရှားမှုနောက်မှာ ငြိမ်ငြိမ် ဆွဲဆန့်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါသည်။ ကြွက်သားတွေအပူချိန်ထက်ပိုပြီးခုန်တာ (သို့) ဆွဲဆန့်တာရှောင်ပါ, အကြောင်းက ဒါကအပြီးအနွမ်းပါးနေတဲ့ တစ်ရှူးတွေကို ဖိစီးစေနိုင်လို့ပါ။ ဆွဲဆန့်မှုတစ်ခုစီကို တည်ငြိမ်စွာထိန်းထားပြီး ချောမွေ့မှုကိုတိုးတက်စေဖို့ နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူပါ။

အနားယူပြီး အိပ်စက်ခြင်း

ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း၏ အခြေခံ

အိပ်စက်မှုအလွန်ကောင်းမွန်မှုမရှိဘဲ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးပရိုတိုကောတစ်ခုမှ မပြည့်စုံနိုင်ပါ။ နက်ရှိုင်းတဲ့အိပ်စက်မှု (နှေးလှိုင်းအိပ်စက်မှု) အတွင်းမှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ကြီးထွားမှု ဟိုမုန်းကို ထုတ်လွှတ်ပေးပြီး ကြွက်သားပြင်ဆင်ခြင်းနှင့် တစ်ရှူးပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းကို တိုက်ရိုက် လှုံ့ဆော်ပေးပါတယ်။ ဒါ့အပြင်အိပ်စက်မှုက စက်သင်ကြားမှုနှင့် ပန်းချီကစားနည်းပညာ တိုးတက်ဖို့ အရေးပါတဲ့ နည်းဗျူဟာ မှတ်ဉာဏ်ကို ခိုင်မာစေပါတယ်။ အားကစားသိပ္ပံဂျာနယ် (FLT:0) တွင် ၂၀၂၁ ခုနှစ် လေ့လာမှုတစ်ခုက ၇ နာရီထက်မကြာမီ အိပ်စက်သူအားကစားသမားတွေမှာ တုံ့ပြန်မှုအချိန်နှေးပြီး ဒဏ်ရာနှုန်းမြင့်မားတာ တွေ့ရှိခဲ့တယ်။ အိပ်စက်ခြင်းက ကိုတီဆောလ်အဆင့်ကိုလည်း ထိန်းချုပ်ပေးတယ်၊ လုံလောက်မှုမရှိခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှု တုံ့ပြန်မှုကို သက်တမ်းတိုးစေပြီး အိပ်စက်ခြင်းကို နှောင့်နှေးစေပါတယ်။

အိပ်စက်မှု သန့်ရှင်းရေး အကြံပေးချက်များ

ပုံမှန် အစီအစဉ်: သင့်ရဲ့ circadian စည်းချက်ကို ခိုင်မာစေဖို့ သီတင်းပတ်အဆုံးမှာတောင် တစ်ချိန်တည်းမှာ အိပ်ရာဝင်ပြီး နိုးထပါ။
အေးစက်ပြီး အမှောင်ခန်း:အိပ်ခန်းအပူချိန်ကို ၆၀၆၇°F (၁၅၁၉°C) ကြားမှာထားပါ။ လိုအပ်ပါက blackout ကော်ဖီနှင့်အဖြူရောင်အော်ဟစ်စက်ကိုအသုံးပြုပါ။
Screen time limit: ဖုန်း၊ တက်ဘလက်နဲ့ တီဗွီမှပြာရောင်က melatonin ကို ဖိနှိပ်ပေးပါတယ်။ အိပ်ရာမဝင်ခင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀-၆၀ မှာ screen ကိုသုံးတာရပ်ပါ။ ညနှောင်းပိုင်းသုံးတာ ရှောင်လွှဲမရဘူးဆိုရင်ပြာရောင်ပိတ်တဲ့ မှန်ဘီလူးတွေကို စဉ်းစားပါ။
နှိုးဆွပေးပစ္စည်းများရှောင်ရှားပါ: ညနေ ၂-၃ နာရီအကြာတွင် ကော်ဖီနင်မပါစေပါ။ အရက်သည် REM အိပ်စက်မှုကိုနှောင့်ယှက်စေသည်၊ ထို့ကြောင့်ပွဲအပြီးမှာ စားသုံးမှုကို အနိမ့်ဆုံးထားပါ။ နီကိုတင်းသည်အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးကိုလည်း ထိခိုက်စေသည်။
လေလျှံခြင်းအကျင့်: လွယ်ကူသောဖတ်ခြင်း၊ ပျော့ပျောင်းသော ဆွဲဆန့်ခြင်း သို့မဟုတ် အပူအေးဆေးခြင်း (အပိုပြီး ကြွက်သားလျှော့ချမှုအတွက် Epsom ဆားများဖြင့်) သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုအနားယူရန်အဆင်သင့်စေသည်။

(၁) ကိုယ့်ကိုယ်နှိုက်ကို အန္တရာယ်များစေနိုင်သည့် အန္တရာယ်များရှိစေရန် အဘယ်အရာကို သင်လုပ်သင့်သနည်း။

ပြင်ပ Link: အိပ်ရေး Foundation က အားကစားဆိုင်ရာ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက် အိပ်စက်မှုကို အကောင်းမွန်အောင်လုပ်ရန် အသေးစိတ် အကြံပေးချက်များ ပေးပါသည်။

တက်ကြွစွာ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းနှင့် ကြွက်သားများအား စောင့်ရှောက်ခြင်း

ပျော့ပျောင်းစွာ လှုပ်ရှားခြင်း

တစ်နေ့တာအကြာမှာ ကျန်းမာလာစေတဲ့ အားကစားနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်တဲ့ အချိုရည်ကျန်းမာရေးနဲ့ အားကစားနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်တဲ့ အချိုရည်ကျန်းမာရေးကို အသုံးပြုခြင်းပါ။ အချိုရည်ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စွာထိန်းချုပ်ပေးခြင်း။

အလှဆင်ခြင်းနှင့် ဖုန်ဖြန်းခြင်း

Professional sports massage က အပ်နှင်းမှုကို ချိုးဖောက်ပြီး အာရုံကြောစနစ်ကို ငြိမ်စေပါတယ်။ သင်ဟာ ကုသသူမရှိရင် ဖုန် roller (သို့) lacrosse ဘောလုံးနဲ့ နေ့စဉ်ကိုယ်သင် massage လုပ်ခြင်းဟာ အလွန်ထိရောက်ပါတယ်။ ခြေထောက် (အထူးသဖြင့် နွားရိုင်းနဲ့ hamstrings) ၊ glutes နဲ့ ကျောကို အာရုံစိုက်ပါ။ ပခုံးတွေမှာ trigger point တွေအတွက် (မှတ်သားကိုကိုင်ထားခြင်းအားဖြင့် အများအားဖြင့်) နံရံတစ်ခုနဲ့ ဆန့်ကျင်တဲ့ တင်းနစ်ဘောလုံးက အံ့ဖွယ်ရာတွေလုပ်ပါတယ်။ အဓိက ကြွက်သားတစ်စုကို တစ်လျှောက်လုံး မနည်းဆုံး ၁၀ မိနစ်လောက် လှုပ်ရင်း ကုန်ဆုံးပါ။ နှေးပြီး ထိန်းချုပ်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေ သုံးရင်းပါ။

အအေးနဲ့ အပူကုသမှု

အအေးဆေးကုသမှု (FLT:1) (ရေခဲရေချိုးခန်း၊ အေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအ

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းနှင့် ပြင်ဆင်ခြင်း

Paintball သည်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအတိုင်းပင် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကို စိန်ခေါ်စေသည်။ ကစားပွဲတစ်ခုအတွင်း ပြင်းထန်စွာ အာရုံစိုက်ခြင်းသည် သိမှတ်မှု အရင်းအမြစ်များကို ကုန်ဆုံးစေပြီး စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပင်ပန်းမှုသို့ ဦးတည်စေသည်။

အသင်းဖော်များနှင့် ဆွေးနွေးရန် အချိန်ယူပါ ဗျူဟာများနှင့် အနှစ်သာရများကို မျှဝေပါ။ ဤသည်မှာ သင်ယူမှုကို အားဖြည့်ပေးပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေသည်။

သင်ဟာ သင်ရဲ့ စိတ်ကို ချမ်းသာစေတဲ့ အရာတွေကို လုပ်နိုင်ပါ

ကိုတီဇောအဆင့်ကို လျှော့ချရန် သတိရှိခြင်း (သို့) နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူခြင်း (၁၀-၁၀ မိနစ်) လေ့ကျင့်ပါ။

သင်ခန်းစာကို သင်ကြားရန် သင်ခန်းစာတစ်ခုအဖြစ် သင်ခန်းစာကို စိတ်ငြိမ်သက်စွာ (ရရှိနိုင်ပါက) သင်ခန်းစာကို ပြန်လည်သုံးသပ်ပါ။ နောက်တစ်ကြိမ်အတွက် ပြင်ဆင်မှုတစ်ခု (သို့) နှစ်ခုကို အာရုံစိုက်ပါ။

ပြိုင်ပွဲအကြောင်း သတင်းစာတိုလေး ရေးပါ၊ ကောင်းမွန်စွာ ဖြစ်ပျက်ခဲ့တာကို၊ သိမှတ်မှု ဝန်ပိမှုချေဖျက်ဖို့ ဘာတွေ တိုးတက်လာနိုင်မလဲဆိုတာပါ။

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကို မကြာခဏ လျစ်လျှူရှုကြပေမဲ့ ရေရှည် အားကစားမှာ ပျော်ရွှင်မှုနဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်ကို ထိန်းသိမ်းဖို့ အရေးပါပါတယ်။

ပိုမြန်မြန် ပြန်လည်ထူထောင်ရန် နောက်ထပ် အကြံပေးချက်များ

ဆန့်ကျင်မှု ရေချိုးခန်းများယူပါ: သွေးလည်ပတ်မှုကိုတိုးတက်စေရန်နှင့် ကြွက်သားနာကျင်မှုကိုလျော့ချရန်အတွက် ၃-၅ ပတ်အတွက် စက္ကန့်တိုင်းပူနွေးသော ရေနှင့်အေးသော ရေကို အစားထိုးပါ။ အေးသောရေနှင့် အဆုံးသတ်ပါ။

(FLT:0) ဖိအားအဝတ်အစားများ ဝတ်ဆင်ပါ: ဖိအားအဝတ်အစားများ (သို့) လက်မောင်းများက ကြွက်သားနာကျင်မှုကို လျော့ကျစေပြီး သွေးဖြူစင်မှုကို ကူညီနိုင်သည်။ အားကစားပြီးနောက် နာရီအနည်းငယ် သို့မဟုတ် တစ်ညလုံးလုံး ဝတ်ဆင်ပါ။ သုတေသနကနှိမ်နင်းရလဒ်များကိုပြသသော်လည်း အားကစားသမားများစွာက စပ်စုလိုက် အကျိုးကျေးဇူးများရှိကြောင်း ဖော်ပြသည်။

အရက်ကို ချက်ချင်း ရှောင်ရှားပါ: အရက်ဟာ ရေဓာတ်ချွတ်ခြင်း၊ ပရိုတင်းပေါင်းစပ်မှုကို ထိခိုက်စေခြင်း၊ အိပ်စက်မှုကို နှောင့်ယှက်ခြင်းတို့ပါ။ ကစားတဲ့နေ့တွေမှာ အရက်ကို ကန့်သတ်ခြင်း (သို့) ရှောင်ခြင်း။ သင်သောက်ရင် အရင်ဆုံး ရေဓာတ်ပြန်ပေးပါ။

(FLT:0) တစ်နေ့လုံး ရေဓာတ်ဓာတ်ရှိပါစေ။ (FLT: 1) ရေကို တိုက်ရိုက်သောက်ပြီးနောက် ၂၄-၄၈ နာရီကြာအောင် ရေကိုမသောက်ပါနဲ့။ ဆီးအရောင်ကို စစ်ဆေးပါ။ အဝါရောင်က ရေဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ကို လုံလောက်စွာ ညွှန်ပြပါတယ်။

သင့်ရဲ့ပစ္စည်းကို စစ်ဆေးပါ: အနားယူနေစဉ် သင့်ရဲ့ paintball marker, mask, နှင့် အခြားပစ္စည်းများကို စစ်ဆေးပါ။ ညင်သာတဲ့ သန့်ရှင်းရေးအကျင့်က ပြန်လည်ထူထောင်ရေးစိတ်ကူးကို အနာဂတ်အတွက် အဆင်သင့်ဖြစ်မှုနှင့်ဆက်စပ်စေပါတယ်။ ဒါက သင့်နောက်တစ်ပွဲမှာ စက်ပိုင်းပြဿနာတွေကိုလည်း ကာကွယ်ပေးပါတယ်။

(FLT:0) သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပါ- (FLT: 1) သင်ဟာ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှု (အထူးနာကျင်မှုတင်မဟုတ်ပဲ) ခံစားနေရရင် သင့်ကိုယ်သင် အပိုအနားယူပါ- ဒဏ်ရာကနေတစ်ဆင့် တွန်းပေးခြင်းက သင့်ကို သီတင်းပတ်များစွာ ဘေးဖယ်စေနိုင်ပါတယ်။ အပြင်းအထန်အထန်အထန်အထည်အထည်များအတွက် RICE နည်းစနစ် (အနားယူခြင်း၊ ရေခဲ၊ ဖိနှိပ်ခြင်း၊ မြှင့်တင်ခြင်း) ကိုအသုံးပြုပါ။

ပြင်ပ Link: အမျိုးသားအားနှင့်အခြေအနေအသင်းက အားကစားသမားများအတွက် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနည်းလမ်းများအပေါ် အထက်တန်းစားသုံးသပ်ချက်တစ်ပုဒ်ကို တင်ပြသည်။

ရေရှည် ပြန်လည်ထူထောင်ရေး နည်းဗျူဟာများ

တစ်ပတ်တစ်ပတ် (သို့) တစ်နေ့တစ်ခါ မကြာခဏပြိုင်ပွဲဝင်တဲ့ကစားသမားများအတွက် အကြိမ်ကြိမ်အပိုပိတ်ရက်ပတ်ပတ်တွေကိုပါ ၀ င်ခြင်းသည်အလွန်အားကစားခြင်းကိုတားဆီးနိုင်သည်။ တစ်ပတ် ၄-၆ ပတ်တစ်ခါတွင်အပြည့်အဝစနစ်တကျပြန်လည်ထူထောင်နိုင်ရန် လှုပ်ရှားမှုပမာဏနှင့်ပြင်းထန်မှုကို ၅၀% လျှော့ချပါ။ အပြင်ရက်များတွင် Cross-training (ဥပမာ ရေကူးခြင်း၊ ယောဂ) သည် ထပ်ခါထပ်ခါ ဖိစီးမှုမရှိဘဲ သည်းခံနိုင်ရည်နှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို တည်ဆောက်သည်။ ထို့ပြင် Paintball တွင်အလွန်အားကစားဖြစ်သော ကျစ်လျစ် Hip ၊ ပခုံးနှင့်အောက်ခြေအလွှာများကိုဖြေရှင်းရန် ပုံမှန်လှုပ်ရှားမှုအခမ်းအနားများကိုစီစဉ်ပါ။ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာတန်ဖိုးဖြတ်မှုသို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းကုသမှုတွင် ရင်းနှီးမြှုပ်နှံခြင်းအားဖြင့်ဒဏ်ရာမဖြစ်မီက မညီမျှမှုကိုရှာဖွေနိုင်သည်။

အဆုံးသတ်ချက်

အခန်းကဏ္ဍများမှတစ်ဆင့် လှုပ်ခါပြီးနောက်၊ အသင်းဖော်များနှင့် ဆက်သွယ်ပြီး အတိုက်အခံအချို့ကို ဖယ်ရှားနိုင်ပါသည်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ရည်ရွယ်ချက်ရှိ စောင့်ရှောက်မှုလိုအပ်သည်။ ရေဓာတ်ကို ဦးစားပေးခြင်း၊ ရည်ရွယ်ချက်ရှိကျွေးမွေးခြင်း၊ သတိထားစိတ်ဖြာစွာ ဆွဲဆန့်ခြင်း၊ နက်ရှိုင်းစွာအိပ်ခြင်းနှင့် တက်ကြွစွာသက်သာစေခြင်းဖြင့် သင့်နောက်ဆုံးကစားပွဲတွင် ပိုမိုမြန်ဆန်စွာသက်သာစေရန်နှင့် ပိုမိုကောင်းမွန်သော စွမ်းဆောင်ရည်ကို ရရှိစေရန် သင်က စင်ကိုချပေးသည်။ သက်သာစေခြင်းသည် အပြုသဘောဆောင်မှုနောက်ပိုင်းမဟုတ်ဘဲ သင်တန်းလည်ပတ်မှု၏ တက်ကြွသောအပိုင်းဖြစ်သည်။ ဤနည်းဗျူဟာများကို အစဉ်အလာရှိရှိ အကောင်အထည်ဖော်ခြင်းဖြင့် သင်သည်ပွဲရှည်အပြီးတွင် ပိုကောင်းမွန်စွာခံစားရရုံသာမက ရေရှည်တွင်လည်း သင့်ကစားပွဲကို မြှင့်တင်ပေးလိမ့်မည်။

ကစားသမားတိုင်းရဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်ရေး လိုအပ်ချက်တွေက ကွဲပြားခြားနားတာကို သတိရပါ။ သင့်အတွက် အကောင်းဆုံး အလုပ်ဖြစ်တာကို ရှာဖွေဖို့ နည်းစနစ်အမျိုးမျိုးနဲ့ စမ်းသပ်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အချက်ပြမှုတွေကို စောင့်ကြည့်ပါ၊ ကွင်းပေါ်မှာ ပျော်ရွှင်နေတုန်းပါ။ သင့်တော်တဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှုက လာမယ့်နှစ်တွေအတွင်း သင်နှစ်သက်တာ လုပ်နိုင်အောင် သေချာစေတယ်။