강렬한 Paintball 세션 동안 히드라를 갖는 최고의 방법

소개: 왜 Hydration는 Paintball에 있는 게임 변화입니다

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Pre-Game Hydration: 성공의 기초 설정

히드라이즈는 필드에 단계 전에 오래 시작. 몸은 빠르게 재생하는 동안 유체의 큰 볼륨을 흡수 할 수 없습니다, 그래서 최적의 수화 수준으로 세션을 시작. 마침 16-20 온스 (약 500-600 mL) 물의 2 ~ 3 시간 전에 첫 번째 게임. 추가 8-10 온스 (240-300 mL) 15-30 분 당신의 마스크에 넣어하기 전에 당신의 예비를 해제 할 수 있습니다. 불편 또는 긴급 욕실은 게임 플레이 중에 휴식. 이 단계는 효과적으로 몸에 대한 충분한 양의 습지가 있습니다.

아침 수화는 특히 중요 한 경우 초기 대회. 당신의 몸은 호흡과 물질 대사를 통해 밤새 물을 잃고, 그래서 즉시 수화 시작. 음료 8-12 ounces of water within 30 분 of getting up, 다음 당신의 사전 게임 일정으로 계속. 도발 일 전에 밤을 피하십시오 - 알코올은 수면 질을 혼란시키고 당신이 시작되기 전에 탈수 한 diuretic입니다.

Electrolytes Matter : 그냥 물보다 더

일반적으로, 그것은 일반적으로, 그것은 일반적으로, 그것은 일반적으로, 그것은 일반적으로, 또는 다른 사람의 사이에서, 그것은 일반적으로, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서

깊숙한 수화 과학에 다이빙을 위해, ]American College of Sports Medicine]는 이러한 양과 타이밍 권고를 지원하는 증거 기반 지침을 제공합니다.

Hydration 전략 동안 재생: 피크 성능 유지

웜 블로우가되면, 우선 흐름을 깨지 않고 꾸준한 유체 흡입을 유지하기 위해 이동하십시오. 대부분의 paintball 게임은 라운드 당 10-20 분을 실행하지만 여러 시간 동안 여러 라운드를 재생할 수 있습니다. 키는 주파수, 접근성 및 수화의 구성입니다. Adrenaline은 30 분 신호를 마실 수 있으므로 선택보다 자동 마시는 시스템을 필요로합니다.

Hydration Packs 대 병: 시스템을 선택

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병을 선호한다면, 팩에 스포츠 캡이있는 짜기 병을 유지하거나 reinsertion 포인트 근처에 지정된 죽은 상자. Squeeze 병은 짧은 휴식 동안 빠른 마시는 것을 허용하고 공기 bladders보다 청소하는 것이 더 쉽습니다. 6-8 온스 (180-240 mL)를 마시는 데 임 20 활성 재생의 분. 날씨가 뜨겁거나 유모하면 8-10 온스로 증가합니다. 정신 트리거를 설정하십시오. 6-8 온스 (180-240 mL)를 다시로드하거나 테이프를 다시로드하십시오.

게임 중 음료는 무엇입니까 : 물 대. Electrolyte 음료

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Hydration 역과 틈 타이밍

대부분의 paintball 필드에는 노화 영역에서 수화 역 또는 물 냉각기가 있습니다. 게임 사이에서 sip까지 모든 휴식을 취하십시오. 30rsty가 느껴지지 않더라도, 30rst가 탈수의 덩어리 지표입니다. 뇌가 30rst를 등록하면 이미 1-2 % 탈수가 될 수 있으므로, 불이행한 기능 및 촬영 정확도가 충분합니다. 자연이 90 시간 동안 끊어지 않고 두 시간 전에 실행되는 시나리오를 재생하는 경우, 나머지는 90 초 동안의 부상을 방지 할 수 있습니다.

운동 중에 유체 섭취에 대한 공식 권고를 위해 Mayo Clinic]은 페인트볼 조건에 직접 적용하는 신뢰할 수있는 체크리스트를 제공합니다.

Paintball 형식으로 히드라이즈: Speedball vs. Woodsball vs. Scenario

다른 paintball 체재는 당신의 몸에 변화하는 요구에, 그리고 당신의 수화 전략은 그러므로 적응해야 합니다. 이 다름을 이해하는 것은 당신이 더 효과적으로 준비하는 것을 돕습니다.

스피드볼 토너먼트

스피드볼 경기는 게임 사이에 최소 휴식으로 10-15 분의 강렬한 파열입니다. 아드레날린, 스프린팅, 핫 필드 조명 아래 슬라이딩 또는 직접 태양이 급속한 유체 손실을 일으킬 수 있습니다. 토너먼트에서 단일 일에서 6-10 경기를 재생할 수 있습니다. 이벤트 시작 전에 공격적인 사전 유압에 초점, 경기 사이의 모든 브레이크를 사용하여 - 포인트 사이에 2 분 창을 사용하여 몇 sips를 취할 수 있습니다. 스프린팅 필드를 잊을 수 있습니다. 스프린팅 필드를 통해 팀의 압력을 잊을 수 있습니다.

우드스볼과 Scenario 게임

이 형식은 더 긴 연속 재생, 종종 30-90 분, 산책, 크롤러, 짧은 스프린트와 혼합을 기다리고 있습니다. 더 낮은 강도 그러나 더 긴 기간 동안 물이 꾸준히 잃는 것을 의미합니다. 히드라이즈 팩은 이동하면서 sipping을 허용하기 때문에 이상적이다. 규칙이 허용되면 현장에서 기어 또는 스시 병에 여분의 물을 운반하십시오. 4-8 시간 동안 실행되는 스쿠나리오 게임은 침식 일정을 필요로합니다. - 20 분마다 전자 팩을 사용하여 작은 물 또는 스톡을 사용하여 작은 물에 추가 할 수 있습니다.

밤 게임 및 실내 필드

밤 paintball와 실내 분야는 경련의 거짓 감각을 창조합니다. 당신은 뜨겁지 않을지도 모르지만, 공기가 아직도 또는 습도가 높기 때문에 아직도 땀을 느끼지 않을지도 모릅니다. 실내 분야는 수시로 증발 냉각을 감소시키는 빈약한 공기 순환이 있습니다. 당신이 낮 옥외 놀이에서 있을 때 동일한 양을 마시십시오, 더 많은 것. 당신의 피부에 눈에 보이는 땀의 부족은 당신이 당신이 없을 때 당신이 수화될 때 까다롭게 생각할 수 있습니다.

Gear and Tools for Optimal Hydration on the Field에 대한 정보

장비 선택은 수화 일관성을 만들거나 깰 수 있습니다. 올바른 기어는 장벽을 제거하고 추가 노력없이 유체 수준을 유지할 수 있습니다.

Hydration 조끼와 책가방

원숭이는 원숭이의 원숭이를 덮고, 원숭이는 원숭이를 덮고, 원숭이를 덮고, 원숭이를 덮고, 원숭이를 덮고, 원숭이를 덮고, 원숭이를 덮고, 원숭이를 섞는 것을 돕는 것을 돕습니다. 원숭이는 원숭이를 덮고, 원숭이를 덮고, 원숭이를 덮고, 원숭이를 원숭이를 덮고, 원숭이를 원숭이를 덮고, 원숭이를 원숭이를 덮고, 원숭이를 원숭이를 원숭이를 덮고, 원숭이를 덮는 것을 돕습니다.

Staging Areas에 대한 절연 병

병을 선호한다면, 격리 된 이중 벽 스테인레스 스틸 병 (32 온스 이상)을 사용하여 시간을 위해 시원한 물을 유지합니다. 온수는 볼륨에 음료를 마시고 더 피로를 느끼게하는 핵심 온도를 늘릴 수 있습니다. 절연 병은 또한 기어 가방을 적시기에서 응축을 방지합니다. 당신의 노후화 영역에서 하나를 유지하고 둥근 사이에 리필하십시오.

냉각타올과 목랩

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Electrolyte 분말 패킷

단일 보호 전기로 떼어낸 분말 패킷을 기어 백에 보관하십시오. 그들은 작고 가벼운이며 수화로 떼어내는 음료로 평야를 초로 켤 수 있습니다. 섭취가 발생하면 인공 감미료가 아닌 나트륨 100mg 이상으로 옵션을 선택하면 소화 문제가 발생합니다. Nuun, Liquid IV 및 Skratch Labs와 같은 브랜드는 냉수에서 쉽게 녹이는 깨끗한 제형을 제공합니다.

Hydration 및 Performance를 지원하는 영양

당신이 전에 먹고 페인트 볼 일 동안 직접 당신의 수화 상태와 에너지 수준에 영향을 미칩니다. 높은 물 함량과 균형 잡힌 전기를 가진 음식은 당신의 게임 일 메뉴의 일부이어야 합니다. Proper 영양은 또한 집중과 stamina를 지원하는 혈당 수준을 유지합니다.

사전 게임 식사 : 타이밍 및 구성

두 ~ 3 시간 전에, 복잡한 탄수화물, 온건한 단백질 및 낮은 지방을 결합하는 식사를 먹는다. 예는 열매와 소금의 꼬치, 땅콩 버터와 바나나나, 또는 구운 닭과 야채를 가진 전두 파스타를 가진 전체 곡물 토스트를 포함합니다. 소화 기관으로 물을 그릴 기름기 및 진통제 원인을 피하십시오. 또한 놀이의 앞에 대량에 있는 높은 섬유 음식을 피할 수 있습니다, 그들은 불쾌한 운동 도중 bloating 그리고 운동을 일으키는 원인이 될 수 있는 것처럼.

식사 그 Hydrate 과 Energize

베리는 뽕나무와 같은 과일에 대한 도달, 오렌지, 카탈루냐, 또는 파인애플 - 모두 체중에 의해 85% 이상 물이며 근육 크림을 방지하는 데 도움이 칼륨을 함유합니다. 소금 알몬드 또는 프리 스텔은 땀을 통해 나트륨을 잃게됩니다. 열매와 그리스 요구르트는 휴대용 형태로 단백질과 탄수화물을 제공합니다. 사탕 바, 말린 과일, 설탕 밀도가 낮은 설탕 - 밀도와 낮은 액체가 혼합되어 있습니다. 그들은 섞어서 영양을 섞어서 영양을 공급하고, 영양을 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다.

포스트 게임 복구 : 보충 및 재건

마지막으로, 몸은 액체와 글리콜겐 상점을 모두 보충해야 합니다. 마무리의 30 분 안에, 음료의 16-20 온스를 마시고 3:1 탄수화물의 비율을 단백질에 먹으면 간식을 먹는다. 우수한 옵션은 초콜릿 우유 (최적의 회복 음료를 사용할 수 있습니다), 딸기와 꿀, turkey 및 아보카도 샌드위치를 포함한 그리스 요구르트를 포함합니다. 전체 곡물 빵 또는 바나나나나와 함께 단백질 쉐이크. 다음의 물에 대한 후, 다음의 물에 대한 후, 당신의 근육을 다시 돌려보낼 때까지, 당신의 몸은 액체를 보충하고, 당신의 근육을 위해, 당신의 근육을 보충하기 위하여.

탈수 및 열 탈수의 징후를 인식

좋은 계획도, 당신은 여전히 수화에 뒤에 떨어질 수 있습니다, 특히 게임이 닫을 때 아드레날린은 높을 실행합니다. 초기 경고 표시를 알고 당신은 위험한 결과를 피하고 자신과 당신의 팀 동료를 안전하게 유지할 수 있습니다.

목과 건조 입 - 첫 번째 지표; 무시하지 마십시오. 입이 끈적한 느낌이나 입술이 건조되면 이미 탈수됩니다.
Dark Yellow 소변 - 옅은 노란색 또는 밀짚색 소변을 목표로합니다. 게임 사이에 porta-potty 검사를 사용하십시오. 어두운 소변은 농축 된 폐기물과 낮은 수화를 나타냅니다.
피로와 무거운 호흡 - 같은 노력에 대해 평소보다 더 풍성한 느낌, 또는 다리가 sprinting 때 무거운 느낌.
Headache, dizziness, or confusion - 이러한 불순인지 기능에 대한 심각한 탈수에 대해 중등 할 수 있습니다. 당신이 위치를 호출하거나 팀의 계획, 중지 및 수 수화물을 기억하는 경우.
Muscle cramps - 종종 전기적으로 불균형, 특히 나트륨 및 칼륨 depletion의 결과. 칼, 햄스트릿 또는 손에서 크림.
]공조의Loss] - 장비와 흠을 내리고, 또는 누락된 탄은 일반적으로 당신의 신경 시스템에 영향을 미치는 탈수의 징후가 될 수 있습니다.

당신은 또는 팀 동료 경험 혼란, 똑바로 걸어, 뜨거운에도 불구하고 땀을 멈추거나, 건조한 피부가, 즉시 의료 관심을 추구. 이들은 열 스트로크의 증상이 될 수 있습니다, 급한 냉각 및 응급 치료가 필요한 수명을 연장. 이러한 증상을 통해 밀어하지 마십시오 - 앉아, 수 수화물, 그리고 아래로 냉각.

Hydration와 정신 성과: 압력의 밑에 샤프를 체재하십시오

페인트볼은 물리적으로 훨씬 정신적인 게임입니다. 탈수는 반응 시간, 결정, 상황 인식을 포함하여인지 기능에 직접 영향을 미칩니다. 연구는 가벼운 탈수가 부족한 메모리를 끊을 수 있다는 것을 보여주고, 인식된 노력이 증가하고, 손 눈 조정을 요구하는 작업에서 정확도를 감소시킵니다. 페인트볼 선수를 위해, 이것은 느린 표적 취득, 더 나쁜 탄 배치를 의미하고, 팀 동료와 소통하는 기회를 놓았습니다.

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특별 고려 사항 : 날씨, 고도 및 물리적 인 강렬

모든 paintball 일은 동일하. 열 습도, 찬, 고도와 같은 요인 극적으로 변화 수화 필요. 이 조건에 당신의 전략을 적응시키는 것은 당신에게 안전하고 효과적입니다.

핫 및 휴미더

높은 습도는 증발에서 땀을 방지하고 몸에 대한 더 열심히하기 위해 땀을 방지합니다. 이러한 조건에서 핵심 온도가 더 빠르며 더 많은 프로파일을 땀을 흘리기 때문에 더 많은 전기를 잃습니다. 중온 상태와 비교하여 20-30 %의 유체 섭취를 증가시킵니다. 45 분 이상 지속되는 세션 동안 물 대신 전기 음료를 사용하십시오. 일정 그늘진은 매 시간 동안 휴식하고 머리와 목 사이에 닿을 수 있도록하는 데 도움이되는 동안 마스크를 제거하십시오.

콜드 날씨 놀이

그것은 당신이 30rsty로 느끼지 않기 때문에 감기가 더 적은을 마셔야하는 일반적인 실수입니다. 그러나, 감기 날씨 놀이는 호흡을 통해 상당한 유동성 손실을 일으키는 원인이됩니다 - 당신의 숨은 습기를 멀리 - 그리고 의류의 다수 층의 밑에 땀을 통해. 건조한 겨울 공기는 또한 당신의 피부와 폐에서 습기 손실을 가속합니다. 격리한 소매에 있는 당신의 물을 지키고, 당신의 시계에 타이머를 놓고 20 분마다 음료를 돕기 위하여 전화를 놓으십시오. 온난한 물 또는 온화한 약초는 당신이 더 많은 것을 막기 때문에, 당신은 아직도 부식성 물에 있는 아주 많이 잃을 수 있습니다.

고도 (5,000 피트를 보)

콜로라도, 우타, 캘리포니아와 같은 산 주에서 일반적으로 5,000 피트 이상 해발에서 페인트볼을 재생하면 습도가 낮아지고 통풍률이 증가합니다. 몸도 고도로 조정되므로 더 많은 물을 잃습니다. 그 시나리오를 들어, 재생 시간 당 8-10 온스에 의해 물 섭취를 증가시킵니다. 공기는 건조기이므로 다량으로 땀을 흘리지 않을 수 있지만, 유체 손실이 발생할 수 있습니다. 그 시나리오는 또한 비만과 비만을 증가시킬 수 있습니다. 따라서, 당신은 더 많은 양의 물이 손상 될 수 있습니다.

토너먼트 플레이 및 일반 훈련을위한 Hydration Habit 구축

일주일에 여러 번 훈련하는 경쟁 선수를 위해 수화는 하루를 초과하는 24/7의 약속입니다. 일관된 습관을 구축하면 최적의 상태로 모든 세션을 시작합니다.

당신의 몸 무게를 추적하십시오

훈련 세션이 끝나면 자신에게 무게를 달아. 신체 무게의 1 % 이상이 세션 동안 충분히 수수하지 않았다는 것을 나타냅니다. 예를 들어 연습하기 전에 180 파운드를 무게하고 177 파운드를 잃으면 1.7%를 잃습니다. 즉, 대기 성능이 충분합니다. 각 파운드는 유체 적분의 약 16 온스를 잃었습니다. 다음 세션에 대한 음주 일정을 조정하는이 데이터를 사용합니다.

매일 Hydration 표적

활성 성인의 일반 대상은 하루에 두 파운드 당 물의 온스이며, 또는 기본으로 온스에서 몸 무게 반. 180 파운드 플레이어의 경우, 즉 활동 수준에 따라 90-180 온스입니다. 이 모든 소스에서 물을 포함 - 음료와 물 풍부한 음식. 한 번에 큰 양을 긁는 것보다 하루 동안 섭취를 확산, 이는 당신의 신장을 압도하고 빈번한 urination을 일으킬 수 있습니다.

팀 Hydration 의정서

팀 리더는 수화를 전 게임 브리핑으로 통합해야합니다. 천연 패러세스 동안 모든 음료를 보장하기 위해 수화 버디 시스템을 할당합니다. 많은 탑 paintball 팀은 이제 장갑판 센서를 통해 땀율과 나트륨 손실을 추적하는 데 사용할 수 있습니다. 취미 수준, 간단한 자기 인식 및 소변 색상 테스트는 충분하고 신뢰할 수 있습니다. 팀 문화의 비 협상 가능한 부분을 만들려면 안전 검사 및 장비 유지 보수와 같은 장비 유지 보수가 필요합니다.

토너먼트 주최자의 경우 Paintball Safety and Education Program]는 이벤트에서 수화역과 열향 방지 프로토콜을 설정하는 리소스를 제공합니다.

공통된 Hydration 신화

페인트볼 공동체에서 순환하는 여러 가지 오해. 증거 기반 사실과 함께 기록들을 바로 설정하자.

"이 많은 물을 위험한 것은"] Hyponatremia (낮은 혈액 나트륨)는 페인트볼과 같은 짧은, 고강도 스포츠에서 극단적으로 드물다 — 그것은 전해질 없이 균등하게 물을 마시고 있는 지구력 사건에 전형적으로 일어납니다. 가이드라인에 지팡이는, 그리고 당신은 안전할 것입니다.
"Caffeine 탈수량 당신."] 모더레이트 카페인 섭취 (최대 300 mg, 커피의 두 컵)에는 온화한 diuretic 효력이 있습니다, 그러나 대부분의 사람들은 운동의 앞에 소모될 때 순수한 유동성 손실을 일으키는 원인이 되지 않습니다. 사실, 커피는 매일 액체 흡입에 기여할 수 있습니다. 그러나, 활동 놀이 도중 높은 카페인과 설탕에 에너지 음료를 피하십시오 — 그들은 지저, 증가한 심장박수 및 위장을 일으키는 원인이 될 수 있습니다.
]"당신은 갈증을하지 않는 경우, 당신은 정밀하다."] Thirst는 늦은 신호입니다. 당신의 두뇌가 30rst를 등록하면 이미 1-2 % 탈수 될 수 있습니다, 이는 불임인지 기능 및 촬영 정확도. 일정에 음료, 아니 느낌.
"전자 음료는 마라톤 러너에만 있습니다."] Paintball는 sprinting, 주름, 슬라이딩, 그리고 특히 뜨거운 날씨에서 전해질을 빠르게 deplete하는 급격한 운동을 포함합니다. 90 분 시나리오 게임에서 땀을 통해 나트륨과 칼륨의 상당한 양을 잃을 수 있습니다.
"당신은 게임 후 맥주로 수 있습니다."] 알코올은 유액 손실과 임베디드 근육 회복을 촉진하는 데 도움이됩니다. 게임 후 한 맥주가 소셜 이유에 대 한 벌금, 하지만 당신의 수화에 대 한 계산 되지 않습니다. 음료 물 또는 전기 음료 먼저, 다음 선택 하는 경우 음료를 즐길 수 있습니다.
"스포츠 음료는 모두 동일하다."] 많은 상업 스포츠 음료는 설탕과 전기로틴에서 낮습니다. 라벨을 읽으십시오. 8 온스 당 나트륨의 적어도 100 mg의 음료를 보고 설탕의 10 그램 보다는 더 적은. 스포츠 음료로 시장에 내놓은 몇몇 선택권은 수화 제품 보다는 사탕에 더 가깝습니다.

결론: 음료 똑똑한, 열심히, 안전한 체재

운동 수화 및 열 안전에 대한 자세한 내용을 보려면 [FLT : 0]] CDC의 가이드 열에서 exercising에 [[FLT : 1]] 따뜻한 날씨 놀이 동안 안전한 숙박을위한 추가 실용적인 조언을 제공합니다.