強いペイントボールセッション中に水分補給される最良の方法
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はじめに: なぜ水和はペイントボールでゲームチェンジャーです
ペイントボールは、爆発的なスプリント、急な方向変化、持続的なクロッシング、およびアドレナリンに基づく分割秒の意思決定を必要とします。 あなたは暑い夏の午後にスピードボールのトーナメントを再生しているかどうか、またはマルチ時間のウッドランドシナリオゲーム、あなたの体は、連続再生の30分以内に性能と安全を損なうことができる速度で汗をかく水と電解物を失います。 適切な水分補給は、オプションの贅沢ではありません - それは直接あなたの疲労の回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、
事前ゲームハイドレーション:成功のための財団を設定する
水分補給は、フィールドにステップする前に長く始まります。 体は急速に再生中に大量の流体を吸収することができません。そのため、最適な水分補給レベルでセッションを開始することは不可欠です。 第一試合前に2〜3時間水20オンス(約500〜600 mL)を飲むことを目標としています。 追加の8〜10オンス(240〜300 mL)15〜30分前にマスクを装着すると、ゲームプレイ中に不快感や緊急の浴室が壊れる原因なしであなたの予約をトップオフにすることができます。 このステージは、体液を効果的に損失することを可能にします。
早朝の水分補給は、早期のトーナメントを再生する場合に特に重要です。あなたの体は呼吸と代謝を通して一晩の水を失うので、目覚め直後に水和を始めましょう。 飲む 8-12 上昇の30分以内の水にオンス, その後、あなたの事前ゲームスケジュールで継続. ペイントボールの日の前の夜アルコールを避けてください。アルコールは、睡眠の質を混乱させ、あなたが始める前に脱水する利尿薬です。
電解質 マット: 単なる水よりも
明白な水はよいです、しかし電気分解物を加える–ナトリウム、カリウム、マグネシウムおよびカルシウム–かなり改良します流動保持および神経筋肉機能。ナトリウムは汗で失われる最も重大な電解物であり、取り替えることは血の容積を維持し、筋肉けいれんを防ぐのを助けます。8オンスごとのナトリウムの100-150 mgのスポーツ の飲み物を考慮すれば、または水に塩およびレモンまたは石灰のスクイーズを加えることによってあなた自身のようにして下さい。ココナッツ水は別の原料およびマグネシウムの消費を遅らせるために、それより低いエネルギーを消費する他のプロダクトを増加させます。
実験前の水和の科学に深く潜むために、 アメリカンスポーツ医学専門学校 これらの量とタイミングの推奨事項をサポートする証拠に基づくガイドラインを提供します。
再生中の水分補給戦略:ピーク性能を維持
笛が吹くと、あなたの優先順位は、あなたの流れを壊さずに安定した流体の摂取量を維持するためにシフトします。ほとんどのペイントボールゲームは、1ラウンド10〜20分を実行しますが、あなたは数時間以上複数のラウンドを再生することができます。キーは、周波数、アクセシビリティ、および水分補給の組成です。アドレナリンは、サースト信号をマスクすることができますので、あなたはオプションではなく、自動飲料を作るシステムが必要です。
水分補給パック対ボトル:システムの選択
あなたのベストまたはベルトの下に着用した水分補給パック(CamelBakや類似ブランドなど)を使用すると、手袋を取り除きたり、マスクを持ち上げることなくチューブをスワイプすることができます。 この設計は、通常の小さなシップを奨励します。 壊れたときにボトルを抱き合わせるよりもはるかに優れています。これにより、膨満感や不快感を引き起こす可能性があります。 クイックディスリンクホースとダストカバー付きの噛み付きベアーが付いたパックを探してください。 湿気の多いモデルから多くの汚れを防止する。
あなたがボトルを好むならば、あなたのパックのスポーツキャップまたは再構成ポイントの近くに指定されたデッドボックスで絞りボトルを保ちます。 絞りボトルは、短い休憩の間により速く飲むことができ、貯水池よりもきれいに簡単です。 6-8オンス(180-240 mL)をアクティブプレイの20分ごとに飲むことを目的とします。 天候が暑くなり、8〜10オンスまで増加します。 精神的なトリガーを設定 - 再充電するか、またはリプを飲むたびに、あなたのスポイトを取る。
ゲーム中に飲むこと:水対電解ドリンク
セッションの短時間で、水は十分です。 長い遊びのために、特に暖かい条件で、46%の炭水化物を含む電解液溶液に切り替えます。 炭水化物のこのレベルは、胃の空を遅らせることなく、ミネラルとエネルギーの少量の両方を置き換えるのに役立ちます。 市販のスポーツパウダーは、スクラッチラボ、ヌン、または液体IVの提供などの食品は、過度の砂糖なしでバランスの取れた処方を提供します。 炭酸飲料を避ける - 彼らはガスや膨満を引き起こすので、不快なエネルギーを消費する可能性があると、実際にビタミンを増加させると、ビタミンを増加させることができる。
給水所と休憩所
ほとんどのペイントボールフィールドは、ステージングエリアで水やりステーションまたは水冷を持っています。ゲーム間ですべての休憩を使用して、あなたがしっとり感を感じない場合でも、シップします。あなたが渇きを感じるまで待つしないでください - 渇きは、脱水の遅延インジケータです。あなたの脳が渇きを登録する時間によって、あなたはすでに1〜2%脱水され、認知機能や撮影精度を損なうのに十分かもしれません。あなたがまっすぐに2時間を実行しているシナリオを再生している場合は、90度を休むことなく、あなたのスケジュールを再開し、あなたのペースを防止することができます。
運動中の流体摂取に関する公式の推奨事項について、 メイヨークリニック ペイントボール条件に直接適用される信頼性の高いチェックリストを提供します。
ペイントボールフォーマットによる水和:スピードボール対ウッドスボール対シナリオ
異なるペイントボールのフォーマットは、あなたの体に異なる要求を配置し、あなたの水和戦略は、それに応じて適応する必要があります。 これらの違いを理解することは、より効果的に準備するのに役立ちます。
スピードボール大会
スピードボールの試合は、ゲームの最小限の残りで10-15分の短い、激しいバーストです。 アドレナリン、スプリント、ホットフィールドライトまたは直射日光の下で滑走の組み合わせは、迅速な流体損失を引き起こす可能性があります。 トーナメントでは、あなたは1日で6-10試合を再生することができます。 イベントが始まる前に積極的な事前水和に焦点を当て、すべての試合間の休憩を使用して - ポイント間の2分の窓でさえ - いくつかのシップを取る。 誰もがラウンドを思い出させるために、あなたのギアのスクイーズボトルをあなたのバッグに入れないでください。 チームを全員がラウンドを忘れないでください。
ウッドボールとシナリオゲーム
これらのフォーマットは、長い連続再生を含みます, 頻繁に 30-90 ラウンドあたり分, ウォーキングの期間と, クローリング, ショートスプリントと混合された待機. 強度が低いが、長期の手段は、あなたが時々水を着実に失うことを意味します. 水分補給パックは、移動中にシッピングを許可しているため、ここで理想的です. 規則が許す場合は、フィールド上のキーポイントであなたのギアやスラッシュボトルに余分な水を運ぶ. 4-8 時間を実行しているシナリオゲームは、デリベラレート水管を必要とします - 彼らが持っているために、あなたは、それらをチェックアウトすることができます 20 分か、あなたは、それらをチェックアウトすることができます.
ナイトゲームと屋内フィールド
ナイトペイントボールと屋内フィールドは、熱く感じないかもしれませんが、空気がまだまたは湿度が高いため、汗が減ることもあります。屋内フィールドには、空気の循環が悪いため、蒸発冷却が低下します。昼間の野外再生で行うと、同じ量を飲む。あなたの皮膚に目に見える汗の欠如は、あなたがそうでないときに水和していると考えることができます。
フィールドの最適な水和のためのギアとツール
機器の選択肢は、水分補給の一貫性を保ち、または分解することができます。 適切なギアは、飲料水の障壁を取り除き、余分な努力なしに流体レベルを維持するのに役立ちます。
Hydrationベストとバックパック
1.5-2リットルの貯水池と膀胱を外さないで補充できるクイック・ディスコネクトホースでパックを探してください。 パックがあなたのペイントボールのベストやハーネスの下にぴったりフィットすることを確認してください。 スライドとダイブの間にシフトを避けるために。 たくさんの軍事スタイルの膀胱パックには、口紅バルブを汚れや塗装を抑えるために、マウスピースシールドが含まれている - これにより、泥と破片が一般的な木材が木材に不可欠です。 カムベルやモンキーパーは、さまざまな種類の天然細菌を防止し、さまざまな種類の天然細菌を修復します。
ステージングエリアの断熱ボトル
ボトルを好む場合は、絶縁されたダブルウォールステンレススチールボトル(32オンス以上)を使用して、水冷を時間のために保ちます。お湯はボリュームで飲むのが難しく、コア温度を増加させ、疲労を感じることができます。 絶縁ボトルは、あなたのギアバッグを浸すことから結露を防ぐ。 あなたのステージングエリアに1つを保ち、ラウンド間で補充してください。
冷製タオルとネックラップ
蒸気化冷却タオル(カエルグトゲスや類似ブランドなど)は、汗の損失率を低下させ、体が水分を効率的に保持するのを助けるために、10-15度までに皮膚の温度を下げることができます。 ラウンド間のあなたの首の周りに1つを着用するか、休息中に頭の上にそれをおおいます。 一部のプレーヤーは、休憩中にアイスパックで冷却ベストを使用します。 これらのツールは、暑い気候や夏のトーナメント中に特に価値があります。
電解質粉末パケット
ギアバッグに電解質粉末パケットを1つ保存してください。それらはコンパクトで軽量で、あなたは数秒で水和最適化された飲み物に普通の水を入れることを可能にします。 それらが消化器の問題を引き起こすならば、少なくとも1回のサービングあたり100mgのナトリウムと人工甘味料でオプションを選択してください。 ヌン、液体IV、スクラッチラボなどのブランドは、冷水で簡単に溶解するきれいな製剤を提供します。
水分補給と性能をサポートする栄養
ペイントボールの日の前と中を食べることは、直接あなたの水和状態とエネルギーレベルに影響を与えます。 高水含有量とバランスの取れた電解物は、あなたのゲームデイメニューの一部である必要があります。 適切な栄養はまた、フォーカスとスタミナをサポートする血糖値を維持するのに役立ちます。
事前ゲーム食事:タイミングと構成
再生する前に2〜3時間前に、複雑な炭水化物、適度なタンパク質、および低脂肪を組み合わせた食事を食べます。例には、果実と塩のピンチ、ピーナッツバターとバナナ、または焼き鶏と野菜のグラインパスタとオートミールが含まれています。消化管の水を引き出す、脂質を引き起こす、重度の、脂っこの多い食品を避けてください。また、再生する前に大量に高繊維食品を避け、運動や運動を阻害する可能性があるため、運動中にそれらを脂肪を抑制することができます。
水分補給と活性化するスナック
休憩中、水メロン、オレンジ、カンタループ、またはパイナップルのような果実のリーチ - すべてが体重で85%以上の水であり、カリウムが含まれています。これは筋肉のけいれんを防ぐのに役立ちます。 塩漬けアーモンドまたはプレッツエルは、汗をかくナトリウムを置き換えるのを助けます。 果実とギリシャヨーグルトは、タンパク質と炭水化物をポータブルフォームで提供します。 キャンディーバー、ドライフルーツ、砂糖のグラノーラバーを避け、砂糖のコーストは、低負荷で砂糖を摂取し、彼らは、少量の種子を消費することができます。
投稿ゲーム復元:補充と再構築
最終的なゲームの後、あなたの体は、液体とグリコゲンの両方の店を補充する必要があります。 仕上げの30分以内に、16-20オンスを電解液飲料を飲むと、タンパク質に炭水化物3:1比でスナックを食べます。 優れた選択肢には、チョコレートミルク(利用可能な最高の回復飲料の1つ)、ギリシャヨーグルト、果実と蜂蜜、全粒のパンに七面鳥とアボカドサンドイッチ、またはバナナとタンパク質の揺れ。 続いて、砂糖を補給する野菜や野菜を補充する。 数時間後に、あなたの野菜を修復する。
脱水と熱病気の徴候を認識する
グッドプランであっても、ゲームが閉じてアドレナリンが高まるとき、特に、水分補給に遅れて下がる可能性があります。 早期警告兆候を知ることは、危険な結果を回避し、自分自身とあなたのチームメイトを安全に保つことができます。
- 渇きと口渇 — 最初のインジケーター; それらを無視しないでください。あなたの口が粘着性や唇が乾燥していると感じた場合、あなたは既に脱水されています。
- ダークイエロー尿 — 淡黄色またはストローカラーの尿を狙います。ゲーム間でのポータポティーチェックを使用してください。ダークウリンは濃縮廃棄物と低水化を示します。
- 疲労と重度の呼吸 — 同じ努力でいつも風に感じているか、足が重く感じているとスプリントするときに。
- 頭痛、めまい、または混乱 — これらは、認知機能障害を阻害する重度の脱水に適度に示すことができます。 問題が位置を呼び出しているか、チームの計画を記憶している場合は、停止し、水和します。
- 筋肉けいれん — 多くの場合、電解液不均衡、特にナトリウムおよびカリウム欠乏症の結果。子牛、ハムストリング、または手は一般的です。
- コーディネートの喪失 — 機器と、損傷、またはあなたが普通に作る欠落したショットは、すべてのあなたの神経系に影響を与える脱水の兆候であることができます。
あなたがまたはチームメイトの経験混乱、まっすぐ歩くことができない場合は、ホットであるにもかかわらず汗をかく、またはホット、ドライスキンを持っている、すぐに医療の注意を求める。 これらは、熱中症、急速な冷却と緊急ケアを必要とする命を脅かす緊急の症状である可能性があります。 これらの症状をプッシュしようとしないでください - 座って、水和し、冷やします。
油圧とメンタル性能: 圧力の下でシャープにとどまる
ペイントボールは、物理的な1として精神的なゲームです。脱水は、反応時間、意思決定、および状況意識を含む認知機能に直接影響を与えます。研究では、軽度の脱水が短期記憶を損なうことができ、知覚的な努力を増加させ、手目の調整を必要とするタスクの精度を削減する可能性があることを示しています。ペイントボールプレーヤーにとって、これはより遅いターゲット獲得、悪いショット配置、およびチームメイトとのフランクやコミュニケーションを逃した機会を意味します。
水分補給は気分にも影響します。脱水されたプレーヤーは、刺激的な、不満感、または不安を感じる可能性が高いです。チーム凝集を破壊し、戦術的な選択肢を貧弱に導くことができる感情。水分補給されたまま、あなたは火の下で落ち着き、プロセス情報をより速く、そしてフィールドを読み、相手の動きを予測するために必要な焦点を維持するのに役立ちます。あなたが自分自身を見つけた場合、ゲーム中に不貞の間違いを犯すか、または作る、あなたの水分補給状態をチェックしてください。水和状態は、利用可能な水分補給の少ない飲料や飲み物を迅速に行う可能性があります。
特別な考慮事項: 天候、高度および物理的な強度
ペイントボールの日は同じではありません。熱、湿度、風邪、高度などの要因は、水和のニーズを劇的に変えます。これらの条件にあなたの戦略を適応させることは、安全で効果的です。
熱いおよび湿気がある条件
湿度の高い湿気は蒸発から汗をかき、身体が冷やすのを難しくします。これらの条件では、コア温度がより速く上昇し、より拡散して汗をかくので、より多くの電解液を失う。適度な条件と比較して、水分摂取量を20〜30%増加させます。任意のセッションのために水を電解液飲料を使用して、45分以上持続します。スケジュールは毎時分割し、あなたの頭と頭から逃れ、あなたの首の疲労を緩和するために休憩の間にあなたのマスクとベストを取り除きます。あなたの首の疲労と水とあなたの首の冷却を緩和するために役立ちます。
冷たい天候の演劇
風邪が渇きを感じるので、寒さが感じないので、それは寒さが少ないとき、それは飲むのは共通の間違いです。しかし、寒い天候の遊びは、呼吸によって重要な流体の損失を引き起こします - あなたの息は湿気を追い払います - そして、衣類の複数の層の下で汗を通して。乾燥した冬の空気はまた、あなたの肌や肺からの湿気の損失を加速します。凍結を防ぐためにあなたの水を維持し、あなたの腕時計や携帯電話にタイマーを設定して、あなたは20分ごとに飲むことを思い出させます。あなたは、あなたがまだあなたが飲むようにするために、またはハーブを熱心に多くないために、あなたは、あなたが食べることができるよりも、あなたは、あなたが多くは、あなたが食べることができます。
高度(5,000フィートを通る)
5,000フィートを超える高度化でペイントボールを再生する場合 — コロラド、ウタ、またはカリフォルニアのような山岳地帯で共通 — より低い湿度と換気率の増加による呼吸を通してより多くの水を失います。 あなたの体は、高度に調整するほど、より強く排尿します。 これらのシナリオでは、プレイごとに追加の8〜10オンスを増加させます。 空気はドライヤーであるため、あなたはあなたが避けるあなたの体重を減らすことができるだけでなく、あなたの体重を減らすことができます。 体重を減らすために、あなたは、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすことができます。 体重を減らすために、あなたは、あなたの体重を減らすことができます。
トーナメントプレイと定期的なトレーニングのためのハイドレーション・ハビットの構築
週に複数の時間を訓練する競争相手にとって、ゲームデーを超えて拡張する24 / 7の約束です。 一貫性のある習慣を構築することで、最適な状態ですべてのセッションを開始できます。
体重を追跡する
トレーニングセッションの前と後を自分自身の重量を量ります。 体重の1%以上減少すると、セッション中に十分な水分補給がなかったことを示します。 例えば、練習前に180ポンドを量ると、その後177ポンドが減少すると、パフォーマンスを損なうのに十分です。 各ポンドは、約16オンスの流体欠損を失います。 次のセッションのために、このデータを飲むスケジュールを調整します。
毎日の水和ターゲット
アクティブ成人の一般ターゲットは、一日あたりの体重のポンド当たりの水の大部分、またはベースラインとしてオンスで体重の半分です。 180ポンドのプレーヤーでは、それは活動レベルに応じて毎日90〜180オンスです。 これは、すべてのソースから水を含みます - 飲料と水が豊富な食品。 一度に大量の量を抱くよりも、一日を通してあなたの摂取量を広める、あなたの腎臓を圧倒し、頻繁な排尿を引き起こすことができます。
チームハイドレーションプロトコル
チームリーダーは、ゲーム前のブリーフィングに水和を統合する必要があります。 水分補給のバディシステムを割り当て、自然停止中にすべてのドリンクを確実にします。 多くのトップペイントボールチームは、今、腕元センサーを介して汗率とナトリウムの損失を追跡するウェアラブルな水和モニターを使用します。趣味のレベルでは、単純な自己啓発と尿の色テストが十分かつ信頼性があります。 安全チェックやメンテナンス機器と同様に、あなたのチーム文化の非交渉可能な部分を作る。
大会主催者様向け、 ペイントボールの安全と教育プログラム 給水ステーションや熱病気防止プロトコルの設定に関するリソースを提供しています。
一般的な水和の神話は禁止されています
ペイントボールコミュニティで循環するいくつかの誤解. 証拠ベースの事実と直接レコードを設定してみましょう.
- 「水を飲むと、危ない」 ヒポナチロミ(低血ナトリウム)は、ペイントボールのような短時間で高強度スポーツで非常にまれです。通常、それは、人々が電解質なしで過剰に水を飲むと、耐久性のあるイベント中に発生します。上記のガイドラインに固執し、あなたは安全になります。
- 「カフェインはあなたを脱水します。」 適度なカフェイン摂取量(コーヒーの約2杯)は軽度の利尿作用がありますが、ほとんどの人は運動前に消費したときに純液の損失を引き起こしません。実際には、コーヒーは毎日の水分摂取に貢献することができます。しかし、活性プレイ中に高カフェインと砂糖のエネルギー飲み物を避けてください。それらは、ジッター、増加した心拍数、および消化管支の上昇を引き起こす可能性があります。
- 「もし、もし、お気をつけないなら、大丈夫」 胸部は遅刻信号です。脳が胸部を登録するとき、あなたは既に1〜2%脱水することができ、認知機能や撮影精度を損なうのに十分です。 気分ではなく、スケジュールで飲む。
- 「マラソンランナーだけのエレクトドリンク」 ペイントボールは、特に暑い気候で、電気を迅速に、枯渇させるスプリント、クロッシング、スライディング、および突然の動きを含みます。 90分のシナリオゲームであっても、汗を通してナトリウムとカリウムの重要な量を失うことができます。
- 「ゲーム後にビールを水和することができます」 アルコールは、体液の損失を促進し、筋肉の回復を妨げる利尿薬です。ゲームの後の1つのビールは、社会的理由のために罰金が科されますが、あなたの水分補給にそれをカウントしません。最初に飲料水や電解飲料を飲む、あなたが選んだ場合は飲み物をお楽しみください。
- 「スポーツドリンクは、すべて同じです。」 多くの商業スポーツドリンクは、電解質で砂糖と低で高いです。 ラベルを読んでください。 8オンスあたりのナトリウムの少なくとも100mgの飲み物を探して、10グラムの砂糖未満。 スポーツドリンクとして販売されているいくつかの選択肢は、水和製品よりもキャンディに近いです。
結論: 飲み物のスマート、懸命に遊ぶ、安全な滞在
Hydrationは、サイドラインアクティビティではありません。それは、ペイントボールゲームのあらゆる側面に直接影響するパフォーマンス戦略です。 適切な流体と予備水分補給することにより、飲酒を便利にし、電解バランスの取れた飲み物を選択し、身体の信号を聴くギアを使用して、あなたは激しいセッションを通して精神的および物理的な状態を維持することができます。 週末のウッドスチーム愛好家、シナリオゲームベテラン、またはトーナメントのスピードボールの競争相手であるかどうかにかかわらず、これらの慣行は、より速く、あなたのフィールドと効率性を向上し、あなたのフィールドの効率性を高め、あなたのフィールドの効率性を向上、あなたの時間と効率性を向上させます。
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