Table of Contents

Įvadas: Kodėl šlapimo žaidime vandens kiekis keliauja

Paintball reikalauja sprogstamų sprintų, sparčiai keistis kryptį, nuolatinį krakšimą ir atsparus sprendimų priėmimui adrenalinu. Nesvarbu, ar žaidžiate greitosios lopos turnyrą karšto vasaros popietę ar daugiatvarkį miško scenarijaus žaidimą, jūsų kūnas per 30 minučių nuolatinio žaidimo metu praranda vandenį ir elektrolitus, todėl gali pakenkti veiklai ir saugumui. Tinkamas drėkinimas nėra nepakeičiamas prabangas. Tai yra pagrindinis veiklai reikalingas reikalavimas, kuris tiesiogiai veikia jūsų reakcijos laiką, tikslumą ir ištvermę. Dehidratacija lėtina pažinimo apdorojimą, mažina akių ir netgi padidina jūsų šilumos ištverčio, krampų ir net sužeidimų riziką dėl vėlavinčių raumenų refleksų.

Tyrimai rodo, kad tik 1-2% jūsų kūno svorio per fizinę drėkinimą gali pakenkti ir efektyviai veikti. Tai yra pagrindinis veiklai reikalingas reikalavimas, kuris tiesiogiai veikia jūsų reakcijos laiką, tikslumą ir ištvermę.

Prieš žaidimą drėkinimas: sukuriamas sėkmingas pagrindas

Žaidimo metu kūnas negali greitai absorbuoti didelių skysčių, todėl reikia pradėti sesiją su optimaliu hydratacijos lygiu. Norėkite gerti 16-20 uncijų (apie 500-600 ml) vandens prieš 2-3 valandas iki pirmojo žaidimo. Papildoma 8-10 uncijų (240-300 ml) 15-30 minučių prieš dėvėdami kaukę gali papildyti jūsų atsargas, nesukeldamas nepatogumo ar skubios vonios kambaryje per žaidimą. Šis stadizuojamas metodas užtikrina, kad jūsų kūnas turi pakankamai skysčių, kad efektyviai iššaldytų prakaitą.

Rytas yra ypač svarbus, jei žaidžiate ankstyvą turnyrą. Jūsų kūnas per naktį praranda vandenį kvėpavimu ir medžiagų apykaita, todėl pradėkite rehidratuoti iš karto išmelsdami. Gerkite 8-12 uncijas vandens per 30 minučių po atsigavimo, o tada tęskite savo prieš žaidimą tvarkaraščio. Vyksite alkoholį naktį prieš piltbolo dieną.

Elektrolitų reikšmė: daugiau nei tik vanduo

Paprasto vandens yra gerai, tačiau elektrolitų natrio, kalio, magnezio ir kalcio pridėjimas gali žymiai pagerinti skysčių retenciją ir nervų raumenų funkciją. Natriumas yra svarbiausias ištrauktas išpuolis, o jo pakeitimas padeda išlaikyti kraujo kiekį ir užkirsti kelią raumenų krampams. Apsvarstykite sporto gėrimą su 100-150 mg natrio per 8 uncijas, arba padarykite savo, pridėjus salą ir citriną ar kalcio šlapimą prie vandens. Kokosų vanduo yra dar vienas natūralus pasirinkimas su kalio ir magneziu, nors jis yra mažesnis natriumi. Venkite gėrimus, kurių kiekis yra didesnis nei cukrus (daugiau nei 10 gramų per lėtas maitinimą), nes jie gali išteršti skrandžio, sukelti energijos krachas ir skatinti uždegimą ilgaus laiką.

Norėdami giliau apžvelgti prieš treniruotę hidratavimo mokslą, Amerikos sporto medicinos koledžas pateikia įrodymų pagrįstus gaires, kuriomis remiamos šios sumos, ir laiko rekomendacijas.

Žaidimo metu hidratacijos strategijos: išlaikyti aukščiausią našumą

Kai šviestas skambina, jūsų prioritetas persikelia į nuolatinį skysčių suvartojimą, nesusijungdami su srautu. Dauguma pentbolo žaidimų vyksta 10-20 minučių per raundą, tačiau galite žaisti keletą kartų per kelias valandas. Svarbiausia yra dažnis, prieinamumas ir drėkinimo sudėtis. Adrenalinas gali uždengti dėmimo signalus, todėl jums reikia sistemos, kuri daro gerimą automatiniu, o ne pasirinktinai.

Hidratacijos pakuotės prieš butelius: pasirinkite savo sistemą

Įvairomis medžiagomis, kurios yra naudojamos ant šlapimo arba ant juostos, galima įsirengti į šlapimą, nes ištraukiant rankovinių ar pakelti kaukės. Ši dizainas skatina reguliariai mažus šlapimus gerokai geriau nei šlapimas butelei per atostogą, kuris gali sukelti puiką ir nepatogumą. Pažiūrėkite į 1,5-2 litrų rezervuaro paketą, kuriame yra greitas išjungimas ir įjungimas ir dulkių sluoksnis, kad nepasiverstų dažų ir purvos uždarymas mechanizme. Daugelis modelių apima izoliuotus šlapinius, kurie išlaiko vandenį šiltą net ir tiesioginėje saulėje.

Jei pageidaujate butelių, savo pakuotėje ar uždaryta negyva dėžutėje prie atkurimo vietos laikykite spindulį su sporto skrybiniu. Spindulys leidžia gerti greičiau per trumpą pauzę ir lengviau valyti nei rezervuaro pūslės. Siekite gerti 6-8 uncijų (180-240 ml) kas 20 minučių aktyviam žaidimui. Jei oras yra karštas ar drėgnas, padidinkite tai iki 8-10 uncijų. Pasikikikikikinkite galvinį kiekvieną kartą, kai įkraunate savo šlapį arba atkurkite, užpilkite.

Ką gerti žaidimo metu: vanduo ir elektrolytiniai gėrimai

Jei sesijos trumpesnės nei valandos, vandens yra pakankamai. Ilgesniems žaidimams, ypač šiltose sąlygomis, persikelkite į elektrolitų tirpalį, kuriame yra 4-6% angliavandenių. Šis angliavandenių lygis padeda pakeisti tiek mineralus, tiek nedidelę kiekį energijos, nemėgdamas skrandžio ištraukimą. Komerciniai sporto milteliai, tokie kaip Skratch Labs, Nuun arba Liquid IV, siūlo subalansuotus formulerius be per daug cukraus.

Vandens gavimo stotys ir pertraukos laikas

Daugelyje tinklalapio laukų yra hidratacijos stotyse arba vandens šaldytuvai. Naudokite kiekvieną atostogą tarp žaidimų, kad išmėgtumėte, net jei nesijaučiate skardžio. Nėkimės, kol nesijaučiate skardžio.

Oficialios rekomendacijos dėl skysčių vartojimo treniruočių metu Mayo klinika siūlo patikimą patikrinimo sąrašą, kuris tiesiogiai taikomas dažų kamuolių sąlygoms.

Hidratacija pagal pentbolo formą: greitoji kamuoliai prieš medžio kamuoliai prieš scenarijus

Įvairūs dažų kamuolių formatai jūsų kūnui kelia skirtingus reikalavimus, todėl jūsų hidratavimo strategija turėtų būti pritaikyta atitinkamai.

Greitojo kamuolių turnyrai

Žaidimai su greito kamuoliu yra trumpos, intensyvi 10-15 minučių trukmės rungtynės, tarp kurių minimaliai atsinaujina. Adrenalinas, sprintas ir sklidinimas po karšto lauko šviesos arba tiesioginės saulės gali sukelti greito skysčio praradimą. Turnyrėse galite žaisti 6-10 rungtynų per vieną dieną. Susijusi su agresyviu prieš hydratavimu prieš pradedant renginį, ir naudokite kiekvieną atostogą tarp rungtynų net 2 minučių langą tarp taškų, kad užimtumėte keletą šlapčių. Laikykite šlapimo vietoje savo įrankių maišeliui spinta butelį. Pasirinkite komandos kolegą, kad primintumėte visiems gerti tarp rundų; turnyro spaudimas leidžia žmonėms pamiršti.

Žaidimai "Vosball" ir "Scenario"

Šiuose formatuose žaidimas vyksta ilgiau, dažnai per pusę - 30-90 minučių, o vaikščiojimas, krauliuoimas ir laukimas yra sujungtas su trumpiais sprintais. Mažesnis intensyvumas, tačiau ilgiau trukmė reiškia, kad per laiką jūs nuolat prarandate vandenį. Hidracijos pakuotės yra idealios, nes leidžia švirkšti judėdami. Jei taisyklės leidžia, vežkite papildomą vandenį į įtaisą arba saugokite butelius pagrindiniuose lauko taškuose. Scenarijos žaidimai, kurie vyksta 4-8 valandas, reikalauja sąmoningai hidracijos grafikos.

Naktiniai žaidimai ir uždariniai laukai

Naktinis dažų kamuoliukas ir vidurinės aikštės sukuria klaidingą šiltumo jausmą. Jūs galite jaustis nešiltas, bet kartais vis dar pritraukiate daugiau, nes oras yra ramus arba drėgmė yra didelė. Vidurinės aikštės dažnai turi prastos oro apkrova, kuri sumažina išparvinimą. Gerkite tą patį kiekį, kiek norėtumėte dieną žaisti lauke, jei ne daugiau. Nematai matomo pritraukimo ant odos gali apgauti jus galvoti, kad esate drėptas, kai jūs ne.

Įrankis ir įrankiai, skirti optimaliai hidratuoti lauką

Tinkamas įtaisas pašalina barjerus gėrimui ir padeda išlaikyti skysčių kiekį be papildomų pastangų.

Vandens vestai ir krepšiniai

Pažiūrėkite į paketą su 1,5-2 litrų rezervuaru ir greitai išjungimo vamzdžiu, kuris leis jums užpildyti be šlapimo pūslės. Įsitikinkite, kad paketas gerai tinka jūsų dažų kamuoliuko vestui ar šarnoje, kad nebūtų perkelti per skridus ir nurinkimus. Daugelis karinio stiliaus pūslės pakuolių apima burnos skydą, kad būtų laikyta purvinė ir dažytas iš įkalinimo vožtuvo.

Išskirtos buteliai, skirti uždengti

Jei pageidaujate butelių, naudokite izoliuotą dvigubą sieną esančią nešaldinančią plieno butelių (32 unzas ar daugiau) ir laikykite vandenį švelnesnes valandas. Šildus vanduo yra sunkiau išgėrus ir gali padidinti jūsų šalinį temperatūrą, todėl jaustis pavargęs.

Šaldinimo rankšluos ir kaklo užkrovimai

Išparos šaldymo rankšluos (pvz., "Frogg Toggs" arba panašios prekės ženklai) gali sumažinti odos temperatūrą 10-15 laipsnių, sumažinant prakaitavimo sumažėjimą ir padedant organizmui efektyviau išlaikyti skysčius.

Elektrolito miltelių pakuotės

Į savo įrankių maišinėje laikykite vieną kartą vartojamus elektrolitų miltelių paketus. Jie yra kompaktiški, lengvi ir leidžia per sekundes paversti paprastą vandenį hidratacijos optimaliu gėrimu. Pasirinkite variantus, kuriuose yra bent 100 mg natrio per porciją ir be dirbtinės saldiklių, jei jie sukelia traukimo problemas.

Maistas, kuris padeda hidratuoti ir atlikti darbą

Ką valgysi prieš ir per "pentbolo" dieną, tiesiogiai veikia jūsų hidratacijos būklę ir energijos lygį. Maistas, kuriame yra didelis vandens kiekis ir subalansuoti elektrolitai, turėtų būti jūsų žaidimo dienos meniu. Tinkamas mityba taip pat padeda išlaikyti cukraus kiekį kraujyje, kuris padeda sutelkti dėmesį ir išlaikyti ištvermę.

Prieš žaidimą valgyti: laikas ir sudėtis

Prieš 2-3 valandas prieš žaidimą valgyti valgyti valgyti, kuriame yra sudėtingi angliavandenilai, vidutinio kiekio baltymų ir mažai riebalų. Pavyzdžiui, aukštai duobelis su bėgių ir šlapštuką druskos, pilno grūdų tostas su riešutų sviestu ir bananų, arba pilno grūdų pasta su griltu viščiuka ir daržuviai. Venkite sunkių, riebalų maistą, kuris traukiamąjį traktą traukia vandenį ir sukelia slopumą. Taip pat prieš žaidimą vengkite didelių kiekį dauginio pluošto maisto, nes jie gali sukelti puiką ir nepatogumą judėjimo metu.

Maistas, kuris suteikia drėgmę ir energiją

Pailgos metu, paieškauti vaisius, pavyzdžiui, vandenėlį, apelsiną, šaką ar ananasą visi yra daugiau nei 85% vandens svorio ir turi kalio, kuris padeda išvengti raumenų krepščių. Saldyti migdalai ar pretzeliai padeda pakeisti natrio, prarastas per prakaitavimą. Graikų jogurtas su bėgių suteikia baltymų ir angliavandenių nešiojamu būdu. Venkite saldžių, išdžiovintų vaisių ir cukraus gautų granola barų, kurie yra cukraus tanki ir mažai skysčio jie gali sukelti energijos spikes, po kurių gali surasti kraštai.

Po žaidimo atkūrimas: atkūrimas ir atstatymas

Po galutinio žaidimo jūsų kūnas turi atpirkti ir skysčių, ir glikogeno atsargas. Per 30 minučių po to, kai baigėte, gerkite 16-20 uncijų elektrolitinio gėrimo ir valgyti miegpalą su 3:1 santykis tarp angliavandenių ir baltymų. Geros galimybės apima šokoladų pienas (vienas geriausias atkūrimo gėrimas), graikų jogurtą su bėruose ir medu, kalkakos ir avokado sandvičius su pilnu grūdu duona arba baltymų šokoliu su bananą.

Žinome, kokie yra dehidratacijos ir šilumos ligos požymiai

Net jei planuojate gerai, galite atsilikti nuo hydratacijos, ypač kai žaidimas yra uždaręs ir adrenalinas yra didelis.

  • Duršys ir džiovumas pirmieji rodikliai; juos nepamirškite.
  • Tąsos geltonos šlapimo skirti šviesiai geltoną arba šlamos spalvą uriną.
  • Nuovargis ir sunki kvėpavimas jautėsi labiau už įprastą, kai stengiasi tą patį darbą, arba sprintingam metu kojos jaučiasi sunkios.
  • Gysčių skausmas, galvos svaigimas ar sutrikimas tai gali būti vidutinio ar sunkio dehidratacijos požymis, kuris sutrikdo pažinimo funkciją.
  • Žvaigždės dažnai dėl elektrolito neraugalės, ypač natrio ir kalio išnykimo.
  • Koordinacijos netekimas suklydimas, su įranga nesilaikymas arba įprastų nuotraukų nepateikimas gali būti dehidratacijos požymiai, kurie veikia nervų sistemą.

Jei jūs ar jūsų komandos draugas susiduriate su sutrikimu, negali vaikščioti tiesiai, nesipriešina potui, nors yra karšta arba turite karštą, sauską odą, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Tai gali būti karščio insultas, gyvybei pavojingas ekstremalias atvejis, kuriam reikia greitai atšaldyti ir skubiai prižiūrėti.

Hidratacija ir psichinė veikla: nuolatinė spaudimas

Pentbola yra tiek pat psichinis žaidimas, kiek ir fizinis. Dehidratacija tiesiogiai veikia pažinimo funkciją, įskaitant reakcijos laiką, sprendimų priėmimą ir situacijos suvokimą. Tyrimai rodo, kad net lengvas dehidratacija gali pakenkti trumpalaikę atmintį, padidinti suvoktą pastangą ir sumažinti tikslumą užduočių, kurioms reikia rankos ir akių koordinavimo.

Išmesti vandenį padeda išlaikyti ramybę, greičiau apdoroti informaciją ir išlaikyti dėmesį, reikalingą skaityti aikštę ir numatyti priešininko judesį. Jei žaidimo metu susiduriate su frustracija ar darote neįprastas klaidas, patikrinkite savo vandeną.

Specialios priežastys: oras, aukštis ir fizinis intensyvumas

Ne visi tinklų žaidimo dienos yra tokios pačios. Šilumas, drėgmė, šaltas ir aukštis labai keičiasi vandens poreikį.

Šildos ir drėgmės sąlygos

Didžioji drėgmė užkirsti kelią pramogui išviršyti, todėl jūsų kūnui sunku atšaldytis. Tokiomis sąlygomis jūsų pagrindinė temperatūra sparčiau didėja, o jūs prarandate daugiau elektrolitų, nes pramogate daugiau. Padidinkite savo skysčių kiekį 20-30% palyginti su vidutinėmis sąlygomis. Naudokite elektrolitų gėrimus vietoj vandens bet kuriuo 45 minučių trukusio sesijos metu. Kiekvieną valandą planuokite šešėlinę atostogą, ir per atostogas pašalinkite kauką ir vestą, kad šiluma išbėgtų iš galvos ir kūno.

Šaltaus oro žaidimas

Dažniausiai klaida, jei šalta, nes neturisi alkanas. Tačiau šaltaus laikų žaidimas dar sukelia didelį skysčių praradimą kvėpavimo būdu kvėpavimas išnešina drėgmę ir per prakaitavimą po kelių drabužių sluoksnių. Sausas žiemos oras taip pat pagreitina drėgmės praradimą iš odos ir plaučių. Laikykite vandenį izoliuotu rankiniu, kad užkirstų, ir laikrodžio ar telefonoje nustatykite laikrodį, kuris prisimintų, kad kiekvieną 20 minučių gerti. Šiltas vanduo ar šiltas žolės arbata izoliuoto buteyje gali būti patrauklesnis nei šaltas vanduo žiemą. Elektrolytiniai tabletės vis dar yra svarbūs, nes net jei neretai iššvaujate, net prarandate natrio.

Aukštasis aukštis (daugiau kaip 5000 pėdų)

Jei žaidžiate piktballe aukštyje virš 5000 pėdų dažnas kalnų valstijose, tokiose kaip Kolorado, Uota ar Kalifornija, dėl mažesnės drėgmės ir padidėjusio vėžymo dažnio, kvėpavimas sukelia daugiau vandens. Jūsų kūnas taip pat daugiau šlapina, kai jis prisitaiko prie aukštumo, toliau didinant skysčių praradimą. Tokiems scenarijams, padidinkite vandens kiekį papildomai 8-10 uncijų per valandą žaidimo metu. Oro yra sausas, todėl jūs galite nepastebėti, kad svaidate tiek daug, tačiau jūsų skysčių praradimas gali būti didelis.

Įvairą į vandenį įkūrę turnyro žaidimui ir reguliariai treniruotėms

Konkurenciški žaidėjai, kurie treniruoja kelis kartus per savaitę, yra 24/7 įsipareigojimas, kuris trunka ne žaidimo dieną.

Skaitykite savo kūno svorį

Jei per treniruotę ir po treniruotę prarandate daugiau kaip 1% kūno svorio, tai rodo, kad per treniruotę jūs nepakankamai hidratuojate. Pavyzdžiui, jei prieš treniruotę ir po treniruotę svoris yra 180 svarų, prarandate 1,7% svorio, kuris pakanka, kad sumažintumėte našumą.

Kasdienio hidratavimo tikslai

Bendras aktyvių suaugusiųjų tikslas yra maždaug vienas uncija vandens per kilogramą kūno svorio per dieną, arba pusė jūsų kūno svorio uncijais kaip pagrindinė riba. 180-pundų žaidėjui tai yra 90-180 uncija per dieną priklausomai nuo aktyvumo lygio. Tai apima vandenį iš visų šaltinių gėrimai ir vandens turtingos maisto produktai. Pasiskirstykite savo kiekį per visą dieną, o ne iš karto išvalgyti didelių sumų, kurie gali užkandyti inkstus ir sukelti dažną šlapimą.

Komandos hidratavimo protokolai

Komandos lyderiai turėtų integruoti hydraciją į žaidimo priešpaskaitą. Paskambinkite hidracijos draugų sistemą, kad visi geriotų natūralių pauzų metu. Daugelis geriausių pentbalo komandų dabar naudoja apdoromus hidracijos moniterus, kurie stebima prakaitavimo dažnį ir natrio kiekį per rankinių juostų juostus nors hobito lygiu paprastas savigydėjimas ir šlapimo spalvos tyrimas yra pakankamas ir patikimas. Padėkite hidraciją neperkabinamą savo komandos kultūros dalį, kaip ir saugos patikrinimus ir įrangos priežiūrą.

Turnyro organizatoriai Paintball saugos ir švietimo programa siūlo išteklius, susijusius su hidracijos stotų sukūrimu ir šilumos ligos prevencijos protokolų renginiuose.

Iškraipyti dažni mitai apie drėkinimą

Įvairose paintball bendruomenėse yra keli klaidingi supratimai.

  • "Per daug vandens gerti pavojinga". Hiponatremia (mažas kraujo natrio kiekis) yra labai retas trumpalaikiuose, didelio intensyvumo sportuose, pavyzdžiui, pentbalo žaidime.
  • "Kafeinas išdrūšia jus". Vidutiniškai vartojant kofeiną (iki 300 mg, maždaug du puodeliai kavos) gali būti lengva diuretinis poveikis, tačiau daugumai žmonių tai neleidžia netiniam skysčių praradimui, kai vartojama prieš treniruotę.
  • "Jei tu nenudisi, viskas gerai". Kai jūsų smegenys užregistruoja potrauką, jūs jau galite būti 1-2% išdrinkę, tai pakanka, kad sutrikdytumėte pažinimo funkciją ir fotografuotumėte tikslumą.
  • "Elektrolidų gėrimai yra tik maratono bėgėjams". Paintball apima sprintą, krakstymą, skridimą ir staigius judėjimus, kurie greitai išnyksta elektrolitus, ypač karštame oru.
  • "Po rungtynės gali hidratuoti alaus". Alkoholis yra šlapimo priemonė, skatinančia skystumo praradimą ir sutrikdančią raumenų atkūrimą.
  • "Sportiniai gėrimai yra tokie patys". Daug komercinių sporto gėrimų yra daug cukraus ir mažai elektrolitų. Perskaitykite etiketę. Pažiūrėkite į gėrimus, kuriuose yra bent 100 mg natrio per 8 uncijas ir mažiau nei 10 g cukraus. Kai kurie pasirinkimai, parduodami kaip sporto gėrimai, yra labiau sukrėtiniai nei hidratacijos produktai.

Baigiant: Gerkite išmintingai, žaidėkite stipriai ir būkite saugūs

Hydracija nėra šalutinis veiksmas. Tai yra veiklos strategija, kuri tiesiogiai veikia kiekvieną jūsų pentbolo žaidimo aspektą. Iš anksto hidrazuojant tinkamu skysčiu, naudojant įrangą, kuri leidžia gerti patogiai, pasirenkant elektrolytinius subalansuotus gėrimus ir klausydamiesi kūno signalų, galite išlaikyti aukščiausią psichinę ir fizinę būklę per intensyvią sesiją. Nesvarbu, ar esate savaitgalio medžio futbolo entuziastas, scenarijų žaidimo veteranas ar turnyro greitojo futbolo konkuruotojas, šios praktikos padės jums saugiau, greičiau ir aštriau žaisti aikštėje. Padėkite hidraciją neperdavamu paruošimo dalimi, ir pamatysite skirtumą jūsų reakcijos metu, tikslu, ištvermę ir bendrą sporto malonumą.

Daugiau informacijos apie treniruotės hidrataciją ir šilumos saugumą aktyvūs sportai galima rasti CDC vadovas apie karštumo pratimą siūlo papildomus praktinius patarimus, kaip saugiai gyventi karštoje ore.