긴 Paintball 경기 후에 회복하고 나머지하는 제일 방법

의약은 의약적인 의약을 가지고 있습니다. 의약은 의약을 의약하고, 의약을 의약하고, 의약을 의약하고, 의약을 의약하고, 의약을 의약하고, 의약을 의약하고, 의약을 의약하고, 의약을 의약하고, 의약을 의약하고, 의약을 의약하고, 의약을 의약하고, 의약을 의약하고, 의약을 의약합니다.

Post-Game Recovery의 중요성

회복은 신체가 조직을 수리하고, 에너지 매장을 보충하고, exertion 후에 homeostasis의 상태에 반환하는 과정을 말합니다. 긴 paintball 경기에서는, 당신은 지속적으로 고휘도 운동의 짧은 파열에서 관여하고, 종종 어색한 자세에서 -이 조합은 근육, 심장 혈관, 및 신경계를 스트레스시킵니다. 채취 회복은 만성 정신 피로, 과도한 증후군 및 근육의 더 높은 위험에 이어질 수 있습니다. , 그리고 당신의 신체의 맑게함, 그리고 낭만주의에 대한 적절한 주의력.

다른 까다로운 스포츠에서 선수에 의해 사용되는 paintball 거울 원리에 효과적인 회복. 스포츠 의학의 미국 대학에 따르면, 포스트 exercise 회복은 rehydration, 글리콜겐 보충, 근육 수선 및 신경 이완을 해결해야 합니다. 아래 전략은 paintball의 유일한 수요에 맞추는 이 기둥을 통합했습니다.

Hydrate Properly의 특징

Paintball 도중 이해하는 유동성 손실

페인트 볼은 종종 몇 시간 지속, 특히 시나리오 게임 또는 뒷면 세션과 토너먼트. 온건한 날씨에, 당신은 시간 당 땀의 두 리터에 하나 잃을 수 있습니다. 이 유체 손실은 혈액 볼륨을 감소, 열 조절 감소, 그리고 임계 근육 기능 감소. 심지어 온화한 탈수 (1-2% 신체 체중 감소)는 부정적인 반응 시간과 결정에 영향을 미칠 수 있습니다. 페인트 볼에 대한 경향 요인.

, 유형 및 유체 섭취의 타이밍을 넘어. 무거운 땀에서 전해질 불균형은 근육 주름, 피로 및 현기증 원인을 일으킬 수 있습니다. 탈수의 초기 징후를 인식 -thirst, 건조 입, 어두운 소변, 또는 두통 - 성능 감소 전에 행동하는 것을 돕습니다.

Rehydration에 대한 모범 사례

경기 끝 후에 즉시 재수축을 시작하십시오. 물은 당신의 첫번째 선 선택, 그러나 90 분 이상 지속 경기를 위해, 전해질 음료는 더 효과적일 수 있습니다. 전기적으로tes 특히 나트륨, 칼륨 및 마그네슘은 땀에서 잃고 적당한 신경 신호를 방지하기 위하여 보충을 필요로 합니다. 또한 킥스타트 glycogen replenishment에 봉사 당 탄수화물의 주위에 음료를 위해 봐. 높은 수사 운동은 대신에, 설탕을 가진 전해질을, 뿌릴 수 있는 설탕을 선택할 수 있습니다;

1 시간 후 게임에 천천히 음료. 체중 감량의 모든 킬로그램에 대한 1.5 리터의 유체에 대한 Aim (전후와 일치하면 유체 요구 사항을 측정하는 실용적인 방법입니다). Continue ippings water or the electrolyte 음료 for the rest of the day. 과도한 알코올을 피하기 때문에, 그것은 diuretic 및 impairs Recovery Hormone release. 마찬가지로, 큰 양의 카페인 음료는 가벼운 diuretic effect를 가질 수 있습니다. 당신의 입구에.

외부 링크: 미국 스포츠 의학 대학 운동 후 재수축에 대한 자세한 지침을 제공합니다.

복구를위한 영양

기회의 창

근육은 영양소를 흡수하기 위해 뇌를 앓고 있습니다. "anabolic window"는 약 30-60 분 후 엽산을 지속하며 단백질과 탄수화물의 조합을 구성하는 동안 근육 수리 및 글리콜 쉼터를 확대합니다. 페인트 볼에서, 당신이 실행 할 수 있습니다, 크롤링, 그리고 수행 기어, 두 개의 위와 낮은 몸은 대상 영양 혜택을 제공합니다. 이 창을 지연시키고 근육을 연장 할 수 있습니다.

Macronutrient 필수 사항

단백질 근육 섬유에 마이크로 티어를 고치는 것은 중요합니다. 첫 시간 내에 고품질 단백질 20-30 그램의 Aim-examples에는 단백질 쉐이크, 닭 브로스트, 그리스 요구르트, 또는 계란이 포함되어 있습니다. 위 단백질 이소 레이트는 빠르게 흡수되고, casein은 하룻밤 회복을위한 느린 방출을 제공합니다. 탄수화물 보충은 글리콜겐 상점을 depleted. 단 감자, 갈색 쌀, 또는 quinoa와 같은 복잡한 탄미익을 선택하여 간단한 탄수화물 (fruit)과 빠른 흡수를 위해 결합. 단백질에 탄수화물의 비율은 대략 3 : 1 최선의 글리코겐 re 종합을 위해해야합니다. 건강한 지방 지원 호르몬 생산 및 염증 감소; 아보카도스, 너트, 올리브 오일은 우수한 소스, 그러나 지방 흡입을 유지 즉시 소화를 방지하기 위해 포스트 게임.

샘플 포스트 플린트볼 식사 : 구운 야채, 퀴노아, 바나나와 함께 구운 닭. 빠른 옵션, 우유 또는 아몬드 우유와 단백질 분말을 혼합, 척추, 그리고 열매의 손. 그들은 에너지 충돌을 일으킬 수 있기 때문에 높은 수거 가공 식품의 대량을 피하고 염증을 촉진.

뻗기와 차가운 아래로

왜 멋진 매트를 사용

높은 인장 성냥이 혈중 풀, 현기증 및 증가 근육 뻣뻣함으로 이어질 수 후에 멈춤나사. 5-10 분의 짧은 냉각하 아래로는 온화한 동적인 기지개에 의해 뒤에 천천히 뒤에 걷기 - 점차적으로 낮은 심장 비율 및 근육에서 명확한 대사 낭비를 돕습니다. 이것은 또한 뒤에 오는 일에 지연된 온세트 근육 진정 (DOMS)의 심각도를 감소시킵니다.

Paintball Players에 대한 대상 스트레치

Paintball는 폭발성 낮 몸 운동, 상체 내구시간 (마커, 조준) 및 교체 핵심 힘을 요구합니다. 냉각 후에, 정체되는 기지개를 실행하십시오 (각 20-30 초를 보십시오):

쿼터: 스탠딩 쿼드 스트레치, 무릎을 함께 유지.
햄스트릿: 앉아 또는 서 hamstring 스트레치, 뒷면을 돌리기.
Hip flexors: Lunge stretch (kneeling) 약간의 골반 기울기로 뻗어.
더 낮은 뒤: 어린이의 요가 (yoga) 또는 무릎에 가슴을 배경에.
어깨와 가슴: 문 웨이 침투 스트레치, 팔 크로스 스트레칭 posterior deltoids에 대 한.
목: Gentle side Tilts and rotations, 쳐주지 않고 각 측면을 잡고 있습니다.

발열기 포인트를 풀어 놓기 전에 전갈 거품 회전. 천천히 calves, 쿼드, 글루, 그리고 상부 뒤, 30 초 동안 반점에 포장. 이 자체 myofascial 방출은 소밀을 감소시키고 이동성을 개량합니다. 더 깊은 일을 위해, 글루텐과 어깨에 lacrosse 공을 이용합니다.

뻗기 때

동적인 뻗기 (예를들면, 걷는 폐, 다리 그네, 토소 강선전도)는 경기의 앞에 베스트입니다; 근육이 온난한 때 운동 후에 정체되는 기지개는 이상적 입니다. 붕대를 피하거나, 이 이미 피로한 조직을 스트레이닝할 수 있는 것처럼, 과잉을 피하십시오. 각 뻗기를 정상 유지하고 깊게 이완을 강화하기 위하여 호흡하십시오.

휴식과 수면

복구의 기초

회복 프로토콜은 고품질의 수면없이 완료됩니다. 깊은 수면 (저파 수면) 동안 몸은 근육 수리 및 조직 재생을 직접 자극하는 성장 호르몬을 방출합니다. 또한, 수면은 페인트 볼 기술을 개선하기위한 모터 학습 및 전술 기억을 통합합니다. 2021 연구 스포츠 과학의 전표 7시간 미만의 운동 선수가 더 느리게 반응시간과 더 높은 부상률을 겪었다는 것을 발견했습니다. 수면은 또한 코티솔 수준을 조절합니다. 충분한 수면은 스트레스 응답을 연장하고 회복을 지연시킵니다.

Paintball Players에 대한 수면 위생 팁

일관된 일정: 침대로 이동하고 동시에, 주말에도, 당신의 순환 리듬을 닻.
쿨, 암실: 60~67°F (15–19°C) 사이 침실 온도를 지키십시오. 필요한 경우에 정전 커튼과 백색 소음 기계를 사용하십시오.
제한 스크린 시간: 전화, 태블릿 및 TV에서 파란색 조명은 멜라토닌을 억제합니다. 침대 전에 적어도 30-60 분 화면을 사용하는 중지. 늦은 사용이 비폭발적 인 경우 파란색 조명 차단 안경을 고려하십시오.
자극제를 피하십시오: 오후 2-3시 이후에 카페인이 없습니다. 알코올은 REM 수면을 중단하므로 최소한의 포스트 매치가 유지됩니다. 니코틴은 또한 수면 품질을 불태웁니다.
바람 아래로 일상: 가벼운 독서, 부드러운 뻗기, 또는 따뜻한 목욕 (Epsom 소금 추가 근육 휴식) 몸을 신호하여 휴식을 준비하십시오.

긴 paintball 일 후에 무정전 잠의 7-9 시간 동안 Aim. 당신은 하이킹에 이렇게 느끼면, 혈액 교류를 승진시키기 위하여 간단한 아침 도보 또는 가벼운 요가를 고려하고 뻣뻣함을 감소시키기 위하여.

외부 링크: 수면 재단 운동 회복을위한 옵티메이징 수면에 대한 자세한 조언을 제공합니다.

Active Recovery 및 근육 관리

Gentle 운동

근육을 뻣뻣뻣하게 허용함으로써 완전한 나머지는 때때로 끊는 회복을 끊을 수 있습니다. 활동적인 회복은 경기 enhances 혈액 순환 후에 하루를 실행하고, 대사 낭비를 감소시키고, 치명적인 soreness를 완화합니다. 좋은 선택권은 20-30 분 도보, 낭만적인 속도로 쉬운 순환, 또는 수영을 포함합니다. 강렬은 당신이 긴장 없이 대화에 나르는 것을 충분히 빛이어야 합니다. 최대의 50%의 밑에 당신의 심장 비율을 지키는 것은 림프절과 근육을 감소시키기 없이 팽윤 체계를 감소시킵니다.

마사지 및 폼 롤링

전문 스포츠 마사지는 접착을 끊고 긴장 시스템을 진정시킬 수 있습니다. 치료사에 액세스하지 않는 경우, 매일 자기 마사지 거품 롤러 또는 라크로스 볼을 가진 매우 효과적입니다. 다리 (특히 칼 및 햄스트릿), 글루텐 및 뒤에 초점. 어깨에 트리거 포인트 (마커를 들고), 벽에 대한 테니스 공이 경이. 주요 근육 그룹 당 적어도 10 분 롤링을 지출, 느린 운동을 사용하여.

감기와 열 치료

콜드 치료 (세스 목욕, 냉 팩) 염증과 엄지 부위를 감소시킵니다. 10-15 분 동안 경기를 마무리하는 30 분 이내에 적용하십시오. 수건 장벽을 사용하여 피부에 얼음을 직접 적용하지 마십시오. 열 치료 (온도 목욕, 난방 패드) 혈액 흐름을 증가 하 고 단단한 근육을 완화. 근육을 휴식 하 고 조직 탄력을 강화 하는 데 도움이 되므로 근육을 강화 하는 데 도움이 되므로, 일치 후 열 2448 시간 사용. 감기와 열 (지상 치료) 순환을 자극할 수 있습니다: 3 분 감기 시작, 다음 2 분 따뜻, 반복 3-4 시간, 감기와 종료.

정신 회복 및 준비

Paintball는 물리적으로 정신적으로 세팅됩니다. 긴 게임의 강렬한 초점 유지, "mental 피로"로 이끄는. 이것은 후속 일치에서 결정 및 상황 인식을 향상시킬 수 있습니다. 정신적으로 재충전 :

팀메이트와 함께 파편을 테이크아웃할 시간도 있습니다. 이 학습을 강화하고 스트레스를 줄입니다.
읽기와 같은 paintball에 안락한 취미 관련에 있는 관여는 음악을 듣거나, 또는 옥외 시간을 보내는.
5~10분 동안 호흡을 하거나, 호흡을 하거나, 호흡을 하거나, 호흡을 하거나, 호흡을 하거나, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 7, 7, 7, 7, 7, 7
게임 비디오 (사용 가능한 경우) 진정으로, 자기 자신감없이, 학습 도구로. 다음 시간 동안 하나 또는 두 가지 조정에 초점을 맞추다.
일치에 대한 짧은 저널 항목 작성—무엇 잘 갔다, 당신이 향상하는 것은-내부 인지 부하.

정신 회복은 종종 보이지만 스포츠에서 장기적인 즐거움과 성능을 유지하기위한 중요한 것입니다. 또한 화상을 방지하고 미래의 게임을 동기 유지하십시오.

더 빠른 복구를위한 추가 팁

대조 샤워를 가지고: , 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물, 물,
착용 압축 의복: 압축 바지 또는 소매는 인식 근육 진정 및 원조 림프 배수를 감소시킬 수 있습니다. 몇 시간 후 게임 또는 하룻밤에 착용하십시오. 연구 결과 혼합, 하지만 많은 선수 보고서 제목의 혜택을 보여줍니다.
후에 즉시 알콜을 피하십시오: 알코올 탈수, 불공성 단백질 종합, 그리고 잠을 혼란. 제한 또는 게임 일에 알코올을 건너. 음료를 수행하면, 철저하게 먼저 탈수.
하루를 걸쳐 수화 유지: 물만 마시지 마십시오. - sip 유체는 2448 시간 포스트 매치에 대해 지속적으로 유지됩니다. 소변 색상을 확인하십시오. 담황색은 적절한 수화를 나타냅니다.
당신의 장치를 검사하십시오: 나머지는 페인트볼 마커, 마스크 및 기타 장비를 검사합니다. 부드러운 청소 루틴은 미래의 읽음으로 회복 마음을 연결합니다. 또한 다음 경기에서 기계적 문제를 방지합니다.
몸에 대한 듣기: 예리한 통증 (일반적인 음소)을 느끼면 여분의 휴식을 제공합니다. 부상을 통해 밀어주는 것은 당신을 위해 일주일에 당신을 측반 할 수 있습니다. 급성 긴장을 위해 RICE 방법 (Rest, Ice, Compression, Elevation)을 사용하십시오.

외부 링크: 국가 힘과 조건 협회 운동 선수를위한 회복 전략에 대한 동료 검토 기사를 제공합니다.

Long-Term 복구 전략

, , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

의약

이 게임의 가장 중요한 부분 중 하나는 게임의 가장 중요한 부분입니다. 이 게임의 가장 중요한 부분 중 하나는 게임의 가장 중요한 부분입니다. 이 게임의 가장 중요한 부분 중 하나는 게임의 가장 중요한 부분입니다. 이 게임의 가장 중요한 부분 중 하나는 게임의 가장 중요한 부분입니다. 이 게임의 가장 중요한 부분 중 하나는 게임의 가장 중요한 부분입니다. 이 게임의 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 이 게임의 가장 중요한 부분 중 하나는 게임의 가장 중요한 부분입니다. 이 게임의 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 이 게임의 가장 중요한 부분 중 하나는 게임의 가장 중요한 부분입니다.

모든 플레이어의 복구는 다를 수 있습니다. 다른 기술을 실험하여 가장 잘 작동하는 것을 발견하십시오. 몸의 신호를 조정하고 현장에 재미를 유지하십시오. 프로퍼터 복구는 당신이 몇 년 동안 사랑 할 수 있도록합니다.