Dėmesnis piktbola rungtynėse yra adrenalino užpildytas patyrimas, kuris skatina tiek kūną, tiek protą iki savo ribų. Po valandų trukmės sprintingo, vengimo, nusilpnėjimo ir šaudymo, jūsų raumenys pavargo, sąnarių gali skaudėti, o jūsų energijos atsargos yra tuščios. Tinkamas atkūrimas ir poilsas nėra prabangos. Jie yra būtinos bet kurio rimto žaidėjo rutinos dalys. Be sąmoningo atkūrimo, jūs rizikuojate sužeidimą, sumažėjusį rezultatus būsimose rungtynėse ir lėčiau grįžti į aukščiausią formą.

Šis išsamus vadovas apžvelgia geriausius mokslus pagrįstus metodus atsigauti ir atkėti po intensyvios piktbola sesijos, padedant jums greičiau ir stipriau atsigauti.

Svarbu atsigauti po žaidimo

Atgavimas yra procesas, kuriuo jūsų kūnas remontuoja audinius, papildo energijos saugyklas ir po pastangų grįžta į homeostazės būseną. Ilgajame pentbolo rungtynėje jūs nuolat užsiimaite trumpomis intensyvumo judesiomis, dažnai nepatogomis pozicijomis.Šis derinys pabrėžia raumenų, širdies ir kraujagyslių ir nervų sistemą. Atgavimas gali sukelti lėtinį nuovargį, pervažiavimą ir didesnį raumenų ir kaulų sužalojimų riziką. Be fizinio atgavimo, tinkamas atgavimas taip pat pašalinasi protinį mgą ir sustiprina situacinį sąmonę kitam rungtynui.

Kaip sakoma Amerikos sporto medicinos koledže, po treniruotės atkūrimas turėtų būti susijęs su rehidratacija, glikogeno papildymo, raumenų remonto ir neuronų atsipalaidavimu.

Tinkamai hidratuokite

Kaip suprasti skystumo praradimą per dažų kamuoliuką

Paintball rungtynės dažnai trunka kelias valandas, ypač scenarijų rungtynės ar turnyrai su atšaukiančiomis sesijomis. Vidutiniame ir karštame oru galite prarasti vieną iki dviejų litrų prakaitaus per valandą. Šis skysčio praradimas sumažina kraujotę, sumažina termoregulaciją ir sutrikdo raumenų funkciją. Net ir lengvas dehidracija (1-2% kūno svorio praradimas) gali neigiamai paveikti reakcijos laiką ir sprendimų priėmimą.

Be paprastos vandens, skysčių suvartojimo rūšis ir laikas. Elektrolidų neraudovas dėl didelio potėjimo gali sukelti raumenų krepšus, nuovargį ir svaigimą. Žinant ankstyvos dehidracijos požymius - potraukį, džiovą burną, tamsią šlapimą ar galvos skausmą - padeda veikti prieš sumažinant veikimą.

Geriausia praktika rehidratavimui

Pradėkite rehidratuoti iš karto po rungtynių pabaigos. Vanduo yra jūsų pirmasis pasirinkimas, tačiau rungtynių, trunkančių ilgiau nei 90 minučių, elektrolytinis gėrimas gali būti veiksmingesnis. Elektrolyti, ypač natrio, kalio ir magneziumas, prarandami prakaitavimu ir reikia pakeisti, kad būtų išvengta krampų ir atkurta tinkama nervų signalizacija. Pažiūrėkite į gėrimai su maždaug 20-30 g angliavandenių per porciją, kad taip pat pradėtumėte papildyti glikogeno. Venkite aukštos cukraus sporto gėrimai, kurie gali sukelti cukraus kraujyje spikesą; vietoj to, pasirinkite formules su subalansuotais elektrolitomis.

• Gerti per pirmą valandą po žaidimo. Išgerkite 1,5 litrų skystis už kiekvieną prarastas svorio kilogramą (sūnas prieš ir po rungtynės yra praktinis būdas įvertinti skystis). Likusią dieną toliau gerkite vandenį arba elektrolytinį gėrimą.

Išorinis ryšys: Amerikos sporto medicinos koledžas pateikia išsamias gaires dėl rehidratacijos po treniruotės.

Maistas, skirtas atsigavimui

Laikas

Iš karto po pastangų, jūsų raumenys yra pasirengę absorbcijai maistinių medžiagų. anabolikos langą trunka maždaug 30-60 minučių po treniruotės, per kurią valkių ir angliavandenių derinys maksimaliai padidinti raumenų remonto ir glikogeno atkūrimą. Pentbolyje, kur jūs galite bėgti, kraukšti ir nešti įrankius, tiek viršutinė, tiek apačioje kūno nauda iš tikslinės mitybos.

Macronutrientai

Žarnynai • "Tranksneji" medžiaga yra labai svarbi remdamasi raumenų pluoštų mikro ašaromis. Pirmą valandą sistengkite gauti 20-30 gramų kokybiškų baltymų. Vęgliavandeniliai Glikogeno atsargų susikūrimas. Išsirinkite sudėtingus angliavandenilius, pavyzdžiui, saldžių bulvių, rudos ryžių ar quinoa, kartu su paprastomis angliavandeniliais (vaisiumi), kad jas būtų galima greičiau absorbuoti. Sveiki riebalų kiekis • gerina hormonų gamybą ir mažina uždegimą; avokado, riešutai ir alyvuogių aliejus yra puiki šaltiniai, tačiau iš karto po žaidimo riebalų kiekis turi būti vidutinis, kad nebūtų lėtinamas virškinimas.

Išmėginkite po pintballo valgį: griltuotą viščiuką su virškintu daržovėmis, kvinua ir bananą.

Papildomi klausimai

Jei jūsų mityba yra gerai apvalinta, sveiki maisto produktai yra geresni. slaišinio baltymų izolatas iš šaknų grandinės esančios aminos rūgštys (BCAA) sumažinti raumenų skausmą ir omega-3 riebaliniai rūgštai Įskaitant ir kitų preparatų, kurių sudėtyje yra kreatinų monohidrato, galima nustatyti, kad jie yra uždegimo užkertinančios medžiagos.

Išorinis ryšys: Maisto ir dietologijos akademija teikia įrodymų pagrįstą vadovybę dėl sporto mitybos ir atsigavimo valgio.

Kodėl svarbu, kad būtų švelnus

Nagi, kai po intensyvumo rungtynės staiga sustojate, gali atsirasti kraujos susibūrimas, svaigimas ir padidėjęs raumenų styvumas. 5-10 minučių pėsčiomis lėtai po to švelnus, dinamiškas pratęsimas palaipsniui sumažina širdies ritmą ir iš raumenų išvalomi medžiagų apykaitos atliekos. Tai taip pat sumažina vėlyvaus raumenų skausmo (DOMS) sunkumą per kitas dienas.

Pažymėtos piktbolininkams nuolaidos

Žaidimo metu reikia atlikti statinius traukinius (kas tik 20 sekundžių) ir sutelkti dėmesį į:

  • Ketvirtai: Stovios keturios stambos, palaikyti kolenas.
  • Šlapimo šlapimas: Sėdęs arba stovęs šonurės ištvermė, vengkite apvalinti nugarą.
  • Žirgos flexoriai: Lūgų nuolaida (klėtinimas) su nedidelė miškinės paklydimu, kad nuolaida būtų gilesnė.
  • Nugaros dalis: Vaiko pozicija (joga) arba ant žemės, ant kelių ir krūtinės.
  • Šludai ir krūtinė: Durų krūtinės ištraukimas, rankos ir krūtinės ištraukimas už nugaros deltoidų.
  • Kaklas: Švelniai paklinta ir sukrinta, nešvaistant.

Prieš išsipildant, spuma yra įdiegta į valkymą, kad būtų paleistas trigger pointas. Lėtai valkite ant šunų, ketvirkštinių, žvanų ir viršutinės nugaros, 30 sekundžių sustojant ant švelnų vietų.

Kada reikia ištverti

Dynamikos nuolaidos (pvz., vaikščiojimas, kojų sukeltas, torso sukrėšimas) yra geresnės prieš rungtynes; statinis nuolaidas idealus po treniruotės, kai raumenys šiltos. Neleiskite šnupti ar perlaikyti, nes tai gali įtampinti jau pavargusius audinius.

Atsirinkite ir miegykite

Atgavimo pagrindas

Nėra visiškai atsigavimo protokolo be kokybiško miego. Gersmo miego metu (švelnio bangų miegas) jūsų kūnas išskiria augimo hormoną, kuris tiesiogiai skatina raumenų remontavimą ir audinių regeneraciją. Be to, miegas konsoliduoja motorinį mokymąsi ir taktinę atmintį. Sportinių mokslų žurnalas Tyrimai parodė, kad sportininkai, miegantys mažiau nei septynias valandas, reaguoja lėčiau ir gali būti daugiau sužaloti.

Miego higienos patarimai piktbolininkams

  • Konsistenti grafikas: Eik miegoti ir pakelkite tuo pačiu metu, net savaitgaliais, kad sustiprintumėte savo rytmą.
  • Šaltas, tamsus kambarys: Suteikite savo miegamojo temperatūrą tarp 15°C. Jei reikia, naudokite uždarų uždarą ir baltųjų triukšmų aparatą.
  • Ekrano laiko apribojimas: Mėlynas šviesas iš telefono, tablečių ir televizoriaus slopina melatoniną.
  • Venkite stimuliavimo priemonių: Ne kofeinas po 2-3 val. Alkoholis trukdo REM miegą, todėl po rungtynės vartoti reikia minimalų kiekio. Nikotinas taip pat sutrikdo miego kokybę.
  • Rutinė atšaukimo operacija: Švelnus skaitymo, švelnės nušolinimo ar šilto vonios (iš Epsomo druskos, kad padidėtų raumenų atsipalaidavimas) signalas jūsų kūnui parengti poilsiui.

Jei jaučiatės skausmingai išmelsdami, apsvarstykite trumpą rytą vaikščioti arba nedidelę jogą, kad padidėtų kraujo srautas ir sumažėtų sugriežtinumas.

Išorinis ryšys: Slapimo fondas siūlo išsamius patarimus dėl miego optimalavimo atletikams.

Aktyvus atsigavimas ir raumenų priežiūra

Švelnus judėjimas

Visiškas poilsas kartais gali trukdyti atsigavimą, leidžiant raumenims užtvirti. Aktyvus atsigavimas - mažos intensyvumo pratimas, atliekamas dieną po rungtynės, pagerina kraujotę, sumažina medžiagų apykaitos atliekas ir palengvina skausmą. Geros galimybės apima 20-30 minučių vaikščiojimą, lengvą važiuoti dviračiu atpalaiduojant arba maudytis. Intensyvumas turi būti pakankamai lengvas, kad galėtumėte tęsti pokalbį be įtampos. Siekite išlaikyti širdies ritmą po 50% maksimumo.

Tai skatina limfinio drenažo ir sumažina raumenų patinimą, be įkrovimo centrinei nervų sistemai.

Masažas ir spuma

Profesionali sporto masažas gali nutraukti pritvirtinimą ir raminti nervų sistemą. Jei neturite prieigos prie terapeuto, kasdieninis savimaisažas su šuminiu ruleriu arba lakrosu yra labai veiksmingas.

Šalta ir karštis

Šaltaus gydymas (šaltinis vonios, šaltas pakuotes) sumažina uždegimą ir nusidėvina skausmą. Aplikokite per 30 minučių po to, kai baigsite rungtynes, 10-15 minučių. Niekada neplikkite ledos tiesiogiai ant odos. Šilumos terapija (šiltos vonios, šildymo pads) padidina kraujotaką ir atsipalaidauja užtvirtus raumenus. Jei skausmas lieka 24-48 valandas po rungtynės, naudokite šilumą, nes jis padeda raumenams atsipalaiduoti ir stiprina audinių elastingumą.

Mentalus atsigavimas ir pasirengimas

Paintball yra tiek psichinis, tiek fizinis. Palikti intensyvus dėmesys per ilgas žaidimą išnaudoja pažinimo išteklius, o tai sukelia "mentalų nuovargis".

  • Pasirinkite laiko su komandos draugais pasikalbėti strategijomis ir dalintis svarbiais dalykais.
  • Įdėkite laisvą hobį, kuris nėra susijęs su pentbola, pavyzdžiui, skaityti, klausytis muzikos ar praleisti laiką lauke.
  • 5 - 10 minučių pratęskite sąmonę arba giliai kvėpuokite, kad sumažintumėte kortizolo kiekį.
  • Jei įmanoma, ramiai ir be savęs kritikos apžiūrėkite žaidimų vaizdo įrašus kaip įrankį.
  • Rašykite trumpą žurnalio įrašą apie rungtynes, kas buvo gerai, ką galite pagerinti, kad iškrautumėte pažinimo naštą.

Mentalus atsigavimas dažnai pamiršta, tačiau yra labai svarbus siekiant išlaikyti ilgalaikį džiaugsmą ir veiklos rezultatus sporto veikloje.

Papildomi patarimai, kaip greičiau atsigauti

  • Įsirink kontrastinį dušą: Kiekvieną 30 sekundžių per 3-5 ciklus keičiate šiltą ir šiltą vandenį, kad pagerintumėte kraujotaką ir sumažintumėte raumenų skausmą.
  • Apsivalykite kompresinius drabužius: Pridėvimai gali sumažinti raumenų skausmą ir padėti lymfiniam drenažui.
  • Išminkite alkoholį iš karto po: Alkoholis išdrūšia, sutrikdo baltymų sintezę ir trukdo miegoti.
  • Laikykitės hydratų visą dieną: Negerkite vandens tik po 24-48 valandų po rungtynės.
  • Patikrinkite įrankius: Atsirūšęs, patikrinkite savo dažų žibinto, kaukę ir kitą įrangą.
  • Klausyk savo kūną. Jei jaučiate didelį skausmą (ne tik bendrą skausmą), leiskite sau papildomą dieną poilsio.

Išorinis ryšys: Nacionalinis stiprumo ir kondicionavimo asociacija siūlo ekspertų apžvalgtą straipsnį apie atlečių atsigavimo strategijas.

Ilgalaikios atsigavimo strategijos

Žaidėjai, kurie dažnai konkuruoja kas savaitę ar net kasdien, gali išvengti pervairimo. Kas 4-6 savaites sumažinti aktyvumo kiekį ir intensyvumą 50%, kad būtų galima visiškai atsigauti. Šviesaus treniruotė ne pertraukiant (pvz., plaukimas, joga) padeda išlaikyti ištvermę ir lankstumą be pasikartojančio įtempimo. Taip pat planuokite reguliarus judumo seansus, kad būtų galima spręsti sugriežtus kaklus, rankas ir apačią.

Išvada

Po epiško pentbolo rungtynės, kur jūs persukate per bunkerius, bendraujate su komandos draugais ir galbūt pašalinote keletą priešininkų, jūsų kūnas vertina sąmoningą priežiūrą. Prioritzuojant drėkinimą, maitinimąsi tiksliomis mityba, pažinti, miegoti giliai ir aktyviai atsigauti, jūs paruošiate sąlygas greičiau išgydyti ir geriau atlikti savo kitą žaidimą. Atsisvinimas nėra pasyvios paskutinės mintys; tai yra aktyvi treniruotės ciklo dalis. Įgyvendinkite šias strategijas nuosekliai, ir jūs ne tik jaustis geriau po ilgos rungtynės, bet ir padidinsite savo žaidimą ilgainiui.

Prisiminkite, kad kiekvieno žaidėjo atsigavimo poreikiai skiriasi. Eksperimentuokite su skirtingomis technikomis, kad sužinotumėte, kas jums tinka geriausiai. Laikykite dėmesį į savo kūno signalus ir toliau linksminkite aikštėje.