긴 게임에 대한 당신의 Paintball 체력을 증가하는 방법

Paintball에 있는 Stamina의 중요성 이해

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Paintball Endurance 뒤에 생리학

에너지가 얼마나 생산되고 에너지가 더 스마트하게 훈련하는지 이해하십시오. 페인트볼은 운동과 혐기성 체계에서 주로 혐기성 체계를 짧은 동안, 강렬한 스프린트, 벙커 활주 및 스냅 촬영 교환합니다. 당신의 연성 체계는 연료로 탄수화물과 지방을 개조하는 산소를 이용합니다, 시간에 꾸준한 활동을 지원하는 것을 지원하십시오. 당신의 연성 체계는 폭발성 운동 도중 걷습니다, 산소 없이 저장한 에너지에, 그러나, 그것에게 불쾌한 성과가 더 높은 쪽으로 일으키는 원인이 되는 것을 계속할 수 있습니다. 따라서 당신은 더 높은 강렬한 성과에 있는 힘이 더 높은 수준에 의하여 증가할 수 있습니다.

Paintball를 위한 포괄적인 심장 혈관 훈련

Aerobic Base 구축

Zone 2 심장 훈련은 지구력 발달의 핵심을 형성합니다. 이것은 당신이 대화를 붙들 수 있는 동안 60-70 %에서 작동하고 그러나 약간 breathless 느끼게 하는 속도를 의미합니다. 달리기, 순환, 수영, 또는 40-60 분 동안 행잉 기계를 사용하여, 주 당 3 4배, 당신의 근육에 있는 모세관 조밀도를 건설하고 당신의 심장의 치기 양을 개량합니다. 8개에서 12 주 이상, 이 훈련은 당신의 휴식 심박수를 낮추고 당신은 이 분야에서 더 많은 것을 능률적으로 그립니다. 이 힘이 초기에 있는 동안 더 많은 것 보다는 더 많은 것 보다는 더 많은 것 보다는 더 많은 것 보다는 더 많은 것 보다는 더 많은 것 보다는 더 많은 것.

게임 수요에 대한 높은 인텐시브 상호 운용 교육

페인트볼은 안정된 스포츠가 아닙니다. 당신은 스프린트, 슬라이드, 스톱, 주름, 그리고 사전 결정적인 순서에 촬영. 높은 인텐시브 간격 훈련 (HIIT) 이러한 요구를 복제. 일주일에 한 두 개의 HIIT 세션 포함: 모든 아웃 노력의 20 ~ 30 초 활성 복구의 6 ~ 9 초에 따라, 반복 8 ~ 12 배. 트랙에 스프린트, 아스팔트 자전거 간격, 또는 전투에 대한 더 많은 선택은 당신이 더 명확하게 훈련을 준비하는 데 필요한 능력입니다.

스포츠 - 특정 심장 드릴

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Paintball Athlete에 대한 힘 훈련

낮은 몸과 핵심 힘

강력한 다리와 안정적인 코어는 페인트 볼 지구력에 비 협상. 다리 힘 모든 스프린트, 슬라이드, 및 주름. 스쿼트, deadlifts, 폐 및 단계 업과 같은 화합물 운동은 폭발적으로 이동하고 확장 된 기간 동안 낮은 운동 안정성 유지 능력을 향상 시키는 기능적인 힘을 구축. 강력한 코어는 심지어 지상을 실행할 때 당신의 토호를 안정화하고 당신이 트위트와 촬영을 정확하게 할 수 있습니다. , 러시아의 무거운 비행기를 통해, 그리고 그 중 하나는 두 번에 걸쳐, 그리고 그 중 하나는 두 번에 걸쳐, 두 번에 걸쳐, 그리고 두 번에 걸쳐, 두 번의 단계에 걸쳐.

위 몸과 그립 내구시간

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폭발 운동을 위한 Plyometric 힘

이 운동은 벙커로 다이빙을 위해 필요한 폭발성 힘을 개발, 장애물을 뛰어 넘고 휴식의 가속. 상자 점프, 넓은 점프, 측면 경계, 그리고 갭 푸시 업은 빠르게 불을 내리고 근육 섬유를 훈련. 당신의 신경계가 신선 할 때 훈련 세션의 시작에 이상적으로 한 번 plyometrics를 수행. 이 운동은 빨리 힘을 생성하는 능력을 향상, 직접 근육을 강화하고 대량 근육을 필요로하지 않고 근육을 필요로하는.

유연성과 부상 방지

스트레칭은 스트레칭을 통해 스트레칭을 통해 스트레칭을 얻은 후, 스트레칭을 얻은 후, 스트레칭을 얻은 후, 스트레칭을 얻은 후, 스트레칭을 얻은 후, 스트레칭을 얻은 후, 스트레칭을 하거나 스트레칭을 하거나 스트레칭을 하거나 스트레칭을 하거나 스트레칭을 하거나 스트레칭을 하거나 스트레칭을 하거나 스트레칭하는 것을 돕는 것입니다. 스트레칭은 스트레칭을 스트레칭합니다. 스트레칭은 스트레칭은 스트레칭을 스트레칭하는 스트레칭하여 스트레칭하여 스트레칭을 스트레칭하는 스트레칭을 스트레칭하여 스트레칭하여 스트레칭하여 스트레칭을 스트레칭하여 스트레칭하여 스트레칭을 스트레칭하여 스트레칭을 스트레칭합니다. 스트레칭을 스트

영양 및 수분 공급 전략

Pre-Game 연료

몸은 긴 게임을 지속하기 위해 적절한 에너지 상점을 필요로합니다. 복잡한 탄수화물, 야윈 단백질 및 건강한 지방을 3 ~ 4 시간 전에 재생하는 데 필요한 균형 잡힌 식사를 먹습니다. 계란과 아보카도, 곡물 빵에 터키 샌드위치, 닭과 야채와 쌀은 단단한 옵션입니다. 탄수화물은 쉽게 사용할 수있는 에너지를 제공합니다, 단백질은 근육 기능을 지원, 지방은 더 긴 경기를 위해 지속되는 연료를 제공합니다. 무거운, 기름 쉬운 음식은 신체 활동과 불편에 처한 행동을 일으키는 원인이됩니다.

Intra-Game 영양

긴 paintball 회의 도중, 특히 대회 또는 시나리오 게임 마지막 다수 시간, 당신은 에너지와 전해질을 보충해야 합니다. 바나나, 에너지 젤, 말린 과일, 또는 granola 막대기 같이 쉽게 소화한 식사. 작은 총계를 혈액 설탕 수준과 지연 피로를 유지하기 위하여 9 분에 따라서 소모하십시오. Electrolyte 음료 또는 정제는 나트륨, 칼륨을 대체하고, 마그네슘은 땀을 통해서 잃습니다. 물 혼자는 장시간 놀이를 위해 수시로 충분합니다; 전기로 움푹 들어간 기능은 정확하게 통제하고는 것을 방지하기 위하여 중요한 기능입니다.

포스트 게임 회복 영양

골절에서 6 분 후에 재생, 근육 조직을 고치고 글리콜겐 상점을 복원하기 위하여 단백질과 탄수화물을 소모하십시오. 바나나, 초콜렛 우유와 함께 단백질 동요, 또는 밥과 야채와 야윈 고기의 식사는 회복을 가속합니다. Proper 포스트 게임 영양은 소레움을 감소시키고 다음 훈련 세션 또는 게임 일 동안 몸을 준비합니다. 이 창을 낮추고 부상 위험을 증가시킵니다.

Hydration 의정서

히드라이즈는 당신이 놀기 전에 일 시작됩니다. 하루 동안 일관되게 음료수는, 당신이 thirsty 느끼기 전에 아닙니다. 게임 일에, 6teen에서 20 온스 2를 재생하기 전에 3 시간, 그 후에 8 10 온스 1을 첫번째 경기의 앞에 사용합니다. 한 번에 큰 양 보다는 오히려 놀기 도중 작은 양을 마시고, bloating를 일으키는 원인이 될 수 있습니다. 당신의 소변 색깔을 감시하십시오: 담황색은 당신이 더 많은 액체 손실이 필요로 하는 어두운 노란 신호 그러나, 그래서 당신의 소변을 증가하는 것을 나타냅니다.

복구 및 수면 최적화

수면은 운동 선수에게 사용할 수있는 가장 강력한 회복 도구입니다. 성인은 최적의 신체 및인지 성능을 위해 밤에 품질 수면의 7 ~ 9 시간을 필요로합니다. 깊은 수면 동안 신체가 성장 호르몬을 방출하고 근육 조직을 수리하고 연습 중에 배운 모터 기술을 통합합니다. 수면 장애 장애 반응 시간, 의사 결정, 그리고 지구력, 직접 도발 성능을 감소시킵니다. 수면 및 수면 시간, 제한 스크린 노출을 설정하고 암실을 유지하고 어두운 환경에서 수면을 유지하십시오. 수면 장애가 발생하기 전에 수면 장애가 발생하고 수면 장애가 발생하기 전에 수면을 계속하십시오.

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게임 - 특정 드릴 및 정신 체력

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정신 체력과 초점

진행 교육 계획 구축

스테이너는 구조화 된 진행을 요구합니다. 높은 볼륨 훈련으로 점프는 너무 빨리 퇴색, 부상, 또는 과도한으로 이끌어 냅니다. 2 ~ 4 주 동안 지속되는 기본 단계로 시작하여 온건한 강도와 강도 습관을 수립하는 데 집중하십시오. 일주일에 10 % 이상으로 훈련량이 증가합니다. 전갈 주간에 4 주마다 전갈로로드를 증가시키고, 볼륨과 강도를 감소시키며 전체 회복을 허용하십시오. 페인트를 위해 매주 일정을 일정으로 계산하십시오. 이 단계에서는 유지 보수가 필요 할 수 있습니다.

월요일 Zone 2 cardio, 45 분; 핵심 작업, 15 분
화요일: 힘 훈련, 낮은 몸 초점; 역동적 인 기지개
수요일: HIIT 세션, 20분; 게임별 드릴, 30분
목요일: 힘 훈련, 위 몸 및 그립 초점; 요가 또는 융통성 일, 30 분
금요일: 활성 복구: 빛 산책 또는 사이클링, 30 분; 거품 롤링
토요일: Paintball 연습 또는 scrimmage, 전체 세션
일요일: 전체 휴식 또는 매우 가벼운 활동

현재 피트니스 수준, 게임 일정 및 복구 용량에 따라이 템플릿을 조정하십시오. 키는 강도에 일관성이 있습니다. 달 동안 지속되는 체력 이득을 생산하는 훈련은 플래너 또는 설정으로 공격적인 단기 프로그램 리드를 통해 이루어집니다.

일반적인 실수 및 Them을 방지하는 방법

많은 paintball 선수는 피할 수 있는 과실을 통해서 그들의 stamina 발달을 sabotage. 과실은 가장 일반적인 pitfall입니다: 충분한 나머지 없이 훈련 열심히 매일 만성 피로, 호르몬 불균형 및 증가된 부상 위험에 지도합니다. 당신의 몸에 들어서고 심각하게 가지고 갑니다. 끝없는 cardio의 호의에 있는 힘 훈련은 또 다른 실수입니다. 심장은 내구시간을 건설합니다, 그러나 힘 훈련은 운동 경제를 개량하고, 상해 위험을 감소시키고, 폭발성 힘은 밖으로 배열합니다. 1개의 균형은 1차원 접근법에 접근합니다.

이 게임에는 진정한 순간을 위해 보존해야 할 에너지가 종종 있습니다. 새로운 선수는 종종 sprint를 어디에서나, 중요한 순간을 위해 보존되어야하는 에너지 낭비. 벙커 또는 공격적인 푸시 사이의 전환을위한 안전하고 재예약 할 때 효율적으로 움직이는 것을 배우십시오. 숙련 된 플레이어는 지형을 사용하고 노출을 최소화하고 신체적 산출을 감소시킵니다. 마찬가지로, 가난한 호흡 습관은 조기 피로를 유발합니다. 그들의 호흡을 유지 선수는 그들의 호흡을 중단하는 동안 자신의 호흡을 유지하고 신체적 인 신체적 인 신체적 인 능력을 향상시키는 것이 좋습니다.

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