強いペイントボールセッション中に水分補給される最良の方法

はじめに: なぜ水和はペイントボールでゲームチェンジャーです

ペイントボールは、爆発的なスプリント、急な方向変化、持続的なクロッシング、およびアドレナリンに基づく分割秒の意思決定を必要とします。あなたは暑い夏の午後にスピードボール大会を再生しているかどうか、またはマルチ時間のウッドランドシナリオゲーム、あなたの体は、連続再生の30分以内に性能と安全性を損なうことができる速度で汗をかく水と電解物を失います。適切な水分補給は、オプションの贅沢ではありません - それは直接あなたの体力が回復し、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、疲労回復、

事前ゲームハイドレーション:成功のための財団を設定する

水分補給は、フィールドにステップする前に長く始まります。体は急速に再生中に大量の流体を吸収することができません。最適な水分補給レベルでセッションを開始することは不可欠です。第一試合前に2〜3時間水20オンス(約500〜600ミリリットル)を飲むことを目指しています。追加の8〜10オンス(240〜300ミリリットル)15〜30分前にマスクを装着すると、ゲームプレイ中に不快感や緊急の浴室が壊れる原因なしであなたの予約をトップオフにすることができます。このステージは、あなたの体液を効果的に損失することを可能にします。

早朝の水分補給は、早期のトーナメントを再生する場合に特に重要です。あなたの体は呼吸と代謝を通して一晩の水を失うので、目覚め直後に水和を始めましょう。飲む 8-12 上昇の30分以内の水にオンス、そしてあなたの事前ゲームスケジュールを続行します。ペイントボールの日の前日のアルコールを避けてください - アルコールは、睡眠の質を混乱させ、あなたが始める前に脱水する利尿薬です。

電解質マット: 単なる水よりも

明白な水はよいです、しかし電気分解物を加える–ナトリウム、カリウム、マグネシウムおよびカルシウム–かなり改良します流動保持および神経筋肉機能。ナトリウムは汗で失われる最も重大な電解物であり、取り替えることは血の容積を維持し、筋肉けいれんを防ぐのを助けます。8オンスごとのナトリウムの100-150 mgのスポーツの飲み物を考慮すれば、または水に塩およびレモンまたは石灰のスクイーズを加えることによってあなた自身のようにして下さい。ココナッツ水は別のグラムおよびエネルギーを遅らせるために、それより低いエネルギーを消費する他のプロダクトを消費します。

事前演習水和の科学に深くダイブするには、[]]スポーツ医学のアメリカ大学]は、これらの量とタイミングの推奨量をサポートする証拠ベースのガイドラインを提供します。

再生中の水分補給戦略:ピーク性能を維持

笛が吹くと、あなたの優先順位は、あなたの流れを壊さずに安定した流体の摂取量を維持するためにシフトします。ほとんどのペイントボールゲームは、1ラウンド10〜20分を実行しますが、あなたは数時間以上複数のラウンドを再生することができます。キーは、周波数、アクセシビリティ、および水分補給の組成です。アドレナリンは、サースト信号をマスクすることができますので、あなたはオプションではなく、自動で飲むシステムが必要です。

水分補給パック対ボトル:システムの選択

あなたのベストまたはベルトの下に着用した水分補給パック(CamelBakや類似ブランドなど)は、手袋を取り除きたり、マスクを持ち上げることなくチューブをスワイプすることができます。この設計は、通常の小さなシップを奨励します。壊れたときにボトルを抱くよりもはるかに優れています。これにより、膨満感や不快感を引き起こす可能性があります。クイックディスリンクホースとダストカバー付きの噛み付きバルブが付いたパックを探してください。湿気の多いモデルから、多くの汚れを防止します。

あなたがボトルを好むならば、あなたのパック内のスポーツキャップまたは再構成ポイントの近くに指定されたデッドボックスで絞りボトルを保ちます。絞りボトルは短い休憩の間により速く飲酒し、貯水池よりもきれいにすることが容易です。 6-8オンス(180-240 mL)をアクティブプレイの20分ごとに飲むことを目指しています。天候が暑く、湿度が8-10オンスに増加する。精神的なトリガーを設定 - 再充電または再発するたびに、あなたのスポイトを取る。

ゲーム中に飲むこと:水対電解ドリンク

セッションが1時間以上短くなると、水は十分です。より長い遊び、特に暖かい条件で、炭水化物46%の電解液溶液に切り替えます。この炭水化物のレベルは、胃の空を遅くすることなく、ミネラルとエネルギーの少量の両方を置き換えるのに役立ちます。市販のスポーツパウダーは、スクラッチラボ、ヌン、または液体IVが提供するバランスの取れた処方を過度に砂糖なしで提供します。炭酸飲料を避ける - 彼らはガスや膨満を引き起こすので、それは、脂肪を吸収し、脂肪を増加させることができないと、野菜を排出する可能性があります。

給水所と休憩所

ほとんどのペイントボールフィールドは、ステージングエリアで水やりステーションまたは水冷を持っています。ゲーム間ですべての休憩を使用して、あなたがいびきを感じない場合でも、シミを感じます。あなたが渇きを感じるまで待つしないでください - 渇きは、脱水の遅延インジケータです。あなたの脳が渇きを登録する時間によって、あなたはすでに1〜2%脱水され、認知機能や撮影精度を損なうのに十分かもしれません。あなたがまっすぐに2時間を実行しているシナリオを再生している場合は、90度を休むことなく、あなたのペースを低下させ、あなたのペースを低下させることもできます。

運動中の流体摂取に関する公式の提言では、]Mayo Clinicは、ペイントボール条件に直接適用される信頼性の高いチェックリストを提供しています。

ペイントボールフォーマットによる水和:スピードボール対ウッドボール対シナリオ

異なるペイントボールフォーマットは、あなたの体に異なる要求を配置し、あなたの水和戦略は、それに応じて適応する必要があります。これらの違いを理解することは、より効果的に準備するのに役立ちます。

スピードボール大会

スピードボールの試合は、ゲームの最小限の残りで10-15分の短い、激しいバーストです。アドレナリン、スプリント、ホットフィールドライトまたは直射日光の下で滑走の組み合わせは、迅速な流体損失を引き起こす可能性があります。トーナメントでは、あなたは1日で6-10試合を再生することができます。イベントが始まる前に積極的な事前水和に焦点を当て、すべての試合の休憩を使用して - ポイント間の2分の窓でさえ - いくつかのシップを取る。ラウンドを思い出させるために、あなたのギアのスクイーズボトルをあなたのバッグに入れないでください。全員が、チームを思い出させるようにしてください。

ウッドボールとシナリオゲーム

これらのフォーマットは、長い連続再生を含みます, 頻繁に 30-90 ラウンドあたり分, ウォーキングの期間と, クローリング, ショートスプリントと混合された待機. 強度が低いが、長期の手段は、あなたが時々水を着実に失うことを意味します. 水分補給パックは、移動中にシッピングを許可しているため、ここで理想的です. 規則が許す場合は、フィールド上のキーポイントであなたのギアやスラッシュボトルに余分な水を運ぶ. -8時間を実行スケナリオのゲームは、デリバー酸水管が必要です - アラームセット - またはそれらの間に、あなたは、それらを使用することができます 20 分.

ナイトゲームと屋内フィールド

ナイトペイントボールと屋内フィールドは、熱く感じないかもしれませんが、空気がまだまたは湿度が高いため、汗が減ることもあります。屋内フィールドには、空気の循環が悪いため、蒸発冷却が低下します。昼間野外再生で行うと、同じ量を飲むと、それ以上の場合は、皮膚に目に見える汗の欠如が、あなたがそうでないときに水和していると考えることができます。

フィールド上の最適な水和のためのギアとツール

機器の選択肢は、水分補給の一貫性を保ち、または破棄することができます。適切なギアは、飲料水の障壁を取り除き、余分な努力なしに流体レベルを維持するのに役立ちます。

Hydrationベストとバックパック

1.5-2リットルの貯水池と膀胱を外さないで補充できるクイック・ディスコネクトホースでパックを探してください。パックがあなたのペイントボールのベストやハーネスの下にぴったりフィットすることを確認してください。スライドとダイブの間にシフトを避けるために。さまざまな軍事スタイルの膀胱パックには、口紅の汚れや泥棒から抜け出すために、口紅が含まれている - これにより、泥や破片が一般的な木材が木材に不可欠です。カムベルやダニなどのさまざまな種類の製品は、さまざまな種類の天然の天然の天然水や天然水などの天然水や天然水などの天然水、天然水、天然水、天然水、天然水、天然水、天然水、天然水、天然水、天然水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、水、

ステージングエリアの断熱ボトル

ボトルを好む場合は、絶縁されたダブルウォールステンレススチールボトル(32オンス以上)を使用して、水冷を時間のために保ちます。お湯はボリュームで飲むのが難しく、コア温度を増加させ、より疲労を感じることができます。絶縁ボトルは、あなたのギアバッグを浸すことから結露を防ぐ。あなたのステージングエリアに1つを保ち、ラウンド間で補充してください。

冷製タオルとネックラップ

蒸気化冷却タオル(カエルグトゲスや類似ブランドなど)は、汗の損失率を低下させ、体が水分を効率的に保持するのを助けるために、10-15度であなたの皮膚の温度を下げることができます。ラウンドの間、またはヘッドを覆う間、あなたの首の周りに1つを着用してください。一部のプレーヤーは、休憩中にアイスパックで冷却ベストを使用します。これらのツールは、暑い気候や夏のトーナメント中に特に価値があります。

電解質粉末パケット

ギアバッグに電解質粉末パケットを1つ保存してください。それらはコンパクトで軽量で、あなたは数秒で水和最適化された飲み物に普通の水を入れることを可能にします。それらが消化器の問題を引き起こすならば、少なくとも1回のサービングあたり100mgのナトリウムと人工甘味料でオプションを選択してください。 Nuun、Liquid IV、Skratch Labsなどのブランドは、冷水で簡単に溶解するきれいな処方を提供します。

水分補給と性能をサポートする栄養

ペイントボールの日の前との間にあなたが食べることは直接あなたの水和の状態とエネルギーレベルに影響を与えます。高水含有量とバランスの取れた電解物は、あなたのゲームデイメニューの一部である必要があります。適切な栄養はまた、フォーカスとスタミナをサポートする血糖値を維持するのに役立ちます。

事前ゲーム食事:タイミングと構成

遊びの前に2〜3時間、複雑な炭水化物、適度なタンパク質、および低脂肪を組み合わせた食事を食べます。例には、果実と塩のピンチ、ピーナッツバターとバナナ、または焼き鶏と野菜のグラインパスタとオートミールが含まれています。消化管の水を引き出す、脂質を引き起こす、重度の、脂っこりのある食品を避けてください。また、運動中に運動や運動を阻害する可能性があるため、大量に高繊維食品を避けます。

水分補給と活性化するスナック

休憩中、水メロン、オレンジ、カンタループ、またはパイナップルのような果実のリーチ - すべてが体重で85%以上の水であり、カリウムが含まれています。これは筋肉のけいれんを防ぐことができます。塩漬けアーモンドまたはプレッツエルは、汗をかくナトリウムを置き換えます。果実とギリシャヨーグルトは、タンパク質と炭水化物をポータブルフォームで提供します。キャンディーバー、ドライフルーツ、砂糖のグラノーラバーは、砂糖のコーストと低負荷で、彼らは、オレンジ色の果物を消費し、彼らは、少量の野菜を消費することができます。

投稿ゲーム復元:補充と再構築

最終的なゲームの後、あなたの体は、液体とグリコゲンの両方の店を補充する必要があります。仕上げの30分以内に、16-20オンスを電解液飲料を飲むと、タンパク質に炭水化物3:1比でスナックを食べます。優れた選択肢には、チョコレートミルク(利用可能な最高の回復飲料の1つ)、ギリシャヨーグルト、果実と蜂蜜、全粒のパンに七面鳥とアボカドサンドイッチ、またはバナナとタンパク質の揺れ。続きを読みます砂糖や野菜の回復は、あなたの野菜を回復する。いくつかの野菜を回復する。

脱水と熱病気の兆候を認識する

たとえ良い計画であっても、ゲームが閉じてアドレナリンが高まるとき、特に、あなたはまだ水和に遅れるかもしれません。早期警告兆候を知ることは、危険な結果を回避し、自分自身とあなたのチームメイトを安全に保つことができます。

とドライマウス — 最初のインジケーター; それらを無視しないでください。あなたの口が粘着性や唇が乾燥している感じなら、あなたは既に脱水しています。
ダークイエロー尿 - 淡黄色またはストロー色の尿の目的。ゲーム間のポータポティーチェックを使用してください。ダーク尿は、濃縮廃棄物と低水化を示します。
疲労と重呼吸[ - 同じ努力のために通常よりも風化した感じ、またはあなたの足はスプリント時に重く感じます。
[]頭痛、めまい、混乱[] - これらは、認知機能障害を阻害する重度の脱水に適度に示すことができます。位置を呼び出したり、チームの計画を記憶したり、停止したり、水和したりするトラブルがある場合。
筋切開 - 多くの場合、電解液不均衡、特にナトリウムおよびカリウムの枯渇の結果。子牛、ハムスト、または手中のランプは一般的です。
コオリンジの損失 - 機器とふるい、またはあなたが通常作る欠落したショットは、あなたの神経系に影響を与える脱水の兆候であることができます。

あなたがまたはチームメイトの経験混乱、まっすぐ歩くことができない場合は、ホットであるにもかかわらず汗をかく、またはホット、ドライスキンを持っている、すぐに医療の注意を求める。これらは、熱中症、急速な冷却と緊急ケアを必要とする命を脅かす緊急の症状である可能性があります。これらの症状をプッシュしようとしないでください - 座って、水和し、冷やします。

油圧とメンタル性能: 圧力の下でシャープにとどまる

ペイントボールは、物理的な1として精神的なゲームです。脱水は、反応時間、意思決定、および状況意識を含む認知機能に直接影響を与えます。研究では、軽度の脱水が短期記憶を損なうことができ、知覚的な努力を増加させ、手目の調整を必要とするタスクの精度を低下させることが示されている。ペイントボールプレーヤーにとって、これはより遅いターゲット獲得、悪いショット配置、およびチームメイトとの交わす機会を意味します。

水分補給は気分にも影響します。脱水されたプレーヤーは、刺激的な、不満感、または不安を感じる可能性が高いです。チーム凝集を破壊し、戦術的な選択肢を貧弱に導くことができる感情。水分補給されたまま、あなたは火の下で落ち着き、プロセス情報をより速く、そしてフィールドを読み、相手の動きを予測するために必要な焦点を維持するのに役立ちます。あなたが自分自身がゲーム中に不貞な間違いを得られるか、または不法的な間違いを犯すのを見つけた場合は、あなたの状態をチェックしてください。水和状態は、利用可能な水疱のパフォーマンスを早めにチェックしてください。

特別な考慮事項: 天候、高度および物理的な強度

ペイントボールの日は同じではありません。熱、湿度、寒さ、高度などの要因は、水和のニーズを劇的に変更します。これらの条件にあなたの戦略を適応させることは、安全で効果的です。

熱いおよび湿気がある条件

高い湿気は蒸発から汗をかき、あなたの体が冷やすのを困難にすることを防ぎます。これらの条件では、あなたの中心温度はより速く上昇し、あなたがより拡散して汗をかくのでより多くの電解質を失う。適度な条件と比較してあなたの液体の取入口を20-30%増加して下さい。あらゆるセッションのための水の代わりに電解物の飲み物を使用して下さい45分以上持続します。スケジュールされた切除されたは毎時、あなたのマスクおよびベストを取除き、あなたの頭部から逃すためにあなたのマスクをおよびあなたの首をおよびあなたの水に助けるためにあなたの首を働かせて下さい。

冷たい天候の演劇

風邪が渇きを感じるので、寒さが感じないため、寒さが少ないとき、それは飲むのはよく間違いです。しかし、寒い天候の遊びは、呼吸によって重要な流体の損失を引き起こします。あなたの呼吸は湿気を追い払います。そして、衣服の複数の層の下で汗をかく。乾燥した冬の空気はまたあなたの肌や肺からの湿気の損失を加速します。凍結を防ぐためにあなたの水を維持し、あなたの腕時計や携帯電話にタイマーを設定して、あなたは20分ごとに飲むことを思い出させます。あなたは、あなたがまだあなたが飲むようにするために、またはハーブを熱心に多くないために、あなたは、あなたが食べることができる。

高度(5,000フィートを通る)

5,000フィートを超える高度化でペイントボールを再生する場合 — コロラド、ウタ、またはカリフォルニアのような山岳地帯で共通 — より低い湿度と換気率の増加による呼吸を通してより多くの水を失います。あなたの体は、高度に調整するほど、より強く排尿します。これらのシナリオでは、プレイごとに追加の8〜10オンスを増加させます。空気はドライヤーであるため、あなたはあなたが避けるあなたの体重を減らすことができるだけでなく、あなたの体重を減らすことができます。体重を減らすために、あなたは、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすことができます。

トーナメントプレイと定期的なトレーニングのためのハイドレーション・ハビットの構築

週に複数回訓練する競争相手にとって、ゲームデーを超えて拡張する24時間体制で、ハイドレーションは日々の約束です。一貫性のある習慣を築き、最適な状態でセッションを毎回開始できます。

あなたの体重を追跡する

トレーニングセッションの前と後を自分自身の重量を量ります。体重の1%以上減少すると、セッション中に十分な水分補給がなかったことを示します。例えば、練習前に180ポンドを量ると、その後177ポンドが減少すると、パフォーマンスを損なうのに十分です。各ポンドは、約16オンス程度の流体欠損を失います。次のセッションのためにあなたの飲酒スケジュールを調整するために、このデータを使用します。

毎日の水和ターゲット

アクティブ成人の一般ターゲットは、一日あたりの体重のポンド当たりの水の大部分、またはベースラインとしてオンスで体重の半分です。 180ポンドのプレーヤーのために、それは活動レベルに応じて毎日90〜180オンスです。これは、すべてのソースから水を含みます - 飲料と水が豊富な食品。一度に大量の量を抱くよりも、一日を通してあなたの摂取量を広める、あなたの腎臓を圧倒し、頻繁な排尿を引き起こす可能性があります。

チームハイドレーションプロトコル

チームリーダーは、ゲーム前のブリーフィングに水和を組み込む必要があります。水分補給のバディシステムを割り当て、自然停止中にすべてのドリンクを確実にします。多くのトップペイントボールチームは、今、腕元センサーを介して汗率とナトリウムの損失を追跡するウェアラブルな水和モニターを使用しますが、趣味のレベルでは、単純な自己啓発と尿の色テストは十分で信頼性があります。安全チェックやメンテナンス機器と同様に、あなたのチーム文化の非交渉可能な部分を作る。

大会主催者は、イベントで水給ステーションや熱病気防止プロトコルの設定に関するリソースを「]]]ペイントボール安全教育プログラム[]]]で提供しています。

一般的な水和の神話は禁止されています

ペイントボールコミュニティで循環するいくつかの誤解。証拠ベースの事実でレコードをまっすぐに設定してみましょう。

「水を飲むことは危険です」] ヒポナチゲ(低血ナトリウム)は、ペイントボールのような、非常にまれです。それは通常、エンドランスイベント中に発生します。 4 + 人々が電解液なしで無水を過剰に飲む時間。上記のガイドラインに固執し、あなたは安全になります。
「カフェインはあなたを脱水します。」[ 適度なカフェイン摂取量(コーヒーの約2杯)は軽度の利尿効果を持っていますが、ほとんどの人にとっては運動前に消費したときにネットの液量損失を引き起こしません。実際には、コーヒーは毎日の液体摂取量に貢献することができます。しかし、活性プレイ中に高カフェインと砂糖でエネルギードリンクを避ける - 彼らはジッタ、増加した心拍数、および胃腸の消化管を引き起こすことができます。
「もしあなたが渇いていなければ、あなたは良いです」[]] チルストは、遅い信号です。あなたの脳が渇きを登録するとき、あなたはすでに1〜2%脱水され、認知機能や撮影精度を損なうのに十分であるかもしれません。スケジュールで飲む、感情にはありません。
「電解液飲料はマラソンランナーのみ」] ペイントボールは、特に暑い天候で、電解液をすばやく枯渇させるスプリント、クロッシング、スライディング、および突然の動きを含みます。 90分シナリオゲームでも、汗を通してナトリウムとカリウムの重要な量を失うことができます。
「ゲーム後にビールを水和することができます。」]アルコールは、体液の損失を促進し、筋肉の回復を損なう利尿薬です。ゲームが社会的な理由で罰金を科した後、1ビールを持っているが、あなたの水分補給にそれをカウントしません。飲料水や電解飲料を最初に飲むと、選択した場合はドリンクを楽しむことができます。
「スポーツドリンクは、すべて同じです。」[]多くの市販のスポーツドリンクは、砂糖と電解液の低で高いです。ラベルを読みます。 8オンスあたり少なくとも100mgナトリウムと砂糖の10グラム未満の飲み物を探してください。スポーツドリンクとして販売されているいくつかのオプションは、水和製品よりもキャンディーに近いです。

結論: 飲み物のスマート、懸命に遊ぶ、安全な滞在

Hydrationは、サイドラインのアクティビティではありません。それは、あなたのペイントボールゲームのあらゆる側面に直接影響するパフォーマンス戦略です。適切な流体と予備水分補給することにより、便利な飲酒、電解バランスの取れた飲み物を選択し、あなたの体の信号を聴くギアを使用して、あなたは激しいセッションを通して精神的および物理的な状態を維持することができます。週末のウッドスチーム愛好家、シナリオゲームベテラン、またはトーナメントのスピードボールの競争相手であるかどうかにかかわらず、これらの慣行は、より速く、あなたのフィールドと効率性を向上し、あなたのフィールドの効率性を向上、あなたのフィールドの効率性を向上、あなたのスポーツの効率性を向上します。

運動水和と熱安全をアクティブなスポーツでさらに読むには、熱で運動をするためのCDCのガイドは、暖かい天候の遊びの間に安全を維持するための追加の実用的なアドバイスを提供しています。