강렬한 Paintball 세션 동안 히드라를 갖는 가장 좋은 방법

소개: 왜 Hydration는 Paintball에 있는 게임 변화입니다

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Pre-Game Hydration: 성공의 기초 설정

히드라이즈는 필드에 단계 전에 오래 시작. 몸은 빠르게 재생하는 동안 유체의 큰 볼륨을 흡수 할 수 없습니다, 그래서 최적의 수화 수준으로 세션을 시작. 마침 16-20 온스 (약 500-600 mL) 물의 2 ~ 3 시간 전에 첫 번째 게임. 추가 8-10 온스 (240-300 mL) 15-30 분 당신의 마스크에 넣어하기 전에 분은 불편 또는 긴급 욕실이 게임 플레이 동안 휴식하지 않고 예약을 상쇄 할 수 있습니다. 이 단계는 효과적으로 몸의 덩어리를 유지.

아침 수화는 특히 중요 한 경우 초기 대회. 당신의 몸은 호흡과 물질을 통해 밤새 물을 잃고, 그래서 즉시 수화 시작. 음료 8-12 ounces of water within 30 분 of getting up, 다음 당신의 전 게임 일정으로 계속. 도료 하루 전에 밤을 피하십시오 - 알코올은 수면 질을 혼란시키고 당신이 시작되기 전에 탈수 한 diuretic입니다.

전해질 Matter: 다만 물 보다는 더 많은 것

일반적으로, 그것은 일반적으로, 그것은 일반적으로, 그것은 일반적으로, 그것은 일반적으로, 또는 다른 사람의 사이에서, 그것은 일반적으로, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서

깊숙한 과학기술의 과학에 다이빙을 위해, 미국 스포츠 의학 대학 이러한 양과 타이밍 권고를 지원하는 증거 기반 가이드를 제공합니다.

Hydration 전략 동안 놀이: 피크 성능 유지

웜 블로우가되면, 우선 흐름을 끊지 않고 꾸준한 유체 흡입을 유지하기 위해 이동하십시오. 대부분의 paintball 게임은 라운드 당 10-20 분을 실행하지만 여러 시간 동안 여러 라운드를 재생할 수 있습니다. 키는 주파수, 접근성 및 수화의 구성입니다. Adrenaline은 30 분 신호를 마실 수 있으므로 선택보다 자동을 마시는 시스템을 필요로합니다.

Hydration Packs 대 병: 시스템을 선택

이 제품은 여러분의 손바닥에 닿아 있는 수성 팩(Cathea Bak 또는 유사한 브랜드)을 사용하여 장갑을 제거하거나 마스크를 리프팅하지 않고 튜브를 통해 sip 할 수 있습니다. 이 디자인은 일반 소형 sips를 권장합니다. 이 디자인은 틈에 병을 긁는 것보다 훨씬 더 나은 것을 권장합니다. bloating 및 불편을 일으킬 수 있습니다. 1.5-2 리터의 팩을 찾으면 빠른 연결 호스와 먼지가 있는 비트 밸브를 특징으로 합니다. 많은 수성 호스를 직접 보호할 수 있습니다.

병을 선호한다면, 팩에 스포츠 캡을 가진 짜기 병을 유지하거나, reinsertion 점의 가까이에 지정된 죽은 상자. Squeeze 병은 짧은 휴식 도중 더 빠른 마시는 허용하고 공기 bladders보다 청소하는 것이 더 쉽습니다. 6-8 온스 (180-240 mL)를 마시는 데 임 활성 재생의 20 분. 날씨가 뜨겁거나 유모하면 8-10 온스로 증가합니다. 정신 트리거를 설정하십시오. 6-8 온스 (180-240 mL)를 다시로드하거나 테이프를 다시로드하십시오.

게임 중 음료는 무엇입니까 : 물 대. Electrolyte 음료

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Hydration 역과 틈 타이밍

대부분의 paintball 필드에는 노화 영역에서 수화 역 또는 물 냉각기가 있습니다. 게임 사이에서 sip까지 모든 휴식을 취하십시오. 30rsty가 느껴지지 않더라도, 30rst가 탈수의 덩어리 지표입니다. 뇌가 30rst를 등록하면 이미 1-2 % 탈수가 될 수 있으므로, 불이행한 기능 및 촬영 정확도가 충분합니다. 자연이 끊어지 않고 2 시간 동안 실행되는 시나리오를 재생하면 90 초 동안 휴식 기간이 제한되어 있습니다. 나머지 팀은 90 초 동안 지속 가능한 작업이 제한되어있어 매우 위험합니다.

운동 중에 유체 섭취에 대한 공식 권고를 위해, 의약정보 paintball 조건에 직접 적용하는 믿을 수 있는 checklist를 제안합니다.

Paintball 형식으로 히드라이즈: Speedball 대. Woodsball 대 Scenario

다른 paintball 체재는 당신의 몸에 변화하는 요구에, 그리고 당신의 수화 전략은 그러므로 적응해야 합니다. 이 다름을 이해하는 것은 당신이 더 효과적으로 준비하는 것을 돕습니다.

스피드볼 토너먼트

스피드볼 경기는 게임 사이에 최소 휴식으로 10-15 분의 강렬한 파열입니다. 아드레날린, 스프린팅, 슬라이딩, 핫 필드 조명 또는 직접 태양 아래 슬라이딩은 급속한 유체 손실을 일으킬 수 있습니다. 토너먼트에서, 당신은 단일 날에 6-10 경기를 재생할 수 있습니다. 이벤트 시작 전에 공격적인 사전 유압에 초점, 그리고 일치 사이의 모든 브레이크를 사용 - 심지어 포인트 사이에 2 분 창 - 몇 sips를 가지고. 스테이징 영역에서 기어 백에 짜기 병을 유지. 스테이징 팀 사이의 모든 장애물을 생각으로.

우드스볼과 Scenario 게임

이 형식은 더 긴 연속 재생, 종종 30-90 분, 산책, 크롤러, 짧은 스프린트와 혼합을 기다리고. 더 낮은 강도 그러나 더 긴 기간 동안 당신은 물이 꾸준히 시간 동안 꾸준히 잃는 것을 의미합니다. 해조 팩은 이동하면서 sipping을 허용하기 때문에 이상적이다. 규칙이 허용하는 경우 현장의 주요 지점에서 장치 또는 스시 병에 여분의 물을 운반한다. 4-8 시간 실행하는 시나리오 게임은 침식 일정을 필요로한다 - 또는 작은 물이 20 분 동안 또는 작은 물이 사용하거나 작은 물이 필요합니다.

밤 게임 및 실내 필드

밤 paintball와 실내 분야는 경련의 거짓 감각을 창조합니다. 당신은 뜨겁지 않을지도 모르지만, 공기가 아직도 또는 습도가 높기 때문에 아직도 땀을 느끼지 않을지도 모릅니다. 실내 분야는 수시로 증발 냉각을 감소시키는 빈약한 공기 순환이 있습니다. 당신이 낮 옥외 놀이에서 있을 때 동일한 양을 마시십시오, 더 많은 것. 당신의 피부에 눈에 보이는 땀의 부족은 당신이 당신이 아닙니다 때 수화될 때 당신을 속력을 내는 생각할 수 있습니다.

Gear and Tools for Optimal Hydration on the Field에 대한 정보

장비 선택은 수화 일관성을 만들거나 깰 수 있습니다. 올바른 기어는 장벽을 제거하고 추가 노력없이 유체 수준을 유지할 수 있습니다.

Hydration 조끼와 책가방

원숭이는 원숭이의 원숭이를 덮고, 원숭이를 덮고, 원숭이를 덮고, 원숭이를 덮고, 원숭이를 덮고, 원숭이를 덮고, 원숭이를 덮고, 원숭이를 덮고, 원숭이를 섞는 것을 돕는 원숭이를 원숭이를 돕는 원숭이를 원숭이를 원숭이를 돕는 원숭이를 원숭이를 원숭이를 원숭이를 원숭이를 원숭이를 원숭이로 묶는 원숭이를 원숭이를 돕는 원숭이를 원숭이를 돕는 원숭이를 돕는 원숭이를 돕습니다.

Staging Areas에 대한 절연 병

병을 선호한다면, 격리 된 이중 벽 스테인레스 스틸 병 (32 온스 이상)을 사용하여 시간을 위해 시원한 물을 유지합니다. 온수는 볼륨에 음료를 마시고 더 피로를 느끼고 핵심 온도를 늘릴 수 있습니다. 절연 병은 또한 기어 백을 적시기에서 응축을 방지합니다. 시효 영역에서 하나 유지하고 둥근 사이를 다시 채울 수 있습니다.

냉각타올 및 목랩

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Electrolyte 분말 패킷

단일 보호 전기로 떼어낸 분말 패킷을 기어 백에 보관하십시오. 그들은 작고 가벼운이며 수화 최적화 음료로 평야 물을 초로 돌릴 수 있습니다. 섭취가 발생하면 인공 감미료가 아닌 나트륨 100mg 이상으로 옵션을 선택하면 소화 문제가 발생합니다. Nuun, Liquid IV 및 Skratch Labs와 같은 브랜드는 냉수에서 쉽게 녹이는 깨끗한 제형을 제공합니다.

Hydration 및 Performance를 지원하는 영양

당신이 전에 먹고 페인트 볼 일 동안 직접 당신의 수화 상태와 에너지 수준에 영향을 미칩니다. 높은 물 함량과 균형 잡힌 전기를 가진 음식은 당신의 게임 일 메뉴의 일부이어야 합니다. Proper 영양은 또한 집중과 stamina를 지원하는 혈당 수준을 유지합니다.

사전 게임 식사 : 타이밍 및 구성

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식사 그 Hydrate 과 Energize

베리는 뽕나무, 귤, 사탕수수수수, 귤, 또는 파인애플과 같은 과일에 대한 도달 - 모두 체중에 의해 85% 이상 물이며 근육 크림을 방지하는 데 도움이 칼륨을 함유합니다. 소금 알몬드 또는 프리 젤은 땀을 통해 잃어버린 나트륨을 대체합니다. 베리와 그리스 요구르트는 휴대용 형태로 단백질과 탄수화물을 제공합니다. 사탕 바, 말린 과일, 설탕 밀도가 낮은 설탕 - 밀도와 낮은 원인 인 설탕 - 그라프는 영양소를 함유하고, 섞는 영양소를 함유하고, 섞는 것은 더 짙은 영양소를 견딜 수 있습니다.

포스트 게임 복구 : 보충 및 재건

의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 의약합니다.

탈수 및 열 탈수의 징후를 인식

좋은 계획도, 당신은 여전히 수화에 뒤에 떨어질 수 있습니다, 특히 게임이 닫을 때 아드레날린은 높을 실행합니다. 초기 경고 표시를 알고 당신은 위험한 결과를 피하고 자신과 팀 동료를 안전하게 유지할 수 있습니다.

Thirst와 건조한 입 - 첫 번째 지표; 무시하지 마십시오. 입이 끈적하거나 입술이 건조되면 이미 탈수됩니다.
진한 황색 소변 - 옅은 노란색 또는 밀짚 착색된 소변을 목표로. 게임 사이 포티 검사를 사용합니다. 어두운 소변은 집중된 폐기물과 낮은 수화를 나타냅니다.
피로와 무거운 호흡 - 같은 노력에 대해 평소보다 더 풍성한 느낌, 또는 다리가 sprinting 때 무거운 느낌.
두통, 현기증, 또는 혼란 - 이러한 불순물의 인식 기능에 대한 심각한 탈수에 온건한 것을 나타냅니다. 당신이 위치를 호출하거나 팀의 계획, 정지 및 수 수화물을 기억하는 데 문제가 있다면.
근육 크림프 - 종종 전해질 침수, 특히 나트륨 및 칼륨 침수의 결과로. 칼, 햄 스트링 또는 손에서 크림은 일반적입니다.
공동의 손실 - 장비로 흠뻑 취하거나, 일반적으로 슛을 누락하면 신경 시스템에 영향을 미치는 탈수의 징후가 될 수 있습니다.

, , 또는 뜨겁거나 건조한 피부가 있는 동안, 걷기 위하여, 똑똑하게 걷기에 팀원 경험 혼란이, 인 경우에, 즉시 의학 주의를 추구하십시오. 이들은 열 치기의 증후, 급속한 냉각 및 비상사태 배려를 요구하는 생활 엄밀한 비상사태일 수 있었습니다. 이 증후를 통해서 밀어 시도하지 마십시오 - 앉히고, 물수, 그리고 냉각하십시오.

Hydration와 정신 성과: 압력의 밑에 샤프를 체재하십시오

페인트볼은 물리적으로 훨씬 정신적인 게임입니다. 탈수는 반응 시간, 결정, 상황 인식을 포함하여인지 기능에 직접 영향을 미칩니다. 연구는 가벼운 탈수가 단기 기억을 끊을 수 있다는 것을 보여주고, 인식된 노력을 증가시키고, 손 눈 코디네이션을 요구하는 작업에서 정확도를 감소시킵니다. 페인트볼 선수를 위해, 이것은 느린 표적 취득, 더 나쁜 탄 배치를 의미하고, 팀 동료와 소통하는 기회를 놓았습니다.

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특별 고려 사항 : 날씨, 고도 및 물리적 인 강렬

모든 paintball 일은 동일하. 열 습도, 찬, 고도와 같은 요인 극적으로 변화 수화 필요. 이 조건에 당신의 전략을 적응시키는 것은 당신에게 안전하고 효과적 지킵니다.

핫 및 휴미더

콜드 날씨 놀이

그것은 당신이 30rsty로 느끼지 않기 때문에 감기가 더 적은을 마셔야하는 일반적인 실수입니다. 그러나, 감기 날씨 놀이는 여전히 호흡을 통해 중요한 유동성 손실을 일으키는 원인이됩니다 - 당신의 숨은은 습기를 멀리 - 그리고 의류의 다수 층의 밑에 땀을 통해. 건조한 겨울 공기는 또한 당신의 피부와 폐에서 습기 손실을 가속합니다. 격리한 소매에 있는 당신의 물을 지키고, 당신의 시계에 타이머를 놓고 20 분을 마신하기 위하여 전화를 놓으십시오. 온난한 물 또는 온화한 약초는 더 차가운 물에 있는 아직도 부식성 물이 더 잃을 수 있기 때문에 더 잃을 수 있습니다.

고도 (5,000 피트를 보라)

콜로라도, 우타, 또는 캘리포니아와 같은 산 주에서 일반적으로 5,000 피트 이상 해발에서 페인트볼을 재생하면 습도가 낮아지고 통풍률이 증가합니다. 몸도 고도로 조정되므로 더 많은 물을 잃습니다. 그 시나리오를 들어, 재생 시간 당 8-10 온스에 의해 물 섭취를 증가시킵니다. 공기는 건조기이므로 다량으로 땀을 흘리지 않을 수 있지만, 유체 손실이 발생할 수 있습니다. 그 시나리오는 또한 위험이 높고 심각한 위험이 발생할 수 있습니다. 따라서, 당신은 더 많은 양의 위험이 발생할 수 있습니다.

토너먼트 플레이 및 정기 훈련을위한 Hydration Habit 구축

일주일에 여러 번 훈련하는 경쟁 선수를 위해 수화는 하루를 초과하는 24/7의 약속입니다. 일관된 습관을 구축하면 최적의 상태로 모든 세션을 시작합니다.

몸 무게를 추적하십시오

훈련 세션이 끝나면 자신에게 무게를 달아. 신체 무게의 1 % 이상이 세션 중에 충분한 수를하지 않았다는 것을 나타냅니다. 예를 들어 연습하기 전에 180 파운드를 무게하고 177 파운드를 잃으면 1.7%를 잃습니다. 즉, 대기 성능이 충분합니다. 각 파운드는 유체 적분의 약 16 온스를 잃었습니다. 다음 세션에 대한 음주 일정을 조정하는이 데이터를 사용합니다.

매일 Hydration 표적

활성 성인의 일반 대상은 하루에 두 파운드 당 물의 온스이며, 또는 기본으로 온스에 몸 무게 반. 180 파운드 플레이어의 경우, 즉 활동 수준에 따라 90-180 온스입니다. 이 모든 소스에서 물을 포함 - 음료와 물 풍부한 음식. 한 번에 큰 양을 긁는 것보다 하루 동안 섭취를 확산, 이는 당신의 신장을 압도하고 빈번한 urination을 일으킬 수 있습니다.

팀 Hydration 의정서

팀 리더는 수화를 전 게임 브리핑으로 통합해야합니다. 천연 패러세스 동안 모든 음료를 보장하기 위해 수화 버디 시스템을 할당합니다. 많은 최고 paintball 팀은 이제 장갑판 센서를 통해 땀율과 나트륨 손실을 추적하는 데 사용할 수 있습니다. 취미 수준, 간단한 자기 인식 및 소변 색상 테스트는 충분하고 신뢰할 수 있습니다. 팀 문화의 비 협상 가능한 부분을 만들려면 안전 검사 및 장비 유지 보수와 같은 장비가 필요합니다.

대회 주최자의 경우, Paintball 안전 및 교육 프로그램 이벤트에서 수화역과 열향 방지 프로토콜을 설정하는 리소스를 제공합니다.

공통된 Hydration 신화

페인트볼 공동체에서 순환하는 여러 가지 오해. 증거 기반 사실과 함께 기록들을 바로 설정하자.

"이 많은 물을 위험한 것은." Hyponatremia (낮은 혈액 나트륨)은 매우 드물며, 페인트볼과 같은 고강도 스포츠 - 일반적으로 4 시간 동안 지속되는 지구력 이벤트가 전해질없이 과도하게 마시는 동안 발생합니다. 가이드 라인에 스틱, 당신은 안전합니다.
"Caffeine는 당신을 탈수합니다." 모더레이트 카페인 섭취 (최대 300 mg, 커피 2 컵)에는 가벼운 diuretic 효과가 있지만 대부분의 사람들은 운동 전에 소비 할 때 순 유체 손실을 유발하지 않습니다. 실제로 커피는 일일 유체 섭취에 기여할 수 있습니다. 그러나 활성 놀이 동안 높은 카페인과 설탕으로 에너지 음료를 피하십시오. 그들은 지터, 증가 된 심장 박동 및 위장 가동을 일으킬 수 있습니다.
"당신은 갈증을 받지 않는 경우, 당신은 벌금입니다." Thirst는 늦은 신호입니다. 당신의 두뇌가 30rst를 등록하면 이미 1-2 % 탈수 될 수 있으며, 이는 인식 기능 및 촬영 정확도에 충분합니다. 일정에 음료, 기분에.
"전자 음료는 마라톤 러너에서만 사용됩니다." Paintball는 전기적으로 빨리, 특히 날씨에서, 전기적으로 삭제하는 갑작스런 운동을, 주름을 잡는, 인쇄, 주름을 잡는, 포함합니다. 90 분 시나리오 게임에서 조차, 당신은 땀을 통해서 나트륨과 칼륨의 뜻깊은 양을 잃을 수 있습니다.
"게임 후 맥주로 수질 할 수 있습니다." 알코올은 유액 손실과 불기 근육 회복을 촉진하는 희석입니다. 게임이 사회적인 이유를 위해 벌금이되는 후에 1개의 맥주가, 그러나 당신의 수화에 그것을 조사하지 않습니다. 음료 물 또는 전기 음료는 첫째로, 그 후에 당신이 선택하는 경우에 음료를 즐깁니다.
"스포츠 음료는 모두 동일합니다." 많은 상업적인 스포츠 음료는 설탕에서 높고 전해질에서 낮습니다. 라벨을 읽으십시오. 8개 온스 당 나트륨의 적어도 100 mg를 가진 음료를 찾고 설탕의 10 그램 보다는 더 적은. 스포츠 음료로 시장에 내놓은 몇몇 선택권은 수화 제품 보다는 사탕에 더 가깝습니다.

결론: 음료 똑똑한, 놀이 단단한, 체재 안전한

운동 수화 및 열 안전에 대한 자세한 내용을 보려면 활성 스포츠에서 CDC의 열에 절임에 대한 가이드 따뜻한 날씨 놀이 동안 안전한 숙박을위한 추가 실용적인 조언을 제공합니다.