長いペイントボールのマッチの後で回復し、残り最もよい方法

後菜の食事:ローストされた野菜、キノアの側面、バナナが付いている焼きたての鶏。迅速なオプションのために、ミルクまたはアーモンドミルク、ほうれん草の手ごろな、および果実のタンパク質粉末をブレンドします。エネルギーのクラッシュを引き起こし、炎症を促進することができるので、大量の高砂糖加工食品を避けてください。

サプリメントの検討

あなたの食事療法が十分に丸みを帯びている場合、食品全体が優れています。しかし、いくつかのサプリメントは回復を助けることができます: [ホエイプロテインアイソレート]高速吸収のために、 ブランケチェーンアミノ酸(BCAAs)筋肉痛を軽減し、 ]オメガ3脂肪酸は、抗炎症作用のために、その後のサプリメントは、その後、再発する効果を繰り返し、または、または、または、常に治療薬のサプリメントを繰り返します。

外部リンク: 栄養と栄養学のアカデミーは、スポーツ栄養と回復食事に関する証拠に基づくガイダンスを提供します。

伸張およびクールダウン

なぜクールダウンマター

高強度の試合後の突然停止は、血液プール、めまい、筋肉の剛性を高めることができます。 ゆっくりとペースで歩くと、ペースが遅いペースで歩くと、筋肉から徐々に心拍数と明確な代謝廃棄物を低下させるのに役立ちます。 これはまた、次の日に遅れた筋肉痛(DOMS)の重症度を低下させます。

ペイントボールプレーヤーのためのターゲットストレッチ

ペイントボールは、爆発的な体の動き、上部ボディ耐久性(マーカー、狙い値)、および回転コアの強さを要求します。冷却ダウン後、静的ストレッチ(各20-30秒)を焦点に合わせます:

• Quadriceps:]] 四角いストレッチを立たせ、膝を閉じる。
• Hamstrings:]]] 座り、または立ったハムストストレッチ、バックを丸めるのを避けます。
• ヒップフレクター:]ランプの骨格の張力(クネリング)が伸びる。
• ]より低いバック:[]] 子供のポーズ(ヨガ)または膝から地面に突入する。
• ショルダーとチェスト:[ドアウェイのペクショナルストレッチ、防弾剤のためのアームアクロスチェットストレッチ。
• Neck:]] ゲノムサイドチルトと回転、各サイドをジャークせずに保持します。

リリーストリガーポイントにストレッチする前に泡を巻き込みます。 ゆっくりと曲線、クワッド、グルルート、および上面をロールバック、30秒間入札スポットにパワクします。 この自己表面的なリリースは、痛みを軽減し、モビリティを改善します。 より深い作業のために、ラクロスボールをグルットとショルダーに使用してください。

ストレッチするとき

ダイナミックストレッチ(例えば、肺、足のスイング、トルソのツイスト)は、試合前に最善です。 静的なストレッチは、筋肉が温まるときの運動後に理想的です。 弾力や過度の疲れを避ける、これはすでに疲れた組織を負担することができるので、。 各ストレッチを着実に保持し、リラックスを高めるために深く呼吸します。

休眠・眠り

復興財団

回復プロトコルは、高品質の睡眠なしで完了しています。 ディープスリープ(低波睡眠)の間に、あなたの体は筋肉の修復と組織再生を直接刺激する成長ホルモンを解放します。 さらに、睡眠は運動学習と戦術的な記憶を統合します。ペイントボールのスキルを向上させるための必須です。 スポーツ科学のジャーナル]]]]は、7時間未満の眠りが遅く、疲労回復率が上昇し、ストレスが回復する能力が低下した選手が発見されました。

ペイントボールプレーヤーのための睡眠衛生のヒント

• 一貫したスケジュール:]]は、週末でも、ベッドに行き、サーカディアンのリズムを固定すると同時に、同時に起きます。
• クール、ダークルーム:[]]は、60〜67°F(15〜19°C)の間にあなたの寝室の温度を保ちます。必要に応じて、ブラックアウトカーテンと白いノイズマシンを使用してください。
• 画面の制限時間:]] 青色光が携帯電話、タブレット、テレビからメラトニンを抑制します。 寝る前に少なくとも30〜60分スクリーンを使用して停止します。 深夜使用が無効である場合は、青色の光をブロックするガラスを検討してください。
• : 興奮剤:[ 2〜3 PM後のカフェインはありません。 アルコールはREM睡眠を混乱させるので、消費は最小のポストマッチを維持します。 ニコチンは睡眠の質を損なう。
• 風変わりなルーチン:[]] 光読書、優しいストレッチ、または暖かい風呂(筋肉の弛緩のためのEpsom塩付き)は、あなたの体が残りのために準備する信号を信号します。

長いペイントボールの日後に途切れない睡眠の7-9時間目指します。あなたが目覚めに感じた場合、血流を促進し、剛さを減らすために簡単な朝の散歩や軽度のヨガを検討してください。

外部リンク: スリープファウンデーション[は、運動回復のための睡眠を最適化するための詳細なアドバイスを提供しています。

アクティブリカバリと筋肉のケア

ジャンルの運動

完全な残りは筋肉が固着することを可能にすることによって回復を妨げることがあります。 活動的な回復 - 低い強度の練習は一致の後で昼に実行しました - 血行を高め、代謝廃棄物を減らし、そして痛みを軽減します。 良い選択肢は、リラックスしたペースで簡単なサイクリング、または水泳を含む20-30分歩く。 強度は、緊張なしで会話で運ぶことができる十分な光でなければなりません。 最大の50%未満のあなたの心拍数を維持することを目標にしてください。 これは、リンパ節を促進し、集中的に神経系を低下させる。

マッサージと泡のロール

プロのスポーツマッサージは、粘着を分解し、神経系を落ち着かせることができます。あなたがセラピスト、泡ローラーまたはラクロスボールを備えた毎日のセルフマッサージにアクセスしていない場合は、非常に効果的です。脚(特に子牛とハムスト)、グルテ、バックに焦点を当てます。肩のトリガーポイント(マーカーを保持するから一般的)、壁に対するテニスボールは疑問に思います。主要な筋肉群を1回以上回転させると、減速の動きをコントロールします。

冷熱療法および熱療法

コールドセラピー](アイスバス、コールドパック)は炎症やnumbsの痛みの領域を減少させます。 10-15分試合を終える30分以内に適用します。 決して、タオルの障壁を使用して、直接皮膚に氷を適用しないでください。 ヒートセラピー(ウォームバス、加熱パッド)は、血流を増加させ、筋肉を緩和します。 筋肉をリラックスさせると、それは、筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。 または、筋肉をリラックスさせると、または、または、筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。

精神的回復と準備

ペイントボールは、それが物理的であるように精神的に課税されます。長いゲームでは、認知リソースを枯渇し、「精神的な疲労」につながる激しい焦点を維持します。これは、その後の試合で意思決定と状況意識を劣化させることができます。精神的に再充電するには:

• チームメイトとの議論を時間をかけて、戦略を経てハイライトを共有しましょう。これにより、学習を強化し、ストレスを軽減します。
• 読書、音楽を聴く、屋外で過ごすなど、リラックスした趣味に無関係なペイントボールにエンゲージ。
• 心身を実践するか、または5〜10分程度で深い呼吸を練習して、コルチゾールレベルを下げます。ボックス呼吸(インハル4秒、ホールド4、ホールド4)は特に効果的です。
• ゲームビデオ(利用可能な場合)を静かに見直し、自己批判なしで学習ツールとして。次の時間のための1つまたは2つの調整に焦点を当てます。
• 試合に関する短いジャーナルエントリを書く - よく行ったもの、改善したもの - 認知負荷をオフロードします。

精神的回復はしばしば見落とされますが、スポーツの長期楽しみとパフォーマンスを維持するためには不可欠です。 また、バーンアウトを防ぎ、将来のゲームのためにやる気を起こさせます。

より高速な回復のための追加のヒント

• コントラストシャワー:[] 循環を改善し、筋肉の痛みを削減するために30秒ごとに温かく冷水を代替します。 冷水で終わる。
• 圧縮衣服:[]] 圧縮パンツまたは袖は、知覚された筋肉の痛みやリンパ排水を減らすことができます。 いくつかの時間ポストゲームや一晩のためにそれらを着用してください。 研究は、混合結果を示していますが、多くの選手は、主観的な利点を報告します。
• :]の直後にアルコールを無効にし、タンパク質合成を損なう、睡眠を混乱させます。 ゲーム日にはアルコールを制限またはスキップします。 あなたが飲み物をしたり、徹底的に再水化したりします。
• 日中水分補給: 直後に水を飲むだけしないでください。 - 液体を24〜48時間後比で一貫して供給します。 尿の色をチェックしてください。 淡い黄色は十分な水分補給を示します。
• ギア:チェックをします。 休息中に、ペイントボールマーカー、マスク、その他の機器を検査します。 スムーズな清掃ルーチンは、将来の信頼性で回復マインドセットを接続します。 これは、次の試合で機械的な問題を防ぐことができます。
• あなたの体に頼る:[]]]鋭い痛みを感じる場合は、余分な休息日を自分自身に与えます。 怪我を通したプッシュは数週間あなたを横切ることができます。 急性株のためのRICEメソッド(Rest、アイス、圧縮、高度)を使用してください。

外部リンク: 国強度と条件付き協会]は、選手のための回復戦略に関するピアレビュー記事を提供しています。

長期回復戦略

週単位または毎日、毎週、あるいは毎日競争するプレーヤーのために、定期的な復刻週を組み込むことは過度のトレーニングを防ぐことができます。 毎〜4週間、活動量と強度を50%削減し、全身の回復を可能にします。 オフ日(例えば、水泳、ヨガ)のクロストレーニングは、繰り返しの緊張なしで耐久性と柔軟性を構築します。 また、定期的な運動セッションをスケジュールして、タイトなヒップ、肩、および下回るバックに対処するため、一般的にペイントボールで働いています。 または物理的な評価に投資することは、彼らが識別することができる前に、彼らは体調不良を識別することができます。

コンテンツ

叙事詩的なペイントボールの試合の後、あなたがバンカーを介してスライディングし、チームメイトと通信し、多分、あなたの体は意図的なケアに値するいくつかの相手を排除しました。水和を優先することによって、ターゲット栄養で燃料を供給し、マインドフルにストレッチし、深く眠り、そしてアクティブな回復に従事することにより、あなたはあなたの次のゲームでより速く治癒とより良いパフォーマンスのためのステージを設定しました。回復は、受動的なアフターをしていません。それはあなたのトレーニングサイクルの積極的な部分です。これらの戦略を実装し、あなたの長い試合を長く実行した後、あなたの長いゲームを長く実行することも感じます。

プレイヤーの回復は変化します。さまざまなテクニックで実験して、あなたのために何がうまくいくかを発見してください。あなたの体の信号に調整し、フィールドに楽しみ続ける - 適切な回復は、あなたが何年も愛するものをすることができます。