긴 Paintball 경기 후에 회복하고 나머지에 제일 방법

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Post-Game Recovery의 수입

회복은 신체가 조직을 수리하고, 에너지 저장을 보충하고, exertion 후에 homeostasis의 국가로 돌아갑니다. 긴 paintball 경기에서는, 당신은 지속적으로 고휘도 운동의 짧은 파열에서 관여하고, 종종 어색한 자세에서 이 조합은 근육, 심장 혈관, 및 신경 체계를 긴장합니다. 채취 회복은 만성 정신 피로, 과기 증후군 및 근육의 더 높은 위험에 이어질 수 있습니다. 그리고 당신의 신체 상해를 위한 적당한 주의를 위한, 그리고 당신의 불안정한 주의를 위한 당신의 불안정한 주의를 위한.

다른 까다로운 스포츠에서 선수에 의해 사용되는 paintball 거울 원리에 효과적인 회복. 스포츠 의학의 미국 대학에 따르면, 포스트 상승 회복은 재수축, 글리콜겐 보충, 근육 수선 및 신경 이완을 해결해야 합니다. 아래 전략은 paintball의 유일한 수요에 맞추는 이 기둥을 통합했습니다.

Hydrate Properly의 특징

Paintball 도중 이해하는 유동성 손실

페인트 볼은 종종 몇 시간 지속, 특히 시나리오 게임 또는 뒷면 세션과 토너먼트. 온건한 날씨에, 당신은 시간 당 땀의 두 리터에 하나 잃을 수 있습니다. 이 유체 손실은 혈액 볼륨을 감소, 열 조절 감소, 그리고 임계 근육 기능 감소. 심지어 온화한 탈수 (1-2% 신체 체중 감소)는 반응 시간과 결정에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 페인트 볼에 대한 비례적인 요인.

일반 물, 유형 및 유체 섭취의 타이밍 문제. 무거운 땀에서 전해질 불균형은 근육 주름, 피로 및 현기증 원인을 일으킬 수 있습니다. 탈수의 초기 징후를 인식 -thirst, 건식 입, 어두운 소변, 또는 두통 - 성능 감소 전에 행동하는 것을 돕습니다.

Rehydration에 대한 모범 사례

경기 끝 후에 즉시 재수축을 시작하십시오. 물은 당신의 첫번째 선 선택, 그러나 90 분 이상 지속 경기를 위해, 전해질 음료는 더 효과적일 수 있습니다. 전기적으로tes 특히 나트륨, 칼륨 및 마그네슘은 땀에서 잃고 적당한 신경 신호를 방지하기 위하여 보충을 필요로 합니다. 또한 킥스타트 glycogen replenishment에 봉사 당 탄수화물의 주위에 음료를 위해 봐. 높은 수영 스포츠는 대신에, 설탕을 가진 혈당을, 혈당을 가진 잔류물의 약 20-30 그램을 위해 봅니다;

1 시간 후 게임에 천천히 음료. 체중 감량의 모든 킬로그램에 대한 1.5 리터의 유체에 대한 Aim (전후와 일치하면 유체 요구 사항을 측정하는 실용적인 방법입니다). Continue ippings water or the electrolyte 음료 for the rest of the day. 과도한 알코올을 피하기 때문에, 그것은 diuretic 및 impairs Recovery Hormone release. 마찬가지로, 큰 금액의 카페인 음료는 가벼운 diuretic effect를 가질 수 있습니다. 당신의 입구에.

외부 링크: 미국 스포츠 의학의 대학 운동 후 재수축에 대한 자세한 지침을 제공합니다.

복구를위한 영양

기회의 창

근육은 영양소를 흡수하기 위해 뇌물입니다. "나과 창"은 약 30-60 분 후 엽산을 지속하며 단백질과 탄수화물의 조합을 구성하는 동안 근육 수리 및 글리코겐 복원을 확대합니다. 페인트 볼에서, 당신이 실행 할 수있는 곳, 크롤러, 그리고 장비를 수행, 두 개의 위와 낮은 몸은 대상 영양에서 혜택을 제공합니다. 이 창을 지연시키고 근육을 연장 할 수 있습니다.

Macronutrient 필수 사항

Protein은 근육 섬유에 마이크로 티어를 수리하는 데 중요합니다. 첫 시간 내에 고품질 단백질 20-30 그램의 소화를 위해서는 단백질 쉐이크, 닭 브로스트, 그리스 요구르트, 또는 알이 포함됩니다. Whey Protein isolate는 빠르게 흡수되며, casein은 하룻밤 회복을위한 느린 방출을 제공합니다. Carbohydrates[LT][FLT:]] [FLT:]]]Calphs Calphs]는 단백질을 흡수하고, 단백질을 감소시킵니다.

샘플 포스트 플린트볼 식사 : 구운 야채, 퀴노아, 바나나와 함께 구운 닭. 빠른 옵션, 우유 또는 아몬드 우유와 단백질 분말을 혼합, 척추, 그리고 열매의 손. 그들은 에너지 충돌을 일으킬 수 있기 때문에 높은 수거 가공 식품의 대량을 피하고 염증을 촉진.

스트레치와 차가운 아래로

왜 멋진 매트를 사용

높은 인장 성냥이 혈중 풀, 현기증 및 증가 근육 뻣뻣함으로 이어질 수 후에 아브루 플라이 중지. 5-10 분의 짧은 냉각하 아래로는 온화한 동적인 기지개에 의해 뒤에 천천히 뒤에 걷기-근육에서 점차적으로 낮은 심장 비율 및 명확한 대사 낭비를 돕습니다. 이것은 또한 뒤에 오는 일에 지연된 온세트 근육 진정성 (DOMS)의 심각도를 감소시킵니다.

Paintball Players에 대한 대상 스트레치

Paintball는 폭발성 낮 몸 운동, 상체 내구시간 (마커, 조준) 및 교체 핵심 힘을 요구합니다. 냉각 후에, 정체되는 기지개를 실행하십시오 (각 20-30 초를 보십시오):

Quadriceps: 스탠딩 쿼드 스트레치, 무릎을 함께 닫는.
Hamstrings: 앉아서 햄스트릿을 앉거나 뒤를 돌리기 위해.
Hip flexors:] 덩어리 스트레칭과 약간의 골반 스트레칭을 스트레칭으로 스트레칭합니다.
낮은 뒤: 어린이의 요가(yoga) 또는 무릎에 가슴을 배경으로 합니다.
주와 가슴: 문 웨이 풋볼, 팔 크로스 척 스트레치 포스 델티노이드.
목:목측면 경사와 교체, 각 측면을 쳐주지 않고 쳐주십시오.

발열기 포인트를 풀어 놓기 전에 전갈 거품 회전. 천천히 calves, 쿼드, 글루, 그리고 상부 뒤, 30 초 동안 반점에 포장. 이 자체 myofascial 방출은 소밀을 감소시키고 이동성을 개량합니다. 더 깊은 일을 위해, 글루텐과 어깨에 lacrosse 공을 이용합니다.

때 스트레치

동적인 뻗기 (예를들면, 폐, 다리 그네, 토소 꼬임)는 경기의 앞에 베스트입니다; 근육이 온난한 때 운동 후에 정체되는 뻗기는 이상적 입니다. 붕대를 피하거나 overstretching를, 이 이미 피로한 조직을 긴장시킬 수 있기 때문에. 각 뻗기를 붙들고 깊게 이완을 강화하기 위하여 호흡하십시오.

휴식과 수면

복구의 기초

회복 프로토콜은 고품질의 수면없이 완료됩니다. 깊은 수면 (저파 수면) 동안 신체는 근육 수리 및 조직 재생을 직접 자극하는 성장 호르몬을 방출합니다. 또한, 수면은 페인트 볼 기술을 개선하기위한 모터 학습 및 전술 메모리를 통합합니다. [[FLT : 0]]] 스포츠 과학의 여름 [FLT : 1]은 7 시간 미만의 운동 선수가 수면을 완화하고 스트레스를 완화하는 데 도움이되는 운동 선수가 있음을 발견했습니다. 수면은 수면의 피로를 완화하고 수면을 완화하는 데 도움이되었습니다.

Paintball Players에 대한 수면 위생 팁

조건 일정: 침대로 이동하고 주말에도, 당신의 순환 리듬을 닻으로, 동시에 일어나.
Cool, 어두운 방: 60-67°F (15–19°C) 사이 침실 온도를 유지하십시오. 필요한 경우 정전 커튼과 흰색 노이즈 기계를 사용하십시오.
Limit Screen time: Blue light from phone, Tablet, TV는 melatonin을 억제합니다. 화면을 사용하여 적어도 30-60 분 침대 전에 중지하십시오. 늦은 밤 사용이 비폭적 인 경우에 블루 라이트 차단 안경을 고려하십시오.
Avoid 자극제: 2-3 PM 후에 카페인 없음. 알콜은 REM 잠을, 그래서 소비 최소한도 포스트 잡아당기기를 지킵니다. 니코틴은 또한 잠 질을 불립니다.
Wind-down routine: 가벼운 독서, 부드러운 스트레칭, 또는 따뜻한 목욕 (Epsom 소금 추가 근육 휴식에) 몸을 신호 휴식.

긴 paintball 일 후에 무정전 잠의 7-9 시간 동안 Aim. 당신은 하이킹에 이렇게 느끼면, 혈액 교류를 승진시키기 위하여 간단한 아침 도보 또는 가벼운 요가를 고려하고 뻣뻣함을 감소시키기 위하여.

외부 링크: Sleep Foundation]는 운동 회복을위한 수면을 최적화하는 데 대한 자세한 조언을 제공합니다.

Active Recovery 및 근육 관리

Gentle 운동

근육을 뻣뻣뻣하게 허용함으로써 완전한 나머지는 때때로 끊는 회복을 끊을 수 있습니다. 활동적인 회복은 경기 enhances 혈액 순환 후에 하루를 실행하고, 대사 낭비를 감소시키고, soreness를 완화합니다. 좋은 선택권은 20-30 분 도보, 낭만적인 속도로 쉬운 순환, 또는 수영을 포함합니다. 강렬은 당신이 긴장 없이 대화에 나르는 것을 충분히 빛이어야 합니다. 최대의 50% 이하 당신의 심장 비율을 지키는 것은. 이것은 림프절과 근육을 감소시키기 없이 붇는 체계 및 근육을 감소시킵니다.

마사지 및 폼 롤링

전문 스포츠 마사지는 접착을 끊고 긴장 시스템을 진정시킬 수 있습니다. 치료사에 액세스하지 않는 경우, 매일 자기 마사지 거품 롤러 또는 라크로스 볼을 가진 매우 효과적인 것입니다. 다리 (특히 칼과 햄스트릿), 글루텐 및 뒤에 초점. 어깨에 트리거 포인트 (마커를 들고), 벽에 대한 테니스 공은 경이를 작동합니다. 주요 근육 그룹 당 적어도 10 분 롤링을 지출, 느린 움직임을 사용하여.

감기와 열 치료

Cold Therapy (ice baths, Cold packs)는 염증과 엄지 소레 지역을 감소시킵니다. 10-15 분 동안 경기를 마무리하는 30 분 안에 적용하십시오. 피부에 얼음을 직접 적용하지 마십시오. ]Heat Therapy (warm 목욕, 난방 패드)는 혈액 흐름을 증가시키고 단단한 근육을 완화시킵니다. 2 ~ 48 시간 동안 열을 사용하십시오. 따라서, 그것은 3 분 동안 지속되는 경감과 함께 지속됩니다.

정신 회복 및 준비

Paintball은 물리적으로 정신적으로 세팅됩니다. 긴 게임의 강렬한 초점 유지, "의술 피로"로 이끄는. 이것은 후속 일치에서 결정 및 상황 인식을 향상시킬 수 있습니다. 정신적으로 재충전 :

팀원들과의 만남을 돕고, 전략을 공유하고 강조합니다. 이 학습을 강화하고 스트레스를 줄입니다.
독서와 같은 페인트볼과 관련된 편안한 취미에 참여하거나 음악을 듣거나, 시간을 보내는 등 야외에서 활동합니다.
정신을 실천하거나 깊은 호흡을 5-10 분 동안 더 낮은 코 티솔 수준. 상자 호흡 (내 4 SEC, 4, exhale 4, hold 4) 특히 효과적입니다.
게임 비디오 (사용 가능한 경우) 진정으로, 자기 자신감없이, 학습 도구로. 다음 시간 동안 하나 또는 두 가지 조정에 초점을 맞추다.
일치에 대한 짧은 저널 항목을 작성—무엇 잘 갔다, 당신이 향상하는 것은-내 오프로드인지 부하.

정신 회복은 종종 보이지만 스포츠에서 장기적인 즐거움과 성능을 유지하기위한 중요한 것입니다. 또한 화상을 방지하고 미래의 게임을 동기 유지하십시오.

더 빠른 복구를위한 추가 팁

테이크 콘트라스트 샤워:]세척 따뜻한 물과 차가운 물 순환을 개선하고 근육의 탄력을 감소시키기 위해 30 초마다 순환을 개선합니다. 시원한 물로 끝납니다.
Wear 압축 의류: 압축 바지 또는 슬리브는 인식 근육 진정 및 아드 림프 배수를 줄일 수 있습니다. 몇 시간 후 게임 또는 하룻밤 착용. 연구 결과 혼합, 하지만 많은 선수 보고서 제목의 혜택을 보여줍니다.
Avoid 알코올은 즉시 후: 알코올 탈수, 불공성 단백질 종합, 수면을 방해합니다. 제한 또는 게임 일에 알코올을 건너 뛰십시오. 음료를 마시는 경우, 철저하게 먼저 탈수하십시오.
일 내내 수화 된 숙박 : - 2448 시간 포스트 매치에 대해 지속적으로 물을 마시지 않는 한 잔. 소변 색상을 확인; 담황색은 적절 한 수화를 나타냅니다.
]장치를 체크하십시오: 휴식 도중, 당신의 paintball 감적, 가면 및 다른 장비를 검열하십시오. 매끄러운 청소 루틴은 미래 읽음으로 회복 마음을 연결합니다. 이것은 또한 당신의 다음 경기에 있는 기계적인 문제점을 방지합니다.
당신의 몸에 대 한 선택:] 당신이 날카로운 고통을 느끼면 (일반적인 진정), 자신을 추가 휴식 하루. 부상을 통해 밀어 주 당신을 위해 당신을 측향할 수 있습니다. 급성 긴장을 위해 RICE 방법 (Rest, Ice, Compression, Elevation)를 사용.

외부 링크: 국력과 조건 협회은 운동 선수를위한 회복 전략에 대한 간략한 기사를 제공합니다.

Long-Term 복구 전략

일반적으로, 당신은 당신의 자신의 능력을 가지고, 당신은 당신의 자신의 능력을 가지고, 당신은 당신의 능력을 향상시키기 위해, 당신은 당신의 능력을 향상시키기 위해, 당신은 당신의 능력을 향상시키기 위해, 당신은 당신의 능력을 향상시키기 위해, 당신은 당신의 능력을 향상시키기 위해, 당신은 당신의 능력을 향상시키기 위해, 당신은 당신의 능력을 향상시키기 위해, 당신은 당신의 능력을 향상시키기 위해, 당신은 당신의 능력을 향상시키기 위해, 당신의 능력을 향상시키기 위하여, 당신은 당신의 능력을 향상시키기 위하여, 당신의 능력을 향상시키기 위하여, 당신은 당신의 능력을 향상시키기 위하여, 당신의 능력을 향상시키기 위하여, 당신의 능력을 향상시키기 위하여, 당신의 능력을 향상시키기 위하여, 당신의 능력을 향상시키기 위하여, 당신의 능력을 향상시키기 위하여, 당신의 능력을 향상시키십시오.