Is Páirt a ghlacadh i gcluiche paintball fada taithí adrenaline-bhreoslaithe a pushes araon do chorp agus aigne a dteorainneacha. Tar éis uair an chloig de sprinting, dodging, crouching, agus lámhaigh, do matáin atá tuirseach, d'fhéadfadh do joints ache, agus do cúlchistí fuinnimh ag rith ar folamh.

An Tábhacht Aisghabháil Iar-Game

Is é an t-aisghabháil an próiseas trína ndeisíonn do chorp fíochán, athlíonann siopaí fuinnimh, agus tuairisceáin ar staid homeostasis tar éis an tsaoil. I gcluiche péinte fada, tá tú ag gabháil go leanúnach i pléascthaí gearra gluaiseacht ard-spreagadh, go minic i postures-awkward an meascán béim ar na matáin, cardashoithíoch, agus córais néaróg. Is féidir le téarnamh a tharlaíonn mar thoradh ar tuirse ainsealach, siondróm overtraining, agus baol níos airde díobhálacha musculoskeletal. Beyond fisiciúil athchóiriú, aisghabháil ceart soiléir freisin ceo meabhrach agus géaraíonn do feasacht staideach don chéad chluiche eile.

De réir an Coláiste Mheiriceá Leigheas Spóirt, ba cheart athshlánú iar-sceitheadh aghaidh a thabhairt ar athhiodráitiú, athlánú glycogen, deisiú muscle, agus scíthe neural. Na straitéisí atá leagtha amach thíos ionchorprú na piléir, in oiriúint do na héilimh ar leith de paintball.

Hidreatha Properly

Tuiscint Caillteanas Fluid Le linn Péintil

Is minic a mhaireann roinnt uaireanta an chloig Paintball, go háirithe cluichí nó tournaments cás le seisiúin ar ais go dtí an t-am. I measartha go aimsir te, is féidir leat ceann a chailleadh le dhá lítear de sweat in aghaidh na huaire. Laghdaíonn an caillteanas sreabhach toirt fola, laghdaíonn sé teirminéal, agus feidhm muscle lag. Is féidir fiú díhiodráitiú éadrom (1-2% meáchan coirp) difear diúltach am imoibriúcháin agus cinnteoireachta-chriticiúil fachtóirí i paintball.

Is féidir le éagothroime leictrilít ó sweating trom a chur faoi deara cramps muscle, tuirse, agus meadhrán. A aithint comharthaí luath dehydration-thirst, béal tirim, fual dorcha, nó tinneas cinn-cabhraíonn leat gníomhú roimh laghduithe feidhmíochta.

Cleachtais is Fearr le haghaidh Rehydration

Is é an t-uisce do rogha chéad-líne, ach le haghaidh cluichí buan níos mó ná 90 nóiméad, is féidir le deoch leictrilít a bheith níos éifeachtaí. Leictrilít-go háirithe sóidiam, potaisiam, agus maignéisiam-a cailleadh i allais agus is gá athsholáthair a chosc cramping agus comharthaíocht nerve cuí ar ais. Féach ar dheochanna le thart ar 20-30 gram de charbaihiodráit in aghaidh freastal ar chomh maith tús athlánú glycogen. Seachain deochanna spóirt ard-siúcra is féidir a chur faoi deara spikes siúcra fola; ina ionad sin, foirmlí roghnú le leictrealachtaí cothrom.

Dí go mall thar an chéad uair an chloig iar-cluiche. Aidhm do 1.5 lítear sreabhach do gach cileagram de mheáchan caillte (ag dul in aois roimh agus tar éis cluiche ar bhealach praiticiúil chun riachtanais sreabhach a thomhas). Leanúint ar aghaidh uisce a sipping nó dí leictrilít don chuid eile den lá. Seachain alcól iomarcach, mar a ghníomhaíonn sé mar scaoileadh hormone a ghnóthú diuretic agus lagaithe.

Nasc seachtrach: An Coláiste Mheiriceá an Leighis Spóirt Soláthraíonn treoirlínte mionsonraithe maidir le hath-hiodráitiú tar éis a fheidhmiú.

Cothú do Aisghabháil

An Fuinneog na Opportunity

Díreach tar éis an tsaoil, tá do matáin primed chun cothaithigh a ionsú. Maireann an "fuinneog ananabolic" thart ar 30-60 nóiméad tar éis an-exercise, le linn a Tógann meascán de próitéin agus carbaihiodráití uasmhéadú dheisiú muscle agus athchóiriú glycogen. I paintball, áit ar féidir leat a bheith á reáchtáil, crawled, agus fearas a iompar, araon do chorp uachtair agus níos ísle tairbhe ó chothú spriocdhírithe.

Riachtanais Macronutrient

Tá sé ríthábhachtach go ndéanfar micrea-déir i snáithíní muscle a dheisiú. I measc na n-am-amadán a chroitheadh próitéine, a chíche sicín, iógart na Gréige, nó uibheacha. Tá próitéin Whey leithlisiú go tapa, agus soláthraíonn cásáil scaoileadh níos moille le haghaidh aisghabhála thar oíche. .

Béile sampla iar-phéintéir: sicín grilled le glasraí rósta, taobh de quinoa, agus banana. Le rogha tapa, meascán púdar próitéine le bainne nó bainne almond, dornán spionáiste, agus caora. Seachain méideanna móra bianna ard-siúcra próiseáilte, mar is féidir leo a chur faoi deara tuairteanna fuinnimh agus athlasadh a chur chun cinn.

Forlíonadh Breithnithe

Má tá do aiste bia dea-bhogtha, tá bianna iomlána níos fearr. Mar sin féin, is féidir roinnt forlíontaí cabhrú le haisghabháil: Isolate próitéine uafásach] le haghaidh ionsú tapa, ) aimínaigéid brainseach-slabhra (BCAAs) chun laghdú tinneas muscle, agus omega-3 aigéid sailleacha le haghaidh a n-éifeachtaí frith-athlastacha. D'fhéadfadh monaihiodráit Cruthaithe cabhrú le feidhmíocht arís agus arís eile i gcluichí ina dhiaidh sin.

Nasc seachtrach: An Acadamh na Cothú agus Dietetics cuireann sé treoir fianaise-bhunaithe ar fáil maidir le cothú spóirt agus béilí a ghnóthú.

Stretch agus Cool Dúin

Cén fáth a bhfuil cúrsaí Cool-Down

Is féidir le meadhrán fola a chomhthiomsú, meadhrán, agus stiffness muscle méadaithe. Is gearr-fhuarú síos 5-10 nóiméad-siúl ar luas mall ina dhiaidh sin stráice dinimiciúil-cabhraíonn sé le ráta croí níos ísle de réir a chéile agus dramhaíl mheitibileach soiléir ó matáin. Laghdaíonn sé seo freisin an déine a bhaineann le moill ar shóiteacht muscle (DOMS) sna laethanta seo a leanas.

Spriocanna Sprioctha do Rannpháirtithe Paintball

Éilíonn Paintball gluaiseacht níos ísle-comhlacht pléascach, endurance uachtair-chomhlacht (a bhfuil an marcóir, arb é is aidhm), agus neart croí rothlacha. Tar éis fuaraithe síos, stráice statach a dhéanamh (seilbh 20-30 soicind gach) ag díriú ar:

  • ] Céimeanna:[] Buan-stráice quad, a choinneáil knees gar le chéile.
  • Hamstrings:[] Ina suí nó stráice hamstring seasamh, a sheachaint timpeall ar an ais.
  • F flexors:[[File: 1]] Lunge stráice (kneeling) le tilt beag pelvic a dhoimhniú an stráice.
  • Túr ar ais:[] Leanaí údar (yoga) nó knees-go-is fearr ar an talamh.
  • Múntóirí agus cófra:[[File: 1]) stráice pectoral Doorway, stráice lámh-tras-is fearr do deltoids posterior.
  • Neck:[] tilts taobh milis agus rothlaithe, a bhfuil gach taobh gan jerking.

Rolladh go mall thar laonna, quads, glútan, agus ar ais uachtair, pausing ar spotaí tairisceana ar feadh 30 soicind. Laghdaíonn an scaoileadh féin-Mhíosúil soreness agus a fheabhsaíonn soghluaisteacht. Le haghaidh obair níos doimhne, bain úsáid as liathróid lacrosse ar glútan agus guaillí.

Cathain a Stretch

Tá síneanna Dinimiciúla (m.sh., scamhóga siúil, luascáin cos, twists torso) is fearr roimh chluiche; Tá síneadh statach oiriúnach tar éis a fheidhmiú nuair a bhíonn matáin te. Seachain bouncing nó stráice, mar is féidir é seo a brú fíocháin tuirse cheana féin. Coinnigh gach stráice seasta agus breathe go domhain scíthe a chur.

Rest agus Codladh

An Foras na Aisghabháil

Chomh maith leis sin, comhdhlúthaíonn codlata foghlaim mótair agus cuimhne oirbheartaíochta-riachtanach chun feabhas a chur ar scileanna péinte. A 2021 staidéar sa ]Journal na nEolaíochtaí Spóirt fuair sé amach go raibh lúthchleasaithe a chodail níos lú ná seacht n-uaire an chloig amanna imoibriú níos moille agus ráta díobhála níos airde.

Codladh Sláinteachais Leideanna do Imreoirí Paintball

  • Sceideal leanúnach:[ Téigh a chodladh agus dúisigh suas ag an am céanna, fiú ar an deireadh seachtaine, a dhaingniú do rithim circadian.
  • ]Cool, seomra dorcha:] Coinnigh do teocht seomra leapa idir 60-67 ° F (15-19 °C). Bain úsáid as cuirtíní blackout agus meaisín torann bán más gá.
  • Am scáileán:[]] Solas gorm ó fhóin, táibléad, agus teilifíse shochtadh melatonin. Stop ag baint úsáide as scáileáin ar a laghad 30-60 nóiméad roimh an leaba. Smaoinigh ar spéaclaí blocála gorm-solas má tá úsáid déanach-oíche dosheachanta.
  • Seachain stimulants: Níl aon chaiféin tar éis 2-3 PM. Alcól cur isteach ar codlata REM, mar sin a choinneáil tomhaltas íosta iar-mheaitseog.
  • Gnáthamh síos:[] Léitheoireacht éadrom, síneadh milis, nó folctha te (le salainn Epsom le haghaidh scíthe muscle breise) comharthaí do chorp a ullmhú le haghaidh sosa eile.

Aidhm ar feadh 7-9 uair an chloig de codlata gan bhriseadh tar éis lá paintball fada. Má bhraitheann tú tinn ar waking, a mheas ar siúl maidin gairid nó Yoga solas a chur chun cinn sreabhadh fola agus stiffness a laghdú.

Nasc seachtrach: An ] Fondúireacht Caolach cuireann comhairle mhionsonraithe ar an gcodladh is fearr le haghaidh aisghabháil Lúthchleas Gael.

Aisghabháil Gníomhach agus Cúram Muscle

Gluaiseacht Gentle

Is féidir le scíth a ligean uaireanta bac a ghnóthú trí ligean do matáin a stiffen. Aisghabháil gníomhach-ceanra a fheidhmiú an lá tar éis cluiche-gléasanna scaipeadh fola, laghdaíonn dramhaíl meitibileach, agus laghdaíonn sé tinneas. I measc na roghanna maithe siúlóid 20-30 nóiméad, rothaíocht éasca ar luas relaxed, nó snámh. Ba chóir go mbeadh an déine solas go leor gur féidir leat comhrá a dhéanamh gan brú. Aidhm a choinneáil do ráta croí faoi bhun 50% den uasmhéid. Cuireann sé seo draenáil lymphatic agus laghdaíonn sé seo at muscle gan cur isteach ar an lárchóras néaróg.

Massage agus Foam Rolling

Is féidir le massage spóirt gairmiúla a bhriseadh suas greamaitheacha agus an néarchóras calma. Mura bhfuil tú rochtain ar teiripeoir, féin-massage laethúil le sorcóir cúr nó liathróid lacrosse an-éifeachtach. Focus ar na cosa (go háirithe laonna agus hamstrings), glútan, agus ar ais. Le haghaidh pointí truicir sa shoulders (coitian ó a bhfuil marcóir), liathróid leadóige i gcoinne oibreacha balla wonders.

Teiripe Fuar agus Teas

] Laghdaíonn teiripe ceilte (dteagmhálacha oighir, pacáistí fuar) athlasadh agus limistéir tinn numbs. Déan iarratas laistigh de 30 nóiméad ó chríochnú an chluiche le haghaidh nóiméad 10-15. Ná cuir isteach oighir go díreach chuig an gcraiceann-úsáid bac tuáille. Teiripe Teasa (duilcí folcthaí, pillíní teasa) méaduithe sreabhadh fola agus scíth a ligean matáin daingean. Úsáid teasa 24-48 uair an chloig tar éis an chluiche má leanann soreness, mar a chabhraíonn sé matáin agus fíocháin scíth a ligean.

Aisghabháil agus Ullmhúchán Meabhrach

Paintball Is é mar cáiniú meabhrach mar go bhfuil sé fisiciúil. Ag baint fócas dian le linn depletes cluiche fada acmhainní cognaíocha, as a dtiocfaidh "tuirse meabhrach." Is féidir é seo a dhíghrádú cinnteoireachta agus feasacht staideach i cluichí ina dhiaidh sin.

  • Tóg am chun debrief le teammates-talk trí straitéisí agus buaicphointí a roinnt. Neartaíonn sé seo foghlaim agus laghdaíonn sé strus.
  • Engage i chaitheamh aimsire relaxing nach bhfuil baint acu le paintball, mar shampla léamh, ag éisteacht le ceol, nó am a chaitheamh lasmuigh.
  • Tá análaithe Bosca (anál 4 sec, a shealbhú 4, exhale 4, a shealbhú 4) éifeachtach go háirithe.
  • Athbhreithniú físeán cluiche (má tá sé ar fáil) go ciúin, gan féin-choiriúlacht, mar uirlis foghlama.
  • Scríobh iontráil iris gearr mar gheall ar an chluiche-cad a chuaigh go maith, cad ba mhaith leat feabhas a chur ar-a dhíluchtú ualach cognaíocha.

Tá aisghabháil Meabhrach overlooked go minic ach tá sé ríthábhachtach chun taitneamh fadtéarmach agus feidhmíocht sa spórt a chothú. Cuireann sé cosc freisin dó agus coimeádann tú spreagtha do cluichí sa todhchaí.

Leideanna breise le haghaidh Aisghabháil Fast

  • Tóg cithfholctha gcodarsnacht:[] Alternate uisce te agus fionnuar gach 30 soicind le haghaidh 3-5 timthriallta scaipeadh a fheabhsú agus a laghdú tinneas muscle. Deireadh le huisce fionnuar.
  • Is féidir le baill éadaigh comhbhrúite:] Is féidir le pants comhbhrúite nó sleeves laghdú a bhraitheann tinneas muscle agus cabhrú le draenáil lymphatic. Caith iad ar feadh cúpla uair an chloig iar-cluiche nó thar oíche. Léiríonn taighde torthaí measctha, ach tá go leor lúthchleasaithe a thuairisciú sochair suibiachtúla.
  • Seachain alcól díreach tar éis:] Dehydrates alcól, sintéis próitéine lagú, agus cuireann sé isteach ar chodladh. Teorainn nó alcól skip ar laethanta cluiche. Má dhéanann tú deoch, athdhíothú go maith ar dtús.
  • Cé hiodráitithe i rith an lae:[ Ná deoch ach ceart uisce tar éis-slamháin sliseanna go seasta ar feadh 24-48 uair an chloig tar éis an chluiche. Seiceáil dath fual; Léiríonn buí pale hiodráitithe leordhóthanach.
  • Seiceáil do fearas:[] Cé resting, iniúchadh a dhéanamh ar do marcóir paintball, masc, agus trealamh eile. Ceanglaíonn gnáthamh glanadh réidh an mindset a ghnóthú le ullmhacht sa todhchaí. Seo cosc freisin saincheisteanna meicniúla i do chluiche seo chugainn.
  • ] Is féidir le brú trí dhíobháil a dhéanamh leat ar feadh seachtaine. Bain úsáid as an modh RICE (Rest, Ice, Comhbhrú, Eilvation) le haghaidh brúnna géara.

Nasc seachtrach: An ] National Neart agus Cumann Coinníoll cuireann alt piaraí-athbhreithnithe ar straitéisí a ghnóthú do lúthchleasaithe.

Straitéisí Aisghabháil Fadtéarmach

Is féidir le himreoirí a théann san iomaíocht go minic-seachtain nó fiú laethúil-ina bhfuil seachtainí díluchtaithe tréimhsiúla cosc a chur ar ró-oiliúint. Gach 4-6 seachtaine, laghdú toirt gníomhaíochta agus déine ag 50% a cheadú a ghnóthú iomlán córasach. Tras-oiliúint ar laethanta amach (m.sh., snámh, Yoga) Tógann endurance agus solúbthacht gan brú athráiteach. Chomh maith leis sin, seisiúin soghluaisteachta sceideal rialta chun aghaidh a thabhairt ar cromáin daingean, shoulders, agus níos ísle ar ais-aistir overwork coitianta i paintball. Is féidir le hinfheistíocht i measúnú gairmiúil nó teiripe fisiciúil éagothroime a aithint sula dtiocfaidh siad díobhálacha.

Conclúid

Tar éis cluiche paintball epic-áit slid tú trí bunkers, in iúl le teammates, agus b'fhéidir dhíchur cúpla opponents-do chorp tuillte cúram aon ghnó. Trí thús cadhnaíochta hydration, bhreoslaithe le cothú spriocdhírithe, síneadh mindfully, codlata go domhain, agus ag gabháil do ghnóthú gníomhach, a leagtar tú an chéim le haghaidh leighis níos tapúla agus feidhmíocht níos fearr i do chluiche seo chugainn. Ní Aisghabháil ina dhiaidh sin éighníomhach; tá sé ina chuid gníomhach de do timthriall oiliúna.

Cuimhnigh, riachtanais gach imreoir a ghnóthú athrú. Turgnamh le teicnící éagsúla chun a fháil amach cad a oibríonn is fearr duit. Fan tuned do chorp comharthaí, agus a choinneáil ag spraoi ar an réimse-aisghabháil leithreasú Cinntíonn féidir leat a dhéanamh cad grá agat do na blianta atá le teacht.