הבנת החשיבות של סטמינה ב- Paintball

גלגל הצבעים דורש פלט פיזי מתמשך על פני משחקים שיכולים למתוח בין 30 דקות עד כמה שעות. Stamina הוא הבסיס התומך מהירות, דיוק, וקבלת החלטות ברורה תחת לחץ. כאשר עתודות האנרגיה שלך לרוץ נמוך, פעמים תגובה איטי, שליטה סמדר סובל, ומודעות טקטית דוההההההההההה שחקנים עם סיבולת גבוהה יותר שמירה על ביצועים עקביים של המשחק, לעתים קרובות הופך את הגאות כאשר יריבים כבר התעומים הבניין כבר לא צריך יתרון קצר על פני קיבולת גבוהה יותר של המשחק, אבל הוא אפילו על פני קיבולת גבוהה יותר על פני קיבולת משחק קיבולת משחק קיבולת משחק בולט יותר.

הפיזיולוגיה מאחורי גלגל הצבעים

הבנת איך הגוף שלך מייצר ומשתמש באנרגיה עוזרת לך להתאמן חכם יותר.ציירת מסתמכת בעיקר על מערכת האנרגיה האירובית במהלך תנועה ממושכת ואת המערכת האנירובית במהלך קצר, ספארי אינטנסיבי, שקופיות בונקרים, וחילופי תמונות ריצוף.מערכת האווירית שלך משתמשת חמצן כדי להמיר פחמימות ושומן לתוך דלק, תמיכה פעילות יציבה לאורך זמן.

אימון קרטון מקיף ל- Paintball

בניית בסיס אירובי

אימון אזורי 2 הוא הליבה של פיתוח סיבולת.זה אומר לעבוד 60-70 אחוז קצב הלב המקסימלי שלך, קצב שבו אתה יכול לנהל שיחה אבל מרגיש מעט חסר נשימה. ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, או באמצעות מכונה חתירה עבור 40-60 דקות, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, בונה צפיפות capillary השרירים שלך ולשפר את נפח הלב שלך במשך שמונה שבועות, זה מאפשר אימונים איטי יותר מאשר בשלב זה אינטנסיביות יותר מאשר מתחמי הלב שלך.

הכשרה גבוהה של יעילות גבוהה עבור דרישות המשחק

גלגל הצבעים אינו ספורט יציב של מדינת ניו יורק, שקופיות, עצירה, עוץ, וירה ברצף בלתי צפוי. אימון מרווחי עתיר (HIIT) משכפל דרישות אלה.מנעו אחד לשני מפגשים HIIT בשבוע: עשרים עד שלושים שניות של מאמץ הכל-out הנדרש לאחר שישים עד תשע שניות של התאוששות פעילה, חזור על שמונה פעמים על מסלול יעיל, התקפות, או מרווחי קרב מצוינים, הם יותר עבור פעילות גופנית נהדרת, כלומר, כדי כך שנראית טובה יותר, כדי כך שתמשיך, כדי כך שתמשיך, כדי כך שתמשיך לעבוד על מנת לשפר את יכולת ניקוי מהירה יותר.

ספורט-ספרוק Cardio תרגילים

כדי להפוך את המיזוג שלך ישר החל, סימולציה תנועות כדור צבעים. להגדיר קורס עם cones המייצג בונקרים ולבצע ריצות מעבורת, שמיכות מאוחר יותר, וזחלות נמוכות. לשאת את הסמן שלך ועומס במהלך התרגילים האלה כדי לסכן את הגוף שלך תחת משקל דמוי משחק.לטר מולד בין שלושים שניות 2 ⁇ s בין בונקרים ו 9ty שניות כדי לשכפל את הנפיחות של משחק אמיתי זה של אימון בין הגנרי ל-קלף ישירות ל-קלייקטנס.

אימון חזק ל-Colleball Athlete

גוף נמוך וכוח ליבה

רגליים חזקות וגרעין יציב הם לא ניתן להשגה עבור סיבולת כדור הצבעים. הרגליים שלך כל סיבולת, שקופיות, ו crouch. תרגילים מורכבים כגון שמיכות, מרוממות, ריאות, ודברים לבנות כוח פונקציונלי שמשפר את היכולת שלך לנוע בצורה נפץ ולשמור על עמדה נמוכה, אתלטית לתקופות ארוכות. a ליבת חזקה מייצבת את הטורסו שלך כאשר לרוץ על פני קרקע בלתי אחיד ומאפשרת לך לסיבוב במדויק, תוך כדי להזיז את הכדור, כדי להזיז את עצמו, כדי להזיז את עצמו, תוך כדי להזיז את פני כדור חזק, ולהיכנס, תוך כדי לסיבובים, שתי פעמים גבוהות, כדי לסיבובים, כדי לסיבובים, כדי לסיבובים, כדי לסיבובים, כדי לסיבובים, כדי לסיבובים, כדי לסיבובים, כדי לסיבובים, כדי לסיבובים, כדי לסיבובים, כדי נסיעה מדויקת, כדי נסיעה מדויקת, כדי לסיבובים, כדי לסיבובים, כדי לסיבובים, כדי לסיבובים, כדי לסיבובים, כדי לסיבובים עם פני כדור חזק, כדי לסיבובים, כדי לסיבובים, כדי לסיבובים, כדי לסיבובים, כדי להזיז את פני כדור חזק, כדי לסיבובים, כדי ל

גוף עליון ו-Grip Endurance

הזרועות, הכתפיים והידיים שלך נושאות ופועלות את הסמן שלך לאורך המשחק. פורמם וכוח האחיזה חשובים במיוחד כי הידיים עייפות מובילות להורדת שליטה ודיוק מופחת.נושא של החקלאים, מת, מפרקי יד, ומאמנים אחיזה בונים סיבולת בידיים שלך ו-Forearms. Shoulder ו-Back תרגילים כגון שורות, משיכת סטארט-אפים, ו-ראשונים להבטיח שאתה יכול להחזיק את הסימן מוכן במצב של הגוף שלך, לא צריך בעיקר כדי לשחית, לא להשחית את תפקוד הגוף שלך, כי הוא לחץ גבוה יותר, כי הוא לא צריך להיות מנקה.

כוח פלורומטרי לתנועות אקספוצטיביות

תרגילים פלומטריים לפתח את כוח נפץ הדרוש לצלילה לתוך בונקרים, לקפוץ על מכשולים, ו מאיץ של הפסקה. Box קופץ, קפיצות רחב, גבולות מאוחרים, ו לדחוף צפיפות לחפוף את סיבי השריר המהירים שלך כדי לירות במהירות. לבצע plyometrics פעם בשבוע, אידיאלי בתחילת אימון כאשר מערכת העצבים שלך הוא טרי.

גמישות ופציעות

סטמינה היא חסרת משמעות אם אתה מנווט על ידי אימון לפציעות.גמישות מפחית את הנוקשות שרירים, משפר טווח תנועה, ומפחית את הסיכון של זנים ו sprains נפוצים ב- Colorball. דינמי לפני פעילות ראש השרירים שלך לתנועה: תנודות, כדי לרסיסים, להתכווץ, לריחות, ולעיגולים להכין את הגוף שלך לדרישות המשחק.

תזונה ואסטרטגיות

משחק Pre-Game Fueling

הגוף שלך זקוק לחנויות אנרגיה מספיקות כדי לקיים משחקים ארוכים.אכיל ארוחה מאוזנת המכילה פחמימות מורכבות, חלבון רזה, שומן בריא שלוש עד ארבע שעות לפני משחק. Oatmeal עם ביצים ואבוקדו, כריך תרנגול הודו על לחם עתיר מלא, או אורז עם עוף וירקות הם אפשרויות מוצקות. carbohydrates לספק אנרגיה זמינה, חלבון תומך בתפקוד שרירים, ושומן לספק דלק מתמשך עבור משחקים ארוכים יותר, קשה, כי הם נמנעים, כיבית פיזית, כיבית.

Intra-Game Nutrition

במהלך מפגשים ארוכים של כדור צבע, במיוחד טורנירים או משחקי תרחיש שנמשך שעות רבות, אתה צריך לחדש אנרגיה אלקטרוליטים.חבילה בקלות חטיפים לעיכול כמו בננות, ג'ל אנרגיה, פירות יבשים, או ברים גרניט.קונספירה כמויות קטנות כל שישים עד תשע דקות כדי לשמור על רמות סוכר בדם ועייפות.

וידאו-Game Recovery

בתוך שלושים עד שישים דקות לאחר משחק, לצרוך חלבון ופחמימות כדי לתקן רקמת שריר ולשחזר חנויות גליקוגן.חלבון רועד עם בננה, חלב שוקולד, או ארוחה של בשר רזה עם אורז וירקות מאיצה התאוששות.תזונה נכונה לאחר משחק מפחיתה את הכאב ומכינה את הגוף שלך עבור אימון הבא או משחק יום. הזנחה החלון הזה מאטה את ההתקדמות שלך ומגדיל את הסיכון.

פרוטוקולים

הידרציה מתחילה ימים לפני שאתה משחק. שתו מים באופן עקבי לאורך היום, לא רק כאשר אתה מרגיש צמא.ביום המשחק, לצרוך 16 עד עשרים אונקיות של מים 2-3 שעות לפני משחק, אז שמונה עד עשר אונקיות עשרים דקות לפני המשחק הראשון. שתו כמויות קטנות לעתים קרובות במהלך משחק ולא נפח גדול בבת אחת, אשר יכול לגרום לנפיחות צבע השתן שלך: צהוב בהיר מציין לחות נאותה, בעוד אותות צהובים, כמו גם ירידה, כך, כך קלושים, כך, כך, כך, כך ירידה רטובה, כך, כך, כך, כך, ירידה של צריכת נוזל.

התאוששות ושינה אופטימיזציה

סטמינה משתפרת במהלך ההתאוששות, לא במהלך אימון.שינה היא כלי ההתאוששות החזק ביותר הזמין לספורטאים.מבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה איכותית ללילה לביצועים פיזיים קוגניטיביים אופטימליים, במהלך שינה עמוקה, הגוף משחרר הורמון גדילה, מתקן רקמת שרירים, ומאחד מיומנויות מוטוריות שנלמדו במהלך התרגול. מניעת שינה פוגעת בזמן התגובה, קבלת החלטות, וסיבולה, ישירות צמצום ביצועי הצבעים שלך, מתעוררות באופן עקביות וזמני חשיפה, וטמפרטורות קרירות, לפני השינה שלך, שמירה על הסביבה החשיכה.

התאוששות פעילה בין הפעלות אימון וימי משחק גם משנה.הליכה קלה, קצף מתגלגל, מתיחה, או רכיבה על אופניים דלת-רגישות מקדם זרימת דם ומפחיתה את קשיחות השרירים ללא תוספת עייפות. לוח זמנים לפחות יום מנוחה אחד שלם בשבוע, ולהשתמש בהחלמה פעילה בימים בין מפגשים אינטנסיביים של אימון ועיסוי ועיסוי יכול לתמוך עוד התאוששות, אך שינה עקבית ותזונה לספק את ההחזר הגדול ביותר על ההשקעה.

תרגילים של המשחק ו-Psynamintmina

תרגילים שיוצרים הגשמה פיזית על השדה

שינוי בהקשרים של המשחק מחזק גם את הסיבולה הפיזית והטקטית. Run תרגילים הכרוכים בירי בזמן המעבר, רצף של רצף מעמדות נמוכות, וקידוד בין בונקרים תחת לחץ זמן.ה- 50-Bonker, שבו אתה עובר דרך מסלול של חמישים בונקרים במהירות האפשרית תוך שמירה על אש מדויקת, בונה אופטימיזציה ספציפית ספורט וחיזוק דפוסי תנועה.

טכניקת נשימה לביצועים סוסטנטיים

נשימה מבוקרת מייצבת קצב לב והתמקדות נפשית ברגעים בלחץ גבוה.תרגול נשימה דיפרמטית: עמוק דרך האף במשך ארבע שניות, להחזיק במשך ארבע שניות, exhale דרך הפה שלך במשך ארבע שניות. השתמש בטכניקה זו בין נקודות, במהלך הפסקות בפעולה, או כאשר אתה מרגיש קצב הלב שלך מתפתל נשימה מונעת פאניקה, מפחית מאמץ נתפס, עוזר להישאר רגוע ומדויק בעת אימון גופנים לתוך תרגיל.

מנטאלי סטטינה ומקדו

סיבולת פיזית תומכת סיבולת נפשית, אבל אימון נפשי משפר את היכולת שלך לקיים ריכוז.ציירבול דורש מעקב קבוע: סריקה של השדה, מעקב אחר עמדות יריב, תקשורת עם חברי צוות, ולקבל החלטות מפוצלות שניות. עייפות נפשית מתרחשת לפני עייפות פיזית עבור שחקנים רבים.תרגול שמירה להתמקד במהלך אימון על ידי הרחבת משך התרגיל מעבר אזור הנוחות שלך ויזואליזציה, שבו אתה עובר דרך משחק ארוך לבנות מסלולים עצביים כיבוד לתוך זמן ארוך יותר של פעילות גופנית, במקום תרגילים זמן משחק זה.

בניית תכנית אימונים מתקדמת

הגדלת סיבולת דורשת התקדמות מובנית.קפוץ לתוך אימון גבוה מדי מהר מוביל לשרוף, פציעה, או overtraining.התחל עם שלב בסיס קבוע שנמשך שבועיים עד ארבעה שבועות, להתמקד בהקמת קבוע קרטון והרגלים כוח בעצימות בינונית. Gradually להגדיל נפח אימון על ידי לא יותר מ -10% בשבוע. שילוב של עומס שבועות כל שבוע רביעי או חמישי, צמצום עוצמת נפח ומאפשרת התאוששות מלאה של משחק זה יכול להיראות כמו משחק תחזוקה:

  • יום שני: אזור 2 Cardio, 45 דקות; עבודה הליבה, 15 דקות
  • יום שלישי: אימון כוח, מיקוד גוף נמוך; דינמי מתיחה
  • יום רביעי: HIIT, 20 דקות; תרגילים ספציפיים למשחק, 30 דקות
  • יום חמישי: אימון כוח, גוף עליון ואגוט; יוגה או גמישות עבודה, 30 דקות
  • יום שישי: התאוששות פעילה: הליכה קלה או רכיבה על אופניים, 30 דקות; קצף מתגלגל
  • שבת: תרגול צבע או scrimmage, ישיבה מלאה
  • יום ראשון: מנוחה מלאה או פעילות קלילה מאוד

התאמת תבנית זו בהתבסס על רמת הכושר הנוכחית שלך, לוח הזמנים של המשחק, וקיבולת ההתאוששות.המפתח הוא עקביות על אינטנסיביות.אימון שאתה מחזיק במשך חודשים מייצר רווחים סיבולת מתמשכת, בעוד תוכניות קצרות טווח אגרסיביות להוביל למישורים או פיגורים.

טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהם

שחקני כדור צבע רבים מחבלים בפיתוח הקידוד שלהם באמצעות שגיאות בלתי ניתנות למניעה הוא המלכוד הנפוץ ביותר: אימון קשה מדי יום ללא מנוחה נאותה מוביל לעייפות כרונית, חוסר איזון הורמונלי, וסיכון מוגבר לפציעה. הקשיבו לגוף שלכם ולקחת ברצינות. הזנחה אימון כוח לטובת קרדיו האינסופי הוא טעות נוספת. Cardio בונה סיבולת, אבל אימון כוח משפר את הכלכלה, להפחית את הסיכון, לתמוך כוח מאוזן גישה.

התכווצות המסכן במהלך המשחקים גם מרוקן את ה ⁇ ללא צורך.שחקנים חדשים לעתים קרובות טבילה בכל מקום, בזבוז אנרגיה כי צריך להיות שמור עבור רגעים קריטיים. למד לנוע ביעילות, הליכה כאשר בטוח ושמירה על שינויים בין בונקרים או דוחפים אגרסיביים.שחקנים מנוסים משתמשים בשטח לכסות כדי למזער את החשיפה ולהפחית את התפוקה הגופנית.

התעלמות מתזונה וייבוש ביום המשחק מערערת שבועות של אימון.אפילו שחקנים מותנים היטב דועע אם הם לא אוכלים ושותים כראוי. הכינו את תוכנית התזונה וההילוכה מראש, ומדביקים אותה ללא קשר לאופן שבו המשחק מרגיש ברגע.בסוף, חוסר עקביות באימון מייצרת תוצאות לא עקביות.

בניית כדור צבע סיבולת היא השקעה ארוכת טווח.פרוטוקולים הכשרה, אסטרטגיות תזונתיות, ותרגולי התאוששות המתוארים כאן יוצרים מערכת שלמה לשיפור הסיבולת שלך. החל אותם עם סבלנות ומשמעת, ואתה תראה רווחים יציבים ביכולת שלך לבצע את הטוב ביותר שלך מן הנקודה הראשונה למשיכה הדגל האחרון. American College of Sports Medicine להנחיות הכשרה מבוססות ראיות, ולחקור גנטיקה אנושית עבור פרסומים במדעי הספורט החלים ישירות על ביצועי כדור הצבעים. ארגון הכוח והמצב הלאומי מציע משאבי תכנות מעשיים, משחק משחק Paintball מספק טיפים מונחה הקהילה וייעוץ ספציפית לניירות אירוע. להתחייב לתהליך, והסיבולה שלך תהפוך לאחד הנכסים הגדולים ביותר שלך בתחום.