Table of Contents

Uzun boyabol matçası daxil olmaq, həmçinin və onların limitlərini itirmək, qazanmaq, çəkir, çəkmə, və atmaq, kaslarınız yorğundur, sizin əməkdaşlar boş çalışan, və enerji valyutaları. Proper reaksiya və geri qarşı luxuries - onlar hər ciddi oyunçunun rutinin əsas komponentləridir. Müdafiqsiz, gətirir, gətirir, gətirirli oyunlarda performans azaldır və daha yavaş geri dönməyir.

Post-Game Recoveryin məsuliyyəti

Topdan keçmişdir ki, uzun boyabol matçası, yüksək keyfiyyətli həyata keçirilir, çox səviyyətli səviyyətli səviyyətli səviyyətli səviyyətlərin qarşısını alır, çox səskinliklərində, çox səsərli, səskin, səsər, səskinlik və sinir sistemlərini stressləşdirir. Negelektiving resursları və sculoskeletal yaralanması daha yüksə riski.

digər tərəfdaşlar tərəfindən istifadə olunan boyabol aynalarında səviyyətli geri qaldırma. Amerika İdman Tibb Kollec, post-exercise rehidrasiyası rehidrulyasiya, glycogen yeniləmə, kas təmir və nömrəli rezit. Aşağıdakı strukturlar əsaslanan strukturlar, topbol boya unikal tərəfindən uyğundur.

⁇ ⁇

Boyabol zamanı avadanlıqları anlayır

Boyabol oyuncaqlar çox saat, xüsusi səviyyə oyunları və ya geri geri geri səviyyələr ilə turniri. orta isti hava, saat başına iki litr bir itirə bilərsiniz. Bu maye qayıq azaldır, termoregulation azaldır və impairs kas funksiyasını azaldır. Ən səm dəyişik dehidrasyon (1-2% böyük səviyyəsi) boyabolda reaksiya vasitələri və qarşılaşdırma edə bilər.

Qeyd su, qeyd və qeyd alma məsafəsinin növü. ağır qarşıdan elektrolit dengesizliği kas səs, səskinlik və başqazlığı səvəl bilər. Dehidrasyon-tez, quru ağız, qarşı idrar, və ya baş ağrısı - performans azaldılması əvvəl işləyir.

Rehidrasiya üçün ən yaxşı proqramlar

Qarışıq bitdikdən sonra dərhal rehydizinga başlayın. Su ilk sıra seçimidir, lakin 90 dərhaldan çox uzunluq üçün, bir elektrolite içki daha effektiv ola bilər. Elektrolytes - xüsusi sodyum, potasyum və maşın - terorunma və düzgün sinir siqnalını qarşılamaq üçün dəyişdirilmişdir və geri qarşısını almaq üçün lazımdır. Xarici istehsalçıların daxil olmaq üçün 20-30 qal yağ ilə içkilər üçün baxın.

Qarışıqlar üçün ilk saatdan sonra qaldırma. 1.5 litrlik qaydaları üçün aim (vəvvəl və bir oyundan sonra qarşıq dəstək lazımdır) qarşısını almaq üçün praktik bir yoldur. Gündəki geri kalan üçün su və ya elektrolit içki. Aşırı alkol qaldırmaq, bir diuretik və impairs reaksiya hormon azad deyil. Həmçinin bürülməli içkilər ən aşağı diuretic effektləri ola bilər - almaq.

Xarici link:*Amerika İdman Tibb Kollecisi Əgər məlumatların təsviri ilə bağlı əsaslı məlumat verir.

Recovery üçün məlumat

Qeydiyyatdan keçir

İndi əvvəl, əsləyiciləri emal etmək üçün əsaslanır. "anabolik" əsasən 30-60 dərhal post-exercise edir, protein və karbohidratların birləşdirilməsi kas təmir və glycogen reaksiyasını artırır. Boyabolda, siz run, taramalı və əvvəlli, hem üst və aşağı böyük qazanmaq. Bu pərzin gecikdirilməsi yavaş reaksiya və səsəsliyi uzatmaq mümkündür.

⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

⁇ :0Öndürlüyü əsas liflərin mikro-tears təmiri üçün dəyərdir. İlk saat dəyərdə 20-30 qədər yüksək keyfiyyətli protein üçün anima, toxuma, Yunan qadın, və ya yumurta. Whey proteini izole edilir, halda halda bir dərhal qəbul edilir. Ənvan:2Önəkarbohidratlar istehsal qurmaq əsasən yaxşı qurmaq üçün kompleks avtomobilbs seçin.

Bir nümunə post-kizəbli yemək: qırmızılanmış ümumilər, bir yan quinoa və bir muza ilə ağartılmış ton. Çıxış seçimi üçün, süd və ya almond süd ilə protein toz, bir neçə, bir neçə spinach və üzüm. Onlar enerji çökməyə və idarə effektiv sənaye edə bilər kimi yüksək sənayeli qidalar qarşısını almaq.

Ətraflı

Şəkiliniz yaxşı dəyişdirilir, bütün qidalar üstündür. Lakin, əlavə əlavələrin qaldırılması kömək edə bilər:*FLT:0əwhey protein izole həmrə sürət üçün, Əntil-zin amino turşuları (BCAAs), və səviyyətliyi azaltmaq üçün, və mənclüyü (FLT:4) əsasən antiinflamatuar effektlər üçün. Kreatin monohidrat daha sonrakı oyunlarda müvafiqlə bilər.

Xarici link: Əsaslıq:0Ölkəm və Dietetics idman qiymət və qazanma xəstəksinə dair təsviri təklif edir.

⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Niyə Ətraflı mövzular

Qarışıqlıqdan sonra qarşısını qarşılaşdırmaq, başqazlığı və səviyyəti artıra bilər. 5-10 dərhal sürətli bir qaydadası - səvəlki dinamik səvviyyətləndirilməsi ilə izləndirilməsi - səviyyəli aşağı səviyyə və səviyyəli metabolik israflı. Bu, aşağıdakı gündə gecikmiş səsəsliyinin gözəlliyini azaldır.

Boyabol Oyunçular üçün Targeted Stretches

Boyabol səvəlki aşağı-body həyata, üst-body dayanıq (pəkəkləşdirici, qarşılıqlıq və qarşılıqlıq qarşısını alır. soyutma sonra, statik qaldırmaları (pəki 20-30 saniyə) qarşılaşdırmaq:

  • ⁇ :0Ölkək: Daimi kud səviyyəsi, dizlər bir araya gətirir.
  • Hamstrings: Oturma və ya sabit qaldırma, geri yuvarlanmaq.
  • ⁇ :0Ölçü flexors: Lunge səviyyəsi (kneeling) sək pelvik səviyyətli səvəlli bir pelvik səviyyəsi ilə.
  • ⁇ :0) Aşağı geri: Uşaq pozu (yoga) və ya qızlar yer.
  • ⁇ :0Ölçü və göğüs: Qapı pectoral səviyyə, kol-across-chest strukturu posterior deltoids üçün.
  • ⁇ :0Öndür: Gentle yan səviyyə və səviyyət, pisləndirilməsi olmadan hər bir yan tutmaq.

İncorporated köpük qarşısını çıxışdan çıxışdan çıxarışdan çıxışdırmaq üçün. Qırmızı qızlar, kuds, glutes və üst geri, 30 saniyə üçün sərgi yerlərini çəkləyin. Bu öz-myofascial azadlıq əvvəllik azaldır və həmçinin inkişafını artırır. Daha əsas iş üçün, glutes və omuzlarda lacrosse top istifadə edin.

Çıxmaq

Dinamik səsləşdirilməsi (e.g., gətirir, qızıl qayıqları, torso twists) bir oyundan ən yaxşıdır; statik qaldırma kaslar istilik sonra idealdır. Bu artıq ya da overstretching qaldırmaq, bu artıq səvviyyəli dokular qaldırmaq olar. Hər bir sabit və rahatlamak dərin dəyişdirmək üçün dəyişdirin.

Yataq və Yataq

Toplanma Fondu

Noyabr protokolu yüksək keyfiyyətli yuxarı olmadan tamamilə tamamilə. Çoxu (slow-wave yuxu), səviyyə hissəsi, səsə rahatlıq və doku yeniləndirilməsi. əlavə, yuxarıda motor öyrənmə və taktiki yaxşılaşma - boyabol bacarıqları inkişaf üçün əsaslıq. 2021-ci ildə İdman Elmlərinin təsviri , yedi saatdan az yuxarıda oturan idmanların daha yavaş reaksiya səsi və daha yüksəli səyini təq etdir.

Boyabol Oyunçular üçün Sleep qidaları

  • ⁇ :0Ölçülük proqramı: Yatağa get və eyni zamanda uyan, həftəliklər, sirri ritməsinə, həmçinin ritmini çəkmək.
  • ⁇ :0Ölkə, qırmızı otaq: 60–67 °F arasında yataq temperaturunu saxlayın (15-19°C). lazım olan qaraçıqlıq qapıları və ağ sənaye maşın istifadə edin.
  • ⁇ :0Ölkə ekran vaxt: Telefonlardan Mavi işıq, tabletlər və TV, səviyyəli səviyyətlər. Yataqdan ən azı 30-60 dərman istifadə. Gənclərin istifadəsi əvvəl qədər mavi-light blokaj düşünün.
  • ⁇ :0Öndürücüler: 2-3 PM sonra heç bir kafein yoxdur. Alkol REM yuxarı boz, bu da minimal post-klassik tutmaq. Nicotine da zəruridir.
  • ⁇ :0ÖYÜK-down rutin:Ömrək oxu, nazik səviyyə, və ya səfər rahat hamam (Eksəs əlavə üçün Epsom tuzu ilə) əlavə etmək üçün vücudunuzu səvəl.

Uzun boyabol gün sonra 7-9 saatsız yuxarı üçün aim. Uyanırsan, qarışıq və qalınlığı azaltmaq üçün bir saat səyahət və ya işıq yoga düşünün.

Xarici link: 0'Sleep Fondu atletik qurğu üçün yuxarı optimize üçün ətraflı məlumat verir.

Aktiv Recovery və Muscle Care

Qızıllıq

Tam geri qaldırma qazanmaq üçün kaslara qarşısını qarşılayır. Active reaksiya - bir oyundan sonra gün dəyişiklik tədbir, metabolik istiqamət azaldır və soreness azaldır. Good variantları rahat bir sürətdə, yaxşı bir qazanmaq, yaxşı qazanmaq. Sığortalıq gətirmək lazımdır ki, gətirmək lazımdır. Maksimum% 50% səviyyəsini saxlamaq üçün Aim. Bu, səfayəvi drenaj və səviyyətsiz səs şişlik azaldır.

Masaj və Köpüklüşək

Professional idman masaj əsaslıqları aradan qaldırmaq və sinir sistemi sakinləyir. Bir terapistin girişi yoxdursa, köpük roller və ya lacrosse top ilə gündən öz-massage yüksək effektivdir. böyük səs qrupu (aslıq və hamstrings), glutes, və geri. omuzlarda (bir marker tutmaq üçün), bir divar işləyir. ən azı 10 dərhal istifadə, təhlükəsiz həyatalar istifadə.

Soyuq və Ismasiya Terapi

⁇ :0Ölçü terapiya (y hamamlar, soyuq paketlər) iltihabı və numbs sore sahəsi azaldır. 10-15 dərhal üçün dəyişdirilməsi 30 dərhal dəyişdirilməsi. Qeyd etmək, bir tonluq diqqqəti istifadə etmək. Əvvəl qulmaq və səviyyət dəstəkləyir. Qaracaqlıqlıq və istilik (səklik hamamları, istilik pedları) qarşısını artırır və rahatlaşdırmaqları ilə 3-4 saat sonra, sorenessarış verir.

Ruhu və Hazırlıq

Paintball fiziki olduğu kimi səsbi vergi kimi. uzun oyun depletes bilişsel resurslar vasitələri zamanı sənaye qarşısını almaq, "sənaye" qarşısına qarşılıqlıq. Bu, sonrakı oyunlarda qarşılıq və haldalıqlıq azaldır. səskin recharge:

  • Kompüterlər ilə debrief-a vaxt alın - strategiyalar və paylar mövzular. Bu öyrənmək və stress azaldır.
  • Müxtəlif bir qidadalıqda, oxu, musiqi dinləyir, və ya zaman açıq səhifə edən boyabolla bağlı.
  • Aşağı korpatiya səviyyəsində 5-10 dərhal təsirliyi və ya səviyyəli səsməti. Box nefes (inhale 4 sn, tut 4, exhale 4, tutma 4) xüsusi səssas effektivdir.
  • ⁇ oyun video (if available) ⁇ , öz-criticism olmadan, bir öyrənmə aləti kimi. Bir və ya iki dəfə konfranslar bir sonra.
  • Maç haqqında bir şəkil giriş yazın - yaxşı getdi, yaxşılaşdırmaq lazımdır - vasitəsindən qarşısını almaq.

Ruhu qurğusu tez-tez gözəldir, lakin idmanda uzun müddətli keyfiyyət və performans qaldırılması üçün kritikdir. Bu da yandırmaq və gəlirli oyunlar üçün güclü tutur.

Faster Recovery üçün ek Tips

  • ⁇ :0)Ölkək duşlar: Yaşlı istilik və sərfə su üçün 3-5 dövründən dəyişdirilməsi və səviyyə azaldılması üçün 3-5 dövründən istilik.
  • ⁇ :0Ölkək kompressiyaları: Kompressiya səs və ya kollar aşkarlı səfər səfəliyi və yardım sənayesi drenajı azaltmaq mümkündür. Bir neçə saat post-game və ya bir dərhal üçün onları için. Araşdırma xüsusiyyətləri göstərir, lakin bir çox idman sübut effektiv faydaları göstərir.
  • ⁇ :0Öndən sonra dərhal sərfəsiz: Alkol dehidratlar, impairs protein sintezi, və yataq pozur. Oyun günlərdə qaldırmaq və ya alkol at. ilk içki içəməsi, rehidrat edir.
  • ⁇ :0Ölkə gün boyunca hidratd: Yalnız su içməyin -sip maye 2448 saat post-klassik. Qadın rəsmi; pale sarı mövzu göstərir.
  • ⁇ :0Ölkənin: Geri edən, boyabol markerini, maska və digər avadanlıqlarınızı sınaq. Daxili bir təmizlənməsi həmçinin təmizləndirilməsi, həmçinin əmlakçılıq məsləhəti ilə əlaqədardır. Bu da bir sonraki xüsusi problemləri qarşısını alır.
  • ⁇ :0Ölçünə səviyyət: Siz kənd ağrı hiss (yalnız ümumi səm), özünüzü əlavə bir gün ver. Yaralanmalar həftə üçün sizi yanaşıq. RICE metodunu (Rest, Ice, Kompressiya, Elevation) akut suallar üçün istifadə edin.

Xarici link: Əsas Gənclər və Şəkillər Birliyinin () idman strukturu üçün mühasibatlı məsləhəti təmin edir.

Uzun müddətli Recovery Strategiyalar

Həmçinin səviyyətliyinin əvvəlliyi, həmçinin əməkdaşları, əməkdaşlıq və ya gündən çox əvvəlli və ya gündən qaldırmaq üçün, həmçinin, həmçinin, əmlakın, əmlakın, əvvvəlliyin, əvvəlindən, əvvvəlki dəyişiklikləşdirir.

Qeydiyyat

Bir epik boyabol matç sonra - bunkers ilə əvvəl, komanda ilə təhlükəsiz, və əvvəl bir neçə qarşısını qarşıladı - Sizin böyük qəbul edir, qarşılıqlı qiymətləndirmək, zəngli, səviyyətli, səviyyətli, və aktiv təhlükəsizlik edən, birbaşa oyun üçün mövzu dəyişdirir. Recovery sizin təhsil dövrü bir aktiv hissədir. Bu strukturu, və yalnız uzun bir oyun sonra hissəkəkə edə hissəcəkəmür.

Unutmayın, hər oyunçunun xüsusi ehtiyat ehtiyatları dəyişdirir. Sizin üçün ən yaxşı işləyirə bilər müxtəlif üsullarla sınaq. Sizin vücudun səfərlərini uyğun ol və sahib-proper resursuna fun tutmaq, gəlir illər üçün sevə bilərsiniz şeyi edə bilərsiniz.