長いペイントボールの試合に参加すると、自分の体と心の両方を限界に押し出すアドレナリン燃料の経験です。スプリント、ドッジ、クロッシング、およびフィリングの時間の経過後、筋肉は疲労であり、あなたの関節は痛みがあり、あなたのエネルギーの確保は空の上で実行されます。適切な回復と残りは、任意の深刻なプレーヤーのルーチンの重要なコンポーネントです。怪我をすることなく、あなたは最高のパフォーマンスを回復し、あなたがより速く、より強くなる方法を助けるために、あなたは最高のパフォーマンスを回復し、あなたのスキルを回復します。

ポストゲーム回復の重要性

回復は、あなたの体が組織を修復し、エネルギーストアを補充し、排泄後にホメオステア症の状態に戻すプロセスです。長いペイントボールの試合では、あなたは継続的に高度強度の動きの短いバーストに従事し、しばしば厄介な姿勢で - この組み合わせは、筋肉、心血管、神経系を強調します。神経回復は、慢性疲労、過度の症候群、および筋肉痛の回復のリスクが高いにつながることができます。次の回復は、あなたの精神的回復のために、あなたの精神的回復と正しい理解を深めるだけでなく、あなたの精神的回復に役立ちます。

ペイントボールミラーの効果的な回復は、他のデマンドスポーツの選手によって使用される原則をミラーします。 米国のスポーツ医学の大学によると、後方回復は、再水、グリコゲン補充、筋肉の修復、神経の弛緩に対処する必要があります。 以下に示す戦略は、ペイントボールのユニークな要求に合わせて、これらの柱を組み込んでいます。

水分補給 適切に

ペイントボールの流体損失の理解

ペイントボールは、多くの場合、バックツーバックセッションでいくつかの時間、特にシナリオゲームやトーナメントを持続させます。 適度な暑い天候では、汗を1〜2リットルずつ失うことができます。 この流体損失は、血液量を減らし、熱調節を減らし、筋肉機能を妨げる。 軽度の脱水(1〜2%体重減少)でさえ、痛みは、痛みを伴う反応時間と意思決定に影響を与える - ペイントボールの重要な要因。

原水、流体吸水の問題の種類とタイミング。重汗からの電解液不均衡は、筋肉のけいれん、疲労、めまいを引き起こす可能性があります。水分補給の初期の兆候を認識する - 渇き、口渇、暗い尿、または頭痛 - パフォーマンスが低下する前に行動するのに役立ちます。

再水化のためのベストプラクティス

マッチが終了直後に再水を開始してください。 水はあなたの最初のラインの選択ですが、90分以上持続するマッチのために、電解液ドリンクはより効果的です。 特にナトリウム、カリウム、およびマグネシウム - 汗で失われ、適切な神経信号を切開および復元するのを防ぐための交換が必要です。 キックスタートグリコーゲン補充にサービングあたり約20-30グラムの炭水化物を飲むのを見てください。 代わりに、血糖値を流すことができる高糖値スポーツドリンクを避けてください。

ゆっくりと最初の1時間ポストゲームの上に飲む。 減量のキログラム毎の液体の1.5リットルの目指す(試合前後の計量は、流体のニーズをゲージする実用的な方法です)。 続きを読みます 水を浸すか、一日の残りの部分のための電解液飲料。 利尿作用および障害回復ホルモン放出として機能するので、過剰なアルコールを避けてください。 同様に、大量のカフェイン飲料は、あなたの中を軽度の利尿効果をもたらすことができます - あなたの中を調節する。

外部リンク: アメリカンスポーツ医学専門学校 運動後の水分補給に関する詳細なガイドラインを提供します。

回復のための栄養

窓の光景

運動直後に, あなたの筋肉は栄養素を吸収するためにプライムされます. 「同化ウィンドウ」は、およそ持続します 30-60 分後方運動, タンパク質と炭水化物の組み合わせを消費する間に、筋肉の修復とグリコゲンの回復を最大化します. ペイントボールで, あなたが実行している可能性があります, クロール, そして、ギアを運んだ, あなたの上と下半身の体は、ターゲット栄養から恩恵を受けます. このウィンドウを遅らせると筋肉の痛みを延ばすことができます.

マクロ栄養価の高い要素

タンパク質 筋肉繊維でマイクロテアラーを修復するために不可欠です。 1時間以内に高品質のタンパク質の20-30グラムを目指して - タンパク質シェイク、鶏のbreast、ギリシャヨーグルト、または卵を含む。 乳清タンパク質は急速に吸収され、カゼインは夜間の回復のためのより遅いリリースを提供します。 炭水化物 補充された枯れたグリコゲン店。甘いジャガイモ、玄米、またはキノアなどの複雑な炭水化物を選択し、より迅速な吸収のために単純な炭水化物(フルーツ)と組み合わせます。タンパク質への炭水化物の比率は、最適なグリコゲン再合成のために3:1程度でなければなりません。 健康な脂肪 ホルモンの生産をサポートし、炎症を減少させる。 アボカド、ナッツ、オリーブオイルは優れたソースですが、脂肪摂取量をすぐに摂取して消化を遅くすることを避けてください。

後菜の食事:ローストされた野菜、キノアの側面、バナナが付いている焼きたての鶏。迅速なオプションのために、ミルクまたはアーモンドミルク、ほうれん草の手ごろな、および果実のタンパク質粉末をブレンドします。エネルギーのクラッシュを引き起こし、炎症を促進することができるので、大量の高砂糖加工食品を避けてください。

サプリメントの検討

あなたの食事療法が十分に丸みを帯びている場合、食品全体が優れています。しかし、いくつかのサプリメントは回復を助けることができます。 乳清タンパク質の隔離 速い吸収のため、 分岐鎖アミノ酸(BCAAs) 筋肉痛を減少させ、 オメガ3脂肪酸 抗炎症効果のために。クレアチンモノハイドレートは、その後の試合で繰り返しスプリント性能を助けるかもしれません。サプリメントを開始する前に常に医療専門家に相談し、品質と純度はブランドによって異なることに注意してください。

外部リンク: 栄養と食のアカデミー スポーツ栄養と回復食事に関するエビデンスに基づくガイダンスを提供します。

伸張および冷却して下さい

なぜクールダウンマター

高強度の試合後の突然停止は、血液プール、めまい、筋肉の剛性を高めることができます。 ゆっくりとペースで歩くと、ペースが遅いペースで歩くと、筋肉から徐々に心拍数と明確な代謝廃棄物を下げるのに役立ちます。 これはまた、次の日に遅れた筋肉痛(DOMS)の重症度を低下させます。

ペイントボールプレーヤーのためのターゲットストレッチ

ペイントボールは、爆発的な体の動き、上部ボディ耐久性(マーカー、狙い値)、および回転コアの強さを要求します。冷却ダウン後、静的ストレッチ(各20-30秒)を焦点に合わせます:

  • クォードリンプ: 膝を接近させ、四角ストレッチを立たせます。
  • ハムストリング: 座り、または立たせたハムストストレッチ、バックを丸めるのを避けます。
  • ヒップの屈曲者: ランプの骨格をつけたLungeストレッチ(クネリング)。ストレッチを深める。
  • 背部を下げて下さい: 地面に子供のポーズ(ヨガ)または膝からチェスト。
  • 肩および箱: ドアウェイのペクショナルストレッチ、防弾剤のアームアクロスチェットストレッチ。
  • 首: 左右の傾きと回転、各側面を揺さずに保持します。

ストレッチ前に泡を組み込むと、トリガーポイントを解放します。 ゆっくりと、カルフ、クワッド、グルルート、および上面のバックの上にロールスロイスを30秒間パユースします。 この自己表面的なリリースは、痛みを軽減し、モビリティを改善します。 より深い作業のために、ラクロスボールをグルットとショルダーに使用してください。

ストレッチするとき

ダイナミックストレッチ(例えば、肺、足のスイング、トルソのツイスト)は、試合前に最善です。 静的なストレッチは、筋肉が温暖なときに運動後に理想的です。 弾力や過度の疲れを起こさないので、これはすでに疲労組織を負担することができます。 各ストレッチを着て、リラックスを高めるために深く呼吸します。

休眠・眠り

復興財団

高品質の睡眠なしで回復プロトコルは完了しません。 ディープスリープ(低波睡眠)中、あなたの体は、筋肉の修復と組織再生を直接刺激する成長ホルモンを解放します。 さらに、睡眠は運動学習と戦術的な記憶を統合します。 ペイントボールのスキルを向上させるための必須。 2021 件の研究 体育科学会 7時間未満の選手がより遅く反応時間とより高い怪我率を持っていたことがわかりました。睡眠はまた、コルチゾールレベルを調節します。不十分な睡眠は、ストレス応答を延長し、回復を遅らせる。

ペイントボールプレーヤーのための睡眠衛生のヒント

  • 一貫したスケジュール: 週末でも、ベッドに行き、同時に目を覚ます。
  • 涼しい、暗室: 60〜67°F(15〜19°C)の間に寝室の温度を保ちます。必要に応じて、停電カーテンと白色の騒音機を使用してください。
  • スクリーンの時間を制限して下さい: 携帯電話、タブレット、テレビからブルーライトがメラトニンを抑制します。 少なくとも30〜60分前に画面を使用して停止します。 深夜使用が無効である場合は、青色の光をブロックメガネを検討してください。
  • 刺激剤を避けて下さい: 2-3 PM後のカフェインはありません。 アルコールはREM睡眠を混乱させるので、消費を最小限に抑えます 後一致。 ニコチンはまた、睡眠の質を損なう。
  • 風潮流: 読書、優しいストレッチ、または暖かい風呂(筋肉の弛緩のためのエプソム塩付き)は、あなたの体を休息のために準備する。

長いペイントボールの日後に途切れない睡眠の7-9時間目指します。あなたが目覚めに感じた場合、血流を促進し、剛さを減らすために簡単な朝の散歩や軽度のヨガを検討してください。

外部リンク: 睡眠財団 運動回復のための睡眠を最適化するための詳細なアドバイスを提供しています。

アクティブリカバリと筋肉のケア

ジャンルの運動

完全な残りは筋肉が固着することを可能にすることによって回復を妨げることがあります。 活動的な回復 - 低い強度の練習はマッチの後で昼を実行します - 血行を高め、代謝廃棄物を減らし、そして痛みを軽減します。 良い選択肢は、リラックスしたペースで簡単なサイクリング、または水泳を含む20-30分の徒歩、または。 強度は、あなたが緊張なしで会話に運ぶことができる十分な光でなければなりません。 最大の50%未満のあなたの心拍数を維持することを目標にしてください。 これは、リンパ節を促進し、集中的に神経系を低下させる。

マッサージと泡のロール

プロのスポーツマッサージは、粘着を分解し、神経系を落ち着かせることができます。あなたがセラピスト、泡ローラーまたはラクロスボールを備えた毎日のセルフマッサージにアクセスしていない場合は、非常に効果的です。足(特に子牛とハムスト)、グルット、バックに焦点を当てます。肩のトリガーポイント(マーカーを保持するから一般的)のために、壁に対するテニスボールは疑問に思います。主要な筋肉群を1回以上10分間以上回転させると、ゆっくりと動きます。

冷たく、熱療法

冷間療法 (アイスバス、コールドパック)は、炎症やnumbsの痛みの領域を減少させます。 10-15分マッチを仕上げる30分以内に適用してください。 氷を直接皮膚に塗布しないでください。タオルの障壁を使用してください。 熱療法 (温浴、加熱パッド)は血流を増加させ、堅い筋肉をリラックスさせます。 痛みが主張するならば、試合の後の熱24-48時間を使用して、筋肉がリラックスし、組織の弾力性を高めます。 風邪と熱を交互にすることは循環を刺激することができます: 3分風邪から始め、2分温かく、3-4回繰り返す、風邪で終わる。

精神的回復と準備

ペイントボールは、それが物理的であるように精神的に課税されます。長いゲームでは、認知リソースを枯渇し、「精神的な疲労」につながる激しい焦点を維持します。これは、その後の試合で意思決定と状況意識を劣化させることができます。精神的に充電するには:

  • チームメイトとの議論を時間をかけて、戦略を経てハイライトを共有しましょう。これにより、学習を強化し、ストレスを軽減します。
  • 読書、音楽を聴く、屋外で過ごすなど、リラックスした趣味に無関係なペイントボールにエンゲージ。
  • 心身の回りや深い呼吸を5〜10分程度練習して、コルチゾールレベルを下げます。ボックス呼吸(インハル4秒、ホールド4、ホールド4)は特に効果的です。
  • ゲームビデオ(利用可能な場合)を静かに見直し、自己批判なしで学習ツールとして。次の時間のための1つまたは2つの調整に焦点を当てます。
  • 試合に関する短いジャーナルエントリーを書く - よく行ったこと、改善したもの - 認知負荷をオフロードします。

精神的回復はしばしば見落とされますが、スポーツの長期楽しみとパフォーマンスを維持するためには不可欠です。 また、バーンアウトを防ぎ、将来のゲームのためにやる気を起こさせます。

より高速な回復のための追加のヒント

  • 対照的なシャワーを取る: 循環を改善し、筋肉痛を減らすために3-5周期のための30秒毎に温かく、冷水を隔離して下さい。涼しい水と終って下さい。
  • 摩耗の圧縮の衣服: 圧縮パンツや袖は、知覚された筋肉の痛みやリンパ排水を軽減することができます。 数時間ポストゲームや一晩それらを着用してください。 研究ショーは、混合結果が示されていますが、多くの選手は主観的な利点を報告します。
  • アルコールをすぐに避けて下さい: アルコールは、タンパク質合成を損なう、睡眠を妨げます。ゲームの日にアルコールを制限またはスキップします。あなたが飲むならば、徹底的に最初に再水してください。
  • 一日中水分補給をしてください。 後から水だけを飲むしないでください。-- 2448 時間ポストマッチのために一貫して液体をすくいます。尿の色をチェックしてください。淡い黄色は十分な水分補給を示します。
  • ギアをチェック: 休息中は、ペイントボールマーカー、マスク、その他の機器を検査します。 滑らかな清掃ルーチンは、将来の信頼性で回復マインドセットを接続します。 これはまた、あなたの次の試合で機械的な問題を防ぐことができます。
  • 身体を聴く: 急な痛み(一般的な痛みだけでなく)を感じる場合は、自分自身に余分な休息日を与えます。 怪我をプッシュすると、数週間あなたを横にすることができます。 急性の緊張のためにRICEメソッド(Rest、アイス、圧縮、Elevation)を使用してください。

外部リンク: 国立強度・条件付協会 選手のための回復戦略に関するピアレビュー記事を提供しています。

長期回復戦略

週単位または毎日、毎週、あるいは毎日競争するプレーヤーのために、定期的な復刻週を組み込むことは過度のトレーニングを防ぐことができます。 毎〜4週間、活動量と強度を50%削減し、全身の回復を可能にします。 オフ日(例えば、水泳、ヨガ)のクロストレーニングは、繰り返し株なしで耐久性と柔軟性を構築します。 また、定期的な運動セッションをスケジュールして、タイトなヒップ、肩、および下回るバックに対処するため、一般的にペイントボールにオーバーワークされます。 またはプロの評価に投資することは、彼らが体調不良を識別することができます。

コンテンツ

叙事詩的なペイントボールの試合の後、あなたがバンカーを介してスライディングし、チームメイトと通信し、多分、あなたの体は意図的なケアに値するいくつかの相手を排除しました。水和を優先することによって、ターゲット栄養で燃料を供給し、マインドフルにストレッチ、深く眠り、アクティブな回復に従事することにより、あなたはあなたの次のゲームでより速く治癒とより良いパフォーマンスのためのステージを設定します。回復は、受動的なアフタースモールドではありません。それはあなたのトレーニングサイクルのアクティブな部分です。これらの戦略を実装し、長い試合を繰り返すだけでなく、長いゲームを長く実行するだけでなく、あなたの長いゲームを長く実行します。

プレイヤーの回復は変化します。 さまざまなテクニックで実験して、あなたのために何が最適かを発見します。 自分の体の信号に調整し、フィールドに楽しみを持ってください。 適切な回復は、何年も愛するものをすることができます。