Paintball에 있는 Stamina의 중요성 이해

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Paintball Endurance 뒤에 생리학

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Paintball를 위한 포괄적인 심장 혈관 훈련

Aerobic Base를 구축

지역 2 심장 훈련은 지구력 발달의 핵심을 형성합니다. 이것은 당신이 대화를 붙들 수 있는 동안 60-70 %에서 작동하고 그러나 약간 breathless 느끼게 하는 속도 의미합니다. 달리기, 순환, 수영, 또는 40-60 분을 위한 행링 기계를 사용하여, 주 당 3 4배, 당신의 근육에 있는 모세관 조밀도를 건설하고 당신의 심장의 치기 양을 개량합니다. 8개에서 12 주 이상, 이 훈련은 당신의 휴식 심박수 비율을 낮추고 당신은 이 분야에서 더 많은 것을 능률적으로 움직이는 것을 허용할 수 있습니다.

게임 수요에 대한 높은 인텐시브 상호 운용 교육

페인트볼은 안정된 스포츠가 아닙니다. 당신은 스프린트, 슬라이드, 스톱, 주름, 그리고 사전 결정적인 순서에 촬영. 높은 인텐시브 간격 훈련 (HIIT) 이러한 요구를 복제. 일주일에 한 두 개의 HIIT 세션 포함: 모든 아웃 노력의 20 ~ 30 초는 활성 복구의 6 ~ 9 초에 따라 수행, 반복 8 ~ 12 배. 트랙에 스프린트, 돌격 자전거 간격, 또는 전투에 대한 더 많은 선택은 당신이 더 명확하게 훈련을 위해 더 나은 선택의 능력을 향상시키기 위해.

스포츠 - 특정 심장 드릴

이 유형의 훈련은 일반적으로 수많은 스포츠를 제공합니다. 이 유형의 훈련은 수많은 스포츠를 제공합니다. 이 유형의 훈련은 수많은 스포츠를 제공합니다. 이 유형의 훈련은 수많은 스포츠를 제공합니다. 이 유형의 훈련은 수많은 스포츠를 제공합니다. 이 유형의 훈련은 수많은 스포츠를 제공합니다. 이 유형의 훈련은 수많은 스포츠를 제공합니다. 이 유형의 훈련은 수많은 스포츠를 제공합니다. 이 유형의 훈련은 수많은 스포츠를 제공합니다. 수많은 스포츠를 통해 수많은 스포츠를 제공합니다.

Paintball Athlete에 대한 힘 훈련

낮은 몸과 핵심 힘

강력한 다리와 안정적인 코어는 페인트 볼 지구력에 비 협상. 다리 힘 모든 스프린트, 슬라이드, 및 주름. 스쿼트, deadlifts, 폐 및 단계 업과 같은 화합물 운동은 폭발적으로 이동하고 확장 된 기간 동안 낮은 운동 안정성 유지 능력을 향상 기능 능력을 향상 시키는 기능을 갖춘 기능을 구축. 강력한 코어는 심지어 지상을 실행할 때 토호를 안정화시키고 정확하게 움직이는 동안 정확하게 촬영 할 수 있습니다. 러시아의 약을 가로 질러, 두 번의 돌진을 통해 돌진하고, 두 번의 돌진을 통해 돌진을 돌진하고, 두 번의 돌진을 통해 러시아의 돌진을 돌진합니다.

위 몸과 그립 내구시간

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폭발 운동을 위한 Plyometric 힘

이 운동은 벙커로 다이빙을 위해 필요한 폭발성 힘을 개발, 장애물을 뛰어 넘고 휴식의 가속. 상자 점프, 넓은 점프, 측면 경계, 그리고 갭 푸시 업은 빠르게 불을 내리고 근육 섬유를 훈련. 당신의 신경 시스템이 신선 할 때 훈련 세션의 시작에 이상적으로 한 번 plyometrics를 수행. 이 운동은 빨리 힘을 생성 할 수있는 능력을 향상, 직접 근육을 강화하고 대량 근육을 필요로하지 않고 근육을 필요로.

유연성과 부상 방지

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영양 및 수분 자극제

Pre-Game 연료

여러분의 신체는 긴 게임을 지속하기 위해 적절한 에너지 매장이 필요합니다. 복잡한 탄수화물, 야윈 단백질 및 건강한 지방이 3 ~ 4 시간 전에 재생하기 전에 균형 잡힌 식사를 먹어보십시오. 계란과 아보카도, 곡물 빵에 터키 샌드위치, 닭과 야채와 쌀은 단단한 옵션입니다. 탄수화물은 쉽게 사용할 수있는 에너지를 제공합니다, 단백질은 근육 기능을 지원, 지방은 더 긴 경기를 위해 지속되는 연료를 제공합니다. 무거운, 그라쉬 식품은 신체 활동과 불편에 처해 발생합니다.

Intra-Game 영양

긴 paintball 회의 도중, 특히 대회 또는 시나리오 게임 마지막 다수 시간, 당신은 에너지와 전해질을 보충해야 합니다. 바나나, 에너지 젤, 말린 과일, 또는 granola 막대기 같이 쉽게 소화 간식을 포장하십시오. 작은 양을 9 분에 따라서 혈액 설탕 수준 및 지연 피로를 유지하기 위하여. Electrolyte 음료 또는 정제 도움은 나트륨, 칼륨을 대체하고, 마그네슘은 땀을 통해 잃습니다. 물 혼자는 수시로 장시간 놀이를 위해 충분합니다; 전기로 움푹 들어간 기능은 정확하게 통제하고 움푹신한 기능을 유지하기 위하여 중요한 역할을 합니다.

포스트 게임 회복 영양

골격에서 6 분 후에 6 분 안에, 근육 조직을 고치고 글리콜겐 상점을 복원하기 위하여 단백질과 탄수화물을 소모하십시오. 바나나, 초콜렛 우유와 함께 단백질 동요, 또는 밥과 야채를 가진 야윈 고기의 식사는 회복을 가속합니다. Proper 포스트 게임 영양은 소밀을 감소시키고 다음 훈련 세션 또는 게임 일을 위한 당신의 몸을 준비합니다. 이 창을 감속하고 부상 위험을 증가시키십시오.

Hydration 의정서

히드라이즈는 당신이 놀기 전에 일 시작됩니다. 하루 동안 일관되게 음료수는, 당신이 thirsty 느끼기 전에 아닙니다. 게임 일에, 6teen에서 20 온스 2를 재생하기 전에 3 시간, 그 후에 8 10 온스 1의 첫 경기의 앞에. 한 번에 큰 양 보다는 오히려 놀기 도중 작은 양을 마시고, bloating를 일으키는 원인이 될 수 있습니다. 당신의 소변 색깔을 감시하십시오: 담황색은 당신이 더 많은 액체 손실이 필요로 하는 어두운 노란 신호 도중, 적절한 수화를 나타냅니다. 따라서, 습도를 증가하는 것은, 그래서 당신의 소변을 증가합니다.

회복 및 수면 최적화

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게임-특성 드릴 및 정신 체력

현장에 물리적 내구시간을 구축하는 드릴

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지속된 성과에 대한 호흡 기술

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정신 체력과 초점

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진행 교육 계획 구축

스테이너는 구조화 된 진행을 요구합니다. 높은 볼륨 훈련으로 점프는 너무 빨리 퇴색, 부상, 또는 과도한으로 이끌어 냅니다. 2 ~ 4 주 동안 지속되는 기본 단계로 시작하면, 온건한 강도에 일관성있는 심장과 강도 습관을 수립하는 데 집중합니다. 일주일에 10 % 이상으로 훈련량이 증가합니다. 전갈 주간에 4 주마다 전갈로로드를 증가시키고, 볼륨과 강도를 감소시킵니다. 페인트 플레이너는 이번 시즌에 페인트를 위한 주간 일정을 계산할 수 있습니다. 이 유지 보수와 같은 단계는 다음과 같습니다.

  • 월요일: 지역 2 심장, 45 분; 핵심 일, 15 분
  • 화요일: 힘 훈련, 더 낮은 몸 초점; 동적인 기지개
  • 수요일: HIIT 세션, 20 분; 게임 별 드릴, 30 분
  • 월요일: 힘 훈련, 위 몸 및 그립 초점; 요가 또는 융통성 일, 30 분
  • 금요일: 활성 복구 : 빛 산책 또는 사이클링, 30 분; 폼 롤링
  • 토요일: Paintball 연습 또는 scrimmage, 전체 세션
  • 일요일: 가득 차있는 나머지 또는 아주 빛 활동

현재 피트니스 수준, 게임 일정 및 복구 용량에 따라이 템플릿을 조정하십시오. 키는 강도에 일관성이 있습니다. 몇 달 동안 지속되는 체력 이득을 생산하는 훈련은, 공격적인 단기 프로그램 인 동안 plateaus 또는 setbacks로 이어집니다.

일반적인 실수 및 Them을 방지하는 방법

많은 paintball 선수는 피할 수 있는 과실을 통해서 그들의 stamina 발달을 sabotage. 과실은 가장 일반적인 pitfall입니다: 충분한 나머지 없이 훈련 열심히 매일은 만성 피로, 호르몬 불균형 및 증가한 부상 위험에 지도합니다. 당신의 몸에 들어서고 심각하게 가지고 갑니다. 끝없는 cardio의 호의에 있는 힘 훈련은 또 다른 실수입니다. 심장은 내구시간을 건설합니다, 그러나 힘 훈련은 운동 경제를 개량하고, 상해 위험을 감소시키고, 폭발성 힘은 실행합니다. 1개의 균형이 있는 접근법.

이 게임의 경우, 당신은 항상 당신의 임무를 수행 할 수 있습니다. 당신은 당신이 당신의 임무를 수행 할 수 있습니다. 당신은 당신의 임무를 수행 할 수 있습니다. 당신은 당신이 당신의 임무를 수행 할 수 있습니다. 당신은 당신이 당신의 임무를 수행 할 수 있습니다. 당신은 당신이 당신의 임무를 수행 할 수 있습니다. 당신은 당신이 당신의 임무를 수행 할 수 있습니다. 당신은 당신의 임무를 수행 할 수 있습니다. 당신은 당신의 임무를 수행 할 수 있습니다. 당신은 당신의 임무를 수행 할 수 있습니다. 당신은 당신의 임무를 수행 할 수 있습니다. 당신은 당신의 임무를 수행 할 수 있습니다.

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건물 paintball stamina는 장기 투자입니다. 훈련 의정서, 영양 전략 및 회복 연습은 여기에서 당신의 내구시간을 개량하기 위한 완전한 체계를 형성합니다. 인내 및 훈련으로 그(것)들을 적용하고, 당신은 마지막 깃발 잡아당기기에 당신의 제일에서 실행하는 당신의 능력에 있는 꾸준한 이익을 볼 것입니다. 운동 조절에 추가 자원을 위해, 상담하십시오 미국 스포츠 의학 대학 증거 기반 교육 가이드라인을 위한, 그리고 탐구 인간적인 Kinetics paintball 성과에 직접 적용하는 스포츠 과학 간행물. The 국가 힘과 조건 협회 실제 프로그래밍 리소스를 제공하면서 Paintball 선수 협회 커뮤니티 중심의 팁과 이벤트별 컨디션 조언을 제공합니다. 프로세스에 참여하고, 당신의 지구력은 현장에서 가장 큰 자산 중 하나가 될 것입니다.