Table of Contents

Бул оюнда, сиз бир нече саат бою чуркоодон, догингден, кручингден жана атуудан кийин булчуңдарыңыз чарчап калат, муундарыңыз оорушу мүмкүн жана энергия запастарыңыз бош иштейт. туура калыбына келүү жана эс алуу кымбатчылык эмес, алар ар бир олуттуу оюнчунун күнүмдүк жашоосунун маанилүү компоненттери.

Оюндан кийинки калыбына келтирүүнүн мааниси

Бул организмдин ткандарды калыбына келтирүү, энергия запастарын толуктоо жана күч-аракет жумшагандан кийин гомеостаз абалына кайтып келүү процесси. узун пейнтбол оюнунда, сиз ар дайым жогорку интенсивдүү кыймылдын кыска жарылууларына катышасыз, көбүнчө ыңгайсыз абалда. бул айкалыштыруу булчуң, жүрөк-кан тамыр жана нерв системаларын баса белгилейт. калыбына келтирүүнү унутуу өнөкөт чарчоого, ашыкча машыгуу синдромуна жана булчуң-скелет жаракаттарынын жогорку тобокелдигине алып келиши мүмкүн.

Америкалык спорттук медицина колледжинин маалыматына ылайык, машыгуудан кийинки калыбына келтирүү регидратация, гликогенди толуктоо, булчуңдарды калыбына келтирүү жана нейрондук эс алууну карашы керек.

Гидратация туура

Сүрөт учурунда суюктукту жоготууну түшүнүү

Сценарий оюндары, айрыкча, бир нече саатка созулат, айрыкча, бир нече саатка созулат, айрыкча, бир нече саатка созулат, айрыкча, бир нече саатка созулат, айрыкча, бир нече саатка созулат, айрыкча, бир нече саатка созулат, айрыкча, бир нече саатка созулат, айрыкча, бир нече саатка созулат.

Суунун жетишсиздигинен тышкары, суюктукту ичүүнүн түрү жана убактысы. катуу тердеп кетүүдөн улам электролиттик тең салмактуулуктун бузулушу булчуңдардын кысылышына, чарчоого жана баш айланууга алып келиши мүмкүн. суунун жетишсиздигинин алгачкы белгилерин - суусагандыкты, оозунун кургакчылыгын, кара заараны же баш ооруну - түшүнүү сизге иштөө жөндөмдүүлүгү төмөндөгөнгө чейин иш-аракет кылууга жардам берет.

Регидратациялоонун мыкты ыкмалары

Суу - бул биринчи линиядагы тандооңуз, бирок 90 мүнөттөн ашык убакытка созулган беттештер үчүн электролиттик суусундук натыйжалуу болушу мүмкүн. Электролиттер, айрыкча натрий, калий жана магний терде жоголот жана спазмдан сактануу жана нерв сигналдарын калыбына келтирүү үчүн алмаштыруу керек. Гликогендин толукталышын баштоо үчүн бир порцияга 20-30 грамм углевод кошулган суусундуктарды издеңиз.

Оюндан кийинки биринчи саатта акырындык менен ичүү. Ар бир жоголгон салмактын килограммы үчүн 1,5 литр суюктук алууну көздөңүз (оюнга чейин жана андан кийин салмактоо суюктукка болгон муктаждыкты өлчөө үчүн практикалык жол болуп саналат). күндүн калган бөлүгүндө суу же электролит ичимдикти сыгууну улантыңыз. ашыкча спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз, анткени ал диуретик катары иштейт жана калыбына келтирүү гормонун бөлүп чыгарууну начарлатат.

Америкалык спорттук медицина колледжи көнүгүүдөн кийин регидратация боюнча кененирээк көрсөтмөлөрдү берет.

Кайра калыбына келтирүү үчүн азык-түлүк

Мүмкүнчүлүктөрдүн терезеси

"Анаболиялык терезе"" машыгуудан кийин болжол менен 30-60 мүнөткө созулат, анын ичинде белоктор менен углеводдордун айкалышы булчуңдарды калыбына келтирүүгө жана гликогенди калыбына келтирүүгө жардам берет. ""Пинтбол"" оюнунда, сиз чуркап, чуркаган жана жабдууларды алып жүргөн болсоңуз, денеңиздин жогорку жана төмөнкү бөлүгү максаттуу тамактануудан пайда алышат."

Макроэлементтердин негизги өзгөчөлүктөрү

"Кара-Кара түстөгү ""Кара-Кара"" (Кара-Кара түстөгү ""Кара-Кара"") - бул булчуң жипчелериндеги микро-көз айнектерди калыбына келтирүү үчүн өтө маанилүү, биринчи сааттын ичинде 20-30 грамм жогорку сапаттагы белокту алуу максатында жасалган, мисалы, белокту чайкаган, тооктун көкүрөгү, грек йогурт же жумуртка. сыворотка белогу тез сиңип кетет, ал эми казеин түнкүсүн калыбына келүү үчүн жай бөлүнүп чыгат. [FLT: 3] Карбогидрат [FLT: 3] калыбына келтирүү үчүн эң сонун гликоген запастарын толуктайт; оликовый май, синогез, май жана май сыяктуу тез сиңип кетүү үчүн эң жакшы булактар."

Пайнтболдон кийинки тамак: куурулган жашылча-жемиштер, киноа жана банан менен грильденген тоок. тез арада сүт же бадам сүтү, бир нече шпинат жана мөмө-жемиштер менен белок порошогун аралаштырыңыз. көп өлчөмдө кант менен иштетилген азыктардан алыс болуңуз, анткени алар энергия кырсыктарына алып келиши мүмкүн жана сезгенүүнү пайда кылышы мүмкүн.

Кошумча ойлор

Бирок, кээ бир кошумчалар калыбына келтирүүгө жардам берет: тез сиңип кетүү үчүн сыворотка белогунун изоляты , булчуң оорусун азайтуу үчүн бутактуу чынжырлуу аминокислоталар жана омега-3 май кислоталары алардын сезгенүүгө каршы таасири үчүн.

"Академиялык тамактануу жана диетология академиясы спорттук тамактануу жана калыбына келтирүү боюнча далилдерге негизделген көрсөтмөлөрдү сунуштайт."""

Стреч жана муздатуу Даун

Эмне үчүн муздак абалда болуу маанилүү?

Жогорку интенсивдүү дал келүүдөн кийин кескин токтотуу кандын топтолушуна, баш айланууга жана булчуңдардын катуулугунун жогорулашына алып келиши мүмкүн. 5-10 мүнөттүк кыска муздатуу - жай ылдамдыкта жүрүү, андан кийин жумшак динамикалык созулуу - жүрөктүн кагышын акырындык менен төмөндөтүүгө жана булчуңдардан таза метаболизмди ысырап кылууга жардам берет.

Сүрөтчүлөр үчүн максаттуу багыттар

Paintball жарылуучу төмөнкү дене кыймылын, жогорку дене чыдамкайлыгын (маркерди кармап, максаттуу) жана айлануу ядросунун күчүн талап кылат. муздагандан кийин, статикалык созулууларды (ар бири 20-30 секунд) жасаңыз.

  • Квадрица: Тизелерди бири-бирине жакын кармап, төрт бурчтуу созулуп турат.
  • Отургуч же турган хомяк созулушу, аркасын тегеректегенден качыңыз.
  • Буттун ийилүүсү: Буттун ийилүүсү (кнел) Буттун ийилүүсү (кнелдештирүү) Буттун ийилүүсү (кнелдештирүү) Буттун ийилүүсү (кнелдештирүү) Буттун ийилүүсү (кнелдештирүү) Буттун ийилүүсү (кнелдештирүү) Буттун ийилүүсү (кнелдештирүү) Буттун ийилүүсү (кнелдештирүү) Буттун ийилүүсү (кнелдештирүү) Буттун ийилүүсү (кнелдештирүү) Буттун ийилүүсү (кнелдештирүү) Буттун ийилүүсү (кнелдештирүү) Буттун ийилүүсү (кнелдештирүү) Буттун ийилүүсү (килдештирүү) Буттун ийилүүсү (килдештирүү) Буттун ийилүүсү (килдештирүү) Бийилүүсү (килдештирүү) Бийилүүсү (килдештирүү) Бийилдештирүү
  • Төмөнкү арткы: Баланын позасы (йога) же тизелери жерге тизелеп.
  • Күрүч жана көкүрөк: Эшиктин көкүрөк созулушу, арткы дельтоиддик заттардын колдун көкүрөккө карай созулушу.
  • Нек: Ар бир тарапты кыймылдатпай кармап турган, капталдагы ийри-буйру жана айлануулар.

Бул миофасциалдык бошотуу ооруну азайтат жана кыймыл-аракетти жакшыртат. тереңирээк иштөө үчүн, лакросс топту глюталарга жана ийиндерге колдонуңуз.

Качан стрич керек

Динамикалык созулуулар (мисалы, жөө басуу өпкөсү, буттун согонушу, дененин бурулушу) дал келүүдөн мурун эң жакшы; булчуңдар жылуу болгондо, машыгуудан кийин статикалык созулуу идеалдуу.

Эс алуу жана уйку

Кайра калыбына келтирүү фонду

"Анын айтымында, ""Төмөн уйку учурунда организм өсүү гормонун бөлүп чыгарат, бул булчуңдарды калыбына келтирүүгө жана ткандардын калыбына келүүсүнө түздөн-түз түрткү берет, ошондой эле уйку кыймыл-аракеттерди үйрөнүүнү жана тактикалык эс тутумду бекемдейт, бул пейнтбол чеберчилигин жакшыртуу үчүн маанилүү."""

Сүрөтчүлөр үчүн уйку гигиенасы боюнча кеңештер

  • Бирдиктүү график: Бир эле учурда, атүгүл дем алыш күндөрү, циркаддык ритмди бекитүү үчүн уктагыла жана ойгонгула.
  • Муздак, кара бөлмө: Уйку бөлмөңүздүн температурасын 60 ° F (15 ° C) ортосунда сактаңыз. керек болсо, өчүрүү пардаларын жана ак ызы-чуу машинасын колдонуңуз.
  • Телефондордон, планшеттерден жана телевизордон көк жарык мелатонинди басууну токтотот.
  • Ачуу стимуляторлору: Ачуу стимуляторлору: Ачуу стимуляторлору: Ачуу стимуляторлору: Ачуу стимуляторлору: Ачуу стимуляторлору: Ачуу стимуляторлору: Ачуу стимуляторлору: Ачуу стимуляторлору: Ачуу стимуляторлору: Ачуу стимуляторлору: Ачуу стимуляторлору: Ачуу стимуляторлору: Ачуу стимуляторлору: Ачуу стимуляторлору: Ачуу стимуляторлору:
  • Желден ылдый карай: Жарык окуу, жумшак созулуу же жылуу ванна (эпсом туздары менен булчуңдарды эс алуу үчүн) денеңизге эс алууга даярданууну билдирет.

Эгер сиз ойгонгондо ооруп жатсаңыз, анда кан агымын жакшыртуу жана катуулукту азайтуу үчүн эртең менен кыскача сейилдөө же жеңил йога менен сейилдөө керек.

"Анын айтымында, ""Уйк фонду"" спорттук калыбына келтирүү үчүн уйкуну оптималдаштыруу боюнча кеңири кеңештерди берет."

Активдүү калыбына келтирүү жана булчуңдарды сактоо

Жентльмандык кыймыл

Активдүү калыбына келтирүү - дал келгенден кийинки күнү жасалган аз интенсивдүү көнүгүү - кан айланууну жакшыртат, метаболизмдин ысырапкорчулугун азайтат жана ооруну жеңилдетет. жакшы варианттарга 20-30 мүнөттүк жөө басуу, жеңил велосипед тебүү же сууда сүзүү кирет. интенсивдүүлүк сиз чыңалуусуз сүйлөшө ала тургандай жеңил болушу керек.

Массаж жана көбүк катушкасы

Спорттук массаж жабышууну бузуп, нерв системасын тынчтандырат. эгерде сизде терапевт болбосо, күн сайын көбүк ролик же лакросс менен өзүн-өзү массаждоо абдан натыйжалуу. буттарга (өзгөчө букачарларга жана жамбаш сөөктөрүнө), жабыштыргычтарга жана артка көңүл буруңуз. ийиндердеги триггердик чекиттер үчүн (маркерди кармап туруудан көп), дубалга каршы теннис тобу кереметтерди жасайт.

Муздак жана жылуулук терапиясы

Муздак терапия (муз ванналары, муздак таңгактар) сезгенүүнү жана оорулуу жерлерди азайтат.Оюн аяктагандан кийин 30 мүнөттүн ичинде 10-15 мүнөткө колдонуңуз. Эч качан териге түздөн-түз муз салбаңыз. сүлгү тосмосун колдонуңуз. Жылуулук терапиясы (жылуу ванналар, жылытуу жаздыктары) кан агымын жогорулатат жана тыгыз булчуңдарды эс алдырат.Оюндан 24-48 саат өткөндөн кийин жылуулукту колдонуңуз, анткени ал булчуңдарды эс алууга жана жакшыртууга жардам берет.

Психикалык калыбына келтирүү жана даярдоо

Сүрөтбол физикалык жактан да, психикалык жактан да оор. Узак оюн учурунда интенсивдүү көңүл бурууну сактоо когнитивдик ресурстарды түгөнтөт, бул "психикалык чарчоого" алып келет. Бул кийинки беттештерде чечим кабыл алууну жана кырдаалды билүүнү төмөндөтүшү мүмкүн.

  • Командалаштары менен сүйлөшүүгө убакыт бөлүңүз стратегияларды карап көрүңүз жана негизги нерселерди бөлүшүңүз. Бул үйрөнүүнү күчөтөт жана стрессти азайтат.
  • Сүрөтбол менен байланышы жок эс алуучу хоббиге катышыңыз, мисалы, окуу, музыка угуу же сыртта убакыт өткөрүү.
  • Кортизолдун деңгээлин төмөндөтүү үчүн 5-10 мүнөт бою көңүл буруу же терең дем алуу менен машыгуу.
  • Оюн видеосун (эгер бар болсо) өзүн-өзү сынга албастан, үйрөнүү куралы катары тынч карап көрүңүз. кийинки жолу бир же эки жөнгө салууга көңүл буруңуз.
  • Когнитивдик жүктү азайтуу үчүн эмне жакшы өттү, эмне жакшыртасыз деген кыскача журналга жазуу жазыңыз.

Психикалык калыбына келтирүү көбүнчө көңүлгө алынбайт, бирок спортто узак мөөнөттүү ырахат алууну жана аткарууну сактоо үчүн өтө маанилүү.

Тез калыбына келтирүү үчүн кошумча кеңештер

  • Контрасттык душтарды жасаңыз: 3 цикл бою ар бир 30 секунд сайын жылуу жана муздак сууну алмаштырыңыз, бул кан айланууну жакшыртат жана булчуңдардын оорушун азайтат.
  • Компрессиялык кийимдерди кийүү: Компрессиялык шымдар же жеңдер булчуңдардын оорушун азайтышы мүмкүн жана лимфалык дренажга жардам берет. аларды оюндан кийин же түнү бою кийүү. Изилдөөлөр ар кандай натыйжаларды көрсөтөт, бирок көптөгөн спортчулар субъективдүү пайдаларды билдиришет.
  • Ичкиликтен дароо баш тартуу: Ичкилик дегидратациялайт, белоктордун синтезин начарлатат жана уйкуну бузуп салат. Оюн күндөрү алкоголдук ичимдиктерди чектеңиз же өткөрүп жибериңиз.
  • Күндүз гидратациялоону улантыңыз: Жөн гана суу ичкенден кийин гана эмес, суюктукту 24-48 саат бою үзгүлтүксүз ичпеңиз. зааранын түсүн текшериңиз; ачык сары жетиштүү гидратациялоону көрсөтөт.
  • Жайыттарды текшериңиз: Отурганда, боёк шар маркериңизди, маскаңызды жана башка жабдууларыңызды текшериңиз. жылмакай тазалоо тартиби калыбына келтирүү ой жүгүртүүсүн келечектеги даярдык менен байланыштырат. Бул ошондой эле кийинки беттешиңизде механикалык көйгөйлөрдү алдын алат.
  • Эгер сиз катуу оору сезсеңиз (жалпы оору эмес), өзүңүзгө кошумча эс алуу күнүн бериңиз. жаракат алуу сизди бир нече жума бою четке кагышы мүмкүн. курч чыңалуулар үчүн RICE ыкмасын колдонуңуз ( эс алуу, муз, кысуу, көтөрүлүү).

"Анын айтымында, ""Улуттук күч жана кондиционердик ассоциация"" (FLT) спортчулардын калыбына келүү стратегиясы боюнча эксперттик сын-пикирлер менен макала сунуштайт."

Узак мөөнөттүү калыбына келтирүү стратегиялары

Жума сайын же күн сайын атаандашкан оюнчулар үчүн, мезгил-мезгили менен жүктөө жумаларын камтыган мезгил-мезгили менен жүктөө жумалары ашыкча машыгууну алдын алат. ар бир 4-6 жумада, толук системалык калыбына келтирүү үчүн иш-аракеттин көлөмүн жана интенсивдүүлүгүн 50% га азайтыңыз. бош күндөрү (мисалы, сууда сүзүү, йога) кайчылаш машыгуу чыдамкайлыкты жана ийкемдүүлүктү жогорулатат.

Жыйынтык

Эпикалык боёк оюнунан кийин, сиз бункерлерди кесип, командалаштарыңыз менен байланышып, балким бир нече каршылаштарыңызды жок кылгандан кийин, денеңиз атайылап камкордукка татыктуу. гидратацияны артыкчылыктуу кылуу, максаттуу тамактануу менен майлоо, акыл менен созуп, терең уктоо жана активдүү калыбына келтирүү менен, сиз кийинки оюнда тезирээк айыгуу жана жакшыраак аткаруу үчүн сахнаны түзөсүз.

Ар бир оюнчунун калыбына келүү муктаждыктары ар кандай экендигин унутпаңыз. Сиз үчүн эң жакшы иштеген нерсени табуу үчүн ар кандай ыкмаларды колдонуңуз. Денеңиздин сигналдарына ылайыкташтырылган бойдон калыңыз жана талаада көңүл ачууну улантыңыз. Туура калыбына келтирүү сиз сүйгөн нерсени жасай аларыңызды камсыз кылат.