Kaip padidinti savo pastangą žaisti ilgą laiką

Įsivaizduokite, kaip svarbu ištvermės ištvermės mokytis piktybėje

Žaidėjai, turintys aukštesnį ištvermę, žaidimo paskutinėse minutėse palaiko nuoseklią našumą, dažnai pakeičiant potvyris, kai priešininkai jau pavargę. Ištvermė yra ne apie trumpus pastangų iškėlimus, bet apie tai, kad būtų galima kurti aukštą lygį per ilgus laikotarpius. Šis pranašumas tampa labiau išreiškiamas turnyro formatose, daugiamežais scenarijais ir medžio kamuoliuose, kuriuose reikia judėti per nelyginą teritoriją, kai jie yra nusibūdę. Be pakankamai ištvermės, net ir labiausiai patyręs žaidėjas tampa atsakingas už žaidimą.

Fizologija, kuri padeda ištverti piktpalėdas

Žinant, kaip jūsų kūnas gamina ir naudoja energiją, jūs treniruojate protingiau. Paintball daugiausia remiasi aerobine energijos sistema per ilgas judėjimus ir anaerobine sistema per trumpus, intensyvius sprintus, bunkerų slaidus ir šaudymo permainus. Jūsų aerobinė sistema naudoja deguonį, kad angliavandenius ir riebalus pavertintų degalėmis, palaikydama nuolatinę veiklą per laiką. Jūsų anaerobinė sistema pradeda eksplozivinį judėjimą, remiasi saugoma energija be deguono, tačiau gamina laktą, kuris kaupia ir riboja našumą.

Visapusiškas širdies ir kraujagyslių mokymas piktbaloi

Sukurkite aerobinę bazę

2 zono kardio treniruotė yra ištvermės vystymosi pagrindas. Tai reiškia, kad galite dirbti 6070 proc. maksimumo širdies ritmo, o tai reiškia, kad galite kalbėti, bet jaustis šiek tiek kvėpuotinas. Bėgimas, dviračių važiavimas, plaukimas arba remimo mašina 4060 minučių, 3-4 kartus per savaitę, stiprina jūsų raumenų kapilarystės tankis ir pagerina širdies smūgio tūris. Per aštuonias iki dvylika savaičių šis treniruotė sumažina jūsų atostą širdies ritmą ir leidžia jums efektyviau judėti piktbaloi laukyje be ankstyvo nuovargio.

Aukšto intensyvumo trukmės mokymas žaidimų poreikiams

Paintball nėra statinio būdo sportas. Jūs sprintas, sklidas, sustabdymas, nusileidimas ir šaudymas neįtikėtinomis sekančiomis. Aukšto intensyvumo intervalių mokymas (HIIT) atkurioja šiuos reikalavimus. Įtraukite vieną iki dvi HIIT sesijas per savaitę: nuo dvidešimties iki trisdešimties sekundžių visapusiško pastangų, po kurių sekasi nuo šešiasdešimties iki devyniasdešimties sekundžių aktyvio atsigavimo, kartojamas nuo aštuonių iki dvylikos kartų. Sprintas ant traukos, išpuolinio dviračio intervaliai arba mūšio lazdų darbas yra puiki pasirinkimai. HIIT pagerina jūsų anaerobinį pajėgumą ir moko jūsų kūną efektyviau išvalyti laktą, ruošdami jus į pakartotus sprogstinius pastangas, reikalingus ilgametame paintball rungtynėje.

Sportiniai kardio treniruotės

Jei norite, kad jūsų kondicionavimas būtų tiesiogiai pritaikytas, simuliuokite pentbolaus judesį. Įdėkite kursą su žibulėmis, atstovaujančiomis bunkerius, ir atlikite šambulų lenktynes, lateralus švaistymus ir mažas kraulies. Per šiuos pratimus vežkite savo žymiklį ir apkrovą, kad jūsų kūnas būtų kondicionavimas žaidimo svorio sąlygomis. Pasikeiskite tarp trisdešimt dviejų sprinto tarp bunkerių ir devyniasdešimt dviejų pėsčių, kad atkurtumėte tikrojo žaidimo tempą. Šis tipo mokymas palieka prabangą tarp bendrų kardio ir sporto ištvermės, užtikrinant, kad jūsų kondicionavimas perkeistų tiesiai į lauką.

Stiprumas - tai stiprus treniruotėlis

Žemutinė kūno dalis ir pagrindinė jėga

Stiprus kojas ir stabilus branduolas yra nesutarimai dėl pintbolo ištvermės. Jūsų kojos gali kiekvieną sprintą, skridimą ir nusklimą. Kompozuotos pratybos, tokios kaip kėdės, nušikliai, plūšiniai ir žingsniai, kuria funkcinę stiprumą, kuris pagerina jūsų gebėjimą sprogstamai judėti ir išlaikyti mažą, sportinę poziciją ilgai. Stiprus branduolas stabilizuoja jūsų kūną, kai jis bėga per nelygę žemę ir leidžia jums tiksliai sukrėti ir šaudyti judėdami. Į savo pagrindinę rutiną įtraukiate plokštes, rusų sukrėtis, slepiantys kojų aukščius ir medicininį kamuolį. Treina ir kojas dvi ar tris kartus per savaitę su vidutiniu iki sunkiu apkrova, sutelkdami dėmesį į tinkamą formą ir progresyvią perkraunimą.

Kūno viršūnė ir rankos ištvermė

Jūsų rankos, plečiai ir rankos visą žaidimą neša ir valdo žymenį. Pradinė ir rankos priėmimo stiprybė yra ypač svarbi, nes pavargusios rankos sukelia prastos spąstų kontrolės ir sumažėjusią tikslumą. Ūkininko rankos, mirusios pakabintos, rankų krūštai ir priėmimo trenerius stiprina jūsų rankas ir priekabus. Pilsės ir nugaros pratimai, tokie kaip eilės, traukiniai ir viršutiniai spausdiniai užtikrina, kad jūs galėtumėte laikyti žymenį paruoštoje padėtyje be raumenų degimo pradžioje. Aukštosios kūno treniruotė turėtų papildyti jūsų apačiąjį kūną, o ne dominuoti jį, nes piltbolis yra daugiausia kojų grindžiamas sportas.

Plyometrinė jėga sprogmenų judėjimui

Plyometriniai pratimai suteikia sprogstamą galią, reikalingą spinduliui į bunkerą, skridimui virš kliūčių ir paspartinimui iš pavojaus. Šablonų skridimai, plačiai skridimai, lateralios ribos ir klapsų pakelti treniruoja greitai šviesti raumenų pluoštus. Perteik plyometrinę kartą per savaitę, idealiai treniruotės pradžioje, kai jūsų nervų sistema yra švieži. Šie pratimai pagerina jūsų gebėjimą greitai generuoti jėgas, tiesiogiai padidindamas jūsų greitis ir greitis lauke, nereikalingą raumenų masę.

Lankstumas ir sužalojimų prevencija

Jei jūsų traumas ištraukia jūsų nuo kelio, ištvermė yra beprasmiška. Lėtinumas treniruojimas sumažina raumenų styvumą, pagerina judėjimo spektrą ir mažina dažnių ir iššokimų riziką, kurie yra paplitę pentbaloje. Dinaminis iššokimas prieš aktyvumą rengia raumenis judėjimui: kojų sukeltis, kūną sukeltis, vaikščiojantys plaučiai ir rankų apskritimai ruošia kūną žaidimo reikalavimams. Statinis iššokimas po aktyvumo ar poilsio dienomis padeda išlaikyti raumenų ilgį ir sumažinti skausmą. Joga yra ypač veiksminga pentbalo žaidėjams, nes ji derinia lankstumą, pagrindinę stiprybę ir pusiausvyrą vienoje praktikoje. Vieną savaitės joga sesija gali pagerinti jūsų gebėjimą sklandžiai judėti per nepatogų pozicijas be krampų, išlaikyti rankas ir greičiau atsigauti tarp žaidimų.

Maisto ir hidracijos strategijos

Prieš žaidimą maitinimas

Jūsų kūnui reikia pakankamai energijos, kad galėtų išlaikyti ilgas žaidimus. Prieš žaisti tris ar keturis valandas valgyti subalansuotą maistą, kuriame yra sudėtingi angliavandenilai, maži baltymų ir sveikių riebalų. Ovos grūdas su kiaušiniais ir avokado, kalkanijos sandvis su grūdų duona arba ryžius su viščiuka ir daržovėmis yra patikimas pasirinkimas. Angliavandenilai suteikia lengvai prieinamą energiją, baltymų palaiko raumenų funkciją, o riebalų - ilgalaikį degalą ilgesniems žaidimams.

Žaidimo metu vartojamas maistas

Per ilgas "peintball" sesijas, ypač turnyrus ar scenarijų žaidimus, kurių trukmė yra kelios valandos, reikia atgauti energijos ir elektrolytų. Suvarykite lengvai virškinamuosius užkandžius, pavyzdžiui, bananus, energetinius geles, išdžiovintus vaisius ar granola juostus. Kas šešiasdešimt iki devyniasdešimt minučių valgyti nedidelį kiekį, kad būtų išlaikytas cukraus kiekis kraujyje ir vėluotų nuovargį. Elektrolytiniai gėrimai ar tabletės padeda pakeisti sodu, kalio ir magneziumo, prarastas per potą. Vanduo vienas dažnai nepakanka ilgai žaisti; elektrolytų pusiausvyra yra labai svarbi, kad būtų išvengta krepčių ir išlaikyta pažinimo funkcija.

Po žaidimo atkūrimas

Per trisdešimt iki šešiasdešimties minučių po žaidimo valgyti baltymų ir angliavandenių, kad atkurti raumenų audinius ir atkurti glikogeno atsargas. baltymų šokoladas su bananų, šokolado pieno arba valgyti riebalų ir daržovių riebalų su riebalų ir daržovių pagreitina atsigavimą. Tinkamas po žaidimo mityba sumažina skausmą ir ruošia kūną į kitą treniruotę ar žaidimo dieną.

Hidratacijos protokolai

Išgerkite vandenį visą dieną, o ne tik tada, kai jaučiate alkaną. Žaidimo dieną prieš 2-3 valandas, o prieš pirmą rungtynes prieš dvidešimt minučių, išgerkite nuo 16 iki 20 uncijų vandens. Žaidimo metu gerkite mažus kiekius, o ne didelius, todėl galite išpuoliti. Pažiūrėkite šlapimo spalvą: šviesi geltonas rodo tinkamą vandenį, o tamsiai geltonas - tai, kad jums reikia daugiau skysčių. Šiltumas ir drėgmė didina skysčių praradimą, todėl atitinkamai pritaikykite savo kiekį.

Atsinaujinimo ir miego optimalavimas

Greičiausiai išsigandysime, kai mes išsigandame, ir mes išsigandame, nes mes esame išsigandę, nes mes esame išsigandę, nes mes esame išsigandę.

Žaidimo ir žaidimo dienų tarp aktyvi atgavimas taip pat yra svarbus. Lengvas vaikščiojimas, spuma valkymas, nuotrūkimas ar mažo intensyvumo dviratvėlis skatina kraujospindimą ir mažina raumenų styvumą be nuovargio. Planuokite bent vieną visą poilsio dieną per savaitę ir aktyvią atgavimą naudokite dienomis tarp intensyvių treniruočių. Masažo terapija ir kompresijos drabužiai gali toliau padėti atgaivinti, tačiau nuosekli miegas ir mityba suteikia didžiausią investicijų grąžą.

Žaidimo specialūs treniruotės ir protinis ištvermas

Išmintis, kuris padeda išlaikyti fizinę ištvermę laukinėje vietoje

Žaidimo kontekste kondicionavimas stiprina tiek fizinę, tiek taktinę ištvermę. Vykdykite pratimus, kuriuose šaudoma, judėdami, šaudydami iš mažų pozicijų ir sprinting tarp bunkerių laikinio slėgio. Psenkdešimties bunkerių pratimas, kuriame jūs perkeliaitės penkiolikos bunkerių kursu kuo greičiau, išlaikydami tikslų ugnį, kuria sporto konkrečią ištvermę ir stiprina judėjimo modelius. Partneriai pratimai, kurie simuliavo ofensivinį ir gynybinį mainą per ilgas rundais, plėtoja gebėjimą išlaikyti dėmesį ir išėjimą, kai esate pavargę.

Atmintis, siekiant palaikyti veiksmingumą

Kontrolingas kvėpavimas stabilizuoja širdies ritmą ir mąstymąsi esant dideliu slėgiui. Praktikokite diafragminį kvėpavimą: švaistykite giliai per nosį keturis sekundes, laikykite keturis sekundes, iškvėptumėte burnoje keturis sekundes. Naudokite šią techniką tarp taškų, per paliautus veikloje arba kai jaučiate širdies ritmą. Kontrolingas kvėpavimas užkiršta nuo panikos, sumažina įsivaizdajamą pastangas ir padeda išlaikyti ramumą ir tikslumą, kai kūnas yra įtemptas. Įtraukiant kvėpavimo pratimus į treniruotės rutiną, jie tampa automatiški žaidimų metu.

Mentalus ištvermas ir dėmesys

Fizinis ištvermas palaiko psichinę ištvermę, tačiau psichinis treniruotys tiesiogiai pagerina jūsų gebėjimą išlaikyti koncentraciją. Pentbolu reikalauja nuolatinio budrumo: skeniruoti lauką, sekti priešininko pozicijas, bendrauti su draugais ir priimti sekundės per sekundę sprendimus. Mentalus nuovargis daugeliui žaidėjų prasideda prieš fizinį nuovargį. Praktikuokite išlaikyti dėmesį treniruojant pratęskę pratęstant treniruotę už savo komforto zonos ribų. Vizualizacijos pratimai, kuriuose jūs psichiniu būdu repetuojate judėdami per ilgas žaidimo scenarijus, kuria neuroninius kelius, kurie pagerina realaus žaidimo rezultatus.

Sukurti laipsnišką mokymo planą

Į didelį krūvio krūvio intensyvumą pereiti per daug laiko, kad būtų galima susigaminti, sužeisti ar per daug treniruoti. Pradėkite nuo dviejų iki keturių savaičių trukmės etapo, daugiausia dėmesio skiriant nuosekliam kardio ir jėgos įpročiams vidutinio intensyvumo. Palaipsniui padidinkite treniruočių kiekį ne daugiau kaip 10 proc. Kiekvieną ketvirtą ar penktą savaitę įkreipiate ištraukimo savaites, sumažindami tūresį ir intensyvumą, kad galėtumėte visiškai atsigauti.

Šią šabloną pritaikykite pagal dabartinį fizinį sveikatingumo lygį, žaidimo grafiką ir atsigavimo pajėgumą.

Dažni klaidos ir kaip juos išvengti

Daugų pentbalo žaidėjų savo ištvermės vystymąsi sabotuoja išvengti klaidų. Per daug treniruojimas yra labiausiai paplitusi įpuolikas: kasdien sunkiai treniruojimas be pakankamos poilsio sukelia lėtinį nuovargį, hormonų neraibolį ir padidėjusią sužalojimų riziką. Klausyk savo kūną ir rimtai atsidurs.

Žaidimo metu blogas tempas taip pat nereikalingą ištvermę ištraukia. Naujoji žaidėjai dažnai visur sprintuoja, iššvaistydami energiją, kuri turėtų būti išsaugota kritiniams momentai. Moksluokite efektyviai judėti, vaikščioti, kai saugūs ir rezervuoti sprintus perėjimo tarp bunkerių ar agresyvių stumimų. patyrę žaidėjai naudoja žemią ir slėpimą, kad sumažintų ekspoziciją ir sumažintų fizinį vystymąsi. Panašiai, blogos kvėpavimo įpročiai sukelia ankstyvą nuovargį. Žaidėjai, kurie susilaukia kvėpa įtemptų mainų metu, atimia savo raumenis deguonią ir padidina širdies ritmą. Praktikuokite ritminį kvėpavimą, kol jis tampa automatiškas.

Jei žaidimo dieną ignoruoti mitybą ir drėkinimą, tai pablogina savaites treniruojimą. Net ir gerai kondicionuoti žaidėjai, jei jie nesilaiko tinkamai valgyti ir gerti, išnyksta. Iš anksto paruoškite mitybą ir drėkinimą ir laikykitės jos, nepaisant to, kaip žaidimas jaučiasi tuo metu. Pagaliau, neatsižvelgiant į tai, kaip treniruojimas sukelia nesuderinamus rezultatus. Sporadiniai treniruotės nesinaugo ilgalaikio ištvermės.

Įgyvendinant mokymąsi, mokymąsi, maistinę strategiją ir atsigavimo praktiką, aprašytus čia, sudaro išsamią sistemą, kuria pagerinsite ištvermę. Pasitelkite juos kantrumu ir disciplinu, ir pamatysite nuolatinį padidėjimą savo gebėjime atlikti geriausią rezultatą nuo pirmojo iki paskutinio vėliavos traukimo. Amerikos sporto medicinos koledžas - į įrodymus pagrįstų mokymo gairių, ir ištirti Žmogaus kinetika Nacionalinis stiprumo ir kondicionavimo asociacija siūlo praktinius programavimo išteklius, o Pentbola žaidėjų asociacija Susipažinkite su tuo, kas vyksta, ir jūsų ištvermė taps vienu iš didžiausių jūsų turtų šioje srityje.